Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы: Что нужно есть перед тренировкой: питание для набора мышечной массы и похудения

Как составить рацион, если занимаешься спортом

За сколько часов до тренировки можно есть, и сколько времени нельзя после занятий спортом? Как составить рацион, если начал заниматься в тренажерном зале? Кому можно есть быстрые углеводы? В чем различия режимов питания для похудения и для набора мышечной массы? Разбираемся.

Один фитнес-тренер из Северной Ирландии провел эксперимент, в котором проверил влияние питания и тренировок на вес. Целый месяц он ел только пиццу – по 10 ломтиков в день. Все съеденное вписывалось в нужную суточную калорийность. Также он постоянно тренировался. В результате за месяц он похудел на 3,5 кг. Суть эксперимента в том, что можно похудеть без жестких диет и ограничений. Конечно, все индивидуально. И питание нужно выстраивать в зависимости от задач.

• Набор мышечной массы
• Снижение веса
• Поддержание исходной массы тела

 Питание для набора мышечной массы

 Если вы хотите набрать мышечную массу, поможет профицит калорий – увеличение количества пищи (поступление энергии через еду больше, чем ее расход организмом).

Вам понадобятся весы для измерения порций и приложение по подсчету калорий. Чтобы понять, на сколько увеличивать калорийность рациона, лучше постепенно повышать калораж. Когда увидите прибавку в весе за неделю около 500 гр, можете остановиться на такой калорийности. Очень важно постепенно повышать количество еды, пусть организм привыкает к новому питанию.

Чтобы набрать мышечную массу, важно не только увеличивать объёмы съеденного, но и следить за качеством пищи. Поэтому следует соблюдать в питании определенные правила.

• Дробное питание (5-6 раз в день). При увеличении объема и калорийности пищи при 3-разовом питании вы перегрузите пищеварительную систему. Питательные вещества будут поступать в большом количестве, и организм начнет делать запасы жира. В результате можно набрать жировую, а не мышечную массу.
• Меньше фруктов и клетчатки.
  Если есть много фруктов при наборе мышечной массы, то большое количество клетчатки в них не даст высококалорийной пище перевариться (клетчатка хорошо сокращает кишечник).
• Жиры в питании. Их должно быть 30% (20% – для бодибилдеров) от суточного рациона. Снижение до 10% опасно для здоровья. Растительные жиры в наборе мышечной массы полезнее животных, поэтому авокадо на завтрак лучше, чем стейк. Жирная рыба – тоже хороший источник жиров, однако стоит помнить о суточной норме.

Не ешьте жирную пищу на ночь.

• Углеводы в питании – 55% от суточного рациона. Быстрые углеводы (конфеты, выпечка, сладкие фрукты) очень быстро усваиваются организмом, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови. Организм в этом случае начинает запасать жир. Такую пищу можно есть сразу после тренировки, особенно, если тренировка в этот день была не одна. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не провоцируют резкие скачки сахара, поэтому употребление, к примеру, круп при наборе мышечной массы только приветствуется.
• Белок обязателен. При наборе мышечной массы белка в рационе должно быть 10-15% (30% – для бодибилдеров с их высокоинтенсивными нагрузками). Именно аминокислоты белка – питание для роста мышц. Когда мы едим белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, бобовые), мы защищаем наши мышцы от разрушения.

Скорость усвоения белка возрастает в 4 раза после тренировки.

• На ночь ешьте легкую пищу и белок. Салаты, тушеные овощи с мясом птицы или рыбы – подходящий ужин.
• Питьевой режим. Набор массы требует больших реакций в организме, а вода – это универсальный растворитель, поэтому пить нужно не менее 2,5 л в день (считается и вода в продуктах).

Есть перед тренировкой нужно обязательно, желательно за 1,5 часа. В прием пищи включайте белковые продукты (30 гр) и углеводные (сложные). Белки не позволят разрушиться мышцам после интенсивной тренировки, а углеводы дадут энергию мышцам.

Чтобы не худеть после тренировок, а набирать мышечную массу, нужно сразу же восполнить запас потраченных калорий и макронутриентов. Например, выпить коктейль, в составе которого будут белки (лучше козеин, сывороточный протеин, яичный протеин). Так, мышцы получат строительный материал.

Во время высокоинтенсивных нагрузок в организме нарушается водно-солевой баланс, меняется состав плазмы крови. В этом случае помогут изотоники, которые можно пить до, во время и после тренировки.

Как приготовить изотоник

: в 1 литр воды добавить 0,5 ч.л. соды, 0,5 ч.л. соли и 2 ст.л. меда либо 0,3 л виноградного сока.

Через час после тренировки нужно обязательно поесть, чтобы закрыть белково-углеводное окно (подойдут яйца, птица, каши, тушеные овощи, можно даже сладкое). Затем в течение 18-20 часов в организм не должно поступать простых углеводов.

 Правила питания для снижения веса

• Речь уже пойдет о дефиците калорий. Уменьшите свой обычный рацион на 300 ккал, если раньше вели дневник питания. Если не вели, то калорийность при снижении веса можно посчитать в приложении или калькуляторе подсчета калорий.
• Питайтесь, соблюдая правильные пропорции БЖУ. Доля белков – 15-20% от суточного рациона, жиров 30% (не меньше 1 г/кг фактического веса человека), углеводов – до 50%.

Для похудения физнагрузки лучше устраивать в утренние часы, так как катаболические процессы в это время протекают быстрее. Совмещайте кардио и силовые тренировки.

• В дни кардиотренировок лучше не есть за 1 час до занятий и 1,5 часа после. За 4 часа до тренировки не употреблять никаких углеводов. Но если вы новичок, то небольшое количество углеводов допустимо.
• Завтрак зависит от времени тренировки. Даже если она слишком рано, нужно позавтракать. Главное, чтобы пища была легкой. Утром приготовьте 2 яйца всмятку либо крэмбл, огурец или овощной салат, немного хлебцев. Если нет времени на завтрак, выручит белковый коктейль с мальтодекстрином, который продается в магазинах спортивного питания.
• Если после занятий спортом хочется перекусить, лучше выпить изолят сывороточного белка без углеводов.

 Интересный факт. Женщинам после тренировки лучше восстанавливаться вкусным белковым коктейлем, а не водой или скудной пищей. Ученые из штата Орегон провели исследование и доказали, что у женщины активизируется центр «счастья» при потреблении такого коктейля, и они могут в дальнейшем контролировать пищевое поведение.

• После кардионагрузки отдавайте предпочтение завтраку из кисломолочных продуктов (например, натуральный йогурт), горсти орехов (лучше кедровых), зеленого салата и отрубей. Важно также принимать во время похудения витаминно-минеральные комплексы.
• Фрукты лучше есть в первой половине (яблоки или грейпфрут), их можно заменить на горсть любых свежих ягод.

Включайте в рацион больше овощных блюд. Отлично подойдет на обед овощной суп либо крем-суп. На ужин – салат из свежих овощей с добавлением нерафинированного оливкового масла и белкового продукта (яйца, рыба, куриная грудка). Воду пейте в расчете 30 мл на кг веса.

Для худеющих важно через час после тренировки обеспечить прием белковой пищи, как вариант – протеиновый коктейль без углеводов.

При поддержании массы тела калорийность рациона не меняется. Вы едите то количество пищи, что и ели раньше: белков – 10-12%, жиров – 28-30%, углеводов – 50-60%.

В дни тренировок вы можете немного повышать калорийность своего рациона, так как тратите больше энергии, чем в обычные дни. А если не повысите калорийность, вес начнет снижаться.

Шпаргалка для вашей здоровой тарелки. Как правильно собрать завтрак, обед и ужин

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Полезные продукты при занятии спортом!

ПРОДУКТ №1. ЯЙЦА

Данный продукт идеально подходит для набора мышечной массы! Яичный белок усваивается лучше, чем любой другой и дарит множество полезных аминокислот.

Перед тренировкой лучше съесть омлет из яичного белка: это легкая пища, которая даст заряд энергии и не оставит тяжести в желудке.

Кроме того, яйца являются одним из лучших продуктов питания после тренировки. Они на 98% усваиваются организмом.

ПРОДУКТ №2. ОВСЯНАЯ КАША

Овсянка не зря получила название «геркулесовой» каши: она обязательно должна входить в рацион тех, кто занимается фитнесом и силовыми видами спорта.

Малое количество калорий, клетчатка, сложные углеводы и витамины заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы и улучшают пищеварение.

Овсянка идеально подходит для завтрака! Если целью ваших тренировок является похудение — не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь.

ПРОДУКТ №3. МЁД

Для этого продукта характерно особое сочетание глюкозы и фруктозы, он усваивается не так, как обычный сахар, поэтому исключена гипогликемия. Мёд стабилизирует концентрацию глюкозы в крови, способствует активному восстановлению мышечных клеток после физической нагрузки. Чай с медом после тренировки способствует быстрому восстановлению сил.

Для долгого и продуктивного занятие спортом рекомендуется употреблять водный раствор меда за 30-60 минут до начала тренировки. Оптимальная доза меда в воде — 1 г. на 1 кг. массы тела.

Однако, имейте ввиду, что мёд противопоказан в период сушки.

ПРОДУКТ №4. ЛОСОСЬ

Омега-3, витамин D, аминокислоты, фосфор, калий и много других полезных элементов содержится в рыбе! Лосось не только помогает бороться с заболеваниями сердца и сахарным диабетом 2 типа, но также стимулируют мышечный рост. Кроме того, серотонин, находящийся в рыбе, улучшает расположение духа.

Смелее налегаем на блюда из лососевых и добавляем их в свой рацион питания!

ПРОДУКТ №5. БАНАНЫ

В бананах содержится огромное количество углеводов, калия и витамина C. Они являются отличным источником энергии, повышают выносливость, помогают бороться с судорогами и быстро восстанавливают силы. Так же в бананах содержится много калия.

С помощью этого фрукта можно приготовить питательные и восстанавливающие коктейли! Однако, не стоит налегать на бананы, если вы находитесь на диете.

ПРОДУКТ №6. АРБУЗ

В красной мякоти, а также в белой обводочке арбуза находится множество аминокислот цитрулина. Это улучшает работу артерий, насыщает мышцы питательными веществами и кислородом, а также делает их более крепкими и большими по объему. Арбузный сок способен снимать боли в мышцах.

Также, арбуз улучшает работу сердца и предотвращает раковые заболевания.

За час до начала тренировки следует съесть 700 грамм арбуза или выпить арбузный фреш.


ПРОДУКТ №7. СВЕКОЛЬНЫЙ СОК

Учёные из Великобритании доказали, что 450 мл. свекольного сока позволяют продлить полезное время тренировки на 16%!

Сок свеклы снижает потребность в кислороде для многих физических нагрузок, увеличивает время работы организма до полного изнеможения и снижает кровяное давление.

Эффект от свеклы наступает приблизительно через 30 минут, и остается активным в течение 6 часов. Поэтому достаем соковыжималку и делаем вкусный фреш!


ПРОДУКТ №8. КЕФИР


2 стакана кефира могут восполнить суточную норму витаминов и микроэлементов организма. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы — пищеварение. В кефире содержится больше кальция, чем в молоке.

Самое благоприятное время для употребления кефира — после занятий и перед сном. Употребление кефира после тренировки быстро устранит голод, наполнит мышцы энергией.

Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров.


ПРОДУКТ №9. БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ


Сладкий болгарский перец имеет высокую концентрацию витамина С, порядка 250 мг. на 100 г. продукта. Кроме известной аскорбиновой кислоты в состав перца входят: каротин, отвечающий за хорошее зрение и нормальное развитие организма; витамин Р, сдерживающий рост раковых клеток, улучшающий иммунитет и поддерживающий нормальное кровяное давление; витамины группы В – полезные для печени и обладающие хорошими диетическими характеристиками.

Болгарский продукт ускоряет восстановление мышц и суставов после тренировок, производит общеукрепляющее воздействие и хорошо влияет на нервную систему.


ПРОДУКТ №10. ГОВЯДИНА


Говядина считается одним из наиболее полезных видов мяса для спортсмена: помимо белка, она содержит цинк, кальций, фолиевую кислоту, витамин B12, креатин, и огромное количество железа. Все эти нутриенты просто необходимы при занятиях спортом!

Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1-2 г. говядины на 1 кг. веса спортсмена ежедневно. Готовить говядину оптимально на гриле или в духовке. Перед приготовлением обязательно следует удалить видимый жир и плёнки.

Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Никто не хотел бы иметь плохое здоровье. Достижение целей в фитнесе — это то, к чему стремится каждый. Если вы хотите нарастить мышечную массу, мы знаем, что для этого нужно. Одним из наиболее эффективных способов достижения здоровья является добавление в свой рацион питания перед тренировкой для набора мышечной массы.

NATURALTEIN предлагает лучшие предтренировочные добавки, состоящие из полностью натуральных ингредиентов. Итак, вы хотите лучший протеиновый порошок для своего предтренировочного рациона? Посетите наш веб-сайт сегодня.

Сказав это, читайте дальше, чтобы узнать, что есть перед тренировкой:

Значение предтренировочной пищи для набора мышечной массы

Предтренировочная пища важна для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прием пищи после тренировки для набора мышечной массы обеспечивает организм питательными веществами, такими как углеводы и белок, для наращивания мышечной массы. Когда вы сочетаете прием пищи перед тренировкой с хорошей программой тренировок, вы можете быстрее добиться результатов.

Дело в том, что каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело нуждается в топливе. Это топливо может поступать из продуктов, которые вы едите до и во время тренировки. Прием пищи перед тренировкой должен быть богат углеводами и белком. Чем больше углеводов и белков вы едите, тем больше энергии ваше тело использует во время тренировки. Это помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете постоянно правильно питаться.

Пища перед тренировкой также может помочь вашему организму лучше усваивать питательные вещества через пищеварительную систему при приеме таких добавок, как таблетки креатина или кофеина. Ваше тело лучше усваивает питательные вещества, когда они находятся в естественной форме, например, в пище, а не в виде лекарств или порошка.

Что бы вы ни выбрали для набора мышечной массы перед тренировкой, убедитесь, что вам это нравится. Некоторые люди предпочитают пить свои протеиновые коктейли прямо перед тем, как пойти в спортзал, в то время как другие любят их есть. В любом случае, убедитесь, что вам это нравится! Теперь давайте поможем вам найти лучшую предтренировочную еду для набора мышечной массы.

Идеи лучшего приема пищи после тренировки для набора мышечной массы
1. Сывороточный протеин и овсянка: утренний прием пищи перед тренировкой

Сочетание овсянки и сывороточного протеина — эффективный способ нарастить мышечную массу. Два ингредиента работают вместе, стимулируя рост мышц, поэтому он популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Одним из основных преимуществ овсянки и сывороточного протеина является то, что они оба обеспечивают медленное высвобождение аминокислот в кровоток. Это гарантирует, что аминокислоты стабильно поступают в мышцы, чтобы мышцы могли строить новые ткани.

Овсянка содержит большое количество углеводов и клетчатки, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая организм топливом. Сывороточный протеин также является отличным источником белка, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировок.

Хотя овсянка и сывороточный белок являются отличными источниками белка, это не одно и то же. Овсянка содержит углеводы, а сывороточный белок содержит только белки. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны есть много продуктов, богатых белком, таких как мясо, яйца, молочные продукты и рыба.

2. Бананово-протеиновый коктейль: еда перед тренировкой

Бананово-протеиновый коктейль — отличное дополнение к предтренировочному приему пищи для набора мышечной массы. Банан, естественно, содержит качественный белок, который помогает предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, калий в бананах помогает регулировать электролитный баланс организма, что помогает предотвратить судороги и усталость во время интенсивных тренировок. Протеиновые коктейли отлично подходят для восстановления мышц после тренировки.

Употребление лучших домашних предтренировочных комплексов, содержащих высококачественный белок, может максимизировать восстановление мышц, питая их питательными веществами. Одним из эффективных и проверенных способов получения белка является употребление разнообразных цельных продуктов, таких как рыба, курица, яйца и молочные продукты. Прежде чем покупать протеиновую добавку, проверьте этикетку с пищевой ценностью, так как существует множество ее видов с разным количеством ингредиентов и добавок.

Вы можете поручиться за добавки перед тренировкой NATURALTEIN для вашего фитнес-путешествия.

3. Яичные белки и тосты: еда перед тренировкой для похудения

Яичные белки, несомненно, являются отличным источником белка и обеспечивают быстрый и простой способ нарастить мышечную массу. Ежедневное добавление яичных белков в свой рацион может улучшить ваше здоровье и способствовать снижению веса. В дополнение к высокому содержанию белка яичные белки также содержат холин, который улучшает память и концентрацию.

Лучше всего добавлять яичные белки в коктейли и другие жидкие продукты. Если вы готовите смузи на завтрак или в качестве перекуса, добавьте в смесь пару яичных белков для дополнительного белка и питательных веществ. Добавляйте яичные белки в выпечку, такую ​​как кексы, печенье и пирожные. Яичные белки имеют более легкую текстуру и легче усваиваются, чем целые яйца.

Еще один способ увеличить потребление яиц — добавить их к тостам. Тосты легко увеличивают потребление белка, не добавляя много калорий или жира.

4. Рис и курица: лучшая диета для спортзала

Рис является основным продуктом питания во многих культурах. Это идеальная еда для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так как она богата сложными углеводами. Добавление риса в пищу перед тренировкой для набора мышечной массы — отличный способ получить больше клетчатки и питательных веществ, при этом съедая сытную пищу.

Один из советов, который вы можете использовать, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы во время диеты, заключается в том, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Например, курица является хорошим источником белка, что делает ее идеальным выбором перед тренировкой в ​​тренажерном зале, поскольку она помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную ткань. Лучше всего есть не менее одного грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше риса, попробуйте добавить коричневый рис вместо белого. Коричневый рис содержит больше питательных веществ и клетчатки, чем белый рис, и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым при попытке похудеть. Рис и курица имеют прекрасный вкус и легко включаются в любой план питания.

Почему стоит выбрать предтренировочные добавки NATURALTEIN?

NATURALTEIN — один из самых надежных брендов предтренировочных добавок. Мы постоянно поднимаем планку, внедряем инновации и разрабатываем новые продукты, чтобы оправдать ожидания любителей фитнеса.

У нас есть лучшие продукты в Индии, изготовленные из полностью натуральных ингредиентов для вашего предтренировочного питания для набора мышечной массы. Вы можете быть уверены, что они не содержат искусственных ароматизаторов, красителей или консервантов.

Есть много причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования предтренировочных добавок NATURALTEIN для вашего плана диеты в тренажерном зале для начинающих. У нас есть широкий спектр преимуществ, включая повышенный уровень энергии, улучшенную умственную концентрацию и большую выносливость. Наши добавки обычно содержат цитруллина малат, бета-аланин и кофеин.

У нас лучший предтренировочный протеиновый порошок в Индии, потому что:

• Сертификат Informed Sports
• Первый предтренировочный комплекс со стевией
• Без остатка глифосата
• Первый предтренировочный комплекс с натуральным вкусом
• Испытание на тяжелые металлы
Заключение

Вы должны принять предтренировочный прием пищи для увеличения веса в течение 30 минут после тренировки. Хотя не каждый тип тренировки активирует послетренировочный рост мышц, вы всегда должны употреблять послетренировочный коктейль или прием пищи в течение часа после тренировки и, что наиболее важно, в течение одного часа после периода отдыха.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вам не нравится процесс восстановления, вы все равно можете выпить коктейль после тренировки. Правильный коктейль после тренировки имеет решающее значение для успешной программы наращивания мышечной массы. Убедитесь, что он разработан специально для роста мышц.

В NATURALTEIN мы подняли планку и сделали вашу безопасность главным приоритетом.

Часто задаваемые вопросы о питании перед тренировкой для набора мышечной массы

Какая пища после тренировки лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Перед тем, как приступить к программе тренировки, важно обеспечить свое тело достаточным количеством энергии. Прием пищи за час до тренировки позволит вашему телу переварить пищу и получить питательные вещества в кровоток.
Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы должна быть богатой белком и углеводами, например рыбой или яйцами. Он также должен включать продукты с высоким содержанием витаминов группы В, такие как бананы, овес или сладкий картофель. Некоторые данные свидетельствуют о том, что кофеин может помочь повысить производительность во время коротких высокоинтенсивных тренировок. Однако этот эффект во многом зависит от человека и типа выполняемых упражнений. Кофеин не следует употреблять за несколько часов до сна, так как это может нарушить ваш цикл сна.
Из-за того, как происходит наращивание мышечной массы, важно не просто потреблять определенное количество калорий; вместо этого, время имеет значение больше всего. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть качественную пищу при каждом приеме пищи в течение дня (особенно непосредственно перед тренировкой). Это также известно как «точное питание» и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Вам необходимо потреблять не менее 1–2 граммов белка на килограмм веса тела. Стремитесь к 0,6–1 грамму белка на фунт массы тела, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите потребление белка (0,4 грамма на фунт массы тела). Ваше ежедневное потребление калорий также должно составлять около 1200 калорий для мужчин и 1000 калорий для женщин.

Помогает ли лучшая предтренировочная пища нарастить мышечную массу?

Существует много противоречивой информации о том, что я должен есть перед тренировкой. Или важность предтренировочных приемов пищи для набора мышечной массы. Итак, нужно ли есть перед тренировкой? Это ускоряет работу или увеличивает силу? И вы должны есть что-то с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или и то, и другое? Ответ на все эти вопросы: «это зависит».
Хотя прием пищи с высоким содержанием углеводов за 1 час до тренировки может быть полезен, нет необходимости перебарщивать с калориями или углеводами. На самом деле, многие люди обнаруживают, что прием пищи заранее замедляет их метаболизм и заставляет их чувствовать себя вялыми и вздутыми после тренировки. Этот эффект связан с тем, как инсулин работает в вашем организме. Когда ваше тело подвергается внезапному притоку сахара из углеводов (особенно рафинированных), он наполняет вашу систему инсулином.
Когда уровень инсулина высок, клетки вашего тела хотят превратить этот лишний сахар в жир, а не использовать его для получения энергии. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, ограничивая углеводы, то лучший прием пищи перед тренировкой может на самом деле усложнить этот процесс, заставив ваше тело вырабатывать больше инсулина, чем обычно. Тем не менее, нет необходимости беспокоиться о том, что съесть перед тренировкой, если у вас нет особых причин для похудения.

Что нужно есть перед тренировкой?

Перед тренировкой вы должны съесть что-нибудь, что даст вам дополнительную энергию и питательные вещества. Вот некоторые продукты на выбор:
Продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, хлопья или тосты
Продукты, содержащие белок, такие как орехи, курица или рыба
Продукты, содержащие жиры, такие как арахисовое масло или сыр
Вы можете также пейте или ешьте в спорт-баре (например, в баре Clif), если вам нужны дополнительные калории и питательные вещества.
Старайтесь также есть продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они дольше сохранят чувство сытости.
Перед тренировкой важно получить заряд энергии, чтобы у вашего тела было достаточно энергии для выполнения работы. Нет лучшего способа подготовиться, чем предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы. Предтренировочные приемы пищи состоят из продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овсянка и цельнозерновые продукты, а также белков и жиров. Эти калории обеспечивают мгновенную энергию для вашего тела и помогут вам не удариться (удариться о стену) во время тренировок.

Что есть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу?

Когда дело доходит до питания перед тренировкой, следует учитывать несколько факторов. Во-первых, предтренировочные продукты для бодибилдинга следует употреблять не менее чем за два часа до начала тренировки. Это связано с тем, что прием пищи перед тренировкой даст вашему телу больше времени для обработки питательных веществ и пополнения мышечных запасов.
При планировании приема пищи перед тренировкой следует учитывать несколько других факторов. Во-первых, убедитесь, что еда содержит большое количество белка. В идеале в еде должно быть не менее 20 граммов белка. Во-вторых, вы должны стараться не есть слишком близко к тренировке. Распределяя приемы пищи в течение дня, вы убедитесь, что ваш желудок полностью заполнен едой, прежде чем вы начнете тренироваться. Наконец, позаботьтесь о том, чтобы предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы был вкусным и приятным, чтобы вы с большей вероятностью ели его регулярно.
Из-за индивидуальных различий и других факторов, таких как диета, сон, гидратация и уровень стресса, некоторые люди могут есть перед тренировкой, в то время как у других возникают проблемы. Если вы новичок в питании перед тренировкой, начните медленно с перекуса, содержащего белки и углеводы, за 1-2 часа до тренировки. По мере того, как ваше тело привыкает ко вкусу еды после тренировки, вы можете постепенно увеличивать количество калорий и белка в предтренировочном приеме пищи.

Что едят бодибилдеры перед утренней тренировкой?


Что есть перед утренней тренировкой? Что ж, большинство бодибилдеров едят пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Прием пищи перед тренировкой важен для наращивания мышечной массы. Это помогает обеспечить необходимое топливо для ваших мышц. Белок также важен для восстановления мышц после тренировки.
Один из способов убедиться, что вы едите достаточно перед тренировкой, — это выпить коктейль из сывороточного протеина. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые особенно важны для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеиновый коктейль следует употреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление мышц.
Во время тяжелых тренировок у вас может не хватить времени на полноценный прием пищи, поэтому возьмите с собой богатые энергией закуски, такие как орехи или фрукты. Согласно некоторым исследованиям, вы также можете попробовать пить кофе или чай перед тренировкой, повышая выносливость и работоспособность.

Полезны ли предтренировочные добавки для набора массы?


Предтренировочные добавки становятся популярными среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Хотя бодибилдеры использовали предтренировочные комплексы в течение многих лет, недавний всплеск их популярности объясняется тем, что они предлагают ряд преимуществ как для любителей, так и для профессиональных атлетов.
Сегодня на рынке представлено несколько различных предтренировочных добавок, каждая из которых содержит уникальные ингредиенты. Например, наши основные ингредиенты — предтренировочные добавки NATURALTEIN, содержащие кофеин, цитруллин малат и бета-аланин. В зависимости от индивидуальных целей мы разработали добавки перед тренировкой для тех, кто хочет довести себя до новых пределов. Помните, что у каждого человека могут быть свои предпочтения в предтренировочном питании для набора мышечной массы, поэтому не пытайтесь кого-то копировать, а посмотрите, что подходит вашему телу и потребностям в фитнесе.

Что нужно есть перед тренировкой? Часть 2. Наращивание мышечной массы — Clear Cut Fitness

 

Максимизация потенциала вашей тренировки начинается задолго до того, как вы ступаете в тренажерный зал. Помимо хорошего ночного сна, полноценный прием пищи перед тренировкой является ключевым компонентом накачки кожи, а также способствует росту мышц. Вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вам нужно подпитывать свое тело и принимать правильные питательные вещества, которые помогут вам с ростом.

Что нужно есть перед тренировкой?

Как и каждый прием пищи, мы хотим начать с белковой основы

. Вам понадобится белок по нескольким причинам.

—          Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и восстановления не употреблять белок перед тренировкой.

Далее идут углеводы . Эти ребята чрезвычайно важны для процесса наращивания мышечной массы, если их принимать перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой наполнят ваши мышцы гликогеном, чтобы они были готовы работать на 110%. Это поможет вам вызвать рост мышц несколькими путями.

Повышает пампинг во время тренировки. Этот насос набухания клеток может рассматриваться организмом как угроза, вызывающая рост мышц. Потребление углеводов перед тренировкой также позволяет вам иметь больше выносливости и выносливости, поэтому вы можете тренироваться с большим объемом, чем если бы вы не потребляли углеводы перед тренировкой. Тренировки с большим объемом также могут иметь лучший эффект для наращивания мышечной массы.

И последнее, но не менее важное. .. Жиры! На самом деле, в данном случае это как минимум… немного жира на самом деле очень полезно для вас перед тренировкой. Он не имеет почти таких же преимуществ для наращивания мышечной массы, как белок и углеводы, однако он обеспечивает 2 уникальных преимущества.

1.      Полезные жиры могут замедлить переваривание углеводов. Это важно, потому что это позволяет устойчивому выбросу глюкозы в кровь, которая затем может поступать в мышцы для получения энергии. Это означает, что у вас будет еще больше выносливости и выносливости во время тренировки.

Дополнительное замечание по поводу жиров: на самом деле нужно потреблять только небольшое их количество. Большое количество жира может вызвать вялость и вздутие живота. Кроме того, процесс пищеварения сам по себе требует энергии, поэтому, если вы съедите обильную еду с большим количеством жира, вы рискуете получить более дрянную и вялую тренировку. Противоположное тому, что может сделать для вас небольшая доза жира!

2.       Полезные жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и ИФР-1. (особенно насыщенные жиры).

Сколько нужно есть?

Это полностью зависит от человека. Тем не менее, у нас есть некоторые общие рекомендации. Отрегулируйте эти цифры по мере необходимости. Также неплохо поработать с квалифицированным тренером по питанию или диетологом. Эти тренеры смогут точно рассчитать, сколько вам нужно съесть, основываясь на определенных критериях.

Белок: Вам нужно от 25 до 50 г с пищей перед тренировкой. Это очень легко измерить! Стандартная порция источника белка размером с ладонь составляет примерно 25 г. Сюда входит курица, нежирная говядина или одна мерная ложка протеинового порошка.

Углеводы: Вы ищете достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, поэтому не хотите экономить на углеводах. Перед тренировкой необходимо потреблять не менее 50 г углеводов. Возможно, вы даже сможете потреблять до 100 г углеводов, если вы крупный человек или если вы можете съедать такое количество углеводов, не чувствуя вздутия живота или вялости. Здесь все зависит от ощущений, так что попробуйте. Начните с малого и продвигайтесь вверх. Если вы принимаете 50 г, чувствуете себя прекрасно и видите прогресс в плане мышечной массы, продолжайте в том же духе или постепенно увеличивайте потребление. Если вы поднимаетесь до 100 г и замечаете, что набираете мышечную массу и жир, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы уменьшить их. Здравый смысл в этом.

Вот краткий список того, как выглядят 50 г углеводов (имейте в виду, что это приблизительные оценки, и содержание углеводов/калорийность могут различаться в зависимости от типа пищи. Некоторые исследования показывают, что продукты могут различаться по питательной ценности до 25 %). )

—          2 ломтика цельнозернового хлеба

—          2 средних запеченных картофеля или 1 большой (на самом деле разница между обычным и сладким картофелем невелика, вопреки распространенному мнению. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше)

-2 стакана риса

-2 чашки чечевицы

-2 бананы

-2 чашки винограда

Жир: Это будет самая низкая сумма вашего блюда с мышечной формой до тренировки. Мы ищем примерно 20 г жира в этой еде. По-прежнему важно получать немного жира, потому что он помогает замедлить переваривание углеводов и других питательных веществ. Кроме того, насыщенные жиры хорошего качества связаны с гормонами наращивания мышечной массы. Это означает, что вы хотите убедиться, что поддерживаете рост мышц со всех сторон (или, в данном случае, с каждого макроса).

 Вот несколько продуктов, которые составляют примерно 20 г жира:

—          2 столовые ложки орехового масла

—          1 горсть орехов 1,5 столовые ложки оливкового масла

—      1,5 столовые ложки сливочного масла (предпочтительно травяного откорма)

—      Вы также получите небольшое количество жира (в частности, насыщенных жиров) в мясе хорошего качества.