Что такое белок и зачем он нужен?
Протеин, аминокислоты и BCAA — все это сбивает с толку. Особенно, когда ты про это уже что-то знаешь. Что такое белок на самом деле? Сколько белка вам действительно нужно и сколько белка вы должны потреблять в день, чтобы нарастить мышечную массу? Есть ли какая -то особая диета, которой вы должны придерживаться? У нас есть ответы на ВСЕ ваши вопросы!
Наиболее часто нам задаются следующие вопросы: Сколько белка мне нужно как женщине? Когда мне следует пить протеиновый коктейль и нужны ли мне BCAA?
Что такое белок?
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке. Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться организмом, а другие мы должны получать с пищей. Те, которые мы не можем производить и должны получать из пищи, называются «незаменимыми» аминокислотами.
Зачем нужен белок?
Белки являются основными строительными блоками тела.
Какие белки нам нужны?
Основными источниками белков являются натуральные продукты, такие как говядина, курица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, семена, соя и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Белки животного происхождения, конечно, гораздо больше похожи на наши белки, поэтому используются быстрее и легче, чем растительные белки. Тем не менее, растительные диеты также обеспечивают организм достаточным количеством белка.
Почему белок важен для строительства мышц?
Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, организму нужно получать больше мышечного белка, чем он расщепляет.
Кроме того, как женщинам, так и мужчинам, которые хотели бы сохранить набранные мышцы, возможно, потребуется увеличить потребление белка при похудении, потому что высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты или по-другому дефицита калорий.
Сколько белка нужно человеку?
Это зависит от вашего веса, роста и уровня активности. Если вы регулярно тренируетесь, общая рекомендация для набора мышечной массы составляет 0,8–1 г белка или 1,5–2 г белка на кг массы тела.
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, и многие из них пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма белка на кг не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на кг является лучшим.
Что такое протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли — это пищевые добавки, содержащие высокий процент белка. В нашем магазине Mote вы можете найти два вида белковых коктейлей, таких как Whey Protein Shake и Matrix Protein Shake с различными вкусами.
Благодаря способности быстро усваиваться сывороточный протеин является отличным белковым коктейлем, который можно употреблять после тренировки. Это означает, что аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, быстро попадают в кровоток.
В результате ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и улучшатся все результаты, достигнутые во время тренировки. Таким образом, вы увидите результаты быстрее и сможете раньше вернуться в спортзал, чтобы продолжать улучшать свой прогресс.
Благодаря медленному усвоению, при приеме комплексного протеина время, в течение которого в организме повышается скорость синтеза мышечного белка, растягивается и длится дольше, чем при потреблении сывороточного протеина.
Как правило, комплексные протеины содержат сыворотку и казеин. Один такой коктейль может обеспечить вас полезными свойствами обоих ингредиентов — сыворотки и казеина.
Благодаря сыворотке, повысится синтез мышечного белка, а в результате воздействия казеина этот показатель будет поддерживаться более длительное время. В идеале нужно иметь 2 вида протеиновых коктейлей, чтобы закрывать необходимые цели.
Когда лучше пить протеиновый коктейль?
После тренировкиПить протеиновый коктейль сразу после тренировки — всегда хорошая идея. Ваше тело проделало работу и хочет восстановиться, поэтому вы должны пополнить запасы. Прием протеинового коктейля в такое время даст вашему телу топливо, необходимое для исцеления и роста мышечных тканей. Более того, усвоение белка происходит быстрее сразу после тренировки (в течение 30-40 минут). Около 20-25 граммов белка идеально подходят для восстановления и роста мышц.
Перед тренировкой
Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок.
Если уровень гликогена низкий, например, если вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок из мышц во время тренировки, чтобы обеспечить некоторую энергию. Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам оставаться энергичным и защитит ваши мышцы от использования в качестве источника энергии.
А что на счет аминокислотных добавок, таких как BCAA?
Ваше тело использует 21 аминокислоту для создания различных белков, необходимых для функционирования тканей. Однако, 9 определенных аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, не могут быть произведены вашим организмом и должны поступать с пищей. Точно так же дополнительный прием аминокислот перед тренировкой может помочь повысить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и общее восстановление.
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, включают три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты можно найти в пищевом белке, таком как мясо или яйца, или их можно добавлять в добавки.
«Сколько нужно есть белка для набора мышц?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Помогите подобрать рацион. Я ем всегда перед тренировкой обычно гречу с мясом и овощами, после ем несколько бобов арахиса и чайную ложку арахиса и пью протеин. После тренировки ем ещё 3 боба арахиса и полчайной ложки арахиса. Могу ещё выпить протеин и поесть. Мне кажется при таком рационе может возникнуть аллергия на арахис. Ещё я могу съесть 3 яйца варёных без желтка.
МедицинаНутрициология+2
Просто
·3,2 K
ОтветитьУточнитьОльга Кузнецова
Медицина
1,2 K
Врач- эндокринолог, диетолог.
Онлайн консультации. Разработка программ питания для… · 4 мая 2021 ·
doctor_OlgaK
Добрый день.
👆Для набора мышечной массы важен белок и углевод.
✅ Белок. Для набора мышечной массы нужно 1,6-2,0 грамма белка на кг массы тела (если есть проблемы с почками, то белок 0,8 грамм/кг). Белок можно получить из продуктов или из коллагена или протеина в составе БАДов и пищевых добавок (смотрите на состав, чем больше там аминокислот, тем лучше). Белок считается полноценным, если он содержит незаменимые аминокислоты, в среднем, хорошая белковая добавка содержит 16- 18 аминокислот.
✅ Углевод. Нужен для работы мышц, Мышечное волокно содержит углеводы, мышца сокращается, используя сахар, который есть у неё «внутри». В течение 30 минут после тренировки, необходимо пополнить запасы углеводов в мышцах (углеводное окно), если этого не сделать, то мышечное волокно разрушается, пополняя гликогеном соседние мышечные волокна.
👆За 1,5-2 часа ДО тренировки:
⏺белок без жира — грудка, белок яйца, коллаген
⏺сложные углеводы — гречка, перловка
👆В течении 30 минут после занятия:
⏺простые углеводы- продукты, содержащие глюкозу (не фруктозу), хлебец с чаем.
Глюкоза восполнит гликоген в мышцах.
👆Через 1,5-2 часа ПОСЛЕ тренировки:
⏺белок без жира
⏺сложные углеводы
С уважением, врач-эндокринолог, диетолог, Кузнецова Ольга Николаевна.
Будьте здоровы❤️
Благодарю за лайки🎈
Много интересного на моем канале в телеграммПерейти на t.me/doctor_OlgaKКомментировать ответ…Комментировать…
Кирилл Червоткин
Фитнес
253
Специалист сайта spksport.ru · 2 мар 2021 · spksport.ru
Здравствуйте! Для набора мышечной массы необходимо получать ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Вот основные продукты с высоким содержанием белка: — мясо птицы — маложирное мясо — рыба и морепродукты — яйца — орехи — молочная продукция Если из ежедневного рациона не получается набрать необходимую норму белка, то можно добавить 1-2 порцию протеинового коктейля. Читать далее
Отличные добавки для спорта и жизни.
Консультации по подбору и применению.
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Фитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 5 мар 2021 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Белок для набора мышечной массы нужен в количестве 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день. У вас немного ограниченный набор белковых продуктов: арахис — полезная вещь, но все же нельзя есть его в больших объемах, тем более и для организма, и для вас полезно разнообразие. Можете добавить в рацион следующие белковые продукты: — Любое нежирное мясо — курица, индейка… Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели.
Гарантия качества.
Комментировать ответ…Комментировать…
pitalovolabs
6
🔝Фитнес-одежда премиум класса 🍑Спортивное питание для красоты и здоровья Сотрудничество… · 27 февр 2021
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления белка – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.
Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
1 ответ скрыт(Почему?)
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
300 яиц.
20 кур. 15 литров молока. 25 фунтов тунца. Это то, что в недавнем новостном сообщении было подсчитано, что очередь на соревнованиях по телосложению израсходована — за один день. Так что неудивительно, что большинство людей относятся к бодибилдерам как к протеиновым наркоманам, запихивающим его в свои негабаритные тела целыми ведрами. Реальность для многих бодибилдеров не так уж и отличается. На самом деле, огромная индустрия пищевых добавок процветает благодаря желанию получить дополнительный белок.
Но сколько вам действительно нужно?
Пришло время узнать факты.
ВЕЛИКИЕ ДИСКУССИИ О БОДИБИЛДИНГЕ
Добро пожаловать на великие дебаты о бодибилдинге, которые бушуют уже более полувека. Вопрос о том, сколько протеина нужно тем, кто пампингует железо, для наращивания мышечной массы, столкнул консервативную группу, которая утверждает, что немного больше, чем RDA, против хардкорных братьев в спортзале, которые регулярно удваивают или даже утраивают это число. На первый взгляд, потребление большего количества белка для наращивания мышечной массы имеет смысл.
В конце концов, чем больше белка вы потребляете, тем больше аминокислот доступно для восстановления и восстановления мышечной ткани. Пока вы усердно тренируетесь, вы будете наращивать мышцы.
Но есть проблемы, связанные с потреблением слишком большого количества белка. С одной стороны, это может привести к увеличению накопления жира. Избыток белка также может привести к избытку мочевины в организме. Эта мочевина должна быть выведена из организма через печень и почки. Таким образом, потребление слишком большого количества белка может подвергнуть эти два жизненно важных органа ненужной нагрузке.
Исследование, проведенное в Англии, изучало влияние на здоровье потребления белков, превышающих рекомендованную дневную норму. Было показано, что дополнительные 5 унций белка увеличивают риск осложнений со стороны почек на 250 процентов.
Белок также оказывает мочегонное действие на организм. Это может помочь с потерей лишней воды, но также может уменьшить объем крови. В результате кровь становится более вязкой.
Это может повысить кровяное давление и создать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы понять, сколько белка нам нужно для наращивания мышечной массы, нам нужно знать, что происходит в организме, когда мы потребляем этот макроэлемент.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ ЕДИТЕ БЕЛКИ?
Когда вы потребляете белок, баланс азота увеличивается. Белок является единственным из трех макроэлементов, содержащих азот. Итак, мы знаем, что наши уровни азота напрямую связаны с нашими уровнями белка в организме. Если мы находимся в состоянии положительного баланса азота, то у нас есть достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. С другой стороны, если мы находимся в состоянии отрицательного баланса азота, то мы, скорее всего, расщепим мышечную массу. И, если мы находимся в ситуации нулевого баланса азота, мы будем поддерживать наш текущий уровень мышечной массы.
Можно проверить уровень азота, чтобы определить, находится ли он в положительном, отрицательном или нулевом состоянии баланса.
Тем не менее, недавние исследования показывают, что нам даже не нужно утруждать себя поддержанием положительного баланса азота.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
Одно четырехнедельное исследование сравнило потребление белка двумя группами. Первая группа потребляла 0,61 грамма белка на фунт массы тела, а вторая группа потребляла 1,19 грамма на фунт массы тела. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок в течение периода исследования. Тестирование в конце исследования показало, что между двумя группами не было разницы ни в силе, ни в размере мышц. Авторы этого исследования пришли к выводу, что бодибилдеры должны принимать от 0,75 до 0,85 грамма белка на фунт веса тела.
Второе исследование сравнило потребление 0,77 грамма на фунт массы тела в одной группе с 1 граммом на фунт массы тела в течение трех месяцев. На этот раз участниками исследования были подготовленные спортсмены. Тем не менее, опять же, между двумя группами не было различий в ключевых показателях мышечной массы, силы и гормонального фона.
Ни одно из этих исследований не включало сверхинтенсивные хардкорные тренировки по бодибилдингу. Однако это сделал третий. Участниками этого исследования были бодибилдеры, которые тренировались по 9 часов.0 минут каждый день, шесть дней в неделю. Тем не менее, исследователи обнаружили, что когда потребление белка превышало 0,82 грамма на фунт массы тела, не было никакого увеличения пользы с точки зрения увеличения мышечной массы или увеличения силы.
ТАК, СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?
Исследование, которое мы рассмотрели в предыдущих разделах, похоже, указывает на то, что высокие уровни потребления белка, обычно рекомендуемые фитнес-индустрией, кажутся завышенными. Мотивировано ли это стремлением индустрии пищевых добавок заработать как можно больше денег, я оставлю это на ваше усмотрение.
Видные деятели мира бодибилдинга рекомендуют до 2 граммов белка на фунт веса тела. Для парня весом 200 фунтов это составит 400 граммов белка в день.
Это чрезмерное количество белка, которое, вероятно, приведет к дискомфорту в желудке, вздутию живота и, возможно, газам.
Правда о потреблении белка заключается в том, что потребление должно основываться на ваших уникальных обстоятельствах. Факторы, которые следует учитывать, включают ваш уровень тренировочного опыта и интенсивность тренировок. Чем больше нагрузки вы оказываете на свои мышцы, тем больше синтеза белка вам нужно для восстановления этих мышц. Чем тяжелее ваша тренировка, тем больше азота будут потреблять ваши мышцы. Чтобы вернуться к положительному балансу азота, вам потребуется больше белка.
Потребление белка также зависит от ваших целей в отношении состава тела. Вы хотите похудеть, сохранить текущий вес или нарастить мышечную массу? Для каждого из них требуется разное количество белка. Точно так же, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов, вам нужно будет скорректировать потребление белка, чтобы оставаться в пределах ваших рекомендаций по калориям.
Таким образом, потребление белка должно быть напрямую связано с протоколом питания, которому вы следуете.
Чтобы удовлетворить свои уникальные потребности в белке, вы должны мыслить континуумом, а не одним числом. Основываясь на рассмотренных исследованиях и реальном жизненном опыте, я рекомендую, чтобы бодибилдеры, занимающиеся тяжелой атлетикой, работали в диапазоне от 0,8 до 1,3 грамма белка на фунт веса тела. Для парня весом 200 фунтов это дает вам континуум между 160 и 260 граммами белка в день. Этот белок следует потреблять в течение пяти-шести приемов пищи через равные промежутки времени.
КЛЮЧЕВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
- Многие руководства фитнес-индустрии по протеину преувеличены.
- Слишком много белка может повредить почки и печень.
- Отрегулируйте потребление белка в соответствии с интенсивностью тренировок и целями.
- Работайте над континуумом потребления белка от 0,8 до 1,3 грамма в день.
Групповые занятия фитнесом и высокоинтенсивные тренировки
Групповые занятия фитнесом и высокоинтенсивные тренировки | Orangetheory Fitness US Ничего не найдено.
То, что происходит в классе, не остается в классе.
То, что происходит в классе, не остается в классе.
Orangetheory — это групповая тренировка для всего тела, которая сочетает в себе науку, коучинг и технологии, чтобы гарантировать максимальные результаты изнутри. Наша тренировка не HIIT. Это интервальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, при которой вы тренируетесь в 5 зонах частоты сердечных сокращений, разработанных для того, чтобы зарядить ваш метаболизм для БОЛЬШЕГО сжигания калорий, БОЛЬШИХ результатов и БОЛЬШЕЙ уверенности, и все это для того, чтобы дать вам БОЛЬШЕ ЖИЗНИ.
Orangetheory — это больше, чем тренажерный зал, потому что работа, которую вы делаете здесь, в нашей студии, будет иметь значение в вашем мире.
Узнать больше о тренировке
Стать участником.
В нашей студии достаточно минуты, чтобы понять, что это не соревнование — это сообщество. Вместе мы работаем над созданием лучшей версии самих себя, чтобы прожить более долгую и яркую жизнь.
Варианты членства
Люби это или верни деньги.Попробуйте нашу 30-дневную гарантию без риска
Мы знаем, что вам понравится опыт работы с Orangetheory. На самом деле, просто пройдите 12 занятий в течение первых 30 дней, и если вы не чувствуете, что живете более яркой, счастливой и здоровой жизнью, заберите все свои деньги и уходите. Первое занятие можно пройти бесплатно.
† Применяются условия. Узнайте больше здесь.
Значение жизни на полную катушку
Польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.
Подробнее
У нас есть сердце: почему наши пульсометры
Как еще вы можете доказать, что вам становится лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.
Подробнее
Измени свое сознание, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить свой следующий личный рекорд
Проблемы с мотивацией? Бывает.
Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.
Читать дальше
Значение жизни на полную катушку
Польза физических упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.
Подробнее
У нас есть сердце: «Почему» стоит за нашими мониторами сердечного ритма
Как еще вы можете доказать, что вы становитесь лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.
Подробнее
Измени свой разум, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить новый личный рекорд
Проблемы с мотивацией? Бывает. Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.
Читать дальше
БОЛЬШЕ, ЧЕМ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ
Orangetheory — это научно обоснованная, отслеживаемая технологиями и вдохновленная тренером групповая тренировка, предназначенная для достижения результатов изнутри.
Самое сложное в наших тренировках — это показать себя — мы упрощаем вам задачу, чтобы вы могли проявить себя, показать свой личный максимум и дать вам больше. Больше результатов. БОЛЬШЕ уверенности. БОЛЬШЕ Жизнь. Больше, чем тренажерный зал. Потому что вы не должны жить, чтобы тренироваться. Вы должны заниматься спортом, чтобы жить.
© 2011 — 2023 ORANGETHEORY FITNESS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.
