Упражнения со свободными весами: 10 лучших упражнений для силы и выносливости

Содержание

Как освоить свободные веса? Что это такое? Рассказывают инструкторы fitness3000.ru в Уфе

Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».

Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.

Свободные веса — что это?

В культуризме и фитнесе свободными весами называют любой незакрепленный спортивный снаряд, траекторию движения которого определяет биомеханика тела.

К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:

блины от штанги;
камни для подъемов;
наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;
толстые грифы от штанги;
утяжеленные канаты и жилеты;
медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).

И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.

Что дают тренировки со свободными весами

Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.

Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:

проработать все группы мышц;
развивать силу и выносливость;
сжечь лишние калории;
гармонично развить и моделировать рельеф тела;
укреплять сердечно-сосудистую систему.

А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.

Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?

У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.

Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.

Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.

Первый бой. Как рассчитать нагрузку?

Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.

Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.

Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.

Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.

Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:

сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;
присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;
изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.

Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.

Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.

Как освоить свободные веса: общие советы

Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.

Несколько рекомендаций, как это делать правильно:

разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;
увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;
всегда контролировать осанку.
При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;
контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;
не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.

Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.

Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.

Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев.

Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.

Правила работы со свободными весами | Фитнес

Для достижения своих целей в фитнесе многим хватает работы и с собственным весом. Вариант для тех, кто хочет сделать шаг вперед, — добавить упражнения со свободными весами. О том, как правильно выполнять их, чтобы результатом была лишь польза, объясняет Захар Айрапетян, фитнес-менеджер клуба World Class Павлово.

Что выбрать: тренажеры или свободный вес?

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц.

Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от антропометрических показателей, от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда, то есть тот или иной вектор движения.

С одной стороны, это может быть плюсом: благодаря таким ограничениям, используя тренажер, риск получить травму меньше. Новичкам в фитнесе, пока их мышцы-стабилизаторы не так развиты, будет безопаснее заниматься именно с тренажерами. Однако эти же ограничения могут для кого-то быть и неприятностью. Например, если когда-то у человека был травмирован плечевой сустав, работать с тренажерами ему может быть дискомфортно, так как тренажер не учитывает индивидуальные особенности, в его основе — усредненные показатели. Такому человеку будет лучше взять в руки гантели и поднимать их в такой траектории, которая не создает болевых ощущений.

Это возможность развивать тело и не усугублять последствия травм.

Бывают и другие ситуации. Так, при работе с тренажером человек, у которого в прошлом — травма спины, снимает с нее осевую нагрузку и без рисков прорабатывает целевую группу мышц.

Тренажеры следует выбирать в следующих трех случаях:

В начале своего пути в фитнесе
. У новичков не так хорошо развита нейро-мышечная связь, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
После травмы. Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить излишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами, точно зная, какие мышцы получат нагрузку и какую именно.
В профессиональном спорте. Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную сепарацию.

Таким образом, плюсы и минусы есть и у тренажеров, и у свободных весов. Тренажеры более безопасны для новичков, которые хотят заниматься самостоятельно. Свободные веса подразумевают увеличение нагрузки, которое одним пойдет на пользу, а другим создаст риски. Работать с ними лучше всего под контролем тренера, который сможет следить за техникой выполнения упражнений; если ее не соблюдать, легко получить травму. Если же все выполнять технически грамотно, свободные веса принесут больше эффекта и быстрее приблизят вас к желаемому результату.

Как выбрать вес и когда его увеличивать?

Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом. Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

Увеличение веса. Делайте это неспеша, постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
Увеличение времени в нагрузке. Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Если вы жмете пустой гриф от штанги в быстром темпе, то в нагрузке ваши мышцы — около 15 секунд при 12-15 повторениях. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
Предварительное утомление. Об этом принципе можно рассказать на примере приседаний. Прежде чем приступать к ним, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.

Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.

Как сделать работу со свободными весами безопасной?

Индивидуальный подход. Начиная работать со свободными весами, лучше всего обратиться к персональному тренеру, рассказать о целях тренировок, о ваших личных особенностях. Зачастую к профессионалам обращаются только после того, как допущены некоторые ошибки в тренировках. Тогда мы реабилитируем человека вместо того, чтобы вместе поставить цель и планомерно к ней идти — без рисков.
Нюансы работы. Их немало, и они разные в случае с каждым упражнением, с каждым видом оборудования. Если это сгибания предплечья с гантелями, их обязательно нужно делать контролируемо, в умеренном темпе, не на скорость. Если это приседания с гантелями, техника должна полностью соблюдаться, как и при работе с собственным весом: движение начинается с таза, позвоночник в процессе сохраняет естественный изгиб. Если это жим штанги лежа, обязательно должно быть несколько точек опоры (ягодицы, лопатки, голова), лопатки должны быть приведены и опущены. Возврат к пункту №1 — лучше всего правильность техники контролировать со стороны. Или же, обратившись к тренеру, детально изучить каждое упражнение, чтобы потом повторять его самому.
От простого — к сложному. Чтобы впервые ощутить нагрузку, попробуйте поработать с весом в тренажерах с заданной амплитудой движения. Переходя к свободным весам, не берите сразу же большой груз, не пытайтесь выполнить сложные многосуставные упражнения, начинайте с самого простого и не забывайте ориентироваться на ощущения. Дискомфорт подскажет вам, что что-то идет не так.

15 упражнений со свободным весом: упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня

Тренажеры, тросы и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, большее количество повторений и меньший отдых между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и ступни на земле. Расположите гантель чуть выше тазовых костей, удерживая ее на месте руками.
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное упражнение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение проработает:

дельтовидные мышцы
грудь
трицепсы
трапеции

Начните с двух легких гантелей.

Если вы чувствуете, что поясница напрягается или туловище двигается, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Доступное упражнение для начинающих, тяга также задействует все важные мышцы осанки, например: 7 ромбовидных мышц

задние дельты

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим грудью на земле, жим с пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете почувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

грудные
трицепсы
передние дельты

Как делать:

Лечь спиной и ногами на полу с гантелями в каждой руке.
Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
Поднимите гантели, вытянув руки.
Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3-4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут вам с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры

Выберите легкий гриф колокол, чтобы начать, так как вам придется смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
Начните приседание, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до ног, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

трапециевидные мышцы
ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкого здесь, пока не сможете выполнить правильную технику. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на пол.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают:

трапециевидные мышцы
широчайшие
ромбовидные мышцы
задние дельты
нижняя часть спины

В этом вариация, вы также нацелитесь на свое ядро.

Как:

Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, держа спину прямо и шею в нейтральном положении.
Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

грудные мышцы
передние дельтовидные мышцы
бицепсы

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, прославленный Арнольдом Шварценеггером, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

дельтовидные
трицепсы
трапециевидные мышцы

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Стремитесь к 3–4 подходам по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

широчайшие
трапеции
дельты
корпус
квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

широчайшие
трапециевидные
нижнюю часть спины
ягодичные мышцы
квадрицепсы
подколенные сухожилия

Как выполнять:

Держите по гантели в каждой руке.
Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные
икры

Как:

Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы левая нога находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

грудные мышцы
трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

мышцы брюшного пресса
квадрицепсы
ягодичные мышцы

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ступню колокольчик в каждой руке.
Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.