Суперкомпенсация в спорте: что это такое и как ее поймать

Содержание

Что такое принцип суперкомпенсации и как его поймать

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

 

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление.

По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

 

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

 

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Суперкомпенсация! Восстановление по-максимуму!

Спортсмены, которые уже долгое время занимаются в тренажёрном зале знают о понятии: суперкомпенсация. Но абсолютное большинство не задумывается об этом и занимаются как придётся. Если вы хотите достигать по-настоящему серьёзных результатов в бодибилдинге, то об этом просто необходимо знать.

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.

Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок! Чтобы был постоянный рост, нагрузка должна постоянно расти!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

  • Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация, то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
  • Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации, то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и перетренированности.

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ!

Макрофáги (от др. -греч. μακρός — большой, и φάγος — пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т. д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ!

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки!

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ!!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

  • Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА, т. е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
  • ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

  1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
  2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
  4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

  1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
  2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
  3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

  • Компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (2-10 минут).
  • Компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 минут).
  • Компенсация ГЛИКОГЕНА (1-3 суток).
  • Компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток).

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

  1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
  2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

  • Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
  • Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
  • Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с микропериодизацией, сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

  • Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
  • Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

  1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя тренировочный дневник. В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
  2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
  3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

  1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
  2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
  3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

И т.д.

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
  • Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем эктоморф.И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

  • Рост: 180-185 см;
  • Вес: 80-90 кг;
  • Возраст: 20-30 лет;
  • Обычного телосложения, не худой и не жирный;
  • Рука: 38-40 см;
  • Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

  • МИНИМУМ: 7-8 дней.
  • ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
  • МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

  • Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
  • Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
  • Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про мышечный отказ. Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё медленные мышечные волокна.

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ!

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Ваше тело ВСЕГДА подсказывает вам. Даёт сигналы. Надо слушать своё тело… А ещё, надо иметь БЕЗУМНОЕ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда вы пришли в зал. Почитайте, что такое ментальный настрой.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Руки
  8. (отдых)
  9. Плечи
  10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Руки
  8. (отдых)
  9. Плечи
  10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

  1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
  2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
  3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

  1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
  2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
  3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, тут.

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Дальше, где я дам конкретный тренировочный комплекс, некоторые облегчённые тренировки будут объединены в один день. Многие спросят, а не большая ли нагрузка для одной тренировки?

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

  1. (отдых)
  2. (отдых)
  3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
  4. (отдых)
  5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
  6. (отдых)
  7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
  8. (отдых)
  9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
  10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

  1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
  2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
  3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
  4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
  5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
  6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
  7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
  8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
  9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
  10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

  • Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
  • Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
  • Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

  1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
  2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
  3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
  4. (отдых)
  5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
  6. СПИНА (тяжёлая 100%)
  7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
  8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
  9. (отдых)
  10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

  • Мышцы растут во время отдыха.
  • МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

  1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
  2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
  4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.
  • Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
  • ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
  • Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:


P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Суперкомпенсация - что это такое?

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Рис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Рис. №2

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. - 503 с.

Суперкомпенсация (общие сведения) | Бодибилдинг | Do4a.com

Что такое «суперкомпенсация»? Это короткий восстановительный период, во время которого функции тренируемой мышцы или мышечной группы имеют более высокие показатели по сравнению с до тренировочными результатами. Суперкомпенсация в бодибилдинге помогает на следующей тренировке оперировать большими нагрузками, чем в предшествующем занятии. Теоретически, суперкомпенсация позволяет прогрессировать на каждой последующей тренировке, если она приходится на ее пик. Методика выхода на пик суперкомпенсации часто используются при подготовке к силовым соревнованиям, выступление на которых требует максимальной отдачи для достижения поставленных результатов. Естественно, чем точнее попасть в пик суперкомпенсации, тем проще будет мышцам справляться с предельными нагрузками. Рассмотрим все подробнее: ​

"Тейпер" или "подводка"

Подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:
  • частотой тренировочных занятий,
  • длительностью тренировочных занятий;
  • интенсивностью тренировочных занятий.
Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация и здесь речи быть не может о тестах или измерениях обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.

Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:
· 1) повышение анаэробного порога,
· 2) увеличение экономичности,
· 3) увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
· 4) увеличение запасов гликогена,
· 5) увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
· 6) прирост мышечной силы.

Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля, велосипедный спорт и некоторых других. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.

Модели тейпера (подводки)

Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной. ​

Каким образом следует снижать нагрузку?

Как уже упомянуто прежде, это можно делать манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий. ​

Считается, что оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. В данной таблице обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах).

С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Не смотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.

Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.

Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.

По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную так и анаэробную работоспособность.

Общие принципы и цели проведения тейпера:


· 1) снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
· 2) поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
· 3) уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
· 4) поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
· 5) индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
· 6) следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
· 7) достижение повышения работоспособности 2-3%.

Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.

 

Cуперкомпенсация. Процессы восстановления | Бодибилдинг, Теория, Train For Gain

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся – чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Автор: Вячеслав Казанцев

Суперкомпенсация в зависимости от времени отдыха » Спортивный Мурманск

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной интенсивности.

Какая нагрузка оптимально интенсивная? "Интенсивность" очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход "до отказа" (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких "до отказа" и "до предела", только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких "до предела" и "до отказа", никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый "до отказа". Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше. Ведь чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает, так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа - смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

Наука о суперкомпенсации и ее ускорение

Нам нужны результаты, и мы хотим их быстро. Так как же их получить? В теории спортивной науки эмпирические исследования, подкрепленные научными данными, определяют способ достижения нашим телом желаемого метаболического и мышечного отклика в виде увеличения аэробных возможностей и силы. Методология и фактическая адаптация обучения, которая доведет вас до - это суперкомпенсация .


Наш организм постоянно реагирует на стресс, который мы прикладываем, будь то восстановление или повышенная утомляемость, чтобы поддерживать состояние гомеостаза.В идеале, при правильной структуре, наши тела реагируют на этот стресс, делая вас сильнее для следующего этапа тренировки, будь то тренировка или следующий шаг в фазе наращивания или специальной подготовки. Следующее обсуждение позволяет взглянуть изнутри на то, как суперкомпенсация играет роль в достижении этого состояния равновесия.

Что такое суперкомпенсация?

Многие из нас считают термин «суперкомпенсация» устрашающим; как будто это связано с чрезвычайно строгим и сложным тренировочным процессом, который рискован и его следует избегать - НЕПРАВИЛЬНО.Хотя эта практика позволяет достичь эффекта суперкомпенсации, вы путаете ее с другой формой обучения, о которой мы скоро поговорим.

Суперкомпенсация как модель

Суперкомпенсация (обычно называемая сверхкомпенсацией) - это не только физиологическая адаптация к тренировке, она также концептуализирована как целостная модель, в рамках которой вы можете построить свою тренировку. Всемирно признанный эксперт по тренировкам и кондиционированию Верн Гамбетта подробно описывает этот процесс в отрывке из книги «Спортивное развитие».

  • Фаза 1 - Тренировка: Спортсмены начинают вводить тренировочные стимулы, которые выше, чем те, к которым их тело ранее привыкло (т. Е. Структурированные тренировки). Этот стресс вызывает утомление, что выражается в снижении производительности.
  • Фаза 2 - Восстановление: Снижение результатов не оставляет спортсмену другого выбора, кроме как ввести восстановление в той или иной форме. Будь то активный отдых, активные сеансы восстановления или просто полный выходной. Правильное восстановление и питание позволяют запасам энергии и работоспособности вернуться к исходной базовой форме.
  • Фаза 3 - Суперкомпенсация: А теперь самое интересное - это когда суперкомпенсация вступает в игру. После того, как было введено адекватное восстановление после рабочей нагрузки, которую ваше тело ранее не могло выдерживать, прогнозирующая и отзывчивая природа тела выстраивается в ожидании следующей ожидаемой проблемы. По сути, вы обманом заставили свое тело подготовиться к следующему усилию, основанному на предыдущем испытании на первом этапе.
  • Фаза 4 - Снижение физической формы (подготовленности): Естественно, всему хорошему должен когда-нибудь прийти конец. Ну в идеале ненадолго. Когда вы снова вводите тренировку, этот стимул должен определять высоту эффектов суперкомпенсации, чтобы получить максимальную пользу. Таким образом, процесс повторяется, и начинает формироваться синусоидальная волна. По мере увеличения времени, затрачиваемого на внедрение модели суперкомпенсации, ваша физическая форма будет расти. Намерение состоит в том, чтобы постепенно двигать эту волну по восходящей тенденции.

Рисунок A: Уровень подготовленности снижается из-за тренировочного стресса и восстанавливается только по мере того, как время идет в процессе восстановления. Согласно этой модели, вы оставляете компенсацию за счет восстановления и превосходите предыдущую готовность, открывая окно, чтобы снова ввести тренировочный стресс. (Заторский и Кремер, 2006)

Эффект суперкомпенсации

Суперкомпенсация используется в тренировках повсеместно. Вы знаете это как результат упорных тренировок, но с научной точки зрения это называется суперкомпенсацией.

Ваша физическая форма никогда не стоит на месте - мы либо находимся в состоянии суперкомпенсации, либо находимся в упадке. Если вы хотите извлечь выгоду из своей тяжелой работы, совершенно необходимо выстроить свои тренировки таким образом, чтобы использовать преимущества суперкомпенсирующего эффекта. Правильное соотношение работы и восстановления открывает окно для нового тренировочного стимула, который еще больше увековечит вашу физическую форму в восходящей тенденции. Это окно может варьироваться от гонщика к гонщику, поэтому не обязательно указывать окончательный диапазон.

Имейте в виду, что работа, направленная на суперкомпенсацию при езде на велосипеде, в основном является аэробной, учитывая, что езда на велосипеде является преимущественно аэробным видом спорта.При анаэробной активности пополнение запасов креатинфосфата и гликогена происходит довольно быстро. Однако часть аэробных занятий - это гораздо более глубокий процесс регенерации. Эта регенерация происходит на разных мышечных и метаболических уровнях, что приводит к аэробной адаптации, которая лежит в основе всего, что важно для спортсмена на выносливость, например, усиление митохондриальной пролиферации, усиление капилляризации и повышение активности аэробных ферментов.

Процесс обучения: как это связано с вашим обучением?

Тренер Чад вплетает каждую тренировку в свои структурированные планы тренировок с целью достижения преимуществ суперкомпенсации.Каждая тренировка направлена ​​либо на перегрузку (в различных формах), либо на восстановление, при котором действительно происходит суперкомпенсация:

  • Микроциклы: Подумайте о неделе структурированных тренировок в вашем плане тренировок - обратите внимание на тренировку на выходных, которая сбивает с толку? Или, может быть, день отдыха сразу после сильных выходных катания? Вы видите модель суперкомпенсации, только в меньшем масштабе. В этот день восстановления происходит адаптация, позволяющая на следующих тренировках воспользоваться преимуществами суперкомпенсации, полученными из предыдущего кубика.
  • Мезоциклы: Как насчет 4-недельного тренировочного блока? Заметили ту неделю активного восстановления? Да, вы даете себе время для адекватной адаптации и восстановления, которое снова будет прервано следующей фазой тренировочного стресса.
  • Макроциклы: В целом, когда вы выполняете тренировочный план TR, весь ваш сезон направлен на достижение эффектов суперкомпенсации, а также на то, чтобы сделать их более специфичными для события, на которое рассчитан ваш план.Во всех смыслах и целях вы можете рассматривать эти эффекты как синонимы тренировочных адаптаций, которые мы обычно называем ими.

Рисунок B: Готовность постоянно снижается из-за тренировочного стресса, а затем восстанавливается путем восстановления. Время идет, производительность увеличивается. Это часто называют циклом поезд-восстановление-поезд. (Роуботтом 2000)

Рисунок C: Готовность постепенно снижается из-за допуска восстановления от периода к периоду, за которым следует еще более длительный период восстановления перед введением следующей серии тренировочных стимулов.(Роуботтом 2000)

«Краш-тренинг»

Существует еще одна модель тренировки, с которой часто связывают суперкомпенсацию: «ускоренная тренировка». Слишком часто люди воздерживаются от суперкомпенсации, потому что думают, что это связано только с потенциальным риском перетренированности, но это не так.

Если введение в ваш режим тренировочного стресса, превышающего нормальный уровень, приводит к эффекту суперкомпенсации, то ускоренная тренировка запускает стимул на несколько - или даже на несколько - ступеней.Тем не менее, вы по-прежнему добиваетесь эффекта суперкомпенсации.

Чтобы решить, является ли ускоренное обучение чем-то безопасным для вас, примите во внимание следующее:

  • Если вы будете нажимать слишком сильно, вы рискуете перетренироваться, особенно при выполнении последовательных тренировок высокой интенсивности. Для здорового молодого спортсмена аварийный цикл продолжительностью до семи дней может дать дополнительную искомую суперкомпенсацию, тогда как более старому или менее опытному спортсмену может потребоваться всего несколько дней подряд.
  • Несмотря на характер дисциплины, в экстренной тренировке обычно повышенная интенсивность ценится выше увеличенного объема. Кратковременное резкое увеличение объема, продолжающееся до нескольких недель подряд, может быть столь же эффективным, как и высокие дозы тренировочного объема, в зависимости от конкретной адаптации тренировки и количества доступного тренировочного времени. Сравните это с вашим типичным планом для конкретной дисциплины, который включает тренировки разного объема и интенсивности для подготовки к многим аспектам потенциального события.
  • Каждый день интенсивной тренировки обычно требует одного дня активного или даже полного восстановления после этого. Например, за 4-7 днями аварии с высокой интенсивностью должно следовать равное количество легких или выходных дней. За более высокой частью интенсивной тренировки (14-21 день длительной работы с меньшей интенсивностью) обычно следует значительно меньше дней восстановления, что-то большее, например, 7-10 дней.

Перетренированность Vs. Задержание

Мы постоянно говорим об этом окне, в которое должно быть включено ваше обучение, чтобы добиться суперкомпенсации.Что ж, есть две вещи, которые могут пойти не так, если ваше обучение начнется слишком рано или, возможно, даже слишком поздно.

Нефункциональный выход за границы

В двух словах, нефункциональный перегруз - это постоянное приложение тренировочного стресса за вычетом адекватного восстановления, необходимого для сохранения восстановления. Вернемся ко второй фазе модели суперкомпенсации. В случае нефункционального перенапряжения адекватное восстановление не позволило вашей физической форме превзойти ваш предыдущий уровень физической подготовки до возобновления тренировки, или вы достигли пикового уровня физической подготовки, но продолжали применять изрядную дозу тренировок, не позволяя адекватного восстановления. .Результат? Постепенное ухудшение физической формы и отсутствие работоспособности.

Если оставить без внимания, это может привести к перетренированности. Перетренированность - это не шутка - это может закончить ваш сезон, требуя восстановления до нескольких месяцев. Значительные изменения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, крайняя усталость и / или апатия к спорту - все это признаки нефункционального перенапряжения, что является признаком того, что нужно расслабляться.

Рисунок D: Готовность постоянно снижается из-за непрекращающегося тренировочного стресса.Период компенсации при выздоровлении сокращается, не создавая возможности для эффектов суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Задержание

Допустим, вы достигли пика суперкомпенсации, но затем просто полностью прекратили обучение . Тренировочный стресс, который переводит вас в четвертую фазу модели суперкомпенсации, отсутствует, и физическая форма начинает падать. Единственный способ избежать риска выхода из строя - придерживаться последовательной схемы тренировок.

Нуль суперкомпенсации

Последний риск, которому вы подвергаетесь, если не рассчитываете время тренировки, чтобы совпадать с эффектами суперкомпенсации, - это просто отсутствие какого-либо улучшения физической формы.Вы можете увидеть это на рисунке E ниже:

Рисунок E: Тренировочный стимул вводится либо слишком рано, либо слишком поздно, не оставляя шанса овладеть эффектами суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Наш совет

Эффекты суперкомпенсации имеют решающее значение для улучшения, но их нужно тщательно практиковать. Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, не о чем беспокоиться. Однако если вы этого не сделаете, обратите внимание на симптомы переусердия.Слишком широкое расширение границ суперкомпенсаторного механизма может привести к нефункциональному перегибу, что может привести к перетренированности. Тем не менее, понимание того, как тело прогрессирует в фитнесе, позволит вам лучше распознать, когда ваша тренировка совпадает с этими механизмами.

Слушайте профессионалов Обсудите суперкомпенсацию

В этом недавнем эпизоде ​​ Спросите велосипедного тренера , главный тренер TrainerRoad Чад Тиммерман и Джонатан Ли сели, чтобы обсудить суперкомпенсацию.Послушайте, что они сказали, в подкасте ниже.


Дополнительные примечания

Подкаст

TrainerRoad's Ask a Cycling Coach посвящен тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Это дает вам возможность получить ответы на свои вопросы о тренировках по велоспорту и триатлону от сертифицированных тренеров USAC Чада Тиммермана, Джонатана Ли и специальных гостей. Узнайте больше о других темах, которые мы затронули в последнем выпуске, с нашими ресурсами ниже:

  • Можно ли использовать на тренажере старый велосипед?
  • Что нужно знать, если вы используете два разных измерителя мощности
  • Умные тренажеры лучше измерителей мощности?
  • Что такое суперкомпенсация
  • Как использовать суперкомпенсацию в обучении
  • Какой умный тренажер самый лучший?
  • Стоят ли умные кроссовки?
  • Как тренироваться для долгих и устойчивых подъемов
  • Как названы тренировки TrainerRoad
  • Как избежать спуска шин на тренажере
  • Шины для тренажеров лучше обычных шин?
  • Как настроить шину для тренажера
  • Можете ли вы ожидать больших улучшений, начиная структурированное обучение?
  • Какое улучшение является нормальным?
  • Как восстановиться после тренировки
  • Работают ли блоки TENS?
  • Влияет ли передача или настройка велосипеда на FTP?
  • Полезны ли короткие восстановительные поездки?
  • Диабет и велоспорт


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach - единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.



Быстрее с TrainerRoad

Готовы стать быстрее? Основываясь на науке и данных, TrainerRoad предоставляет инструменты для обучения, планирования и анализа, необходимые для того, чтобы стать более быстрым велосипедистом с целенаправленной и простой системой. Создавайте индивидуальный план тренировок с помощью Plan Builder, выполняйте тренировки в помещении, на улице или с друзьями и докажите, что ваши тренировки работают, с помощью инструментов анализа после поездки.Вы можете быть уверены, что станете более быстрым велосипедистом, и более 1500 историй спортсменов TrainerRoad подтверждают это. Попробуйте TrainerRoad с 30-дневной гарантией возврата денег.

Проверьте TrainerRoad


3. Теория суперкомпенсации в спортивной результативности -повышение производительности-правильная тренировка-спорт Футбол 11

Повышение спортивных результатов »

Чтобы добиться значительного улучшения результатов, спортсмен должен большую часть времени находиться в пределах своих возможностей.Быть «свежим» означает, что спортсмен недостаточно много работает. Чувство чрезмерной усталости означает, что организм не допустит дальнейших упражнений без адекватного восстановления.

Режимы упражнений составлены циклически, чтобы усилить стресс, а затем дать организму время для развития необходимых адаптаций в период отдыха. Однако этот процесс намного сложнее, чем кажется, и включает нервно-мышечные пути, физиологические изменения, психологическую адаптацию и гормональный дисбаланс.Чтобы достичь идеального баланса, который даст вам представление о том, когда нужно толкать, а когда дать отдохнуть, нужно учитывать все эти параметры, если не еженедельно, то хотя бы ежемесячно.

Повышение спортивных результатов »

Баланс между перетренированностью и повышением производительности находится между тонкой гранью. Роль физиолога (или специалиста по спортивной медицине) заключается не только в том, чтобы дать цифры, но и в том, чтобы определить каждую стоимость этой тонкой грани и посоветовать остальной технической и медицинской команде практические решения.

Это способ достижения «суперкомпенсации», который является процессом, который нам необходимо поддерживать в течение нескольких циклов обучения, чтобы гарантировать, что конечная точка на графике производительности будет значительно выше начальной точки.

Этот процесс включает:

анкет по спорту,

тестов реакции, физиологических тестов,

Анализ мочи и крови на маркеры,

и ежедневное наблюдение за футболистами техническим персоналом команды.

Что такое суперкомпенсация? (с иллюстрациями)

Суперкомпенсация - это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенном увеличении гликогена в мышцах. Теория гласит, что когда в мышцах выделяется большее количество гликогена, организм реагирует внезапным падением уровня гликогена, за которым следует повышенное желание углеводов. Эта цепочка событий позволяет телу компенсировать внезапное увеличение мышечного гликогена и восстанавливать баланс.

Спортсменам может быть полезна суперкомпенсация.

Считается, что процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировки, когда тело утомляется от стресса тренировки. В это время естественные процессы в организме приводят к восстановлению уровня энергии и физической формы, которыми человек обладал до начала тренировки, а также подготавливают тело к следующему этапу тренировки за счет увеличения общего уровня энергии.Если человек действительно начинает второй раунд тренировок, пока присутствует этот повышенный уровень энергии, тело постепенно приспосабливается к этому новому уровню, и он становится основным уровнем физической подготовки для организма в будущем.

Считается, что суперкомпенсация возникает, когда мышечная сила и мышечная масса увеличиваются.

Считается, что дополнительная тренировка в период суперкомпенсации намного лучше для организма, чем если бы тренировка возобновлялась, пока тело все еще находится в фазе восстановления. Это связано с тем, что во время восстановления организм просто пытается восстановить тот же уровень энергии, который он знал до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к какому-либо заметному увеличению базового уровня физической подготовки человека.Дожидаясь окончания периода восстановления и начала периода суперкомпенсации, человек может установить новый уровень или стандарт, который выше, чем предыдущий уровень физической подготовки или энергии. Таким образом, спортсмен извлекает максимальную пользу от тренировки за более короткий период времени.

Некоторые подходы к суперкомпенсации рассматривают это явление как вторую часть периода восстановления, в то время как другие рассматривают его как совершенно новую фазу в общем процессе тренировки.В любом случае обычно считается, что суперкомпенсация - это время, когда мышечная сила увеличивается вместе с мышечной массой. По этой причине многие спортсмены и тренеры стараются выделить достаточное количество времени на восстановление, позволяя организму войти в фазу суперкомпенсации до того, как состоится второй этап тренировки. В сочетании с разумной диетой и разумной программой упражнений наблюдение за этим прогрессом от начального уровня физической подготовки до уровня суперкомпенсации может значительно улучшить общее самочувствие спортсмена и повысить его способность участвовать в ряде спортивных мероприятий. с повышенной выносливостью.

Полная тренировка по футболу: цикл суперкомпенсации


Суперкомпенсация в основном полагается на отношение между работой и восстановлением как биологическая основа физического и психологического стимул перед основным соревнованием. У всех особей есть определенное количество биологическое функционирование, которое преобладает во время нормальной повседневной деятельности.Когда единица поезда, серия раздражителей отвлекает нормальное биологическое состояние, построенное сжигание предметов дополнительного питания. Финал Результатом этого жжения является утомляемость и высокая концентрация молочной кислоты. в в конце тренировки количество усталости временно снижает функциональность тела . Внезапное снижение кривой гомеостаза описывает быстрое утомительное действие, которое в то же время снижает функциональная емкость. После тренировки и между двумя тренировками тело наполняется биохимически. источники энергии на этапе компенсации.Для спортсменов нормально биологическое поведение всегда должно существовать баланс между потреблением и потребление. Во время компенсации то, что израсходовано во время тренировки, должно быть выздоровел. Если этого не сделать, из-за опорожнения расходных материалов снижение производительности. Кривая возврата к нормальной биологической состояние легкое и прогрессирующее, что говорит нам о том, что регенерация тела энергия и ее перезарядка - простой процесс, требующий нескольких часов. Если время между двумя тренировками высокой интенсивности будет больше, тело полностью переключится потребляемые источники (особенно гликоген).Спортсмен достигает этого, создавая надлежащие резервы, позволяющие вернуть организм в состояние суперкомпенсации. Каждый раз, когда дело касается суперкомпенсации, спортсмен получает новую прибавку. количество гомеостаза с положительным влиянием на тренировку и производительность. Суперкомпенсацию следует рассматривать как основу функциональной эффективности. улучшение, при котором происходит адаптация организма к тренировочным стимулам и заряд гликогена в мышцах. Если получилась фаза или время между двумя раздражители слишком длинные, суперкомпенсация ослабнет, что приведет к фаза низкой успеваемости. Суперкомпенсация цикл выглядит так (см. картинку под полужирным текстом):

После использование упражнений на тренировке, тело будет чувствовать усталость (фаза I), во время отдыха фаза (II фаза) биохимические запасы не только заряжаются, но и преодолеваются нормальные количества. Тело полностью компенсирует, после чего фаза идет суперкомпенсация (фаза III), когда появляется более высокая корректировка, удвоенная на функциональное увеличение спортивного результата. Если спортсмены не используют новый стимул в оптимальное время (на этапе суперкомпенсации), чем инволюция (фаза IV), которая представляет собой потерю положительных преимуществ, которые были дан во время фазы суперкомпенсации.


После оптимальных стимулов на тренировке, восстановление фаза, включая фазу суперкомпенсации, длится около 24 часов (Herberger, 1977). Вариации суперкомпенсации зависят от типа и интенсивности тренировки. Например, после тренировки на аэробную выносливость суперкомпенсация может быть появился через 6-8 часов. С другой стороны, при интенсивной деятельности, которая ставит повышенная нагрузка на нервную систему, может потребоваться более 24 часов, и иногда 36-48 часов, чтобы появиться суперкомпенсация. Однако лучшие спортсмены следуют программам, которые не допускать 24-часового восстановления между двумя тренировками, они сделают вторую тренировки, прежде чем дело дойдет до суперкомпенсации. Количество улучшений больше, когда спортсмены соглашаются на более частые тренировки, если тренировки не такие часто для остановки фазы суперкомпенсации. Длительные перерывы между тренировками приведут к снижению общего прогресса чем краткосрочные остатки . В другом случае спортсменам необходимо изменить энергию. композиции, которые он использует, как это предлагается в тренировках на микроциклах. Сила различных раздражителей имеет прямое влияние на реакцию организма на тренировку. Фаза, в которой преувеличивается Стимулы максимальной интенсивности приведут к истощению и снижению работоспособности. Это типичная позиция некоторых тренеров, стремящихся сохранить имидж. стойкости и трудолюбия, которые считают, что спортсмены должны достичь истощение на каждой тренировке. В этих условиях спортсмены никогда не иметь достаточно времени для компенсации, потому что глубина кривой усталости уходит глубже и глубже, что требует больше времени на регенерацию, а не больше обучение.Регенерация даст компенсацию и, в конце концов, суперкомпенсация. Кому постоянно улучшать показатели, тренеру регулярно приходится поднимать задачи количество регулировки у спортсменов. Это означает, что тренер должен планировать поочередно. стимулы высокой и низкой интенсивности, поэтому дни интенсивных тренировок меняются в дни малоинтенсивных тренировок. Это улучшит компенсацию и привести к желаемому состоянию суперкомпенсации. Биологически необходимо достичь суперкомпенсация после некоторой тренировки, потому что процессы адаптации тела выше по сравнению с предыдущим обучением. Это означает, что спортсмены теперь достигают нового гомеостатического количества, что может быть замечен в более высокой скорости настройки тренировки. В результате с этого места необходимо запустить новый цикл суперкомпенсации. Если, с другой стороны, кривая компенсации не достигает или не проходит гомеостатическое количество закончится, спортсмен не будет иметь цели от суперкомпенсация. Высокое количество утомляемости, вызываемое непрерывной высокой интенсивностью тренировка остановит суперкомпенсатин и его биологические применения для тренировок продвижение и достижение пика формы. "Периодизация, теория и методика обучения », Тудор Бомпа

Суперкомпенсация мышечного гликогена | Грамотно о здоровье на iLive

Во время повышенной нагрузки в течение 90-120 минут при 70% V02max (например, марафон) запасы гликогена в мышцах постепенно уменьшаются. Когда они достигают критического уровня (точки истощения гликогена), нагрузка высокой интенсивности не следует, потому что спортсмен истощен и должен либо прекратить тренировки, либо радикально снизить их интенсивность.Истощение мышечного гликогена - признанное ограничение выносливости. Спортсмены, использующие метод суперкомпенсации гликогена (углеводной нагрузки), могут почти вдвое увеличить запас мышечного гликогена.

Техника углеводной загрузки изначально была недельной, и начиналась она с серии изнурительных упражнений за неделю до начала соревнований. В течение следующих трех дней спортсмен сидел на низкоуглеводной диете, но продолжал тренироваться, что еще больше снизило уровень мышечного гликогена.За три дня до соревнований спортсмен значительно снизил количество тренировочных нагрузок и сидел на высокоуглеводной диете, которая способствует сверхпополнению гликогена. В этом режиме было много недостатков. Снижение потребления углеводов часто вызывает гипогликемию, кетоз и связанные с ними тошноту, усталость и раздражительность. Манипуляции с диетой были для спортсменов обременительными.

Пересмотренный метод загрузки углеводов, предложенный Шерманом и др., Устранил многие проблемы.За шесть дней до соревнований спортсмен тренируется 90 минут при 70% V02 max, в течение 5 и 4 дней - 40 минут при 70% V02max, в течение 3 и 2 дней - 20 минут при 70% V02 max и за день до соревнований. он отдыхает. Первые три дня спортсмен находится на обычной диете, предусматривающей потребление 5 граммов углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Последние три дня он придерживается высокоуглеводной диеты, которая дает 10 граммов углеводов на 1 кг массы тела в день. Последние три дня, когда спортсмен придерживается высокоуглеводной диеты, являются настоящей «загрузочной» фазой режима.В результате модифицированного режима запасы гликогена в мышцах становятся равными запасам, обеспечиваемым классическим режимом углеводной нагрузки.

В полевом исследовании, проведенном Карлссоном и Салтином, бегуны участвовали в забеге на 30 км после того, как соблюдали нормальную диету с высоким содержанием углеводов. Высокоуглеводная диета обеспечивала уровень мышечного гликогена, равный 193 ммоль-кг по сравнению с 94 ммоль-кг, полученным при нормальной диете. Все бегуны преодолели дистанцию ​​быстрее (около 8 минут), если они начали забег с высоким уровнем мышечного гликогена.Углеводная нагрузка позволяет спортсмену дольше выдерживать интенсивную нагрузку, но в первый час соревнований скорость не влияет.

Тренировка на выносливость способствует суперкомпенсации мышечного гликогена за счет повышения активности гликогенсинтазы, фермента, ответственного за накопление гликогена. Спортсмену необходимо тренировать выносливость, иначе режим не будет эффективным. Поскольку запасы гликогена специфичны для групп работающих мышц, упражнения, ведущие к истощению этих запасов, должны быть такими же, как и в соревнованиях, в которых участвует спортсмен.

Жидкие добавки с высоким содержанием углеводов, производимые промышленностью, можно давать спортсменам, если они испытывают трудности с потреблением достаточного количества углеводов с пищей. Спортсмены, страдающие диабетом или гипертриглицеридемией, могут иметь осложнения при тренировке с углеводами. Перед тем как перейти на рабочую нагрузку, они должны получить разрешение врача.

Для каждого грамма накопленного гликогена требуется дополнительная вода. Иногда некоторые спортсмены чувствуют скованность и тяжесть, связанные с повышенным поступлением гликогена, но при физической активности эти ощущения обычно исчезают.

Углеводная нагрузка поможет только спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями на выносливость продолжительностью более 90 минут. Избыточные запасы гликогена не позволят атлету выполнять упражнения более интенсивно в течение более короткого промежутка времени. Скованность и тяжесть, связанные с повышенным запасом гликогена, могут ухудшить результаты более коротких нагрузок, таких как бег на 5 и 10 км.

[1], [2], [3], [4], [5]

Зачем нужен перерыв в обучении

Возможно, это из-за травмы, может быть, работа слишком загружена, или накапливаются семейные обязанности.Возможно, это болезнь или какое-то количество других жизненных событий, которые заставили вас отдохнуть от тренировок. Посмотрим правде в глаза, независимо от того, кто вы, жизнь случается.

Если отбросить эти случайные и неконтролируемые прорывы, я хочу сосредоточиться на тех случаях, когда вы действительно знаете, что наступает тайм-аут. Перерыв в тренировках на самом деле записан в вашем календаре и полностью находится под вашим контролем. Это те перерывы, которые, если к ним правильно подготовиться, могут действительно помочь вашей физической форме, а не навредить ей.

Например, я только что вернулся из поездки на Бермудские острова, чтобы сообщить о гонке WTS (World Triathlon Series). Я заранее знал, что у меня не будет времени, снаряжения или, возможно, даже желания продолжать свой обычный фитнес-режим, пока я там буду, поэтому я подготовился к перерыву. Как я это сделал? Я расскажу об этом чуть позже, но сначала давайте поговорим о том, как наш организм обычно справляется с перерывами в тренировках.

Регулярные мини-перерывы

Слишком много, слишком интенсивно и слишком долго, потенциально может привести к таким вещам, как травмы, депрессия, усталость и, в конечном итоге, плохая успеваемость в выбранном вами виде спорта.

Одна из причин, по которой я часто вкладываю небольшие перерывы в планы спортсменов, которых тренирую, - это избегать перетренированности. Слишком много, слишком интенсивно и слишком долго, потенциально может привести к таким вещам, как травмы, депрессия, усталость и, в конечном итоге, плохие результаты в выбранном вами виде спорта. Перерыв (или даже просто «неделя перезагрузки») может помочь им восстановиться и вернуться к работе, готовой снова начать работать. И нет, это время вдали от серьезных тренировок не должно повредить достигнутым успехам. Подробнее об этом читайте в статье «Почему перерывы на тренировку могут быть положительными».

Часто нам, заядлым грузчикам, бывает полезно взять выходные, чтобы избавиться от усталости, которая накапливается в нашем теле. В конце концов, именно так строится фитнес - стресс и отдых. Одно невозможно без другого.

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

В статье «Как быстро вы выходите из формы?» Вы можете узнать об исследовании, которое показало, что атлеты, тренировавшиеся регулярно в течение как минимум года, а затем внезапно остановившиеся, потеряли примерно половину своей аэробной формы за три месяца.Также есть исследования, которые показывают, что начинающие упражнения, которые тренировались около двух месяцев, полностью теряют аэробную форму после двух месяцев отсутствия тренировок. В общем, проигрыши не такие уж быстрые, даже если вы новичок.

Затем новое исследование, освещенное в статье из журнала Outside Magazine, показало, что вы никогда не должны прекращать тренировки более чем на две недели, если можете. Мне, наверное, не нужно говорить вам, что исследование всколыхнуло некоторых людей.

В статье исследователи объясняют, как, когда вы впервые начинаете тренироваться, вы очень быстро становитесь сильнее всего за несколько тренировок, потому что на этом этапе ваши мышцы не очень большие. Эти успехи происходят в первую очередь за счет нервно-мышечной адаптации, а не мышечно-скелетной адаптации. По сути, это означает, что еще до того, как ваши мышцы начнут становиться больше или толще, ваш мозг лучше взаимодействует с вашими мышцами и заставляет их больше выполнять свои приказы.

С другой стороны, когда дело доходит до тренировки на выносливость, вы в первую очередь испытываете увеличение объема плазмы и крови, поэтому через несколько недель после начала программы тренировок на выносливость частота пульса не будет так высока. когда вы только начали тренироваться.Вы также лучше отводите тепло тела через потоотделение и лучше используете жирные кислоты в качестве топлива.

В статье исследователь объясняет, что если вы продолжите свои силовые тренировки, вы наберете мышечную массу и силу, а если вы продолжите тренировку на выносливость, через шесть месяцев можно увеличить объем крови на целых 27 процентов.

Примерно можно ожидать, что на восстановление формы уйдет в два раза больше времени, чем на то, что вы провели в неактивном состоянии.

Звучит хорошо, правда? К сожалению, исследователи продолжают утверждать, что все эти преимущества могут исчезнуть, если вы прекратите тренироваться примерно на 10-14 дней.В это время ваше максимальное использование кислорода снижается примерно на 0,5% в день. После двухнедельного перерыва способность вашего мозга набирать мышцы падает на 1-5%. Через три-четыре недели ваши мышцы начинают атрофироваться, использование жирных кислот падает, и вы становитесь более чувствительными к колебаниям уровня сахара в крови.

В конце концов, исследователь говорит, что можно примерно ожидать, что на восстановление формы уйдет в два раза больше времени, чем на то, что вы провели в бездействии. Так, например, если вы возьмете двухнедельный перерыв, вам может потребоваться четыре недели, чтобы восстановить прежнюю физическую форму.Но, как мы говорили ранее, если у вас уже есть хороший опыт тренировок, время, необходимое для восстановления физической формы, определенно можно сократить. И это свободное время также можно использовать в наших интересах с помощью так называемой суперкомпенсации.

Суперкомпенсация определяется в теории спортивной науки как посттренировочный период, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую работоспособность, чем до периода тренировки. Это то, как мы приходим к тому состоянию, которое является нашим фокусом на сегодня.

Перетренированность и перетренированность

Самый распространенный источник стресса, который испытывают мы, активные люди, называется «кумулятивная микротравма». По сути, это накопленное повреждение клеток, вызванное всеми этими повторяющимися тренировками. Когда вы комбинируете этот стресс со всеми другими факторами жизненного стресса (работой, семьей, деньгами, школой, отношениями и т. Д.), Вы можете перевести свое тело в одно из двух состояний:

  1. Перегрузка : Накопление тренировочного или нетренировочного стресса, которое приводит к краткосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами перетренированности или без них.В этом состоянии восстановление производительности может занять от нескольких дней до нескольких недель.

  1. Перетренированность : Накопление тренировочного или нетренировочного стресса, приводящее к долгосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами перетренированности или без них. В этом состоянии стресса восстановление работоспособности может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

Если я действительно вникаю в мелкие детали (а вы знаете, что я это сделаю), на самом деле есть два типа перехвата: функциональный и нефункциональный.Функциональное перенапряжение - это состояние перенапряжения или чрезмерного стресса, от которого вы можете прийти в норму в течение примерно двух недель после соответствующего восстановления. Нефункциональный перегиб - это когда требуется больше двух недель или до шести недель, чтобы прийти в норму.

Итак, какое это имеет отношение к подготовке к перерыву в тренировках? Рад, что вы спросили!

Страницы

.