Динамическая гантель: динамическая гантель Шейк Уэйт. – купить в Омске, цена 800 руб., продано 26 ноября 2017

Содержание

Гантеля Shake Weight (Шейк Уэйт) для женщин

Тренажер для верхней части тела Шейк Уэйт (Shake Weight) для женщин это новый тренажер, который позволит более эффективно укрепить мышцы верхней части тела. Растантесь с лишним весом легко! Удивительные результаты за 6 минут в день. Вы полюбите эти веселые тренировки!

Гиря Шейк Уэйт это грудной тренажер, при работе с которым наряду с привычной нагрузкой, получаемой от гантелей, добавляется динамическая инерционная нагрузка. Вы просто толкаете тренажер – и вследствие нагрузки он приходит в движение, заставляя мышечные волокна сокращаться. В результате он провоцирует сокращаться мышцы спины, плечей, спины 240 раз в 60 секунд. Чтобы сделать контур рельефным, а образ в целом — успешным, следует купить тренажер Шейк Уэйт. Располагая по-разному его относительно торса, можно задействовать различные группы мышц. Шейк Уэйт – единственный тренажер-гантели в своем роде. По результатам исследований использование спортивной гири

Shake Weight в 3 эффективнее по сравнению с применением обычных гантелей.

Приимущества:

1. Тренажер в виде гантели предназначен для верхней части тела;
2. Шейк Уэйт поможет эффективно накачать грудь, плечи и руки;
3. Shake Weight использует силу инерции для силовой тренировки мыщц рук, плеч и груди;
4. Шэйк Уэйт на 300% эффективнее, чем традиционные гантели;
5. Быстрый результат: всего 6 минут в день;
6. На 200 % больше активность мышц;
7. Использование новый технологий;
8. Удобный;
9. Тренировка становится интереснее.

Как это работает:

Держите Shake Weight обеими руками, медленно перемещайте назад и вперед приблизительно на 7-8 см в каждом направлении.
Работайте одинаково обеими руками, держа локти прижатыми к корпусу.

Внимание: Держите Shake Weight на расстоянии в 15 см от вашего лица всегда во время упражнений, чтобы избежать травм.

Характеристики:

— Размер упаковки: 28,5 x 30 x 36 см;
— Вес в упаковке: 1200 г.

Комплектация:

— тренажер Shake Weight;
— инструкция на русском;
— DVD диск на английском.

Видео — Тренажер — Гантеля Shake Weight (Шейк Уэйт) для женщин:

Гантель для тренировки мышц Shake Weight (Шейк Уэйт), цена 400 грн.

Шейк Уэйт тренажер ― гантели для тренировки мышц ― с его помощь, Вы легко в домашних условиях, сможете тренировать мышцы верхней части тела!

Гантель для тренировки мышц Shake Weight (Шейк Вейт) ― механический тренажер. Его можно использовать где угодно, где удобно и когда есть время. Главное не переусердствовать. Тренажер Shake Weight (Шейк Вейт) ― очень прост в использовании, так как ему не нужно питание: ни электрическое, ни аккумуляторное. С помощью Тренажер Shake Weight (Шейк Вейт), Вы с легкостью сможете проработать ― мышцы верхней части тела, и добиться отличного результата. При использовании Шейк Вейт в процессе тренировок вся группа мышц верхней части тела работает гораздо эффективнее обычных упражнений.

Главные преимущества Тренажер для рук Шейк Вейт : 1) всего 6 минут в день и Вы добьетесь желаемого результата; 2) удобный и прост в использовании; 3) тренировки теперь будут интереснее и забавнее; 4 использование новых технологий; 5) увеличивает активность мышц. При создании гантель-тренажера Shake Weight (Шейк Вейт) были использованы новые технологии, а именно динамическая инерция. Именно поэтому занятия с тренажером для мышц Shake Weight (Шейк Вейт) эффективнее обычных занятий в сто крат!!! Как правильно тренироваться, с помощью тренажера Shake Weight (Шейк Вейт), чтобы достичь наилучших результатов: ― Станьте ровно. ― Возьмите тренажер Шейк Уейт посредине обеими руками. ― Расположите Shake Weight (Шейк Вейт) на расстоянии 10-15 см от подбородка, при этом локти должны быть плотно прижаты к телу. — Теперь отводим тренажер движениями «вперед» и «назад» приблизительно 5-7 см. И никогда не забывайте, что только при правильном использовании тренажера Shake Weight (Шейк Вейт), Вы сможет достичь самых лучших результатов!!!

Характеристики:

Материал: пластик;
Вес: 1.3 кг;
Параметры: 31х8.5х8.5 см;
Цвет: серый.

Тренажер гантеля Shake Weight для мужчин. Вторая женскаяв подарок.

Это грудной тренажер, при работе с которым наряду с привычной нагрузкой, получаемой от гантелей, добавляется динамическая инерционная нагрузка. Вы просто толкаете тренажер – и вследствие нагрузки он приходит в движение, заставляя мышечные волокна сокращаться. В отличие от занятий в тренажерном зале, с Шейк Уэйт Вы достигнете быстрого результата при минимальных затратах времени — всего 6 минут в день, и Ваши мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов будут так же неотразимы, как улыбки голливудских звезд.

В наши дни нужно выглядеть сильным и здоровым. Чтобы тело было крепким, мужчине приходится много времени проводить в спортивном зале. Поэтому, в последнее время большое распространение получили различные тренажеры. С их помощью можно сократить время, требуемое для эффективной нагрузки на мышцы. Уникальным в этом отношении считается тренажер в виде гантели Шейк Уэйт для груди, плечей и рук. Shake Weight доступен для каждого. Упражнениям очень просто научиться и в дальнейшем, их можно с легкостью выполнять самостоятельно, без видео-инструктора. Гантели компактны и их легко переносить. Вес очень легок, а значит почти каждый может выполнить упражнения. Отдельно отметим, что shake weight позволяет повысить интенсивность ваших тренировок за счет использования передовых технологий. Фактически, вы получаете полноценный тренажер Shake Weight, за весьма скромную сумму. Не имея противопоказаний и возрастных ограничений, Shake Weight подойдет абсолютно всем!

Преимущество:
1. Тренажер в виде гантели предназначен для верхней части тела;
2. Шейк Уэйт поможет эффективно накачать грудь, плечи и руки;
3. Shake Weight использует силу инерции для силовой тренировки мыщц рук, плеч и груди;
4. Шэйк Уэйт на 300% эффективнее, чем традиционные гантели;
5. Быстрый результат: всего 6 минут в день;
6. На 200 % больше активность мышц;
7. Использование новый технологий;
8. Удобный;
9. Тренировка становится интереснее.

     Как это работает:
Держите Shake Weight обеими руками, медленно перемещайте назад и вперед приблизительно на 7-8 см в каждом направлении.
Работайте одинаково обеими руками, держа локти прижатыми к корпусу.
  Внимание: Держите Shake Weight на расстоянии в 15 см от вашего лица всегда во время упражнений, чтобы избежать травм.
     Характеристики:
— Размер упаковки: 28,5 x 30 x 36 см;
— Вес в упаковке: 2200 г.
     Комплектация:
— тренажер Shake Weight;
— инструкция;
— DVD диск.

HIIT-тренировка с гантелями для женщин: 14 упражнений

Высокоинтенсивный HIIT-тренинг уже давно используют в спорте. Эффект таких тренировок доказан: ускоряется похудение, сдвигается плато, усиливается мышечный рост, увеличиваются силовые показатели. На такую тренировку уходит мало времени, но тратится много энергии.

Предлагаем вам вариант HIIT-тренировки для девушек с гантелями без прыжков и для мышц всего тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для кого эта тренировка:

Для тех, кто хочет получить подтянутое тело без проблемных зон.
Для тех, кто хочет сжечь жир и укрепить мышцы одновременно.
Для тех, кто ищет тренировку сразу на все группы мышц.
Для тех, кто не любит кардио-нагрузку, а улучшить тело хочет.
Для тех, кто хочет тренироваться с гантелями в домашних условиях.

HIIT-тренировка с гантелями (раунд 1)

Первый раунд содержит 7 упражнений на мышцы всего тела. Нагрузка будет направлена на бедра, ягодицы, руки, пресс, грудь и спину. Основной набор упражнений составляют приседания, выпады, планки, отжимания и гиперэкстензия. Нагрузка для мускулатуры выбрана статическая и динамическая, что усиливает эффект. Это отличная HIIT-тренировка для девушек, которая поможет получить подтянутое тело без проблемных зон.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

Готовый план на неделю для женщин:

1. Приседание + сгибание рук на бицепс

Возьмите по гантели в руки, встаньте ровно, стопы поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опустите руки вниз свободно, расположив кисти близко друг к другу между бедрами. Выполните из принятого положения приседание: сильно не наклоняйте корпус вперед, колени не заваливайте внутрь и не выводите за носки. Зафиксируйте позицию, когда на параллели с полом окажутся бедра. Сделайте сгибания обеих рук к себе, а затем разогните обратно и встаньте. Присед активно нагружает ягодицы и бедра, а сгибания прорабатывают бицепсы.

Сколько выполнять: 13-15 приседаний.

2. Отжимание + подтягивание колена

Примите положение планки на прямых руках, взяв в ладони по гантели. Держите спину ровной, подберите живот с тазом, стопы установите на ширине плеч. По классической технике выполните отжимание, согнув локти вдоль тела, а корпус опустив вниз почти до пола. Поднимитесь обратно в планку. Теперь левую ногу подтяните коленом по направлению к правому локтю, затем правую ногу к левому локтю и вернитесь к отжиманию снова. Это отличное упражнение для интервальной тренировки дома, так как на максимум работают мышцы плеч, рук, груди и спины, пресса, ягодиц, бедер.

Отжимайтесь от колен, если вам тяжело выполнять отжимания от стоп. При подъеме переходите в планку и сделайте подтягивания колен к груди.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

3. Выпад + подъем гантели перед собой

Встаньте ровно, возьмите гантель, обхватите ее ладонями с двух концов. Опустите руки вниз, положив снаряд на передние поверхности бедер. Спина прямая, ноги на близком расстоянии друг от друга. Сделайте выпад назад со средним шагом. Одновременно поднимите прямые руки перед собой, проведя гантель над головой. Сначала выполните выпад на правую ногу, отставив левую, а затем наоборот. Когда поднимаетесь, делайте упор в пятку опорной ноги. Переднее колено держите перед носком. Корпус не наклоняйте вперед, должна быть ровная линия. Упражнение прокачивает группу мышц нижней части тела, ягодицы с бедрами, а также передние пучки дельт, мышцы пресса.

Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.

4. Приседание + колено-локоть в стойке

Останьтесь в положении стоя, расставьте стопы на расстоянии для приседа, под небольшим углом разверните носки в стороны. В руки возьмите по гантели и согните локти так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Держите туловище ровным, смотрите вперед. Выполните присед, отведя таз назад-вниз, не наклоняйте сильно корпус, колени не выводите за носки. Встаньте обратно и притяните до линии живота правое колено, коснитесь его левым локтем, верните на место. Из начального положения опять сделайте присед и скручивание в другую сторону. Работу выполняют мышцы нижней части тела и пресса, усиленно тратятся калории.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

5. Жим гантелей лежа + велосипед

Прилягте на спину, предварительно возьмите в руки по гантели, от головы до ягодиц плотно прижмитесь к полу. Вытяните вверх руки на уровне груди, кисти разверните от себя, концы снарядов должны соприкасаться. Поднимите ноги, из положения ровной вертикали согните их, в коленях угол 90 градусов, голени будут параллельны поверхности. Начните одновременно делать жим и велосипед, для чего начните сгибать-опускать руки через стороны до пола и выпрямлять левую ногу. Достигнув нижних точек, вернитесь и повторите с правой ногой. Работает пресс, грудь, трицепс. Это полезное функциональное упражнение в тренировках с гантелями для девушек.

Сколько выполнять: 12-14 жимов.

6. Планка + отведение ног вбок

Переместитесь в позицию планки на согнутых руках, локти расположены ровно под плечами, кисти объединены в замок. Поставьте близко стопы, держите ноги выпрямленными, подберите ягодицы, напрягите мышцы живота. Это начальное положение. Теперь основной этап упражнения: отведите правую ногу в сторону на расстояние приблизительно в шаг, установите на носок. Приставьте обратно, повторите влево. Держите корпус статичным, не проваливайтесь вниз или вбок. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, для интервальной тренировки дома крайне полезное жиросжигающее упражнение.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

7. Гиперэкстензия + двойные отведения рук

Опуститесь на живот, вытянитесь всем телом и положите ноги недалеко друг от друга носками вниз. Выпрямите руки вперед вдоль головы, лоб слегка оторвите от коврика. Это будет исходная позиция. Выполните гиперэкстензию, подняв из положения лежа верх корпуса и оставив прижатым таз. Одновременно согните руки назад за спину. Вернитесь и почти сразу, через стороны отведите в то же направление прямые руки, повернув ладони вверх в конечной точке, а затем обратно. Корпус поднимается за счет прогиба поясницы. Отличное упражнение на качественную проработку мускулатуры плеч, спины вокруг лопаток и вдоль позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

HIIT-тренировка с гантелями (раунд 2)

Второй раунд нашей домашней тренировки на похудение и тонус мышц также включает 7 упражнений для всего тела. Идет акцент на мышцы ног и ягодиц, включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины, груди и пресса. Помимо гантелей понадобится коврик для лежачих позиций. Предложенные упражнения помогут равномерно прокачать мускулатуру, сформировать пропорции тела.

Варианты меню на неделю:

1. Присед + диагональный выпад

Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, носки параллельны. Ровным держите корпус и смотрите вперед. Возьмите гантель за один из концов согнутыми руками так, чтобы снаряд оказался перед грудью, на центральной линии. Выполните классический присед, колени не заваливаются внутрь и не выводятся за носок, не наклоняйте спину сильно вперед. Встаньте, сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Вернитесь в исходную стойку. Повторите еще раз присед, а затем выпад, но уже на другую ногу. Работает активно низ тела, траты энергии высокие, что в домашних тренировках для похудения очень важно. Подтягиваются ягодицы, внутренняя часть бедра и зона галифе.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Тяга в наклоне + разгибание рук

Сохраните положение стоя, только возьмите по гантели в каждую руку. Взгляд вперед, спина прямая, плечи расправлены. Теперь сделайте наклон: подсогните колени, таз отведите немного назад, опустите корпус почти до параллели, вниз свободно распрямите руки и поверните ладони друг к другу. Выполните из этой позиции тягу к поясу, согнув и потянув локти вдоль боков назад за спину, далее верхнюю точку зафиксируйте. Разогните руки, затем согните обратно и верните на исходное место, опустив вниз. Повторите оба движения. Работает мышечная группа спины, от трапеции до поясницы, а также задние дельты и трицепсы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Боковой выпад + разводка рук

Останьтесь в положении стойки с гантелями в каждой руке. Удалите на широкое расстояние друг от друга стопы, колени держите прямыми. Спина ровная, вниз опущены руки. Выполните выпад на правую ногу, опустив бедро и таз до линии параллели с полом, согните локти на себя, снаряды окажутся на уровне грудной клетки. Встаньте в прежнюю позицию и сделайте разведение рук в стороны, без резких рывков. Опуская руки, перейдите в выпад на левую ногу. Длинных пауз между переходами нет. Работает весь массив мышц бедер, ягодицы и плечи, поэтому обязательно включите это функциональное упражнение с гантелями в свою HIIT-тренировку.

Сколько выполнять: 14-16 разводок рук.

4. Подъемы коленей с гантелями

Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками с двух концов, согните локти на себя и зафиксируйте снаряд для начальной позиции на уровне верхней зоны груди. Теперь основное движение: из положения стоя высоко поднимите правую ногу и в этот же момент опустите вниз руки, доведя гантель до колена, встаньте обратно, по такой технике повторите скручивание и в левую сторону. Корпус слишком сильно не округляйте. Энергозатратное упражнение, которое задействует много мышц: работает активно пресс, мускулатура ягодиц и ног, плечевого пояса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.

5. Присед с шагом + жим гантели

Оставайтесь в стоячем положении, только сблизьте стопы. Гантель продолжайте держать с двух концов, руки согните на себя. Снаряд должен оказаться на уровне нижней части груди. Локти прижмите вдоль боков к корпусу. Сделайте небольшой шаг влево и опустите таз, чтобы получился присед. Колени над носками, спину не сутульте. Одновременным движением вытолкните гантель перед собой, не опуская рук. Поднимитесь, этот этап дополните возвращением снаряда к груди. Сделайте два шага с приседом влево, затем два шага в обратную сторону. Упражнение из тренировки для девушек с гантелями прокачает ноги, ягодицы, плечи, руки. Усилится жиросжигание, укрепятся мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний всего.

6. Планка + касание рукой колена

Перейдите в положение планки на прямых руках. Стопы поставьте на носки, а ладони под плечи (можете взять в них по гантели). Спина прямая, по линии позвоночника никаких изгибов, таз подобран, живот напряжен. Оторвите правую ногу от пола, подтяните ее к корпусу бедром и развернитесь в это время немного, чтобы коснуться левой рукой до колена. Вернитесь в планку. Повторите это движение, но уже другой ногой. Чередуйте почти без пауз. При подтягивании колена линия спины не меняется, таз слишком вверх не уходит. Идет акцент на мышцы живота, но не менее активно работают руки со всем плечевым поясом, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена ладонью всего.

7. Косые скручивания + жим

Перелягте на спину, плотно прижмитесь к полу. Подогните ноги к себе, уложив стопы на ширине плеч, в коленях угол чуть больше 90 градусов. Возьмите в обе кисти одну гантель с двух концов, вытяните руки над собой. Теперь сделайте из принятой позиции полное скручивание: поднимите корпус и поверните его влево. В это время пронесите снаряд вдоль ног, опуститесь обратно. В положении лежа сделайте сгибание руки назад на трицепс, сохраняя вертикаль плечевых костей, затем разогните. Далее еще раз повторите скручивание, но вправо, и снова сделайте французский жим руками. Сочетание двух движений находится в ряду самых лучших для интервальных тренировок. Работает зона талии, пресса и трицепсы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов с пола всего.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как прокачать поясничные мышцы. Боковая динамическая планка

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие . К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

– одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.

После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.

После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.

Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

– упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на , разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
Ваше тело должно быть параллельно полу.
Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны. Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома. Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот . В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу , но пресс — это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота , снимая со счетов при этом поясницу…

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки , которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет. Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет. Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника. Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Растяжка способствует развитию гибкости мышечной ткани, окружающей позвоночник и кости таза, способствуя лёгкости передвижения. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к предстоящей нагрузке, и выполнять их необходимо перед каждой тренировкой.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия». Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях. Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук. Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

Как накачать пресс за 1 неделю девушке
Как накачать икроножные мышцы
Красота ниже талии или как накачать бедра
Как быстро девушке накачать пресс до кубиков
Как накачать дельтовидные мышцы

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
С выдохом медленно вернитесь на пол.
Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
Медленно опустите руку вниз.
Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

5179) от 24 рублей со склада в Минске

Что такое гантель-тренажер Shake Weigh для мужчин

Купить гантель-тренажер Shake Weigh для мужчин на нашем сайте можно ОПТОМ от 20 шт. или не менее 5, если Вы покупаете у нас и другие товары (сборный заказ).

Современная гантель-тренажер Шейк Уэйт (SHAKE WEIGHT) способна заменить многие другие тренажеры, штанги и гантели.

Оптимально гантель-тренажер подойдёт для тех людей которые ранее занимались развитием своей мускулатуры в атлетических залах. Шейк Вейт, способна быстро сформировать неповторимый рельеф вашей мускулатуры и тела, 6-10 минут занятий с вибро гантелью обеспечивают нагрузку на мышцы равносильную часовой нагрузке занятий с обычными гантелями. Главная технология работы Shake Weight – это произведение человеком статичных упражнений.

Шейк Уэйт устроена таким образом, что позволяет задействовать различные группы мышц. Гантели обладают теми свойствами и комфортом использования, которым не обладает ни один тренажер.

Во-первых, кисти рук и запястья принимают естественное, а значит наиболее удачное положение.
Во-вторых, грудные мышцы не испытывают такой сильнейшей нагрузки, как скажем, при занятиях со штангой.
В-третьих, с гантелями можно изменять направление движений, их интенсивность, амплитуду.
В-четвертых, гантели не только тренируют наши мышцы, но и развивают подвижность суставов, обеспечивают гибкость связок.

Но гантель Шейк Уэйт еще и создает вибрацию, которая идет буквально по всему телу. За счет этого мышцы активизируются намного больше и тренировки становятся эффективнее, чем с остальными тренажерами.

Основная цель гантели-тренажера Shake Weight состоит в основном в тренировке мышц верхней части тела. Данное приспособление отличается от женского тренажера, так как работает не на сушку, а на увеличение объема. Просто купите Shake Weight и сможете носить спортивные обтягивающие майки и борцовки, улавливая на себе восхищенные взгляды девушек. Механическая гантеля шейк уэйт это революционный подход к тренировкам. Уникальная техника под названием динамическая инерция увеличивает активность мускул в 3 раза. Эффективность снаряжения достигает максимума и позволяет наработать тренированный торс.

Регулярные тренировки сделаю упругими не только мышцы, но и кожу. В каком бы возрасте ни находился человек, ему всегда положительно показаны небольшие силовые нагрузки, как с Шейк Уэйт. Поэтому главным будет для Вас – просто начать тренировки, найти на них время, а главное желание.

Преимущества:

удобна в использовании,
помогает быстро достичь результатов,
не нужно тратить много времени на тренировку,
активизирует все мышцы плечевого пояса,
повышает эффективность упражнений,
тренажер для рук плеч и груди помогает увеличить мышцы в объеме и сделать их рельефными.

Характеристика:

Тип: тренажер виброгантеля;

Размеры гантели: 28,5. х 10.00 см;

Вес гантели: 1700 г;

Амплитуда движения: до 7,5 см вверх и вниз.

Комплектация:

Гантель-тренажер Shake Weigh для мужчин – 1 шт.;

Инструкция с комплексом упражнений DVD – 1 шт.;

Упаковка: картонная коробка;

Размер упаковки: 41.00 х 12.00 х 12.00 см.

Почему купить гантель-тренажер Shake Weigh для мужчин оптом выгодно у нас

Гарантия низких цен, напрямую от производителя
Отгрузка товара со склада в Минске в течение 1-7 рабочих дней
Акции, скидки и подарки для постоянных клиентов
Двухуровневая проверка каждой единицы товара на брак
Замена неликвида в течение 14 дней,
Доставка Белпочтой, EMS, курьером, самовывоз, транспортной компанией.
Оплата по ЕРИП, электронными деньгами, банковской картой, наличными и на расчётный счёт!
Выгрузка на сайт ссылкой — более 3000 позиций, с фото и описанием на ваш сайт с поддержкой актуальности наличия
Предоставляем живые фотографии товаров
Гарантированная замена брака

Практическая работа «Утомление при статической и динамической работе» .

Практическая работа № 3

Утомление при статической и динамической работе

Цель: дать знания о динамической и статической работе мышц; выявить причины наступления утомления.

Оборудование: гантели массой 1, 3, 5 кг., секундомер или часы с секундной стрелкой.

Ход работы:

Работа, связанная с перемещением тела или груза в пространстве, называется динамической (управление токарным станком, пилка дров и т.д.) – при ней сокращение мышц чередуются с их расслаблением; а работа, связанная с удержанием определенной позы или груза, — статической – мышца находится в непрерывном сокращении. При любой динамической работе часть мышц всегда функционирует в статической режиме. Мышцы лишь исполнительные органы, само движение, включающее как статические, так и динамические элементы, определяется деятельностью нервной системы.

1. Динамическая работа. Работа проводится в парах. Испытуемый последовательно, после нескольких перерывов (3-5мин.), сгибает руку с гантелями разной массы (в одном ритме). Экспериментатор фиксирует время начала эксперимента и время начала утомления

(когда выполнения упражнения в заданном ритме невозможно). В момент наступления утомления упражнение прекращается.

Результаты следует зафиксировать в таблице, произведя необходимые расчеты.

Нагрузка ( кг)

m — масса гантели

Путь руки

(м) S

Число движений

Начало утомления

(секунды)

Работа

(кгм)

0,5

А=Т×S×m;

2. Статическая работа. Работа проводится в парах. берет гантель массой 1кг, отводит ее на вытянутую руку в сторону горизонтально вдоль доски и меловой чертой отмечают уровень, на котором находится рука с грузом.. Он держит до тех пор, пока рука не начнет опускаться от напряжения ( вначале рука неподвижна, затем она начинает опускаться ниже отметки, после чего рывком возвращается в исходное положение: отклонение от нормы вызывает рефлексы, восстанавливающие норму; затем уставшая мышца начинает дрожать, и , наконец, рука опускается – это время засекают по секундомеру). Начало и окончание опыта фиксируются экспериментатором. Опыт повторяется после непродолжительного отдыха (3-5 мин.) с гантелей массой 3 кг, затем отдых и повторение опыта с гантелей массой 5кг.

Результаты следует зафиксировать в таблице, произведя необходимые расчеты.

Нагрузка ( кг)

m — масса гантели

Путь руки

(м) S

Число движений

Начало утомления

(секунды)

Работа

(кгм)

0,5

3. Сравнить результаты динамической и статической работы.

Нагрузка ( кг)

m — масса гантели

Работа динамическая

(кгм)

Работа статическая

(кгм)

4. Вывод:

Ответить на вопросы

А) От чего зависит величина производимой человеком работы?

(От нагрузки на мышцы и темпа их сокращений).

Б) При каких условиях обеспечивается наибольшая производительность работы и наименьшее утомление?

(При средней нагрузке на мышцы и среднем темпе их сокращений – так называемый закон среднего ритма.).

В) В каждой семье всегда бывает необходимость что–нибудь починить, сбить, подстрогать, подкрасить, убрать комнату, вымыть пол, постирать белье, произвести необходимые работы в саду, на огороде и т.д. . Ученые – физиологи называю такую работу «активным отдыхом». Очень часто школьники уклоняются от этой работы, считая, что они учатся и никакими другими делами заниматься недолжны. Объясните, в чем заключается «ошибка» школьников?

( Работоспособность и общее состояние здоровья человека зависят от чередования умственного и физического труда т.е. одни нервные центры работают, а другие отдыхают).

Г) Объясните, почему мышечная деятельность оказывает влияние на весь организм в целом, на общее состояние и самочувствие человека?

(Работа мышц зависит от правильного функционирования всех систем организма. Мышечная работа требует затрат энергии, которую организм должен из чего то выработать и доставить к месту использования – мышцам).

Динамическая тренировка с гантелями: полное руководство по силовой и силовой тренировке с австралийским тренером по телу (Книга 6 для тела тренера)

Пол Коллинз (он же тренер Коллинз, ранее известный как «Тренер тела») — самый плодовитый международный фитнес-тренер Австралии. автор упражнений и тренер с книгами, доступными во всем мире на нескольких языках — посмотрите, как Пол с теле-знаменитостью в Нью-Йорке с его Книгой основных преимуществ, Райаном Серхантом из Millionaire Listing New York.

Тренер Коллинз — спортсмен и командный специалист по физической подготовке, профилактике травм и восстановлению, инфопредприниматель и отмеченный наградами инструктор по фитнесу / личный тренер. Пол решает сложные вопросы фитнеса в ясной, веселой и доступной форме.Его позитивный подход к помощи другим привел к тому, что он написал более 20 книг по фитнесу, упражнениям, снижению веса и силовых тренировок, разработал программы скоростного коучинга и постурального управления (Fastfeet & reg; и Posturefit & reg;), стал детским супергероем, изобретал продукты, производил DVD, и это все. просто часть истории!

Коучинг с 14 лет, продвинулся на три десятилетия вперед, и Коллинз стал экспертом для тех, кто стремится к личному фитнесу и спортивному совершенствованию. Что делает историю Коллинза замечательной, так это то, что он выздоровел от хронической травмы поясницы (30% инвалидности) без лекарств или хирургического вмешательства, теперь он находится на переднем крае фитнеса и страстно желает помогать и вдохновлять других для достижения их целей — молодых, старых и других. кто-нибудь посередине.

В качестве тренера по силовой и физической подготовке Коллинз любит решать задачи улучшения на низовом уровне вплоть до элитного, независимо от возраста или уровня способностей — он подготовил ряд элитных спортсменов и спортивные команды в Австралии, включая Manly First Grade. Команда Союза регби, австралийская команда карате AKF и члены олимпийских и паралимпийских команд Австралии по плаванию. Сочетание обширного спортивного и спортивного опыта со степенью бакалавра физического воспитания, а также национальной сертификации в качестве личного тренера, тренера по силовой и физической подготовке, олимпийского силового клуба, массажиста, тренера и эксперта — Коллинз является одним из самых разнообразных физические тренеры в стране.

За последние два десятилетия Пол был основным докладчиком на различных конференциях и съездах тренеров по фитнесу и спорту по всей стране, включая Австралийскую ассоциацию тренеров и учителей по плаванию, Австралийскую ассоциацию тренеров по легкой атлетике, Австралийскую ассоциацию силы и кондиционирования, Австралийский совет Здоровье, физическое воспитание и отдых и многое другое. Он также проводит семинары на корпоративном уровне по ручному управлению и оптимизации баланса между работой и личной жизнью на рабочем месте, где он представлен одним из крупнейших говорящих агентств в мире — Saxton Management Group — и известен среди своих коллег как тренер для инструкторов.Посетите: https://www.saxton.com.au/paul-collins/

Серия книг Body Coach доступна на английском, китайском, немецком и испанском языках с новой серией фитнес-курсов CoachCollins, начиная с Sports Strength (www.CoachCollins. com), а также регулярные видео и упражнения на FACEBOOK по адресу: www.facebook.com/coachcollinsaustralia/

Динамическая потеря веса с гантелями, Блейк Робертс — Эффективная сила и кондиционирование

Изучите эффективную 8-недельную программу сжигания жира, которая требует минимального оборудования и дает максимальные результаты!

Блейк Робертс предлагает простой в использовании распорядок, который каждый может использовать для сжигания жира.
Стройте силу и взрывную силу с минимальным оборудованием, все, что вам нужно, это набор гантелей!
Измените тренировку в соответствии с вашими потребностями / личными целями.
Добавьте упражнения с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы увеличить диапазон движений и мышечную выносливость!

Заголовок по умолчанию — 47 долларов США.

Добавить в корзину

Цифровое видео доступно для немедленного просмотра в Интернете

Продолжительность программы	8 недель
Уровень опыта	Промежуточный
Необходимое оборудование	Гантели / собственный вес
Категория	Потеря веса / сила

Dynamic Dumbbell Weight Loss — это простой в использовании режим, который поможет вам сжигать жир и оставаться сильным!

Проверьте трейлер!

Чему вы научитесь?

Динамическая потеря веса гантелей Блейка Робертса незаменима для всех, кто хочет добиться результатов с минимальным оборудованием, пространством и временем! Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью рутины, которую вы можете выполнять полностью дома, используя только набор гантелей.Роберт описывает основные движения, которые помогут вам развить увеличенный диапазон движений, а также силу и взрывную динамику.

Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, жимы и другие, объединены вместе, чтобы создать эффективную тренировку, приносящую результаты. Блейк также использует свои любимые упражнения с собственным весом, которые увеличивают как диапазон движений, так и мышечную выносливость. С легкостью измените свою тренировку, изменив количество повторений или добавив больше веса!

В сериале представлена четкая 8-недельная программа от личного тренера и бывшего студенческого атлета Блейка Робертса.Его уникальный опыт помог сотням людей достичь своих целей по снижению веса. С помощью этой серии вы сможете тренироваться вместе с Блейком и достичь совершенно нового уровня физической подготовки!

Мир фитнеса может быть устрашающим местом для многих людей. Динамическое похудание с гантелями идеально подходит для людей, которые хотят достичь еще одного уровня физической подготовки, не прибегая к помощи тренажерного зала. Сериал представляет собой полноценную рутину, не требующую контрактов или ерунды.Добейтесь результатов от своей тяжелой работы с помощью программы «Динамическое похудание с гантелями» от Блейка Робертса!

Итак, что именно вы получаете?

ЧАСТЬ 1

ВВЕДЕНИЕ
ДЕТАЛИ ПРОГРАММЫ
БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ
Приседания с тяжелыми гантелями
ТЯГА ГАНТА С Сгибанием
РАЗДВИЖНЫЕ ГОРЫ
ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ НА ПЕРЕДНИЙ
ИБП PUSH
ЧЕМОДАН ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ ПРИСЕДАНИЯ С РАЗДЕЛЕНИЕМ
ДВИГАТЕЛЬ ГАНТА
ДЮЙМОВЫЙ ЧЕРВЬ НА РАСТЯЖЕНИЕ ПАУКА
МЕДВЕДЬ ДОСКА
ТЯГА С ПРЯМОЙ НОЖКОЙ
JUMP SPLIT SQUAT
ДИПС
МЕТЧИК НОСИТЕЛЬНЫЙ
ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ НАГНУТЫЙ ГАНТЫ
ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧИНЫ
МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ
ДВУСТОРОННИЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ
PIKE PUSH-UP
ЛОПАТОЧНЫЙ ТЯГАЮЩИЙ
ПЛАНКА ЛИФТА
ДОСКА ОТВЕТЧИКА НА ПЛЕЧО

ЧАСТЬ 2

ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ
КОЛЕННЫЙ ПРЕСС
ОДНОСТОРОННИЙ ДАТЧИК ГАНТА
КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ НАГРУДНЫЙ ПРЕСС
КУБОК ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ГАНТОВ РЕВЕРСНЫЙ ВЫКЛ
ПТИЦА
ПРИСЕДАНИЕ ЗАКЛЮЧЕННОГО ДЛЯ ПРИСЕДОВ С Прыжком
ВЫХОДИТЕ ДЛЯ НАПРЯЖЕНИЯ
ПОЛЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ ГРУДНЫЙ ПРЕСС
ДОРОЖНЫЙ ЧЕМОДАН LUNGE
СПРИНТЫ без ножек
ГИДРОЛИФТА ОДИНОЧНАЯ
ТЯЖЕЛЫЙ ГАНТОВИК
ЖИМ ГАНТЫ ОДИНОЧНОЙ ГОЛОВКИ
RENEGADE ROW
ДОСКА БОКОВАЯ
ДОСКИ ДЖОКОВ
СОБАКА ПТИЦЫ
В-ИБП
Приседания для креветок
ДВИГАТЕЛЬ ДЛЯ ОДНОСТОРОННИХ РАЗЪЕМОВ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
ВЕСОВЫЕ МАРШИ
НОЖ ДЖЕКНЕЙ
ПОЯСНАЯ ШИРИНА ТЯГАЮЩАЯ
БЕДРА ДЛЯ БЕДРА
БЕСПЛАТНЫЕ БЕРПИ
УДАР ГАНТЫ
Сгибание бицепсов
Приседания с подголовником
ПЕРЕСЕЧЕНИЕ ГОРНЫХ АЛЬПИНИСТОВ
КАЧАЮЩАЯСЯ ПОЛКА
СИДЕНИЕ С ВЕСОМ
ВЫДВИЖЕНИЕ ПОЛЫХ ТРИЦЕПСОВ
БОКОВАЯ ДОСКА ВЕСОМ С ИМПУЛЬСОМ

Итак, сколько это все стоит?

$ 47

Динамическая потеря веса с гантелями, Блейк Робертс имеет рейтинг 5.0 звезд на основании 1 отзывов.

Умный подъем гантелей: изодинамическая тренировка

Основные упражнения бодибилдинга считаются фундаментальными, потому что они работают. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом как образ жизни, а не просто по прихоти, важно научиться варьировать базовые движения не очень простыми способами. Это предотвратит то, что ваши тренировки станут устаревшими и менее эффективными, и поможет вам поднимать больше и лучше, когда вы вернетесь к классическим версиям.

В этой статье я покажу вам, как использовать то, что я называю «изодинамической тренировкой», для создания нового тренировочного стимула из основных продуктов вашей программы.Проще говоря, изодинамическая тренировка — это когда в рамках набора данного упражнения с гантелями вы удерживаете одну сторону в изометрическом сокращении, в то время как другая рука совершает динамическое (концентрическое и эксцентрическое) движение. Затем в том же наборе вы переключаетесь так, чтобы сторона, выполнявшая изометрические движения, динамически двигалась.

Звучит достаточно просто? Посмотрите видео, чтобы понять, что я имею в виду.

Зачем держать

Изодинамические движения — это техники с перегрузкой, такие как дроп-сеты, повторения с поддержкой или одно из моих личных фаворитов, ориентированное на чит.Все эти техники представляют собой способы увеличить время нахождения группы мышц под напряжением (ВПН), либо в качестве финишера, либо в качестве изменения темпа.

Увеличение ВПН увеличивает метаболический стресс, что является одним из трех механизмов увеличения мышечной гипертрофии, как описано в основополагающей исследовательской статье Брэда Шенфельда 2010 года. ¹ Исследование 2002 года, опубликованное в «Европейском журнале прикладной физиологии», еще больше укрепило связь между изометрическими тренировками и метаболическим стрессом — не то чтобы никому, кто когда-либо держал тяжелые гантели в стороне более чем на несколько секунд, требовалось исследование. сказать им это! ²

На самом деле, ряд исследований, проведенных на протяжении многих лет, подтвердили, что изометрические тренировки могут быть эффективным средством наращивания мышечной массы.Его оборотной стороной является и всегда было то, что скучно оставаться статуей 5 секунд, не говоря уже о 30 секундах или больше. Изодинамическая тренировка позволяет вам воспользоваться преимуществами изометрической тренировки для гипертрофии, но без риска заснуть и уронить гантель на ногу.

В качестве дополнительного преимущества, изодинамические методы, описанные здесь, дадут вам невероятную помпу, которая, по заключению исследователей Брета Контрераса и Шенфельда, «вызывает как увеличение синтеза белка, так и уменьшение его распада.»^3,4,5 Но помимо физиологического эффекта, своевременная помпа может также означать разницу между лучшим местом и серьезным разочарованием на соревнованиях по телосложению. Вот почему вы увидите, как спортсмены, с которыми я работаю, выполняют изодинамические подъемники backstage!

Вот шесть моих любимых движений для изодинамических тренировок, а также пожатия плечами, упомянутые в видео:

Изодинамические сгибания рук на бицепс

Каждый бодибилдер любит делать сгибания рук, но эта версия даст вам новое представление о том, насколько они могут быть крутыми, и поможет выйти из тренажерного зала с раздутыми бицепсами, как эго Дональда Трампа.Чтобы выполнить это, держите локоть вашей изометрической руки под углом 90 градусов прямо от тела.

Выполняя это и все другие изодинамические упражнения здесь, убедитесь, что ваша рука на изометрической стороне полностью неподвижна, в то время как другая сторона двигается. Не позволяйте ему упасть из исходного положения, каким бы заманчивым оно ни было!

Изодинамические сгибания рук на бицепс

Изодинамический подъем плеч

Это одно из моих любимых упражнений для спортсменов по фигуре, телосложению и бодибилдингу, которые они должны выполнять перед выходом на сцену для участия в соревнованиях.Это накачивает их плечи и помогает им выглядеть как «дельта-заурус». (Полное раскрытие: я украл «дельт-а-зарус» у моей красивой подруги и соперницы по фигуре Жаклин Гоф.)

Для его выполнения просто поднимите две гантели параллельно, но уроните только одну. После того, как вы выполните несколько повторений на динамической стороне, переключитесь так, чтобы ваша правая рука выполняла динамические повторения, а ваша левая рука держалась изометрически.

Изодинамический подъем на дельтапланах

Из положения в наклоне поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, как в стандартной задней дельт-мышке.Продолжайте удерживать правую руку на месте, пока левая рука выполняет динамические повторения.

Изодинамический жим от плеч

Сидя или стоя, держите правую руку изометрически в середине диапазона движений, образуя угол в локтях под углом 90 градусов, в то время как ваша левая рука выполняет стандартный жим над головой с полным диапазоном движений. После того, как вы выполните несколько динамических повторений на левом боку, поменяйте руки местами.

Изодинамический жим от плеч

Изодинамический жим гантелей

Выполняйте жим гантелей по тем же линиям, что и жим гантелей плечами.Держите руку, выполняющую изометрическое удержание, под углом 90 градусов, при этом плечевая кость (кость плеча) параллельна полу. Не позволяйте ему опускаться.

Изодинамический жим гантелей

Изодинамическая тяга в наклоне

Это противоположность изодинамического жима гантелей. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для гребли в наклоне, при этом туловище будет параллельно земле. Затем выполните тягу в наклоне обеими руками. Держите правую руку вверху ряда, пока вы выполняете обычные тяги левой рукой.Затем переключитесь.

Изодинамические тяги гантелей

Изодинамическая лестница

Поскольку изодинамические повторения становятся все труднее, они идеально подходят для схемы нисходящих повторений, такой как лестница 5-4-3-2. Выполните 5 динамических повторений на правый бок, а левый — на изометрическое удержание. Затем переключитесь и выполните 5 динамических повторений на левой стороне, в то время как правая сторона выполняет удержание. Повторите процесс, выполняя по 4 динамических повторения с каждой стороны, а затем по 3 повторения.

В завершение выполните два повторения в двустороннем порядке, т.е.е., используя обе руки одновременно. Если вы боретесь за ясность ума в конце лестницы, запомните это так: две руки на два повторения.

Мне нравится эта схема, потому что она легко запоминается и учитывает накопившуюся усталость. По мере того, как подход прогрессирует и нарастает усталость, вы выполняете все меньше и меньше повторений. Последние два двухсторонних повторения также позволяют при необходимости добавить немного английского языка тела. Но имейте в виду, что, когда я говорю «телесный английский», я имею в виду контролируемый обман, как я уже рассказывал в своей статье, посвященной читам, а не тот тип мошенничества, который подвергает риску вашу спину.

Сделай сам

Ваша лестница повторений не всегда должна начинаться с 5 повторений. Вы можете так же легко начать с 4 повторений и перейти к одному повторению. Или вы можете предпочесть начинать с 8 повторений и каждый раз опускаться на 2 повторения, выполняя лестницу 8-6-4.

Отрегулируйте количество повторений по своему усмотрению, потому что здесь нет магической схемы повторений. Этот стиль тренировок призван стать отходом от нормы, поэтому делайте все, что вам нужно, чтобы он оставался свежим и интересным!

Ссылки:

Schoenfeld BJ.Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
Канехиса, Х., Нагаред, Х., Каваками, Ю., Акима, Х., Масани, К., Кузаки, М., и Фукунага, Т. (2002). Влияние эквивалентных изометрических тренировочных программ, включающих среднее или высокое сопротивление, на размер и силу мышц. Eur J Appl Physiol, 87,112-119
Грант А. С., Гоу И. Ф., Заммит В. А., Шеннан Д. Б. (2000). Регулирование синтеза белка в ткани молочной железы лактирующих крыс по объему клеток.Biochimica et Biophysica Acta, 1475 (1), 39-46
Столл, Б. (1992). Объем печеночных клеток и синтез белка. Биохимический журнал, 287 (Pt 1) (- HD-), 217-222
Миллар И. Д., Барбер М. К., Ломакс М. А., Трэверс М. Т. и Шеннан Д. Б. (1997). Синтез белка молочной железы резко регулируется состоянием клеточной гидратации. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 230 (2), 351-355.

Динамические упражнения с гантелями | Женщина

i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Когда дело доходит до динамичности, вам нужны упражнения с гантелями, которые были бы такими же веселыми и энергичными, как и вы — или такими, какими вы надеетесь быть в форме.Слово «динамический» относится к движущемуся объекту, которым вы и будете, когда возьмете пару гантелей и начнете поднимать, делать выпады, наклоняться и приседать, чтобы обрести новую силу. Кроме того, используя активные движения, вы также получите дополнительное сжигание калорий за счет учащенного пульса. Если вы начнете, это будет двойной выигрыш.

Верхняя часть тела

Гантели невероятно полезны, когда речь идет о потрясающей тренировке для верхней части тела. Благодаря их портативности и удобству вы можете переходить от одного упражнения к другому, не пропуская ни одной доли, что позволяет максимально сэкономить время и усилия.Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ждать тренажер в тренажерном зале; вам нужно будет делать паузу между подходами всего на несколько секунд, чтобы отдышаться. Для серии динамических движений, затрагивающих все основные группы мышц верхней части тела, включите сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, тяги гантелей, жимы плечами и разгибания грудных мышц в рутину и стремитесь выполнять три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

Нижняя часть тела

Тренажеры эффективны, когда речь идет о наращивании мышц нижней части тела, но они не единственный способ достичь ваших целей.Гантели могут дать вам такое же качество тренировки для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также помогут вам развить баланс и стабильность корпуса. Поскольку у вас не будет тренажера, который бы вас поддерживал, вам придется задействовать основные мышцы и глубокие стабилизаторы, чтобы завершить тренировку.

Еще один плюс, поскольку гантели портативны, вы можете выполнять подходы с выпадами при ходьбе, что позволяет вам перемещаться по тренажерному залу (или по гостиной) для более сложной и бодрящей тренировки.Добавьте к своим шагам приседания с гантелями, подъемы на носки и становую тягу, и вы получите динамичный режим для нижней части тела.

Core

Core тренировки не часто ассоциируются с гантелями, но эти удобные веса могут быть именно тем, что вам нужно для развития одной из самых важных областей вашего тела. Согласно Гарвардской медицинской школе, основные мышцы можно рассматривать как прочное центральное звено в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела. Укрепив мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер, вы сможете легче двигаться и достигнете лучшей осанки.Вы также получите больше удовольствия от тренировок, меньше травм и боли. Чтобы сделать несколько динамических упражнений на укрепление кора, попробуйте добавить гантели к вашим скручиваниям и подъемам ног лежа, заменяя их набивным мячом в поворотах с набивным мячом.

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Динамические силовые тренировки — отличный способ бросить вызов самому себе, нарастить мышцы и добиться этого прироста силы. Это хорошая идея — включить его в свой распорядок дня, но лучше всего то, что вы, скорее всего, уже внедряете его в свою фитнес-тренировку, даже не осознавая этого.

Динамическая силовая тренировка также известна как изотоническая силовая тренировка. Это относится к упражнениям, предполагающим движение. Это означает, что упражнение требует, чтобы ваши мышцы и суставы двигались для выполнения. Некоторые примеры распространенных динамических силовых движений — отжимания, жим лежа и становая тяга.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое динамическая силовая тренировка?

Существует два типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и динамическая силовая тренировка.Скорее всего, вы выполняли динамические силовые тренировки, даже не осознавая этого.

ТРЕНИРОВКА ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ПРОЧНОСТИ ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Изометрические силовые движения требуют, чтобы вы удерживали позицию, работая над своей подвижностью и стабильностью.

Хотя задействованные мышцы и суставы не двигаются, это не значит, что это менее сложно, чем их динамические аналоги.

Только подумайте о доске. Планка — это обычное статическое движение, которое может быть трудным и сложным, даже если вам не нужно менять положение.

Еще одно изометрическое упражнение — приседание в нижнем положении в течение некоторого времени. Опять же, вы не двигаетесь из положения приседа, делая его изометрическим приседом, который может сжигать столько же энергии, как и динамическое приседание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы удлиняются и укорачиваются, а суставы также двигаются.

Любое упражнение, в котором вы должны двигать мышцу для его выполнения, например отжимание, сгибание бицепса, становая тяга, считаются динамическими.

13 динамических упражнений для развития силы

Вот еще несколько динамических упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-тренировку. Вы можете найти динамические движения верхней части тела, кора и нижней части тела.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, спина, руки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу прямо на ключицы, удерживая ее руками в верхнем хвате.Хват также должен быть на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Включите мышцы кора и ягодицы и подтолкните штангу вверх, пока она не окажется над головой, а руки полностью вытянуты и заблокированы. Будьте осторожны, чтобы слегка отклонить голову назад, когда штанга проходит мимо вашего лица, возвращая ее в нейтральное состояние, когда ваша голова оторвется от перекладины.
Контролируемым движением верните штангу в исходное положение и слегка поймайте ее на ключице.

Примечания: Не сгибайте ноги в коленях и не отжимайтесь вверх для инерции, так как это сделает жим толчка, а не жим над головой. В жиме над головой ноги должны оставаться прямыми и неподвижными. Вся работа должна выполняться верхней частью тела.

БАРБЕЛЛЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Проработанные мышцы: трицепс

Лягте на пол или скамью спиной на землю.
Удерживайте штангу хватом над головой.Руки должны быть полностью вытянуты, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях, направив штангу ко лбу. Убедитесь, что единственная часть тела, которая поворачивается на петлях, — это ваши локти. Плечо должно оставаться неподвижным.
Как только вы зайдете как можно дальше, верните штангу в исходное положение.

Примечания: Это динамическое силовое упражнение также можно выполнять с гантелями. Вы можете держать одну гантель обеими руками или использовать две, по одной в каждой руке.

ТЯГА ИБП

Проработанные мышцы: спина (особенно широчайшие), бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы

Держитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, чуть шире плеч. Ваше тело должно быть свешено, руки прямые. Держите свое тело неподвижным.
Напрягите и сожмите широчайшие.
Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете добраться до этой высоты, постарайтесь подобраться как можно ближе.
Медленно верните тело в исходное положение.

Примечания: Подтягивания может быть трудным упражнением. Чтобы сделать их более доступными для начинающих, вы можете использовать эластичную ленту, обернув ее вокруг перекладины и используя ее в качестве опоры для ног, чтобы вам было легче подтягиваться. Еще один способ сделать подтягивания более удобными для новичков — это сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях. Это прыжок с земли или ящика, чтобы подбородок переместился через перекладину, а затем сам медленно возвращался в исходное положение контролируемым движением.Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, чтобы это засчиталось как повторение.

ГАНТЫ НА ГРУДНОМ ЖИРЕ

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
старые две гантели равного веса, по одной в каждой руке в захвате сверху. Гантели должны быть на груди, локти должны быть опущены.
Вдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно опустите вес, контролируя его обратно к груди.
Повторить.

Примечания: Гантели не должны (и не должны) касаться друг друга во время этого упражнения или в верхнем положении.

CORE

ПТИЦА СОБАКА

Мышцы проработаны: ядро, устойчивость

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а запястья прямо под плечами.Колени должны быть на ширине плеч, ниже бедер.

Включите мышцы живота.
Поднимите левую руку до уровня плеча и вытяните прямо перед собой. Одновременно вытяните правую ногу назад, пока она не окажется на уровне бедер. Ваша рука и нога должны быть подвешены в воздухе одновременно.
Удерживайте это положение устойчиво. Если вы заметили, что шатаетесь, попробуйте найти равновесие, сжимая корпус.Подождите, пока вы не восстановите равновесие, прежде чем переходить к следующему шагу.
Верните руку и ногу в положение на коленях.
Затем снова задействуйте корпус и повторите с другой стороны, на этот раз правой рукой и левой ногой.

КОРПУСНАЯ ПИЛА

Проработанные мышцы: кора, бедра, плечи, икры, трицепсы

Старт из положения планки предплечий.Ваше тело должно поддерживаться пальцами ног и предплечьями, удерживая его на прямой линии от головы до пальцев ног. Включите корпус и втяните таз. Локти должны быть ниже плеч.
Двигайте корпус вперед, опираясь на локти. Это как если бы вы смещали свое тело на пару дюймов вперед, а предплечья оставались в том же положении. Используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вперед.
Затем верните свое тело в исходное положение.Это одно повторение.

МЕДИЦИНА БОКОВОЕ БРОСКА МЯЧА

Проработанные мышцы: кора, особенно косые, плечи,

Возьмите набивной мяч и встаньте рядом со стеной так, чтобы левый бок был ближе к стене, а правый — дальше всего. Ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой обеими руками на уровне груди.
Возьмитесь за сердечник и поверните вправо, чтобы отклониться от стены.Затем повернитесь к стене, используя импульс, чтобы бросить медицинскую стену в стену с максимальной силой.
Когда мяч отскочит от стены, поймайте его. Это одно повторение.
Сначала выполните повторения на одной и той же стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Проработанные мышцы: хват, бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина, квадрицепс, подколенные сухожилия, икры, ядро

Возьмите по два гири в каждую руку.Это могут быть гири, гантели или даже гантели. Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы сможете нести в хорошей форме, но это все еще непросто.
Держите корпус напряженным, торс вертикальным и сильным. Убедитесь, что ваши лопатки опущены и опущены назад. Пройдите по комнате, пока не дойдете до другой стороны. Ваши мышцы должны быть задействованы все время.
Затем поверните и вернитесь в другую сторону.

Примечания: Фермерское переноска — отличное динамическое силовое упражнение, которое также развивает силу захвата.Затем это будет перенесено на другие упражнения, такие как становая тяга и подтягивания, где захват очень важен.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

СТУПЕНЬ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры

Возьмите ящик или скамейку на высоте, на которой вы можете безопасно подниматься и опускаться. Также возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте перед своим ящиком.
Используйте левую ногу, чтобы ступить на ящик.Проедьте пяткой и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу рядом с левой. Помните, что первая нога, на которую вы вышли, — это ваша ведущая нога. Это та сторона, которая должна делать работу.
Когда ваши ноги встретятся, опустите правую ногу обратно на землю и безопасно приземлитесь.
Затем опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.
Для своего подхода вы можете выполнить все повторения, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед, или вы можете чередовать ведущие стороны.

Примечания: Высота бокса или скамьи определяет, будет ли это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия или квадрицепсом. Чем выше шаг, тем больше внимания будет уделяться подколенному сухожилию. Чем он ниже, тем больше внимания будет уделяться квадроциклам.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина

Держите гирю вверх ногами, возьмитесь за ручки двумя руками у груди.
Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч.
Присядьте. Постарайтесь пройти по крайней мере параллельно земле для глубины и держать колени наружу.
Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Приседания с кубком можно также выполнять с гантелями. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вертикально вниз по груди.В качестве альтернативы вы можете прижать к груди весовую плиту или использовать набивной мяч.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, хват

Возьмите гирю, держа ее двумя руками перед собой так, чтобы она свисала вниз ладонями к телу.
Согните ноги в коленях, вернув гирю между ног. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, а бедра — назад.Это создаст необходимый импульс для качания.
Вытолкните бедра вперед и поверните гирю назад перед собой. Гиря должна доходить как минимум до уровня плеч.
Верните гирю обратно между ног, готовясь к следующему повторению.

Примечания: Эта вариация гири — русские качели с гирями. Американские качели с гирями включают в себя перенос веса над головой, так что это тоже вариант.

ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ ЛЕГКИЙ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сохраните равновесие на левой ноге и заведите правую ногу за собой и влево. В этом положении ваши ноги должны скрестить друг друга как реверанс. Согните колени, чтобы сделать выпад, удерживая туловище в вертикальном положении.
Проедьте ногами и вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги, отводя левую ногу назад и вправо от правой, и повторите.

Примечания: Выпад с отягощенным реверансом может выполняться различными способами. Вы можете использовать гири, штангу или даже держать гантель к груди вместо двух, по одной в каждой руке. Другой вариант — вместо этого обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы вам было труднее сделать реверанс.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

ДВИГАТЕЛЬ ГАНТА

Проработанные мышцы : ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, спины, трицепсов, плеч

Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке.Положите гантели на каждое плечо ладонями друг к другу.
Присядьте, стараясь ударить по земле хотя бы параллельно земле.
Затем примите положение стоя, одновременно нажимая на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки блокируются, ваши ноги должны одновременно блокироваться. Это одно повторение.
Снова присядьте, аккуратно положив гантели на плечи, и снова нажмите, повторяя это движение во втором повторении, и повторите.

Примечания: Подруливающее устройство с гантелями также можно использовать со штангой (хват сверху на ширину плеч) или гирями (держа по одной в каждой руке за ручки), поэтому выберите, какая из них вам удобнее.

Заключительные ноты

Включение этих динамических силовых тренировок в вашу тренировку означает, что вы будете хорошо на пути к наращиванию мышц и силы. Существует множество вариантов для каждой группы мышц, поэтому вы можете быть уверены, что получите всестороннюю тренировку для всего тела, но если вам нужны другие идеи, взгляните на приложение FitBod здесь.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 лучших упражнений с гантелями для HIIT

Сжигание калорий и наращивание мышечной массы не должно быть сложным. Один комплект и тренировка для всего тела, разработанная для охвата всех основных групп мышц, способна сжечь ваше запасное колесо и вырезать на его месте пресс из булыжника.«Эта тренировка не направлена на то, чтобы поднять как можно больше, — говорит личный тренер Фил Симс. «Это тренировка для сжигания жира с упором на интенсивность». Использование протокола Табата гарантирует большое количество повторений за короткий период времени, что запускает ваши двигатели EPOC, чтобы ваше тело сжигало жир в течение нескольких часов после того, как вы рухнули в луже собственного пота.

Выполните каждое упражнение: 20 секунд включения / 10 секунд отдыха в течение 8 раундов и всего 4 минуты ужасного перебора легких.Затем отдохните 2 минуты, постарайтесь не плакать и переходите к следующему упражнению — удачи (оно вам понадобится).

Приседания с гантелями и чашкой

Когда дело доходит до сжигания калорий, нужно привлекать к себе внимание сильнейших. Приседания естественным образом повышают уровень гормона роста, что повышает общий уровень тестостерона для более быстрого роста мышц. Удерживание веса впереди делает движение более стабильным и помогает овладеть правильной техникой. Это означает, что вы можете глубже погружаться в приседания, чтобы активировать больше мышечных волокон и вызвать резкий всплеск гормонов.

Тяга гантели одной рукой

Тренировать верхнюю часть спины без тренажеров — непростая задача, но это не повод исключить эти важнейшие мышцы из своего распорядка. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины во время каждого повторения и медленно опускайте вес, чтобы удерживать мышечные волокна в напряжении. Это упражнение также укрепляет ваши бицепсы, плечи и, поскольку вы работаете на одной руке, вы также можете выровнять силовой дисбаланс, — говорит Симс.

Махи гантелями одной рукой

Это упражнение сочетает в себе импульс и контроль мышц, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Но при правильной технике это движение также активирует вашу нижнюю часть спины, квадрицепсы и плечи. Это сжигатель жира для всего тела, который заставит вас мечтать дольше, чем 2-минутный период отдыха.

Выпады гантелей

Работа одной ногой за раз устраняет мышечный дисбаланс, увеличивает количество сжигаемых калорий и повышает уровень тестостерона. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались стабильными, чтобы свести к минимуму риск травм. Усталость делает идеальную форму незаменимой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон в 45 градусов активирует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), а также нацелен на упрямую верхнюю часть груди, чтобы ваши новые грудные мышцы не были тяжелыми.«Выберите легкий вес и используйте полный диапазон движений», — говорит Симс. «Многие парни позволяют своему эго взять верх, набирают большой вес и в конечном итоге используют плохую форму».

Renegade Row

Это многосуставное упражнение, которое увеличивает силу спины, плеч, трицепсов и бицепсов. Однако нестабильность, возникающая при переходе в трехточечное положение (одна рука оторвана от земли), также задействует ваш корпус и вызывает серьезные изометрические сокращения пресса. «Это укрепит вашу среднюю часть и будет иметь преимущество во всех ваших больших упражнениях», — говорит Симс.

Фотография: Getty

1 Приседания с гантелями