Отжимания трицепсовые: Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Трицепсовые отжимания. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Две горизонтальные скамьи.

Выполнение:

Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.

Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Контролируйте тело на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.

Комментарии:

В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.

Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые разгибания лежа Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4. 5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.

16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.8 Отжимания от скамейки или стула

6.8 Отжимания от скамейки или стула Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания узким упором — Фитнес

Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции 

 
Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы.

В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше. 

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава. 

Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости. 

Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх). 

Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий. 

Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так). 

Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий. 

 

Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать. 

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость. 

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками. 

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях. 

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад. 

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. 

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы. 

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости. 

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму. 

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно. 

 

 

Автор:Владислав Гордиенко

 

 

Статья по теме:

 

Отжимания

7 самых эффективных отжиманий на трицепс для развития сильных и мускулистых рук

Если вы хотите тренировать трицепс дома, эти варианты отжиманий — все, что вам нужно для начала.

Отжимания — одно из лучших общеукрепляющих упражнений для спортсменов на открытом воздухе, их можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое приятное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодные взносы в тренажерный зал !

Существует множество вариантов отжиманий доступен для удовлетворения многих потребностей.

Выполнение стандартных отжиманий с руками на ширине плеч укрепит и нарастит мышцы груди, плеч, трицепсов, кора и мышц живота.

Но если вы в основном сосредоточены на увеличении размера рук, сведите руки ближе друг к другу и держите локти прижатыми к бокам. Результат: больших трицепсов.

Отжимания на трицепс являются одними из самых популярных упражнений, которые в первую очередь направлены на развитие мышц трицепса, а во вторую очередь тренируют мышцы груди, плеч и кора.

Содержание

• Как накачать трицепсы с помощью отжиманий
• 7 лучших отжиманий Вариации Для трицепсов
• 1. Ромбовидные отжимания колен
• 2. Ромбовидные отжимания ИБП
• 3. Отжимания узким хватом
• 4. Отжимания на мяче для устойчивости
• 5. Отжимания на медболе узким хватом
• 6. Отжимания с хватом
• 7. Отжимания с гантелями узким хватом  Отжимания от пола 9002 4
• Еда на вынос
• Видео о лучших отжиманиях для трицепсов, чтобы построить огромную руку дома
• Видео о 8 наиболее эффективных упражнениях на трицепс с собственным весом в домашних условиях 

Как прокачать трицепс с помощью отжиманий

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Отжимания на трицепс — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Различные виды отжиманий чаще всего  предполагают смену положения рук и ног , что  влияет на модели рекрутирования мышц . Вот почему некоторые виды отжиманий в первую очередь делают упор на грудь, некоторые на трицепс, а третьи на плечи.

отжиманий с широким хватом активируют большую грудную мышцу  в большей степени, чем другие положения, тогда как отжимания с узким хватом оптимизируют активацию трехглавой мышцы плеча .

7 лучших отжиманий

Вариации Для трицепсов

Вот 7 сложных вариантов отжиманий на трицепс, которые вы можете легко выполнять с минимальным оборудованием. Включите некоторые из них во время тренировки всего тела, чтобы увеличить размер рук.

1. Алмазные отжимания на коленях

Если вы ищете простые и эффективные отжимания для тренировки трицепсов, то алмазных отжиманий на коленях — лучший вариант для начинающих.

Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Алмазные отжимания на коленях

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу
• Держите тело прямым и напряженным.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, представляют собой более продвинутый вариант классического отжимания .

Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает боковую (крайнюю) головку трицепса . Их выполнение способствует подковообразному трицепсу, к которому стремятся многие тренирующиеся.

Есть несколько преимуществ, которые можно получить, включив ромбовидные отжимания в индивидуальную тренировочную программу. Это включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы корпуса и стабильности , а также увеличение силы плеч.

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.
2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
4. Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Наконечники

• Держите тело прямым и напряженным.
• Чтобы ромбовидное отжимание было легче, делайте его на коленях.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса во время обеих фаз.

3.

Отжимания узким хватом

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это  лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц   и  трицепсов . Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.

Отжимания узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Для интенсивности и вариации выполните наклонную вариацию.

4. Отжимания на мяче для устойчивости

Использование швейцарского мяча (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям на трицепс, создавая неровную поверхность для увеличения сложности .

Вам придется сосредоточиться на поддержании равновесия на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу.

Отжимания руками на стабилизирующем мяче значительно увеличили активацию трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на фитболе

Как выполнять Отжимания на фитболе

1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Толкайте тело, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не позволяйте пояснице провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
• Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к перенапряжению шеи.

5. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь и плечи, с чуть большим усилием упор на трицепс .

Нестабильная поверхность мяча также помогает повысить прочность и устойчивость сердечника.  Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу.

Отжимания набивного мяча узким хватом

Как выполнять Отжимания набивного мяча узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на набивной мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, вытяните руки и верните тело в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не позволяйте бедрам провисать во время движения.
• Локти должны быть прижаты к бокам, а не расставлены.
• Не пытайтесь выполнять отжимания на устойчивость, пока не сможете сделать 20 базовых отжиманий.

6. Отжимание со щукой

Отжимание со щукой — это вариант отжимания, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Отжимание «щука» выглядит как смесь «Собака мордой вниз» и «Поза дельфина», , и это движение может развить большую силу.

Отжимания с пикой

Как выполнять Отжимания с набивным мячом узким хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и полностью зафиксировав локти.
2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

7. Гантели узким хватом

Отжимания

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под различными углами и с интенсивностью  для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания с гантелями узким хватом эффективно тренируют грудь и трицепсы. Вы получите лучший захват и хорошее сокращение мышц во время этого движения.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам сделать это отжимание с гантелями на коленях.

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Напрягите мышцы кора во время тренировки груди, чтобы держать его в напряжении.

Выводы

Отжимания – это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для функциональной силы.

Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на трицепсах, — вы оживите ситуацию и задействуете разные мышцы

Видео о лучших отжиманиях для трицепсов, чтобы накачать огромную руку дома

Лучшие отжимания на трицепс, чтобы накачать огромную руку дома

Видео о 8 самых эффективных упражнениях на трицепс с собственным весом дома

8 Самый эффективный вес тела УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕП Дома 

Как исправить технику отжимания узким хватом, чтобы проработать трицепс

Вы даже делаете упражнение правильно?

В этом упражнении не следует останавливаться ни на чем, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение может стать изюминкой вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как вы ляжете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, очень важно соблюдать правильную технику, особенно из-за тонких деталей с правильным расположением рук, которые делают его действительно эффективным. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Men’s Health

Всегда ходи по планке

Эб говорит: Как и любые хорошие отжимания, отжимания узким хватом начинаются с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем большую нагрузку вам придется отжимать.

Провисание кора означает, что вы не сможете так сильно напрягать свой трицепс. Так что начните с прочной планки и напрягайте мышцы пресса и ягодиц, чтобы они оставались крепкими в каждом повторении.

Бриллианты вам не лучший друг

Эб говорит: Вы увидите, как многие люди сближают руки, так что они соприкасаются и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трицепс. Не делай этого.

Помните: ваши трицепсы отвечают за разгибание рук в локтях, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы отдавать предпочтение трицепсам, — это не допускать разведения локтей в стороны, чтобы не слишком задействовать грудь. Для этого просто поднимите руки немного ближе, чем на ширине плеч.

Локтями вплотную

Эб говорит: Главное, что отличает отжимания узким хватом от стандартных отжиманий, это то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы убедиться, что трицепсы поднимают пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно меньше задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как во время опускания в повторении, так и, что более важно, во время отжиманий. Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть перед собой). Чем больше вы придерживаетесь этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.