Рацион здорового питания на каждый день меню: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.

– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл

– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Доставка правильного питания екатеринбург|Заказать правильное питание|

Программа сбалансированного питания

SLIM

ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ СБРОСИТЬ ВЕС

900 ккал

Получите продукты

Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

Выберите тариф

Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

Ура! Вы питаетесь правильно!

Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

Хочу похудеть

Быстро

900

kkal

Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

Здоровое питание екатеринбург

Хочу похудеть

1200

kkal

Питание 4 разовое 

Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

Здоровое питание екатеринбург

Правильно питаться

1400

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

Быть всегда в форме

2000

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

Набрать Массу

2500

kkal

Питание 6 разовое 

Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

Экономия

Вашего

времени

Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

Контроль веса

Все необходимые витамины и микроэлементы

Удобство хранения и переноса

Вкусные и сбалансированные блюда

Форма для заказа

Какой рацион вас интересует?Нажать для выбораSlim 900Fit 1200Daily 1400Balance 2000Power 2500Выбери количество днейНажать для выбора23457Неделя2 НеделиМесяц

Дальше

Светлана

Заказать правильное питание у Black Berry мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок.Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

Наталья

Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

Семен

Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

Виктор

Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !" отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

  • Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
    В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

  • Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

  • Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

  • Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

  • Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

  • Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

  • Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

  • С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

  • Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

  • Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

  • Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

  • Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

  • Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

  • Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

  • Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

  • Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

  • Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

  • Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

  • Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

  • Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

  • Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Официальный сайт UNIKFOOD - сервис доставки правильного питания

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

Стандартные рационы:

  • СНИЖЕНИЕ 800 ккал - для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
  • СНИЖЕНИЕ 1200 ккал - для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ - оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

  • БАЛАНС 1600 ккал - питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
  • БАЛАНС 2000 ккал - рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

  • НАБОР 2500 ккал - для  набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
  • НАБОР 3500 ккал - рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех. 

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в  вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.


Премиум рационы:

  • ПРЕМИУМ 1200 ккал - рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
  • ПРЕМИУМ 1600 ккал - программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.
  • DETOX - программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма. 
  • Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

  • питательность рациона и его энергетическая ценность;
  • объём потребляемой жидкости и её качество;
  • режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

  • Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
  • Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
  • Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
  • Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
  • Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

 

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

 

 

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 923

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

варианты меню для мужчин и женщин

Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 4 минуты4605

Что такое правильное питание

Правильное питание на каждый день – это вовсе не гречка с курицей или каши на воде. Это целый комплекс мер, который помогает избавиться от вредных привычек и лишнего веса. В результате:

  • исчезает постоянное чувство голода;
  • организм очищается от шлаков и токсинов;
  • проходят постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • вы сами планируете собственное меню;
  • лишний вес начинает постепенно уходить.

Главное преимущество такой диеты в том, что здесь нет никаких жестких рамок. Да, правильное питание предполагает конкретные рекомендации с отказом от чрезмерно жирной, соленой и сладкой пищи, но вы всегда можете адаптировать его под собственные вкусы и потребности. В отличие от других диет, правильное питание подойдет людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом. Разумеется, в таком случае необходимо составлять свой рацион вместе со специалистом.


Главные принципы правильного питания

Следует понимать, что переход на правильное питание не даст вам мгновенного результата. Лишний вес начнет уходить постепенно. Если хочется ускорить этот процесс, придется добавить физические упражнения. В чем же тогда преимущество такой системы? В отличие от краткосрочных диет, которые обещают минус пять килограммов за неделю, правильное питание не даст этим килограммам вернуться. Как правило, после изнурительной диеты, например, с ограничением углеводов, потерянный вес восстанавливается в течение 2-3 недель. С правильным питанием такого не случится. В чем заключаются основные принципы ПП-диеты?

Отказ от вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты влияют не только на легкие. Отказавшись от этого, вы очень скоро начнете замечать улучшение общего состояния.

Отказ от фастфуда. Быстрая еда – это вкусно, но в ней содержится огромное количество канцерогенов, вредного холестерина и сахара. В итоге регулярного употребления таких «калорийных бомб» жир начинает откладываться в организме с удвоенной скоростью.

Отказ от магазинных соков, газированной воды и сладостей. Дело в большом количестве сахара. Да, мозгу необходима глюкоза, но лучше брать ее из фруктов, ягод и меда.

Отказ от чрезмерно жареной и жирной пищи. Попробуйте готовить мясо и рыбу на пару, тушить или отваривать – и вы быстро почувствуете разницу.

Соблюдение водного баланса. В день нужно выпивать до 2 литров чистой воды.

Если вы сорвались с диеты, не нужно себя корить. От одного кусочка торта или шашлыка ничего не будет, а ограничивать себя в любой еде стоит с умом. Главное – не есть вредные продукты ежедневно.

По мнению экспертов: Пропускать обед на работе вредно для желудка. Перерывы между приемами пищи более трех часов являются стрессовыми для организма.

Правильное питание направлено не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта меню корректируется вместе с лечащим врачом и диетологом.

Как похудеть на правильном питании

Если вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, то стоит понимать: одним питанием тут не обойдешься. Если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни, то употребляемые за день калории просто не будут сжигаться организмом. Так что, для того чтобы похудеть на правильном питании, придется давать себе больше физических нагрузок. Кроме того, можно посещать курсы специального массажа или 2 раза в неделю ходить в сауну (если это не повредит вашим сосудам). Для улучшения результата рекомендуется проходить в день пешком хотя бы 3 километра (в идеале – 6-10). Для тех, кто хочет еще быстрее достигнуть результата, существуют специальные БАДы, снижающие тягу к сладкому, а также специальные протеиновые батончики, которые отлично заменяют перекусы. Найти такую продукцию вы можете в компании Herbalife. Например, это:

  • протеиновые коктейли «Формула  1». Помогают предотвратить переедание, содержат высокий процент белка и витаминно-минеральные комплексы;
  • протеиновые батончики. Умный перекус для тех, кто хочет сохранить фигуру. Это вкусно, полезно и питательно: на одну порцию приходится 10 грамм чистого белка, а калорийность составляет всего 140 ккал;
  • томатный суп с базиликом. Готовится всего за 1 минуту, так что идеально подходит для тех, у кого нет времени на создание сложных блюд. В составе содержится инулин — естественный пребиотик, улучшающий пищеварение.

С продукцией Herbalife придерживаться правильного питания будет еще проще! Вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров в талии, но и почувствуете себя значительно лучше. 

Составляем меню

Как выглядит меню правильного питания на каждый день? Во-первых, нужно сбалансировать количество БЖУ. В идеале в рационе должно быть 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жира, общая калорийность для женщин составляет 1800 ккал (1500, если вы ставите целью похудение).


Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированная диета для мужчин

Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

Мужчины Женщины
Энергия (ккал) 2500 2000
Белок (г) 55 50
Углеводы (г) 300 260
Сахар (г) 120 90
Жир (г) 95 70
Насыщенные (г) 30 20
Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Цифры и цифры - все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки) Твой кулак
Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) Ладонь из твоя ладонь
Сыр (как закуска или часть еды) 2 из ваши пальцы
Орехи / семена (как закуска или часть еды) 1 из ваши сложенные ладони
Масло / спреды / ореховое масло (не более 2–3 раз в день) Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) 2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) 2 из ваши пальцы

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка - офис или спортзал, добавление протеина к завтраку - отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца - идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, не нужно больше времени на завтрак, богатый белками. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом-омлетом
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полная английская фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост с индейкой и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное - выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов - верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый сэндвич с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь печеной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Scandi

Ужин

Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления - это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пикантная куриная киноа по-каджунски
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство советов по здоровому питанию сосредоточено на том, что вычесть из своего рациона. «Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь очищенные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в нашу диету?

Во многих случаях то, что мы едим, гораздо важнее, чем то, чего мы избегаем.Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, - это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови во время этого приема пищи. Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе каждого основного заболевания, связанного с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я возвращаюсь к его исследованиям снова и снова, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…


1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)


Фото Лауры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о пользе каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер - листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенными примерами из них являются капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

  • Супер-детоксикация печени - Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
  • Снижение риска рака - Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
  • Понижает артериальное давление / улучшает спортивные результаты - Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
  • Уменьшить воспаление - Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
  • Более длительная продолжительность жизни - более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более длительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
  • И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ ХРУСТЯЩИХ ОВОЩЕЙ:

  • Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
  • Сделайте салат! Чтобы оживить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов - мои любимые способы заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
  • Готовьте зелень на пару.Из-за того, что зелень так сильно готовится, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

2. Фасоль


Фото Милады Вигеровой

Фасоль - очень недооцененный продукт как из-за ее вкуса, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ - бобы действуют как пребиотик, позволяющий процветать хорошей кишечной флоре ... они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое ... они регулируют уровень сахара в крови на 1-2 приема пищи в будущем (источник) ... в них много антиоксидантов (источник) ... они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:


3. Ягоды


Фото Уильяма Фелкера

Ягоды - отличная еда. Как бы мне ни нравились все продукты из этого списка, я больше всего люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и являются второй группой по здоровому питанию (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это похоже на то, как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любого негативного явления, которое вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да - ягоды - проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

  • Brain Boost - Похоже, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
  • Антиоксиданты - Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете - это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
  • Cancer-Fighting - существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
  • Противовоспалительное - Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
  • Контроль уровня сахара в крови - Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

  • Мой любимый способ есть ягоды - это просто есть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или есть миску замороженных ягод с каплей миндального молока в межсезонье.
  • Сделайте сковороду для завтрака на сковороде с киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
  • Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте на завтрак с фруктами с фруктами.

4. Прочие фрукты


Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может унести 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза - это плохо! Сахар! Плохо! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, этот фрукт гораздо лучше получать в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое важное - просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

  • Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять их с собой в дорогу без каких-либо усилий.
  • Сделайте «хороший крем» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
  • Блинчики с персиковым сапожником, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
  • Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы - это не совсем растительная пища. Грибы - это часть их собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений и грибов…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны -

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый их вид, кажется, обладает своей собственной суперсилой.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини - это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши и другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, на моем сайте вы наверняка найдете несколько интересных способов их приготовления. Вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:


6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев не так часто встречается рак толстой кишки, как у других популяций. В конце концов они предположили, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, около ста исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов о питании и некоторых исследованиях куркумы: улучшение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения ... Показывайте обещание против рака поджелудочной железы ...

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КУПАЛЬНИКА:

  • Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ - принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что он включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
  • Сделайте золотой чай латте, как показано выше
  • Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
  • Приготовьте карри из помидоров и нута

7.Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит - если есть больше омега-3, это создает противовоспалительный ответ, который полезен для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, - это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, - это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельчены , , чтобы полностью разблокировать жиры, и 2) Вы все еще можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]

В дополнение к омегам оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (на самом деле почти все их углеводы - это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, свежее и здоровее в те дни, когда я включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мой любимый утренний ритуал - чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:


8. Зеленый чай


Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай - это, по сути, просто усиленная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая - это то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая оказывает действительно успокаивающее, очищающее действие «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» - всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)

Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка, например матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие - o-cha.com - это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то еще, я их просто люблю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

  • Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
  • Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай - замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах матча, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чем-то действительно необычном.

Бонус: кардиоупражнение


Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и благополучие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их подробно описывать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах - противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), - это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают выкачивать отходы, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее и многое другое.

***

Пожалуй, больше всего я бы хотел, чтобы вы вынули из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет - вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что сложный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца осознают, - это то, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются вместе в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)

Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.

Сколько нам нужно каждый день

Правила питания Австралии информируют людей разного возраста, этапов жизни и пола, минимальное количество порций из каждой группы продуктов, которые им нужно есть каждый день, чтобы они получали все необходимое количество питательных веществ, необходимых их организму.

Большинство людей, которые хотят похудеть, должны придерживаться минимального количества порций. Однако люди со здоровым весом, которые выше среднего или более физически активны, могут обнаружить, что им нужны дополнительные порции из пяти пищевых групп.

В идеале, большинство дополнительных порций следует выбирать из продуктовых групп овощей, фруктов и зерновых (злаков), но некоторые дополнительные варианты могут быть сделаны из молока, йогурта, сыра и / или альтернатив, нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц. и / или альтернативная группа, реже включающая ненасыщенные жиры / масла / спреды.Дискреционный выбор часто является приятной частью австралийской диеты и может быть включен изредка, если это позволяют ваши энергетические потребности.

Часто люди обнаруживают, что для получения достаточного количества блюд из всех групп продуктов питания им необходимо:

  • поменять местами выбор на продукты из пяти групп продуктов
  • делать хлеб или злаки как минимум двухразовое питание
  • включать овощи не реже двух раз в день, что особенно важно, если вы хотите похудеть
  • заставляют овощи съедать не менее одной трети приема пищи и половину приема пищи, если вы пытаетесь похудеть.Поэтому важно подавать овощи или салат в качестве гарнира, даже если вы едите такие блюда, как паста, лазанья или ризотто. Если вы будете есть больше овощей, порции других продуктов будут меньше, а общее количество килоджоулей будет меньше.
  • включать нежирное мясо или альтернативное мясо как часть хотя бы одного приема пищи в день
  • добавлять фрукты как минимум в два приема пищи или использовать в качестве закусок или десертов
  • включает порцию обезжиренного молока, йогурта или сыра как значительную часть как минимум двух приемов пищи или закусок.

Для вашего здоровья также полезно включать:

  • рыбных обеда каждую неделю
  • приема пищи с бобовыми еженедельно
  • разнообразные овощи разного цвета каждый день.

Дополнительная информация по теме:

6 лучших здоровых продуктов, которые можно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, употребление таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Здоровая диета, включающая все группы продуктов, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди едят повторяющиеся диеты и одну и ту же пищу каждую неделю. Однако включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью.

Например, человек может попробовать двухнедельный чередующийся план питания и варьировать источники белка, овощей и ягод. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых здоровых продуктов, которые следует включать в рацион каждый день. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям нужен белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление протеина при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать скачков, которые могут произойти при употреблении углеводов самостоятельно. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимое человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой вид деятельности выполняет человек, а также от того, беременны он или кормит грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США едят достаточно белка, но должны выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковой пищи, которую они едят, реже выбирая мясо.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, взрослым необходимо 5–7 унций (унций) белка каждый день. Ниже приведены примеры распространенных здоровых белковых продуктов и их содержания:

  • 1 кусок индейки для сэндвича = 1 унция
  • 1 маленькая куриная грудка = 3 унции
  • 1 банка тунца без жидкости = 3-4 унции
  • 1 стейк из лосося = 4–6 унций
  • 1 яйцо = 1 унция
  • 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
  • 1 чашка чечевичного супа = 2 унции
  • 1 котлета из соевого или бобового бургера = 2 унции
  • четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться варьировать свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат сернистые соединения, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противоопухолевое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

Ниже приведен список овощей семейства крестоцветных, которые люди могут стремиться есть каждый день:

  • брокколи
  • капуста
  • редис
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • брюссельская капуста
9000 , крестоцветные овощи являются богатым источником клетчатки и многих необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержат полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительные диеты и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить поступление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует людям есть растительную пищу разного цвета, в том числе листовую зелень, бобы и чечевицу.

Употребление ягод может помочь людям достичь некоторых ежедневных целей в отношении питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% дневной потребности человека в марганце, таких витаминах, как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются прекрасным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующие:

  • черника
  • ежевика
  • малина
  • клубника
  • клюква

Свежие или замороженные ягоды лучше сушеных сортов, которые содержат только 20% фитонутриентов.

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов может быть полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что люди, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, имели более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто ел менее 1 порции орехов в месяц.

В частности, древесные орехи были более полезны, чем арахис, в предотвращении хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут не захотеть есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы отметили, что орехи - это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые не оказывают отрицательного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее здоровые продукты в рационе, они могут помочь снизить вес тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто любит орехи, здоровый выбор - простые, несоленые и неароматизированные орехи. Все орехи содержат важные минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи - один из лучших диетических источников минерального селена, в одном орехе содержится 95.8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло - ключевой ингредиент средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование 2018 года показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо проводить больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут извлечь выгоду из увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло обычно дороже, поэтому люди могут приберечь его для поливания салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более экономичным.

Ежедневное включение в рацион постного белка, овощей и орехов может помочь людям оставаться здоровыми и предотвратить определенные хронические заболевания.

Некоторые растительные продукты, например крестоцветные овощи и ягоды, содержат особенно полезные соединения, в том числе полифенолы и глюкозинолаты.

Включение этих продуктов в еженедельный план питания, возможно, на двухнедельной ротационной основе, может помочь гарантировать, что человек получит широкий спектр полезных питательных веществ. Это также предотвращает повторение диеты и может быть более удовлетворительным и привлекательным.

Здоровая пища: 100 самых полезных продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной пищи не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья - будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете другие способы придерживаться курса здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вам стоит попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем сенсационные новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи преобладают, в то время как другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир - и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя - отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций.Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощное жаркое из овощей или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, - это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина K, 96 процентов вашего витамина A и 47 процентов вашего витамина C на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты - это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от нескольких форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы. Крестоцветная зелень (которая в наши дни продается даже в Макдональдсе) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы В, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи столь же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов от суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин - это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка - не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и сбросить жир на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С - питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота - но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь - отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин - соединение, придающее моркови оранжевый оттенок - связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition с участием более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск развития определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин - это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном крупном огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, наполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов - и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте эти острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей тарелке.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, мелко нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Все перемешать и перед употреблением положить в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук - незамеченный герой сердечно-сосудистой системы - важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до пасты, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть - это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку - более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий - и являются отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление в пищу грибов не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и такими важными минералами, как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Ожирение , пережевывание пищи до тех пор, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, а это означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки - всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, но не ограничиваются ими, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш - пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina - это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60% состоит из белка и, как и киноа, представляет собой полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может иметь сильные противораковые свойства и помогает похудеть. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus - даже в большей степени, чем йогурт - которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, добавившие половину свежего авокадо в свою еду, сообщили о 40-процентном снижении желания есть. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, кровяное давление и индекс массы тела, которые могут затем повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапоте, известный как «фруктовый шоколадный пудинг», по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как наслаждаться: Черные сапоты, происходящие из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Преданные их клянутся в отношении низкокалорийных пирогов и коктейлей.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (брюшной) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими "западную диету".«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни в значительной степени влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды - малина, клубника, черника - содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73 процента!

Shutterstock

Ягоды асаи - такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, - многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Перекус киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина - природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки - отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, - лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград - еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте этому отвлекать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось уменьшение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт - с ботанической точки зрения, фактически ягода! - возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, как употребление одного банана влияет на ваше тело.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой для наполнения живота (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина - растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С - только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, - это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жировых отложений почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы приготовить лучшие чашки для достижения ваших целей по снижению веса, мы собрали самые мощные сорта чая со всего мира.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG - названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток - двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию - и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм вырабатывать в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез - образование новых жировых клеток - на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай - это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-дневный очищающий чай для плоского живота , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун - китайский напиток - может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча - это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть - с низким содержанием жира и высоким содержанием белка - ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша в супермаркете, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора - все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма - отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых нежирных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую вы поднимаете.Мясо страуса - восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется - страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого расщепленного материала из хрящей и сухожилий - это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания - если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи с точки зрения насыщения.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец - одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот - DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), - исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день - что эквивалентно всего шести сырым устрицам, - имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Эта же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников - и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить всех других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса - эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA - 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, - которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка - более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы - от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы - у них одинаковая пищевая ценность, говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе - это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов - вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов - или чуть больше половины чашки - бобовых заставляет людей чувствовать сытость на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем - лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы получился сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько удивительных пропорций: одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца - наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырому блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же - или даже больше - общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб - это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры - один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С - питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше - даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, - это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них - готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис - более 9 граммов на чашку - и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, который контролирует работу щитовидной железы и сохраняет эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта - богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут - это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: необычный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров по своей природе содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норадреналин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт - отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное потребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу), и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов - и вы сильно накапливаете калорий - и нарушаете диету. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», - говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа - одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания - в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты - это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может оказаться особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Natural Medicine Journal », участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени ежедневно в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Более того, у участников льняной группы, которые начинали с повышенным артериальным давлением, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но было показано, что хрустящие маленькие жукеры играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны - растительные соединения - содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань у крыс, получавших диету из чистого сала, была снижена, когда диета была дополнена горчичным маслом.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», - говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале."Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль - не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употребляющая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любом другом орехе, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью - хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохи (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это такое с маслом первого отжима?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию - одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также великолепен на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным картофелем фри из сладкого картофеля с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть идеальным маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота - неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за его средней и высокой температуры дымления лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина - гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно сделавшее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для готовки на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло - да, то, что вы использовали в художественных классах - этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно клиническим испытаниям, проведенным в Иране в 2014 году, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами - целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете - от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса - плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование в журнале Circulation Heart Failure показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик 85% Cocoa Excellence от Линдта. Шоколад в этом батончике не подщелачивается - процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао - и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица - теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус - может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встаньте? Кассия корица - это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудения в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Куркума, традиционная для индийской кухни, обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который, как было показано, выделяет свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения заболеваний мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума - единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри - смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь наиболее богат гингеролом - соединением, которое способствует многим полезным свойствам специи для здоровья.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь - лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» кратким ответом на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале Nutrition Journal показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза - это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая во вкусе, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность обусловлена ​​наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, приготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменный толчок, увеличивает тепло тела, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фактически, ученые в настоящее время изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения за его способность активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Может ли меньшая порция способствовать успеху похудания?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами - лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) - каждый раз есть меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для 5-дневного диетического меню?

Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (дробленая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды - малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи - фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Образец меню диеты 5 обедов в день

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

  • 45% - 65% углеводы
  • 10% - 30% белка
  • 20% - 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить это соотношение, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует исключения из своего рациона углеводов, злаков, молочных продуктов или мяса. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, поддерживая уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Закуска

Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) - 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итоги

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем ваш выбор качества, размеров порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock
  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий - это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, более здоровой и устойчивой для похудения.

Неспособность приготовить еду - одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели - субботу или воскресенье - где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам - около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые - 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат - 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 цельнозерновой тортильи , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время мне следует есть 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак - 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак - 1000 часов
  3. Обед - 13:00
  4. Закуска - 1600 часов
  5. Ужин - 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Более низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, - это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10). ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock
  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • Может увеличить ваш метаболизм

Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание - это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Каждый раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, велика вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание - независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных блюд для фитнеса, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовую ложку) 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Густые сливки

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро на порцию 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию (3 унции) (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (на 70 процентов нежирного мяса и процентов жира) - это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 стакан (сырого) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, строящий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На 1⁄2 авокадо на порцию 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.