Что съесть после тренировки сразу: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью

Что есть до и после тренировки

Существует множество неверных представлений о том, что есть до и после тренировки. Некоторые эксперты рекомендуют поесть перед тренировкой, в то время как другие советуют заниматься на пустой желудок. Правда в том, что то, что и когда вы едите, может действительно повлиять на то, насколько успешной будет ваша тренировка и ваши цели в фитнесе. Поэтому очень важно оптимизировать питание до и после тренировки. В этой статье блога будут рассмотрены основы науки о питании до и после тренировки, а также 8 советов о том, что есть до и после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок!

Нужно ли есть перед тренировкой?

Как правило, мы говорим «да», однако все люди разные, как и их уровень физической подготовки и цели. Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, что происходит в организме, когда вы выполняете «упражнения с подпиткой», а не «упражнения натощак».

Что такое упражнения натощак?

Упражнения натощак — это когда вы ничего не едите до и во время тренировки. Причина этого в том, что голодание перед тренировкой улучшает концентрацию, увеличивает синтез мышечного белка и приводит к большей потере жира. [1, 2]

Однако это не означает, что всем следует вставать с постели и первым делом с утра отправляться на интенсивную кардиотренировку. У вас может хватить энергии для низкоинтенсивной или короткой высокоинтенсивной тренировки натощак, но это не лучший подход, если вы хотите пробежать 6 минут.

Так что же происходит в организме, когда вы голодаете? Когда мы не едим себя, уровень сахара в крови падает. Длительное отсутствие пищи приводит к снижению циркулирующего сахара в крови, вызывая падение уровня гликогена (или запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться больше на жир, а не на глюкозу, чтобы питать тренировки, особенно те, которые длятся 45-60 минут. Проще говоря, это означает, что когда вы выполняете кардио на пустой желудок, ваше тело предпочитает сжигать жир, а не углеводы.

Следует помнить, что кардио натощак может способствовать сжиганию жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу (потребленные калории — сожженные калории) с течением времени для похудения или потери жира. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время более интенсивных тренировок.

Большинство людей не могут выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения во время голодания, так как у них не будет достаточно энергии или они будут чувствовать головокружение во время или после. Это также может повысить вероятность того, что вы нанесете себе травму.

Поэтому мы советуем попробовать поесть перед тренировкой, однако я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы изо всех сил пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию в 18:00. классу может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренней зарядкой и не любите завтракать? (Псссст: несмотря на все разговоры о самом важном приеме пищи, можно пропустить завтрак.)

Таким образом, если вы не голодаете и не тренируетесь ночью, важно постараться иметь под рукой немного топлива, когда вы начнете тренировку. Однако, если вы собираетесь выполнять тренировку с низкой и умеренной интенсивностью, обычно можно не есть в первую очередь — прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно реагирует на вашу активность.

Чем питаются упражнения?

Активные упражнения — это когда вы едите примерно за час до тренировки. Когда дело доходит до тренировки, отправной точкой всегда является здоровое сбалансированное питание. И оттуда внесение необходимых настроек в зависимости от ваших целей в фитнесе. Топливо, которое вы едите, дает вам энергию, необходимую для эффективного выполнения задач, поэтому чрезвычайно важно постоянно следить за тем, чтобы ваше тело правильно питалось, чтобы предотвратить травмы и максимизировать производительность.

Диетологи рекомендуют полноценно поесть за два-три часа до тренировок, требующих высокой энергии, обычно с высоким содержанием углеводов. [2]

Исследования показывают, что упражнения с подпиткой или питанием могут повысить вашу способность тренироваться [4] в течение более длительных периодов времени, что приводит к лучшим результатам.

Правильное питание до и после тренировки повышает производительность и снижает риск получения травмы. Если вы не получаете питательные вещества, необходимые вашему организму в течение нескольких часов упражнений, вы подвергаете себя риску усталости. А этого никто не хочет.

Как и что нужно есть перед тренировкой?

1. Правильно выбирайте время для перекуса перед тренировкой.

Сколько времени нужно ждать после еды перед тренировкой? Продолжительность времени, в течение которого вы должны ждать после еды, прежде чем тренироваться, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а подождать хотя бы 30 минут после перекуса — нормально. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Обезвоживание может привести к нехватке энергии и мышечным судорогам или спазмам. [6] Вы можете использовать цвет своей мочи в качестве руководства: моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30. [5]

Хотя универсального подхода к расчету потребности в жидкости во время тренировки не существует, рекомендуется выпивать около двух чашек воды примерно за два-три часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до тренировки. места для начала.

Вы также должны избегать обезвоживания во время тренировки. Одна чашка воды на каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркой среде. Важно пробовать что-то, пока не выяснишь, что работает для твоего тела. Потягивая напиток Amino RECOVERY во время тренировки, вы не только получаете достаточное количество жидкости во время тренировки, но и получаете незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для более быстрого восстановления мышц.

3. Перекусите углеводами перед тренировкой.

Углеводы = энергия. Углеводы обеспечивают нас топливом для упражнений с максимальной нагрузкой, поскольку они распадаются на глюкозу и попадают в наши мышечные клетки, где используются в качестве источников энергии. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет дополнительная глюкоза, если она вам понадобится для пополнения запасов гликогена. Если во время тренировки у вас будет мало углеводов, вы, вероятно, почувствуете слабость и усталость, и у вас возникнет соблазн закончить день и вздремнуть.

Батончик мюсли, кусочек фрукта, овсяные хлопья, крекеры, рисовые лепешки или тосты — это некоторые углеводы, которые я рекомендую есть перед тренировкой для быстрой энергии.

4. Убедитесь, что ваш перекус перед тренировкой содержит белок.

В дополнение к углеводам попробуйте съесть немного белка перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Когда мы тренируемся, наши мышечные волокна страдают от небольших разрывов. Именно во время вашего отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает микроразрывы, делая ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше, и для этого ему нужен белок.

Выбирайте легко усваиваемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, сваренное вкрутую яйцо или стакан обычного или соевого молока. И не ешьте слишком много, чтобы не получить расстройство желудка в середине тренировки. Употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY, является отличной альтернативой диетическому белку.

Вот несколько закусок перед тренировкой, которые мы рекомендуем:

Закуска: Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей, или этот рецепт зеленого смузи с белком (выпейте половину перед тренировкой и половину после)
Полдник: Яблоко или груша с ореховым маслом
Полдник: Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Закуска: Сухофрукты с ореховой смесью
Закуска: Батончик мюсли
Закуска: Рисовые лепешки с ореховым маслом
Полдник: Овсянка с арахисовым маслом и фруктами

Стоит ли есть после тренировки?

Конечно, то, что вы едите после тренировки, тоже очень важно. После тренировки заправка вашего тела правильными питательными веществами позволяет ему восстановиться после напряжения и развить более крупные и сильные мышцы.

Когда следует есть после тренировки?

Хотя существует множество различных теорий о том, когда именно следует есть после тренировки, на самом деле это не имеет большого значения. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела после тренировки, — это дать себе достаточно времени, топлива и жидкости, чтобы помочь восстановить мышцы и обеспечить достаточно энергии для последующих тренировок или быстрого начала дня с плотным графиком!

Очень важно пополнять запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Потребление белка после тренировки также важно для быстрого восстановления мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Кроме того, пища богата электролитами (минералами, которые необходимы вашим нейронам для правильного функционирования), вы теряете их, когда потеете.

Если вы не едите после тренировки, вы можете устать и у вас может снизиться уровень сахара в крови. Вы также тормозите процесс исцеления вашего тела. Вам будет труднее достичь своих целей в фитнесе, если вы будете регулярно пропускать приемы пищи после тренировки. Вот что я рекомендую после тренировки.

Что нужно есть после тренировки?

5. Регидрировать как можно скорее.

Как можно скорее восполнить потери жидкости, которые вы потеряли во время потоотделения, даже важнее, чем сразу же поесть. Не прекращайте пить только потому, что вы устали потеть. Получение достаточного количества воды после тренировки зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии.

Существуют калькуляторы для смартфонов для определения потребности в жидкости после тренировки, но наше общее практическое правило — делать то, что кажется естественным для вашего тела. И, как упоминалось ранее, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

6. Обязательно съешьте что-нибудь в ближайшее время.

Если вы тренировались особенно усердно, ваше тело просто израсходовало энергию, необходимую ему для работы на пике. Если вы не можете сразу полноценно поесть, перекусите вскоре после сеанса.

7. Заправляйтесь углеводами и белками.

Помните, вы сожгли запасы гликогена и повредили мышцы. В результате после тренировки ешьте пищу с высоким содержанием сложных углеводов, которая медленно расщепляется и богата белком.

Сложные углеводы включают:

Киноа
Коричневый рис
Гайки

Полезные белки включают:

Тофу
Фасоль
Рыба

8. Спортсмены, ваши потребности в белке могут быть увеличены.

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками в течение длительного времени (45–90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу). Приведенная ниже формула может помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Отрегулируйте потребление белка, следя за своим самочувствием.

Как определить потребность в белке:

Разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммы.

Умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить рекомендуемое количество белка.

Итак, давайте попробуем решить это на примере человека весом 130 фунтов.

Разделите 130 на 2,2 и получите 59 килограммов.
Затем умножьте 59 на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В данном случае это от 24 до 30 граммов.

Имейте в виду, что в одной унции курятины содержится 30 граммов белка, поэтому, если вы можете поесть сразу после тренировки, эти цифры нетрудно достичь. В качестве альтернативы, если вы не можете съесть сразу или переварить протеиновый коктейль, употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY , является отличной альтернативой пищевому белку. Помните, что эти расчеты белка используются для расчета количества белка, необходимого спортсменам, которые выполняют длительные тренировки с отягощениями.

Если вы занимаетесь менее интенсивными видами деятельности, например, 25-минутной ходьбой на беговой дорожке или поднятием тяжестей в течение 20 минут в тренажерном зале, потребление белка может быть меньше, и в этом нет ничего плохого.

Вот несколько идей перекусов и блюд после тренировки, которые я рекомендую:

Полдник: 1 чашка шоколадного молока
Полдник: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
Перекус: 2 крекера со столовой ложкой арахисового масла
Полдник: 1–2 яйца вкрутую с ломтиком цельнозернового тоста
Блюдо: 7-дюймовый круглый лаваш из цельной пшеницы, фаршированный овощами-гриль и 2 столовыми ложками хумуса
Обед: Зеленый смузи, богатый белком

Блюдо: Овощной омлет с авокадо и ½ чашки жареного картофеля
Блюдо: 4 унции приготовленной на пару форели с запеченным сладким картофелем и обжаренным шпинатом

Помните: эти идеи перекусов до и после тренировки являются лишь рекомендациями.

Важно отметить, что тело каждого человека уникально, со специфическими потребностями и предпочтениями. Поэтому разумно не только обратиться за советом, но и поэкспериментировать со своим питанием и тренировками, чтобы выяснить, что работает для вас (но не вносить коррективы в день игры или гонки). Наслаждайтесь!

На создание этого поста меня вдохновила статья «Что есть до и после тренировки, по мнению зарегистрированного диетолога», которая впервые появилась на сайте self.com — автором

Джессика Джонс

ПОНРАВИЛОСЬ ЭТА СТАТЬЯ?

Получите больше научно обоснованных советов по оптимизации мышления, питания и тренировок .

Ссылки

[1] Завтрак и физические упражнения условно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин — https://www. cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article /завтрак-и-упражнения-условно-влияют-постпрандиальный-метаболизм-и-энергетический-баланс-у-физически-активных-мужчин/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB

[2] Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе при диете с высоким содержанием жиров — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

[3] Питание для спорта и физических упражнений — https:/ /www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?showall=1&limitstart

[4] Влияние упражнений натощак по сравнению с режимом сытости на работоспособность и после метаболизм при физической нагрузке: систематический обзор и метаанализ — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054

[5] Академия питания и диетологии — https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/hydra-right

[6] Симптомы обезвоживания — https://www. mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

Заправка до и после тренировки

Стефани Марголис, R. D.

Звучит знакомо?

Вы потренировались, чувствуете, что правильно питаетесь, но не получаете желаемых результатов. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти энергию для тренировки и чувствуете, что это нечто большее, чем просто «усталость от мамы».

Конечно, поскольку вы знаете, что это статья о питании, вы, вероятно, уже догадались о проблеме… да, причина может быть в вашей еде! То, как вы едите до и после тренировки, может оказать огромное влияние на результаты тренировок и уровень вашей энергии в оставшуюся часть дня. Здесь мы собираемся разбить топливо для фитнеса.

Зарядка для фитнеса

Скажу прямо: если у вас нет сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, вы не добьетесь желаемых результатов, сосредоточившись только на пище до и после тренировки. Кроме того, если вы выполняете тренировку с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится менее 60 минут, вам, возможно, не нужно будет делать что-то сверх обычного режима питания. Но, если вы действительно тренируетесь (даже менее чем за 60 минут) или тренируетесь более часа каждый день (и это может включать тренировку MIF + прогулку в умеренном темпе), тогда продолжайте читать!

Готовимся к битве!

Одним из ключевых элементов, позволяющих зарядиться энергией перед тренировкой, является гидратация. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды или других напитков без сахара и кофеина. Это поможет вам получить энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание всего на 2% может привести к повышенной утомляемости, снижению кратковременной памяти и снижению внимания.

Необходимое количество воды зависит от нескольких факторов, таких как время года, общая активность и состав тела. Институты медицины рекомендуют среднестатистической женщине выпивать 74 унции воды каждый день. Если вы беременны, рекомендуется до 80 унций, а кормящим грудью вам нужно не менее 104 унций.

Вам также следует подумать о том, что вы едите за два часа до тренировки.

Оставайтесь со знакомой едой
Избегайте жирной пищи
Наслаждайтесь как минимум 10-20 граммами углеводов, но стремитесь к тем, которые легко усваиваются (особенно если у вас мало времени до тренировки). Возьмите яблоко или банан за 5-10 минут до начала.

Готов к заправке

Вы закончили тренировку, первое в вашем списке… пейте! Да, больше воды! Как только вы это сделаете, пора переходить к еде. Прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу сделать паузу и сказать, что эти закуски до и после тренировки являются частью вашего общего рациона в течение дня. Думайте о них как о «части» вашего обычного потребления, а не «в дополнение к». Это означает, что в те дни, когда вы тренируетесь, ваше общее потребление не будет значительно выше, чем в дни, когда вы не тренируетесь. Вы не «зарабатываете» калории на тренировках.

Хорошо, вернемся к этому. Во время вашего восстановления есть то, что называется оптимальным окном восстановления. Это время, когда ваше тело готово впитывать полезные вещества, которыми вы его кормите — вы быстро увидите, что гликоген (он же: глюкоза, он же: углеводы) является ключевым на этой фазе восстановления. Ваши клетки наиболее чувствительны к инсулину после тренировки, что облегчает поступление гликогена в клетки для хранения. Это дает энергию для последующих тренировок или когда вы гоняете своего малыша.

Мы также знаем, что получение достаточного количества гликогена после тренировки препятствует расщеплению мышечного белка, делая ваши мышцы сильнее, менее болезненными и готовыми к следующему занятию. Наконец, в течение этого периода восстановления ваше тело вырабатывает больше протеинфосфатазы, которая стимулирует выработку гликогена, что опять же означает больше энергии для будущих тренировок.

Идеи для приема пищи после тренировки

В идеале прием пищи для восстановления должен быть съеден в течение 30–90 минут после тренировки и должен составлять 4:1, углеводы: белок. Это выглядит так:

Маленький батат + 2 яйца
Чили с фасолью
Суп из чечевицы и овощей
Греческий йогурт
Банан + арахисовое масло
Цельнозерновые хлопья + молоко
Хумус + морковь
Цельнозерновые макароны + фрикадельки

Имейте в виду, что вы хотите прислушиваться к своему телу и смотреть, как продукты для восстановления вписываются в ваш день. В какой-то момент я работал с командой бегунов, и многие начинающие бегуны расстраивались, когда не теряли вес так, как хотели. Когда мы смотрели на их воспоминания о еде, это было потому, что они быстро переедали свой ранний утренний забег на 3 мили с 300-калорийной закуской для восстановления, за которой чуть позже следовал плотный завтрак. Если это то, с чем вы боретесь, попробуйте перенести тренировку ближе к приему пищи или уменьшите размер восстановительного перекуса, чтобы оставить место для сытного приема пищи. Как я уже говорил, эта фаза восстановления — всего лишь одна часть вашего общего рациона.

Что есть после тренировки натощак

Ах, отличный вопрос! Если вы голодаете и тренируетесь по утрам, перекус для восстановления еще более важен. Исследования показали, что когда кто-то тренируется натощак, его белок фактически находится в отрицательном состоянии после тренировки. Это значит заправиться! Поэтому, если вы тренируетесь натощак, вам нужно действительно сосредоточиться на перекусе со сбалансированным содержанием углеводов и белков в течение 30–90 минут после тренировки. У вас может быть немного больше белка, чем у человека, не постящегося, что выглядит следующим образом:

Банан + 2 столовые ложки арахисового масла
Шоколад молочный
Энергетические укусы
Протеиновый батончик
Протеиновый напиток
Смузи с протеином
Сэндвич с арахисовым маслом

Расчет времени тренировок

Ниже вы найдете простые рекомендации по расчету времени тренировок с использованием топлива.

Рубрики

Что съесть после тренировки сразу: Можно ли есть после тренировок?

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью