СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц смотреть онлайн видео от Перезагрузка в хорошем качестве.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц. Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки, это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. С одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные.
Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим.
С учетом вышесказанного, давай выясним оптимальное количество подходов за тренировку. Итак, мы знаем, основываясь на недавних исследованиях, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту. Например, метаанализ 2010 года Джеймса Кригера показал, что с увеличением в упражнении количества подходов, увеличивается и мышечный рост. На самом деле, 4-6 подходов в сравнении с одним, дают на 80-85 процентов больше роста.
Следующим подтверждением этой положительной связи, между объемом тренировок и гипертрофией, является более поздний метаанализ 2017 года. Который обнаружил зависимость между количеством подходов на мышцу в неделю и результатами мышечного роста.
Для примера возьмем грудь. Вместо того чтобы заниматься по бро сплиту и забивать все 16 сетов на грудь в один день, лучше разделить необходимое количество подходов, по крайней мере, на два дня в неделю. Тренируя с другими группами мышц. Например, делая что-то вроде сплита на верхнюю и нижнюю часть тела. Таким образом, ты можешь сделать эти подходы лучшего качества. Оставаясь ниже…
#спорт #тренировки #осанка #упражнения #приседания #подтягивания #руки #бицепс #режимтренировокКоличество повторений и подходов
Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.
Различное
количество повторений по разному
действует на мышцы. Большое количество
повторов (более 15) развивает выносливость,
среднее (6-12) — увеличивает объём, малое
(меньше 6) — прибавляет силу. Эти цифры
приблизительны и Вам предстоит
самостоятельно определить их для себя.
Так как это может занять много времени
то можно порекомендовать Вам для начала
выполнять по 8-10 повторов за один подход.
Постепенно, от тренировки к тренировке
понемногу наращивайте вес снаряда и
стремитесь выполнить тоже количество
повторений, например 10. Со временем Вы
уже не сможете выполнить все 10 повторений
в подходе и дальнейшее увеличение веса
будет вести к уменьшению количества
повторений за один подход. Как только
количество повторений снизится до 3-5
раз можно считать период тяжёлых
тренировок законченным и переходить к
лёгкому периоду.
У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) — большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.
Первый
подход всегда следует выполнять как
разминочный. В этом подходе вес снаряда
должен быть маленьким, таким, чтобы Вы
смогли сделать не меньше двадцати
повторений подряд.
Выполнять такой
разминочный подход следует аккуратно,
подконтрольно, в среднем темпе, тщательно
контролируя технику выполнения
упражнения. При этом получают разминку
и подготавливаются к более высокой
нагрузке именно те мышцы, которые
непосредственно участвуют в выполнении
упражнения. Тщательный контроль техники
выполнения разминочного подхода
позволяет «пристреляться» к
выполняемому упражнению и подтолкнёт
Вас к более техничному выполнению
следующей серии подходов.
Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.
Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.
Я
советую выполнять для каждого упражнения
всего три подхода: разминочный, переходный
и рабочий. Этого достаточно для новичков,
и для тех кто тренируется время от
времени.
Выполнение большего количества
подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь
потратите в пустую силы и время. Не
забывайте, что отдыхать между подходами
нужно не более полутора минут.
Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете — это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.
Конечным
при выполнении каждого подхода должно
быть максимальное количество повторений
в нём.
Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.
Сколько подходов способствует максимальному росту мышц?
Обновлено:
Ранее мы говорили о том, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Однако сколько подходов максимизирует рост мышц? Это правильный вопрос, на который мы попытаемся ответить ниже.
Вы уже должны знать, что тренировать свое тело, чтобы стать здоровее и стройнее, — это не точная наука.
Подобно тому, как люди уникальны со своей собственной биологией и генетикой, то, как кто-то тренируется, может быть не оптимальным для вас, но может быть для них.
Вот почему бывает трудно забить гвоздь в гроб и сказать наверняка, сколько подходов нужно делать или как тренировать то или иное. Тем не менее, мы можем дать вам общее представление и приблизительную цифру, чтобы вы могли попробовать сами и посмотреть, как это окупится.
Итак, сколько подходов максимизирует мышечный рост? Чтобы ответить на этот вопрос, мы позаимствовали знания у доктора Майка Израэля, который имеет докторскую степень в области спортивной физиологии и является соучредителем Renaissance Periodization, канала на YouTube, посвященного гипертрофии.
Ознакомьтесь с его аргументами относительно того, сколько подходов максимизирует мышечный рост.
Сколько подходов способствует максимальному росту мышц?
Золотое правило того, сколько подходов вы должны делать, четко сформулировано тренерами по фитнесу.
Этого должно быть достаточно, чтобы вызвать рост мышц, но не слишком много, иначе ваши мышцы будут повреждены настолько, что вы не сможете восстановиться к следующей тренировке.
Итак, сколько подходов максимизирует мышечный рост? Это также зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы посещаете тренажерный зал. На мышцу за сеанс, вот что придумал Israetel.
- Начинающие — 1-5 подходов за занятие
- Средний уровень — 2-10 подходов за занятие
- Продвинутые — 3-10 подходов за занятие
Начните с наименьшего числа, которое даст вам ощущение «накачки», и добавьте 1 или 2 подхода в неделю, пока ваши мышцы привыкают к работе.
Что касается общего количества подходов за тренировку, это число может варьироваться от 15 до 25. мышцы, такие как бицепсы или икры, число будет ближе к 25. А может быть, даже больше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но будьте осторожны, выполняя более 30 сетов за тренировку, так как это относится к категории нежелательного объема.
Тренировка с отягощениями – что это такое и почему вы должны избегать ее
Вот вам и ответ на вопрос, сколько подходов максимизирует мышечный рост. Чтобы получить более полное представление о предмете и послушать объяснение доктора Майка Израэля, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – Сколько подходов максимизирует рост мышц?
Как добиться долгосрочного набора мышечной массы
5 советов по наращиванию сухой мышечной массы
Как стимулировать рост мышц – 5 методов достижения этого
Как нарастить мышцы – Руководство по гипертрофии для начинающих
Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?
Как увеличить мышечную массу на каждом уровне
Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы
Тренировка на растяжку фасции – что такое тренировка FST-7 и как от нее извлечь пользу?
Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов
Приводит ли сверхмедленная тренировка к сверхбыстрому увеличению?
Что есть до, во время и после тренировки
Источники изображений
- Shredded Man: Pikx By Panther на Pexels
02
Новости по теме
Сколько наборов должно Вы делаете каждую тренировку, чтобы нарастить мышечную массу?
Оптимизируйте свои тренировки и максимизируйте свои результаты.
- Что такое сеты в тяжелой атлетике?
- Итог
- Видео – Сколько подходов нужно делать за тренировку, чтобы нарастить мышечную массу?
- Что означает поднятие тяжестей до усталости?
- Что такое дроп-сеты в тяжелой атлетике?
- Что такое суперсеты в тяжелой атлетике?
- Подробнее
Что такое сеты в тяжелой атлетике?
В тяжелой атлетике подходами называют определенное количество повторений упражнения, которые выполняются последовательно перед отдыхом или периодом восстановления. Наборы являются фундаментальным компонентом тренировок по тяжелой атлетике и используются для структурирования и организации тренировок.
При выполнении упражнений с отягощениями, таких как приседания, жим лежа или становая тяга, вы обычно стремитесь выполнить несколько подходов с определенным количеством повторений. Например, общий рецепт может состоять из трех подходов по восемь повторений (3×8) для определенного упражнения.
Вот разбивка ключевых терминов тяжелой атлетики, связанных с подходами:
Повторение (повторение): одно полное движение упражнения, например, один полный присед или один полный жим лежа.
Набор: Группа последовательных повторений, выполняемых без отдыха. Например, три подхода по восемь повторений означают выполнение восьми повторений, отдых, а затем повторение этого процесса еще два раза.
Диапазон повторений: Желаемое количество повторений в подходе. Это может быть фиксированное число (например, 10 повторений) или диапазон (например, 6-8 повторений).
Интенсивность: Количество веса или сопротивления, используемого для конкретного упражнения. Его часто выражают в процентах от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Интервал отдыха: Период времени между подходами для восстановления.
Продолжительность отдыха может варьироваться в зависимости от таких факторов, как цели тренировки, сложность упражнений и индивидуальные предпочтения.
Конкретное количество подходов и повторений, предписанное в программах тяжелой атлетики, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как цели тренировки (например, сила, гипертрофия, мощность), выбор упражнений, индивидуальный уровень физической подготовки и принципы периодизации. Различные комбинации подходов, повторений и весов нацелены на разные аспекты мышечного развития и работоспособности.
Важно отметить, что техники тяжелой атлетики и программирование могут быть сложными, и если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть конкретные тренировочные цели, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму, прогресс и травмы. профилактика.
Джереми Этье объясняет ход своих мыслей.
«Одна из самых распространенных проблем среди лифтеров связана с определением точного количества подходов за тренировку.
На самом деле, «сколько подходов я должен делать» — это вопрос, который мне задают постоянно. Но когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышечной массы, существует множество разных мнений. Некоторые говорят, что для роста мышц не нужно делать много подходов за тренировку, в то время как другие считают, что вам нужно полностью уничтожать свои мышцы каждую тренировку. Так кто же прав и сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?»
«Ну, во-первых, давайте обсудим, что именно мы подразумеваем под набором. Чтобы было ясно, под сетом в данном случае будет подразумеваться сет, выполненный в диапазоне 6-12 повторений, так как это соответствует исследованиям, которые я буду проводить. Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход должен выполняться близко к отказу с большим усилием. Разминка не считается».
«Похоже, что существует верхний предел количества подходов за тренировку, которую вы должны делать, прежде чем она начнет приносить убывающую отдачу. На самом деле, для одной группы мышц достаточно около 10 подходов. Так, например, пытаясь выяснить, сколько подходов для груди вы должны делать, вы должны быть осторожны с этим ограничением в 10 подходов и не заходить слишком далеко при тренировке груди, так как это может только ухудшить восстановление и, по сути, « ненужный объем».
«НО – мы также знаем, что когда дело доходит до того, сколько подходов в неделю вы должны делать, оптимальным будет около 10-20 подходов в неделю. Это означает, что вместо того, чтобы делать все сеты на грудь за одну тренировку, например, в день груди, вам было бы гораздо лучше разделить это как минимум на два отдельных дня в неделю, например, с разделением на верхнюю/нижнюю часть.
Таким образом, вы остаетесь ниже установленного порога для каждой сессии, теперь вы можете выполнять достаточное количество подходов в неделю для этой мышцы и теперь будете тренироваться с оптимальной частотой тренировок 2 раза в неделю. Все это ведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе!»
«Все очень просто. Сначала определите целевое количество подходов на группу мышц, а затем работайте в обратном направлении, чтобы наиболее эффективно распределить это количество в течение недели».
Видео – Сколько подходов нужно делать за тренировку, чтобы нарастить мышечную массу?
Джереми Этье фокусируется на таких темах, как силовые тренировки, наращивание мышечной массы, потеря жира и общая физическая форма.
Он часто разбивает сложные научные понятия на понятные видеоролики, делая их доступными для широкой аудитории.
Что означает поднятие тяжестей до усталости?
Подъем до утомления, также известный как подъем до отказа, означает выполнение повторений упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений с правильной техникой. Это тренировочная техника, обычно используемая в тяжелой атлетике и силовых тренировках.
Когда вы поднимаетесь до изнеможения, цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до их максимальной мощности, прилагая большие усилия. Достигнув точки утомления, вы, по сути, истощаете мышечные волокна, задействованные в упражнении.
Подъем до утомления можно применять по-разному, в зависимости от ваших тренировочных целей и конкретного выполняемого упражнения. Вот несколько примеров:
Усталость от повторений: включает выполнение определенного количества повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Например, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы можете продолжать упражнение до тех пор, пока не сможете поднять вес для следующего повторения.
Набор усталости: при таком подходе вы продолжаете выполнять наборы упражнений до тех пор, пока не достигнете точки, когда больше не сможете выполнять желаемое количество повторений с правильной техникой. Например, если вы делаете три подхода отжиманий, вы можете продолжать до тех пор, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений в подходе.
Дроп-сеты: В дроп-сетах вы начинаете с более тяжелого веса и продолжаете поднимать до тех пор, пока не достигнете утомления. Как только вы больше не можете поднимать больший вес, вы уменьшаете вес и продолжаете упражнение без отдыха. Это позволяет продлить подход за пределы начальной точки усталости.
Считается, что поднятие тяжестей до усталости имеет ряд преимуществ. Это может помочь стимулировать рост мышц и увеличение силы за счет задействования большего количества мышечных волокон и вызывая метаболический стресс.
Кроме того, он может повысить мышечную выносливость и умственную устойчивость.
Что такое дроп-сеты в тяжелой атлетике?
Дроп-сеты — это техника поднятия тяжестей, используемая для увеличения мышечной усталости и стимулирования мышечной гипертрофии (роста мышц). В дроп-сетах вы выполняете сет упражнения почти до отказа или до отказа, а затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете сет без отдыха.
Вот как обычно работают дроп-сеты:
- Начните с веса, который позволит вам выполнить определенное количество повторений с хорошей техникой, обычно от 8 до 12 повторений.
Этот вес должен быть сложным, но управляемым. - Выполняйте упражнение до тех пор, пока не достигнете точки, когда вы больше не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Обычно это близко к мышечной недостаточности.
- Без отдыха уменьшите вес на определенный процент (обычно около 20-30%) и сразу же продолжите подход с меньшим весом.
- Выполните как можно больше повторений с уменьшенным весом, снова доведя мышцы до усталости.
- При желании или целесообразности вы можете повторить процесс, еще больше уменьшив вес и продолжая подход до тех пор, пока снова не достигнете утомления.
Этот вес должен быть сложным, но управляемым.Дроп-сеты часто используются в качестве тренировочного метода, чтобы сделать тренировку более интенсивной и довести мышцы до предела. Снижая вес и продолжая подход после достижения начальной усталости, дроп-сеты позволяют увеличить продолжительность подхода и задействовать дополнительные мышечные волокна.
Этот метод обычно используется для упражнений, ориентированных на определенные группы мышц, таких как сгибания рук на бицепс, жим лежа или разгибания ног.
Дроп-сеты могут помочь увеличить метаболический стресс, стимулировать рост мышц и повысить мышечную выносливость.
Важно отметить, что дроп-сеты могут требовать больших физических усилий и могут привести к большей мышечной усталости и болезненности.
Как и в случае любой техники тренировок, очень важно использовать правильную технику и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или травм. Кроме того, дроп-сеты обычно рекомендуются лифтерам среднего или продвинутого уровня, которые развили прочную основу силы и техники.
Что такое суперсеты в тяжелой атлетике?
Суперсеты — это техника поднятия тяжестей, которая включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха. В суперсете вы чередуете два разных упражнения, нацеленных либо на одну и ту же группу мышц, либо на противоположные группы мышц.
Вот два основных типа суперсетов:
Суперсет на одну группу мышц: В этом типе суперсета вы последовательно выполняете два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц.
Например, вы можете выполнить сет сгибаний на бицепс, за которым сразу же следует сет сгибаний на бицепс без перерыва. Это позволяет вам работать с бицепсами под разными углами или с разными вариациями.
Суперсет группы противоположных мышц: Здесь вы соединяете упражнения, направленные на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Например, вы можете выполнить серию жимов лежа, а затем серию тяг в наклоне. Это позволяет одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает, повышая общую эффективность тренировки.
К основным преимуществам включения суперсетов в вашу тяжелую атлетику относятся:
- Эффективность времени: последовательно выполняя упражнения, вы экономите время во время тренировок, поскольку исключаете период отдыха между подходами одного упражнения.
- Увеличение интенсивности: суперсеты могут повысить интенсивность тренировки, удерживая мышцы в постоянном напряжении.
