Тренировка на сушке: Сушка тела для девушек

11.07.2023 0 Разное

Содержание

Сушка тела для похудения в домашних условиях для девушек: меню, продукты, упражнения

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

30 статей

В этой статье мы расскажем об основных принципах и правилах сушки для девушек, которые помогут достичь желаемых результатов без чрезмерного утомления и голодания.

Давай разберёмся, как правильно сушить тело, рассмотрим меню, питание, необходимые продукты и эффективные упражнения.

Совершенствуй своё тело вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.  

Сушка тела для похудения в домашних условиях 

Сушка тела — это специальный процесс, который включает в себя сочетание правильного питания и упражнений для снижения процента жира в организме и придания телу более выразительной и гармоничной структуры. 

Основные принципы сушки тела включают в себя:

Кстати, в качестве варианта кардиотренировки — предлагаем тебе посмотреть программу «Кардио за 20 минут» от нашего тренера Марины Бакшиевой.

Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars 

Меню и питание

Добавляем белок 

Главное правило питания для правильной сушки тела — увеличить потребление белка. Включи в своё меню пищевые продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба и морепродукты. Белок поможет сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Примеры белковых блюд: куриная грудка на гриле с овощным салатом, омлет из белка с овощами и лососем, тунец с греческим йогуртом и свежим огурцом.

 

Уменьшаем углеводы 

Вместе с тем необходимо уменьшить потребление углеводов. И в первую очередь — ограничивай быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, пирожные и газированные напитки. Однако не забывай наполнить свой рацион полезными углеводами, которые содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. 

Вот несколько примеров низкоуглеводных блюд: тунец с авокадо и листьями салата, запечённые куриные окорочка с цветной капустой, омлет с овощами и шпинатом. 

Выбираем правильные жиры 

Очень важно включить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена чиа. Они помогут поддерживать здоровье кожи, волос и нормальный уровень гормонов. 

Некоторые примеры блюд с полезными жирами: салат из авокадо, оливкового масла и тунца, запечённые орехи с мёдом и корицей, лосось, запечённый с лимоном и семенами чиа. 

Какие продукты выбрать 

Овощи

Для сушки тела тебе очень пригодятся разные овощи: брокколи, шпинат, зелёные бобы, болгарский перец и другие овощи, которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами.

Примеры блюд из овощей для сушки тела: брокколи, запечённая с чесноком и оливковым маслом, шпинатный салат с огурцом и помидорами, запечённый болгарский перец с оливковым маслом. 

Разнообразь свое питанием овощами. Источник: pexels 

Белковые продукты

Курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты — отличный источник высококачественного белка, помогающего сжигать жир.

Примеры белковых блюд для сушки тела: куриное филе, запечённое с лимоном и травами, паровая индейка с овощами, яичный омлет с лососем и шпинатом. 

Цельнозерновые продукты

Для успешной сушки тела — в своём рационе отдавай предпочтение цельному зерну, такому как овсянка грубого помола, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также обеспечивают более длительное ощущение сытости.

Примеры цельнозерновых продуктов для сушки тела: овсянка с ягодами и миндальными хлопьями, киноа с овощами и тушёным куриным филе, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.  

Подбираем упражнения 

Кардиотренировки

Бег, скакалка, велосипед, танцы — всё это отличные способы активизировать обмен веществ и сжигать калории.

Примеры кардиоупражнений для сушки тела: бег на месте в течение 10-20 минут, 15-минутная тренировка со скакалкой с высокими коленями, велосипедные прогулки в парке в течение 30-40 минут. 

Силовые тренировки

Тренировки на развитие силы помогут тебе укрепить мышцы и придать телу красивую форму. Также ты можешь использовать гантели или упражнения с собственным весом тела.

Примеры силовых упражнений для сушки тела: приседания с гантелями или без них (3 подхода по 12 повторений), отжимания от пола (3 подхода по 10-12 повторений), планка (удерживай позу 30-60 секунд, повтори 3-4 раза). 

Растяжка

Не забывай и о растяжке — она поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение после тренировок.

Примеры упражнений на растяжку для сушки тела: растяжка и наклоны в стороны у стены, растяжка ног и пресса на коврике, растяжка плеч и спины с резинкой. 

Растяжка прекрасно снимает мышечное напряжение. Источник: pexels 

Дополнительные рекомендации для сушки тела 

1. Увеличь количество воды, которую пьёшь в течение дня

Во время сушки тела очень важно выпивать достаточное количество воды. Потому что вода помогает убрать токсины из организма, а также снижает аппетит, что может помочь тебе не переедать. 

2. Не забывай про белки

Для похудения и сушки тела белковая пища очень важна. Белки помогают сохранить мышечную массу, а также уменьшают аппетит. Варьируй в своём рационе еду, содержащую белки: курицу, индейку, яйца, рыбу, бобовые и т.д. 

3. Поддерживай правильный режим сна

Сон очень важен для восстановления и регулирования метаболизма.

Старайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также для правильной гидратации организма можно выпить небольшое количество воды незадолго до сна. 

4. Включай в тренировки кардио

Кардиоупражнения помогают сжигать калории и жир. Включай в свои тренировки кардио разных форматов: бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и т.д. 

5. Избегай солёных продуктов и быстрых углеводов

Соль задерживает жидкость в организме, что может привести к отёкам и замедлению процесса сушки тела. Быстрые углеводы, такие как сладости, также могут привести к негативным результатам. Попробуй заменить быстрые углеводы на продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. 

Надеемся, что эти советы помогут тебе достичь желаемых результатов в сушке тела. И помни, что важно соблюдать постоянство в режиме дня и нагрузках, а также сочетать упражнения с правильным питанием.

Удачи в твоём путешествии к здоровому и стройному телу!

Какие продукты необходимо исключить из рациона при сушке тела?

При сушке тела необходимо исключить из рациона сладости, жирные и обжаренные продукты, белый хлеб, мучные изделия, газированные напитки и алкогольные напитки. Не стоит также употреблять солёную и консервированную пищу, а также копчёности.

Какие упражнения помогут эффективнее сушить тело?

Для эффективной сушки тела необходимо заняться кардиотренировками, такими как бег, велосипед, скакалка и др. Кроме того, важно выполнять упражнения на пресс, чтобы выдерживать общую атлетическую форму. Работа над мышцами рук и грудной клетки тоже не будет лишней, ведь это дополнительный способ сжечь лишний жир и добиться желаемой формы тела.

Какая диета лучше всего подходит для сушки тела?

Лучшая диета для сушки тела — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и малой калорийностью. Необходимо употреблять много белка, поэтому в рационе должны присутствовать яйца, куриное филе, рыба, морепродукты, белки соевых бобов, орехи. Много внимания следует уделить также зелёным овощам и салатам. И, конечно, важно не переедать и соблюдать оптимальный режим питания.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результата при сушке тела?

Продолжительность занятий для сушки тела зависит от многих факторов, таких как текущий уровень физической подготовки, рацион, возраст и т.д. В среднем результаты коррекции метаболизма, связанные с сушкой, заметны уже через 3-4 недели занятий. Однако, для достижения максимального эффекта может потребоваться до 8-10 недель.

тренировка для сушки для женщин

В чем суть процесса сушки?

В глобальном смысле это работа на дефицит калорий: потребление энергии должно быть меньше уровня ее затрат. Зачем? Чтобы сократить процент жировой ткани. «Сушка тела — это процесс, в ходе которого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели, — объясняет Марина Кирсанова, персональный тренер Milon. — Проще говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок».

    Читайте также:
  • Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
  • Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть
  • Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

Как отстроить свое питание на сушке мы писали здесь. Напомним основные правила:

  • Сокращение в рационе углеводов;
  • Увеличение клетчатки и белка;
  • Правильный питьевой режим.

«Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, так же рекомедуется сопровождение специалистом по питанию (в идеале)», — добавляет Марина Кирсанова.

Сушка тела: как построить тренировки

  1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
  2. Добавьте больше занятий с жиросжигающим эффектом. «Им обладают все тренировки, где ваш пульс выше 125 ударов», — говорит Марина Кирсанова.
  3. Используйте микс нагрузок. «Жиросжигание начинается после 30-40 минут от начала силовой тренировки — сначала в ход идут углеводы, далее — гликоген (часть находится в мышцах и немного в печени) и только потом начинается сжигание жира, — отмечает Марина Кирсанова. — Поэтому имеет смысл после силовой тренировки делать 20-30 минут кардио».

Какие работают жиросжигающие тренировки

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. «Самый популярный из них — аэробная нагрузка. Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения», — говорит Марина Кирсанова.

Эта система обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие углеводов и жиров с кислородом. «Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы, — добавляет эксперт. — Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее. Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений. «Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса», — говорит Марина Кирсанова.

Рассчитать тренировочный пульс можно по формуле:

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Да, если сможете создать себе подходящие условия для тренировок. Весы в тренировке на «сушку» необязательны— подойдут и энергичные занятия с собственным весом.

Главное здесь — двигаться быстро, следить за техникой упражнений и не задерживать дыхание.

Комплекс упражнений для сушки

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать комплекс жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Но будьте готовы — тренировка содержит много прыжков, поэтому людям с больными суставами она противопоказана.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте разминку.
  • Выполняйте упражнения последовательно, по 30-40 секунд каждое.
  • При желании, повторите всю последовательность движений дважды (получится два круга).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.


«Джампинг Джек»

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
  • Прыжком расставьте стопы в стороны, одновременно с этим поднимите руки вверх и сделайте хлопок над головой.
  • Приземляясь, поставьте стопы вместе. Колени слегка согните. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания корпуса стоя

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу поднимите над полом, подтяните левое колено к животу.
  • Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и направьте к левому колену правый локоть. Работайте косыми мышцами пресса.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, стопу отведите назад и вверх.
  • Одновременно с этим сведите лопатки, согнув локти и направляя их назад. Работайте мышцами, рук, ног и пресса.
  • Вернитесь в исходное положение, смените ноги: поднимите и отведите назад левую ногу. Снова сведите лопатки. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

  • Поставьте стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание.
  • В нижней точке оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса.
  • Приземлитесь, слегка согнув колени и поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Берпи

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опуститесь в планку.
  • Опирайтесь на прямые руки и мыски стоп, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
  • Вернитесь в планку. Подшагните стопами вперед, к рукам. Затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Приземляясь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз»

  • Встаньте планку с опорой на прямые руки. Опирайтесь на ладони, расположенные под плечами, и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц.
  • Согните левое колено и направьте его в сторону правого локтя. Активизируйте мышцы кора, чтобы удерживать равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение, подтяните к животу правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

  • Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте в естественном положении.
  • Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, макушкой тянитесь вперед.
  • Работайте мышцами рук, спины, пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания лежа

  • Лягте на спину. Вытяните руки за голову. Ноги слегка согнуты, пятки касаются пола.
  • Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите корпус над полом. Коснитесь руками пола возле стоп.
  • Затем, работая мышцами пресса, плавно вернитесь в исходное положение, опустите спину на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе, чтобы ускорить похудение и привести тело в тонус.

Онлайн обучение | Reets Drying Academy

ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЕ

Зачем использовать Reets TV?

Пытаетесь придумать темы для встреч компании? Хотите сохранить интерес своих технических специалистов, продолжая их образование?

Обучение персонала должно быть легким! Именно поэтому был создан Reets TV! Reets TV — это онлайн-система обучения восстановлению воды, которую можно использовать для удобного обучения вашего персонала в зависимости от их потребностей. С помощью видеороликов, письменных материалов, викторин и даже игр вы можете обучать своих сотрудников.

Получите доступ к самой большой библиотеке информативных и интересных обучающих видео, посвященных правильным процедурам восстановления воды. Следите за такими категориями, как обслуживание клиентов, наука, процессы, основы и рентабельность.

Но у нас есть еще. Хотите узнать, как использовать Xactimate? Нужно обучить нового оценщика? Ознакомьтесь с серией Estimating Pro. Эта серия может быть ценной для вашей прибыли. Он окупит себя при правильном применении.

 

Как насчет обучения плесени? У нас есть сериал на эту тему. У нас также есть обучение восстановлению воды на испанском языке. Почему бы не проверить один из наших курсов ниже и посмотреть, что соответствует вашим потребностям?

 

ReetsTV — это годовая подписка, которая настроена на автоматическое продление, если вы не выберете годовую подписку. На каждый дополнительный год предоставляется скидка. Политика отмены подписки 

Экономьте деньги, объединив Reets TV Streaming

Обычная цена: $3,989

Цена пакета: 2995 долларов США

Да! Я хочу сэкономить со скидкой за автоматическое продление.

Ищете годовую подписку? Кликните сюда.

*Для получения дополнительной информации и цен на отдельные серии нажмите дополнительную информацию ниже. Видео будут охватывать такие навыки, как извлечение и установка оборудования. Они также охватывают науку о сушке, чтобы ваши специалисты знали, как уменьшить потери и правильно высушить конструкцию. Эта серия является самой мощной системой обучения, доступной в этой отрасли! Сидеть. Нажмите. Тренироваться.

Если вам нужна собственная система обучения с белой этикеткой и видео с Reets TV, вас может заинтересовать наша версия Enterprise. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к Ревекке, чтобы обсудить ваши варианты. ([email protected]; 770-712-7293)

Оценка Pro Series

Сколько времени и прибыли теряется при обучении оценщика? Если вы самоучка, как вы можете повысить эффективность и скорость создания оценок? Продвинутые пользователи, как Xactimate определяет цену за единицу и как вы можете повлиять на цены в вашем регионе? В этой серии статей будут даны ответы на все вышеперечисленные вопросы и, в частности, представлены рекомендации по оценке мер по смягчению последствий. Научитесь играть, чтобы выиграть страховую игру, став мастером оценки!

Серия Pro для устранения плесени

Плесень беспокоит всех! Когда ваши техники выезжают на место повреждения водой и обнаруживают плесень, каковы следующие шаги? Знают ли ваши технические специалисты, как отремонтировать конструкцию, сохраняя при этом свою безопасность и безопасность домовладельца? Узнайте, что такое плесень и что заставляет ее расти, как управлять потоком воздуха, как установить защитную оболочку, как продемонстрировать, очистить и восстановить компоненты и содержимое конструкции.

*Примечание. Это не сертификационный курс IICRC.

RTV Español

В нашей отрасли возросла потребность в обучении испанскому языку. Умение устанавливать оборудование, извлекать содержимое и бережно обращаться с ним — важные навыки для всех наших техников. Обучите своих испанских техников этим задачам на их родном языке.

Хотели бы вы, чтобы ваше обучение было сертифицировано?


Телекомпания Reets может быть для вас.

Для индивидуального обучения взгляните на Reets TV Enterprise. Включает 14 часов CEC для пользователей, управляемый опыт обучения, фирменный брендинг, экзамены, настраиваемые местоположения, возможность добавления собственного контента и обучающих видео. Свяжитесь с Ребеккой для получения подробной информации.

Академия сушки Реетса | Обучение восстановлению

Академия сушки Reets

Обучение восстановлению

Чем мы можем вам помочь?

Хотите увидеть все расписание занятий?

Предстоящее обучение в классе

REETS TV STREAMING

Обучение вашей команды никогда не было таким важным. С Reets TV Streaming еще никогда не было так просто! Обучение снижает ответственность и повышает производительность и рентабельность.

Используйте Reets TV для:

  • Подкрепите и продолжите процесс обучения после сертификатов
  • Обучите своих техников воде, плесени
  • Обучите своего оценщика прибыльным методам оценки.
  • Приглашайте новых сотрудников
  • Проводите ценные командные встречи

Хотите попробовать ReetS TV БЕСПЛАТНО?

Знакомство с Reets TV.0012

6 причин посетить наш курс WRT/ASD

Ознакомьтесь с этими избранными материалами

Сертификация IICRC WRT/ASD

Получите сертификаты IICRC WRT и IICRC ASD за 1 неделю! Этот курс был обновлен, чтобы сделать обучение максимально удобным и легким для запоминания.

  1. Узнайте, что такое восстановление воды и почему мы должны это делать
  2. Узнайте принципы 
  3. Залейте и осушите настоящий дом, чтобы получить практический опыт, который никто другой не предлагает
  4. Познакомьтесь с наукой о сушке не по книге… а увидите своими глазами в Лаборатории сушки
  5. Узнайте, как максимизировать каждый проект, делая то, что вы должны делать в соответствии со стандартом
  6. И многое другое… .

Система управления безопасностью и здоровьем

Создайте культуру безопасности в своей компании, поддерживая соответствие требованиям OSHA. Доступ к полностью комплексной системе для нашей отрасли еще никогда не был таким простым.

  1. Track Technician Fit Testing
  2. Получите требуемые OSHA письменные программы, адаптированные для вашей компании
  3. Храните записи, доступные для доступа при необходимости
  4. Более 30 видеороликов для руководства и обучения сотрудников
  5. Тестирование для обеспечения соответствия требованиям из года в год
    6. 90 118 шаблонов и документы для помощи в обучении технике безопасности

Оценка и ведение переговоров

Вы регулярно получаете возражение от оценщиков и сторонних проверяющих? Этот класс является самым прибыльным классом, который мы преподаем. Вы можете быть в одном клике от самого прибыльного года для вашей компании.

  1. 2 дня обучения Xactimate (эскиз, элементы строк смягчения последствий и Xact mobile)
  2. Создайте макросы, которые помогут объяснить, что вы сделали и почему вы это сделали
  3. Изучите обоснование переговоров от IICRC s500
  4. Проанализируйте и спланируйте методы определения масштабов и оценка процессов
  5. Обсудите ценообразование Xactimate и то, как оно повлияет на вашу компанию

Опыт подрядчика: 9 уроков, которые я усвоил: Стать обладателем наград в сфере реставрации

«Ты не протянешь еще месяц! О чем вы думали!» Вот что они сказали мне. ВОЗ? Юристы, бизнес-консультанты, другие владельцы бизнеса…. Практически всем, кому я рассказал, во что я вляпался. Возможно, они были правы. Но если вы что-нибудь знаете обо мне, вы знаете, что я люблю вызов; а также быть мамой и цыпочкой-реставратором! Я не сдамся без боя и никогда не сдамся. Как я сюда попал? Что еще более важно, как я пережил неудачи, чтобы превратить свою компанию в отмеченного наградами владельца бизнеса? Я вам скажу….

Щелкните здесь

Опасности PIC и их влияние на вас

Люди называют это пеплом, обугленной сажей и сажей, и в этой отрасли существует проблема, когда люди приходят на уборку в одной одежде, и в лучшем случае у них может быть в нитриловых перчатках N95. Но нужна ли вам такая защита при работе над этими проектами? В этих работах гораздо больше опасностей, гораздо больше опасностей, чем просто пепел, обугливание и копоть.

Нажмите здесь