Лучшие упражнения на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Мы собрали лучшие упражнения для набора мышечной массы на каждую часть тела в картинках для занятий в тренажерном зале для быстрого прогресса в тренировках.

Если бы вы вас попросили составить программу для построения сбалансированной, массивной мускулатуры, используя только 8 упражнений, какие бы вы выбрали?

Мы подобрали самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют стимулировать гипертрофию мышц и ускорить рост для мужчин, но их можно выполнять и девушкам. Вы можете использует их, чтобы составить свой комплекс тренировок или взять определенный набор упражнений, чтобы извлечь максимальную выгоду из каждого имеющегося приспособления для увеличения интенсивности и продуктивности каждой тренировки. Вы наверное думаете, как добиться хороших результатов при помощи такого ограниченного арсенала движений?

Восемь силовых упражнений, которые мы рекомендуем, нагружают каждую основную часть тела, требуя при этом изрядной поддержки со стороны вспомогательных мышечных групп.

Содержание

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Жим платформы одной ногой
  • 3. Подтягивания широким хватом
  • 4. Тяга штанги в наклоне
  • 5. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • 6. Жим штанги от груди сидя
  • 7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
  • 8. Отжимания на трицепс с отягощением
• Программа тренировок на все тело
  • Комплекс № 1: Ноги и спина
  • Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Этот коротенький список включает самые эффективные базовые и результативные массонаборные упражнения на все тело, которые заставят вас скрежетать зубами и жадно глотать воздух, будь вы новичком или бывалым атлетом, годами таскающим железо. Эти силовые упражнения для быстрого роста мышц хорошо подойдут для эктоморфа, занимающегося в качалке для увеличения массы тела.

1. Приседания со штангой

Это козырное базовое упражнение, позволяющее наращивать общие объемы тела в отличие от любого другого упражнения. Вдобавок вы можете менять постановку ног для проработки разных мышц ног.

К примеру, узкая постановка ног (на ширине плеч) акцентирует латеральную широкую мышцу бедра и наружную боковую поверхность бедер, в то время как широкая постановка больший упор делает на ягодичные и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Как бы вы ни ставили ноги, приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, а также активируют кор.

Более того, это просто одно из ключевых, первоочередных упражнений. Вы опускаетесь низко, чуть ниже параллели, а затем стараетесь подняться вверх. Это ваш личный поединок с гравитацией.

Секреты эффективности

Смотрите прямо перед собой. Голова должна находится прямо, когда вы смотрите на себя в зеркало. Не смотрите вверх. Если вы будете пялиться на потолок, нарушится ваша осанка, и в перспективе вы можете заработать проблемы с поясницей и шеей.

2. Жим платформы одной ногой

Приседания со штангой это самое продуктивное упражнение для ног, но и жим ногами ничем не уступает. Вы можете менять темп в этом упражнении, например, по 2 секунды двигаться вверх и вниз, останавливаясь на 1 секунду в нижней точке амплитуды.

Если у вас есть споттер, вы можете делать дропсеты: Один из моих любимых способов наращивать мышечную массу на ногах в жиме платформы заключается в выполнении комбинированных сетов – по 10 раз каждой ногой, а затем 20 раз обеими.

Секреты эффективности

Не давайте пояснице прогибаться и отрываться от спинки. У всех разный объем движения. Люди с гибкими бедрами могут легко доставать коленями до самой груди. Не заходите так далеко, если при этом ваша поясница отрывается от спинки. Вместо этого работайте так, как вам позволяет ваша гибкость, и постепенно вы сможете опускаться глубже.

3. Подтягивания широким хватом

В первую очередь подтягивания нагружают широчайшие мышцы, но также они прорабатывают плечи, бицепсы и развивают стабильность кора. Это упражнение дает вам прирост мускулатуры по всему телу и рельеф, чего тяжело добиться другими упражнениями.

Он настаивает, что какими бы крупными ни были ваши мышцы – продолжайте подтягиваться. Как только сможете выполнять 2-3 подхода по 20 раз, начинайте добавлять отягощение в виде блинов или гантели, прицепленной к ремню с цепями, или жилета-утяжелителя.

Секреты эффективности

Если для вас подтягивания это проблема, выполняйте вспомогательные упражнения вроде вертикальной тяги узким хватом для укрепления ключевых мышц, участвующих в движении.

Используйте узкий хват, потому что он помогает растягивать широчайшие и развивать глубину этих мышц и середины спины. Я сажусь прямо и тяну рукоять вниз до середины груди, разворачивая лопатки при каждом повторении.

Если у вас широкая талия, то накачав широчайшие с помощью подтягиваний и тяг, вы зрительно уменьшите ее обхват. В бодибилдинге главное – уметь создавать оптическую иллюзию.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне это ключ к накачке трапеций и середины спины. Она утолщает мышцы по всей длине позвоночника, и позволяет придать телу 3D-вид. Я все время делаю тягу в наклоне. Это одно из моих главных упражнений.

Если у вас нет проблем с поясницей, советуем брать вес потяжелее и начинать с 5 подходов по 5-8 повторений, а затем идти по принципу пирамиды, наращивая вес до максимума, который вы сможете выдержать в последнем подходе. Обычно он тянет 184-215 кг.

Секреты эффективности

Ваш кор должен быть напряжен, а спина – прямая. Не позволяйте пояснице округляться, когда делаете упражнение. Ваши широчайшие и спина отвечают за выполнение движения, но вы должны напрягать все тело, чтобы стабилизировать себя. Перед началом упражнения мысленно пройдитесь по всему телу, проверяя все области, обеспечивающие поддержку.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лето на пороге. Вы ведь не хотите выглядеть щуплым в майке? Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, без которых вам не получить впечатляющей верхней части тела. В этом упражнении Белленджер тоже жмет много: в 5 подходов по 5 повторений.

Секреты эффективности

Держите локти плотно прижатыми к туловищу, и контролируйте вес, когда опускаете его вниз. Никогда не пружиньте штангой об грудь.

Опускайте штангу вниз примерно 2 секунды, задержитесь около 30 секунд и рывком вытолкните вес вверх.

Прижимая локти поближе к корпусу, вы концентрируете главную нагрузку на грудных мышцах и трицепсах вместо плеч. Так у вас более стабильная опора, чем когда локти торчат в стороны. К тому же, использование широкого хвата может привести к разрыву грудных мышц и другим травмам груди.

6. Жим штанги от груди сидя

Аналогично жиму лежа на наклонной скамье, жим сидя сделает ваш верх тела более мощным и крупным, чтобы его было видно под футболкой. Такой жим подчеркивает передний и средний пучки дельт, а также синергически подключает грудные и трицепсы. Способность выжимать вес вверх – фундаментальная составляющая силы.

Секреты эффективности

Жим сидя – как и жим лежа на наклонной скамье – вы можете выполнять с гантелями вместо штанги без ущерба эффективности.

Штанга позволит жать больший вес, но в случае с гантелями более сильная рука не будет лишать нагрузки более слабую.

7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Почему EZ-гриф вместо прямого? Изогнутый гриф мне нравится чуть больше, ведь он снимает нагрузку с запястий, а также с ним проще держать лопатки вместе и прижимать локти к бокам.

По его словам он применяет узкий хват (уже ширины плеч), когда хочет усиленней проработать внешнюю головку бицепса. Внутреннюю он нагружает широким хватом.

Секреты эффективности

Белленджер советует всем атлетам соблюдать полную амплитуду движения. Многие доходят лишь до середины амплитуды, вместо того, чтобы полностью растягивать бицепсы. Скорее всего, именно поэтому их мышцы рук и не растут. Я останавливаюсь немного не доходя до полного выпрямления локтей – просто разгибаю руки достаточно сильно, чтобы при этом сохранять напряжение в мышцах.

8. Отжимания на трицепс с отягощением

Я считаю, что это самое лучшее упражнение на трицепсы из всех существующих. Я бы посоветовал здесь применить тот же подход, что и в подтягиваниях: для начала дойдите до 2-3 подходов по 20 раз, а потом подключайте отягощения.

Белленджер рекомендует для начала использовать гравитрон или эспандер, пропуская его под коленями и фиксируя края руками, чтобы было легче подниматься вверх. Также вы можете начать с выполнения чисто негативных отжиманий: опускаться медленно и под контролем, а подниматься вверх с помощью ног. Это три простейших способа освоить отжимания на трицепс.

Секреты эффективности

Три слова: вниз до упора. Старайтесь опускаться максимально низко в нижней точке амплитуды. Со временем такая растяжка будет даваться вам легче.

Также не забывайте про вспомогательные упражнения, развивающие силу трицепсов. Жим на трицепс книзу в кроссовере это отличный способ наращивания мышц для начинающих. Во время выполнения упражнения отойдите на 2-3 шага от стека с плитами. Такая дистанция позволяет держать мышцы под постоянной нагрузкой.

Программа тренировок на все тело

Предлагаем вам примерную программу из двух тренировочных комплексов, включающих описанные выше движения. Каждый комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы можно выполнять 1-2 раза в неделю:

Комплекс № 1: Ноги и спина

1. Приседания со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
2. Жим платформы одной ногой 4 подхода, 10, 10, 20 повторений (в каждом подходе делайте по 10 одной ногой, затем другой и 20 раз обеими)
3. Разгибание ног в тренажере 4 подхода, 10 повторений
4. Сгибание ног лежа 4 подхода, 10 повторений
5. Подтягивания широким хватом 3-4 подхода до 20 повторений
6. Тяга штанги в наклоне 5 подходов, 8, 8, 6, 5, 5 повторений
7. Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 подхода, 10 повторений

Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки

1. Жим лежа на наклонной скамье головным концом вверх средним хватом 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
2. Жим гантелей лежа 4 подхода, 10, 8, 6, 5 повторений
3. Армейский жим сидя со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 4 подхода, 10 повторений
5. Махи гантелями в стороны 4 подхода, 10 повторений
6. Поднятие EZ-штанги на бицепс 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
7. Отжимания на трицепс с отягощением 3-4 подхода до 20 повторений

Примечание: Увеличивайте вес по принципу пирамиды в каждом упражнении, и обязательно разминайтесь, особенно перед первыми 1-2 упражнениями для каждой части тела.

Быстрый и эффективный фитнес: лучшие упражнения для тела

Фитнес блог

• 29.06.2023
• От АннаЧим

29 Июн

Фитнес — это не только охрана здоровья и укрепление тела, но и достижение конкретных целей. Будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или улучшение общей физической формы, правильная программа тренировок является ключом к успеху. В этой статье мы рассмотрим, как выбрать программу тренировок, наиболее подходящую для достижения ваших фитнес-целей.

Определите свои фитнес-цели

Первым шагом в выборе правильной программы тренировок является определение ваших фитнес-целей. Хотите похудеть? Увеличить мышечную массу? Или просто быть в отличной физической форме? Каждая из этих целей требует своего подхода и различных тренировочных программ.

Подбор программы тренировок для снижения веса

Если вашей целью является снижение веса, вам потребуется комбинация аэробных и силовых тренировок. Аэробные тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Однако только аэробные тренировки могут быть недостаточно эффективными, поэтому не забывайте добавлять силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и увеличить общий метаболизм.

Подбор программы тренировок для увеличения мышечной массы

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам потребуются силовые тренировки со значительным сопротивлением. Чтобы достичь максимальных результатов, уделите внимание основным группам мышц, таким как грудные, спинные, ноги и руки. Рекомендуется выполнять упражнения со свободными весами, а также использовать тренажеры для наибольшей нагрузки на мышцы.

Подбор программы тренировок для общей физической формы

Если вы хотите просто быть в отличной физической форме, то вам подойдут разнообразные типы тренировок. Идеальным вариантом является комбинация аэробных и силовых тренировок, а также физических активностей, которые вам нравятся. Не стесняйтесь экспериментировать и находить для себя новые виды физической активности, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.

Составление программы тренировок

После определения ваших фитнес-целей, настало время составить программу тренировок. Если у вас нет опыта в составлении тренировочных программ, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или консультанту. Они помогут вам разработать индивидуальный план тренировок, учитывая ваши цели, физическую подготовку и личные особенности.

Установите реалистичные сроки

Не забывайте устанавливать реалистичные сроки для достижения своих фитнес-целей. У каждого человека индивидуальные возможности и особенности организма, поэтому важно быть терпеливым и не бросать тренировки из-за недостатка результатов в самом начале. Здоровый и постоянный прогресс — это ключевой фактор в достижении ваших фитнес-целей.

В заключение, выбор правильной программы тренировок — это первый и самый важный шаг на пути к достижению ваших фитнес-целей. Не забывайте определить свои конкретные цели, подобрать подходящую программу тренировок и установить реалистичные сроки. И помните, что вам всегда помогут профессиональные тренеры и консультанты в достижении ваших фитнес-мечт.

20 лучших силовых упражнений для полноценной тренировки

Содержание

• 1- Приседания
• 2- Становая тяга
• 3- Жим лежа
• 4- Подтягивания
• 5- Тяга в наклоне
• 6- Жим толчком
• 7- Доброе утро
• 8- Отжимания
• 9- Прогулка фермера
• 10- Zercher Carry
• 11- Гиря SW
• 12- Подъем бревна
• 13- Отжимания лежа
• 14- Бросок набивного мяча из положения сидя
• 15- Приседания с мячом у стены
• 16- Планка
• 17- Сгибание черепа с собственным весом
• 18- Хлопок набивным мячом
• 19- Сгибание рук со штангой
• 20- Разгибание штанги на трицепс

Силовые упражнения — это физические упражнения, предназначенные для наращивания мышечной массы и силы. Эти упражнения обычно включают в себя поднятие тяжестей, собственного веса или использование эспандеров, чтобы тренировать мышцы, заставляя их работать усерднее и адаптироваться, становясь сильнее.

Сбалансированная программа силовых тренировок должна включать упражнения для основных групп мышц тела, включая грудь, спину, ноги, руки, плечи и кор.

Комплексные упражнения , такие как приседания, становая тяга и жим лежа, — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц и несколько суставов. Комплексные упражнения обеспечивают тренировку всего тела и улучшают общую функциональную силу, а изолированные упражнения позволяют целенаправленно развивать мышцы и корректировать мышечный дисбаланс.

Изолирующие упражнения , с другой стороны, сосредоточены на одной группе мышц и нацелены только на один сустав. Примеры изолирующих упражнений включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и разгибание ног. Изолирующие упражнения важны для сосредоточения внимания на определенных группах мышц, исправления мышечного дисбаланса и придания рельефности и размера определенным группам мышц.

Наиболее эффективные силовые тренировочные упражнения часто включают как составные, так и изолированные упражнения, чтобы обеспечить всестороннюю тренировку.

Включив оба типа упражнений в свою программу силовых тренировок, вы сможете добиться всесторонней и эффективной тренировки, направленной на несколько групп мышц и улучшающей общую физическую форму и работоспособность.

Когда вы нажимаете на список упражнений в верхнем меню, вы можете увидеть все изолированные и составные упражнения в соответствии с группой мышц, которую вы хотите проработать.

Как начать силовые тренировки?

1. Создайте сбалансированный план тренировок: Сбалансированная программа силовых тренировок должна включать упражнения для основных групп мышц вашего тела, включая грудь, спину, ноги, руки, плечи и кор.
2. Начните с правильной техники: Важно начинать с правильной техники для каждого упражнения, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность ваших тренировок. Для начинающих сосредоточьтесь на изучении того, как выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений вы делаете.
3. Разминка и заминка: Перед началом силовой тренировки обязательно сделайте разминку с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.
4. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность: Чтобы стать сильнее, важно постоянно тренировать свои мышцы, увеличивая вес, число повторений или подходы, которые вы выполняете. Это известно как прогрессивная перегрузка, и это ключ к прогрессу в силовых тренировках.
5. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь: Силовые тренировки могут потребовать от ваших мышц, поэтому важно предусмотреть достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками. Тренируйтесь до трех дней в неделю, беря выходной после каждого тренировочного дня.
6. Будьте последовательны: Постоянство — это ключ к тому, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок. Придерживайтесь режима тренировок, придерживайтесь здоровой диеты и достаточно отдыхайте, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Не забудьте проконсультироваться с профессиональным тренером или терапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы.

Пример силовой тренировки:

Начните с программы силовых тренировок, которая задействует все группы мышц. Начните примерно с 8-10 повторений в каждом упражнении, используя легкий и средний вес. Ознакомьтесь с движениями и нарастите силу. Затем вы можете добавить повторения или больший вес, поскольку ваше тело реагирует на тренировки по наращиванию мышечной массы.

Тренажерный зал	Вес тела для начинающих
Жим лежа 3 раза 8	Отжимания (3 x 20)
Тяга в наклоне 3 x 8	Подтягивания (3 x 5+)
Жим 3 x 8	Отжимания лежа (3 x 10)
Приседания 3 x 8 9 0124	Приседания с собственным весом (3 x 20)
Планка 3 x 60 сек	Планка (2 x 45 сек)

Вот 20 лучших силовых тренировочных упражнений для полной тренировки

1- Приседания

Приседания — это многосуставное комплексное упражнение, которое часто включают в программы силовых тренировок из-за их способности воздействовать на несколько групп мышц ног, бедер, нижней части спины и кора.

Существует несколько вариантов силовых приседаний, в том числе приседания сумо, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями и приседания с кубком. Каждая вариация нацелена на разные группы мышц, что позволяет вам нацеливаться на определенные области или разнообразить свою рутину.

2- Становая тяга

Становая тяга — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на мышцы спины, бедер, ног и кора.

Упражнение становой тяги выполняется путем отрыва от земли веса, обычно штанги, и перевода его в положение стоя.

Как и в любом силовом упражнении, важно постепенно увеличивать вес, используемый в становой тяге, чтобы избежать слишком быстрой перегрузки мышц.

3- Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько групп мышц одновременно, что делает его эффективным упражнением для развития общей силы и мощи верхней части тела.

Включение жима лежа в программу силовых тренировок может помочь укрепить грудную клетку, плечи и трицепсы, а также улучшить общую физическую форму верхней части тела.

4- Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное силовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела, включая руки, плечи, спину и кор.

Регулярно выполняя подтягивания, люди могут улучшить силу верхней части тела, увеличить мышечную массу и улучшить свое функциональное состояние. Кроме того, подтягивания — отличное упражнение для улучшения осанки и снижения риска болей в спине.

При включении подтягиваний в программу силовых тренировок важно начинать с правильной техники и постепенно увеличивать количество повторений по мере улучшения силы и выносливости.

5- Наклонный Ряд

Тяга в наклоне — это силовое упражнение, направленное на проработку мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, и обычно оно выполняется как часть силовой тренировки всего тела.

Важно начать с правильной техники и более легких весов при выполнении упражнения в наклоне, постепенно увеличивая вес и количество повторений по мере увеличения силы и выносливости.

6- Жим толчком

Жим толчком — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела, особенно на плечи, трицепсы и ноги. Оно требует взрывной силы ног и бедер, что делает его эффективным упражнением для развития общей взрывной силы.

Важно использовать правильную технику при выполнении жима толчком, удерживая вес близко к телу и используя ноги и бедра для создания мощности. Постепенное увеличение веса штанги со временем поможет избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Жимы толчков можно выполнять как отдельное упражнение или включать в комплекс силовых тренировок.

7- Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — это силовая тренировка, нацеленная на мышцы спины, бедер и ног, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Упражнение «Доброе утро» требует стабильности корпуса и равновесия, что может помочь укрепить общую силу мышц живота и спины.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, штанга или блин на плечах. Упражнение включает в себя наклон вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а затем возвращение в положение стоя.

Укрепляя и укрепляя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, упражнение «Доброе утро» может помочь снизить риск получения травм в этих областях, особенно для спортсменов и людей, которые занимаются физическими нагрузками.

8- Отжимания

Отжимания — это классическое силовое упражнение, направленное на развитие мышц груди, трицепсов, плеч и кора.

Отжимания — это упражнение высокой интенсивности, которое помогает повысить выносливость и общую физическую форму. Укрепляя верхнюю часть тела и основные мышцы, отжимания улучшают спортивные результаты и снижают риск получения травм.

Важно начать с правильной формы и выполнять отжимания на устойчивой поверхности, постепенно увеличивая количество повторений по мере улучшения силы и выносливости. Вариации отжиманий, такие как отжимания на наклонной скамье, ромбовидные отжимания и отжимания с хлопком, также можно использовать для проработки различных групп мышц и увеличения сложности упражнения.

9- Прогулка фермера

Прогулка фермера — это силовое упражнение, которое задействует мышцы предплечий, хвата, плеч, спины и ног. Упражнение выполняется с тяжелыми весами, такими как гантели или гири, по бокам и ходьбой на определенное расстояние.

Также важно постепенно увеличивать вес гантелей или гирь, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

«Прогулка фермера» может выполняться как отдельное упражнение или входить в комплекс силовых тренировок.

10- Zercher Carry

Zercher Carry — это силовое упражнение, направленное на мышцы ног, бедер, плеч, кора и рук. Это выполняется путем удерживания веса, такого как штанга или мешок с песком, на сгибе рук, удерживая локти близко к телу и проходя определенное расстояние.

Zercher Carry помогает улучшить осанку, задействуя мышцы спины и плеч и укрепляя мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Zercher Carry можно выполнять как отдельное упражнение или включать в программу силовых тренировок.

11- Махи гири

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое может улучшить силу, мощность и сердечно-сосудистую выносливость. Это отличный способ развить функциональную силу, увеличить взрывную силу и развить стабильность корпуса.

Кроме того, он может улучшить осанку и равновесие, уменьшить боль в пояснице и улучшить общие спортивные результаты. Важно использовать правильную форму и вес, соответствующий вашему уровню силы, чтобы избежать травм.

12- Подъем бревна

Подъем бревна — это силовое тренировочное упражнение, которое включает подъем тяжелого бревна или штанги с земли на плечо. Включение Log Lift в программу силовых тренировок может помочь улучшить общую физическую форму и функциональные способности.

Это упражнение задействует несколько групп мышц верхней и нижней части тела, включая плечи, бедра, ноги, спину и руки, а также основные мышцы. Log Lift имитирует движение поднятия тяжелого предмета в реальной жизни и является отличным способом развить общую силу верхней части тела, устойчивость и контроль.

13- Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трицепсы, плечи и грудные мышцы. Упражнение выполняется с использованием прочной скамьи или стула и веса собственного тела.

Отжимания на скамье могут быть подходящим упражнением, особенно для новичков в силовых тренировках или для тех, у кого слабая верхняя часть тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, которые вы используете, чтобы постоянно напрягать мышцы и добиваться прогресса в силовых тренировках.

14- Бросок набивного мяча из положения сидя

Бросок набивного мяча — это силовое упражнение, которое сочетает в себе как тренировку с отягощениями, так и плиометрические движения.

Упражнение заключается в том, чтобы лечь на землю с набивным мячом, затем выполнить приседание, одновременно подбрасывая мяч вверх и снова ловя его. Это упражнение нацелено на основные мышцы, включая брюшные и косые мышцы, а также на верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.

Взрывное движение броска также обеспечивает сердечно-сосудистый компонент упражнения, что делает его отличной тренировкой всего тела.

15- Приседания с мячом у стены

Приседания с мячом у стены — это силовое упражнение, которое сочетает в себе элементы приседаний и бросков набивного мяча.

Упражнение задействует мышцы ног, бедер, кора и верхней части тела, что делает его упражнением для всего тела, которое может помочь увеличить силу, мощь и координацию.

Приседания с мячом у стены можно регулировать по весу и интенсивности в соответствии с потребностями и уровнем физической подготовки человека. Это универсальное упражнение, которое можно включить в самые разные программы силовых тренировок.

16- Планка

Упражнение «планка» — это упражнение с собственным весом, нацеленное на основные мышцы, включая прямую мышцу живота (пресс), косые и поперечные мышцы живота. Он также задействует плечо, верхнюю часть спины, ягодицы и ноги для поддержания устойчивости.

Удерживая положение планки, вы можете улучшить стабильность корпуса, баланс, осанку и общую силу. Существует несколько вариантов планки, которые могут воздействовать на разные группы мышц и по-разному бросать вызов вашему телу, что делает ее универсальным упражнением для силовых тренировок.

Включение планки в программу силовых тренировок поможет вам улучшить результаты в других упражнениях, таких как отжимания, приседания и становая тяга, а также поможет предотвратить травмы.

17- Крушитель черепа с собственным весом

Крушитель черепа с собственным весом — это силовое упражнение, в котором для сопротивления используется только вес тела.

Черепные дробилки с собственным весом могут стать отличным дополнением к любой силовой тренировке, особенно для тех, кто не имеет доступа к весу или предпочитает упражнения с собственным весом.

18- Удар набивным мячом

Удар набивным мячом — это динамичное взрывное движение, которое часто используется в силовых тренировках.

Упражнение предназначено для повышения общей силы, мощи и взрывной силы и может выполняться как часть силовой тренировки или высокоинтенсивной интервальной тренировки.

При выполнении броска набивного мяча важно использовать правильную технику и начинать с легкого веса, постепенно увеличивая вес по мере улучшения силы и техники.

19- Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — очень эффективное упражнение для увеличения силы и объема бицепсов.

Чтобы максимизировать преимущества, важно сохранять правильную технику на протяжении всего движения, избегая раскачивания веса или использования импульса для выполнения сгибания рук. Кроме того, вы можете варьировать вес и количество повторений, чтобы тренировать свои мышцы и продолжать прогрессировать в силовых тренировках.

20- Разгибание штанги на трицепс

Разгибание рук со штангой на трицепс — эффективное изолирующее упражнение для увеличения силы и размера трицепса.

Хорошо продуманная программа силовых тренировок должна включать комбинацию как изолированных, так и комплексных упражнений для достижения оптимальных результатов. Разгибание штанги на трицепс считается изолирующим упражнением, так как оно направлено именно на группу мышц трицепса, изолируя ее от других групп мышц.

The Bottom Line

Возможно, вы захотите позаниматься с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и делаете те, которые будут наиболее полезными для того, чтобы стать сильнее и избежать травм.

После шести недель регулярных силовых тренировок вы можете изменить свою силовую тренировку, сделав ее более сложной. Часто добавляйте одно повторение и/или несколько фунтов веса к каждому упражнению, чтобы прогрессировать.

Сохраняйте количество повторений около 12 или меньше. Как только вы сделаете 12 повторений, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8 или 10. Это укрепит мышцы и придаст им тонус. После шести недель регулярных силовых тренировок вы можете изменить свой режим, чтобы сделать его более сложным.

15 лучших силовых упражнений для бегунов — Runstreet

Фотография тренера Марни, сделанная Marques Jackson Photography.

Автор Marnie Kunz

Ознакомьтесь с 15 лучшими силовыми упражнениями для бегунов, которые снизят риск получения травм во время бега и улучшат технику бега, скорость и производительность. Многие бегуны пренебрегают силовыми тренировками, но есть так много преимуществ, что стоит потратить время и усилия, чтобы добавить силовые тренировки в свою фитнес-программу.

Силовые тренировки приносят бегунам множество преимуществ. Силовые тренировки, которые могут включать в себя упражнения с собственным весом, упражнения с эспандерами и тяжелую атлетику, улучшают форму и эффективность бега и снижают вероятность получения травм при беге. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, силовые тренировки также улучшают показатель VO2 max у бегунов, то есть насколько эффективно ваше тело использует кислород во время тренировки.

Это поможет вам бегать быстрее и лучше выступать в гонках.

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Силовые тренировки также помогут вам лучше бегать и укрепить силу ног, чтобы вы могли легче преодолевать холмы и бороться с усталостью во время сложных тренировок и гонок. Включение упражнений с отягощениями в вашу обычную фитнес-программу укрепит ваши сухожилия, мышцы и суставы, снизив риск мышечного дисбаланса, травм и боли.

Я рекомендую заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, чтобы улучшить свои беговые качества и общую физическую форму. Здесь я разбиваю силовые упражнения по частям тела. Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями для бегунов, включите в свою тренировочную программу как минимум три упражнения на каждую часть тела.

Если вам нужен индивидуальный план тренировок, включающий силовые упражнения и план тренировок по бегу, разработанный специально для вас, ознакомьтесь с моими услугами по обучению в разделе Учебный центр Ранстрит .

Ваш корпус, который включает в себя пресс, косые мышцы живота, бедра, спину и тазовое дно, отвечает за сохранение устойчивости тела на протяжении всей жизни. Укрепление мышц кора поможет предотвратить боль в спине и сохранить стабильную технику бега, снижая риск травм. Эти основные силовые упражнения для бегунов помогут вам поддерживать хорошую беговую форму и баланс даже во время сложных длительных пробежек и тренировок.

1. Доски

Планки — одно из самых эффективных упражнений для кора, и они нацелены на все ваше тело, включая кор, руки, грудь, спину и ягодицы. Планки укрепляют поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, известные как «шесть кубиков», потому что это большие мышцы вдоль передней части живота, которые придают вам рельефный вид пресса, который всем нужен.

Планка — универсальное упражнение с множеством вариантов вариаций.

Доски.

Чтобы сделать высокую планку:

• Начните с положения отжимания с прямыми руками и ладонями прямо под плечами. Ваши бедра будут обращены к земле и подняты в воздух, а спина прямая от плеч до пальцев ног.

• Напрягите пресс и поддерживайте прямую спину, не прогибая и не выгибая позвоночник. Сохраняйте нейтральную шею. Продолжайте дышать (вы будете удивлены, как легко задержать дыхание, не осознавая этого, когда стоите на планке!).

• Удерживать 20 секунд. Повторите, чтобы сделать три набора досок.

• Вариации: Вы можете модифицировать доски, делая их, опираясь коленями на землю. Другой вариант — планка на предплечьях, когда вы кладете предплечья на землю. Это положение оказывает меньшее давление на запястья и плечи. Как только вы научитесь легко делать 20-секундные планки, увеличьте время до 1 минуты.

Боковая планка направлена ​​на косые мышцы живота.

2. Боковые планки

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, которые проходят по бокам.

Боковые планки укрепляют косые мышцы живота, которые проходят по бокам корпуса. Мы используем косые мышцы во вращательных движениях, в том числе и при беге.

Боковые планки:

Модифицированные боковые планки.

• Начните с положения лежа на боку, поставив стопы так, чтобы бедра и грудь смотрели вперед.

• Поднимите бедра и балансируйте на предплечьях и стопах.

• Держите корпус напряженным, и ваше тело будет вытянуто по прямой диагональной линии. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься над остальным телом.

• Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите, чтобы сделать три набора боковых планок с каждой стороны.

• Вариации: Если обычная боковая планка слишком сложна, вы можете согнуть голени в коленях для модифицированной боковой планки. Сохраняйте напряженный корпус с прямой диагональной линией от головы до колен. Как только вы освоите боковую планку, вы сможете увеличить время выполнения планки.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания — одно из основных силовых упражнений для бегунов. Обратные скручивания меньше нагружают шею и позвоночник, чем традиционные скручивания и приседания, при этом работают те же мышцы. Обратные скручивания в первую очередь нацелены на прямые мышцы живота, «мышцы с шестью кубиками».

Обратные скручивания.

Чтобы сделать обратные скручивания:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Напрягите мышцы кора, отрывая ступни от земли и поднимая бедра вверх, пока они не станут вертикальными, при этом колени должны находиться прямо над бедрами.

• Напрягите пресс и согните колени и бедра к груди, отрывая от коврика только бедра.

• Вдохните и вернитесь в исходное положение, опуская тело обратно на коврик.

• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Скручивания с велотренажером

Скручивания с велотренажером нацелены на косые мышцы живота и глубокий пресс, о которых часто забывают.

Велосипедные скручивания нацелены на часто упускаемые из виду основные мышцы, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота.

Велосипедные скручивания нацелены на часто упускаемые из виду косые мышцы живота и глубокий пресс.

Чтобы делать скручивания на велосипеде:

• Начните с лежания на спине, прижав нижнюю часть спины к полу и согнув колени. Аккуратно положите руки по бокам головы, согнув локти.

• Согните колени примерно на 90 градусов и оторвите ступни от пола. Представьте, что ваши ноги крутят педали велосипеда, одна нога вытянута, а другая сгибается к противоположной подмышке. Поверните туловище так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Чередуйте ноги, используя мышцы кора для стабилизации во время движения.

• Делайте скручивания на велосипеде в течение 30 секунд. Повторите, чтобы сделать три подхода.

5. Удары ногами

Удары ногами — отличное упражнение для укрепления кора.

Упражнения с флаттером — отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Флаттерные движения укрепляют нижние мышцы корпуса, в том числе прямую мышцу живота и сгибатели бедра. У бегунов часто тугие и слабые бедра, что приводит к множеству беговых травм. Удары флаттера могут помочь решить эту проблему.

Для выполнения порхающих пинков:

• Лягте на спину, руки по бокам. Положите руки под ягодицы.

• Напрягите мышцы кора и попеременно поднимайте одну ногу, а затем другую в трепещущем, контролируемом ударном движении. Когда вы поднимаете каждую ногу, поднимите стопу примерно на 6 дюймов над полом.

• Удары ногами в течение 30 секунд. Повторите, чтобы сделать три подхода.

• Вариации: Если вы новичок, пусть каждая нога касается пола при опускании. Для продвинутых флаттерных ударов не позволяйте ни одной ноге касаться пола, позволяя каждой опущенной ноге подниматься над землей всего на дюйм или два.

При беге в основном задействована нижняя часть тела, поэтому важны силовые упражнения для нижней части тела. Эти упражнения помогут улучшить силу и устойчивость нижней части тела, что снизит вероятность возникновения проблем с техникой бега и травм.

6. Ягодичные мостики

Ягодичные мостики играют ключевую роль в развитии силы и стабильности ягодичных мышц у бегунов. Ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом, которое подходит для начинающих. Ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле, поэтому их укрепление улучшает ваши результаты бега, повышает общий уровень физической подготовки и сжигает больше калорий, чем силовые тренировки небольших групп мышц.

Ягодичный мостик

— это ключ к развитию силы и стабильности ягодичных мышц у бегунов.

Для выполнения ягодичного мостика:

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните прямые руки по бокам.

• Напрягите ягодицы и напрягите корпус, отрывая бедра от пола. Ваше тело должно быть прямым от груди до колен.

• Сожмите ягодицы и удерживайте в течение двух секунд. Затем опустите тело обратно на землю.

• Сделайте 10 ягодичных мостиков. Повторите три подхода.

• Вариации: После того, как вы освоите ягодичные мостики, вы можете усложнить их, выпрямив одну ногу и подняв ее в воздух для выполнения ягодичного мостика на одной ноге. Вы также можете поднять ноги на ступеньку или скамью, чтобы добавить больше интенсивности.

7. Приседания

Приседания являются основным упражнением для нижней части тела по уважительной причине — они задействуют большие группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и пах. Приседания также очень легко адаптируются, со многими вариациями, чтобы добавить интенсивности или подчеркнуть определенные мышцы.

Вы можете усилить приседание, взяв в руки гантель или гирю.

Чтобы сделать присед:

• Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь поднята, голова и шея нейтральны, взгляд вперед.

• Медленно опустите тело и вдохните, согнув колени и согнувшись в бедрах, перенеся вес на пятки. Вы почувствуете, что сидите на воображаемом стуле, выпячивая задницу и приподняв грудь. Отведите плечи назад и напрягите ягодицы.

• Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Убедитесь, что ваши колени не выходят за лодыжки, а лодыжки теперь вращаются внутрь или наружу.

• Оттолкнитесь пятками и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10 приседаний.

• Вариации: Как только вы научитесь выполнять приседания с собственным весом и вам будет легко, вы можете добавить интенсивности, взяв в руки гантель, гирю или пару гантелей. Для продвинутого варианта, когда вы можете добавить больше веса, используйте штангу для приседаний.

8. Толчки бедрами

Толчки бедрами являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития ягодичных мышц, и они помогут вам бежать с большей техникой и большей силой.

Выпады бедрами — одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

Используйте тренировочную скамью или другую устойчивую возвышенную поверхность для выполнения толчков бедрами.

• Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Ваша попа будет в воздухе, свисая с края скамьи. Держите гантель или утяжеленную штангу на бедрах.

• Сожмите ягодицы и медленно опустите бедра к полу.

• Продолжайте сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, поднимая бедра до параллели бедер с полом, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите подбородок прижатым и напрягайте мышцы кора.

• Сожмите ягодицы в верхней точке.

• Сделайте три подхода по 10 раз.

• Вариации: Как только вы освоите тягу бедра с гантелью, вы можете увеличить интенсивность, заменив гантель штангой. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам для тяги бедрами, вам может понадобиться подушка для штанги, чтобы смягчить бедра от штанги.

9. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга укрепляет многие мышцы нижней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину, бедра и основные мышцы.

Я рекомендую использовать гантели для становой тяги, если вы начинаете или тренируетесь дома. Для более продвинутых тяжелоатлетов можно использовать штангу.

Становая тяга

с гантелями — одно из лучших силовых упражнений для бегунов.

Чтобы сделать становую тягу:

• Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и гантели перед собой.

• Согнитесь в тазобедренном суставе и слегка согните колени, опуская верхнюю часть тела. Продолжайте держать гантели прямыми руками перед собой, удерживая их близко к голеням, когда опускаете тело. Поднимите грудь и отведите ягодицы назад, чтобы спина была ровной.

• Напрягите ягодицы, когда опускаете гантели, делая паузу, когда вы максимально наклоняетесь в бедрах, сохраняя при этом правильную форму.

• Напрягите ягодицы и поднимитесь в исходное положение. Не позволяйте позвоночнику искривляться.

• Сделайте 3 подхода по 10 становой тяги с гантелями.

• Варианты: Если вы используете гирю, держите ее за ручку обеими руками, поднимая вес с пола, пока не встанете. Как и в случае с гантелями, вам нужно держать гирю близко к голеням, когда вы опускаете вес.

10. Раскладушка

Раскладушка — это одно из силовых упражнений для бегунов, которое поможет вашему телу стабилизироваться и выровняться. Упражнение «раскладушка» нацелено на таз, бедра и среднюю ягодичную мышцу на внешних сторонах ягодиц. Выполнение этого упражнения помогает снять напряжение в нижней части спины и улучшить баланс и форму во время бега.

Упражнение «раскладушка» помогает сохранять устойчивость во время бега.

Чтобы сделать раскладушку:

• Лягте на бок, колени согнуты под углом 45 градусов, ноги сведены вместе, а бедра направлены вперед. Положите голову на нижнюю руку.

• Напрягите пресс и держите таз вперед. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено. При этом напрягите ягодицы и напрягите пресс.

• Верните колено в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону.

• Вариации: Вы можете добавить эластичную ленту вокруг бедер, чтобы сделать раскладушки более сложными.

Многие бегуны думают, что им не нужна сила верхней части тела. Тем не менее, сила верхней части тела поможет лучше работать механике всего тела, улучшив технику бега и помогая вам тратить меньше энергии во время бега. Эти силовые упражнения для верхней части тела для бегунов помогут вам бежать быстрее и снизят риск получения травмы.

11. Отжимания

Модифицированные отжимания.

Отжимания являются одними из самых универсальных упражнений для верхней части тела, поскольку они нацелены на многие мышцы верхней части тела и имеют множество вариантов модификаций и вариаций. Отжимания укрепляют мышцы кора, груди, плеч и трицепсов.

Держите тело прямо во время отжиманий.

Отжиматься:

Держите тело прямо во время отжиманий.

• Начните с положения планки, с напряженным корпусом и прямыми руками, ладони на полу прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию.

• Медленно опускайте тело к полу, сгибая руки в локтях, пока тело не окажется над полом. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Не позволяйте плечам или спине искривляться.

• Отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10 отжиманий.

• Вариации: Если отжиматься с хорошей техникой слишком сложно, вы можете выполнять модифицированные отжимания, сгибая колени и перекладывая нижнюю часть тела на колени, а не на ступни. Чтобы усложнить отжимания, поднимите ноги, поставив их на скамью или ступеньку.

12. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы. Это упражнение также работает с мышцами, вращающими плечи, грудной клеткой и плечами.

Как делать тяги гантелей в наклоне:

Тяга в наклоне.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой и грудь приподнятой, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согнувшись в талии (не более). Держите по гантели в каждой руке, выпрямив руки и ладони друг к другу.

• Выдохните и подтяните гантели к бокам. Держите корпус в напряжении, чтобы спина была прямой (не прогибалась и не выгибалась) на протяжении всего упражнения.

• Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение с прямыми руками.

• Сделайте три подхода по 10 раз.

• Вариации: Если это упражнение слишком сложно выполнять в правильной технике, попробуйте использовать скамью и положить одну руку на скамью для поддержки. Делайте ряды в одну сторону за раз.

13. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч поможет верхней части тела оставаться сильной и эффективной во время бега. Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

Жим гантелей от плеч.

Жим гантелей от плеч:

• Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони смотрят вперед.

• Выдохните и оттолкнитесь, выпрямляя руки. Держите спину прямой, а корпус напряженным.

• Вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив руки.

• Сделайте три подхода по 10 раз.

14.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс.

Сгибание рук на бицепс укрепляет мышцы бицепса, которые проходят вдоль плеч, и мышцы предплечья, называемые плечевой и плечелучевой мышцами.

Для сгибания рук на бицепс:

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи.

• Выдохните и поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях и держа руки по бокам.

• Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10 подъемов на бицепс.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — эффективный способ укрепить многие мышцы верхней части тела.

Жим гантелей лежа — один из лучших способов проработать многие мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и руки. Я рекомендую использовать силовую скамью или другую устойчивую, приподнятую плоскую поверхность для выполнения жима гантелей лежа. В качестве альтернативы вы можете использовать пол, если у вас нет скамьи.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа:

• Лягте на спину, согнув колени и свисая со скамьи. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти, хватом сверху, ладонями вперед.

• Выдохните и поднимите руки вверх, выпрямляя локти. Держите корпус напряженным, а спину прижатой к скамье (не выгибайте спину).

• Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10 раз.

• Вариации: Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете перейти к использованию штанги вместо гантелей в жиме лежа.

Если вы начинаете с силовых тренировок, обратитесь к моему Руководству по силовым тренировкам для бегунов за дополнительной помощью.