Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин — Спорт
Упражнения с эспандером: в чем их уникальность
Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.
Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.
Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.
Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц.
Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:
эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;
грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;
«резиновый жгут» или лента.
Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;
эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;
эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.
Пример комплекса упражнений с эспандером
1. Руки и предплечья
упражнения с эспандером для рук
Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.
Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.
2. Грудь
Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях.
Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.
3. Корпус и пресс
Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.
Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.
4. Бедра и ягодицы
С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка».
Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.
Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.
Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.
Комплекс упражнений с эспандером для женщин на все группы мышц
Эспандер — спортивный снаряд, отличающийся видовым многообразием. Универсальным видом эспандера считается резиновая амортизирующая лента, имеющая разную жесткость, а, следовательно, силу сопротивления, поэтому ее могут использовать и новички, и опытные в фитнесе люди, выполняя различные физические упражнения для всех групп мышц.
Упражнения с эспандером и работа мышц
В отличие от силовых снарядов, например, гантелей или штанги, которые воздействуют на мышцы за счет гравитации, механика оказания физических нагрузок во время фитнес тренировок с использованием эспандера основывается на максимальном растяжении и предельном сокращении мышечных волокон. При работе с лентой-эспандером мышцы находятся в постоянном напряжении, не расслабляясь полностью даже при возвращении в начальное положение.
Еще одно преимущество использования эспандера во время занятий фитнесом — это исключение инерции, в то время как при работе с другими силовыми снарядами существует возможность работы по инерции, как, например, при придании импульса штанге (так называемом подбрасывании) или при возвращении гантели в стартовое положение не за счет работы мышц, а под воздействием ее собственного веса.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Фитнес тренировка на все группы мышц с эспандером
Женщины, желающие во время фитнес-тренировок укрепить мышцы нижних конечностей и стимулировать эффективное похудение наиболее проблемных зон в нижней части туловища, могут выполнять следующий тренировочный комплекс с лентой-эспандером.
- Выпады.
Встать ровно, наступив одной стопой на середину амортизирующей ленты и взяв концы эспандера в каждую ладонь. Далее в упражнении необходимо отвести одну нижнюю конечность назад и согнуть оба колена под прямым углом, опуская таз. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, нужно, держась за концы резиновой ленты и делая упор на пятку опорной ноги, выпрямиться и повторить выпад, отводя назад другую нижнюю конечность. В течение одного занятия фитнесом необходимо выполнить каждой ногой 2 подхода по 15 раз.
- Румынская тяга.
Стоя на резинке двумя ногами, взять каждый ее конец в руки. Далее нужно наклонить корпус вперед, предварительно отведя таз назад. Задержаться в наклоне на 2 секунды и усилием ягодичных мышц выпрямиться, возвращаясь в стартовое вертикальное положение в упражнении. Повторить румынскую тягу 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом, помня, что нижние конечности, находясь в наклоне, сгибать нельзя.
- Сгибание ног с эспандером.
Для выполнения этого упражнения нужно закрепить один конец амортизирующей ленты, например, под ножкой шкафа, а другой — зафиксировать на лодыжке. Далее следует лечь на живот, опереться на предплечья и плотно прижать таз к полу, а затем вдохнуть и резким движением привести пятку ноги с эспандером к ягодицам. Сделать паузу и очень медленно опустить голень, возвращая нижнюю конечность в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 15-20 раз каждой ногой в каждом из 2 подходов.
- Махи нижними конечностями.
Принять горизонтальное положение, опираясь на ладони и колени. Прижать ладонью один конец ленты, а другой — закрепить на ступне, затем медленно отвести нижнюю конечность назад и вверх, выпрямляя в махе колено. Повторить упражнение 15 раз каждой ногой. Рекомендуемое число подходов — 2-4.
Чтобы с помощью эспандера проработать мускулатуру спины и грудные мышцы, необходимо в занятие фитнесом включить следующий тренировочный комплекс, выполняемый с амортизирующей лентой:
- Тяга эспандера к животу.
Сесть на пол, вытянуть нижние конечности вперед, зацепив резиновую ленту за стопы и взяв ее концы в руки. Держа спину ровно, следует отвести локти назад, сводя вместе лопатки и притягивая концы ленты к себе. Задержаться в полученной позе на 2 секунды и плавно вернуться в стартовое положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом 3 подхода по 12-15 раз.
- Тяга амортизирующей ленты через стороны.
Перекинуть эспандер через турник и взяться за концы ленты: правой рукой за левый, а левой — за правый. Вдохнуть и потянуть эспандер вниз, направляя концы резиновой ленты в стороны. Это элемент фитнес-тренировки нужно выполнить 2 подхода по 15 раз. Если в доме нет турника, то эспандер можно зафиксировать под ножкой шкафа и тянуть концы амортизирующей ленты через стороны вверх.
- Сведение верхних конечностей с эспандером перед собой.
Встать ровно, завести эспандер за спину, взяться за его концы и развести верхние конечности в стороны.
Затем в упражнении нужно вдохнуть и свести вместе концы эспандера на вытянутых руках перед грудью, по возможности скрещивая руки. Повторить сведение 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом.
Для проработки плечевого пояса и верхних конечностей во время занятий фитнесом с эспандером необходимо выполнить следующие тренировочные движения:
- Вертикальный жим.
Сесть на середину эспандера, взявшись за его концы так, как при выполнении жима с гантелями — подняв руки и согнув локти. Затем на вдохе нужно выжать концы ленты-амортизатора вверх, выпрямляя верхние конечности. Выполнить это упражнение 40 раз в 2 подхода.
- Разведение верхних конечностей.
Встать ровно, наступив на середину эспандера и фиксируя его правый конец в левой руке, а левый — в правой соответственно. Далее необходимо на вдохе поднять верхние конечности, ведя их через стороны до одной горизонтали с полом. В верхнем положении локти нужно держать немного согнутыми, чтобы нейтрализовать негативную нагрузку, оказываемую на суставы.
- Сгибание.
Стоя на эспандере и держась за его конец, необходимо на вдохе согнуть локоть, а на выдохе разогнуть верхнюю конечность. Повторить, работая каждой рукой 2 подхода по 20 раз.
Нюансы занятий фитнесом с эспандером
Каждая фитнес-тренировка с эспандером будет максимально результативной, если при ее организации и проведении учитывать следующие нюансы:
- перед работой с амортизирующей лентой необходимо обязательно размяться;
- заниматься нужно регулярно, по 2-3 занятия в неделю;
- в фитнес программу не обязательно включать сразу все тренировочные движения вышеуказанного комплекса. Достаточно сделать основной акцент на проблемной зоне и добавить к нему несколько упражнений для мышц других частей тела.
10 лучших эспандеров для груди для женщин 2023 | Есть один явный победитель
Спонсор
Роликовое колесо для пресса Elite Sportz — Тренажер для тренажерного зала и дома с 2 колесами для тренировки основных мышц живота — Аксессуары для силовых тренировок для пресса
Элитное спортивное оборудование
- 1
Скидка 20%
Расширитель грудной клетки Lifeline, розовый
Спасательный круг
Сравнить цены (3)
Купить на Amazon
Новый
19,98 $
Б/у
$15,00
-
30,76 $
Сравнить цены
- 2
Tepemccu Hydraulic Power Twister Регулируемая рука-тренажер — Домашний расширитель груди 22-440 фунтов, Домашнее оборудование для фитнеса Бар для мужчин и женщин с сопротивлением (синий)
Тепемку
Сравнить цены (2)
Купить на Amazon
Новый
36,79 $
Б/у
$32,00
Сравнить цены
- 3
Скидка 41%
5BILLION FITNESS Тренажер для груди 22-440lbs, Регулируемый тренажер для груди для мужчин и женщин, Гидравлический тренажер Twister Arm для домашних силовых тренировок, Оборудование для тренировки груди
5 МИЛЛИАРДОВ ФИТНЕСА
Сравнить цены (2)
Купить на Amazon
Новый
29,09 $
Б/у
29,00 $
Сравнить цены
- 4
Набор из 3 эспандеров, эспандер для груди, эспандер для упражнений с сопротивлением Веревка для йоги, тренажерного зала, фитнеса, эластичная веревка из 8 слов для тренировки мышц, трубка, тяговая веревка…
Сравнить цены (2)
Купить на Amazon
22,97 $
$32,26
Сравнить цены
- 5
Регулируемый гидравлический силовой тренажер Twister Arm 22-440lbs Home Расширитель груди Тренировка мышц плеча Фитнес-оборудование Усилитель для рук Усилитель рукояток Усилитель для захвата брюшного пресса (синий)
РЕЛИАНСЕР
Купить на Амазоне
- 6
Расширитель груди Ejoyous для мужчин и женщин, съемный пружинный расширитель груди для фитнеса, развивающий мышцы плеча, силовой тренажер, тренажер для упражнений с деревянной ручкой для домашнего спортзала
Эджойус
Купить на Амазоне
- 7
Расширитель грудной клетки для фитнеса, пружинная деревянная ручка Расширитель грудной клетки для фитнеса Рука для развития мышц грудной клетки Тренировочное оборудование
Киенсо
Купить на Амазоне
- 8
Грудной эспандер для мужчин и женщин, регулируемые пружины для упражнений, переносное оборудование для тренировки груди, рукоятка, тренажер для мышц груди, костюм для домашних тренировок, тренажерный зал, фитнес-путешествие (105 фунтов / зеленый)
Общий
Купить на Амазоне
- 9
Скидка 13%
Ueasy Регулируемый расширитель груди Система упражнений с сопротивлением Ленты Силовой тренажер для домашнего тренажерного зала Тренажер для мышц (черный-120 кг)
Сравнить цены (2)
Купить на Amazon
25,99 $
39,99 $
Сравнить цены
- 10
WANLIAN Эспандеры для упражнений, регулируемый расширитель груди 5 Пружины Система упражнений с сопротивлением Ленты Силовой тренажер для домашнего тренажерного зала Тренажер для мышц
ВАНЬЯНЬ
Сравнить цены (2)
Купить на Amazon
28,99 $
41,28 $
Сравнить цены
7,9 Отзывы
Как мы оцениваем
9,5 Особенности качества
8,9 популярность
8.
4 репутация бренда
узнать больше
закрыть x
Наше приложение учитывает характеристики товаров, популярность в Интернете, отзывы потребителей, репутацию бренда, цены и многие другие факторы, а также отзывы наших экспертов.
Нажмите на кнопку ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, чтобы изучить или узнать больше О нас
10 лучших эспандеров для женщин 2023 года
| лучшие продукты
Результаты основаны на
5 778 Отзывы Отсканировано
Работает на
Популярные запросы
- Домашние проекторы
- Кремы для загара
- Одеяла
- Сжигатель сорняков
Питаться от
| 1 | Расширитель груди XYDZ, 5 трубок из натурального латекса, многофункциональная конструкция для дома и офиса | 9,7 | ||
| 2 | DOBEN Professioinal Power Twister — Flexi Rod — Сверхмощный пружинный расширитель груди | 9,5 | 9,5 | |
| 3 | Корректор осанки Schiara для мужчин и женщин — удобный бандаж для верхней части спины, регулируемый | 9,2 | 9,2 | |
| 4 | KOMODO Расширитель груди Съемник верхней части тела 5 Сопротивление Стальные пружины Носилки Тренажерный зал Сила | 9,0 | 9,0 | |
| 5 | Набор эспандеров для мужчин и женщин, 5 шт., силовые эспандеры с ручкой, тренировочный фитнес | 8,5 | ||
| 6 | Набор резинок сопротивления ROMIX для мужчин и женщин, 11 шт. | 8,4 | 8,4 | |
| 7 | Тюбик с тонером BRAVICH с поролоновыми ручками для мужчин и женщин. Спортзал | 8,2 | 8,2 | |
| 8 | Расширитель грудной клетки Keenso Fitness, пружинная деревянная ручка, расширитель грудной клетки для фитнеса, мышца грудной клетки | 7,8 | 7,8 | |
| 9 | Расширитель груди HORKEY, ленты сопротивления для фитнеса, тренажер для мышц, регулируемая сила тяги, идеал | 7,5 | ||
| 10 | SUNYOK Оборудование для упражнений для сидения Фитнес-упражнения Эластичные ленты Эспандеры для груди Тренажерное оборудование | 7.1 | 7.1 |
7″>
5″>
5″>Вам также может понравиться
10 лучших эспандеров груди
2 929 отзывов отсканировано
10 лучших ящиков для инструментов для женщин
5 588 просмотрено отзывов
10 лучших нагрудных сумок для женщин
1594 отзывов отсканировано
10 лучших вейдерсов для груди для женщин
9 982 отзывов отсканировано
Сравнительная таблица продуктов| 1 | Расширитель груди XYDZ, 5 трубок из натурального латекса, многофункциональная конструкция для дома и офиса | 9,7 | 9,2 | 9,8 | ||
| 2 | DOBEN Professioinal Power Twister — Flexi Rod — Сверхмощный пружинный расширитель груди | 9,5 | 9,0 | 9,6 | ||
| 3 | Корректор осанки Schiara для мужчин и женщин — удобный бандаж для верхней части спины, регулируемый | 9,2 | 8,7 | 9,3 | ||
| 4 | KOMODO Расширитель груди Съемник верхней части тела 5 Сопротивление Стальные пружины Носилки Тренажерный зал Сила | 9,0 | 8,5 | 9. | ||
| 5 | Набор эспандеров для мужчин и женщин, 5 шт., силовые эспандеры с ручкой, тренировочный фитнес | 8,5 | 8,0 | 8,6 | ||
| 6 | Набор резинок сопротивления ROMIX для мужчин и женщин, 11 шт. | 8,4 | 7,9 | 8,5 | ||
| 7 | Тюбик с тонером BRAVICH с поролоновыми ручками для мужчин и женщин. Спортзал | 8,2 | 7,7 | 8,3 | ||
| 8 | Расширитель грудной клетки Keenso Fitness, пружинная деревянная ручка, расширитель грудной клетки для фитнеса, мышца грудной клетки | 7,8 | 7,3 | 7,9 | ||
| 9 | Расширитель груди HORKEY, ленты сопротивления для фитнеса, тренажер для мышц, регулируемая сила тяги, идеал | 7,5 | 7,0 | 7,6 | ||
| 10 | SUNYOK Оборудование для упражнений для сидения Фитнес-упражнения Эластичные ленты Эспандеры для груди Тренажерное оборудование | 7. Вам так же может понравиться... |
1
