Здоровое питание завтрак: Начать день с пользой. Какой завтрак правильный? | Правильное питание | Здоровье

Содержание

Начать день с пользой. Какой завтрак правильный? | Правильное питание | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ
  • ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
  • САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
  • Адыгея
  • Архангельск
  • Барнаул
  • Беларусь
  • Белгород
  • Брянск
  • Бурятия
  • Владивосток
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж
  • Дагестан
  • Иваново
  • Иркутск
  • Казань
  • Казахстан
  • Калининград
  • Калуга
  • Камчатка
  • Карелия
  • Киров
  • Кострома
  • Коми
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Кузбасс
  • Кыргызстан
  • Мурманск
  • Нижний Новгород
  • Новосибирск
  • Омск
  • Оренбург
  • Пенза
  • Пермь
  • Псков
  • Ростов-на-Дону
  • Рязань
  • Самара
  • Саратов
  • Смоленск
  • Ставрополь
  • Тверь
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Удмуртия
  • Украина
  • Ульяновск
  • Урал
  • Уфа
  • Хабаровск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Черноземье
  • Чита
  • Югра
  • Якутия
  • Ямал
  • Ярославль
  • Спецпроекты
    • 75 лет атомной промышленности
    • 75 лет Победы
      • Битва за жизнь
      • Союз нерушимый
      • Дневники памяти
      • Лица Победы
      • Накануне
    • Герои страны
    • Герои нашего времени
    • Asus. Тонкость и легкость
    • Рак легкого — не приговор
    • Красота без шрамов
    • Клиника «Медицина»
    • Как справиться с грибком ногтей
    • Деньги: переводить мгновенно и бесплатно
    • Инновационный ультрабук ASUS
    • Как быстро найти работу?
    • Память в металле
    • Здоровый образ жизни – это…
    • Московская промышленность — фронту
    • Почта в кармане
    • Путешествие в будущее
    • GoStudy. Образование в Чехии
    • Безопасные сделки с недвижимостью
    • Перепись населения. Слушай, узнавай!
    • Новогодний миллиард в Русском лото
    • Рыба: до прилавка кратчайшим путем
    • «Кванториада» — 2019
    • Югра: нацпроекты по заказу
    • Выбор банковских продуктов
    • Работа мечты
    • МГУ - флагман образования
    • 100 фактов о Казахстане
    • Ремонт подъездов в Москве
    • Panasonic: теплицы будущего
    • Рейтинг лучших банковских продуктов
    • Лечим кашель
    • Югра удивляет
    • Возвращение иваси
    • Детская книга войны
    • Как читать Пикассо
    • Жизнь Исаака Левитана в картинах
    • Учиться в интернете
    • Пробная перепись населения–2018
    • «Летящей» походкой
    • Реновация в Москве
    • «АиФ. Доброе сердце»
    • АиФ. Космос

Рациональное питание - что такое. Как правильно питаться и основные положения

Автор Лидия Балыкова На чтение 9 мин. Просмотров 4.3k. Обновлено

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Рациональное питание – это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой. 

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Молочная продукция;
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Злаки.

Следует исключить из рациона вредные продукты:

  • Жирную и соленую пищу;
  • Сладости;
  • Газированные напитки;
  • Печеное;
  • Консервированные продукты.

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.

Режим рационального питания

Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро – и микроэлементов, которые должны включать:

  • Белки;
  • Жиры;
  • Углеводы;
  • Витамины;
  • Минеральные вещества.

Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться надо не менее 4 – раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5 – 6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3 – 4 часа.

Нельзя ложиться спать голодным. За 3 – 4  часа до сна надо съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи надо употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером надо употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.

Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:

  • для женщин – 1800 -3500 ккал;
  • для мужчин – 2100 – 4200 ккал.

Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

В сутки допускается употреблять:

  • Белков – 60 – 117 ккал;
  • Жиров – 60 – 150 ккал;
  • Углеводов – 250 – 580 ккал.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

  • Нельзя передать;
  • Пищу надо тщательно пережевывать;
  • При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
  • Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
  • Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

Антиоксиданты – вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.

Источник Википедия

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Птица;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребление большого количества сладостей приводит к появлению кариеса.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару

В процессе приготовления уменьшите количество масла, сахара, соли. Разнообразьте продукты.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы. 

Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.

Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

  • Овощи;
  • Картофель;
  • Бахчевые;
  • Птицу;
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
  • Морепродукты, рыбу;
  • Молочную продукцию;
  • Яйца;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50  ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание для похудения

Содержание статьи

Питаясь правильно, можно сохранить здоровье, красоту, оптимизм и достичь долголетия. Это ведь так просто. Но почему же тогда мир страдает от проблем, вызванных именно пищей, а точнее – ее неправильным потреблением? Ожирение, постоянные переедания, нездоровая худоба, вслед за которыми подтягивается целая куча всевозможных болезней. Это ли не повод пересмотреть свое отношение к пище и очистить рацион от продуктов-вредителей?

Кстати, сделать это полезно и тем, кто не страдает от перечисленных недугов – правильное питание поможет вам уберечь и приумножить здоровье, прекрасно выглядеть и чувствовать себя комфортно. Если вы настроены на перемены, тогда начнем немедленно! Сегодня мы расскажем вам о том, как будет выглядеть ваш здоровый рацион, какие ошибки люди допускают при планировании своего обычного меню и почему это происходит, какова роль завтраков в системе правильного питания и какие продукты должны будут покинуть ваш стол.

Преграды на пути к здоровому рациону

Отважившись встать на путь кардинальных перемен в своем питании, вы должны знать основные факторы, тормозящие вас и ваш прогресс. Итак, что же мешает нам питаться правильно и какие ошибки мы обычно допускаем:

  • неумение вовремя остановиться – регулярное переедание;
  • нежелание отказывать себе в выпечке и сладостях;
  • бессистемные приемы пищи;
  • налегание на жирные блюда;
  • постоянные застолья со всеми вытекающими последствиями;
  • приемы пищи «за компанию»;
  • преобладание в рационе продуктов с продолжительными сроками хранения;
  • малоподвижный образ жизни, игнорирование любых видов спорта;
  • несоответствие объемов потребляемой пищи уровню физической активности, возрасту, полу;
  • злоупотребление сладкими и сильногазированными напитками, пакетированными соками, коктейлями;
  • невнимательность – элементарное нежелание изучить состав приобретаемой продукции;
  • страх однообразия – правильное питание почему-то ассоциируется у многих с весьма скудным и невкусным рационом, что в действительности совсем не так (это мы вам дальше докажем, приведя примеры полезного, вкусного и разнообразнейшего меню).

Все эти факторы привели к тому, что в современном мире темпы прироста числа людей, страдающих от ожирения, превзошли количество тех, кто систематически испытывает голод. Самое время браться за ум и начинать следить за тем, что попадает в ваш организм.

Почему рацион большинства людей считается неправильным?

Если в предыдущем списке вы нашли хотя бы 3-4 пункта, которым соответствует ваш сегодняшний рацион, то пора задуматься над тем, как привести его в порядок.

Многообразие сетей фаст-фуда успешно делает свое дело, приучая нас перекусывать на ходу первым, что попалось в меню на глаза. Прибавьте сюда извечную занятость, дефицит времени и полное отсутствие желания готовить самостоятельно ввиду усталости или, опять же, нехватки на это времени. Вот и получается, что забежать в кафешку и быстро перекусить намного выгодней и удобней для современного человека.

Последствия такого режима питания проявятся не сразу – в этом и есть его главная опасность. Пока организм молод и здоров, он в силах справляться с заваливающими его жирными и жареными блюдами, фаст-фудом, чипсами, сухариками, сладостями и прочим. Но с возрастом его способности слабеют и насыщенная жирами, сахаром, консервантами, красителями, стабилизаторами и другой химией пища провоцирует не только стремительный набор веса, но и массу проблем со здоровьем.

Поэтому процесс видоизменения рациона и включение в него максимум полезных продуктов нужно начинать как можно раньше. Но для начала нужно запомнить ситуации, в которых мы чаще всего обращаемся к нездоровой пище – это поможет вам вовремя остановиться, когда вновь рука потянется к сладенькому или жирному:

  1. Желание вновь испытать пережитые ранее эмоции и чувства. У большинства людей имеются свои ассоциации с теми или иными блюдами (точно так же, как с песнями, местами или запахами). Вот этот салат мы ели с подругой – было так весело, этим тортиком отмечали с парнем первую годовщину, а это печенье всегда пекла в детстве бабушка. Связывая блюда с определенными людьми и приятными беззаботными жизненными моментами, мы не замечаем, как начинаем от них зависеть (яркий пример – Новый год, который для многих немыслим без «Оливье»). А такая зависимость не всегда идет на пользу нашему организму.
  2. Привыкание. Удивительно, но подвластность человека определенному продукту иногда сравнима с наркотической, алкогольной или табачной зависимостью. Привыкая на подсознательном уровне к какому-то продукту или блюду (кофе, майонез, сахар, хот-дог, фри, шоколад и др.), человек просто не замечает, как включает его в свою жизнь на постоянной основе. А попытки отказаться от предмета зависимости превращаются в трагедию – порой продуктовая зависимость достигает весьма пугающих масштабов.
  3. Неудовлетворенность жизнью, стресс. Когда нам плохо, проблемы на работе или в личной жизни, нас что-то не устаивает или кто-то обидел, мы в наибольшей степени уязвимы и стараемся справиться с внезапно возникшими трудностями привычным для большинства способом: «заесть» проблему, трудности, тоску. Но если таким способом проблему решить все же удастся (хотя мы в этом сильно сомневаемся), то бороться с набранными за период страданий и депрессий килограммами будет гораздо сложней. К тому же, лишний вес всегда отрицательно сказывается на самочувствии и настроении, ввергая нас в очередное депрессивное состояние. А вот здоровая пища будет только способствовать улучшению настроения – это вы заметите уже через 1-2 недели правильного питания.
  4. Дефицит полезных веществ. Чувство голода – один из сигналов к тому, что организм нуждается в подпитке, ему не хватает питательных веществ. Но разве можно покрыть возникшую потребность в витаминах, минералах или других полезных веществах, питаясь сухариками, фри или гамбургерами? Почему после того, как вы съели 1-2 хот-дога или огромный кусок торта, практически сразу вновь хочется есть? Да потому, что вы набили организм калориями, но не дали то, в чем он нуждался – питательных веществ. Если питаться здоровыми продуктами хотя бы неделю, вы увидите разницу – чувство насыщения после полезных блюд будет приходить намного быстрей и сохранится на дольше, чем от потребления фаст-фуда.

Правильное питание – это не только здоровая пища.

Конечно, главной целью правильного питания является удовлетворение потребности организма в веществах, требуемых ему для правильной работы. А получаем мы их вместе с пищей. Но в системе ценностей правильного питания находятся не только натуральные продукты и блюда на их основе. Это еще и следование определенным правилам, которые помогут сделать жизнь лучше. Что же это за правила?

  1. Учимся отличать голод от капризов и жажды. Возвратившись вечером домой, мы обычно заглядываем в холодильник в поисках ужина. К примеру, там отварная грудка, гречка, фрукты и овощи. Если вы съели это с удовольствием и насытились, значит, это был действительно голод и организм получил требуемые ему питательные элементы.

Когда же ничего из имеющегося в холодильнике вам не хочется, а перед глазами представляются тортики, пицца, хот-дог или сладости – придется брать себя в руки. Это не голод, а обычный каприз, пойдя на поводу у которого вы через час-полтора вновь ощутите желание что-нибудь съесть.

Еще одна ситуация – жажда, которая ловко маскируется под голод и вводит нас в заблуждение. Очень многие не умеют отличить эти два состояния, начиная кушать вместо того, чтобы просто выпить воды. Поэтому, почувствовав легкий голод, для начала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Голод исчез – значит, это была банальная жажда. Чувство голода осталось – пришло время подкрепиться.

  1. Во время еды нельзя пить – она быстро продвигается по ЖКТ, «забирая» вместе с собой желудочный сок, без которого пища не может полноценно перевариться и усвоиться кишечником. Пользы от еды, какой бы натуральной она не была, в этом случае точно ждать не придется. Пейте за 20 минут до приема пищи либо спустя 40 минут после его окончания.
  2. Не стоит бежать на кухню в моменты грусти, тоски, жизненных трудностей, когда вы обижены или злы. Эмоции – сильнейший манипулятор. И бороться с ними нужно другими способами (например, спортом или прогулкой), но никак не едой.
  3. Даже питаясь полезными блюдами, запомните, что наедаться «от пуза» не стоит. Уходя из-за стола, вы всегда должны ощущать легкий голод, а не тяжесть в животе и сопутствующую ей лень, вялость.
  4. Полезный рацион может и должен быть разнообразным – главное немного постараться и включить фантазию. Тогда организм будет получать все, что требуется для его полноценной работы, но не из шоколада, булочек, мороженого или колбас, а из орехов, бобовых, меда, овощей, фруктов, рыбы, мяса и молочной продукции.
  5. Учимся пережевывать. Мало изменить свой рацион, нужно изменить

Что есть на завтрак при правильном питании

Завтрак по праву считается важнейшим приемом пищи, поскольку он задает тон на весь день. От того, насколько правильно организован утренний прием пищи зависят ваши успехи, как на работе, так и в тренажерном зале. Знать, что завтрак является важнейшим приемом пищи еще недостаточно. Многие люди, которые только начинают работать над своей фигурой, увы, не знают азов правильного питания. В этой статье есть мы расскажем что есть на завтрак при правильном питании.

Есть много нюансов, в организации утреннего питания: какие продукты в него включать, в какой пропорции, в какой последовательности употреблять и многое другое. Все это является важными кирпичиками, в вашей стене здоровья и долголетия.

Благодаря правильно организованному завтраку, вы может решать совершенно разные задачи: зарядить себя энергией на целый день, набрать мышечную массу или же наоборот, избавиться от лишнего веса. Все это невозможно сделать без правильного питания, в котором прием пищи утром играет первостепенную роль.

Неожиданные факты о завтраке

Как это ни странно, но прием пищи в виде завтрака способствует похудению, в то время как его пропуски наоборот — ожирению. На эту тему проводилось не одно научное исследование и вывод однозначный: те, кто не пренебрегал утренним приемом пищи, за день употребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто пропускал прием пищи утром. Не думайте, что если вы пропустили завтрак, то это значит, что вы избавились от лишних калорий. Наука и практика единогласны — к тому, кто не позавтракал, они еще вернутся, да с лихвой!

Продукты для повышения уровня тестостерона

Завтрак, содержащий “правильные” углеводы (крупы, фрукты, хлеб из муки грубого помола) богаче полезными растительными волокнами, а так же благоприятно воздействует на продуктивность головного мозга. В отличии от завтрака, состоящего из сладкой и жирной пищи.

Завтракайте блюдами из неотшлифованных круп, они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые принимаю участие в защите нашей сердечно-сосудистой системы.
Правильный завтрак, содержащий продукты высокой биологической ценности поможет вам оздоровить иммунитет и улучшить его сопротивляемость различным инфекциям.
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным, в нем должны присутствовать такие составляющие, как:

Завтрак, состоящий из этих продуктов является по-настоящему полноценным и включает в себя весь спектр необходимых человеку питательных веществ.

Молочные продукты

Диетологи в один голос твердят, что молочные продукты — основа нашего здоровья. Все молочные продукты имеют высокую концентрацию кальция и витамина D. Кальций — это основа нашего опорно-двигательного аппарата, данный минерал накапливаясь в костях служит источником их дополнительной прочности; так же кальций используется для проведения нервного импульса и синтеза биологически активных веществ. Витамин D необходим для здоровья иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Отдельное слово хотелось бы замолвить о кефире — данный продукт является так же источником пробиотиков. Данные вещества способны нормализовывать микрофлору кишечника, способствуя развитию полезных бактерий. Эти процессы благоприятно сказываются на работе пищеварения, а так же всего организма, за счет лучшего усвоения питательных веществ.

Йогурт — так же отличный источник кальция и пробиотиков, а так же витамина D, который принимает непосредственное участие в укреплении костной ткани. Предпочтение стоит отдать натуральному йогурту, без красителей, сахаров и консервантов. Если вы хотите дополнить его вкус, намного полезнее будет, добавьте к нему ягод или цитрусовых. Польза от этого только возрастет, но это будет натуральный продукт, в отсутствуют компоненты вредоносной химии.

Мясо и рыба — это в первую очередь высококачественные белковые продукты, данная составляющая которых практически полностью усваивается организмом. Белок, который содержится в скелетных мышцах животных, птиц и рыб обладает высокой биологической ценностью, которая обуславливается присутствием в его составе полного набора аминокислот, необходимых для строительства и обновления тканей, а так же производства биологически активных веществ.

Помимо большого количества белка, в мясе присутствует высокая концентрация витамина А и железа. Витамин А — это важнейшие биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья нашего зрения. Помимо этого, витамин А принимает участие в различных биологических процессах. Фосфор, которым богаты морепродукты необходим, для повышения прочности костной ткани, а так же зубной эмали.

При этом, железо, которое содержится в составе продуктов, имеющих животное происхождение находится в форме, которая намного более эффективно усваивается нашим организмом, чем железо, полученное из других источников. Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, обладают бледной, анемичной наружностью, а так же чувствуют слабость. Это связано с тем, что железо необходимо для транспортировки кислорода. Особенно богаты данным микроэлементом блюда из печени птиц и животных.

Крупы и цельнозерновой хлеб

Крупы — это в первую очередь продукт, содержащий “правильные углеводы”. Какие же углеводы относятся к такой категории и что делает их полезными? Это те углеводы, которые объединены в длинные цепочки. Благодаря этому, они расщепляются длительное время. Это способствует постоянно-высокому поступлению источников энергии, для работы тела и мозга. Равномерное поступление углеводов не создает скачков инсулина, которые наблюдаются при употреблении сахара. Неотшлифованные крупы усваиваются дольше, но в них гораздо выше содержание пищевых волокон, а так же витаминов и минералов.

Гречневая крупа из всех круп имеет наиболее полноценный и богатый белковый состав. Концентрация белка в ней равняется 15%. По этому показателю, среди остальных круп, ей нету равных. В то же время, низкое, относительно других круп содержание углеводов, делают данный продукт предпочтительным, во время диеты.

Овсяная крупа, еще один диетический продукт. Помимо высокого содержания полезных растительных волокон, овсяная крупа так же содержит очень полезные обволакивающие компоненты, которые оказывают защитное действие на слизистую оболочку кишечника. В больших количествах, данный продукт рекомендуется употреблять больным гастритом и язвенными заболеваниями, чтобы способствовать восстановлению слизистой оболочки кишечника.

Рисовая крупа очень богата на витамины. В частности, отмечена высокая концентрация витаминов E, P и К. Лучше использовать нешлифованный рис, поскольку содержание ценных нутриентов, в кожуре, которая зачастую счищается очень высокое.

Цельнозерновой хлеб

Когда речь идет о похудении либо о полезном и правильном завтраке, как таковом, рекомендуется убрать хлеб. Мы же хотим заметить, что это справедливо только в адрес хлебобулочных изделий из полностью обработанной и отфильтрованной муки. Действительно, такой хлеб имеет очень маленькую питательную ценность, в то время, как в нем очень велико содержание простых сахаров, способствующих ожирению. В то время, как применение хлеба из муки грубого помола, в котором присутствует кожура от пшеницы, богатая питательными веществами, не только не является вредным, но и признано полезным.

Для приготовления этого хлеба, зерна пшеницы перемалывают лишь в незначительной степени, сохраняя не только центральную часть, но полностью, все зерно. Благодаря этому, такой хлеб богат аминокислотами, витаминами, диетическими волокнами, минералами. Углеводы, получаемые из такого хлеба усваиваются медленнее, поэтому не превращаются в жиры, а вместо этого на протяжении всего дня надежно поставляют энергию, для работы.

Текстура такого хлеба несколько жестковата, по сравнению с хлебом, в приготовлении которого используется белая мука, что и способствовало распространению последнего, среди зажиточной части населения Европы, в далекие времена. Но эта практика, основанная лишь на вкусовых ощущениях оказалось ошибочно, поскольку много чего полезного полезного теряется, при просеивании муки. Хотя ее и причисляют, к муке высшего сорта, она является низшим сортом для нашего здоровья.

Овощи и фрукты

Начать рассказ о данной категории продуктов стоит с того, что деление на овощи и фрукты — это исключительно кулинарное деление, основанное на вкусовой классификации. С точки зрения науки, овощи и фрукты могут причисляться к различным классам растений: корнеплодам, ягодам, баштанным культурам и т.д. Но несомненно их объединяет одно — польза для организма.

Овощи и фрукты богаты витаминами, пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. Последние вещества служат надежной защитой нашего организма, на клеточном уровне, от разрушительных процессов. Как и в случае с фруктами, овощи предпочтительнее употреблять с кожурой.

Данные продукты почти не содержат калорий. Например, такие распространенные овощи, как огурец и помидор, содержат по 15 и 25 калорий соответственно. Тем не менее, благодаря особой волокнистой структуре, на их переваривание требуется длительное время, поэтому простой салат способен утолить чувство голода. Тем, кто желает снизить вес, рекомендуется принимать порцию салата, без масла, за полчаса до еды. Таким образом, вы употребите гораздо меньше калорий, поскольку за основной стол сядете уже с чувством сытости.

Завтрак для снижения веса

И так, вы решили похудеть. Как в этом плане поступает большинство людей? Правильно, они отказываются от завтрака. Возможно и вы сейчас подумали, что это правильное решение. Но это решение мало того, что не способствует похудению — оно прямо влияет на набор лишнего веса. Весь секрет в том, что тот, кто не завтракает — за весь день употребляет больше калорий. Чувство голода, разбушевавшееся при пропущенном завтраке заставляет нас буквально набрасываться на еду, что чревато перееданием и как следствие — лишним весом.

Поэтому, необходимо организовать правильный завтрак, чтобы похудеть. И так, завтрак — это энергия на весь день. Именно поэтому, он должен быть более насыщен углеводами, чем обед и тем более ужин. Поскольку любую деятельность, будь-то интеллектуальная или физическая работа мы начинаем с утра, это положение является в высшей степени логичным. Но углеводы должны быть правильными — никаких мучных изделий из белой муки (магазинский хлеб, булочки), никаких сладостей, никакого сахара и меда. Ваш выбор — это крупы, которые насыщают тело энергией постепенно и не содержат сахаров, которые способствуют набору лишнего веса.

В качестве белковой пищи отлично подойдут постные сорта мяса и рыбы, а так же вареные куриные яйца. Допустимые способы приготовления блюд, в данном случае, это варка и тушение, а так же, запекание. Не используйте растительное или сливочное масло, для приготовления. Данные продукт, состоят как минимум на 90% из жиров, что напрямую способствует набору веса.

Завтрак для набора мышечной массы

Тем, кто набирает мышечную массу, необходимо запомнить, что для роста мышц, необходима немного завысить калорийность рациона, чтобы стимулировать анаболические процессы. И конечно же, необходимо больше белка, из которого как раз-таки состоят те самые мышцы.

Набирающим мышечную массу за завтраком допускаются небольшие приятные сюрпризы, в виде сладостей и выпечки. Естественно, соблюдая меру, чтобы рост мышечной массы не шел об рука об руку с набором лишнего веса. С жирностью мяса, дела так же обстоят проще. Но тем не менее, мы не рекомендуем употреблять в пищу свиной ошеек, бекон, утку или скумбрию, поскольку это через чур жирные продукты. Основные углеводы должны приходиться на крупы, которые дают энергию для роста и не способствуют набору веса.

Завтрак — универсальный прием пищи, который поможет вам как избавиться от лишнего веса, так и поспособствует увеличению массы мышц. Естественно, всего этого невозможно достичь, если безответственно относиться к своему рациону.

Правильное питание для похудения: Про завтраки!

Last Updated on

Правильное питание для похудения. Поговорим о завтраке!

Знаете ли вы, что пропуская завтрак, способствуете увеличению веса? Для того, чтобы организм полноценно проснулся и запустил обмен веществ, ему нужен полноценный завтрак. Если вы пропустите этот важный прием пищи, то ваше тело и мозг будут отказываться правильно функционировать в течение дня. Откуда им взять энергию, если вы не поели?

 

А еще один интересный факт — если вы не позавтракали, то весь день, в плане питания, будет наперекосяк, проверено лично! Нужные нутриенты не поступили  в организм своевременно и весь механизм обмена веществ нарушен.

Каким должен быть правильный завтрак?

  • Легкоусвояемый белок — это основной строительный материал в нашем организме. Из белков состоят мышечная и костная ткань. Волосы, ногти и кожа, и даже наша кровь — это тоже белковые структуры. Лучше всего подходят молочные и яичные белки.
  • Сложные углеводы — они медленно перевариваются, медленнее высвобождается глюкоза поступающая в кровь. Сложные углеводы используются организмом для выработки энергии, а не для создания жировых запасов. Подойдут каши , сэндвичи, тосты из ц/з муки.
  • Жиры — являются источником энергии, участвуют в обменных и пищеварительных процессах, помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е, и некоторые минералы. Завтрак самое время для жиров животного происхождения, поэтому смело добавляйте кусочек сливочного масла. Можно добавлять к завтраку орехи.

Как завтракаю я? Любимыми вариантами  моей утренней трапезы, являются классическая яичница или овсяноблин. Дополняем все это порцией овощей, а к яичнице можно добавить еще и  пару кусочков цельнозернового хлеба, и вуаля, завтрак готов. А еще в последнее время я просто подсела на ленивые вареники. Это оказалось тааак вкусно, быстро и просто, что я не удержалась и сняла для вас видео с рецептом “Завтрак для похудения” — посмотрите его обязательно!

Все самое полезное для моих читателей я собрала здесь.

Топ-37 здоровых продуктов для завтрака, которые стоит попробовать (+ простые рецепты)

«Овсяные хлопья и хлопья - это НЕ здоровых продуктов для завтрака?» ахнула Магда, ее глаза почти вылезли из головы. ‘ Тогда следует публике придерживаться тостов с маргарином? Или фруктовые смузи? Или батончики из мюсли? » - спросила радиоведущая.

Если вы читали мою предыдущую статью о том, каких продуктов для завтрака следует избегать, вы знаете ответы на эти вопросы.

Но… Но… Что же тогда есть? '- спросила Магда (втайне ненавидя меня).

Если вы, как Магда, задаетесь вопросом о том же, вы удивитесь, сколько полезных продуктов для завтрака вы можете попробовать. И нет, это не требует от вас становиться (или нанимать) шеф-поваром. Вам также не нужно часами сидеть на кухне, чтобы получить еду, которая исчезнет, ​​как только она будет готова. Бонус: каждый найдет себе занятие по душе.

Хрустящие, полезные хлопья в миске с холодным молоком - это сбывшаяся мечта моей сестры.Если вы, как она, большой любитель злаковых, и придерживаетесь настоящей диетической диеты, каши, вероятно, занимают одно из первых мест в списке продуктов для завтрака, которые вы пропускаете. Но благодаря этому несложному рецепту вы снова сможете наслаждаться хлопьями.

Предлагаемые модификации:

Вы любитель меда? Как насчет хрустящих хлопьев со вкусом меда? В миске холодного сливочного кокосового молока? Звучит как удовольствие, правда? Самое приятное то, что все эти пучки меда абсолютно не содержат вредных добавок.

Предлагаемые модификации:

  • Не любите семечки? Просто используйте кедровые орехи, семена тыквы или любые другие орехи, такие как миндаль и кешью.
  • Для шоколадной версии добавьте около 1/3 стакана сырого органического какао-порошка при смешивании ингредиентов.
Фото: Simply Taylor

Хотите отправиться в путешествие по переулку памяти? Затем добавьте эти слойки в свой список - рецепт требует подсолнечного масла, но, как указано, вы также можете использовать любое ореховое масло, которое вам нравится.Мое единственное возражение против этого рецепта состоит в том, что в его списке ингредиентов указан разрыхлитель.

Проблема с разрыхлителем заключается в том, что он содержит кукурузный крахмал, который даже в крошечных количествах может вызывать проблемы у людей с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, многие бренды содержат алюминий, который может усугубить аутоиммунные обострения.

Предлагаемая модификация:

  • Вместо разрыхлителя используйте пищевую соду и лимонный сок или уксус. Как правило, на каждую чайную ложку разрыхлителя используйте 1/4 чайной ложки пищевой соды плюс 1 ½ чайной ложки лимонного сока или уксуса.Итак, поскольку этот рецепт требует 1/2 чайной ложки разрыхлителя, используйте 1/8 чайной ложки пищевой соды плюс 3/4 чайной ложки лимонного сока или уксуса.

Нет, это не какая-то странная яичная смесь или кокосовая мука, смешанная с кокосовым молоком. Эта каша действительно засчитывается в вашу дневную порцию овощей! Просто посмотрите, что я имею в виду. И обязательно посмотрите видео ниже - правильная выпечка гарантирует, что у вас не получится каша.

Предлагаемая модификация:

  • Если бы я приготовил эту кашу, я бы добавил говяжий или куриный фарш вместо пептидов.Я ничего не имею против пептидов - мне просто нужно, чтобы моя еда имела текстуру.

Палео слойки какао . Да, вы не ослышались! И они без глютена! Теперь вы можете наслаждаться шоколадными хлопьями, не опасаясь, что ваш уровень сахара в крови упадет. Это рецепт завтрака, который стоит попробовать всем любителям шоколада.

Предлагаемые модификации:

  • Не переносите миндаль? Вместо этого используйте кокосовую стружку.
  • Если у вас под рукой есть сушеные ягоды, мелко нарежьте их и добавьте в молотый миндаль при замешивании теста.

Яйца, наверное, самый простой здоровый завтрак на свете. Но они могут быстро стать однообразными. К тому же бывают дни, когда просто не хочется ничего готовить, верно? Вместо того, чтобы голодать до обеда (или, что еще хуже, покупать пончик по дороге на работу), почему бы не приготовить заранее батончики мюсли и не хранить их в герметичном контейнере? Это идеальная, здоровая еда на вынос.

Если вы решили использовать консервированное тыквенное пюре, убедитесь, что оно не содержит химических добавок.

Предлагаемая модификация:

  • Есть дополнительное время? Почему бы не приготовить тыквенное пюре самостоятельно? Для этого просто нарежьте и очистите кусок тыквы и приготовьте на пару. Дайте тыкве остыть перед тем, как смешать ее. Все просто, правда?

Абрикосы - один из моих любимых фруктов. К сожалению, многие сушеные варианты содержат много химических пищевых консервантов, которые могут вызывать неприятные симптомы, такие как зуд или отек. Если вы не можете найти абрикос, не содержащий химикатов, можно добавить финики.

Предлагаемая модификация:

  • Почему бы не попробовать простой батончик мюсли и дополнить его кусочком свежих фруктов?

Нет под рукой льняного шрота? Вместо этого используйте миндальную муку или кокосовую муку.

Вы когда-нибудь испытывали тягу к здоровым блинам или вафлям, но просто не могли приготовить что-то, что соответствовало вашим ожиданиям? Долгое время блины были для меня вне меню. Так продолжалось до тех пор, пока мне не попались следующие рецепты.Попробуйте их и дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится. Я также не забыла добавить несколько соленых блинов, так как есть люди (вроде меня), которые не любят сладкие, полезные для завтрака продукты.

Нам всем нужен хотя бы один основной рецепт блинов, который легко взбить в мгновение ока. И будет держать вас в тонусе все утро. Что ж, , это - мой рецепт, когда я не хочу есть несладкие яйца на завтрак.

Если у вас есть гости или вы просто хотите съесть десерт на завтрак, эти блины в стиле морковного торта могут помочь.Кроме того, это простой способ съесть овощи с утра. И нет необходимости добавлять «много кленового сиропа» - это может снизить ваш уровень энергии.

Предлагаемые модификации:

  • Не используйте разрыхлитель и используйте дополнительную 1/8 чайной ложки пищевой соды плюс 3/4 чайной ложки уксуса или свежего лимонного сока.
  • Вместо консервированного кокосового молока приготовьте большую партию домашнего кокосового молока и храните его в морозильной камере, когда оно вам понадобится.

Аллергия на орехи? Тогда этот рецепт без орехов сделает ваш день лучше.Но будьте осторожны: хотя они и вкусные, но не очень пушистые. При желании посыпьте фруктами на ваш выбор.

Предлагаемые модификации:

  • Полностью отказаться от разрыхлителя. Или добавьте 1/16 чайной ложки пищевой соды и 1/4 чайной ложки лимонного сока или уксуса.
  • Не нужно добавлять кленовый сироп - бананы сами по себе приятно подслащивают.
  • Если вы переносите кокос, добавьте в яйца немного кокосовой стружки перед приготовлением.
Фотография: The Spunky Coconut

Соедините эти оладьи из сладкого картофеля с жареной курицей или тушеной говядиной, и вы получите очень насыщенный завтрак.

Предлагаемые модификации:

  • Нет необходимости использовать причудливую соль - просто используйте морскую соль и перед приготовлением добавьте в смесь сушеные травы, такие как тимьян, петрушка и майоран.
  • Нет под рукой карри-порошка? Просто смешайте немного порошка кардамона с порошком куркумы.Или оставьте специи, чтобы получить простой вариант этих блинов.

Эти вафли вкусные и пушистые . И они здоровые! Кто мог просить больше? Что ж, я - я ел эти вафли только в том случае, если бы они не содержали стевии. Видите ли, я не фанат жидкой стевии, поскольку сладкий вкус стевии придают гликозиды стевии, имеющие гормональную структуру. А когда у вас аутоиммунное заболевание, гормоны могут иметь огромное влияние на прогрессирование болезни.

Предлагаемые модификации:

  • Вы, наверное, догадались: вместо разрыхлителя попробуйте использовать 1/4 чайной ложки пищевой соды плюс 1 ½ чайной ложки лимонного сока или уксуса.
  • Используйте органический неотбеленный сахар-сырец вместо жидкой стевии, если хотите, чтобы вафли были сладкими на вкус. В противном случае просто смешайте их с смешанными ягодами.

Одни только эти вафли восхитительны, но добавление черники в смесь делает этот рецепт еще лучше! И самое лучшее, что этот потрясающий здоровый завтрак можно приготовить за 15 минут!

Фотография: `` girlmeetspaleo ''

Если у вас под рукой нет приготовленной курицы (или вы не хотите, чтобы соус был покрыт вафельницей), следуйте рецепту, но не добавляйте острый соус, курицу (очевидно) и зеленый лук. тесто.Пока вафли готовятся, обжарьте лук в сливочном масле, добавьте немного чеснока и обжарьте до золотистого цвета, прежде чем бросить курицу. Когда курица станет золотистой, добавьте острый соус. Подавайте простые вафли с курицей на подушке из молодой зелени.

Кто сказал, что вафли должны быть сладкими? Я полностью согласен с этим рецептом, поэтому оставил лучшее напоследок. Единственное, что я бы не стал использовать, так это майонез. Не по здоровью, а потому, что это может снизить вкус авокадо.

Яйца - это почти идеальный здоровый завтрак во многих смыслах! Но омлеты, яичница и яйца вкрутую стареют. Быстро. Если вам хочется вкусного и необычного завтрака на основе яиц, этот список для вас.

Знаете, что меня привлекло в этом рецепте? Дело в том, что «даже кошке казалось, что от них хорошо пахнет». Рецепт, который заставляет меня хихикать, стоит попробовать!

По сути, пирог с заварным кремом - это омлет с корочкой пирога.Эти мини-пироги с заварным кремом - идеальное блюдо, когда вам не хочется плотно позавтракать. Но не поймите меня неправильно - они будут держать вас сытым!

Есть остатки мяса тако? Тогда вам действительно стоит попробовать эти буррито на завтрак. Чтобы добавить хрусткости и кремообразности, сверху положите нарезанный английский огурец и несколько ломтиков авокадо.

Фото: Stupid Easy Paleo

Эта фриттата из сладкого картофеля идеально подходит для тех из вас, кому нужно начать с увеличения углеводов. И что самое приятное, вы получаете зелень, белок, полезные жиры и цельные углеводы в одном блюде.

Нет, это не тот «сладкий» и «десертный» торт, который вы, вероятно, ожидаете. Этот хлеб на самом деле набит овощами и похож на очень густую фриттату.

Предлагаемая модификация:

  • Вместо половины чайной ложки разрыхлителя попробуйте использовать 1/8 чайной ложки пищевой соды плюс 3/4 чайной ложки лимонного сока или уксуса.

Вместо того, чтобы покрывать противень алюминиевой фольгой, просто смажьте его небольшим количеством кокосового масла или сливочного масла.

Что сочетается, как арахисовое масло и желе? (Кроме PB&J, конечно.) Яйца и авокадо, конечно же! Я должен признать, что моя версия намного проще (но, вероятно, не так вкусна). Я просто разрезаю авокадо пополам, вынимаю косточку и приправляю ее солью, перцем и кайенским перцем. Затем добавляю в косточку нарезанное яйцо. И моя здоровая пища для завтрака готова к употреблению.

Вам не нужно отказываться от хлеба только потому, что вы заботитесь о своем здоровье и решили больше не есть традиционный пшеничный хлеб.Чтобы доказать свою точку зрения, вот список восхитительного и полезного хлеба, который вы можете использовать для тостов, бутербродов или просто наслаждаться им самостоятельно.

Ломтик авокадо на тосте - что в этом особенного? Я имею в виду, как будто все в сети обсуждают тосты с авокадо. Ну, подумайте о тосте с маслом. А теперь подумайте о более толстой, шелковистой и даже более сливочной версии тоста с маслом - вот что такое тост с авокадо. В этом рецепте традиционные пшеничные тосты заменены ореховыми лепешками.

Список ингредиентов в этом рецепте не требует ничего, кроме настоящих полезных ингредиентов. Вместо пшеничной используется кокосовая мука, поэтому конечный продукт будет немного плотнее, чем у обычных французских тостов.

Этот красочный тост состоит из пяти ингредиентов: яиц, брокколи, миндальной муки и молотого льняного семени. Вкус брокколи довольно мягкий, так что не стесняйтесь добавлять в тосты арахисовое масло и ломтики банана.

Фото: Against All Grain

Этот хлеб на выглядит ровно на похожим на тот, который у меня был в детстве.Но надо признать, что текстура больше похожа на торт.

Единственная реальная проблема, с которой я столкнулся с этим хлебом, заключается в том, что его середина обрушилась через несколько минут после того, как я достал хлеб из духовки. Оказывается, моя кастрюля была слишком большой. По словам модератора сайта, это могло произойти и по другим причинам: если вы использовали разрыхлитель вместо пищевой соды или срок годности вашей пищевой соды истек. Чрезмерное перемешивание яичных белков также приведет к разрушению середины.

При этом этот хлеб живет своей начинкой, поэтому обязательно попробуйте свои любимые.

Этот рецепт действительно открывает двери для множества бутербродов для гурманов. Например, представьте себе несколько хороших ломтиков говядины травяного откорма, покрытые манго сальсой, и несколько жареных овощей между двумя ломтиками этого хлеба. Аппетитно, правда? Или как насчет бутерброда с сыром на гриле, если вы хорошо переносите молочные продукты?

У этого хлеба восхитительный вкус, но он совсем не похож на то, что готовила моя мама. Так зачем мне вообще перечислять этот рецепт? Просто: потому что вы можете настроить его.

Следуйте рецепту T.Пока хлеб выпекается, добавьте в блендер (много) сливочного масла травяного откорма, немного кинзы и немного чеснока (зависит от ваших вкусовых предпочтений); хорошо перемешайте, пока не получите однородную пасту. Когда хлеб остынет, нарежьте его и намажьте большим количеством чесночно-масляной пасты каждый ломтик. При желании добавьте немного настоящего сыра, прежде чем готовить на гриле в течение двух-трех минут или пока хлеб не станет золотистым.

Сладкий картофель, кокосовая мука, яйца, масло и изюм - вы не ошибетесь с этими ингредиентами, верно? Если вам хочется чего-нибудь более хрустящего, просто добавьте в тесто немного мелко нарезанного миндаля.

Первое, что вы видите, заходя в большинство кафе, - это огромная выпечка в стиле пекарни, кексы и печенье. Хотя это часто аппетитная выпечка, большая часть этой выпечки может нанести серьезный урон вашему уровню сахара в крови и привести к сбою в течение нескольких часов. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от нездоровой пищи, почему бы не утолить свою тягу одним из следующих рецептов? Ваше тело скажет вам спасибо!

Но просто имейте в виду, что, хотя следующие рецепты требуют здоровых ингредиентов, это лакомства - есть их ежедневно - плохая идея.

Хотите пирожное с рассыпчатой ​​сладкой начинкой с корицей? Тогда не смотрите дальше - эти кексы с кофейной крошкой начнут ваш день с яркого аромата. Самое приятное то, что эти маффины от природы сладкие и содержат много полезных жиров из кокосовой муки, миндальной муки и масла травяного откорма. Другими словами, ваш уровень сахара в крови не будет кататься на американских горках, и вы будете чувствовать себя полными энергии все утро.

Эти острые и красочные кексы из моркови, естественно богатые бета-каротином, украсят любое утро своей богатой и пушистой текстурой.А если вы не любитель кокосов; не волнуйтесь: миндальная мука, имбирь и корица уравновешивают вкус тертого кокоса.

Но опять же, помните, что, как и любую полезную выпечку, эти кексы следует употреблять в умеренных количествах. Во-первых, это потому, что мука искажает нашу способность воспринимать, сколько еды мы едим. Физически легче жевать и глотать (и, следовательно, есть больше) любую муку или заменитель муки по сравнению с цельным пищевым источником этой муки.

Во-вторых, миндальная мука очень богата жирными кислотами омега-6, которые обладают провоспалительным действием.Это одна из причин, по которой орехи исключаются из аутоиммунной палеодиеты. Однако, если вы решите есть выпечку, содержащую миндальную муку, просто убедитесь, что вы получаете достаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот из морепродуктов.

Фото: Flavor & Savor

Каждый кусочек этого маффина - это настоящее удовольствие, не содержащее зерна, молока и рафинированного сахара. И сочетание банана, миндального масла, фиников и какао восхитительно. Подавайте эту полезную пищу для завтрака, и вы удивитесь, как быстро они исчезнут!

Ладно, может, это и не завтрак как таковой.Но, допустим, вы захотели поесть горячего супа или костного бульона утром, разве хрустящее печенье не станет идеальным дополнением? Только предупреждаем: обязательно используйте твердое масло или топленое масло, нарезанное небольшими кусочками. Если вы используете топленое масло или топленое масло, тесто может остаться очень мягким.

Не любите лук? Тогда попробуйте это ирландское печенье с содовой. Этот быстрый хлеб, традиционно используемый в различных кухнях, содержит пищевую соду вместо дрожжей, а также пахту.Кислотность пахты - это то, что вступает в реакцию с пищевой содой, помогая хлебу подняться - вы увидите красивые пузырьки, когда смешаете ингредиенты. Итак, если у вас под рукой нет пахты, просто используйте кокосовое молоко с лимонным соком, как указано в рецепте.

Предлагаемая модификация:

  • Нет необходимости добавлять разрыхлитель - просто добавьте дополнительную 1/8 чайной ложки пищевой соды плюс 3/4 чайной ложки лимонного сока или уксуса.
Фото: Food Faith Fitness

Мягкая и слегка жевательная начинка из лимонного сока, кокосовой муки, яиц и меда на очень хрустящей корочке из медово-кокосовой муки… Этот рецепт - номер один в моем (очень длинном и все длиннее) списке «Выпечка» .Обязательно следуйте рецепту до буквы Т, если не хотите лимонной крошки.

Мне еще предстоит съесть палео-пончик, который оправдал бы ожидания. Но я знаю, что этот список был бы неполным, если бы не было хотя бы одного рецепта пончиков без пшеницы.

Предлагаемая модификация:

  • Вместо разрыхлителя используйте 1/4 чайной ложки пищевой соды плюс 1 ½ чайной ложки лимонного сока или уксуса.

Какие ваши любимые продукты для здорового завтрака? Поделитесь в комментариях ниже.

Еда №1, которую стоит съесть на завтрак

Узнайте, какую пищу добавить в свой утренний распорядок, чтобы продержаться в течение дня.

Овсяная каша почти идеальна для завтрака.Это цельная еда с одним ингредиентом - овсянкой. Сытная миска дает вам энергию для работы в течение всего утра, насыщает вас сложными «хорошими» углеводами, может быть приготовлена ​​накануне вечером (спасает жизнь для напряженного утра), принимает различные начинки и вкусы и стоит чертовски дешево. Не говоря уже о том, что овсянка подходит для различных диет и режимов питания, независимо от того, являетесь ли вы веганом, безглютеном, пытаетесь похудеть или едите для лечения диабета или сердечных заболеваний. Что еще вы хотите от завтрака? Читайте дальше, чтобы узнать еще больше причин, по которым овсянка - лучший выбор.1 в нашей книге.

Овсянка быстрая

Утро занято, поэтому для того, чтобы завтрак был самым лучшим, он должен быть быстрым.Приготовьте овсяные хлопья и порционируйте их на несколько раз по утрам. Или используйте овсяные хлопья быстрого приготовления на завтрак менее чем за 5 минут. Сэкономьте еще больше времени утром, приготовив на ночь овсяные хлопья в каменных банках, которые можно взять и выйти за дверь. Полностью в безвыходном положении? Купите обычную овсянку быстрого приготовления или поищите ароматизированные разновидности (с содержанием не более 9 граммов сахара на порцию), чтобы спрятать их в кухонном шкафу или ящике стола.

Овсянка с высоким содержанием клетчатки

На 1⁄2 стакана сухого овса приходится 4 грамма клетчатки.Клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, помогает дольше чувствовать сытость, помогает похудеть и поддерживать свой вес, сохраняет здоровье кишечника и помогает избавиться от кал . Несмотря на все эти преимущества, большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день; мужчинам нужно не менее 38 граммов. Добавьте фрукты и орехи в овсянку, чтобы утром получить еще больше клетчатки.

Овсянка - хороший углевод

Oatmeal - это источник цельнозерновой продукции.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому, если вы склонны постоянно перекусывать утром или тянетесь ко «второму завтраку» сразу после того, как закончите свой первый, вы, вероятно, обнаружите, что овес дает вам больше удовлетворения. Не нужно бояться углеводов на завтрак. Сложные углеводы, такие как овес, перевариваются дольше. Они не вызывают такого же колебания сахара в крови, как простые углеводы, такие как белый хлеб или сахар. Кроме того, овес содержит такие питательные вещества, как магний и фосфор.

Овсянка помогает похудеть

Начните свой день с обильного и здорового завтрака, который задаст тон на весь день.Поскольку клетчатка в овсе сохраняет чувство насыщения, вероятность того, что вы съедите больше утром, снизится. Те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее и более успешны в похудании - и в сохранении его - во время завтрака. Просто остерегайтесь сладких сортов и подумайте о том, чтобы сочетать овсянку с небольшим количеством белка. Добавление в овсянку белка, такого как орехи, ореховое масло, ложка рикотты или греческого йогурта или даже яйцо сверху, также поможет вам дольше оставаться сытым.

Овсянка универсальна

Top 26 Легкий и полезный завтрак для подростков

Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, так как он дает энергию и питательные вещества для активного начала дня.Исследования показывают, что частый пропуск завтрака может снизить когнитивные и академические способности подростка (1) (2). Тем не менее, почти 20-30 процентов подростков обычно пропускают завтрак (3).

Родители могут мотивировать своих подростков завтракать привлекательными, привлекательными и вкусными вариантами завтрака. В этом посте представлены несколько простых в приготовлении и быстрых рецептов приготовления здорового завтрака для подростков.

26 рецептов здорового завтрака для подростков

1. Парфе из йогурта

Вам понадобится:

  • 1 чашка несладкого простого йогурта
  • ½ стакана мюсли
  • ½ стакана смеси фруктов и ягод (нарезанных)
  • 1 чайная ложка чиа семена
  • 1 чайная ложка меда
  • ½ стакана сухого жареного миндаля, грецких орехов и фисташек (нарезанных)

Как:

  1. Смешайте мюсли, йогурт, мед и семена чиа в миске и храните десять минут.
  2. Перелейте смесь в сервировочную миску, сверху положите измельченные орехи и подавайте.
  3. Вы можете упаковать эту еду для завтрака и дать ребенку поесть на ходу.

2. Кесадилья быстрого приготовления

Вам понадобятся:

  • 1-2 обертки тортильи (цельнозерновой или мультизерновой)
  • 1 стакан сыра чеддер (тертый)
  • ½ стакана красного лука (мелко нарезанного)
  • Чашка кукурузы (вареная)
  • чашка болгарского перца (тонко нарезанная)
  • ¼ чашка грибов (нарезанная)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Как:

  1. Слой маисовой лепешки с сыром, луком и кукурузой , болгарского перца и грибов и накройте еще одной пленкой, чтобы получился бутерброд.Также посыпьте сверху сыром.
  2. Налейте масло в сковороду и положите на него основу, чтобы готовить на медленном или среднем огне, пока сыр не начнет плавиться, а основа не станет светло-коричневой.
  3. Переложите кесадилью на сервировочную тарелку, разрежьте ее на четыре половинки и подавайте с домашним хумусом или мятой.

3. Пицца на завтрак

Вам понадобится:

  • 1-2 цельнозерновых английских кекса
  • ½ стакана помидоров (тонко нарезанных)
  • ½ стакана красного лука (мелко нарезанного)
  • ¼ стакана кукуруза (вареная)
  • ¼ стакана болгарского перца (тонко нарезанного)
  • 1 стакан сыра моцарелла (тертого)
  • 2 столовые ложки соуса для пиццы
  • 1 столовая ложка смеси трав
  • 4 столовых ложки оливкового масла

Как:

  1. в духовке до 400 ° F (204 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
  2. Выложите кексы на противень, сбрызните их оливковым маслом и готовьте в духовке в течение четырех-пяти минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  3. Выньте кексы из духовки, намажьте каждый кусок столовой ложкой соуса для пиццы и полейте луком, помидорами, перцем и кукурузой.
  4. Посыпьте овощи смесью трав и сыром моцарелла, снова поставьте противень в духовку на десять минут или до тех пор, пока сыр не начнет плавиться и края кексов не станут коричневыми.
  5. Переложите пиццу с маффинами на сервировочную тарелку и подавайте горячими с домашним томатным соусом или мятным соусом. Всего несколько заменителей могут превратить пиццу в полезный и вкусный завтрак.

4. Фруктовые вафли с арахисовым маслом

Вам понадобятся:

  • 2 цельнозерновые вафли (домашние / упакованные)
  • ½ стакана арахисового масла
  • 1 стакан смешанных фруктов (нарезанных)
  • 2 столовые ложки семян и смесь орехов

Как:

  1. Поместите вафли на сервировочную тарелку, намажьте каждую вафлю арахисовым маслом и положите сверху смесь фруктов и тропической смеси.
  2. Подавать сразу же, запивая стаканом молока или йогуртовым смузи.

5. Бутерброд с яичным салатом

Вам понадобится:

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 2 столовые ложки греческого йогурта (или майонеза)
  • 1 столовая ложка горчичного соуса
  • 1 стебель сельдерея ( крупно нарезанный)
  • ¼ стакана желтого лука (фарш)
  • Горсть салата
  • ½ чайной ложки свежего лимонного сока
  • Соль и перец в порошке (по вкусу)

Как:

  1. Положить вареные яйца в миску для смешивания и покрошить вилкой.
  2. Добавьте к яйцам йогурт, горчичный соус, соль, перец, сельдерей, лук и лимонный сок и тщательно перемешайте.
  3. Слегка обжарьте ломтики хлеба на сковороде и переложите их на сервировочную тарелку.
  4. Положите немного салата на один тост, полейте смесью яичного салата, а второй кусок тоста положите сверху, чтобы получился бутерброд.
  5. Подавайте сразу с запеченными чипсами из сладкого картофеля и стаканом молочного коктейля.

6. Яйцо с пряностями и тостами

Вам понадобится:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджаренные)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка горчичный соус
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ стакана петрушки (свеже нарезанной)
  • 1 чайная ложка смеси трав
  • Соль и перец в порошке, по вкусу

Как:

  1. Нарезать вареные яйца на две половинки, разместить яичные белки в тарелку и вылейте желтки в небольшую миску.
  2. Добавьте к желтку греческий йогурт, лимонный сок, горчичный соус, чесночный порошок, соль и перец и сделайте однородную пасту, перемешав все вилкой.
  3. Залейте яичные белки соленой и острой смесью желтков.
  4. Подавать с поджаренным цельнозерновым хлебом и стаканом фруктов и орехового йогурта.

7. Быстрая овсянка

Вам понадобится:

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 3 стакана несладкого миндального молока
  • 1 стакан бананового пюре
  • 1 столовая ложка смеси семян и орехов
  • 2 столовые ложки орехов
  • ½ чайной ложки ванильной пасты
  • ½ чайной ложки мелкого порошка корицы

Как приготовить:

  1. Поместите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте на среднем или сильном огне.
  2. Как только смесь закипит, убавьте огонь до минимума и готовьте при постоянном помешивании около пяти минут или пока она не загустеет.
  3. Как только вы достигнете желаемой консистенции, снимите кастрюлю с огня, переложите овсянку в сервировочную миску и подавайте горячим.
  4. Вы даже можете подавать этот рецепт овсянки теплым или холодным, с добавлением манго и яблока и различных специй, таких как кардамон, для улучшения вкуса.

8. Фруктовый смузи

Вам понадобится:

  • 1 стакан несладкого кокосового молока
  • 1 стакан свежей клубники (очищенной)
  • ½ стакана красного винограда без косточек
  • ½ стакана замороженной малины
  • ¾ стакана черники йогурт
  • 2 столовые ложки вишневого сока
  • 1 столовая ложка апельсинового сока
  • 1 столовая ложка имбирного сока
  • 2 столовые ложки смеси семян и орехов
  • 1 чайная ложка корицы

Инструкции:

  1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян и орехов, в однородную массу. жидкость.
  2. Налейте ароматный смузи в сервировочный стакан и посыпьте смесью семян и орехов.
  3. Подавайте сразу с пряными яйцами или свежими круассанами.

9. Пшенный блин

Вам понадобится:

  • ½ пакета проса смеси
  • 1 маленькое яйцо
  • ⅔ чашки греческого йогурта
  • ½ чашки зеленого лука (нарезанного)
  • 6 чайных ложек оливкового масла
  • 2 столовые ложки укроп (нарезанный)
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка меда

Инструкции:

  1. Тщательно смешайте смесь для блинов, яйцо, йогурт, зеленый лук и соль в миске до однородной консистенции.Следите за тем, чтобы не образовывались комочки.
  2. Поставьте сковороду на средний огонь, налейте одну чайную ложку масла и нанесите на сковороду толстый слой пшенной смеси.
  3. Обжарьте каждую сторону до золотистой корочки и переложите блин на сервировочную тарелку.
  4. Украсить укропом, сбрызнуть сверху медом, небольшим количеством семян и сразу же подавать.

10. Veggie crostini

Вам понадобится:

  • 4-5 ломтиков фокачча (итальянский хлеб)
  • 1 стакан сыра фета (раскрошенный)
  • ½ стакана помидоров (нарезанных)
  • ½ стакана лука ( мелко нарезанный)
  • ½ стакана стручкового перца (нарезанного)
  • 3 столовые ложки листьев базилика (нарезанные)
  • 1 столовая ложка спелых оливок (нарезанных)
  • 1 столовая ложка смеси трав
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки порошка перца
  • ¼ стакана оливкового масла

Как:

  1. Разогрейте духовку до 375 ° F (190.5 ° С).
  2. Выложите ломтики хлеба на противень и сбрызните каждый ломтик чайной ложкой масла.
  3. Смешайте лук, помидоры, перец, базилик, оливки, смесь трав, соль и перец в небольшой миске.
  4. Распределите примерно половину смеси на ломтиках хлеба, посыпьте смесь сыром, а затем оставшейся смесью.
  5. Выпекайте около десяти минут или пока сыр не станет слегка коричневым.
  6. Подавать горячим с домашним томатным соусом или хумусом.

11.Буррито на завтрак

Вам понадобится:

  • 1 стакан черных бобов (приготовленных и протертых)
  • 2 кукурузных лепешки
  • ½ стакана красного лука (нарезанный)
  • ½ стакана помидоров (нарезанных)
  • ½ стакана огурцов (тертая)
  • ½ стакана моркови (тертая)
  • ½ стакана сальсы с низким содержанием натрия
  • 4 столовые ложки несладкого простого йогурта
  • 2 столовые ложки петрушки (нарезанной)
  • 1 столовая ложка смеси трав

Как приготовить:

  1. Смешать фасоль , лук, помидоры, огурцы, морковь, петрушку и зелень смешать в миске.
  2. Сложите каждую тортилью в конус и заполните смесью бобов и овощей, чтобы получился буррито.
  3. Положите буррито в микроволновую печь на 15 секунд на сильном огне.
  4. Положите буррито на сервировочную тарелку, сверху залейте йогуртом и сразу подавайте.
  5. В начинку можно добавить оставшиеся соевые наггетсы или приготовленную курицу / мясо.

12. Мелкие чашки Rainbow

Вам понадобятся:

Для основы:

  • 4 цельных листа крекера из Грэма
  • ¼ ванильного экстракта
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1 столовая ложка меда
9000 Для апельсинового йогурта:

  • стакана кусочков апельсина (очищенного и без семян)
  • ⅛ стакана простого греческого йогурта

Для ежевичного йогурта:

  • стакана ежевики
  • стакана простого греческого йогурта
  • ½ чайной ложки свежий лимонный сок
  • ½ чайной ложки меда

Как:

  1. Разломайте крекеры и измельчите их, чтобы получился крупный порошок.
  2. Добавьте в порошок экстракт ванили, кокосовое масло и мед и снова измельчите, чтобы все хорошо перемешалось.
  3. Отложите смесь для крекеров и начните готовить апельсиновый и ежевичный йогурт.
  4. Смешайте кусочки апельсина и йогурт до однородной массы. Перелейте смесь в небольшую миску и заморозьте на 20–30 минут, чтобы она стала густой.
  5. Затем смешайте ежевику, йогурт, лимонный сок и мед в однородную массу, перелейте в другую миску и заморозьте на 20–30 минут, чтобы консистенция загустела.
  6. Поместите столовую ложку смеси для крекеров в сервировочную чашку / миску и похлопайте по ней ложкой, чтобы выровнять ее.
  7. Добавьте столовую ложку апельсинового йогурта, слегка похлопайте по нему ложкой и залейте столовой ложкой смеси для крекеров.
  8. Добавьте черничный йогурт поверх смеси для крекеров. Продолжайте чередовать смесь крекеров и апельсиновый или черничный йогурт, пока миска / стакан не заполнится менее чем на дюйм до краев.
  9. Подавайте прямо сейчас или можете охладить в течение 15–20 минут перед подачей на стол.

13. Запеченная овсянка с фруктами

Вам понадобится:

  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 2 стакана миндального или соевого молока
  • ½ стакана яичных белков
  • 1 столовая ложка топленого маргарина
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 2 чашки смеси фруктов (нарезанные яблоки, груши, клубника и вишня)
  • 2 столовые ложки смеси семян и орехов
  • Кулинарный спрей

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 350 ° F (176 ° С).
  2. Смешайте молоко, яичные белки, маргарин и корицу в небольшой миске и отложите в сторону.
  3. Положите овсяные хлопья и разрыхлитель в большую миску, вылейте вышеуказанную смесь и хорошо перемешайте.
  4. Добавьте смесь фруктов и смесь семян и орехов. Хорошо перемешать.
  5. Смажьте противень кулинарным спреем, распределите по нему смесь и выпекайте 30–40 минут или пока верх не станет твердым.
  6. Переложите на сервировочную тарелку / миску и подавайте, пока она еще теплая. Вы можете посыпать сверху семенами и орехами.

14. Рисовые лепешки с яйцом и авокадо

Вам понадобятся:

  • 2 рисовых лепешки
  • ½ авокадо (с сердцевиной и нарезанным)
  • 2 яйца вкрутую (нарезанные пополам)
  • ½ стакана ростки (приготовленные)
  • 2 столовые ложки свежей петрушки (нарезанной)
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • 1 столовая ложка сушеного орегано
  • Соль и перец в порошке по вкусу

Инструкции:

  1. Размять яйца в миске.Добавьте соль, перец, орегано, петрушку, лимонный сок, ростки и все хорошо перемешайте.
  2. Положите два тонких ломтика авокадо на каждый рисовый пирог и полейте яичной смесью.
  3. Подавайте сразу с молочным коктейлем или смузи на ваш выбор.

15. Хеш для завтрака

Вам понадобится:

  • 1 красновато-коричневый картофель (очищенный и нарезанный кубиками)
  • 1 сладкий картофель (очищенный и нарезанный кубиками)
  • 1 чашка лука (нарезанная)
  • 1 чайная ложка чеснока (рубленый) )
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • ½ чайной ложки морской соли
  • Порошок перца, по вкусу
  • 1 чашка оливкового масла

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 450 ° F (232 ° С).
  2. Положите нарезанный кубиками картофель, чесночный порошок, луковый порошок, тимьян, соль, перец и одну четвертую стакана оливкового масла в миску и хорошо перемешайте ингредиенты.
  3. Вылейте смесь в стеклянную форму для запекания и запекайте 40-50 минут или пока картофель не станет светло-коричневым и хрустящим.
  4. Затем поставьте сковороду на слабый или средний огонь, добавьте оставшееся оливковое масло и обжарьте лук и чеснок, регулярно помешивая в течение пяти-семи минут.
  5. Положите хрустящий картофель в сотейник и перемешайте смесь два-три раза, чтобы все хорошо перемешалось.
  6. Перелейте смесь в сервировочную тарелку и сразу подавайте с поджаренным чесночным хлебом или булочками.

16. Гренки с авокадо с сырным яйцом

Вам понадобятся:

  • 2 ломтика мультизернового хлеба (поджаренные)
  • ¼ чашки хумуса
  • 1 авокадо (без сердцевины и нарезанного)
  • 1 яйцо пашот
  • ½ стакана сыр фета (раскрошенный)
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки перечного порошка

Как:

  1. Смешайте хумус, авокадо, орегано, соль, перец и сыр в однородную массу.
  2. Намажьте смесь авокадо и хумусом на хлеб и положите на него сыр.
  3. Подавайте этот вкусный и полезный тост с яйцом-пашот и горячим шоколадным молоком, молочным коктейлем или смузи.

17. Батончик мюсли

Вам понадобится:

  • 1 стакан овсянки
  • ½ стакана жареного миндаля (нарезанный)
  • ½ стакана кокосового ореха (измельченного)
  • 2 столовые ложки жареных семян льна
  • 2 столовые ложки жареных семян кунжута
  • 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
  • 1 стакан коричневого сахара
  • 1 столовая ложка кошерной соли
  • 1 стакан сухофруктов (нарезанный изюм, черника, финики, клюква и абрикосы)

Как:

  1. Разогрейте духовку до 325 ° F (162 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
  2. Смешайте овсяные хлопья, кокос и миндаль в миске, переложите смесь на противень и запекайте около 12 минут.
  3. Перелейте запеченную овсяную смесь в миску и добавьте семена льна.
  4. Поставьте кастрюлю на средний огонь, добавьте сливочное масло, коричневый сахар, соль, мед и ваниль и дайте смеси закипеть.
  5. Добавьте запеченную овсяную смесь и сухофрукты в кастрюлю, постоянно помешивая и перемешивая.
  6. Через две-три минуты вылейте смесь в форму для запекания, равномерно распределите ее и запекайте около 25 минут или пока смесь не станет золотисто-коричневой.
  7. Дайте испеченной смеси остыть. Нарежьте кусочки мюсли и подавайте в качестве быстрого завтрака с молочным коктейлем, смузи или простым молоком.
  8. Эти мягкие жевательные батончики можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике более месяца.

18. Фруктово-ореховый молочный коктейль

Вам понадобится:

  • 2 стакана миндального или соевого молока
  • 1 банан (нарезанный)
  • 1 манго (нарезанный кубиками)
  • 1 стакан вымоченного инжира
  • 1 стакан смешанные орехи (миндаль, грецкие орехи и фисташки)
  • 1 столовая ложка семян чиа

Как:

  1. Смешайте все ингредиенты в однородную текучую жидкость.
  2. Перелейте в сервировочный стакан и сразу подавайте или положите в холодильник на 15 минут, чтобы он остыл. Вы можете посыпать порошком корицы для дополнительного аромата.

19. Куриная пленка

Вам понадобится:

  • 1 обертка из цельной пшеницы
  • 2 ломтика куриного салями
  • 4 ломтика помидора
  • ½ стакана салата
  • 2 столовые ложки горчичного соуса
  • ½ стакана зеленого и красного болгарского перца (тонко нарезанного)
  • 1 столовая ложка томатного кетчупа
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Как:

  1. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и слегка обжарьте обертку, пока ее основа не станет золотисто-коричневой .
  2. Намажьте обжаренные тосты горчицей и добавьте курицу салями, помидоры, салат и болгарский перец. По желанию можно добавить лук, огурцы и халапеньо. Овощи можно нарезать или мелко нарезать.
  3. Сверните пленку в конус и подавайте с кетчупом.

20. Чаша для киноа

Вам понадобится:

  • ½ стакана органической киноа
  • 2 стакана несладкого миндального молока
  • 1 большая палочка корицы
  • 1 столовая ложка жареного миндаля (нарезанного)
  • 1 столовая ложка жареной кокосовой стружки
  • ¼ стакана персика (очищенного и измельченного)
  • стакана малины (нарезанного)
  • 1 чайная ложка порошка мускатного ореха
  • ½ чайной ложки порошка корицы
  • ½ чайной ложки чистого экстракта ванили

Инструкции:

  1. Тщательно промойте киноа проточную воду, слейте воду и поставьте в таз.
  2. Положите миндальное молоко, палочку корицы и ванильный экстракт в кастрюлю на слабом огне и дайте молоку нагреться в течение пяти минут.
  3. Постоянно помешивая, добавьте киноа, увеличьте огонь и дайте смеси покипеть в течение пяти минут.
  4. Убавьте огонь до минимума, накройте сковороду и тушите 15 минут, периодически помешивая.
  5. Снимите кастрюлю с огня и дайте киноа постоять, пока она не впитает молоко.
  6. Добавьте порошок корицы, порошок мускатного ореха, миндаль и кокосовую стружку и хорошо перемешайте.
  7. Украсить кусочками / кусочками фруктов и подавать горячим.

21. Мини-киш с беконом

Вам понадобится:

  • 3 стакана соцветий цветной капусты
  • ½ стакана миндальной муки (бланшированный)
  • ½ стакана сыра чеддер (тертый)
  • 2 яичных белка (слегка взбитых) )
  • 3 столовые ложки несоленого сливочного масла (топленого)
  • 4 полоски бекона из индейки (приготовленные и мелко нарезанные)
  • ½ стакана красного лука (нарезанного)
  • 2 столовые ложки свежего чеснока (нарезанного)
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ½ чайной ложки кошерной соли

Как сделать:

  1. Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C) и слегка смажьте противень для кексов масляным спреем.
  2. Положите цветную капусту и две столовые ложки воды в миску для микроволновой печи, накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь примерно на десять минут.
  3. Слейте воду из цветной капусты и измельчите ее вилкой до однородной массы.
  4. Как только цветная капуста остынет, положите ее в чистое кухонное полотенце и выжмите воду.
  5. Положите в миску цветную капусту, миндальную муку, разрыхлитель и соль и все хорошо перемешайте.
  6. Добавьте сыр, яичные белки, масло, лук, кусочки бекона и чеснок в смесь цветной капусты и хорошо перемешайте.
  7. Сделайте из смеси маленькие шарики и поместите их в противень для кексов. Распылите масло, чтобы оно не прилипло. Слегка нажмите, чтобы разгладить.
  8. Выпекайте 25 минут или пока верх не станет золотисто-коричневым. Дайте остыть на сковороде в течение пяти минут.
  9. Подавать теплым с домашним соусом или дипом.

22. Фриттата из сладкого картофеля

Вам понадобится:

  • 2 стакана сладкого картофеля
  • 3 стакана капусты (нарезанной)
  • ½ стакана красного лука (нарезанного)
  • 1 стакан половинного и половинного молока и сливок
  • козий сыр (тертый)
  • 2 зубчика чеснока (мелко нарезанный)
  • 2 яйца
  • 1 чайная ложка кошерной соли
  • ½ чайной ложки грубого перечного порошка
  • 2 столовые ложки оливкового масла

Как:

  1. Разогреть духовку до 350 ° F (177 ° C).