Еда до и после тренировки для похудения: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Питание до и после тренировки

Раздел диетологии, посвященный спортивному питанию крайне противоречив. Конечно же, речь идет не о питании спортсменов профессионалов, над их меню работает целая армия диетологов и прочих специалистов, мы говорим о приверженцах здорового образа жизни, которые могут себе позволить пару раз в неделю выделить определенное время на занятия спортом.   Интернет пестрит различными советами, которые зачастую не стыкуются друг с другом. Где – то можно прочитать, что нельзя пить во время тренировки, кто – то, наоборот, советует потреблять как можно больше жидкости. Одни статьи призывают не кушать до занятий, а другие воздержаться от приема пищи после. Как быть, где истина?   На самом деле, если ваше питание сбалансировано, богато питательными веществами, вы можете не особо заботиться о том, что лучше скушать до занятий, а чем полакомиться потом. Но в случае когда вы поставили пред собой определенные цели, лучше вооружиться знаниями о работе организма и о том, какое влияние на него оказывают продукты, потребляемые вами в тот или иной временной промежуток, чтобы получить максимальную отдачу от занятий.   Многие слышали, что для похудения важно съедать меньшее количество калорий, чем вы можете израсходовать, но количество этих калорий должно соответствовать той норме, которая необходима организму для полноценного функционирования. В противном случае, недополучая полноценного питания, он затормозит обменные процессы, чтобы сэкономить энергию, и вы благополучно можете распрощаться с мечтами о красивой фигуре.   Поэтому давайте перейдем к рассмотрению вопроса о том, как следует употреблять пищу, учитывая время и вид тренировок, чтобы питательный материал не откладывался в виде жировых отложений, а использовался для производства энергии.   Вода. Чтобы облегчить тренировочный процесс и сделать его максимально эффективным необходимо выпивать достаточное количество воды. За один – полтора часа до занятий выпивайте не менее чем пол-литра жидкости, а во время часового занятия необходимо употребить еще один литр воды. Обязательное требование, чтобы вода была комнатной температуры и негазированной. Пить надо маленькими глоточками и желательно через равные временные отрезки. Как правило, в течение тренировки продолжительностью не более часа теряется приблизительно литр влаги. Исходя из этого, после занятий необходимо выпивать не менее чем пол-литра воды. Также следует учитывать, что с водой из организма выводятся необходимые нам минералы. Поэтому не стоит пренебрегать минеральными комплексами.   Переходим к питанию. Чтобы правильно выбрать продукты, разрешенные к употреблению, необходимо учитывать время, когда вы ходите на тренировки, а также то будут ли они силовыми или вы занимаетесь аэробикой.   Если вы предпочитаете уделять тренировкам утренние часы, не ходите заниматься голодными. Независимо от вида занятий скушайте углеводосодержащий продукт.   А если вы планируете отправиться в зал в послеобеденное время, то на завтрак также рекомендуется употребить углеводы, лучше чтобы это была цельно зерновая каша с добавлением фруктов либо овощной салат с зерновым хлебом. Начинать тренироваться следует не раньше чем через час после еды.   В случае когда между приемом пищи и тренировкой интервал составляет больше трех часов, перед тренировкой нужно перекусить как если бы вы пошли заниматься рано утром (это может быть банан, йогурт, чай с медом). Не возбраняется позволить себе чашечку чая или кофе перед тренировкой.   Что лучше кушать после посещения спортзала. Вот это один из самых важных вопросов.   Если вы испытываете дикое чувство голода и изнеможения, это сигнал к тому, что необходимо поубавить обороты. Значит вы перегружаете свой организм. Необходимо разумно подойти к вопросу того, что и как вы будете кушать для восстановления сил, чтобы не свести на нет все усилия.   Питаемся грамотно. После посещения спортзала важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.   Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белками и углеводами, но нежирные. Вот здесь очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она аэробной или силовой. В случае когда вы занимались аэробикой, необходимо продукты употребить следующим образом: сорок процентов — белки, шестьдесят процентов — углеводы.   В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – шестьдесят процентов, углеводы – сорок процентов.   Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.   Давайте подытожим. Если вы предпочитаете тренироваться в утреннее время, завтракайте не раньше чем через час после занятий. Завтрак должен включать в себя белковые нежирные блюда (он может состоять из мясных, рыбных кушаний, можно съесть нежирный творог и сыр). В день тренировки, независимо от времени ее проведения, на ужин у вас также должны быть нежирные белковые продукты. Такой рацион позволит более эффективно восстановиться после нагрузок. После окончания тренировки не спешите пить кофеин содержащие напитки. Необходимо выждать не менее двух часов, чтобы не позволить кофеину вмешаться в процесс перезагрузки гликогена в мышечную ткань и печень. Что нарушит процесс восстановления мышц.   Слушайте себя, следите за реакцией организма, помогайте ему, подпитывая всем необходимым. Будьте здоровы и красивы!

Лучшие продукты перед тренировкой + Рецепт завтрака перед тренировкой

Узнайте, что есть перед тренировкой, и используйте предтренировочные продукты, которые помогут вам быстрее сжигать жир!

Наряду с 10 лучшими предтренировочными продуктами вы найдете предтренировочные напитки и напитки для восстановления после тренировки.

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов еды перед тренировкой !

Что есть перед тренировкой – …

Включите JavaScript

Что есть перед тренировкой – продукты для похудения перед тренировкой

Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки. И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, такие как протеиновые шарики, ниже для вас.

Узнайте, что есть перед тренировкой, из этих 10 предтренировочных продуктов…

Что есть перед тренировкой

Ниже вы узнаете, что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть. Это натуральные продукты для энергии во время тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

Наряду с 10 рецептами предтренировочных продуктов мы также включили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов предтренировочных продуктов.

Ниже вы найдете 10 предтренировочных продуктов и 15 рецептов напитков, закусок и блюд для тренировок…

1. Орехи

Одним из лучших продуктов перед тренировкой являются орехи. Насыщенные белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также способствуют ускорению метаболизма!

В качестве пищи перед тренировкой мы предпочитаем миндаль, так как он помогает организму сжигать жир. Вы можете взять пакетик с миндалем на 100 калорий по дороге из дома, чтобы перекусить перед тренировкой.

Вам не обязательно есть орехи горстями. Замените зерновое молоко на миндальное молоко , или арахисовое масло , ускоряющее обмен веществ Миндальное масло .

Попробуйте этот рецепт : Овсянка с бананом и миндалем содержит несколько предтренировочных продуктов в одной миске: миндальное масло, овсянку и бананы!

Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком — фантастический напиток для тренировок! Наполненный миндалем и бананами, он поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки!

2. Овсянка

Не все углеводы вредны… некоторые из них помогают вам и делают замечательные продукты для энергии во время тренировки! Если вы ищете, что есть во время тренировки для наращивания мышечной массы, углеводы — это ключ!

Овсянка является одним из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Попробуйте есть овсянку перед тренировкой, чтобы наполниться энергией и помочь вам быстрее похудеть после тренировки.

Вы можете добавлять овсяные хлопья ко всем типам блюд, в том числе к блюдам легкого приготовления, таким как Overnight Oats . На самом деле нам нравится делать протеиновые шарики с нашей овсянкой, эти легкие закуски для путешествий отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Эти закуски перед тренировкой содержат несколько продуктов для упражнений. Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этом идеальном энергетическом укусе!

Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировки? Этот смузи из овсянки — отличный напиток для тренировки и после тренировки для похудения!

3. Греческий йогурт

Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или задаетесь вопросом, что мне съесть перед тренировкой… Греческий йогурт — это фантастическая еда перед тренировкой!

Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для сильного тела, и, самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет обмен веществ!

На завтрак вы можете насладиться йогуртовой чашей с фруктами (см. рецепт ниже), на обед вы можете увеличить свой белок с соусом из греческого йогурта , а на ужин вы можете дополнить эти полезные куриные гироскопы множеством прохладительных напитков. огуречный йогуртовый соус… ням!

Попробуйте этот рецепт : 10 тарелок с греческим йогуртом — отличный завтрак, особенно перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Этот йогуртовый смузи вкусный и вкусный, плюс в нем есть 3 продукта для тренировок: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

4. Яйца

Яйца богаты белком и являются прекрасной натуральной пищей перед тренировкой. Если вы искали, что съесть перед тренировкой для получения энергии, яйца — отличный вариант для вас!

Ищете продукты и упражнения, чтобы похудеть на животе? Яйца могут помочь вам похудеть, и они настолько универсальны!

Яйца — прекрасный продукт Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе низкокалорийный омлет 9. 0008 , несладкий Шакшука на ужин и жизнь , которая изменит Низкокалорийный завтрак с буррито !

Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные фаршированные яйца станут прекрасной закуской перед тренировкой! У них НЕТ МЕЙО, но вместо него налегают на другую пищу для упражнений… Греческий йогурт.

5. Бананы

Весь калий в бананах делает их отличной пищей перед тренировкой! К тому же, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекуса перед тренировкой на ходу.

Бананы также отлично подходят для похудения и содержат около 100 калорий на банан. Делая их предварительно порционными и легкими для перекуса.

Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для физических упражнений! Вы можете добавить банановый протеиновый порошок в свой смузи перед тренировкой, чтобы повысить содержание белка и калия!

Попробуйте этот рецепт : Банановые кексы отлично подходят для перекуса на ходу, они дают вам заряд калия и небольшое количество углеводов, которые помогут вам оставаться сытым во время нашей тренировки.

Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит как до, так и во время тренировки.

6. Зеленый смузи

Если вы хотите насладиться предтренировочным смузи, заменяющим прием пищи, попробуйте зеленый смузи. Упакованные с зеленью, такой как шпинат, капуста и ромэн, они дают вам много здоровой зелени, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Плюс большинство зеленых коктейлей, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это хорошие продукты перед тренировкой.

Мы любим зеленые коктейли в разделе «Похудение за счет еды». Мы даже разработали два БЕСПЛАТНЫХ плана похудения на основе силы зеленых коктейлей. Начните с 3 Day Detox или нашего любимого читателем БЕСПЛАТНОГО недельного плана Detox вместе с вашими ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

Попробуйте этот рецепт : Новичок в зеленых коктейлях? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый любимый рецепт и добавили к нему пучок жиросжигающего шпината… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Взрыв из прошлого» на вкус как сладкое лакомство!

7. Киноа

Как мы говорили выше, не все углеводы вредны. А некоторые злаки действительно могут помочь в тренировках и похудении.

Киноа — это замечательное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличной тренировки и ускорить потерю веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

Вы можете попробовать салат из киноа… или вы можете насладиться киноа на завтрак вместо овсянки!

Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем. Подумайте о хрустящей, ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

Черничный завтрак с миндалем Киноа

8.

Сладкий картофель

Этот низкокалорийный гарнир, закуска и основной ингредиент блюда помогут зарядиться энергией во время тренировки!

Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают энергию для тренировок. Эта ультра сытная предтренировочная пища обеспечит вам сытость и чувство удовлетворения во время тренировки, не нарушая диеты.

Можно есть картофель фри и худеть! Все благодаря замечательному новому изобретению Air Fryer … Но не волнуйтесь, если у вас нет Air Fryer , вы можете испечь картофель фри и по-прежнему наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этой закуской перед тренировкой без чувства вины, плюс она даст вам массу энергии для тренажерного зала!

9. Протеиновые коктейли или батончики

Всем известно, что протеиновые коктейли популярны среди бодибилдеров, но они также отлично подходят перед тренировкой для тех, кто хочет похудеть!

Все натуральные протеиновые коктейли и барда помогут зарядиться энергией во время тренировки и помогут быстрее сбросить жир! Если вы искали, что поесть перед тренировкой… попробуйте один из этих протеиновых коктейлей ниже.

Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного Flavorless Collagen в свой кофе или чай по утрам, если вам трудно есть перед тренировкой.

Попробуйте этот рецепт : Этот предтренировочный напиток, содержащий белок, поможет вам быстро сжечь жир и даст вам массу энергии для занятий в тренажерном зале!

10. Арбуз

В этом вкусном фрукте электролитов больше, чем воды! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировки, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

Кроме того, арбуз может помочь обуздать пристрастие к сладкому всего за несколько калорий. Это делает эту диету одной из лучших для легкого перекуса перед тренировкой.

Попробуйте добавить кубики замороженного арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и придать своему тренировочному напитку сладость и дополнительные электролиты… Или попробуйте один из этих 9 вариантов. 0007 Низкокалорийные арбузные напитки .

Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит до и после тренировки, поэтому эти напитки можно пить в любое время.

Попробуйте этот «завтрак перед тренировкой»:

Эти 10 приемов пищи перед тренировкой для похудения помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

С 10 рецептами завтраков перед тренировкой вы будете готовы к утренним тренировкам всю неделю! А если вы тренируетесь во второй половине дня, попробуйте эти предтренировочные обеды и ужины!

10 ЛУЧШИХ завтраков перед тренировкой

Похудеть с помощью еды

Эти готовые завтраки для похудения просты и вкусны!

Мы знаем, что среди БОЛЕЕ 10 готовых завтраков для похудения вы найдете несколько, которые вам понравятся.

Специальный совет: Нажмите на ссылку, чтобы распечатать бесплатные рецепты приготовления завтрака!

5 из 1 голосов

Распечатать рецепт Рецепт булавки

Время подготовки 5 минут

Время приготовления 0 минут

Всего времени 5 минут

Завтрак по курсу

Кухня Американская

Сервины 6 Завтраки

Калории 108 ккал

• Выберите 2-3 приготовления блюд.

• Нажмите на ссылку, чтобы собрать карточки с рецептами (вы также можете их распечатать!)

• Еда Приготовьте завтрак и наслаждайтесь всю неделю.

Порция: 1 прием пищиКаллории: 108 ккал

Ключевое слово завтрак, приготовление пищи

Пробовали этот рецепт? Дайте нам знать, как это было!

Часто задаваемые вопросы – Продукты перед тренировкой Вопросы и ответы

Что мне есть перед тренировкой?

Лучшей пищей перед тренировкой будет здоровый баланс углеводов, белков и здоровых жиров. Вам нужны углеводы в качестве топлива, белки для энергии и полезные жиры, чтобы заставить тело сжигать жир. Если вы тренируетесь после завтрака, попробуйте этот рецепт белковой овсянки с бананами и миндалем.

Можно ли тренироваться натощак?

Некоторые скажут вам, что вы можете сбросить больше веса, тренируясь на пустой желудок. Но крах в том, что ваше тело не будет иметь достаточно, чтобы продолжать работать, и может привести к перееданию позже. Вместо этого попробуйте эти 10 полезных предтренировочных продуктов !

Что полезно есть перед тренировкой?

10 ЛУЧШИХ продуктов перед тренировкой (включая рецептов! )
1. Орехи
2. Овсянка
3. Греческий йогурт
4. Яйца
5. Банан
6. Зеленый смузи
7. Киноа
8. Батат
9. Протеиновый коктейль
10. Арбуз

Какой напиток лучше пить перед тренировкой?

Лучшие напитки перед тренировкой:
1. Вода
2. Зеленый смузи (рецепт прилагается)
3. Протеиновый коктейль (рецепт прилагается)
4. Арбузный коктейль (рецепт прилагается)
5. Банановый смузи (рецепт прилагается) )

Можно ли есть банан перед тренировкой?

Бананы входят в десятку самых полезных продуктов перед тренировкой! Он легкий и сытный, содержит всего 100 калорий и является идеальным перекусом перед тренировкой! Попробуйте это Банановая протеиновая овсянка (в ней 5 из 10 лучших предтренировочных продуктов!) Сообщение Еда для тренировок, чтобы зарядить организм энергией

Трудно понять, что есть до и после тренировки, но оно того стоит. Когда дело доходит до еды перед тренировкой, то, что вы кладете в рот, имеет решающее значение. Если вы собираетесь подвергнуть свое тело испытаниям, вы должны сначала убедиться, что оно правильно питается. Не менее важно правильно питаться после тренировки.

Мы не говорим о добавках перед тренировкой. Мы говорим о настоящих, восхитительных блюдах и закусках. Это те продукты, которые вы бы съели в любом случае, и будете есть даже больше, если будете знать, что они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В этой статье наши эксперты подробно расскажут вам об утреннем приеме пищи перед тренировкой, приеме пищи перед тренировкой для похудения, приеме пищи перед тренировкой для набора мышечной массы и приеме пищи перед тренировкой в ​​Индии. Мы также предоставим вам подробную информацию о еде после тренировки для набора мышечной массы, еде после тренировки в Индии, вегетарианской еде после тренировки для похудения , и многое другое. Итак, пролистайте вместе с нами до конца этой статьи, чтобы вкусно поесть до и после тренировки.

Введение

Регулярные физические нагрузки необходимы для здорового и активного образа жизни. Тем не менее, мы стремимся вместить все остальное, кроме физической активности, которая часто отходит на второй план из-за нашего плотного рабочего графика. Многие заболевания, в том числе ожирение и диабет, вызваны малоподвижным образом жизни. В результате частые физические упражнения и тренировки имеют решающее значение для нашего здоровья. Однако, помимо физических упражнений, не менее важно и питание. Вы можете получить желаемые результаты от тренировок, только если будете соблюдать здоровую диету и избегать обезвоживания.

Прием пищи до и после тренировки имеет решающее значение для поддержания здорового уровня глюкозы в организме. Это помогает повысить производительность и сократить время восстановления. Спортсмены и взрослые, которые часто тренируются, должны пить достаточное количество воды и других жидкостей до и после тренировок, чтобы предотвратить потерю жидкости. Еда перед тренировкой не только дает нам достаточно энергии для тренировки, но и помогает нам работать лучше. Целью послетренировочного приема пищи является максимальное восстановление.

Содержание

1. Питание перед тренировкой
2. Питание после тренировки
3. Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
4. Питание после тренировки для набора мышечной массы
5. Питание перед тренировкой для снижения веса
6. Питание после тренировки для похудения
7. Преимущества приема пищи перед тренировкой
8. Преимущества приема пищи после тренировки
9. Часто задаваемые вопросы
10. Итоги

Decathlon призван сделать спорт доступным как можно большему количеству людей в Индии. Мы являемся крупнейшим спортивным ритейлером в мире. Декатлон был основан в 1976 году в Лилле, Франция, и в настоящее время имеет 1535 торговых точек по всему миру (60 в Индии с 2009 года). Однако это не единственные особенности, которые отличают Decathlon. Уникальная спортивная культура Декатлон (Декатлон хочет, чтобы каждый мог заниматься спортом), инновации (Каждый год Декатлон регистрирует патенты на новейшие товары, разработанные в собственной научно-исследовательской лаборатории) и культура работы — вот что отличает нас от других (Декатлон предлагает рост и внутрипредпринимательские возможности для своих сотрудников).

Предтренировочное питание

Предтренировочное питание в Индии состоит из блюд и напитков, которые содержат важные питательные вещества и минералы, чтобы обеспечить ваше тело энергией и силой, необходимыми для тренировки. Тщательно подобранный прием пищи перед тренировкой является ключом к повышению производительности в тренажерном зале и достижению поставленных целей по снижению веса. Усталость во время тренировки может быть вызвана нехваткой топлива в организме. Вот почему, чтобы повысить уровень энергии и провести напряженную тренировку, вы должны принимать сбалансированную пищу перед тренировкой.

Оптимальный прием пищи перед тренировкой определяется вашими предпочтениями, возрастом, полом, состоянием здоровья, потребностями в питании, целями снижения веса и стилем активности. Если вы планируете HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), комбинация углеводов и белков обеспечит вас энергией, необходимой для высокоинтенсивной тренировки.

Скромный прием пищи перед тренировкой или нежирная закуска достаточны для людей, пытающихся похудеть. Ешьте утром перед тренировкой сложные углеводы, если хотите нарастить мышечную массу. Мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.

Позвольте нам просмотреть самый большой план пищи перед тренировкой для потери веса как для мужчин, так и для женщин —

P Repaout For R Мужчины:

Лучшее предварительное блюдо для мужчин. Включи —

Углеводы: Эта категория продуктов питания является основным источником энергии для организма, поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием углеводов по крайней мере за час до тренировки. При выполнении интенсивных тренировок HIIT и тренировок с отягощениями организм тратит больше энергии, чем обычно, что требует потребления быстро усваиваемых углеводов для питания мышечных волокон. Овсяные хлопья, низкокалорийные смузи, бананы с арахисовым маслом, нежирные мюсли и орехи — все это варианты.

Белки: Богатый белком прием пищи перед тренировкой способствует развитию, укреплению и восстановлению мышц во время тренировки, а также повышению производительности. Протеиновые батончики, нежирное мясо, яичница-болтунья и тосты с нежирным сыром помогут вывести тренировки на новый уровень.

Жиры: Включение в рацион продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как миндаль, семена чиа и другие орехи, поможет уменьшить разрушение мышц и повысить выносливость во время упражнений.

Еда перед тренировкой для женщин:

По мнению экспертов, все женщины, пытающиеся похудеть, должны включать в свои предтренировочные блюда достаточное количество кальция и железа. Они могут выбрать пищу с высоким содержанием углеводов, белков и низким содержанием жира перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии, что имеет решающее значение для здорового снижения веса. В предтренировочный прием пищи для похудения можно добавить обезжиренный йогурт с фруктами, кашу с бананом и миндалем, зеленые яблоки, вареную курицу со сладким картофелем, орехами и семечками.

Теперь вы знаете, что нужно есть перед тренировкой. При таком понимании питания перед тренировкой вам также необходимо учитывать время между приемом пищи и тренировкой.

Для снижения веса время приема пищи перед тренировкой также имеет решающее значение. Вот что вы должны есть и когда вы должны это есть —

Ранняя утренняя тренировка, прием пищи/закуски перед тренировкой: Если ваша тренировка начинается в течение часа или происходит утром, предпочтительнее обедать небольшими порциями. или закуски, которые включают легко усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) для немедленного получения энергии.

Вечерняя тренировка Питание перед тренировкой: Чтобы наполнить мышцы и ускорить их восстановление, перед вечерней тренировкой съешьте смесь углеводов и белков. Простые углеводы и высококачественные белки — лучший выбор.

Pos t Тренировка Питание

Питание после тренировки в Индии — увлекательная тема, и не зря. Основная концепция выглядит следующим образом:

• В зависимости от деятельности организм в разное время перерабатывает питательные вещества по-разному.
• Очень важно обращать внимание на то, что вы едите до, во время и после тренировки.
• Вы можете улучшить состав своего тела, работоспособность и общее восстановление, принимая определенные питательные вещества после тренировки (это также называется посттренировочным питанием).

Многочисленные исследования изучали все, от содержания углеводов в напитках после тренировки до конкретных комбинаций аминокислот. Эффективные методы приема пищи после тренировки для спортсменов и любителей активного отдыха все еще находятся в стадии изучения.

Назначение посттренировочного приема пищи:

Короче говоря, послетренировочный прием пищи — это все, что вам нужно после напряженной тренировки. Это Святой Грааль для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и усиления синтеза белка. Ниже приведены основные цели послетренировочного приема пищи :

• Одно из наиболее распространенных применений послетренировочного приема пищи — пополнение мышечного гликогена, истощенного во время тренировки. Необходим не только для быстрого выздоровления, но и для наращивания мышечной массы.
• Синтез мышечного белка, также известный как восстановление мышечной ткани, должен превосходить деградацию мышечного белка, чтобы мышцы могли расширяться. Однако при отсутствии адекватного питания расщепление мышечного белка имеет приоритет, что приводит к отрицательному чистому балансу мышечного белка. Это приводит к тому, что тело входит в катаболическое состояние, которое является самым большим страхом каждого бодибилдера.
• Еще одна цель приема пищи после тренировки — помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Это достижимо только в том случае, если вы включите высококачественный источник белка и углеводов в свой посттренировочный прием пищи.
• Несмотря на то, что прием пищи перед тренировкой важен для предотвращения дискомфорта и усталости, послетренировочный прием пищи может помочь поддержать ваши усилия и обеспечить желанный отдых от истощения.

Важные составляющие набора мышечной массы Прием пищи после тренировки:

Отличный прием пищи после тренировки в первую очередь включает

• ‍ Белок: Лучший белок после тренировки варианты: сывороточный протеин, яйца, курица, стейк , лосось, творог и миндаль. ‍
• Углеводы: Моногидрат декстрозы, сладкий картофель, коричневый рис, продукты из цельной пшеницы и свежие фрукты — все это хорошие варианты углеводов после тренировки.

Питание перед тренировкой для мышц G

ain

‍

Вареное яйцо и упма/поха

Питательный завтрак нравится всем. Перед тренировкой попробуйте съесть два типичных индийских завтрака. Большинство поваров могут приготовить упму и поху, так что не бойтесь просить их о помощи. И поха, и упма — это легкие закуски с высоким содержанием питательных веществ. Чтобы накормить тело, они дают всестороннее питание в виде углеводов, клетчатки, белка и других витаминов. В случае более напряженной тренировки добавьте вареное яйцо, чтобы получить дополнительный белок.

Роти и панир

Его следует употреблять как минимум за час до тренировки. Панир богат белком и содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая помогает людям набирать вес за счет ускорения процесса сжигания жира. При подаче с роти он является достойным источником углеводов, которых нет в панире. Вы также можете сделать рулет из панира, положив его на роти.

Батат /вареный картофель с яйцом

Большинство людей не покупают сладкий картофель. Но это нормально; достаточно простого вареного картофеля. Оба почти так же полезны, как и один другой, и их одинаково полезно принимать перед тренировкой. Как следует из названия, в батате немного больше сахара, чем в обычном картофеле, но он также является более вкусной закуской. Оба богаты белком, углеводами и клетчаткой. Добавьте яичные белки или целое яйцо, чтобы сделать более здоровую закуску, если вы можете переварить большую порцию перед тренировкой.

Вареная курица с рисом

Поскольку в других рецептах используется много масала, что может вызывать неприятные ощущения в желудке, предпочтительнее есть приготовленную курицу. С точки зрения питания и вкуса курица и рис прекрасно сочетаются. Это отличное сочетание белков и углеводов, и многие бодибилдеры используют его в качестве пищи перед тренировкой и вне ее. Однако не ешьте слишком много курицы перед тренировкой, потому что это может вызвать у вас тошноту. Просто необходимо использовать маленькую миску.

Протеиновые батончики 

На рынке представлено множество протеиновых батончиков, и некоторые из них превосходят другие. Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью и дважды проверяйте, чтобы батончик содержал только одну порцию. Избегайте жевать батончики с содержанием более 300 калорий, если только вы не настоящий любитель фитнеса и не собираетесь сжигать сотни калорий. В целом хорошим выбором являются протеиновые батончики примерно с 200 калориями и не менее 10 граммами белка.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только восхитительна, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды богаты углеводами, а семена чиа богаты полезными жирами. Вы можете заменить семена чиа ложкой измельченного миндаля. Измените свою рутину, как если бы вы делали кардио и силовые тренировки.

Яичница-болтунья с обезжиренным сыром

Если вы ищете быстрый заряд белка, этот мини-прием пищи идеален. Его можно приготовить даже в микроволновке. Просто смешайте ингредиенты в чашке и подогрейте в микроволновой печи до готовности.

Прием пищи после тренировки для набора мышечной массы

Молоко

Протеиновые коктейли являются наиболее эффективным приемом пищи после тренировки для набора мышечной массы. Молоко имеет здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, таких как кальций. Молоко — прекрасный выбор для людей, которые хотят нарастить мышечную массу из-за высокого содержания белка. Согласно одному исследованию, употребление обезжиренного молока после силовых тренировок помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои. Молоко можно употреблять в течение дня всем, кто хочет набрать вес.

Протеиновые коктейли

Протеиновые напитки могут помочь человеку быстро и без усилий набрать вес. При быстром употреблении после тренировки коктейль наиболее полезен для роста мышц. С другой стороны, готовые коктейли часто содержат добавленный сахар и другие ингредиенты, которых следует избегать. Обратите особое внимание на маркировку.

Рис

В чашке риса около 200 калорий и много углеводов, что делает его вкусным дополнением к еде после тренировки питание для набора мышечной массы . Многие люди считают, что включить рис в рацион, богатый белками и овощами, несложно.

Красное мясо

Доказано, что потребление красного мяса способствует росту мышц и увеличению веса. Стейк богат лейцином и креатином, двумя питательными веществами, которые способствуют развитию мышц. Стейк и другое красное мясо содержат большое количество белка и жира, которые способствуют увеличению веса. Хотя рекомендуется употреблять как можно меньше красного мяса, более тонкие куски красного мяса лучше для сердца, чем более жирные.

Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление в пищу орехов может способствовать здоровому набору веса. Орехи — потрясающая закуска, и их можно добавлять в различные блюда, в том числе в салаты. Самые полезные орехи — сырые или жареные. Ореховое масло без добавления сахара или гидрогенизированных масел также может быть полезным. Сами орехи должны быть единственным компонентом в этом масле. Цельнозерновой хлеб богат сложными углеводами и семенами, которые могут помочь вам набрать вес.

Белковые добавки

Белковые добавки в сочетании с силовыми упражнениями обычно используются спортсменами, пытающимися набрать вес. Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть дешевым способом потреблять больше калорий и набирать вес. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком и полезными жирами.

Сухофрукты

Сухофрукты богаты минералами и калориями: около 130 калорий в четверти стакана сушеной клюквы. Многие люди предпочитают сушеные ананасы, вишни или яблоки свежим ананасам, вишням или яблокам. Сухофрукты легко доступны в Интернете, а свежие фрукты можно высушить дома.

‍

Питание перед тренировкой для похудения

Банан и арахисовое масло

Это сочетание довольно популярно во всем мире. Известно, что бананы обладают высоким содержанием энергии. Они богаты углеводами и калием и помогают вашим нервам и мышцам работать правильно. Добавив ложку натурального несладкого арахисового масла, вы получите предтренировочный перекус с высоким содержанием углеводов и белков.

Овсянка

Овес богат клетчаткой, которая замедляет высвобождение углеводов и дольше сохраняет чувство стимуляции. В овсе много белка и множества других питательных веществ. С горсткой орехов и нарезанных фруктов вы получите идеальную предтренировочную кашу. Чтобы похудеть, переходите на тонированное молоко вместо цельного молока.

Дахи и сухофрукты

Дахи — это легко усваиваемая рыба с высоким содержанием кальция, белка. Поскольку это более легкая закуска, чем другие в списке, вы можете добавить горсть сухофруктов, таких как грецкие орехи, миндаль или изюм, чтобы получить дополнительный белок и заряд энергии, если вы собираетесь на силовую тренировку.

Яблоко и мед

Это еще один хороший прием пищи перед тренировкой для вегетарианцев для более легких тренировок, таких как йога или пилатес. Яблоки богаты клетчаткой, которая замедляет высвобождение углеводов, позволяя дольше оставаться сытым. Яблоки также являются хорошим источником гидратации, потому что они содержат 86% воды. Вы можете увеличить содержание углеводов или белка в яблоке, добавив мед, сухофрукты или арахисовое масло.

Протеиновый коктейль/смузи

Рекомендуется избегать твердых веществ и вместо этого сосредоточиться на жидкостях. Предтренировочные приемы пищи не обязательны, так что не переживайте из-за того, что не едите «полноценный прием пищи». Коктейли с арахисовым маслом и бананом или овсяные коктейли — это два варианта коктейлей, которые богаты белком и углеводами. Смешайте два или три ваших любимых фрукта, таких как банан, яблоко или манго, чтобы приготовить высококалорийный смузи. Если вы используете добавки, подумайте о том, чтобы добавить ложку протеинового порошка.

Йогурт с фруктами

В фруктах много углеводов, а в йогурте много белка. Поскольку белкам требуется время, чтобы расщепиться и превратиться в энергию, эта комбинация идеальна в качестве предтренировочного приема пищи для вегетарианцев. Углеводы из фруктов, таких как яблоки, перерабатываются значительно быстрее и служат топливом для организма во время активности. После тренировки белки используются для предотвращения повреждения мышц.

Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и углеводами. Кусок цельнозернового тоста поддержит вас во время высокоинтенсивной тренировки. В тост можно добавить немного меда или сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый белок. Ваши потребности в энергии будут выше, если вы съедите бутерброд из цельнозернового хлеба на обед, а затем отправитесь в спортзал. В этот момент вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы повысить содержание белка в еде.

Орехи и сухофрукты

Перед тренировкой идеально подойдут протеиновые батончики с сухофруктами. Сухофрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем свежие фрукты. Углеводы сухофруктов легко расщепляются и превращаются в энергию. Перед походом в спортзал возьмите горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы зарядиться энергией. Орехи быстро перевариваются, поэтому вам не придется ждать так долго, как с другими продуктами.

Питание после тренировки для похудения

Банан с арахисовым маслом

Если вы проголодались после тренировки, съешьте банан с одной или двумя чайными ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы используете чистое арахисовое масло, не содержащее сахара и пальмового жира. Углеводы, калий и магний содержатся в бананах. Они необходимы для восстановления после тренировки. Арахисовое масло является хорошим источником белка и жира.

Печеный сладкий картофель с яйцом

Приготовление кожуры фаршированного сладкого картофеля требует определенных усилий, но оно того стоит: если вам нужна закуска с большим содержанием биологических компонентов, (сладкий) картофель и яйцо — отличное сочетание. Это число показывает, сколько граммов белка, вырабатываемого организмом, можно получить из 100 граммов пищевого белка. Биологическая ценность имеет решающее значение, потому что когда вы потребляете что-то, содержащее 20 г белка, ваше тело может не усвоить его полностью.

греческий йогурт и ягоды

Греческий йогурт богат белком, при этом каждый контейнер (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлемента. Свежая или замороженная малина, клубника и черника содержат мало калорий, углеводов и антиоксидантов.

Edamame

Вы уже пробовали эту фантастическую закуску для похудения? Зеленые соевые бобы низкокалорийны, всего 125 калорий в 100 граммах эдамаме. С другой стороны, 100 г чипсов содержат примерно 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит примерно 15 граммов белка.

Творог с овощными палочками

Творог — отличный источник белка. Подавайте его с морковью или огурцом в качестве гарнира. Или хочешь чего-нибудь сладкого? Сверху можно посыпать свеженатертой ванилью или корицей. В твороге много лейцина, если вы не знали. После тренировки эта аминокислота увеличивает синтез мышечного белка. Когда вы отдыхаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше у вас мышц. В результате вы похудеете еще больше.

Салат из киноа

Замечательным блюдом после тренировки для вегетарианцев является смешанный салат из киноа. Вы можете съесть остатки на обед на следующий день, если приготовите еще немного. Киноа, «псевдозлаки», является растительным источником белка. Киноа предлагает около 15 граммов белка на 100 граммов.

Полезные коктейли после тренировки

Арахисовое масло и бананы — восхитительное сочетание, особенно в коктейле. Смешайте их с небольшим количеством молока, свеженатертой ванилью и шоколадной пудрой. Наслаждайтесь послетренировочным коктейлем, не содержащим искусственного протеинового порошка.

Пикантные маффины

Вы можете получить много белка, съев два или три пикантных вегетарианских маффина. Самое приятное в этом рецепте то, что он позволяет вам заранее приготовить большую порцию посттренировочного обеда для вегетарианцев . Вам не хватает углеводов? Тогда все, что вам нужно, это ломтик цельнозернового хлеба, чтобы насладиться им.

‍

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Существуют различные преимущества приема пищи перед тренировкой , включая следующее:

Топливо для вашей тренировки:

Во время тренировки вы истощаете энергию своего тела. Утренний прием пищи перед тренировкой — лучший способ дать вашему телу дополнительный заряд энергии, который ему необходим, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения.

Улучшает внимание:

Если вы не получаете достаточно питательных веществ перед тренировкой, вы можете чувствовать усталость, дезориентацию и рассеянность. В результате прием пищи перед тренировкой дает вам необходимые макроэлементы, чтобы сконцентрироваться на производительности и максимизировать сжигание калорий.

Помощь в восстановлении после тренировки:

Приготовьте богатую белком пищу перед тренировкой , чтобы способствовать восстановлению тканей и восстановлению сил после напряженной тренировки.

Помогает в наращивании мышечной массы:

Когда вы тренируетесь, вы можете захотеть набрать мышечную массу, продолжая терять вес. Белковая пища перед тренировкой богата аминокислотами, важными для синтеза, восстановления и развития мышц.

Предотвращает разрушение мышц:

Если вы не съедите достаточно перед тренировкой, ваше тело начнет преобразовывать мышечную ткань в энергию, что нехорошо. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный прием пищи перед тренировкой , чтобы во время тренировки вы избавлялись от жира, а не от мышечной массы.

‍

Польза приема пищи после тренировки

Польза приема протеина после тренировки:  

Техасский университет провел исследование, чтобы выяснить, как потребление аминокислот после тренировки влияет на чистый синтез мышечного белка. Они обнаружили, что прием протеина после тренировки ускоряет развитие мышц за счет усиления синтеза мышечного белка и уменьшения разрушения мышц. Кроме того, другое исследование показало, что потребление белка после тренировки способствует увеличению синтеза белка на 30-100% по сравнению с потреблением белка в состоянии покоя.

Преимущества приема углеводов после тренировки:  

Известно, что углеводы после тренировки повышают уровень инсулина, что приводит к развитию мышц. Однако инсулин, в отличие от аминокислот и протеина, напрямую не увеличивает синтез мышечного белка. Тем не менее, он обладает анаболическими свойствами, которые помогают снизить скорость распада мышечного белка после тренировки. Еще одна причина включать углеводы в свой посттренировочный прием пищи — восполнить запасы гликогена, которые необходимы для повышения производительности и могут привести к разрушению мышц, если их уровень недостаточен.

Pos t Worko ut Рекомендации по планированию питания

Несколько полезных правил планирования после еды –

• Следуя этому исследованию, я рекомендую ужинать через 60-90 минут после окончания тренировки.
• Ваше потребление белков и углеводов после тренировки должно быть:
  Белки = 0,25 г/фунт вашей целевой массы тела
  Углеводы = 0,25-0,5 г/фунт вашей целевой массы тела
• Послетренировочный смузи, который повышает уровень инсулина и пополняет запасы мышечного гликогена, превращаясь в быстрые углеводы. Вы также можете употреблять свежие фрукты с высоким ГИ, чтобы сразу же дать организму заряд энергии.
• Потребление жиров должно быть сведено к минимуму, так как они препятствуют усвоению белков и углеводов.

‍

Часто задаваемые вопросы

1. Что нужно есть перед тренировкой?

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и включение их в предтренировочный комплекс может помочь вам почувствовать себя более энергичным. Приблизительно за 1–4 часа до тренировки перекусите фруктами с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов. Количество времени, в течение которого вы перекусываете перед тренировкой, определяется тем, насколько хорошо ваше тело его переносит. Вполне возможно, что прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать боли в желудке, например тошноту.

2. Что мне пить перед тренировкой и как это помогает?

Вода — лучший выбор, когда речь заходит о том, что пить перед тренировкой. Употребление в пищу фруктов или овощей с высоким содержанием воды перед тренировкой может обеспечить некоторые необходимые углеводы перед тренировкой, а также увлажнить вас. Вода составляет более 90% огурцов, клубники, кабачков, сельдерея, дыни и помидоров. Гидратация повышает эффективность тренировки, помогая сердцу перекачивать кровь по артериям к мышцам, обеспечивая их необходимыми питательными веществами.

3. Какие есть продукты перед тренировкой для набора мышечной массы?

Вот несколько простых и быстрых закусок, которые помогут зарядиться энергией во время тренировки. Углеводы, хорошие жиры и белки включены в каждую закуску.

• Фрукты и сыр
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Арахисовое масло на яблоке
• Хумус с крекерами и нарезанными овощами.
• Сухофрукты и орехи
• Фрукты и нежирное молоко поверх овсяных хлопьев
• Греческий йогурт с фруктами и мюсли
• Арахисовое масло и ягоды на цельнозерновом хлебе

4. Что есть после я тренируюсь?

Ваше тело должно восстановить питательные вещества, потерянные во время тренировки, после того, как вы закончите. Ваши мышцы истощили накопленную энергию, и эти запасы энергии должны быть восполнены, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились. Вы должны съесть что-нибудь в течение 30 минут или часа после окончания тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению сил. После тренировки сочетание углеводов с белком станет идеальным перекусом или приемом пищи для восстановления. Углеводы помогут восстановить энергетические запасы вашего тела, а белок поможет восстановить и нарастить мышцы.

5. Какая еда после тренировки лучше всего подходит для бодибилдинга?

Вот несколько идей для перекуса, которые помогут вам восстановиться после тренировки и начать восстанавливать мышцы и восполнять энергетические ресурсы. Каждая закуска включает углеводы, а также высококачественный источник белка.