Можно ли качать ноги и руки в один день тренировки: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.

Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «

функциональная гиперемия». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

[Всего голосов: 3 Средний: 2.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Можно ли делать бицепс и трицепс в один день. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

Обязательно посмотрите:

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.

Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).

Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;

подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений

При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.

Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.

Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам .

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Бицепс: Тренировка #2

Трицепс: Тренировка #1

Трицепс: Тренировка #2

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую
группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

День 1: Грудь — трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина — бицепс
День 4: Отдых
День 5: Ноги — плечи
День 6: Бицепс — трицепс
День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

26 сентября 2018 Достойный образ жизни
В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.
Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.
У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.
Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.
Как часто тренироваться
Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.
Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник: нужно качать грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: качаются дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: качаются плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: нужно качать грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: можно качать руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения
Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.
Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.
Сколько раз в неделю качать ноги
Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.
Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.
О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.
Какие мышцы можно качать в один день

Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации
Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.
Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.
Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.
При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ
Как прорабатывать
Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?
Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.
Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.
Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.
Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.
Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.
Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
Третье — мышцы спины, а далее бицепс.
Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.
Что произойдет, если 2 недели не тренироваться
Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.
Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.
Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.
Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.
Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.
Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.
Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.
При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.
И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.
Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.
А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.
Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.
bodibilding-free.ru
Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?
Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.
Строим программу на основе опыта
Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.
Этапы подготовки новичка можно представить как:
Отработка техники;
Набор мышечной массы;
Сжигание лишнего жира.
В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.
Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.
Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.
Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.
В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.
Частота тренировок и их планирование
Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:
Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.
Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.
По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.
При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:
Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.
Слабые и сильные стороны спортсмена
В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.
Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.
При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.
Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.
Отдых и восстановление
В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.
Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.
Виды совмещения
Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:
Фулбоди – проработка всего тела;
Сплит – группа мышц в тренировочный день;
Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём — вспомогательных движений.
Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.
В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.
Фулбоди
Вариантов проработки всего тела несколько:
Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.
По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.
Сплит «верх-низ»
Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.
Брендон Лилли — создатель системы «Куб»
Их преимущества:
Хорошо работают, если нужна масса и сила;
Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
Подходят мужчинам и женщинам.
Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.
Трехдневный сплит «жим-тяга-ноги»
Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:
День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;
День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;
День 3 – приседание и тренировка ног
Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.
Четырехдневный сплит
Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:
День 1 – грудь и средняя дельта;
День 2 – спина и задняя дельта;
День 3 – ноги и передняя дельта;
День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)
Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.
Пятидневный сплит
Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.
День 1 — ноги, передняя поверхность бедер;
День 2 — грудь и трицепс;
День 3 — спина и бицепс;
День 4 — ноги, задняя поверхность бедер;
День 5 — дельты.
Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.
Заключение
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.
Поделитесь своим опытом в комментариях!
muskul.pro
Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?
Другая схема распределения:Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример Сплита.Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.Пресс качаем каждую тренировку:По понедельникам — верх;.По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.
Заключение.Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.
1. Общие рекомендации
2. Пример программы
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.
Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»
Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.
Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.
Понедельник:
1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи
Среда:
1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции
Пятница:
1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.
В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения
Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку
Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…
Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.
Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.
Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.
Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.
В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.
Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.
Поясню на примере.Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.
Видео Какие мышцы тренировать вместе
Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит
1 день – Ноги, спина, пресс
2 день – Грудь, плечи, руки
Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.
В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе
Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.
По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).
Набор упражнений может быть следующим:
Для 1 дня
Скручивания на пресс (разогрев)
Приседания со штангой
Разгибания ног
Сгибания ног
Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока
Для 2 дня
Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
Жим стоя
Махи с гантелями в стороны
Отжимания на брусьях для трицепса
Французский жим ( техника выполнения французского жима )
Подъем штанги на бицепс
Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.
zdorovecheloveka.com
Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе
Другая схема распределения:Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример Сплита.Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.Пресс качаем каждую тренировку:По понедельникам — верх;.По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.
Заключение.Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Какие группы мышц можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.
1. Общие рекомендации
2. Пример программы
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.
Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»
Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.
Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.
Понедельник:
1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи
Среда:
1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции
Пятница:
1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.
В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе
Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.
Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.
Таким образом, выходит два основных примера сплитов:
1) Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи
Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.
Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.
Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.
2) Спина-трицепс
Грудь-бицепс
Ноги-плечи
Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.
С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.
Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))
Хороших вам тренировок!
Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения
Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Какие мышцы можно тренировать в один день. Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Можно ли качать бицепс и трицепс в один день. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика
Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?
Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер .
Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.
Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.
Видео Как часто можно качать мышечную группу?
Какие мышцы можно накачать гантелями. Можно ли накачаться с одними гантелями?
Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…
Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.
Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.
И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.
При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.
Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.
Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.
shkola-krasoty.com
Какие мышцы следует тренировать вместе
Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так. Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.
На этом все?
На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.
Порядок проработки
Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.
Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.
Бьем на дни
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.
Сплит:
Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.
irongeneration.ru
Какие группы мышц качать в один день
Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.
2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.
Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.
3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.
В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.
4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.
Для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
жим лежа для грудных мышц;
тяга блока для мышц спины;
жим гантелей от плеч;
приседания;
подъем штанги на бицепс;
французский жим для проработки трицепсов;
скручивания для пресса;
подъем на носки стоя для мышц голени.
Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.
Для увеличения силы
Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.
В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.
Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.
Для девушек
Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Какие мышцы можно качать в один день
Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.
Варианты сочетания групп мышц по тренировкам
Пояснения:
1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.
2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.
3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы – разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.
4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.
Варианты сочетания групп мышцпри тренировке на массу(каждая гр. мышц – 1 раз в неделю)
2 тренировки в неделю
Варианты Тренировка 1 Тренировка 2
Вариант 1 Ноги Спина (низ) Грудь
Трицепс
Плечи Спина (верх)
Бицепс
Вариант 2 Ноги Спина (низ) Плечи
Трицепс
Грудь Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги Плечи Трицепс
Бицепс
Спина (низ) Грудь
Спина (верх)
3 тренировки в неделю
Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Вариант 1 Ноги Спина (низ)
Плечи
Спина (верх) Бицепс Грудь Трицепс
Вариант 2 Ноги Плечи Спина (верх) Грудь Спина (низ) Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Спина (низ) Грудь Спина (верх) Бицепс Ноги Плечи
Трицепс
4 тренировки в неделю
Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Вариант 1 Грудь Трицепс Ноги Спина (верх) Бицепс Спина (низ) Плечи
Вариант 2 Ноги Плечи Грудь Трицепс Спина (низ) Спина (верх) Бицепс
Вариант 3 Ноги Плечи Грудь Спина (низ) Спина (верх) Бицепс Трицепс
Вариант 4 Ноги Спина (низ) Бицепс Трицепс Плечи Грудь Спина (верх)
5 тренировок в неделю
Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
Вариант 1 Ноги Плечи Спина (низ) Спина (верх) Бицепс Грудь Трицепс
Вариант 2 Ноги Плечи Спина (верх) Грудь Спина (низ) Бицепс Трицепс
Вариант 3 Грудь Ноги Плечи Трицепс Спина (верх) Бицепс Спина (низ)
Основные правила сочетания групп мышц
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется – исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность – на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом – так как они антагонисты, а с плечами и грудью – так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Таблица сочетания групп мышц
Нельзя сочетать Можно сочетать Нужно сочетать!
Плечи Спина (верх) Бицепс Трицепс Пред-чья Грудь Спина (низ) Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги
Какие мышцы нужно тренировать вместе?
По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.
Фулбоди
Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.
Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.
Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.
Читайте также: Диетический батончик Турбослим: отзывы и цена на Medside
Верх-низ
Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста — тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:
Для набора массы — от 10 до 12.
Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.
Трёхдневный сплит
Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:
Тянущие мускулы.
Толкающие мускулы.
Ноги.
В результате вам предстоит каждое занятие чередовать тренинг следующих мышц:
Плечи, грудь и трицепс.
Ноги.
Бицепс и спина.
Число повторов аналогично предыдущей схеме, а количество сетов в каждом упражнении для ног стоит увеличить до четырёх.
Четырехднёвный сплит
Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:
1-й день — бицепс и спина.
2-й день — трицепс и грудь.
3-й день — отдых.
4-й день — ноги.
5-й день — плечи.
6-й и 7-й дни — отдых.
На каждую группу рекомендуем выбирать три или четыре движения, а для прокачки ног стоит выполнять пять. Количество сетов равно трем или четырем, а повторов — 6–15.
Пятидневный сплит
Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха. Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день.
Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?
Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.
Ягодицы
Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.
Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.
Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:
Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.
Напомним, что суперсет предполагает выполнение двух движений без паузы между ними.
Грудь
Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.
Мы рекомендуем для получения хороших результатов использовать два суперсета.
В состав первого войдут следующие движения:
Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен ) — два или три сета при 1012 повторах в каждом.
Разведение-сведение рук в кроссовере — два сета по 10 повторов в каждом.
Второй суперсет выглядит следующим образом:
Разводка гантелей на наклонной скамейке — один или два сета по 8–10 повторов.
Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон — один сет при 8–10 повторах в каждом.
Читайте также: Йога от стресса и депрессии: комплексы, упражнения
Мускулы живота
Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.
Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:
В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.
Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.
Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.
Сначала работайте над нижним отделом пресса.
Последний пункт требует разъяснений. Как вам вероятно известно, пресс представляет собой один мускул и в принципе, его не стоит разделять на отделы. Говоря проще, при выполнении любого движения прорабатывается весь пресс. Однако если вы сначала будете выполнять, скажем, классические скручивания, а затем подъемы ног в висе, то верх пресса устанет раньше и низ не получит достаточной нагрузки, рекомендуем поступить следующим образом:
Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.
Как прорабатывать
Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?
Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.
Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.
Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.
Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.
Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.
Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
Третье — мышцы спины, а далее бицепс.
Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок – возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
– Плечи
– Грудь
– Спина () в том числе и шея
– Спина (разгибатели)
– Бицепс
– Трицепс
– Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
http://bombatelo.ru/skolko-uprazhneniy-delat-za-treniro/
http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html
http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B5.html
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa.php
https://tutknow.ru/bodyfitness/9810-kak-sovmeschat-myshechnye-gruppy-na-trenirovke.html
http://bodibilding-free.ru/filosofiya-bodibildinga/kakie-myshcy-kachat.html
http://bombatelo.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-gruppy-myshc-n/
yazdorov.win
Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?
Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.
Какие мышцы тренировать вместе?
Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:
ноги;
спина;
грудь;
руки;
плечи.
А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.
Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.
Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.
Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.
К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:
грудь-бицепс;
спина-трицепс;
ноги-плечи.
Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.
fit4gym.ru
Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы
В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.
Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.
У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.
Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.
Как часто заниматься в тренажерном зале
Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.
Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.
Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.
Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/
Совместные тренировки спины и груди

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине
НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»
Анастасия Муханова
НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»
Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«
Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.
2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.
3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.
Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.
Место проведения: На суше.
Деятельность:
Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)
стороне стопы, руки на пояс, 1мин.
— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.
— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.
-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.
— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.
— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.
— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.
— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.
Контрастный душ.
Основная часть, 15 мин.
В воде:
Различные виды ходьбы:
— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг
— «Цапля», 1 круг
Разнообразные движения руками:
— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг
— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.
Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.
Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.
Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.
Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.
Игра «Щука» 3-4 р.
Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.
Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)
внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.
Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.
Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.
Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.
Заключительная часть, 5мин.
-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.
Контрастный душ.
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Почему у мужчин начинает свисать грудь?
Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.
Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.
Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
“полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности
Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.
Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.
Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.
Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.
Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.
Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.
При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.
Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.
При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.
Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.
Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?
Хотите узнать как быстро и качественно проработать свои мышцы? Тогда читайте статью «Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?»…
Недавно мне пришла в голову одна очень безумная, но довольно-таки интересная идея, которая заключалась в том, чтобы разбить свою тренировочную программу таким образом чтобы некоторые мышцы можно было прорабатывать не один день, а сразу два дня.
Ко мне вообще можно сказать довольно часто приходят подобного рода безумные идеи, поэтому я их сразу же проверяю на практике, затем уже этими идеями делюсь с вами…
Поэтому я решил попробовать тренировать одну группу мышц не один день как это делают все нормальные люди, а качать их на протяжении двух дней и посмотреть что после этого произойдёт.
Вы удивитесь, но результаты меня очень впечатлили!
После такой тренировки я сразу же для себя заметил что принцип двойной тренировки, когда вы качаете какую-то одну группу мышц буквально два дня подряд, даёт потрясающие результаты.
И вот собственно почему…
Ну вот смотрите, когда вы пытаетесь в один день и на одной своей тренировке выложиться на максимум и максимально качественно проработать свои мышцы, то давайте на чистоту, ведь не всегда у вас это получается.
И порой бывает так, что вы попросту не дорабатываете на такой тренировке по ряду различных причин, а значит ваши мышцы либо начинают расти очень медленно, либо вообще попросту не растут.
Да и что там скрывать, когда вы достигаете определённого пика в мышечной массе вам становится всё сложнее и сложнее достигать нового уровня и нового пика своей интенсивности, а значит и нового мышечного роста.
Поэтому когда вы разобьёте одну мышечную группу на два дня и будете прорабатывать свои мышцы не в один день, а работать над своими мышцами сразу два дня, то вы сразу же увидите как быстро вы начнёте прогрессировать.
Смотрите в первый день вы максимально выкладываетесь, но даже если вы выложились не на максимум, а около того, то вы всё равно как следует утомили свои мышцы.
А во второй день когда ваши мышцы максимально утомлены, но при этом вы ещё не чувствуете такой явной мышечной боли самое время их проработать ещё раз.
Причём на этот раз вам даже не нужно будет использовать каких-то больших рабочих весов, потому как даже с небольшими рабочими весами вы сможете отлично проработать свои мышцы и довести их до состояния полного мышечного отказа.
Но это не означает что во второй день нужно работать только с лёгкими рабочими весами, совсем напротив, ваши веса должны быть не меньше, чем на вашей первой тренировке. Желательно если ваши рабочие веса будут такими же…
Таким образом ваши уже утомлённые мышцы после первой тренировки вы окончательно добиваете уже на своей второй тренировки.
Например, когда я разделил свои тренировки спины на два типа: вертикальные тяги и горизонтальные тяги и выполнял в один день одни тяги, а в другой день другие, моя спина начала расти гораздо быстрее и более качественнее.
Но это не единственный пример, который я могу привести, т.к. совсем недавно я также попробовал выполнить таким образом и свои грудные мышцы, а затем посмотреть на полученный после этого результат.
В первый день когда я работал над мышцами груди, то я больше делал акцент исключительно на изолированные упражнения, а в базовых упражнениях я работал с лёгкими и средними рабочими весами.
А вот во второй день поскольку мои грудные мышцы были уже изрядно утомлены, я наоборот, сделал акцент уже на базовых упражнениях и выкладывался в них полностью. Тогда как уже изолированные упражнения я выполнял наоборот с лёгкими и средними рабочими весами.
Почему именно так? Всё просто, если бы я в первый же свой день выложился и в базовых и в изолированных упражнениях, тогда бы мои утомлённые трицепсы мне бы просто не позволили работать с большими весами во второй день.
Поэтому я сделал подобного рода акцент и в первый такой день тренировок я выложился на максимум сначала в изолированных упражнениях, а уже во второй день я полностью выложился уже в своих основных базовых упражнениях.
Но вы также можете сделать всё наоборот, например, сначала как следует проработать свои мышцы в базовых упражнениях, а затем уже во второй день хорошенько проработать свои грудные мышцы в изолированных упражнениях.
Но, я считаю, что первый вариант будет куда правильнее!
Такой метод тренировок можно применять абсолютно к любым мышечным группам, но только не слишком часто.
Потому что увлекаться им всё-таки не стоит, а вот время от времени применять их не только можно, но и даже нужно, особенно это будет касаться ваших отстающих мышц.
Попробуйте такой метод на себе и убедитесь сами насколько он эффективен…
Бег до или после тренировки
Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.
Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышцы, чтобы улучшить свои результаты на дорогах или тропах.Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длительный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат после рабочего дня. И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.
Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу, но при этом иметь возможность ходить.
Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.
Но сначала вам может быть интересно, в чем же дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются в промежутках между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.
«Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа.
Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки на нижнюю часть тела может занять на день или два больше, чем от высокоинтенсивного бега.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но пропуск дня с ногами — это не ответ, а поиск того, как сбалансировать его с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.
1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в один и тот же день перед выходным днем …
Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
Если ваша силовая тренировка включает в себя быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше всего подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.
Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал
Как правильно махать гири
Узнайте, как
2.Если вы бежите на следующий день после бега в тот же день и силовых тренировок …
Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если вы бежите в на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали ли вы первым или накануне.
3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ног…
Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или средней интенсивности.
Дайте по крайней мере 48 часов восстановления после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
Дайте по крайней мере 72 часа восстановления после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
Дайте как минимум 72 часа восстановлению после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегунов» , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]
Итог: Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировок с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.
«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.
Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.
Нет доступа в спортзал? Собери дома
Bowflex Selecttech 552 Гантели
Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.
Коврик для йоги Manduka PRO
Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.
Набор лент сопротивления Letsfit
Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.
Rogue Jammer Подтягивающая дуга
Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укрепить корпус, верхнюю и нижнюю части тела.
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренинг по повышению уровня тестостерона | T Nation
Вот что вам нужно знать …
Если тренировать ноги с помощью бицепса, бицепсы растут быстрее. Тренировка ног приводит к увеличению выработки тестостерона и гормона роста.
Тренировка ног перед другими меньшими частями тела работает одинаково хорошо. Например, трицепсы растут быстрее в сочетании с тренировкой ног.
В общем, делайте многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в начале тренировки. Этот метод производит больше тестостерона.
Выполняйте упражнения, вырабатывающие молочную кислоту, позже во время тренировки. Они вызывают выработку гормона роста.
Тренировка ног должна быть разделена на две части, чтобы в полной мере использовать гормональный всплеск. Квадрицепсы и трицепсы следует тренировать в один день, а бицепсы и подколенные сухожилия — в другой.
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног болезненна, если вы все делаете правильно. Но интенсивная тренировка ног также делает кое-что удивительное: вызывает естественный всплеск тестостерона и гормона роста.
Возможно, вы уже знали об этом, но, возможно, не думали об этой следующей части. Что, если вы тренируете ноги, повышаете уровень гормонов, а ЗАТЕМ тренируете меньшую группу мышц, например, бицепсы или трицепсы? Разве не было бы смысла в том, что у вас улучшится рост рук из-за повышенного уровня гормона роста и тестостерона?
К счастью, теоретизировать не приходится.Группа исследователей из университетского колледжа Лиллехаммера выяснила, как заставить гормоны, вызванные тренировкой ног, работать на вас.
Наука
Исследователи набрали 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать программе стиля бодибилдинг в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левый бицепс с помощью сгибаний, молоточковых и обратных сгибаний.
Два дополнительных дня в неделю они тренировали ноги с помощью жима ногами, разгибания ног и сгибания ног, после чего следовала тренировка для правого бицепса, используя те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правый бицепс, который тренировался во время той же тренировки, что и ноги, был значительно больше и сильнее, чем левый бицепс. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок ног и рук и пришли к выводу, что они ответственны за дополнительный рост и силу в правой руке.
Вы можете извлечь пользу из этого исследования, приняв инновационный тренировочный сплит, который использует преимущества этой взаимосвязи между ногами и руками.
Программа
Итак, тренировка ног, потому что это чертовски утомительно, вызывает каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению гормона роста и тестостерона. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или, предположительно, любую меньшую часть тела (например, трицепс) в один и тот же день. Однако вы можете продвинуть эту информацию еще дальше, построив на ней всю свою повседневную жизнь.
Тренировка «Разделите ногу»
Большинство людей тренируют ноги один раз, может быть, два раза в неделю, а затем натягивают одеяло на голову, пока не настанет время снова поработать ноги, потому что это страшно и болезненно, но даже помимо этого есть проблема, связанная с тренировкой ног.
Тренировка ног состоит из движений с доминированием квадрицепсов и движений с доминированием бедра. Вы могли бы легче (но не так точно) назвать это тренировкой квадрицепсов и тренировкой подколенного сухожилия. Однако обе группы мышц редко тренируются должным образом. Вы либо отдаете доминирующим движениям квадрицепсов большой кусок курицы за обеденным столом, либо отдаете его движениям с доминирующим тазобедренным суставом.
Учитывая размер этих мышц, для большинства смертных, не одетых в плащ, обычно невозможно одинаково хорошо проработать обе группы на одной тренировке.Одна группа мышц в конечном итоге страдает и дуется, из-за того, что ей не хватает внимания и адекватной стимуляции.
Поэтому разумнее разбить тренировку ног на две отдельные тренировки и при этом использовать метод повышения тестостерона, открытый исследователями, с двумя частями тела вместо одной:
Совместите тренировку с доминантой квадрицепсов и трицепс.
Совместите тренировку с доминантой бедра и бицепс.
Вы получаете преимущество в наращивании мышц, разбивая ноги на две группы и уделяя каждой из них больше пота и усилий, а также улучшаете уровень тестостерона / гормона роста на трицепс и бицепс.
Остальные тренировки в течение недели или сплита можно затем посвятить более крупным группам мышц верхней части тела (грудь, плечи, спина).
Точная настройка выработки тестостерона и гормона роста
Очевидно, что большие составные упражнения, такие как приседания, становая тяга и их варианты, производят больше тестостерона, чем более мелкие и менее сложные движения.
Однако
GH стимулируется в основном протоколами, которые вырабатывают молочную кислоту. Обычно это означает протоколы с относительно высокой интенсивностью (около 75% от 1ПМ), большим объемом и с короткими или более короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения или протоколы, вызывающие выработку тестостерона, должны выполняться в начале тренировки, движения, стимулирующие выработку гормона роста, можно выполнять позже или в последнюю очередь во время тренировки. Выполнение обоих типов тренировок готовит правильное гормональное рагу, в котором бицепсы и трицепсы могут кипеть и расти.
Шаблон преимущества тестостерона
Чтобы воспользоваться результатами исследований и других исследований тестостерона и гормона роста, нам нужна программа, которая выполняет следующие функции:
Делит тренировку ног на дни с доминированием квадрицепсов и доминантой бедра.
Тренировка пары на трицепс с упражнениями с доминированием квадрицепсов и парная тренировка на бицепс с упражнениями на доминирование бедра.
Использует многосуставные упражнения с большой мышечной массой, выполняемые с большим весом с небольшим количеством повторений (от 3 до 8) в начале тренировки, чтобы стимулировать дальнейшее производство тестостерона.
Использует протоколы большого объема с коротким отдыхом позже или в последнюю очередь во время тренировки, чтобы стимулировать дальнейшее производство GH.
Вот как это может выглядеть.Имейте в виду, что я только изложил, как можно тренировать квадрицепсы / трицепсы и бедра / бицепсы. Я упустил конкретные предложения по тренировкам для груди, спины, плеч и т. Д., Потому что результаты по тестостерону / гормон роста, вероятно, не сработают, если вы соедините большую часть тела, такую как грудь или спина, с тренировкой ног.
Правильная тренировка ног, т. Е. Перебор ореха, вероятно, не оставит у вас достаточно моджо для правильной тренировки другой большой части тела. Это похоже на совместную тренировку квадрицепсов и окороков, когда один из двоих получает короткий конец клюшки.Даже со всеми этими дополнительными тренировками ног, вызванными тестостероном и гормоном роста, этого все равно может быть недостаточно, чтобы подтолкнуть измеритель мышечной массы к положительной стороне.
Тем не менее, не стесняйтесь использовать общие протоколы повышения тестостерона и гормона роста (тяжелые веса для малых повторений и упражнения с высоким содержанием молочной кислоты) для груди, спины и плеч.
Раскол
День 1: Тренировка четырехглавых ног + трицепс
День 2: грудь и плечи
День 3: Выходной
День 4: Тренировка доминирующей ноги бедра + бицепс
День 5: Группы спины и вспомогательных мышц
День 1: Тренировка ног с четырехугольным доминированием + трицепс
А.Тренировка на квадроцикл
Примеры движений с доминантой квадрицепсов, повышающих уровень тестостерона (выполняемые с большим весом для малых повторений и нескольких подходов, например, 4 подхода по 6):
Приседания
Хак-приседания
Болгарские приседания
Жим ногами
Примеры движений с доминированием квадрицепсов, повышающих уровень GH (обычно выполняемых примерно с 75% от 1ПМ с использованием протоколов, вызывающих истощение), которые должны выполняться после движений, повышающих уровень тестостерона, подобных упомянутым выше:
Приседания в машине Смита с использованием одного с четвертью повторения
Разгибание ног с использованием дроп-сетов
Жим ногами, подходы по 8-10 повторений, с периодами отдыха от 30 до 45 секунд
Б.Тренировка трицепса
Примеры движений на трицепс (в первом упражнении на трицепс следует использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, от 6 до 10, в то время как в последующих упражнениях следует использовать более высокие диапазоны повторений, 10-15, для работы с несколькими типами волокон:
Жим лежа узким хватом
Сокрушитель черепов
Трос вниз
Гиря, отдача
День 2: грудь и плечи
День 3: Выходной
День 4: Тренировка бедра с доминирующей ногой + бицепс
А.Тренировка с доминированием бедра
Примеры движений с преобладанием тазобедренного сустава, повышающих уровень тестостерона (выполняемые с большим весом для малых повторений и нескольких подходов, например, 4 подхода по 6):
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга бедра
Рывок с повешением
Power Clean
Подъем ягодиц / ветчины
Примеры движений тазобедренного сустава, повышающих уровень GH (выполняемых примерно с 75% от 1ПМ с использованием изнуряющих протоколов), которые должны выполняться после движений, повышающих уровень тестостерона, указанных выше:
Сгибание ног лежа с использованием дроп-сетов
Румынская становая тяга с использованием одного повторения в четверть с периодами отдыха от 30 до 45 секунд
Kettlebell Swing, выполняя 6 повторений одной рукой, отдыхая 15 секунд, затем выполняя 6 повторений другой рукой, а затем отдыхая в течение 15 секунд.Продолжайте так 10 минут.
B. Тренировка на бицепс
Примеры движений на бицепс (в первом упражнении на бицепс следует использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, от 6 до 10, в то время как в последующих упражнениях следует использовать более высокие диапазоны повторений, 10-15, для работы с несколькими типами волокон):
Сгибание рук на бицепс со штангой
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Hammer Curl
Сгибание кабеля
День 5: Группы спины и вспомогательных мышц (пресс, икры, вращающие манжеты)
Этот шаблон является всего лишь предложением, и вы можете решить спустить его в водоворот учебного туалета.Хорошо, но вы должны хотя бы попробовать совместить тренировку ног с бицепсами и / или трицепсами в целом, чтобы увидеть, как дополнительный гормональный всплеск работает на вас.
Связанные: Повышает ли лифтинг тестостерон?
Связанные: Программа обучения гормональной оптимизации
Источник
Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. «Физиологическое повышение эндогенных гормонов приводит к превосходной адаптации к силовым тренировкам», Eur J Appl Physiol. 2011 сентябрь; 111 (9): 2249-59.
Шесть столпов обучения игре в гольф с доктором Грегом Уэллсом
Гольф произвел революцию благодаря невероятным выступлениям таких игроков, как Тайгер Вудс и Анника Соренстам. Одним из факторов, который однозначно помог этим игрокам занять первое место в мировом рейтинге, является их стремление к полной физической подготовке.
Теперь, когда мы говорим о полной физической подготовке, мы конкретно говорим о следующих 6 физических качествах.
Шесть столпов физической подготовки *
Остаток
Гибкость
Осанка
Стабильность ядра
Сила и мощь
Сердечно-сосудистая система фитнеса
* Все это, конечно же, подкреплено общим атлетизмом и базой отличного питания.
В результате особого внимания к каждому из этих столпов игроки нового поколения стали стройнее, мускулистее и гибче, чем игроки предыдущего поколения.
Помимо физической силы, игроки PGA также осознали важность физической подготовки и питания при восстановлении после травм. Это позволило им тренироваться усерднее, чаще соревноваться и играть больше раундов без травм.
Новое горячее исследование Smokin
Этим летом есть отличные новости для игроков в гольф во всем мире. Мой хороший друг и соавтор этой статьи доктор Грег Уэллс только что завершил новое исследование, посвященное тренировкам и выступлениям в гольф.
Д-р Уэллс является директором по спортивной науке в RCGA (Королевской канадской ассоциации гольфа) и Национальной любительской женской и мужской командах Канадской ассоциации гольфа.
В своем последнем исследовании доктор Уэллс выявил ряд важнейших элементов фитнеса, которые могут повлиять на способность человека играть в гольф, независимо от того, хочет ли он однажды сыграть в PGA Tour или просто наслаждаться игрой как развлекательным занятием.
Интересно, что это исследование было вызвано спором.После разработки очень нетрадиционной программы тренировок, которую раньше не использовали в гольф-кругах, доктор Уэллс столкнулся с некоторым сопротивлением со стороны известных тренеров по гольфу.
По сути, они хотели доказательства того, что учебные идеи доктора Уэллса работают. И без поддержки исследований не было никаких доказательств. Так что он должен был получить. В течение следующего года он так и поступил.
Wells взял 17 игроков двух национальных сборных и провел для каждого всестороннюю оценку физической подготовки. Эта оценка включала серию упражнений для определения скорости мяча и расстояния переноса с использованием водителя и 5-го утюга.Он также отслеживал результаты турниров на протяжении всего сезона. Интересно, что вы можете сделать это самостоятельно на сайте www.shotbyshot.com.
В конце концов, он проверил баланс, гибкость, осанку, стабильность корпуса, силу и мощность, сердечно-сосудистую систему и улучшение производительности. И он разработал способы улучшить каждую область в соответствии с особенностями гольфа.
Он также определил, как питание в соответствии с принципами Precision Nutrition и спортивный образ жизни также улучшают работоспособность.
«История такова: гольф — игра, требовательная к физическим нагрузкам, которая требует взрывной силы, но в то же время невероятной точности и сложности», — говорит доктор Уэллс, который также проводит медицинские исследования в Больнице для больных детей в Торонто.
«Например, во время качания средний мужчина набирает 30 фунтов. мускулов и задействует почти каждый сустав в теле, чтобы произвести 2 000 фунтов. силы менее чем за 0,2 секунды ».
«За последние 10 лет гольф превратился из занятия в спорт такими спортсменами, как Тайгер Вудс, Анника Соренстам и другими».
«Люди определенно тренируются, но до недавнего времени в мире было очень мало исследований о точной взаимосвязи между фитнесом и производительностью.”
Итак, доктор Уэллс что-то с этим сделал.
Результаты
Хотя исследование было обширным, из него были извлечены некоторые важные и простые уроки. Для начала он пришел к выводу, что для женщин сила нижней части тела является наиболее важным элементом их способности управлять мячом.
Интересно, что для мужчин сила ног была важна, но сила рук и верхней части тела была связана с их способностью управлять мячом. Чтобы развенчать распространенный миф, доктор Уэллс обнаружил, что нет никакой связи между основной силой, скоростью движения и расстоянием …
«Мы обнаружили, что сила живота или кора не связана со скоростью и расстоянием мяча, что полностью противоречит тому, что предполагалось сначала», — говорит Уэллс.
Однако это не означает, что сила живота не имеет значения…
«Мы также обнаружили, что у людей с наиболее сильным корпусом меньше всего проблем с поясницей. Это важно, поскольку у значительного числа членов нашей национальной сборной есть проблемы с поясницей ».
Доктор Уэллс также обнаружил взаимосвязь между аэробными способностями и общим счетом в короткой игре (эффективность чип-броска) и средним баллом. Это говорит о том, что в течение сезона гольфисты с лучшей аэробной подготовкой будут иметь лучшие результаты в этих областях.
В дополнение к этим интересным выводам, исследование по существу показало, что игроки в гольф должны тренироваться в 6 ключевых областях — 6 столпах, которые мы обсудим в этой статье:
# 1 Остаток
# 2 Поза
# 3 Гибкость
# 4 Прочность и стабильность сердечника
# 5 Сила и мощь
# 6 Кардиоваскулярный фитнес
Примечание: Исследование доктора Уэллса публикуется этим летом в Journal of Strength and Conditioning Research.Если вы хотите переиздание этой научной статьи, вы можете запросить ее, отправив электронное письмо доктору Уэллсу через его веб-сайт drgregwells.com
Тренировочный фактор №1: баланс
Баланс — важнейший элемент оптимальной игры в гольф. Хороший баланс помогает гольфисту контролировать свои удары, поддерживать идеальную механику поворота на подъемах и спусках, а также делать хорошие удары с песчаной ловушкой.
Цель программы тренировки равновесия — обеспечить хорошее равновесие спереди назад и из стороны в сторону, а также контроль над телом.Это поможет гольфисту передать импульс от ног к динамичной и движущейся верхней части тела во время замаха, сохраняя при этом полный контроль.
Неспособность сохранять равновесие во время удара в гольф снижает ваши шансы на поддержание оптимальной механики удара и снижает точность. Вот пример упражнения:
Балансировка на одной ноге с качелями для гольфа
Назначение:
Для тренировки баланса во время движений, характерных для игры в гольф.
Инструкции:
Встаньте в адресную позицию с клюшкой для гольфа в руках.Держите тело полностью неподвижным, слегка оторвите одну ногу от земли и встаньте на одну ногу. Затем выполните ½ удара в гольф, балансируя только на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Начните с очень медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям через все больший и больший диапазон движений, пока не достигнете полного размаха.
Фактор обучения № 2: Гибкость
Гибкость обычно считается важным компонентом спортивных результатов, предотвращения травм и оптимального здоровья (Олимпийский комитет США, teamusa.org).
Гибкость определяется как диапазон движения (ROM) вокруг одного сустава или ряда суставов и отражает способность мышечно-сухожильных единиц удлиняться в пределах физических ограничений сустава (Hubley-Kozey, 1991, in Testing спортсмена высокого класса).
Динамическая (подвижная) гибкость ассоциируется с противодействием или сопротивлением движению. Это особенно важно для гольфа, где свободное движение имеет решающее значение для развития оптимальной механики поворота и скорости удара клюшкой.
Пол Чек (2001) предположил, что гибкость игры в гольф — это описательный термин, обозначающий количество движений, не сдерживаемых ограничениями ROM, которые игроку в гольф необходимо играть в полном объеме.
«Если вы посмотрите на некоторых игроков в туре, которые действительно могут его взорвать — таких как Хэнк Кюне и Чарльз Хауэлл, — они не самые устрашающие спортсмены. Но все они очень гибкие игроки, которые могут развивать огромную скорость удара клюшкой при сохранении баланса. Это тоже один из ключей к моей власти.Я убежден, что если вы увеличите свою гибкость, вы увеличите мощность своего замаха ». – Тайгер Вудс
Эта цитата Тайгера Вудса подтверждается законами базовой физики, а именно: мощность = сила (сила) x расстояние (гибкость) / время (большая скорость клюшки).
Таким образом, игрок в гольф, который способен генерировать больше силы во время своего замаха, благодаря большему диапазону движений за более короткий промежуток времени, будет самым сильным и достигнет наибольшего расстояния от ти или для данного удара. , предполагая, что механика взмаха и выстрела правильная.
Вот несколько отличных участков для игроков в гольф:
Роторы
Назначение:
Для увеличения вращения и вращения тела вокруг позвоночника.
Инструкции:
Стоя прямо, с хорошей осанкой, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра, поверните тело как можно дальше в сторону. Посмотрите назад, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень:
Попробуйте это движение, положив клюшку на плечи.Еще одно расширение — выполнять это движение сидя на швейцарском мяче.
Растяжка вращения туловища лежа
Назначение:
Для увеличения вращения и вращения тела вокруг позвоночника. Также для увеличения подвижности между плечами и бедрами.
Инструкции:
Лежа, вытянув обе руки в обе стороны, поднимите колени под углом 90 градусов. Голени держать параллельно полу
Собака на одной ноге вниз
Назначение:
Для растяжки подколенных сухожилий, икр и поясницы.
Инструкции:
Наклонитесь вперед и положите руки на землю, как показано на схеме. Постарайтесь медленно создать «перевернутую букву V» руками и спиной по прямой линии до бедер, а ноги также будут прямо на одной линии с бедрами. Вы можете согнуть одно колено, чтобы изолировать мышцы противоположной ноги.
Собака вверх
Назначение:
Для растяжки мышц-сгибателей поясницы и бедра. Это отличное реабилитационное упражнение для людей с болями в пояснице.
Инструкции:
Лежа на коврике лицом вниз, положите руки прямо под плечи. Удерживая бедра на полу, медленно поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Если вы чувствуете боль в пояснице, не продолжайте растяжку.
Тренировочный фактор # 3: осанка
Поза
была определена Полом Чеком (Руководство по биомеханике гольфа, 1999) как «позиция, с которой движение начинается и заканчивается».
Ramsay McMaster (2003) определяет осанку как «поддержание первичных и вторичных изгибов позвоночника».Эти изгибы возникают на шее (шейный изгиб), верхней части спины (грудной изгиб) и нижней части спины (поясничный изгиб).
Эти естественные изгибы поддерживаются множеством постуральных мышц в каждой области — на шее, спине и плечах, нижней части спины и всей области живота, включая мышцы передней части живота. Эти мышцы служат для удержания позвоночника в нужном положении во время движения и для защиты позвоночника от чрезмерных движений.
Хорошая осанка очень важна для правильного выполнения удара в гольф.Важно не допустить травм, а также обеспечить правильное позиционирование по адресу и во время движения. Хорошая постуральная сила мышц также предотвратит любые нежелательные движения. Бен Хоган (1985) пишет, что:
«Хорошая осанка не только улучшит вашу способность наносить удары по мячу более последовательно, но и улучшит силу, стабильность и устранит хронические травмы при игре в гольф».
Здесь показаны примеры того, как элитные игроки в гольф выполняют правильные позы в критических точках замаха.Обратите внимание, что игроки в гольф могут сохранять вертикальную осанку при адресе и на протяжении всего замаха. Также обратите внимание, что естественные изгибы позвоночника также сохраняются.
Простое упражнение «тяни-толкай» с использованием системы шкивов — отличный способ попрактиковаться в удержании правильной осанки во время вращательных движений, таких как качели в гольф. Другое преимущество этого упражнения в том, что оно растягивает сгибатели бедра и тренирует корпус,
Начните в положении выпада, держа руку за шкив или трубку, затем поверните корпус вперед, как будто вы бьете кулаком:
Для тренировки противоположных мышц можно делать и обратное:
Тренировочный фактор №4: Сила и стабильность основного живота
Характеристики игры в гольф зависят от эффективной передачи и координации энергии от ног через ядро и руки, все это зависит от силы и мощности основной мускулатуры.
Таким образом, хорошая прочность корпуса позволит гольфисту развить максимальную мощность во время замаха с оптимальным контролем. Кроме того, основная сила стабилизирует бедра и позвоночник, улучшая контроль над телом во время спортивных движений. Возможно, самое главное, хорошая сила кора будет поддерживать здоровье спины и предотвращать травмы позвоночника, которые могут возникнуть в результате удара в гольф.
«Ядро» — это общий термин, используемый для обозначения средней части тела между нижней частью грудной клетки и бедрами.Это туловище, включающее позвоночник, включая поясницу, все мышцы живота и таз. В этой области 29 мышц!
Укрепление корпуса может быть достигнуто путем выполнения определенных упражнений.
В дополнение к развитию силы этих мышц, нужно сосредоточиться на мышечной выносливости. Это связано с тем, что эти основные мышцы-стабилизаторы используются в большинстве повседневных действий, а не только во время игры в гольф, и поэтому они могут быстро утомляться, что предрасполагает нас к нестабильности, травмам и плохой механике игры в гольф.
При выполнении упражнений на силу и устойчивость, безопасность имеет первостепенное значение из-за поражения позвоночника. Спортсмены всегда должны сосредоточиться на балансе и контроле при тренировке основных мышц и убедиться, что профессионал обучает спортсмена правильной технике, прежде чем практиковать их самостоятельно.
Если у вас в анамнезе есть боли в спине, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом мануального терапевта, прежде чем начинать программу укрепления кора, чтобы убедиться, что у вас нет первопричин боли или слабости в спине.
Для получения дополнительной информации о стабильности кора и здоровье спины обратитесь к книге доктора Стюарта МакГилла, биомеханика позвоночника из Университета Ватерлоо. Эту книгу можно найти на сайте www.backfitpro.com.
Если вам нужна отличная программа укрепления мышц кора, специально разработанная для людей, восстанавливающихся после травм спины, пожалуйста, посмотрите Solid to the Core.
Вот несколько базовых силовых упражнений, которые помогут вам начать работу.
Активатор нижней части живота (поперечного живота)
Назначение:
Для повышения активности мышц нижней части живота.Это базовое упражнение для всех функциональных тренировок, так как это сокращение можно выполнять в любое время во время упражнения, чтобы повысить стабильность и равновесие корпуса.
Инструкции:
Лежа на спине, скрестив руки на груди или положив руки на нижнюю часть живота, сократите мышцы живота ниже пупка до лобковой кости. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторите, как рекомендовано. Приступайте к выполнению этого сокращения сидя, затем стоя, а затем во время ходьбы.
Боковые подъемы
Назначение:
Для увеличения силы косых мышц живота.
Инструкции:
Начните это упражнение, лежа боком на земле, положив нижнюю руку на землю. Медленно оторвите бедра от земли как можно дальше, одновременно поднимая вторую руку высоко над головой. Удерживайте поднятое положение не менее 5 секунд. Повторите с другой стороны.
Вращение сердечника сиденья
Назначение:
Для увеличения силы мышц сердечника ротора и увеличения гибкости в пояснице.
Инструкции: Начните это упражнение, сидя на полу. Поднимите ноги над землей и с прямыми руками медленно поверните верхнюю часть тела в сторону как можно дальше в любом направлении. Если вы не можете двигаться одинаково в обоих направлениях, сделайте дополнительный упор на узкую сторону.
Стабилизатор планки
Назначение:
Для увеличения силы основного стабилизатора и мышц плеча.
Инструкции:
Начиная с положения отжимания, медленно поднимите одну руку от земли, пока она не станет параллельна полу.Задержитесь не менее 5 секунд, а затем повторите в другую сторону. Второй уровень этого упражнения — выполнять подъемы рук, удерживая равновесие только одной ногой — таким образом, одна рука и противоположная ступня поднимаются от земли одновременно.
Тренировочный фактор №5: Сила и мощь для гольфа
Сила и мощь необходимы любому игроку в гольф и могут помочь улучшить дистанцию езды, а также игру на фервее и точность короткой игры.
Наиболее очевидным преимуществом увеличения силы и мощности в игре в гольф является положительное влияние на скорость головки клюшки, которая может быть значительно увеличена при правильной тренировке.К счастью, эффект от этого типа тренировок можно измерить непосредственно по пройденной дистанции.
Кроме того, более сильные и мощные мышцы дадут вам более точный контроль над моторикой — это означает, что, поскольку вы сильнее, каждый взмах будет относительно менее напряженным, и вероятность совершения ошибки (даже небольшой) снижается. Точный контроль моторики можно измерить по вашей точности — попадание на грин или фервей.
Возможно, самое главное, комплексная программа подготовки сила, которая работает все мышцы и суставы (даже те, которые не обязательно используется в гольфе) поможет уменьшить вероятность травмы, гарантируя, что у вас есть сильный и стабильный опорно-двигательный аппарат.
Теперь есть разница между силой и мощью. Сила — это ваша максимальная способность сокращать мышцу. Мощность — это то, как быстро вы можете добиться этого сокращения.
По сути, сила мышц — это способность очень быстро прилагать большие усилия. Мощные движения взрывоопасны, и лишь немногие движения в спорте могут сравниться с драйвом от игры в гольф.
Чтобы сделать упражнение более мощным и научить мышцы и суставы двигаться быстро и точно, просто уменьшите вес, который вы можете поднимать в тренажерном зале, и увеличьте скорость ваших движений.Вот пример игрока национальной сборной, выполняющего прыжковые выпады:
Силовые упражнения, такие как отжимания, отлично подходят для игроков в гольф. Чтобы сделать эти силовые упражнения специфическими для гольфа, вы можете добавить некоторые дисбалансы, как показано здесь.
Обычный (базовый):
Слегка неуравновешенный (промежуточный):

Очень несбалансированный (продвинутый):
Фактор тренировки № 6: Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Аэробная сердечно-сосудистая система состоит из сердца, легких и крови.Эта система снабжает мышцы кислородом, который затем используется мышцами для выработки энергии для такой активности, как ходьба, и для восстановления после интенсивных тренировок, таких как удары в гольф.
Хотя гольф — это вид спорта, который, как считается, в первую очередь требует взрывной силы для выполнения удара в гольф и расслабленного контроля мелкой моторики при короткой игре и паттинге, аэробная сердечно-сосудистая система также имеет решающее значение по следующим причинам:
В типичной игре гольфист будет полагаться на свою аэробную систему, чтобы пройти 7-10 километров вверх и вниз по холмам, по разнообразной местности без усталости.
Сильная аэробная сердечно-сосудистая система также поможет справиться с психическим стрессом и поможет людям расслабиться в стрессовых ситуациях.
В дополнение к необходимости в сильной аэробной сердечно-сосудистой системе при игре в гольф, аэробная система широко используется во время тренировки, когда гольфист может многократно наносить удары с минимальным отдыхом между повторениями тренировок. Оптимальное восстановление мышц между ударами зависит от того, насколько эффективно работает аэробная система, и это поможет гольфистам тренироваться более эффективно в течение более длительных периодов времени.
Наконец, баланс и осанка являются решающими факторами, влияющими на эффективность самого удара в гольф, и зависят от мышц, которые активны в течение всего дня (постуральные мышцы и мышцы, управляющие мелкой моторикой в суставах). Эти мышцы чаще всего утомляются в течение дня, особенно при ходьбе на большие расстояния при выполнении взрывных движений, таких как удары в гольф.
Таким образом, аэробная подготовка всех мышц тела, а также сердца, легких и крови очень важна для игроков в гольф, которые хотят работать с максимальной отдачей.
Аэробная подготовка может быть достигнута путем выполнения любых упражнений в течение продолжительных периодов времени с устойчивым пульсом.
Примеры упражнений, которые улучшают аэробную сердечно-сосудистую функцию, включают плавание, ходьбу, бег трусцой, бег, скакалки, степ-тренажер и греблю.
У каждого из этих занятий есть свои преимущества и недостатки, которые могут повлиять на вашу игру в гольф. При запуске программы аэробных тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим профессионалом по гольфу или тренером и убедитесь, что вы следите за своими игровыми способностями, чтобы убедиться, что тренировки улучшают вашу игру.
Всегда завершайте свои аэробные тренировки с помощью специальных программ гибкости и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Убедитесь, что вы носите качественную обувь, соответствующую вашему виду деятельности, например кроссовки для бега, кроссовки для тренировок в помещении.
Узнать больше
Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.
Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .
Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.
Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц
Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в поисках мышечного роста. С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов.Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.
Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения. Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода.В идеале вы должны начинать проваливать два или три подхода от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.
Как это работает
Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным. Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки.Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.
Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
Как разогреться
Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно поставить свое тело в наилучшее возможное положение, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки. Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.
Это упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в немецких объемных тренировках, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. Разогрев. Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.
Тренировка 1: грудь и спина
1A Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 секунд
Почему Наклонная версия упражнения делает акцент на ваших мышцах немного по-другому, работая над ними передние плечи немного больше, чем у плоской версии.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
1B Тяга в наклоне
Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин
Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье.Наличие сильной спины улучшает вашу осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.
Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
2A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 10сек
Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет вам один раз безопасно выжать немного больше работы из ваших мышц вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.
2B Тяга одной рукой
Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Почему Это изолирующее движение работает с одной стороны вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .
Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
Тренировка 2: ноги
1A Приседания спереди
Сеты 10 Повторения 10 Отдых 10 сек
Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает упор на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
1B Румынская становая тяга
Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин
Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.
Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.
2A Болгарское сплит-приседание
Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек
Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Каким образом Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2B Качели гирей
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек
Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам для всего, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.
Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Сделайте следующее повторение гири снова — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.
Тренировка 3: Плечи и руки
1 Жим над головой
Подходы 10 Повторений 10 Отдых 90 секунд
Почему Помимо проработки всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.
How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.
2A Сгибание рук на бицепс
Сеты 10 Повторения 10 Отдых 10 сек
Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.
Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
2B Алмазное отжимание
Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин
Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Примите положение для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.
3 Планка
Подходы 3 Время 30-40сек Отдых 60сек
Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.
Как Примите положение так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.
Скорость работы и выносливость Бег
«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!
Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10-30 секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.
Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.
Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.
Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективному дыханию здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).
В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы являются хорошими показателями правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, вероятно, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, которая пересекает вашу среднюю линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.
Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.
Мобилизация необходима для того, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, управляющие бегом. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)
Кроме того, не забудьте выделить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.
Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не знаете точно, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.
Итак, как нам объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать физическую форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание всего одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.
Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели
Могу я немного рассказать о себе? Круто. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.
Единственная проблема в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?
Итак, я решил, что — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.
Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно правильные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».»
Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом нет ничего плохого. Готовы?
1. Подъем бедра в марше
CosmoBody
Лягте на спину, согнув колени, пятки у ягодиц, руки вдоль бока ладонями вниз.Надавливайте на пятки, поднимая бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати, и поставьте правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.
Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.
2. Боковая планка с поворотом

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)
Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.
3. Подъем ноги с коленом в
CosmoBody
Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Держа бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Где вы это почувствуете: Абсолютный пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.
4. Алмазные обратные скручивания
CosmoBody
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.
Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.
5. Jack Splits
CosmoBody
Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Поднимаясь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.
Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.
6. Ножницы для ножниц
Эндрю Лайман-Кларк
Лягте на спину, положив руки под бедра и ладони вниз.Поднимите обе ступни прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.
7. Доска для дельфинов
Эндрю Лайман-Кларк
Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.
8. Подъемники ног Arabesque
CosmoBody
Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Где это почувствуешь: Твоя задница.
9. В мире Abs
Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.
Где вы это почувствуете: Пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.
10. Разгибание руки до плечевого метчика
Люк Версалко
Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.
Где вы это почувствуете: Сердце и руки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
25 распространенных травм во время тренировок и способы их предотвращения. Доктор
Тренировки — отличный способ позаботиться о своем здоровье.Это поддерживает физическую форму, а также умственное и эмоциональное равновесие. Есть много способов тренировок в зависимости от их физических требований и уровня комфорта, но независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, крайне важно принять особые меры предосторожности против травм во время тренировок.
Серьезные или незначительные, любая травма болезненна и может отбросить человека назад. Хотя причины травм во время тренировок могут быть разными, важно, чтобы за каждой травмой были оказаны своевременный уход и лечение, чтобы состояние не стало более серьезным.Для того, кто увлечен фитнесом, неудача из-за травмы может быть довольно неприятной. Но при правильном лечении травма может быстро зажить, позволяя человеку как можно скорее вернуться к обычным тренировкам.
Ниже приведены 25 распространенных травм во время тренировок , с которыми может столкнуться человек, а также процесс лечения и профилактические меры, которые можно предпринять, чтобы избежать травм.
Тренировка : Бег Источник: Modern Health Project
Травма : Колено бегуна
Это одна из наиболее распространенных травм бегунов.Раздражение хряща под коленной чашечкой вызывает 40% беговых травм. Колено бегуна возникает, когда коленная чашечка не выровнена. Со временем хрящ под коленной чашечкой изнашивается, что вызывает боль при подъеме или спуске по лестнице, приседании или долгом сидении с согнутыми коленями. Боль, испытываемая под коленной чашечкой, также известна как синдром пателлофеморального колена, и боль может усиливаться с увеличением интенсивности боли.
Лечение : В качестве краткосрочного лекарства люди, страдающие коленом бегуна, должны нажать кнопку паузы во время бега, чтобы облегчить боль.Чтобы уменьшить боль, кладите пакет со льдом на 20-30 минут с интервалом 3-4 часа на несколько дней. Используйте ремни для надколенника или эластичный бинт, чтобы обеспечить коленям дополнительную поддержку, а противовоспалительные препараты, такие как Адвил, Алев и Мотрин, снимут боль и отек. Можно также практиковать упражнения на растяжку и укрепление мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов. В тяжелых случаях может потребоваться операция, чтобы исправить положение коленной чашечки, чтобы напряжение распределялось равномерно.
Тактика избегания : Избегайте переноса лишнего веса на колени и не вставайте на колени или не приседайте неоднократно.Когда вы сидите или лежите, держите колено в приподнятом положении. Переключение поверхностей, по которым вы бежите, используя короткие шаги, носите подходящую обувь и ударяясь о землю прямо под ней, может помочь избежать этой травмы.
Травма : шины на голени
Эта травма часто встречается у бегунов, но также встречается у людей, занимающихся беговыми видами спорта или прыжками. Это общий термин, обозначающий различные заболевания, сопровождающиеся болью в области голени. Он характеризуется воспалением мышцы, которое вызывает боль по внутреннему краю большеберцовой кости.Но в худшем случае это может превратиться в стрессовый перелом большеберцовой кости, вызывающий жгучую боль при каждом шаге. Эта травма обычно встречается у начинающих бегунов, а также в начале школьного трека или сезона беговых лыж. Если мышцы, окружающие голень, напряжены, это создает большую нагрузку на всю область.
Лечение : Врачи сделают рентген и сканирование костей, чтобы исключить перелом. Обледенение голени облегчит боль. Обезболивающие и противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, или аспирин, также помогают облегчить боль и уменьшить отек.Физиотерапия обычно рекомендуется для лечения проблем с ногами и механизмами бега, которые вызывают образование шин на голени. В некоторых редких, тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство для лечения стрессового перелома, который привел к образованию шин на голени.
Тактика избегания : Внезапный всплеск интенсивности и частоты тренировок — одна из главных причин появления шин на голени. Поэтому частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно и методично. Голени новичков недостаточно сильны, поэтому им нужно развить твердую основу, прежде чем увеличивать пробег или вводить скоростную работу.Всегда делайте разминку, например, прыжки с трамплина, чтобы кровь текла, а мышцы были в тепле и готовности, а также растягивайте мышцы ног после тренировки. Носите подходящую обувь с хорошей поддержкой и мягкой набивкой. Если вы вернетесь к бегу после травмы, вам нужно осторожно расслабиться.
Травма : тендинит ахиллова сухожилия Источник: Femmeactuelle
Воспаление большого сухожилия, прикрепляющего икры к задней части пятки, ахиллова сухожилия, называется тендинитом ахиллова сухожилия.Эта травма характеризуется болью и ригидностью в задней части голени, чуть выше пятки в области ахиллова сухожилия. Тугие икры создают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, и тяжелые тренировки в течение определенного периода времени приводят к этой травме. Неправильная обувь с плохой опорой или резкое увеличение объема и интенсивности тренировки также создают большую нагрузку на эту область, вызывая тот же эффект быстрее. Люди с этой травмой часто жалуются на резкую боль и припухлость в области пятки.
Лечение : Людям, страдающим этой травмой, следует сосредоточиться на укреплении голеней, выполняя такие упражнения, как подъем на носки, становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и прыжки на ящик. Обледенение этой области и прием аспирина или ибупрофена помогают облегчить боль и уменьшить отек. Если все сделано правильно, самомассаж также помогает облегчить боль. Если травма не поддается лечению в домашних условиях в течение двух недель, необходимо обратиться к физиотерапевту или хирургу-ортопеду.Операция по соскабливанию рубцовой ткани используется в крайнем случае.
Тактика избегания : Обращайте особое внимание на обувь, используемую для бега, так как неправильный выбор обуви может усугубить травму. Резкое и постепенное усиление тренировок и включение упражнений, укрепляющих икроножные мышцы, в программу тренировок снизят риск этой травмы. Обратите особое внимание на интенсивность и частоту тренировок. Не делайте слишком много или слишком быстро. Избегайте упражнений с отягощениями и работы на холмах.
Травма : Вытягивание подколенного сухожилия Источник: Live Strong
Это довольно распространенная травма среди спортсменов, в том числе бегунов. Подколенное сухожилие — это группа из четырех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра, что позволяет ноге сгибаться в колене. Когда одна или несколько из этих мышц перегружаются, это приводит к растяжению подколенного сухожилия, а также к разрыву мышц. Если напряжение небольшое, боль может быть просто терпимой. Но в некоторых случаях боль могла быть невыносимой, из-за чего было практически невозможно ходить или даже стоять.Люди также могут испытывать ощущение щелчка или хлопка во время тренировки. Они также испытывают болезненность в этой области и боль в задней части бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, наклонах или выпрямлении ноги.
Лечение : Обледите ногу льдом и наложите эластичную повязку на ногу, чтобы уменьшить опухоль. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, адвил, алев и мотрин, снимают боль и отек. Следите за тем, чтобы не переносить какой-либо вес на ногу, насколько это возможно, и держите ногу в приподнятом положении, когда вы сидите или лежите.Если боль сильная, можно порекомендовать костыли, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом, который порекомендует некоторые укрепляющие упражнения для подколенного сухожилия, чтобы защитить от растяжения. В случае серьезной травмы может потребоваться операция для восстановления мышц и их повторного прикрепления.
Тактика избегания : Выполняйте разминку до и после бега. Постепенно и систематически увеличивайте интенсивность и объем. Включите упражнения на укрепление мышц ног, особенно подколенных сухожилий, в качестве меры противодействия .Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Во время снятия напряжения проработайте подколенное сухожилие новым видом деятельности, который не усугубит напряжение, поскольку слишком много усилий до полного восстановления может снова повредить подколенное сухожилие, что приведет к необратимой мышечной дисфункции.
Травма : Подошвенный фасциит Источник: Active Muscle & Spine
Подошвенный фасциит — это воспаление подошвы стопы и одна из самых неприятных проблем, с которыми сталкиваются бегуны. Это состояние характеризуется острым, плотным болезненным ощущением у основания пятки, как будто наступают на гвоздь.Боль может варьироваться от умеренной до мучительной. Перетренированность, чрезмерное использование и неправильный выбор обуви могут привести к этой травме. Напряженные и ослабленные мышцы стопы заставляют пятки принимать чрезмерную нагрузку. Повторяющееся напряжение может вызвать крошечные разрывы связок, вызывая слабость, боль и воспаление.
Лечение : Лечение направлено на облегчение боли и воспаления, заживление небольших разрывов связок и исправление проблем со стопами, таких как чрезмерная пронация, чтобы не было нагрузки на связки подошвенной фасции.Ограничьте и, если возможно, прекратите повседневные действия, вызывающие боль в пятке, например бег или ходьбу по твердой поверхности. Ортопедические приспособления и обувь с хорошей амортизацией и правильной опорой стопы помогают устранить симптомы в кратчайшие сроки. Катание ступней по мячу для гольфа, нанесение льда на травмированное место, а также растяжение и укрепление икроножных мышц помогут облегчить состояние. Растяжка пальцев ног, икры и полотенце после пробуждения утром могут помочь облегчить боль.
Тактика избегания : Поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.Обязательно носите поддерживающую обувь с хорошей поддержкой свода стопы и амортизацией пятки. Надевайте поддерживающую обувь, как только встаете с постели. Не ходите босиком в течение длительного времени, так как это создает нагрузку на ноги. Также чередуйте бег с другими видами спорта, которые не нагружают пятки.
Тренировка : Велоспорт
Травма : Синдром подвздошно-большеберцового бандажа Источник: 1st Choice Sports Rehab
Это чрезмерная травма, распространенная среди велосипедистов. Эта травма возникает, когда связка, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до голени, становится тугой и воспаленной.Езда на велосипеде вызывает обострение этого симптома из-за неправильного положения велосипеда или слишком высокого седла. Боль ощущается при сгибании и разгибании колена, а слабость ощущается при отведении бедра или движении ноги в сторону. Естественно широкие или тугие ИТ-повязки или плохая биомеханика стопы делают человека более подверженным этой травме.
Лечение : Людям с этим синдромом необходимо дать своему телу полный отдых, так как езда на велосипеде с этим синдромом только ухудшит состояние. Обледенение пораженного участка во время травмы облегчает боль и воспаление, а нанесение льда после тренировки — хороший способ гарантировать, что боль не вернется.Противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, облегчает острую боль и отек. Выполнение упражнений на укрепление мышц , напрягающих широкую фасцию, и среднюю ягодичную мышцу, помогает снизить трение о сухожилие ИТ-группы в колене. Спортивный массаж, проводимый профессиональным терапевтом, поможет расслабить и расслабить ткани.
Тактика избегания : Настройка велосипеда — главный ключ к предотвращению этого синдрома. Высота седла определяет положение колен. Колено чрезмерно выпрямляется, если оно слишком высоко, или чрезмерно сгибается, если оно слишком низкое.Высота сиденья должна быть такой, чтобы ваше туловище находилось в идеальном положении, и вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь. Следует избегать перетренировки или слишком быстрого увеличения пробега.
Травма : Боль в пояснице
Продолжительные часы в агрессивной позе для езды, а также повторяющееся и продолжительное положение являются основными причинами боли в пояснице от езды на велосипеде. Согнутое положение во время езды на велосипеде помогает поддерживать хорошие аэродинамические характеристики и генерировать силу для педалирования, что вызывает у велосипедистов боли в пояснице.Чрезмерное сгибание в поясничной области позвоночника может привести к грыже поясничных дисков, защемлению нерва и радикулиту. Позвоночный столб вставляется в тазовую кость, а это означает, что слабые мышцы могут помешать велосипедистам вырабатывать энергию, необходимую для агрессивных положений при езде. Следовательно, поддерживающие мышцы вынуждены компенсировать слабость, приводящую к болям в пояснице.
Лечение : Лечение зависит от истории болезни и степени боли.Прекращение всех видов деятельности, особенно езды на велосипеде, даст время для заживления поврежденной ткани и нервных корешков, что, в свою очередь, облегчит боль в спине. Тепло и / или пакеты со льдом снимают тянущую боль и снимают воспаление. Есть также множество безрецептурных и рецептурных лекарств, которые помогают от боли. Существуют лекарства, которые помогают при воспалении, которое вызывает боль, а некоторые методы лечения препятствуют передаче болевых сигналов в мозг.Упражнения для развития силы и гибкости, обычно под руководством квалифицированного физиотерапевта, являются важным элементом любого плана лечения.
Тактика уклонения : Правильная установка велосипеда является наиболее важным аспектом, позволяющим избежать чрезмерного тягового усилия, если рама слишком велика, или сутулости, если рама слишком мала. Следите за осанкой, так как при опрокидывании становится сложнее поддерживать вес. Также будьте предельно осторожны при поднятии тяжелых предметов. Не наклоняйтесь в талии.Сгибаться и разгибаться в коленях. Хорошее упражнение для укрепления кора должно быть частью режима велосипедиста, который поможет ему сохранять положение при езде в течение более длительных периодов времени, одновременно улучшая баланс и силу.
Травма : Онемение стопы Источник: Health Tap
Очень распространенное среди спортсменов онемение стоп — это потеря чувствительности стоп. Это в основном вызвано тем, что плохо подогнанная велосипедная обувь сжимает головки плюсневой кости, а шипы, расположенные слишком далеко вперед, вызывают повышенное давление на подушечку стопы.Техника езды на велосипеде, включающая низкую частоту вращения педалей и чрезмерное катание на холмах, также вызывает это у велосипедистов. Повреждение, закупорка, инфекция или сдавление нерва, идущего к стопе, вызывает онемение. Основным симптомом этой травмы является потеря чувствительности стопы вместе с дополнительными симптомами, такими как покалывание, иглы и покалывание.
Лечение : Лечение онемения стопы зависит от точного диагноза и лечения основной причины.Выполнение упражнений под медицинским наблюдением может помочь с онемением. Правильно подобранная обувь обеспечит приток крови к ступням и предотвратит онемение. Правильное расположение шипов гарантирует, что давление не будет сосредоточено на подушечках стопы. Нежный массаж онемевшей области и согревание стоп помогут правильному кровообращению и уменьшат онемение. Однако, если онемение возникает часто, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить другие основные причины боли.
Тактика избегания : Избегание тесной одежды и неподходящей обуви во время езды на велосипеде будет иметь большое значение для предотвращения онемения.Убедитесь, что шипы установлены правильно, чтобы не было чрезмерной нагрузки на подушечки стопы. Восхождение на холм включает в себя чрезмерные фазы движения на велосипеде, что увеличивает давление на ступни, вызывая онемение. Следовательно, подъем на холм должен быть суженным, чтобы уменьшить проблему.
Травма : Растяжение суставов переменного тока Источник: Muscle Prodigy
Акромиально-ключичный сустав является частью плеча. который состоит из ключицы, соединяющейся с передней частью лопатки прочными связками.Повреждение одной из этих связок вызывает растяжение связок переменного тока. Растяжение связок варьируется от очень легкой травмы (степень 1) до тяжелого случая (степень 6). Люди будут испытывать такие симптомы, как боль в самом конце ключицы, локализованная в костной точке на верхней части плеча. Обычно большая сила, такая как сильное падение или чудовищное погружение в выбоину или препятствие на бездорожье, вызывает разрыв соединительной ткани и связок сустава переменного тока. Локти и запястья, как правило, фиксируются при удерживании руля на велосипеде.Таким образом, когда во время езды на велосипеде прилагается большая сила, эти силы передаются на плечевой сустав.
Лечение : Немедленное нанесение ледяной или холодовой терапии и компрессионного обертывания на пораженный участок уменьшит боль и отек. Врач может назначить ибупрофен для снятия боли и воспаления. Тейпирование сустава переменного тока фиксирует и поддерживает сустав в правильном положении, чтобы способствовать процессу заживления. Тейпирование может понадобиться в течение 2-3 недель. Как только боль утихнет, следует выполнять упражнения, специально рекомендованные для этой травмы.4, 5 и 6 степени могут не поддаваться лечению и могут потребовать хирургического вмешательства. Если растяжение AC сустава не заживает должным образом, может потребоваться фармацевтическое вмешательство, инъекция кортикостероидов или осмотр специалиста, который может посоветовать оптимальную процедуру лечения травмы, которая также может включать хирургическое вмешательство.
Тактика избегания : Основной профилактический метод растяжения связок переменного тока — избегать падений. Этот сустав уязвим для травм при падении. Плечо нуждается в полном отдыхе, поэтому наденьте повязку, которая обездвижит плечо и облегчит боль, сняв вес с руки.В случае неровностей, выбоин или любого другого препятствия используйте локти в качестве амортизатора во время езды на велосипеде. Поскольку растяжения имеют разную степень, тяжесть травмы диктует процедуру реабилитации.
Травма : язвы в седле
Для большинства велосипедистов, особенно участвующих в соревнованиях по велоспорту, язвы в седле — обычное явление. Обычно это относится к проблемам, возникающим в области контакта замши велосипедных шорт с телом из-за трения седла.Боль в седле — это, по сути, болезненное место, которое обычно бывает приподнятым, розовым или красным в области, которая трется о седло. У многих велосипедистов язва выглядит как прыщик или вросший волос. Эти язвы могут очень сильно повредить, что делает езду очень болезненной.
Лечение : Лучшее средство, если у вас появятся язвы седла, — не кататься на велосипеде в течение нескольких дней. Нежной коже нужно время, чтобы зажить, не подвергая ее большему трению и потоотделению. Прохладная ванна с английской солью ускоряет процесс заживления.После того, как область была очищена, нанесите масло чайного дерева на пораженный участок с помощью ватных тампонов, а затем нанесите вазелин. Несколько дней отдыха на велосипеде должны успокоить воспаленный участок, но если он продолжает повторяться, пора обратиться к дерматологу, чтобы узнать, нет ли какой-либо основной проблемы. Иногда при разрыве кожи внутрь попадают бактерии, которые могут заразить язвочку. В этом случае могут быть назначены антибиотики.
Тактика избегания : Два ключевых слова для предотвращения — держать все в чистоте и сухости.Держите это место в чистоте, приняв холодный душ и дайте ему полностью проветриться. Опускание седла предотвращает поперечные движения таза, которые могут вызвать трение о сиденье. Найдите седельные шорты, которые подходят вам, и всегда носите чистые шорты. Увеличивайте дистанцию езды на велосипеде постепенно, а также используйте крем из замши, чтобы уменьшить трение и облегчить дискомфорт от трения кожи о седло.
Тренировка : Спортзал
Травма : Синдром запястного канала Источник: Allied Health Group
Этот синдром возникает в результате сочетания состояния здоровья и действий, которые оказывают давление на срединный нерв, когда он проходит через запястный канал в запястье, и это давление приводит к различным симптомам.Занятия в тренажерном зале, такие как отжимания, поза планки и другие упражнения, которые включают сгибание запястья вперед или назад, чрезмерно уменьшают пространство в запястном канале, увеличивают количество ткани в канале или повышают чувствительность срединного нерва. Повторяющиеся движения руки и запястья вызывают опухание мембран, окружающих сухожилия. Даже сломанные кости запястья, вывихи или костные шпоры занимают место в запястном канале, оказывая большее давление на срединный нерв.
Лечение : Цель лечения — предотвратить повреждение нервов и потерю мышечной силы пальцев и рук, что позволит человеку вернуться к нормальной деятельности.Носите шину на запястье и избегайте или меняйте занятия, особенно занятия в тренажерном зале. Также назначаются противовоспалительные препараты, а в некоторых случаях — пероральные кортикостероиды или инъекции. Синдром запястного канала Операция также рекомендуется, когда другие методы лечения не помогают, или если состояние сохраняется в течение длительного времени, что приводит к повреждению нервов.
Тактика избегания : Избегайте упражнений, таких как отжимания и планка, которые связаны с чрезмерным сгибанием запястья. Используйте движения руки и запястья, которые равномерно распределяют давление и движение.Часто меняйте руки и положение при выполнении повторяющихся движений. Используйте правильную осанку и уменьшите потребление соли, что приводит к задержке жидкости. Поддержание здорового веса и сохранение силы и гибкости мышц рук и пальцев может помочь избежать этой травмы.
Источник: Food Pyramid
Травма : Перелом грудины
Грудина — это кость, которая соединяет две ключицы с обеих сторон верхней части грудной клетки и семь верхних ребер. Если при выполнении жима лежа штанга падает на грудь, основная тяжесть удара ложится на грудину.Прямое падение на грудную клетку может привести к ушибу грудины, или, если удар превышает то, что может выдержать кость, может произойти перелом грудины. Перелом грудины может быть связан с повреждением других структур и органов тела, таких как ребра, позвонки, легкие и кровеносные сосуды. Перелом вызывает резкую и интенсивную боль в груди, которая усиливается при дыхании, кашле, смехе или чихании. Это состояние также может вызывать отек и боль при определенных движениях, таких как толкание, тяга или поднятие тяжестей.
Лечение : Лица с переломом грудины должны пройти тщательное медицинское обследование, чтобы исключить повреждение сердца, легких, кровеносных сосудов или любых других органов. Лечение состоит из отдыха от физических нагрузок и приема обезболивающих. В случае смещения кости требуется хирургическое вмешательство для восстановления выравнивания кости и фиксации костей штифтами или пластинами. Обледенение области перелома на начальной стадии помогает облегчить боль и отек.Упражнения, улучшающие осанку, силу и гибкость, помогут предотвратить развитие скованности и слабости.
Тактика избегания : Важно, чтобы люди с переломом грудины отдыхали от любой тяжелой, напряженной деятельности, которая усилит боль и усугубит травму. Следует избегать действий, которые создают нагрузку на грудину, например, лежать лицом вниз и оказывать прямое давление на грудную клетку. Даже после заживления грудины следует постепенно вернуться к занятиям в тренажерном зале под руководством лечащего физиотерапевта или хирурга.При возвращении к тренировкам в тренажерном зале может потребоваться использование защитных прокладок или нагрудных щитков.
Травма : разрыв сухожилия двуглавой мышцы
Двуглавая мышца имеет два сухожилия; одно, которое прикрепляется к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локтевом суставе называется сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы плеча, и когда человек пытается согнуть слишком тяжелый вес или внезапно падает штанга или гантель, возникает риск разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. Это может быть либо частичный разрыв, который повреждает мягкие ткани, но не полностью перерезает сухожилие, либо полный разрыв, который отделяет сухожилие от места прикрепления к кости.Разрыв сопровождается сильной болью и припухлостью в передней части локтя. В верхней части руки имеется видимая выпуклость, создаваемая укороченной мышцей двуглавой мышцы, и разрыв в передней части локтя из-за отсутствия сухожилия.
Лечение : Врач проведет осмотр локтя, проверив силу предплечья. Безоперационное лечение включает в себя противовоспалительные препараты для уменьшения боли и отека, а также использование повязки для отдыха рук при любой активности.Как только боль утихнет, рекомендуются реабилитационные упражнения для укрепления окружающих мышц, восстановления подвижности и гибкости. Если требуется операция, ручной хирург может порекомендовать выполнить ее в течение первых 2-3 недель, так как со временем мышцы сухожилий и двуглавой мышцы начинают сокращаться и сокращаться, и операция может быть неэффективной. Операция направлена на повторное прикрепление дистального сухожилия двуглавой мышцы к кости предплечья.
Тактика избегания : Следует избегать любой тяжелой работы, чтобы ускорить процесс заживления.После того, как рука зажила и боль утихла, пациенту следует постепенно вернуться к физической активности, включая упражнения. Когда вы вернетесь к своим занятиям в тренажерном зале, работайте с весом, с которым вы можете справиться, и работайте с помощью корректировщика.
Травма : грудное напряжение
Это состояние характеризуется частичным или полным разрывом одной или нескольких грудных мышц. Грудные мышцы — это группа из двух мышц в передней части груди. Во время растяжения или сокращения грудных мышц происходит напряжение мышц и сухожилий.Когда возникает чрезмерное напряжение из-за повторяющихся движений или большой силы, одна или несколько грудных мышц могут порваться. Обычно при попытке выполнить муху гантелей с весом более тяжелым, чем привыкли поднимать, это приводит к разрыву грудной мышцы. Эта травма приводит к потере контроля над гантелями или штангой во время жима лежа. Люди испытывают боль, сосредоточенную вокруг груди, передней части плеча или подмышечной впадины. Люди также испытывают синяки, отеки, мышечные спазмы и слабость.
Лечение : отдых от интенсивных физических нагрузок и обледенение напряженных грудных мышц уменьшает воспаление и держит боль под контролем. Наложение компрессионных повязок на грудь и туловище помогает еще больше сдержать отек. Массаж, сухие иглы, снятие триггерных точек и электротерапия помогают улучшить диапазон движений, боль и функциональность. Людям с напряжением грудной клетки следует заниматься безболезненными упражнениями на гибкость и укреплением, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.Если напряжение не улучшается, может потребоваться фармацевтическое вмешательство, инъекция кортикостероидов или даже операция в случае полного разрыва основной мышцы.
Тактика избегания : Растяжка грудных мышц перед тренировкой расслабляет мышцы, что помогает предотвратить мышечное напряжение. После того, как боль и отек исчезли, вам нужно постепенно вернуться к обычным тренировкам. Убедитесь, что вы работаете только с той нагрузкой, которую вы контролируете.Если он раскачивается или кажется, что он вот-вот упадет, скорее всего, он слишком тяжелый. В таких случаях используйте корректировщик для тяжелых сетов. Используйте защитную ленту, чтобы снизить вероятность травмы.
Травма : вывих сустава Источник: Health Tap
Когда сустав подвергается неожиданному или несбалансированному удару, происходит вывих. Это кость, выскальзывающая из сустава, и это может быть любой сустав тела, например колено, бедро, лодыжка или плечо. Если не обращать внимания на форму или нагружать гриф слишком большим весом, это может привести к вывиху руки, плеча, локтя или колена.Чрезмерное давление на связки вынуждает кость выходить из нормального положения. Вывихнутый участок опухает и выглядит синяком. Эта область обесцвечивается и может иметь странную форму в результате вывиха. Это также приводит к потере подвижности, боли во время движения, онемению и покалыванию.
Лечение : Выбор лечения зависит от того, какой сустав был вывихнут. Отдых в этой области после любых изнурительных действий, а также обледенение или компрессионное обертывание снимают боль и отек.Врач возвращает сустав на место и советует носить повязку, шину или гипс в течение нескольких дней. Это предотвращает любое движение вывихнутого сустава, ускоряя процесс заживления. Для облегчения боли могут быть прописаны обезболивающие или миорелаксант. Если вывих не лечить вовремя, он может вызвать повреждение связок, нервов или кровеносных сосудов, и в таких крайних случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Тактика избегания : Практика безопасного поведения помогает предотвратить вывих сустава.Ношение защитного снаряжения или одежды, удаление ковров с пола или замена их нескользящими ковриками могут помочь защитить себя от вывихов. Не пытайтесь вернуть вывихнутый сустав на место, кроме как квалифицированным медицинским работником, иначе это может повредить сустав и окружающие его связки, кровеносные сосуды и нервы. Чередуйте упражнения для любой группы мышц от одной тренировки к другой. Убедитесь, что груз достаточно легкий, чтобы вы могли надавливать или тянуть плавными, устойчивыми движениями, чтобы завершить подход.
Тренировка : Спорт
Травма : Синдром кубитального туннеля Источник: Belmarra Health
Это также известно как локтевая невропатия и вызывается чрезмерным давлением на локтевой нерв. Аномальный рост костей в локтевом суставе или интенсивная физическая нагрузка увеличивают давление на локтевой нерв. Этот синдром часто встречается у бейсбольных питчеров из-за скручивающего движения, необходимого для броска ползунка, что приводит к повреждению тонких связок в локте.Многократное оперение локтем на твердую поверхность или длительное сгибание локтя вызывает этот симптом. Иногда при движении локтя локтевой нерв щелкает вперед и назад, что раздражает нерв. Симптомы синдрома кубитального канала включают боль и онемение в локте, покалывание в безымянном пальце и мизинце, мышечное истощение руки и снижение общего сцепления с кистью.
Лечение : Врач может использовать электромиографию как часть лечения синдрома локтевого канала , при котором электроды помещаются в мышцы и на кожу для выявления области повреждения нерва и определения степени тяжести состояния.Если электромиография выявляет минимальное давление на локтевой нерв, то синдром можно лечить консервативно. Также рекомендуется использовать шину для ограничения движений. Если сдавление нерва серьезное, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство для простой декомпрессии нерва, смещения нерва к передней части локтя или перемещения нерва под слой жира.
Тактика избегания : Первый акт предотвращения — избегать действий, вызывающих симптомы. Специалист по руке может помочь найти способы избежать давления на нерв в локте.Ограничены подъемные и локтевые движения. Людям, страдающим этим синдромом, не следует опираться на забавную косточку. Эргономическое образование, такое как упражнения на нервное скольжение, упражнения на растяжку и укрепление, а также воздействие стресса на эту область, могут помочь избежать травм.
Травма : Локоть для тенниса / гольфа
Локоть для тенниса — это воспаление сухожилий на внешнем костном выступе локтя и мышц предплечья. Боль ощущается из-за воспаления мышц и сухожилий от чрезмерной нагрузки.В игре в теннис одноручный бэкхенд с плохой техникой, поздний удар справа, который приводит к сгибанию запястья, или постоянное вращение запястья для большего вращения при подаче, приводят к симптомам теннисного локтя. Игроки в гольф также часто страдают от теннисного локтя, поскольку протягивание клюшки через качели вызывает раздражение в локте. Медиальный эпикондилит, вызывающий боль внутри локтя, распространен среди игроков в гольф, бейсбольных питчеров и теннисистов, которые наносят удары руками вперед, а также у тяжелоатлетов.
Лечение : Теннисный локоть обычно не приводит к серьезным осложнениям, если только заболевание не остается без лечения, которое может привести к потере движения или потере функции локтя и предплечья. Дайте отдых локтю и сухожилию, а также приложите к локтю холодный компресс или тепловой компресс, это поможет заживлению. Также рекомендуется носить ремешок, шину или бандаж вокруг предплечья, чтобы ограничить движение и ускорить процесс заживления сухожилия. Обезболивающие, такие как таблетки, кремы и гели ибупрофена, снимают боль.Также рекомендуются легкие упражнения для увеличения силы мышц без каких-либо повреждений.
Тактика предотвращения : Избегание чрезмерного использования — это простейшая тактика предотвращения поражения теннисным локтем. Старайтесь не использовать неподходящее снаряжение, например клюшку для гольфа или теннисную ракетку, которая слишком тяжелая в обращении или имеет очень большую рукоятку. Разминка перед занятиями каким-либо видом спорта имеет решающее значение, особенно в тех, которые касаются локтей или рук. Немедленно заморозьте локоть, если после занятий спортом возник дискомфорт, и прекратите, если почувствуете боль во время занятия.Избегайте или минимизируйте действия, которые могут усилить или усугубить боль.
Травма : Разрыв вращающей манжеты
Разрыв вращающей манжеты — распространенный страх питчеров, теннисистов, пловцов и футболистов. Серьезный случай этой травмы может привести к преждевременному завершению карьеры игрока. Вращающая манжета представляет собой группу из четырех сухожилий и мышц, которые сходятся вокруг плечевого сустава в верхней части плечевой кости. Эти сухожилия и мышцы вместе образуют манжету, которая удерживает руку на месте, позволяя ей двигаться в разных направлениях.Плечо — слабый сустав, поэтому слишком большая нагрузка или слишком много быстрых мячей может привести к частичным разрывам и отеку сухожилий вращательной манжеты. Чрезмерное напряжение также может привести к отрыву одного или нескольких сухожилий от кости или разрыву посередине. Эта травма характеризуется болью в плече и руке, которая зависит от тяжести разрыва, щелчками при движении плеча, слабостью и болезненностью в плече.
Лечение : специалист по кистям рук проведет тщательную диагностику, чтобы понять причину боли и сформулировать соответствующее лечение.Суставу необходим полный отдых для скорейшего выздоровления. Врачи рекомендуют носить повязку, чтобы ограничить любые движения и дать суставу полный отдых. Даже противовоспалительные таблетки или инъекции кортикостероидов назначают для облегчения сильной боли. Люди также могут выполнять упражнения на диапазон движений, которые укрепят мышцы вращающей манжеты. Укрепление мышц поможет удерживать плечо на месте. Физическая терапия, ультразвук, влажное тепло и электрическая стимуляция мышц также рекомендуются как часть лечения разрывов вращающей манжеты.Физиотерапевт может посоветовать реабилитационные упражнения для укрепления сустава. Более серьезные случаи могут быть направлены к хирургу-ортопеду и могут потребовать хирургического вмешательства.
Тактика избегания : Долговременных изменений, которые происходят в плечевом суставе из-за повседневного износа, невозможно избежать, но серьезного разрыва вращающей манжеты можно избежать с помощью ежедневных упражнений, которые придадут плечу силу и гибкость мышцы. Избегайте занятий спортом и других видов деятельности, связанных с резкими падениями, до полного заживления плечевых мышц.Делайте частые перерывы между физическими нагрузками и на ночь используйте лед на плече, чтобы облегчить его.
Травма : Растяжение мышц Источник: Live Strong
Растяжение или растяжение мышцы, или даже разрыв мышцы происходит, когда мышца перенапрягается или разрывается. Растяжение или растяжение вызывает повреждение мышцы или прикрепляющих к ней сухожилий. Мышечное растяжение обычно происходит в результате усталости, чрезмерного или неправильного использования мышцы. Мышцы подвергаются чрезмерному давлению во время занятий такими видами спорта, как гребля, бейсбол, гольф и теннис, или даже при внезапном подъеме тяжестей и выполнении других задач.Разрыв мышц может быть разрывом всех мышечных волокон и сухожилий, прикрепленных к мышцам, он также может вызывать повреждение мелких кровеносных сосудов, вызывая местное кровотечение, синяки и боль из-за раздражения нервных окончаний. Мышечное растяжение характеризуется отеком и слабостью мышцы или сухожилий. Боль возникает, когда задействована эта конкретная мышца или сустав, относящийся к этой мышце.
Лечение : Отек пораженного участка или локальное кровотечение в мышцу можно лечить на ранней стадии, прикладывая пакеты со льдом для закрытия кровеносных сосудов и поддерживая напряженную мышцу в расслабленном и растянутом положении.Когда отек уменьшится, можно также использовать тепло для снятия мышечного напряжения. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или экотрин, назначают, чтобы помочь справиться с болью и улучшить способность передвигаться. Для поддержки и уменьшения отека можно использовать эластичный бинт. Травмированный участок следует держать приподнятым, чтобы уменьшить отек. В некоторых крайних случаях в процессе лечения могут потребоваться костыли или скобы.
Тактика избегания : Обязательно выполняйте упражнения на растяжку и разминайтесь перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта.Это помогает увеличить кровоток и снизить риск травм. Избегайте действий, которые вызывают чрезмерную нагрузку на мышцы, или действий, которые вызывают боль. Сделайте растяжку ежедневной привычкой, чтобы избежать таких травм. После консультации с врачом можно составить безопасную программу упражнений, которая сделает мышцы сильными и гибкими и снизит риск спортивных травм.
Травма : сотрясение мозга
Сотрясение мозга возникает в результате удара по голове или телу, падения или любой травмы, вызывающей сотрясение мозга внутри черепа.Это тип легкой черепно-мозговой травмы, которая приводит к измененному психическому состоянию, которое также включает потерю сознания. Кроме порезов или синяков на голове или лице, других видимых признаков травмы головного мозга может не быть. Некоторые из распространенных симптомов сотрясения мозга включают дезориентацию, нарушение зрения, сильные головные боли, амнезию, тошноту и потерю равновесия. Этот тип травм чаще всего встречается в контактных видах спорта, таких как футбол, бокс, хоккей и футбол, а иногда и в лыжном спорте и гимнастике.
Лечение : Сотрясения мозга обычно не опасны для жизни, но могут привести к тяжелым последствиям, если не будет проведено надлежащее и своевременное лечение. Лечение зависит от тяжести симптомов. В большинстве случаев люди полностью выздоравливают после полного отдыха. Поскольку мозг очень чувствителен после сотрясения мозга, людям рекомендуется полностью отдохнуть от любых напряженных действий или упражнений. При головных болях могут быть назначены обезболивающие. В крайних случаях с внутренним кровотечением, отеком мозга или любым серьезным воздействием на мозг может потребоваться хирургическое вмешательство или другие интенсивные медицинские процедуры.
Тактика избегания : Лучшая профилактическая мера — избегать любых видов контактных видов спорта или любой агрессивной физической активности в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от тяжести состояния. Избегайте алкоголя и любых других наркотиков, так как это замедляет время восстановления. Вам также нужно держаться подальше от умственно изнурительных задач, так как мозг находится в деликатной стадии после травмы. Мозг более чувствителен к повреждениям, поэтому важно избегать любых ситуаций, которые могут усугубить состояние или привести к серьезным осложнениям.
Тренировка : Танцевальные упражнения
Травма : мышечные спазмы
Когда мышца растягивается или разрывается, возникает воспаление, которое приводит к мышечным спазмам. Спазмы могут поражать разные типы мышц, проявляя разные симптомы. Мышечные спазмы возникают из-за чрезмерного использования, обезвоживания или электролитных нарушений, или если мышца удерживается в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Танцевальная тренировка включает в себя мышечное усилие, которое может чрезмерно растянуть или разорвать мышцу, вызывая устойчивое и непроизвольное сокращение.Симптомы мышечного спазма включают резкое начало боли и резкое снижение эффективности пораженной мышечной группы. Под кожей может ощущаться выпуклая, напряженная мышца.
Лечение : Большинство случаев мышечного спазма разрешаются в течение нескольких дней или недель. Отдых и регуляция танцевальных тренировок помогают вылечить это состояние. Влажное тепло или глубокое тепло, такое как ультразвук или короткие волны, профессиональный массаж и мягкое механическое растяжение, также являются одними из вариантов лечения мышечных спазмов.Спазмы имеют круговое поведение, при котором сокращение вызывает боль, а боль ведет к дальнейшему сокращению. Таким образом, обезболивающие назначают для устранения боли, разрыва круга и освобождения мышечных волокон.
Тактика избегания : Большинство мышечных спазмов связаны с обезвоживанием и электролитными нарушениями. Поэтому во время танцев очень важно поддерживать водный баланс. Если танцевальная тренировка проходит в жаркой среде, важно перед тренировкой заправить организм достаточным количеством жидкости.Мышцы необходимо подготовить к физической нагрузке, поэтому перед каждым танцевальным занятием важно соблюдать режим разминки. Регулярные упражнения растягивают мышцы и поддерживают их в хорошем состоянии, чтобы избежать подобных явлений.
Травма : синдром защемления бедра Источник; Spine & Sports Med
Синдром ломающегося бедра также известен как тазобедренный сустав танцора, при котором человек слышит щелкающий звук или ощущает щелчок в бедре при ходьбе, беге или раскачивании ногой.Щелчок вызывается движением мышцы или сухожилия над костной структурой бедра. Для большинства людей единственным симптомом является щелчок или ощущение, но для танцоров и спортсменов этот синдром также сопровождается болью и слабостью, которые мешают их выступлениям. Плотность подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа, слабость по внешней стороне бедра и лордоз являются одними из причин этого синдрома. Танцоры могут слышать щелкающий звук в лобном тазобедренном суставе, когда полоса IT скользит по кости верхней части ноги.
Лечение : В большинстве случаев синдром ломающегося бедра можно лечить домашними средствами. Обледенение области уменьшает отек, в то время как безрецептурные обезболивающие используются для облегчения щелкающей боли. Для уменьшения воспаления назначают инъекции кортикостероидов в пораженный участок. Рекомендуется уменьшить или изменить активность, чтобы помочь в процессе заживления. Физиотерапия — это эффективный метод лечения с упором на растяжку, укрепление и выравнивание.В очень редких случаях, если состояние не улучшается, рекомендуется операция.
Тактика избегания : Укрепление нижней части пресса, отводящих, приводящих и сгибателей бедра помогает предотвратить этот синдром. Итак, как только симптомы стабилизируются, начинается поддерживающая программа, включающая растяжку и укрепление. Перед танцевальной тренировкой следует делать легкие разогревающие упражнения, которые разогревают и подготавливают мышцы к занятиям. Танцовщицам следует избегать выворачивания ступней, так как это вызывает нагрузку на колени и бедра.
Травма : Разрыв мениска Источник: Joint & Spine
Танцоры часто страдают от разрыва мениска. Медиальный и латеральный мениски представляют собой два больших С-образных хряща в коленном суставе, которые защищают сустав от нагрузок, возникающих при ходьбе, беге, лазании и сгибании. Разрыв мениска возникает из-за сильного скручивания или чрезмерного сгибания коленного сустава. Быстрый поворот или скручивание, часто с поставленной стопой и согнутым коленом, как во многих танцевальных формах, вызывает разрыв мениска.Также это может произойти во время занятий спортом. Его симптомы включают боль в коленях, опухоль, хлопки и уступки.
Лечение : Врач проводит медицинский осмотр, проверяя оба колена, выявляя болезненность, диапазон движений и стабильность колена. Процедура лечения разрыва мениска зависит от различных факторов, таких как тип разрыва, расположение разрыва и его серьезность. Отдых для колена, нанесение льда на пораженный участок, обертывание его эластичной повязкой, чтобы дать ему отдохнуть от любых движений, и поддержка ног — вот некоторые из лечебных процедур, используемых для заживления разрыва.Если консервативные меры не помогут, может потребоваться операция для восстановления или удаления поврежденного хряща.
Тактика избегания : Рекомендуется поддерживать идеальную массу тела, которая помогает избежать таких слез. Хирург и терапевт предлагают особые рекомендации относительно нагрузки на тело, чтобы предотвратить болезненный разрыв мениска. Следует избегать действий, которые сильно нагружают колено. Следует постепенно возвращаться к занятиям танцами, чтобы предотвратить повторение слезы.
Источник: Able Physiotherapy
Травма : Растяжение связок голеностопного сустава
Хотя это довольно распространенная травма, это ни в коем случае не легкая травма. Быстрое движение с опорой на стопу, например, в танцах, или даже в футболе, или при захвате в футболе, вызывает растяжение связок. При растяжении связок голеностопного сустава выворачивается наружу, а стопа поворачивается внутрь, что приводит к растяжению и разрыву связок голеностопного сустава. В некоторых случаях лодыжка перекатывается внутрь, а стопа наружу, повреждая связки внутри лодыжки.Растяжение связок голеностопного сустава варьируется от легкого до тяжелого. Это зависит от того, сколько связок повреждено и насколько сильно они травмированы. Общие симптомы — боль, болезненность и припухлость. В случае сильного растяжения связок возникает разрыв вместе с хлопком или треском.
Лечение : вывихнутая лодыжка нуждается в отдыхе для полного заживления. Частое нанесение льда на эту область помогает избавиться от отека. Эластичная компрессионная повязка также уменьшает отек, но, поскольку компрессионные обертывания не обеспечивают защиты, может потребоваться скобка, если на нее приходится какой-либо вес.Лодыжку следует поднимать над уровнем сердца на два-три часа в день. Для облегчения боли используются либо рецептурные обезболивающие, либо безрецептурные обезболивающие. Если растяжение не заживает правильно, сустав может стать нестабильным и превратиться в хроническую боль. В редких случаях для восстановления разорванной связки проводят артроскопию или реконструктивную операцию.
Тактика избегания : Риска растяжения связок голеностопного сустава можно избежать, если разогреться перед танцевальной тренировкой и использовать подходящую обувь.Ношение бандажа дает ему дополнительную поддержку, что позволяет избежать растяжения связок. Растяжка, силовые тренировки и упражнения на равновесие сохраняют лодыжку сильной и гибкой, предотвращая дальнейшие травмы.
Травма : деформация шеи
Танцы и хореография, включающие в себя множество движений головы, вызывают напряжение мышц шеи танцоров. Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает подвижность и диапазон движений, но также делает эту область позвоночника настолько гибкой, что она становится уязвимой для травм.Если танцоры не используют весь позвоночник должным образом при выгибании головы или шеи, это вызывает напряжение в мышцах шеи. Растяжение шеи обычно характеризуется тупой ноющей болью, онемением, покалыванием, болезненностью и затруднением глотания. Иногда люди также могут испытывать острую боль, головокружение и отек лимфатических узлов.
Лечение : Лечение деформации шеи основывается на точной причине травмы. При умеренной боли рекомендуется постельный режим. Шейный воротник или подушка для поддержки шеи помогают справиться с дискомфортом.Холод от пакета со льдом уменьшает воспаление, а нагревание обеспечивает приток крови, богатой питательными веществами, к поврежденному участку, стимулируя заживление. Для облегчения боли используются противовоспалительные препараты или обезболивающие. Во многих случаях легкий массаж помогает стимулировать кровоток в этой области.