Что нужно есть перед силовой тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Чем питаться перед Новым годом, чтобы быть в форме к праздникам – Москва 24, 04.12.2015

04 декабря 2015, 18:48

Культура

Фото: YAY/TASS/Radu Razvan

Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает, как правильно питаться, чтобы быть максимально готовым к Новому году.

Несмотря на то что год для всей нашей страны был не простым, число людей, которые активно тренируются в фитнес-клубах, в последний месяц меньше не становится. Наоборот, вечерами наблюдается повышенная активность, а членские карты раскупают как горячие пирожки. Это не удивительно, ведь большинство клубов делают новогодние предложения с максимальными скидками, особенно для корпоративных клиентов, или даже предлагают бесплатное членство маленькими посетителям при приобретении карты для всей семьи.

Скоро Новый год, и для многих счастливых обладателей членской карты настал важный момент в их жизни: они наконец-то займутся собой. Ну или хотя бы немного подготовятся к новогоднему столу. А о том, как сделать этот самый стол максимально полезным без радикального изменения любимого всей страной меню, я расскажу в этой предновогодней статье.

Для любого новичка важным является вопрос о том, что есть до и после тренировки. Забегая вперед, сразу скажу, что принятое в Советском Союзе правило «Не есть два часа после занятия» абсолютно абсурдно. Почему?

Сначала давайте разберемся, что нужно кушать перед тренировкой? Для этого важно понять, какая именно тренировка предстоит? Раз мы говорим о фитнесе, то в нем выделяют два основных направления: аэробику и силовую тренировку.

Фото: YAY/TASS/Diego Cervo

Основная задача аэробной тренировки – так занимаются до семидесяти процентов клиентов – это снижение жировой массы тела. Проще говоря, похудеть. Такая тренировка должна длиться не меньше 45 минут, проводить ее лучше вечером и тренироваться строго по пульсу, как наиболее эффективному способу контроля уровня нагрузки. Как его узнать?

Есть такое понятие, как зона сжигания жира, – это режим работы, при котором организм максимально расходует калории за счет подкожного жира. Узнать его очень просто, вычитаете свой возраст из эталонного показателя 220 и полученную сумму умножаете на 0,6 и 0,8 (например, 220 – 20 = 200; 200 * 0,6 = 120; 200 * 0,8 = 160). Средний показатель и будет идеальным для действительно эффективных тренировок.

Чтобы потраченные калории не вернулись обратно в виде жировых отложений, после такой тренировки важно исключить из рациона все виды углеводов и жиров. Другими словами, все вкусное и вредное. Один из лучших продуктов для решения этой задачи – это обезжиренный творог. Многие спортсмены вместо творога едят яичные белки, но без желтков. Как правило, разовая порция – это десять белков. Яйца отвариваются вкрутую, желтки выбрасываются и – приятного аппетита! Не очень вкусно, зато эффективно.

Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться вечером, ближе ко сну, ведь если тренировка состоится утром или днем, человек в течение рабочего дня наверняка съест что-то лишнее, что серьезно отсрочит желаемый результат. Прием пищи должен состояться не позднее сорока минут после окончания тренировки, в противном случае вы будете терять не жировые отложения, а собственную мышечную массу. (Это сложный физиологический механизм, в который я не буду подробно углубляться.)

Ну а что есть перед тренировкой и за сколько? Здесь правило «за два часа» вполне актуально. Но если вы идете на аэробику, то желательно также максимально исключить углеводы (картошка, макароны, рис, все сладкое, в том числе фрукты) и жирные продукты. Идеально – овощи с любым видом нежирной рыбы, птицы или мяса.

Если вы пришли в фитнес-клуб для набора мышечной массы, то прием пищи, особенно перед тренировкой, радикально отличается от рациона людей, которые пришли похудеть. Здесь также актуальны нежирные сорта мяса/рыбы/птицы, ведь это основной строительный материал для ваших мышц, но для силовой тренировки также нужна энергия (при работе с отягощением), которую организм черпает из углеводов.

Фото: YAY/TASS/ АленаОзерова

Важно понимать, что углеводы бывают разные: простые и сложные. Простые – это все сладкое, то, что быстро усваивается и практически бесполезно при серьезных нагрузках. Поэтому любителям «железа» необходимо употреблять сложные углеводы, которые долго расщепляются, снабжая мышцы энергией в течение всей тренировки. Как правило, это гречка, бурый рис, макароны из муки грубого помола, а также геркулес. Его чаще едят перед утренней тренировкой.

Силовые тренировки лучше проводить в первой половине дня. Это связано с активностью гормональной системы после ночного отдыха, в частности с уровнем тестостерона – основного мужского гормона отвечающего за рост мышечной массы. После силовой тренировки также важно покушать в течение сорока минут, но здесь необходимо добавить к белковому продукту немного углеводов, чтобы закрыть так называемое белково-углеводное окно. Такой прием пищи будет способствовать наиболее быстрому восстановлению мышечной ткани, а значит, и более быстрому результату.

едаспорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Что нужно есть перед утренней тренировкой? – Drink-Drink

04. 07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Нужно ли есть перед утренней тренировкой?
• Кардио тренировка
  • Высокая интенсивность, короткая продолжительность
  • Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная
  • Интенсивность от низкой до умеренной, длительная
• Силовая тренировка
• Конкретные цели
  • Потеря в весе
  • рост мышц
• Советы
• В нижней строке
  • Только одно

Стоит ли есть перед тренировкой, по-прежнему остается спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардио натощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассматривается, когда нужно есть перед утренней тренировкой, а когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой?

Есть ли перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от вашего индивидуального здоровья.

После долгого ночного сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может возникнуть соблазн заниматься спортом натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Тем, у кого есть определенные цели в производительности или заболеваниям, может потребоваться поесть перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом, предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Заключение

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой является необязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от того, как ваше тело реагирует на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Кардио тренировка

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или меньше.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей запасы гликогена в мышцах достаточны для того, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры этого типа упражнений включают в себя:

• занятия по велоспорту в помещении
• обучение интервала высокой интенсивности

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете захотеть перекусить, содержа 15–75 граммов углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Продукты, которыми вы могли бы подкрепиться, включают:

• тост с миндальным маслом
• цельнозерновые крекеры с сыром
• Банан
• молоко или напиток на растительной основе
• инжир с арахисовым маслом
• яблочное пюре

Для некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать в себя:

• Бег
• езда на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Тем не менее, ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы подпитывать ваши мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям пищи или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми вы могли бы подкрепиться, включают:

• фруктовый коктейль из молока и банана
• небольшой бублик с арахисовым маслом
• овсянка с ягодами
• яичница и тосты

Интенсивность от низкой до умеренной, длительная

Легкие упражнения предъявляют меньше требований к вашему телу. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

• часовая прогулка
• тай-чи
• нежный сеанс йоги

Если вы обнаружите, что проголодались посреди тренировки, вы можете попробовать перед началом немного перекусить, богатой белком. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми вы могли бы подкрепиться, включают:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 яйца вкрутую
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами

Заключение

Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Силовая тренировка

Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

Тем не менее, небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной тренировки с более высокой интенсивностью. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком утомленным или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

В идеале, вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы обеспечат энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

Продукты, которыми вы могли бы подкрепиться, включают:

• сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
• овсянка
• 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 стакан (237 мл) яблочного пюре
• вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
• 1 стакан (237 мл) молока или соевого молока
• Греческий йогурт и ягоды
• батончик мюсли или половина протеинового батончика
• бутерброд с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском кексе)

Заключение

Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Конкретные цели

Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

Потеря в весе

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени.4).

Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

Перед утренней тренировкой топливайте свое тело цельно, минимально обработанным углеводом и белковыми продуктами, такими как:

• овсянка
• цельнозерновой тост
• фрукты
• вяленая говядина
• яйца
• молоко

рост мышц

Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы не почувствуете, что у вас достаточно энергии, чтобы бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

Тем не менее, все еще возможно нарастить мышечную массу, если вы тренируетесь без еды заранее. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

В конце концов, это зависит от ваших предпочтений.

Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белок, примерно за 1–3 часа до тренировки.

Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, подумайте о том, чтобы потреблять около 0.6–0.9 грамма белка на фунт (1.4–2.0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

Заключение

Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать свои тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки будут страдать.

Советы

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

• Подготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро более легким, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
• Подготовка к неделе. Потратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
• Откажитесь от клетчатки. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может привести к дискомфорту в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
• Не пей слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
• Прислушайтесь к своему телу. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

Заключение

Сделайте утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

В нижней строке

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют есть небольшие порции или закуски, содержащие углеводы и немного белка, за 1–3 часа до начала.

С другой стороны, если вы выполняете кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, вы, вероятно, можете обойтись без еды.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, вы чувствуете себя вялым или слабым, когда не едите, или чувствуете себя лучше после еды, то перекусить или перекусить — хорошая идея.

В целом, прием пищи перед утренней тренировкой очень индивидуален, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы планируете тренировку завтра утром? Приготовьте перед тренировкой закуску или еду сегодня вечером и держите ее наготове, когда проснетесь.

Вы можете приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Это избавит вас от забот по утрам.

Еда и Здоровье

Худшие продукты перед тренировкой

by Evolution Nutrition
на 16 сентября 2015 г.

Вы можете не выходить за рамки своей практики, когда даете клиентам советы по питанию о том, что есть перед тренировкой. Правильное питание тела будет поддерживать уровень энергии клиентов и позволит им работать в меру своих возможностей во время каждой тренировки.

«Что мне съесть перед тренировкой?» Это частый вопрос клиентов, особенно тех, кто начинает регулярную программу упражнений. Не менее важный вопрос, который они, возможно, не задают: «Каких продуктов мне следует избегать перед тренировкой?» В общем, мы советуем, чтобы ни одна еда не была запрещена, но время решает все! В сочетании с комплексной программой питания правильные продукты в правильных сочетаниях перед тренировкой могут зарядить энергией и поддержать клиентов в их усилиях по тренировкам, а неправильные продукты могут снизить производительность.

Питание для эффективной программы упражнений

Основой любой эффективной программы упражнений является питание. Лучший план питания основан на полезных ингредиентах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, а также на достаточном количестве жидкости. Экспертные планы питания составляются таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и макронутриентов в зависимости от образа жизни, интенсивности и продолжительности тренировок.

Питание перед тренировкой заставляет определенные продукты и их макроэлементы в этом плане питания работать на пользу вашего клиента, поддерживая его или ее усилия. Лучший перекус или прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и меньше белков и жиров. Эта комбинация обеспечивает постоянную энергию на протяжении всей тренировки, помогая вашим клиентам преуспеть в вашей тренировочной программе. Эта формула макронутриентов не всегда проста для клиентов, как и для опытных профессионалов в области фитнеса. Часто продукты, которые могут показаться здоровым и разумным выбором, могут оказаться катастрофическими для усилий ваших клиентов, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.

Оставаясь в рамках вашей практики, когда дело доходит до конкретных рекомендаций по питанию, помогите клиентам избегать этих продуктов, некоторых из худших продуктов, которые можно есть перед тренировкой: 

Продукты с высоким содержанием клетчатки = проблемы с пищеварением

часть здорового питания — это очень хорошо. Мало того, что он помогает контролировать вес, продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и многого другого. При этом продуктам с высоким содержанием клетчатки не место в предтренировочном питании ваших клиентов. Такие продукты, как овощи, многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, труднее перевариваются организмом. Это может привести к дискомфорту во время тренировок, поскольку организм пытается выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого предлагайте легкоусвояемые фрукты, такие как бананы, или цельнозерновые продукты, такие как пшеничные тосты и крекеры, в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы получить необходимые энергетические углеводы без дискомфорта.  

Продукты с высоким содержанием жиров = недостаток энергии

Пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться после приема пищи с высоким содержанием жиров? Скорее всего, ваша тренировка показалась вам особенно долгой и утомительной. Преобразование жиров в энергию — гораздо более длительный процесс, чем превращение углеводов в энергию. В результате предтренировочные приемы пищи и закуски с высоким содержанием жира, как правило, оседают в желудке, что приводит к вялости или вялости, поскольку организм работает над расщеплением этих жиров. Хорошие жиры необходимы для эффективной программы питания, но даже те, которые употребляются в больших количествах перед тренировкой, являются плохой стратегией получения легкодоступной энергии.

Продукты с высоким содержанием сахара = Исчезающая энергия

Теперь клиенты могут найти широкий выбор закусок перед тренировкой. От смузи до батончиков и коктейлей — эти быстрые и простые варианты могут показаться простым выбором для занятых клиентов. Часто темная сторона этих продуктов (даже многих домашних предтренировочных закусок) заключается в высоком уровне сахара. Этот сладкий маленький углевод обеспечивает быстрый прилив энергии, но так быстро перерабатывается организмом, что энергия исчезает, как правило, задолго до окончания тренировки. Клиентам следует рекомендовать внимательно смотреть на этикетки, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием сахара, которые отправят сахар в крови и энергию на американские горки.

Настройка клиентов на успех

 Помощь клиентам в выборе лучших закусок перед тренировкой, таких как:

• Обезжиренный греческий йогурт или творог с фруктами
• Сваренные вкрутую яйца и пшеничные тосты
• Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
• Цельнозерновой рогалик с помидорами и нежирным сыром 

Поощряйте клиентов избегать продуктов, которые могут помешать их тренировкам, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара.

Ссылки

Питание и здоровое питание. Клиника Майо. Получено с: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1

Эль Бача, Т., Луз, М. и Да Поян, А. (2010) Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей . Природоведение 3(9):8. Получено с: http://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807

Автор

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании. Evolution Nutrition находится на переднем крае науки о питании и физиологии упражнений и является единственным на рынке программным обеспечением для управления питанием, одобренным ACE. Имея доступ к более чем 700 планам питания и полным инструментам управления клиентами, вы будете комплексным решением, которого требуют ваши клиенты, оставаясь при этом в рамках своей практики.

Смотрите сегодня на www.evolutionnutrition.com.

Как правильно питаться во время силовых тренировок

Питание 30 ноября 2021 г.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

Хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок? Сосредоточение внимания на вашем питании является ключевым. То, что вы едите до и после тренировки, может повлиять на прирост силы и время восстановления. Чтобы помочь, мы попросили двух ведущих спортивных диетологов страны поделиться секретами, которые они используют со своими клиентами для подпитки силовых тренировок.

Наиболее важные питательные вещества для силовых тренировок

На чем следует сосредоточиться на белках или углеводах, когда речь идет о силовых тренировках? Ответ оба. «Вы должны подумать о том, чтобы подпитывать свое тело белком, углеводами и электролитами во время тренировки для оптимальной производительности и восстановления мышц», — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD, из Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправь свое тело». .

Белок обеспечивает строительные блоки для мышц и незаменимые жирные кислоты, необходимые для питания этих мышц. Углеводы обеспечивают топливо, которое даст вам энергию во время силовой тренировки. Хорошая стратегия: включайте как белки, так и углеводы в каждый прием пищи и перекус, будь то до или после тренировки.

«Исследования тренировок с отягощениями постоянно показывают лучшие результаты тренировок с отягощениями, более быстрое восстановление и больший рост мышц, если вы регулярно потребляете достаточное количество углеводов (в течение дня), чтобы подпитывать свои тренировки», — объясняет спортивный диетолог Мари Спано, MS, RD, КССС, КССД.

Время приема пищи для максимальной пользы

Важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. «Чем быстрее вы потребляете углеводы и белки после силовых тренировок, тем быстрее начинается процесс восстановления», — объясняет Спано. Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или заядлым тренирующимся, стремящимся увеличить мышечную массу, время имеет ключевое значение. «В течение 45 минут после тренировки ваши мышцы быстро поглощают углеводы и сохраняют их для следующей тренировки», — добавляет Спано.

Употребление качественных углеводов перед тренировкой также важно. «Употребление углеводов перед силовой тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость, а также повысить эффективность силовых тренировок», — объясняет Спано. Она отмечает, что эта стратегия особенно важна для тех, кто первым делом тренируется утром после ночного голодания, или для тех, кто поднимает тяжести сразу после высокоэнергетической деятельности, такой как тренировка на выносливость или скорость.

Идеальное соотношение белков и углеводов

«Идеального соотношения углеводов и белков после силовой тренировки не существует», — делится Спано. «Ваши потребности в белке и углеводах будут варьироваться в зависимости от вашей общей мышечной массы, вида спорта или программы тренировок, общего потребления калорий и целей». И Аше соглашается: «Размеры порций будут варьироваться в зависимости от человека, его общей потребности в энергии и времени тренировки».

Чтобы найти точный баланс питательных веществ, необходимых для вашей тренировки и целей, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, который поможет вам определить наилучшую стратегию для ваших индивидуальных потребностей. Если вы еще не готовы к этому шагу, Спано и Аше предлагают несколько общих рекомендаций:0006

Рекомендации по планированию питания для силовых тренировок

Равномерно распределяйте белок между приемами пищи. «Исследования показывают, что в рационе среднего американца мало белка на завтрак, умеренное количество белка на обед и много белка на ужин. Лучше сбалансировать это и потреблять примерно одинаковое количество белка при каждом основном приеме пищи», — объясняет Спано.

Выбирайте качественные белки. «Мы знаем, что качественные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, способствуют синтезу и восстановлению мышечного белка. Некоторые примеры включают яйца, йогурт, изолят сывороточного белка, птицу, рыбу, любую сою», — делится Аше.

Включите углеводы с белком. «Даже если вашей целью является одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, вам нужна энергия (калории), чтобы создавать новые белки в мышцах. Прием небольшого количества углеводов после тренировки поможет обеспечить энергию, необходимую для построения новой мышечной ткани», — объясняет Спано. Сложные углеводы, такие как хлеб из проросших зерен, овес, рис, лебеда и сладкий картофель, могут стать отличным выбором.

Перекусы до и после тренировки не всегда необходимы. «Существует распространенное заблуждение, что в ваш день следует добавлять перекусы до и после тренировки, наряду с приемами пищи и любыми другими перекусами. В этом может не быть необходимости, в зависимости от времени ваших приемов пищи и тренировок», — объясняет Аше. Например, если вы собираетесь поужинать примерно через час после силовой тренировки, это может считаться вашим приемом пищи для восстановления после тренировки. Просто убедитесь, что это сбалансированная еда с источником качественного белка, сложных углеводов и продуктов, богатых питательными веществами, чтобы завершить ее.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT, признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернона в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании. Она является автором нескольких публикаций, в том числе «2-дневная диета для диабетиков» (Reader’s Digest), «Любите свой возраст» (Prevention/Rodale) и «Диета на животе для чайников» (Wiley). Как эксперт по СМИ, Эрин часто появлялась в вещательных СМИ, таких как «Шоу доктора Оз», «Доктора», «Раннее шоу» и MSNBC, а также регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране.