Упражнения базовые для дома: как заниматься дома и в зале

Базовые упражнения для укрепления основных мышц волейболиста

Выполнение волейбольных упражнений для основной силы это укрепление мышц живота, наклонов и мышц, которые поддерживают позвоночник. Базовые тренировки невероятно важны для многих видов спорта, и волейбол не исключение. 

У каждого волейболиста должно быть сильное ядро, и в этом нет сомнений. Вот почему основные тренировки должны быть ключевой частью программы обучения волейболу. Без сомнения, сильное ядро ​​может в значительной степени способствовать выступлению волейболиста на площадке. 

Существуют различные виды волейбольных упражнений для ухода за силой. Спортсмены могут выполнять антиротационные упражнения, ротационные упражнения, соединительные упражнения, упражнения на опалубку, а также упражнения для нескольких суставов, упражнения для отдельных суставов и упражнения для стабилизации сердцевины, чтобы укрепить свои основные мышцы. 

В этом блоге вы сможете получить представление о том, как развить силу волейбола. Сегодня мы поговорим о важности выполнения основных упражнений для волейбола. Кроме того, мы предоставим вам основные силовые тренировки, которые волейболисты должны делать регулярно. 

Почему волейболистам так важно выполнять упражнения для основной силы 

На самом деле волейболисты предпочитают выполнять основные силовые упражнения по ряду причин. Вообще говоря, выполнение основных силовых тренировок помогает волейболистам овладеть искусством удара и блокирования и, самое главное, предотвращает различные виды травм волейбола. Ниже мы кратко объясним вам, почему основные силовые тренировки должны быть частью программы обучения волейболу. С сильными мышцами ядра волейбольному атлету, скорее всего, будет легко блокировать, а также наносить удары во время тренировок и матчей по волейболу. Для вас важно знать, что сильные основные мышцы позволят вам успешно подтянуть плечи к бедрам.  Основная силовая тренировка невероятно важна для нападающих. Очевидно, что атакующий должен стремиться сильно ударить по мячу, чтобы он приземлился на противоположной стороне площадки и чтобы противникам было трудно противостоять его ее атаке.   Давайте предположим, что вы нападающий волейбол. В этом случае вам, очевидно, нужно иметь сильное ядро, чтобы использовать силу своих ног для нанесения мощного ударного удара. Вы сможете ударить по мячу как можно лучше, если у вас будет сильное ядро. 

С другой стороны, основные тренировки играют большую роль в предотвращении травм. Если волейболист выполняет регулярные силовые упражнения на регулярной основе, он она сможет со временем значительно укрепить основные мышцы. Таким образом, риск травм уменьшится. Широко известно, что основные мышцы являются одной из самых активных групп мышц в организме. Это означает, что вы сможете значительно снизить риск получения травм, если ваши основные мышцы станут сильнее. Существует доказательство того, что у волейболистов, которые регулярно выполняют основные силовые упражнения, травм обычно меньше. Вы должны знать, что волейболист сможет отлично выполнять свою работу на корте, только если у него хорошо сбалансированное тело. Важно не забывать о волейбольных кроссовках, так как они являются важной частью здоровых суставов. Вы можете купить волейбольные кроссовки у нас и получить квалифицированную консультацию. Стоит отметить, что выполнение волейбольных упражнений для укрепления сил полезно для всего организма. Выполнение основных силовых упражнений помогает волейболисту стабилизировать свое тело. 

Основные силовые тренировки для волейболистов 

Если вы хотите быстро и эффективно наращивать свои основные силы, то вам, очевидно, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для волейбола. Ниже мы предоставим вам некоторые из основных силовых упражнений для волейбола. 

Ветряные мельницы Супин-Бридж 

Вы должны выполнять этот тип силовых упражнений для укрепления мышц пресса, ягодиц и мышц нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки на ветряных мельницах на спине оказывают огромное положительное влияние на подвижность ваших бедер. Волейболистам рекомендуется выполнять упражнение по 5-10 повторений на сторону.  

Прежде всего, вам нужно лежать на спине на коврике. Затем вы должны сжать ягодицы и подтолкнуть бедра в воздух. Тем самым вы сможете занять позицию моста. Теперь пришло время использовать туловище для рисования прямой линии ногой. Вернитесь в положение моста еще раз. Поднимите одну ногу, чтобы сформировать вертикальную линию. Затем вы должны медленно повернуть ногу в сторону и затем вернуться в исходное положение. Ваше тело также должно повернуться в этом направлении. Выполняя это основное силовое упражнение, важно поддерживать нейтральную позу в туловище. 

Отжимания с приземистым прыжком 

Это упражнение нужно выполнять на штанге и на неровной поверхности. Это поможет вам сохранить равновесие при отжимании. Когда вы выполняете отжимания с прыжком, вы сможете поразить каждую из групп мышц в вашем теле. 

Вначале вам нужно сделать 10 отжиманий, а затем вы должны сделать присед в прыжке. Затем вы должны уменьшить количество отжиманий на 1 после каждого прыжка с приседом. Упражнение заканчивается после того, как вы сделаете 1 толчок вверх. 

От вас зависит, сколько нужно выполнить отжиманий с приземистым прыжком. На самом деле, количество сетов зависит от уровня подготовки волейболиста. Рекомендуется выполнить упражнение 1 2 сета в начале. Позже вы можете делать отжимания с приседанием в прыжке 3 4 сета. Интервал между подходами должен составлять около 2-3 минут. Если вы будете регулярно делать отжимания с приседом, вы со временем начнете набирать силу. 

Стабильность шариковых выкатов 

Стабильность выкатывания шаров легко сделать. Вот почему этот тип силовых тренировок может быть выполнен волейболистами всех уровней. Существует три варианта стабильности выкатывания шаров (начинающий, средний и продвинутый). 

Изначально вы можете делать стабильные выкатывания мяча на коленях. Как только вы привыкнете к этому варианту упражнений, вам нужно прогрессировать. 

Попробуйте сделать стабильные выкатывания мяча на ногах. При выполнении этого более продвинутого варианта упражнения важно убедиться, что шея, спина и бедра образуют прямую линию. Ваша нижняя часть спины также должна быть расширена. 

Также имеет смысл попробовать выполнить выкатывание шариков стабильности с коробкой. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на ящик. При выполнении стабильных выкатываний шариков с коробкой необходимо убедиться, что ваше тело находится в устойчивом положении. 

Обруч вокруг локтя На самом деле, этот тип силовых упражнений для волейбола легко выполнить. Для того, чтобы выполнить упражнение, вам нужно заранее подготовить полосу и тяжелую сумку. Группа должна быть связана с вашим телом вокруг локтя. 

Упражнение начинается, и вам нужно начать вращаться с лентой вокруг локтя. Затем вы должны вернуться к начальной точке. Вы сможете значительно укрепить свои основные мышцы, если будете постоянно тренироваться вокруг локтя. 

Ролики Ab Wheel 

Вращения колес Ab известны тем, что они являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц вашего ядра. Если вы выполняете ab последовательно, то ваши мышцы живота, а также мышцы, которые окружают позвоночник, также станут сильнее.  

Это основное упражнение на прочность требует как колеса, так и мата. Вы должны быть очень разборчивы, когда дело доходит до выбора колеса для тренировки силы. Обратите пристальное внимание на его вес. Очевидно, что колесо ab не должно быть слишком тяжелым. С другой стороны, вы должны иметь возможность вращаться с колесом ab. 

Прежде всего, вам нужно сесть на коврик. В результате коврик окажется под коленями. Во время выполнения упражнения ваши руки будут удерживать колесо ab. Тем не менее, самое важное, что вам нужно будет производить мощный поворот туловища на протяжении всего упражнения. Делая это, вы укрепите основные мышцы вашего тела. 

Упражнение начинается, когда вы начинаете выкатывать колесо вперед. При выполнении выкручивания колеса AB руки должны быть вытянуты, а бедра также выдвинуты вперед. Ваша шея, руки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для вас очень важно, чтобы ваш брюшной пресс сокращался и вы поддерживали идеальную осанку в спине. 

Спортсмены по волейболу должны сделать 3 разворота. Каждый из наборов состоит из 8 повторений на сторону. Само собой разумеется, что выкатывание колес ab приведет к укреплению основных мышц. И, конечно, это окажет огромное положительное влияние на вашу игру на корте. 

Большое спасибо за чтение этой статьи. Как вы можете видеть, этот блог посвящен преимуществам базовой подготовки по волейболу. В статье подчеркивается важность основных силовых тренировок для волейболистов. Кроме того, мы предоставили вам отличные тренировки по волейболу для укрепления сил. Выполняйте эти упражнения по волейболу последовательно, чтобы укрепить основную силу, предотвратить травмы и, что самое важное, лучше выполнять работу на корте. Удачи

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

• Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
• Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

• Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
• Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
• Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
• Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
• Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

• Разминку.
• Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
• Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
• Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

• Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
• Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
• Растяжка на шведской стенке.
• Прыжки на скакалке.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
• Стойка на руках у шведской стенки.
• Планка.
• Выпады: традиционные, обратные, боковые.
• Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Руки поднимите параллельно полу.
4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

1. Стойте, ноги вместе.
2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
3. Медленно согните колени и опустите таз.
4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
6. Подбородок поднимите немного вверх.
7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

1. Расставьте широко ноги носками наружу.
2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
4. Подбородок направьте слегка вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
3. Держите спину прямой.
4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.

2. Прыгните и сделайте в упор лежа.
3. Сделайте отжимание.

4. Вернитесь прыжком в приседание.
5. Сделайте выпрыгивание из приседания.

6. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Простые упражнения для дома, если у вас нет времени на спортзал

Marek Struszczyk

Co-Founder ManagerUp

Последнее изменение: 9 июня 2023 г.

Быстрая жизнь руководителя может затруднить расстановку приоритетов в работе. Простые упражнения, которые можно делать дома, облегчат эту задачу!

Хотя может показаться, что у нас не хватает времени, реальность такова, что мы должны находить время, и упражнения дома, вероятно, являются нашим лучшим вариантом.

Узнайте о простых и быстрых упражнениях для здоровых руководителей, которые можно выполнять дома.

Здоровое тело и разум необходимы для управления любой компанией или корпорацией. Как руководители, мы не можем позволить себе быть постоянно уставшими, больными или слабыми. От нас зависит наша жизнь и жизнь наших сотрудников. Один из величайших подарков, который вы можете сделать себе, — это отдохнуть от напряженного и напряженного графика с помощью упражнений.

Согласно исследованию, руководители, которых считают страдающими ожирением или избыточным весом, также считаются менее эффективными на рабочем месте.

Некоторым из нас это может показаться суровым суждением, но деловой мир предпочитает руководителей, которые ставят свою личную жизнь и здоровье на такой же высокий уровень, как и свою работу.

Тяжелый руководитель может считаться менее способным из-за того, как вес влияет на здоровье и выносливость.

Чтобы преодолеть это восприятие и обрести здоровый взгляд на процесс, вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, до или после работы или когда у вас есть несколько минут свободного времени.

Резюме:

1. Jumping Jacks

Здоровое сердце чрезвычайно важно для занятого руководителя. Если и есть одно упражнение, которое поможет справиться со стрессом, укрепить тело и повысить продуктивность, то это какая-то форма кардио.

Прыжки с прыжком хороши для ягодичных мышц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, и вы можете выполнять их дома, в офисе, в гостиничном номере или где угодно! Никакого оборудования не требуется, за исключением, может быть, поддерживающей теннисной обуви.

Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте использовать смарт-часы Fitbit. Вы сможете отслеживать частоту сердечных сокращений и уровень физической подготовки.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ СЕЙЧАС!

2. Набор эспандеров

Эластичные бинты — еще один отличный выбор для руководителей, поскольку их легко носить с собой. Просто спрячьте их в свой портфель или чемодан во время путешествия или держите их рядом с кроватью, чтобы сразу после пробуждения заняться короткой тренировкой.

Попробуйте эти простые упражнения; подъем на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди и тяга в наклоне. Эти упражнения хороши для груди, бицепсов, трицепсов и верхней части спины; Это мышцы, которые руководители должны укреплять, чтобы не сутулиться во время сидения.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О ЭНЕРГЕТИКАХ СОПРОТИВЛЕНИЯ ЗДЕСЬ!

3. Планка

Если вы выбираете одно силовое упражнение из этого списка, выбирайте планку! Планки отлично подходят для укрепления и стабилизации корпуса, а также для тонизирования и формирования мышц всего тела.

Встаньте на руки и колени и плотно прижмите руки к земле, широко расставив пальцы для оптимального равновесия. Поднимите колени так, чтобы балансировать на носках, образуя длинную линию от пяток до макушки головы. Задействуйте корпус, дышите ровно и держите плечи прямо над запястьями.

Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд и повторите. Бросьте себе вызов делать это каждый день и посмотрите, сможете ли вы увеличить свое время!

Планки также отлично подходят для уменьшения жира на животе — проблемы, с которой сталкиваются многие руководители из-за нездорового питания и стресса. Узнайте еще пять надежных способов избавиться от жира на животе в посте «Советы и рекомендации по борьбе с жиром на животе».

4. Приседания

Приседания — это упражнение, которое может выполнять любой руководитель в любой обстановке и с любой одеждой! Приседания хороши для икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, группы мышц, которые руководители не используют так часто, как должны, из-за сидения весь день.

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите бедра так, чтобы колени образовали угол примерно 90 градусов (как будто вы собираетесь сесть на стул), плотно прижмитесь к ступням и вернитесь в исходное положение. Обязательно держите спину прямо и прямо, без плохой осанки!

Попробуйте начать с 3 подходов по 10 повторений. Хотите больше испытаний? Возьмите груз (или тяжелый предмет), чтобы усилить сопротивление.

5. Шагающие выпады

Выпады требуют немного большей координации и баланса, чем могут пользоваться все руководители. Вместо того, чтобы просто идти по коридору в постель (или на следующую встречу), попробуйте сделать выпад!

Сделайте шаг правой ногой вперед, приняв широкую шпагатную стойку, присядьте так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов, а левое колено почти коснулось пола. Выпрямите ноги, сделайте шаг левой ногой вперед и повторите. Следите за тем, чтобы количество повторений было одинаковым с обеих сторон.

6. Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления мышц груди, пресса, плеч и трицепсов. Они могут быть изменены или усилены для любого уровня.

Начните с положения планки, корпус и ноги задействованы, нижняя часть тела опущена так, чтобы руки были близки (но не меньше) под углом 90 градусов. Чтобы изменить положение, поставьте колени на землю или поднесите землю к себе и начните в положении планки, положив руки на край кровати или более высокий прочный предмет мебели.

Попробуйте делать по 20 отжиманий каждый раз, когда встаете с постели утром! Это отличный способ взбодриться и начать день продуктивно.

7. Приседания на балансировочном мяче

Балансировочные мячи отлично подходят для дополнительной работы со стабильностью. Это упражнение отлично подходит для любого руководителя, чтобы укрепить корпус и улучшить осанку. Это важно для руководителей, поскольку, согласно исследованиям, проведенным в Университете штата Огайо, был сделан вывод, что люди с лучшей осанкой имеют более высокий уровень самооценки, лучшее настроение и большую уверенность в себе.

Начните с положения сидя на мяче, обе ступни плотно прижаты к земле. Заведите руки за голову и медленно откиньтесь назад, сохраняя мышцы кора и не округляя плечи. Отклонитесь назад как можно дальше, сохраняя правильную осанку, а затем вернитесь в исходное положение.

Старайтесь делать это каждый день для оптимальной силы кора!

8. Скакалка

Руководителям нужно здоровое сердце! Прыжки со скакалкой можно легко выполнять дома, и результаты будут уже через несколько минут каждый день. Это можно делать со скакалкой или без нее.

Попробуйте изменить его, прыгая двумя ногами, одной ногой или даже двойными прыжками. Это простое упражнение, которое можно делать дома каждое утро!

9. Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов — более сложное упражнение, но оно отлично подходит для укрепления трицепсов и плеч, а также для увеличения подвижности плеч.

Начните с положения сидя на прочном стуле или на краю кровати, твердо поставив ноги. Положите руки на край сиденья так, чтобы кончики пальцев опустились за край, а ладонь уперлась. Выпрямите руки и оторвите бедра от сиденья, согните локти и опустите бедра перед сиденьем, выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на плечи и запястья; попробуйте расслабить плечи перед выполнением этого упражнения, и если есть какие-либо травмы запястья или плеча, попробуйте выполнить упражнение на трицепс с эспандером, указанным ранее.

10. Стационарные велосипеды

Стационарные велосипеды просты в использовании, и каждый руководитель должен иметь их дома в качестве кардиотренировки с низким уровнем нагрузки.

Использование велосипеда – это простое домашнее упражнение для руководителей, потому что вы можете разместить свою работу прямо на столе и просматривать заметки о встречах, встречах или принимать телефонные звонки, катаясь на велотренажере.

Заключение

Упражнения не всегда должны быть тяжелыми, и все руководители могут найти время в своем плотном графике, чтобы заниматься какой-либо деятельностью каждый день.

Эти 10 простых упражнений, которые можно выполнять дома, можно выполнять все вместе или по одному упражнению за раз, на выбор руководителя!

Поощряйте восприятие здорового руководителя, и общее здоровье вашей компании также будет пожинать плоды. Найдите больше советов по простым упражнениям, которые можно делать дома, в наших лучших книгах по фитнесу, отобранных специально для руководителей.

ПОСМОТРИТЕ ЭТИ МОЩНЫЕ КНИГИ ПО ФИТНЕСУ!

Пробовали ли вы какие-нибудь легкие упражнения дома? Каковы ваши советы и рекомендации для других руководителей?

---

Также опубликовано на Medium.

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Убирая белье: выполняйте пошаговые тренировки.

Perry Hagopian

КАК: Сделайте 5 подъемов и спусков по лестнице для каждой партии белья, которое вы убрали. В конце каждой поездки пять раз поднимайте корзину для белья на высоту плеч.

ЦЕЛИ: Сердечно-сосудистая система и мышцы рук

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Пока варится кофе: Сядьте у стены.

Perry Hagopian

КАК: Прислонитесь спиной, шеей и головой к стене, расставив ноги на расстоянии около полутора футов, затем согните колени, скользите телом к ​​земле, пока бедра не окажутся параллельны земле, и удерживать 15 секунд. (Работа до 1 минуты.)

ЦЕЛИ: Мышцы бедер и ягодиц

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Во время опорожнения посудомоечной машины: Делайте приседания.

Perry Hagopian

КАК: Каждый раз, когда вы берете тарелку, вместо того, чтобы наклоняться, приседайте, как будто вы сидите на воображаемом стуле, хватайтесь за тарелку и выпрямляйте ноги. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, когда вы приседаете. (Достаньте только один предмет в посудомоечной машине за раз.)

ЦЕЛИ: Нижняя часть тела

БОНУС ДЛЯ ПОДЪЕМА : Сидя, нажимайте на носки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Находясь у раковины, чтобы помыть руки: Отжимайтесь стоя.

Perry Hagopian

КАК: Встаньте примерно в 2 футах от стойки и, поставив руки на уровне плеч, положите на нее ладони. Держа тело прямо, сделайте 20 отжиманий стоя.

ЦЕЛИ: Мышцы груди и рук

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Сидя за столом: Отжимайтесь от стола.

Perry Hagopian

КАК: Сядьте на стул, придвинутый очень близко к столу. С ладонями вверх, поместите их под стол и отжимайтесь изо всех сил, как будто вы пытаетесь оторвать стол от земли, в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите дважды.

РАБОТЫ: Верхняя часть тела

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Лежа в постели: Делайте полумостики.

Perry Hagopian

КАК: Лягте на спину (без подушки), согните колени и поставьте ступни на кровать. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и поднимите бедра, стремясь создать прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на 15 секунд. (Работайте до 30 секунд.