Программа сплит тренировок на 3 дня для набора мышечной массы: Страница не найдена

Содержание

Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.

Автор: Майк Оккипинти

Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.

Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена на достижение их целей.

Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.

Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.

Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.

Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.

Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.

В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.

Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.

Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.

Содержание статьи:

День 1: тренировка толкай/жми

Основное внимание здесь уделяется груди, плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.

Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения, а затем поднять вес за 1 секунду, сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке, чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.

Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы, поэтому вам не нужно, чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.

Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1

Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 8, 8, 5 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений.
Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания на брусьях — 2 подхода, до отказа.

День 2: тренировка тяни

Эта тренировка фокусируется на проработке спины, трапециях, бицепсах и предплечьях. Профилактика травм всегда является приоритетом, а спина — особенно уязвимая область, если вы не подходите к тренировкам правильно.

Здесь и во все тренировочные дни техника выполнения упражнений имеет приоритет над всем, в том числе и над целевым числом повторений.

Несомненно, это здорово — достичь нужного количества повторений, но не за счёт кривой схемы движения. Избегание травм, очевидно, является ключом к достижению ваших целей и максимально быстрого и продуктивного развития мышц.

Тренировка тяни

Подтягивания на турнике — 5 подходов по 8-10 повторений.
Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
Шраги с гантелями – 2 подхода по 12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание рук с нижнего блока хватом молот (исп. канатную рукоятку) — 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание запястий со штангой сидя — 2 подхода, до отказа.

День 3: ноги

У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног, и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес, активируете работу мышц синергистов, которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!

В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд, но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд, чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.

Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут, например, с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.

Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом, прежде чем увеличивать свой рабочий вес.

Тренировка ног

Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.

Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит, вы, по сути, нажимаете кнопку сброса в своей программе, избавляетесь от всех лишних упражнений, меняете схемы сетов и повторений, а также устраняете другие проблемы, которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной, вы сразу заметите разницу.

Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть, но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие, простые и построены на упражнениях, которые, как доказано, являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы | fitline-sport

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Гейнер для набора массы в домашних условиях

— Причины потери мышечной массы

— Креатин: как правильно принимать

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости

Просмотр содержимого документа
«Методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости»

Методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости

	Упражнение(суперсет)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
1-й день
1	Жим штанги лежа	2-3	6 (+max)	80-150 сек
2	Подтягивания	2-3	6 (+max)	80-150 сек
3	Жим гантелей лежа	3	8	90-160сек
4	Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне	3	8	90-160 сек
5	Сведение рук в кроссовере	3	14-16	100-130 сек
6	Тяга верхнего блока широким хватом	3	14-16	100-130 сек
7	Разведение гантелей сидя в наклоне	3	14-16	100-130 сек
8	Тяга гантели в наклоне	3	14-16	100-130 сек
3-й день
1	Румынская становая тяга	2-3	6 (+max)	80-150 сек
2	Жим ногами	2-3	6 (+max)	80-150 сек
3	Подъем туловища в тренажере	3	8	90-160сек
4	Выпады назад с гантелями	3	8	90-160сек
5	Сгибание ног в тренажере лежа	3	14-16	100-130 сек
6	Выпрямление ног в тренажере	3	14-16	100-130 сек
5-й день
1	Подъем штанги на бицепс	2-3	6 (+max)	80-150 сек
2	Отжимания на брусьях	2-3	6 (+max)	80-150 сек
3	Поперечный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»	3	8	90-160 сек
4	Жим штанги лежа узким хватом	3	8	90-160 сек
5	Жим штанги сидя в машине Смита	3	14-16	100-130 сек
6	Французский жим на нижнем блоке стоя	3	14-16	100-130 сек
7	Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя	3	14-16	100-130 сек
8	Разгибание на трицепс на верхнем блоке	3	14-16	100-130 сек

Благодаря правильному подбору базовых и изолирующих упражнений была создана идеальная программа тренировок, рассчитанная на 3 дня в неделю. В зависимости от упражнений, количество повторений в подходах будет варьироваться от 6 до 15. Подобный принцип построения поможет развить одновременно гипертрофию мышц и общую выносливость организма

Данная программа на набор мышечной массы рассчитана на один месяц. В течение тренировочной недели предстоит выполнять специально подобранный комплекс упражнений, акцентирующий внимание на мышцы-антагонисты. В понедельник во время тренировки упражнения будут нацелены на развитие мышц груди и спины, в среду — на мышцы ног и ягодиц, а в пятницу нагрузка ляжет на мышцы рук — трицепс и бицепс, частично будут задействованы дельтовидные мышцы. Упражнения в каждом комплексе чередуются между собой по принципу нагрузки на целевые мышцы: первое упражнение направлено на развитие, например, груди, второе — спины и далее в таком порядке. Этот прием чередования, входящий в сплит тренировки на массу, имеет множество преимуществ, но главные из них — быстрое восстановление сил после каждого упражнения и усиленное снабжение мышц необходимым количеством питательных веществ, ну а в качестве приятного «побочного» эффекта — пампинг.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе. Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше. Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон. После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон. Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы. Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна. Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике на тему:

Методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости

Выполнила: студентка 13 группы

Заочного отделения

Факультета физической культуры и спорта

Бердникова Алёна

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Содержание

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Комплекс для набора массы. Отдых между сетами

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

, а также ;
или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

, если не умеете, то вам поможет специальная ;
Становую тягу или тягу штанги к поясу.
Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

Приседания со штангой.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

» Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
» Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
» Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
» Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
» (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

» (3 сета – 8 – 15 повторов
» Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
» (3 подхода – 8-10 повторов)
» Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
» Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
» Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

» Кардио на дорожке (10 -15 минут)
» (3 сета – 6 – 10 повторов)
» Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
» (3 сета – 8- 12 повторов)
» (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

. Это главное упражнение для набора массы.
. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится грамотный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-какой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, поскольку программа заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и восстановления. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть более ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения упражнений, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета должен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищите себе программу, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тогда Вам необходимо изучить правила бодибилдинга для начинающих и воспользоваться соответствующей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сработает, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что программа для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро набирать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный атлет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии невозможно. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% состоять из воды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного атлета будут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность программы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное увеличение силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улучшение наполненности мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно исключительно за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и предполагает более интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и менее интенсивно, но зато более объемно, остальные же мышцы тренируются либо косвенно, либо исключительно «подсобными» упражнениями. Впрочем, тренировочный план состоит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, поскольку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обеспечит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что организм, в любом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сохранить гомеостаз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не значит, что руки будут расти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги значительно больше рук, на начальном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если приоритет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Другими словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на начальном этапе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих маленьких мышечных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на руках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тренировку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет должен достигать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по принципу пирамиды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между подходами 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нужно провести разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нужно разбить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тренировочный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тренировок переходит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тренироваться атлет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между неделями отдых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность второй фазы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Подходов атлет за тренировку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом подходе атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем минимальное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество повторений и увеличивает вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в первом подходе он обязан сделать максимальное количество повторений, а в последнем обязан достичь отказа за минимальное количество повторений. Это необходимо потому, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет нагрузить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и капиллярную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную систему загрузить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все предыдущие фазы были лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор массы. Правила здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением графика тренировок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 раза в неделю 2 через 1, то есть, 2 тренировки подряд, день отдыха и 2 тренировки подряд. Атлеты с массой побольше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каждую 4 тренировку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон подходов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ставят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет работает просто в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три десятки» , поскольку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тренировок, состоящих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. После этой фазы программа заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окончании отдохнуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по какой-нибудь восстанавливающей программе типа трехдневного сплита или пампинговой программы . Затем Вам стоит отдохнуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Главная » Советы » Комплекс для набора массы. Отдых между сетами

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Похожие статьи

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Гейнер для набора массы в домашних условиях

— Причины потери мышечной массы

— Креатин: как правильно принимать

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

28 октября 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.
Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.
Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.
Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.
Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.
Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.
Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.
Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.
Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.
Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.
Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.
Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.
Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.
Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.
Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».
Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.
В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.
Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.
В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю
I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.
Программа тренировки для развития силы
Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.
Упражнение Подходы Повторения
Концентрация на верхней части
Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12
Концентрация на нижней части
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12
Гипертрофия
Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Сила
Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10
Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.
После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.
Лучший трехдневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt
Если вы хотите добиться наилучших результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе тренировок. Неважно, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, олимпийским атлетом или просто фанатиком фитнеса; ваша программа — ваш рецепт успеха.
Следование программе означает, что ваши тренировки будут организованными, прогрессивными и с большей вероятностью дадут желаемые результаты.
Один из вариантов — тренировка всего тела, при которой вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю, каждый раз тренируя все мышцы.Хотя этот традиционный подход может работать, он также может быть утомительным.
Многие лифтеры предпочитают тренировать разные группы мышц или части тела в разные дни. Это называется разделенной программой, потому что вы «разбиваете» свое тело на более мелкие, более управляемые части. Сплит-программы популярны среди бодибилдеров, но люди, занимающиеся спортом, тоже могут их использовать.
Существует множество различных программ сплита, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей, от разделения верхней части тела / нижней части тела до тренировок, включающих тренировки шесть или более дней в неделю.Трехдневный сплит тренировок — очень популярный выбор среди спортсменов, у которых мало времени, но которые не хотят выполнять тренировку всего тела.
В этой статье мы исследуем преимущества и недостатки трехдневного сплита и предоставим вам несколько примеров, которые можно попробовать.
Что такое трехдневный тренировочный сплит?
Трехдневная тренировка включает тренировки три дня в неделю. Каждая тренировка посвящена разным группам мышц или частям тела, и каждая из них обычно тренируется раз в неделю.Однако при тщательном планировании можно также использовать трехдневный сплит для тренировки групп мышц два раза в неделю.
Трехдневный сплит представляет собой структуру тренировки, и у нее нет установленного распорядка, которому нужно следовать. Вам решать, какие группы мышц вы будете тренировать каждый день. Поскольку трехдневный сплит очень гибкий и универсальный, вы можете изменить эту схему в соответствии с вашими текущими целями и потребностями в фитнесе.
Трехдневный сплит тренировок — преимущества
Многие люди автоматически тяготеют к тренировкам три дня в неделю.Это популярный сплит, который может дать хорошие результаты. Основными преимуществами трехдневного сплита являются:
Управляемая частота тренировок — тренировка три дня в неделю доступна для большинства людей. Имея больше дней отдыха, чем тренировок, вы сможете поддерживать свой график тренировок, даже если вы заняты. Это не всегда относится к разделам тренировок, которые требуют большего количества еженедельных тренировок, таким как 5-дневный сплит.
Достаточно времени для отдыха и восстановления — если вы старше тренируетесь или обнаруживаете, что интенсивные тренировки отнимают у вас много сил и вам нужно больше времени на восстановление, трехдневный сплит может быть вашим лучшим выбором.Вы можете тренироваться через день, предоставляя своему телу время на восстановление, необходимое для последней тренировки.
Тренируйте мышцы под разными углами — посвящая одну тренировку в неделю всего нескольким группам мышц, у вас будет время и энергия, чтобы тренировать свое тело с помощью различных упражнений для оптимальной гипертрофии. Такой многоугольный подход обычно невозможен при тренировках всего тела.
Оставляет много времени для других занятий — с тремя тренировками в неделю в вашем расписании тренировок у вас будет достаточно времени для других занятий и хобби.Например, вы можете посетить тренажерный зал во вторник, четверг и субботу, а затем заняться спортом или сделать кардио в понедельник, среду и пятницу. Нехватка времени и энергии может сделать это невозможным, если вы будете придерживаться 6-дневного графика тренировок.
Хороший метод для новичков — если это ваш первый набег на сплит-тренировки, трехдневный сплит — отличное место для начала. Для большинства новичков это не слишком сложно и не слишком требовательно. Выполнение 3-дневного сплита означает, что вам есть куда пойти, когда вы привыкнете к этому типу тренировок, например, к 4-дневному или 5-дневному сплиту.
Трехдневный тренировочный сплит — недостатки
Трехдневный тренировочный сплит популярен, потому что он работает. Однако есть и недостатки. Прежде чем начинать трехдневную тренировку, примите во внимание следующее:
Ограниченное время тренировки — разделение вашего тела всего на три тренировки означает, что у вас не будет много времени на каждую группу мышц или часть тела. Во время 5-дневного сплита у вас, вероятно, будет целая тренировка только для одной группы мышц, например, широчайших.Всего три тренировки в неделю, и вам нужно будет тренировать две или более группы мышц за тренировку. Это означает, что вы не сможете выполнять столько упражнений или подходов, которые могут помешать вашему прогрессу.
Недостаточно тренировочного объема для более продвинутых лифтеров — чем вы опытнее, тем больший тренировочный объем ваши мышцы могут выдержать и должны расти. Если вы не готовы проводить в тренажерном зале два часа за тренировку, вы можете обнаружить, что у вас просто нет времени, чтобы накопить объем, необходимый для достижения желаемых результатов.Вот почему многие тренирующиеся вскоре переходят от трехдневного сплита к четырехдневному или пятидневному.
Не идеально для контроля веса — тренировка всего три раза в неделю означает, что ваши еженедельные затраты калорий могут быть недостаточно высокими для контроля вашего веса; либо потеря веса, либо поддержание веса. Это особенно верно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, кроме тренировок в тренажерном зале. Вы МОЖЕТЕ делать кардио в дни между силовыми тренировками, но это может помешать восстановлению, если вы будете делать слишком много.Если вы придерживаетесь трехдневного расписания тренировок, вам нужно будет стараться не есть слишком много; в противном случае вы можете набрать не только мышцы и силу, но и жир.
Примеры программ трехдневных тренировок со сплитом
Есть несколько способов интерпретации трехдневного сплита тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших примеров ниже.
Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку тела к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.
После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.
Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:
Трехдневный тренировочный сплит №1 — Разделение на части тела
Это, вероятно, наиболее распространенный способ сделать 3-дневный тренировочный сплит. Вы просто разбиваете свое тело на три группы и тренируете каждую из них раз в неделю.
Понедельник Грудь и спина
Вторник Отдых
Среда Ноги
Четверг Отдых
Пятница Плечи и руки
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Грудь и спина
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивание
Тяга сидя
Тяга гантели одной рукой
Ноги
Приседания спереди
Румынская становая тяга
Разгибание ног
Сгибание ног
Выпад
икры
Выпады
и подъемы стоя
руки
9 0155 Жим гантелей сидя
Боковое поднятие
Тяга в вертикальном положении
Сгибание рук со штангой на бицепс
Концентрированные сгибания
Сгибание черепа со штангой
Отжимание на трицепс
0002 3-дневный0002 Тренировочный сплит-тренажер
Powerlit
. Трехдневный сплит популярен среди пауэрлифтеров и силовых тренажеров.Каждая тренировка основана на одной из «большой тройки» пауэрлифтинга, а также включает в себя несколько вспомогательных и вспомогательных упражнений для создания мышечного баланса. Это хороший вариант, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.
Понедельник Приседания и помощь
Вторник Отдых
Среда Жим лежа и помощь
Четверг Отдых
Пятница Становая тяга и поддержка
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Приседания и помощь
Приседания со штангой
Жим ногами
Сгибание ног
Планка с отягощением
Наклон гантелей в стороны
Жим лежа и поддержка
Жим лежа
Жим лежа с паузой (2-секундная пауза в конце каждого повторения)
Жим лежа узким хватом
Ряд Kroc
Становая тяга
Гантель для разрушения черепа
Становая тяга и помощь
Становая тяга со штангой
Тяга на стойке
Румынская становая тяга
Сгибание ног
Разгибание спины на 45 градусов
Подъем колен 9016 в день 9084 Сплит № 3 — Толкай, тяни ноги, шпагат
Упражнение «толкай-тяни» очень популярно и с большим успехом использовалось г-ном.Победители Олимпии Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и многие другие.
Эта программа тренировки часто выполняется дважды, чтобы создать 6-дневную программу тренировок, но она даст хорошие результаты, если вы сделаете ее в виде трехдневного сплита тренировок.
Понедельник Нажать
Вторник Отдых
Среда Потянуть
Четверг Отдых
Пятница Ноги
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Жим (грудь, плечи, трицепсы
Жим гантелей
Жим штанги лежа на наклонной скамье 90c156
дека
Жим штанги над головой
Боковое поднятие
Отжимание гантелями
Алмазное отжимание
Подтягивание (спина, бицепсы, пресс)
Подтягивание
Тяга к груди
Тяга штанги к груди
Сгибание рук с гантелями
Cable cru nch
Flutter kick
Legs
Zercher присед
Румынская становая тяга на одной ноге
Разгибание ног
Сгибание ног
Прыжок на коробку
Подъем на носки сидя
3–167 Подъем на носки стоя 90–167 Сплит №4 — Верхний / Нижний полные шпагаты
Большинство трехдневных сплит-тренировок включают тренировку каждой группы мышц один раз в неделю.Хотя такая частота тренировок может работать, многие тренирующиеся будут добиваться большего, если будут тренироваться по каждой части тела два раза в неделю. Этот вариант трехдневного сплита позволяет вам это сделать.
Понедельник Нижняя часть тела
Вторник Отдых
Среда Верхняя часть
Четверг Отдых
Пятница Все тело
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Нижняя часть тела
Жим ногами
Приседания
Тяга бедра
curl
Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки сидя
Верх тела
Жим лежа на гильотине
Тяга штанги Йейтса
Жим Арнольда
Подтягивание
Подъем на тросе в стороны
бицепс
Дробилка для черепа EZ bar
Все тело
Приседания со штангой на спине
Румынская становая тяга
Жим гантелей
Тяга сидя
Жим гантелей на плечах
Тяга штанги к плечу
Сгибание гантелей
Подъем гантелей
Наклонные трицепсы
Разгибание на трицепс через день — Заключение
Если вы пришли сюда в поисках лучшего трехдневного сплита тренировок, у нас есть плохие новости и хорошие новости.Плохая новость заключается в том, что не существует единого наилучшего способа использования этой популярной системы, как и официального трехдневного разделения тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов интерпретации трехдневного сплита и адаптации его к вашим собственным тренировочным целям, предпочтениям и текущему уровню физической подготовки и силы.
Тренировки три дня в неделю — хорошая цель для большинства занимающихся; в конце концов, даже если вы заняты, у вас должно быть время, чтобы трижды сходить в спортзал. Однако это также означает, что ваша программа может показаться немного перегруженной, так как вам нужно будет втиснуть много упражнений в каждую тренировку.
Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих и начинающих, но может быть слишком ограниченным для более продвинутых. Однако, как и в любой программе, если вы привержены процессу и упорно и последовательно работаете, даже тренировки три дня в неделю дадут отличные результаты.
Станьте массовым монстром с этим трехдневным сплитом — Cutty Strength
Вы ищете трехдневную массовую тренировку, которая не теряет время в тренажерном зале?
Цель этой тренировки
Эта программа тренировки рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить как можно больше мышц.
Мы собираемся использовать тяжелые комплексные упражнения, схему прогресса, которой легко следовать, и есть питательную пищу.
Советы по диете и питанию
Вы собираетесь набрать мышечную массу, немного жира и много силы во время этой процедуры, и все это во имя того, чтобы стать массовым монстром.
Я бы порекомендовал сделать медленную массу для этой рутины, чтобы получить от нее максимум пользы. После этого легче сжечь жир, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.
Если вы поддерживаете постоянный вес и вам нужны советы по добавлению калорий в свой рацион, вот несколько лучших и самых полезных способов сделать это:
Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Густые сливки
Сыр на всем
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная заправка
Все они добавляют аромат и полезные жиры в ваш рацион. Лично я предпочитаю добавлять калории таким способом, а не ходить в Макдональдс и разбивать пару МакДублей.
Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок скажет вам спасибо.
Примечание: Немного — это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.
Настоящая «хитрость» этого распорядка — не обязательно тренировка, а сопровождающие ее восстановление и прием пищи.
Эта программа поможет вам набрать массу, и вам нужно будет сделать небольшую стрижку после выполнения этой программы в течение 12 недель, но сила и мышцы, которые вы набираете, того стоят.
Ешьте больше
Этот режим потребует от вас съесть 400 калорий сверх ваших поддерживающих калорий. Это означает, что если вы «застопорились» и не добились каких-либо результатов, добавляйте в день 400 калорий каждый день, и вы начнете становиться намного сильнее и больше.
Кардио и тренировка помогут свести набор жира к минимуму, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную нагрузку, вам придется прибавить в еде.
Пора отказаться от некоторых из ваших любимых блюд; Если вы едите слишком чистую пищу, вам будет трудно получить еще 400 калорий из своего рациона, поэтому время от времени берите чизбургер или два.
Отдых Подробнее
Вам нужно много отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.
Больше отдыха с дополнительной едой действительно сильно повлияет на то, как ваше тело реагирует на тренировку, поэтому чем больше вы отдыхаете, тем лучше.
De-Stress Подробнее
Стресс создает нагрузку на ваше тело и нервную систему и мешает вам быстро восстановиться. Снимите стресс как можно сильнее .
Такие вещи, как массаж, медитация, походы в лес, прослушивание успокаивающей музыки и просто уйти от всего, — отличные способы снять стресс.
Рекомендуемые добавки
Без хорошей диеты добавление в основном является пустой тратой денег . Я первым посоветую вам тратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.
Для тех, кто контролирует свою диету, вот добавки, которые я бы использовал в этой рутине.
Pre-Workout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Надежный предтренировочный комплекс от известной давней компании. Отлично, если вам нужно немного больше бодрости.
Помогает привлечь еще несколько представителей и помогает сосредоточиться, если вы все время не смотрите в телефон.
Протеин
MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов
По моему мнению, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.
Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.
До сих пор ела Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на A +.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Марк Лоблинер очень любит эти добавки.
Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они оба нравятся.
Креатин
Ознакомьтесь с нашим обзором моногидрата креатина BodyTech.
Это проверенная и надежная добавка, и исследования показывают, что она помогает при работе и восстановлении.
Я очень рекомендую этот .
График кардио и кондиционирования
Для кардиотренировок и кондиционирования я хочу, чтобы вы выбрали как минимум два разных кардиотренажера , вы будете использовать в тренажерном зале и по крайней мере одно занятие вне тренажерного зала .
Физическая подготовка важна для вашего общего состояния здоровья, и чем лучше вы находитесь, тем больше работы вы можете выполнять в тренажерном зале и полностью восстановиться.
Pre-Workout
Перед тренировкой я хочу, чтобы вы использовали программу разминки, в которой вы будете использовать один кардиотренажер в течение 10-минутной тренировки.
Не нужно тратить здесь много энергии, ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы вы могли выполнять свои тренировки без травм.
После тренировки
Сразу после тренировки я хочу, чтобы вы запрыгнули на другой тренажер, а не на тот, на котором вы разминались.
Вы можете переключать используемые тренажеры, если каждый день тренируетесь на двух разных машинах.
Запрыгните на тренажер и сделайте 20–30 минут кардио после тренировки.
Здесь вы можете использовать устойчивые или высокоинтенсивные интервальные тренировки для кардиотренировок.
Я бы порекомендовал смешать это и включить оба в микс.
Это не должно быть научным подходом, я просто хочу, чтобы вы встали и двигались.
Вне тренажерного зала
Выйдя из тренажерного зала в один из дней отдыха или в день, когда вы тренировались, займитесь чем-нибудь.Найдите вид спорта, которым вы хотели бы заняться, совершите поход, займитесь прогулкой, покатайтесь на велосипеде или научитесь боксу. Возможности безграничны.
Нет смысла ходить в спортзал и заниматься спортом только тогда, когда вы можете выйти из дома прямо сейчас и наслаждаться жизнью. Что хорошего в спортивном теле или в способности делать удивительные вещи, когда все, что мы делаем, это поднимаем тяжести, а затем идем сидеть дома?
График тренировок
Понедельник — Грудь, Трицепс, Пресс
Вторник — Выключено
Среда — Спина, Бицепс, Трапеции
Четверг — Выключено
Пятница — Ноги, Плечи , Abs
Суббота — Выкл.
Воскресенье — Выкл.
Если ваше расписание не позволяет вам использовать это идеальное расписание, указанное выше, ничего страшного, просто идите в какие дни вы можете.
Преимущество этого расписания состоит в том, что между тренировками должен быть день отдыха, а затем 2 дня между неделями.
Станьте массовым монстром с этим трехдневным сплитом
Этот трехдневный сплит является довольно простым, в этом рутине нет ничего особенного, за исключением того, что в нем используется система повторений и целей.
Я заставлял парней использовать это чаще и видел много отличных результатов.
Самое лучшее в системе реп-целей — это то, что она регулируется автоматически и может достигать множества различных типов целей.
Чтобы упростить; У вас есть определенное количество повторений, которое вам нужно выполнить, и определенное количество подходов, чтобы этого добиться.
Например, если у вас есть 5 подходов по 30 повторений в жиме лежа; не думайте об этом как о 5 подходах по 6. Вместо этого выполняйте , пока вы не почувствуете, что вот-вот проиграете каждый подход, пока не достигнете 30 .
Мои подходы к жиму лежа сегодня были: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Я достигла своей цели 30 повторений и сделала это за 5 подходов.
Я обычно отслеживаю в голове свое следующее повторение и начинаю свой второй сет с того, чем закончился последний сет.
Пример: Я закончил свой первый подход в 12, второй подход я начал в 13 и закончил в 22, третий подход я начал в 23 и закончил в 28, четвертый подход я насчитал 29, а затем 30.
4
Спина, бицепс и трапеции
Упражнение подходы Повторная цель
Становая тяга 4 20
1 Тяга гантелей на руке 6
Тяга широчайшей вниз широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой 3 30
Сгибания молоточков 3 30
30
30
40
Шраги с гантелями 5 60
Приседания
6 9009
Ноги, плечи и пресс
Упражнение Подходы Повторная цель
Приседания 4 20
Сгибания ног 3 30
30
Жим военного 4 30
Боковой подъем 4 25
Обратный мух 4 30
Боковые изгибы Боковые изгибы
Скручивания с отягощением 3 50
Советы по тренировкам
Становая тяга — Ваша цель — выполнить 20 повторений за 10 минут.Рассматривайте каждое повторение как одно и сбрасывайте его после каждого повторения. Напрягайте себя и много работайте.
ALAP — Как можно дольше. Держите доски до полного отказа.
Периоды отдыха — Укорочение периодов отдыха увеличивает интенсивность и дает вам мощный заряд энергии. Ваша цель — не более 45 секунд между подходами, но если вы не готовы через 45 секунд, не заставляйте себя травмироваться.
Воспользуйтесь этими советами и работайте с ними. Если в течение 12 недель вы все еще стабильно прибавляете, возьмите пару недель перерыва и сделайте еще несколько кардионагрузок и немного сократите калорийность, чтобы избавиться от жира, накопленного вами за этот цикл.
Вы собираетесь нарастить много силы и мускулов и Я уверен, вам понравятся результаты.
Обмен — это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!
Трехдневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию
У нас не у всех достаточно времени, чтобы потратить всю неделю на тренировки в тренажерном зале, но все мы хотим получить эти скульптурные формы пресса и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!
Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки. В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту , чтобы нацеливаться на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть много времени для восстановления между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.
В этой статье мы рассмотрим преимущества трехдневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!
Что такое трехдневная сплит-тренировка?
Трехдневная сплит-тренировка — это расписание тренировок, которое включает упражнения 3 дня в неделю. Это означает, что из 7 дней 3 дня уходит на тренировки, а 4 дня — на отдых.
Отлично звучит, правда?
3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать.Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.
Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.
Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?
Трехдневная сплит-тренировка — это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.
Трехдневная сплит-тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, поскольку вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.
Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создает стройный, естественный вид.Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придадут вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.
3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами.Это действительно зависит от вас.
Но они не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!
Конечно, вам не нужно религиозно придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.
Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:
Целевые группы мышц на каждой тренировке.
Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
Развивайте силу и повышайте физическую форму.
Дайте мышцам время на восстановление после каждой тренировки.
Измените свои тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.
3-дневные сплит-тренировки для начинающих.
Идея трехдневных сплит-тренировок заключается в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам нужно иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.
Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть сосредоточена на бицепсах, тренировка номер два — на трицепс, а тренировка номер три — на спину и ядро для стабильности.
В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах — это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.
Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих трехдневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.
Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в тренажерный зал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на полосы с более высоким сопротивлением.
Не забудьте растянуться и расслабиться, прежде чем начинать какие-либо интенсивные силовые упражнения. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.
1. Тренировка всего тела для новичков
Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разбить трехдневные интервалы и одновременно построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который можно улучшить после нескольких недель тренировок.
Тренировки всего тела 3 дня в неделю по следующему графику:
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Жим от груди x 8
Жим на наклонной скамье x 12
Кроссоверы x 12
Жим над головой x 12
Подъемы широчайших x 12
Череподробителей x 12
Групповые отжимания до отказа
Вторник: выходной
Среда: спина и бицепсы
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Тяга на эспандере сидя за 30 секунд
Разгибание широты x 12
Полосатые мухи изогнутые x 12
Гиперэкстензия спины x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Сгибания молоточков x 12
Групповые отжимания до отказа
Четверг: День отдыха
Пятница: ножки и сердцевина
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Приседания со штангой x 12
Жим ногами x 12
Разгибание ног x 12
Сгибание ног x 12
Подъем на носки стоя x 12
Удержание планки 30 секунд
Скручивания x 20
Групповые отжимания до отказа
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
2.Толкающая-толкающая тренировка ног для начинающих
Тренировка ног «толкай-тяни» — это классический трехдневный разделенный график упражнений, который делит ваше тело на три различных области движения, которые затем будут использоваться в каждый день упражнений.
Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки для ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.
Тренировки
Push-Pull — отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.
Процедура «тяни-толкай ноги» будет соответствовать следующему расписанию:
Понедельник: Push
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Жим от груди x 8
Жим от плеч x 12
Жим на наклонной скамье x 12
Подъемы широчайших x 12
Разгибания трицепса x 12
Отжимания на трицепсе x 12
Групповые отжимания до отказа
Вторник: выходной
Среда: тянуть
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Разгибание широты x 12
Тяга в наклоне x 12
Подтяжка забоя x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Сгибания молоточков x 12
Подтягивания до отказа
Четверг: День отдыха
Пятница: ноги
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Приседания с лентой x 12
Жим ногами x 12
Разгибание ног x 12
Сгибания ног x 12
Подъемы на носки стоя x 12
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
3.Продвинутая тренировка сплита всего тела
Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете прорабатывать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.
Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приведет к более подтянутой и четкой форме тела.
Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Тренировка всего тела
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Жим от груди x 12
Приседания с лентой x 12
Тяги с наклоном x 12
Подъемы широчайших x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Разгибания на трицепс x 12
Групповые отжимания до отказа
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Жим на наклонной скамье x 12
Становая тяга x 12
Разгибание широты x 12
Жим от плеч x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Разгибание на трицепс x 12
Групповые отжимания до отказа
Четверг: День отдыха
Пятница: Тренировка всего тела
Выполните по 3 подхода каждого упражнения
Комод кроссоверы x 12
Жим ногами x 12
Тяга кабеля x 12
Жим над головой x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Крушитель черепов x 12
Групповые отжимания до отказа
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!
Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу.С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!
трехдневных перерывов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!
Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по трехдневным тренировкам и не добавить его в свой следующий еженедельный график тренировок?
Трёхдневный сплит для наращивания мышечной массы
Какой вес вы должны набрать, набирая мышечную массу? Ваша цель — дополнительно 1 фунт (450 г) в неделю.Набрать 1 фунт в неделю определенно возможно. Все сводится к тому, насколько вы близки к достижению верхнего эшелона своих пределов. Если вы новичок, вы можете даже превзойти этот предел, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, набирать массу будет сложнее.
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, не бойтесь набрать немного жира в дополнение к этой мышце. Что вам нужно сделать, так это добавить немного дополнительных калорий в свой и без того полноценный рацион. Употребление большего количества калорий — единственный способ набрать размер и силу.Продолжайте придерживаться текущей диеты для наращивания мышечной массы и добавьте в свой ежедневный режим питания какой-нибудь протеиновый коктейль. Ниже вы найдете рецепт коктейля для наращивания мышечной массы.
— 1/5 литра обезжиренного молока
— 3 мерные ложки сывороточного протеина
— 1 столовая ложка арахисового масла
— добавьте один или два фрукта по вкусу и дополнительную клетчатку — подойдет клубника или вишня.
Пейте этот коктейль в течение дня.Добавляйте его между едой или после еды.
Если вы не принимаете другие добавки, сейчас самое время начать использовать базовые:
— Моногидрат креатина — 10 граммов в день в течение недели, а затем уменьшите его до 5 граммов в день — до и после тренировки).
— 10 граммов глутамина в день
— 5-8 г рыбьего жира
— поливитаминная / мультиминеральная добавка
В дополнение ко всему этому стоит обратить внимание на отдых, который вы принимаете. Вы должны спать не менее 8-9 часов каждую ночь.Добавьте к этому полчаса или около того, чтобы вздремнуть иногда в течение дня.
Трехдневный сплит для массы:
Поскольку вы, вероятно, сильно нагружали гирь, теперь пора разгрузиться. Возьмите неделю активного отдыха, а затем вернитесь к силовым тренировкам. Уменьшите вес на 15-20%. Правильно — уменьшите вес сейчас, и вы превысите свои максимумы через несколько недель.
Чтобы расти, вы должны постепенно увеличивать свою силу. Попробуйте увеличивать вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов каждую неделю или каждую вторую неделю.Постарайтесь увеличить вес во всех крупных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, военный жим, жим ногами, тяги со штангой, отжимания и подтягивания.
В следующие 8 недель вы будете следовать трехдневному сплиту:
День 1 Грудь / спина (указаны только рабочие подходы, делайте столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, но не тратьте слишком много сил на разминки)
1. Жим лежа на наклонной скамье — 2 рабочих подхода по 8 повторений
2.Подтягивания — 2 подхода до отказа
3. Отжимания — 2 рабочих подхода по 8 повторений
4. Тяга штанги / становая тяга — 2 рабочих подхода по 8 повторений — чередуйте эти упражнения каждую неделю
6. Полеты с гантелями: один подход из 10-12 повторений
5. Пуловеры с гантелями: один подход из 10 повторений

День 2 — Отдых или легкое кардио, например ходьба или велотренажер

День 3. Бедра / икры / абс
1. Приседания со штангой: 4 рабочих подхода по 10 повторений
2.Сгибания ног: 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 шагов
4. Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений

День 4 — легкое кардио в течение 25-30 минут или отдых

День 5. Плечи / Руки /
1. Жим штанги / гантелей сидя: 3 рабочих подхода по 8-10 повторений в каждом.
2. Жим узким хватом лежа: 2 рабочих подхода по 12-15 повторений
3.Высокие тяги со штангой или гантелями (выберите одно или другое и используйте только это упражнение). Сделайте 2 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
4. Сгибание рук со штангой: один разогревающий подход из 8 повторений, за которым следуют 3 рабочих подхода по 8-10 повторений в каждом, с дроп-сетом в последнем подходе.
5. Подъемы ног: 2 рабочих подхода по 10-12 повторений.
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых
Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц! — Революционный дизайн программы
Выбор правильного тренировочного сплита — один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы.
Если вы выберете неправильный тренировочный сплит, то можете попрощаться со своими достижениями!
Введение
Часть 1: Сплит братана по бодибилдингу
Часть 2: Толкай / Тяга / Разделение ног
Часть 3: Раскол Чарльза Поликвина
Часть 4: Верхний / нижний разделитель
Часть 5: Сплиты для тренировки всего тела
В этом подробном руководстве я научу вас 5 лучшим тренировочным шпагатам для наращивания мышечной массы.
Ваш тренировочный сплит — это ваш игровой план по организации тренировок в течение недели.
Пять из самых популярных типов тренировочных шпагатов — это бро-сплит по бодибилдингу, шпагат «толкание / тяга / ноги», шпагат Чарльза Поликвина, шпагат на верх / низ и шпагат на все тело.
Все пять тренировочных сплитов отлично подходят для наращивания мышечной массы. Однако у каждого из них есть свои преимущества и недостатки, о которых вам нужно знать.
Сплит для бодибилдинга — это сплит для продвинутых тренировок, в котором вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю в отдельный тренировочный день.
Вот один из самых распространенных сплитов в бодибилдинге:
День 1: Сундук
День 2: Назад
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Оружие
День 6: Отключено
День 7: Отключено
Сплит по бодибилдингу очень популярен среди продвинутых бодибилдеров, потому что вы можете атаковать каждую группу мышц с помощью нескольких различных упражнений и большого объема тренировок.
Бро сплит работает как по волшебству для многих одаренных бодибилдеров, но многим новичкам — бодибилдерам среднего уровня и «среднему Джо» трудно добиться прогресса, тренируясь таким образом.
Многие тренеры по бодибилдингу, включая Джона Медоуза и Дориана Йейтса, популяризировали свои собственные версии сплита между братьями. Я расскажу обо всех этих различных вариациях сплита в первой части этой статьи.
Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых популярных сплитов в бодибилдинге.
С разделением «толкание / тяга / ноги» у вас есть три отдельных тренировочных дня:
День толчка: Грудь / плечи / трицепсы
День тяги: Спина / бицепс
Ноги День: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
Разделение «толкание / тяга / ноги» настолько популярно, потому что оно устраняет перекрытие между различными группами мышц. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваши плечи будут слишком болезненными, когда вы тренируете грудь, или ваши бицепсы болят, когда вы тренируетесь обратно, потому что вы тренируете эти группы мышц вместе.
Сплит «толчок / тяга / ноги» также является одним из самых универсальных тренировочных сплитов, когда-либо изобретенных. Вы можете тренироваться 3, 4 или 6 дней в неделю с этим сплитом.
Многие из лучших бодибилдеров мира, включая Ронни Колемана, достигли наилучших результатов, используя классический разделение «толкать / тянуть / ноги». Это просто отличный способ тренироваться.
Я подробно расскажу о 3 различных типах шпагатов на шпагате «толкай / тяни / ноги» во второй части этой статьи.
Сплит Чарльза Поликвина, вероятно, самый недооцененный тренировочный сплит в мире.Чарльз Поликвин был силовым тренером мирового уровня, который работал со многими профессиональными бодибилдерами, включая профи IFBB Бена Пакульски.
Чарльз тренировал большинство своих спортсменов, используя следующий 5-дневный сплит:
Тренировочный сплит Charles Poliquin
День 1: Грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Руки / плечи
День 5: Отключено
День 6: Повторить!
Как видите, каждая часть тела тренируется раз в 5 дней.Чарльз считал, что тренировка частей тела каждые 5 дней была оптимальной для большинства бодибилдеров:
«При условии, что интенсивность и объем тренировки являются сложными, частота тренировок один раз в 5 дней работает для большинства людей в большинстве случаев. Вот как я обучаю 70% своих клиентов и получаю ощутимые результаты ».
Одна из замечательных особенностей этого сплита — это то, что вы можете тренировать противоположные группы мышц вместе. Например, вы можете чередовать подходы для груди и спины, бицепса и трицепса или квадрицепса и подколенного сухожилия.
Чарльз считал, что суперсеты противоположных групп мышц — один из лучших способов нарастить мышцы.
Большим недостатком этого тренировочного сплита является то, что вы тренируетесь в разные дни каждую неделю. Чтобы тренироваться таким образом, вам нужен очень гибкий график. Я расскажу об этом расколе очень подробно в части 3 этой статьи.
Верхний / нижний сплит в основном используется пауэрлифтерами и стронгменами. Тем не менее, это по-прежнему отличный способ тренироваться для бодибилдеров. Многие ведущие бодибилдеры мира, в том числе профессионал IFBB Дэвид Генри, на протяжении всей своей карьеры использовали вариацию разделения верхних и нижних частей тела.
Вы можете тренироваться 4, 3 или 2 дня в неделю, используя верхний / нижний сплит. Вот как выглядит версия для 4 дней в неделю:
4-дневный верхний / нижний сплит
Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: Нижняя часть тела
Самый большой недостаток разделения на верхнюю и нижнюю части тела для наращивания мышечной массы заключается в том, что в ней сложнее специализироваться на верхней части тела.
Если вы любите «бомбить и молниеносно» каждую часть тела с помощью нескольких разных упражнений, то верхний / нижний шпагат вам не подойдет. Я имею в виду, что вы не можете выполнять 10-20 упражнений для тренировки верхней части тела и рассчитывать на прогресс!
Однако, если вы достаточно креативны, есть способы сделать работу сплита верхним / нижним УДИВИТЕЛЬНЫМ для бодибилдеров. В печально известной программе DC Training используется модифицированный верхний / нижний разделитель, который невероятно хорошо работает для продвинутых бодибилдеров.
В части 4 этой статьи я расскажу о верхнем / нижнем разделении с абсолютно чрезмерным количеством деталей.
Наконец-то у нас есть разделение на все тело. С разделением всего тела вы тренируете все свое тело на каждой тренировке. Вот как выглядит трехдневный сплит для всего тела:
Трехдневный сплит для всего тела
Понедельник: Полное тело
Среда: Полное тело
Пятница: Полное тело
Полное шпагат — не лучший выбор для большинства культуристов.
Большинству бодибилдеров сложно добиться прогресса, тренируя каждую группу мышц 3+ раза в неделю.Бодибилдерам также сложно полностью развить верхнюю часть тела, тренируясь таким образом.
Тем не менее, некоторые тренеры, в том числе доктор Скотт Стивенсон и Джефф Ниппард, нашли несколько творческих способов заставить продвинутых бодибилдеров работать с полными шпагатами. Профессионал IFBB Дэвид Генри тренируется в 4-дневном сплите всего тела и, похоже, добивается приличных результатов!
Я подробно расскажу о расщеплении всего тела в части 5 этой статьи
Надеюсь, это введение было для вас полезным.К концу этой статьи у вас будет понимание мирового уровня того, как использовать эти 5 типов тренировочных сплитов для наращивания как можно большей мышечной массы, насколько это возможно для человека.
Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…
Часть 1: Братан по бодибилдингу Сплит
Сплит по бодибилдингу — один из самых популярных сплитов в мире.Подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров IFBB, включая Джея Катлера и Фила Хита, тренируются, используя тот или иной тип сплита.
Большим преимуществом бро сплита является то, что вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью ТОННЫ упражнений и тренировочного объема. Также очень легко специализироваться на верхней части тела, что важно для продвинутых бодибилдеров.
Большой недостаток сплита в том, что вы тренируете каждую часть тела примерно раз в 7 дней, и может быть трудно добиться долгосрочного прироста силы таким образом.
По моему опыту, шпагат обычно является хорошим выбором для более продвинутых бодибилдеров с хотя бы средней способностью к восстановлению и хорошей прочностью.
Если вы не можете жать 200+ фунтов на повторения или приседать / тянуть 300+ фунтов на повторения, тогда вам нужно выбрать другой сплит и сосредоточиться на том, чтобы сначала получить эти цифры!
Один из самых популярных способов организовать сплит — тренироваться 5 дней подряд и брать выходные. Например:
Традиционный сплит по бодибилдингу:
День 1: Сундук
день 2: Назад
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Оружие
День 6: Отключено
День 7: Отключено
Этот сплит очень популярен, но у него ОГРОМНЫЙ недостаток: очень сложно восстановиться после 5 тяжелых тренировок подряд.Ваша центральная нервная система не восстановится полностью, даже если ваши мышцы в порядке.
Например, когда вы тренируете ноги в четверг, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия могут чувствовать себя восстановленными, но ваша центральная нервная система будет настолько утомлена тренировками груди, спины и плеч, что вы не сможете тренироваться со 100% интенсивностью.
Гораздо лучший выбор — тренироваться 2-3 дня подряд, а затем взять выходной. Четырехкратный победитель Мистер Олимпия Джей Катлер был большим поклонником этого подхода.
Вот как Джей любил организовывать свои тренировки:
Тренировочный сплит Джея Катлера
День 1: Сундук
День 2: Оружие
День 3: Назад
День 4: Отключено
День 5: Плечи
День 6: Ноги
День 7: Отключено
Это намного лучше! В сплите Джея Катлера вы тренируетесь всего 2-3 дня подряд, прежде чем взять выходной.У вас также есть выходной после самых тяжелых тренировок: спины и ног.
Существует МНОЖЕСТВО различных способов структурировать тренировку с помощью сплита. Одна из самых популярных и эффективных стратегий — выполнить одно тяжелое комплексное упражнение в начале тренировки, а затем несколько легких упражнений в стиле бодибилдинга.
IFBB Pro Стив Кукло — большой поклонник этих силовых тренировок.
Первое упражнение поможет вам развить силу и увеличить миофибриллярную гипертрофию, в то время как другие упражнения позволят вам тренироваться на полную мощность и действительно придадут вам вид в стиле бодибилдинга.
Давайте взглянем на пару тренировок Стива Кукло для верхней части тела. Проверить это:
Тренировка груди Стива Кукло
A1: Жим ГД под углом 30 градусов, 3 подхода по 5-10 повторений
B1: Жим лежа на спине (нейтральный хват), 3 подхода по 10-12 повторений
C1: муха DB под углом 30 градусов, 3 подхода по 10-12 повторений
C2: Упражнение на грудную клетку в тренажере, 3 подхода по 10-12 повторений
D1: Перекрестный трос (угол наклона), 3 подхода по 10-12 повторений
D2: Перекрестный трос (горизонтальный угол), 3 подхода по 10-12 повторений
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это очень типичная тренировка груди для Стива Кукло.Он начинает тренировку с жима на наклонной скамье гантелей весом 200 фунтов на количество повторений — поговорим о силе!
После этого он выполняет много высокоповторной работы, чтобы накачать свою грудь кровью. Он даже добавляет пару суперсетов для своих упражнений «C» и «D», чтобы нанести еще больший урон мышцам.
А теперь давайте посмотрим на одну из тренировок плеч в стиле пауэрбилдинга. Проверить это:
Стив Кукло Тренировка плеч
A1: Жим ГД сидя над головой, 3 подхода по 10-12 повторений
B1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 подхода по 12-15 повторений **
C1: Подтягивание троса за заднюю дельту, 3 подхода по 12-15 повторений
D1: Жим над головой в машине, 3 подхода по 10-12 повторений
D2: Разгибание грудных мышц на задние дельты, 3 подхода по 10-12 повторений
** Выполните двойное падение на последнем повторении
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Стив использует очень похожую стратегию для этой тренировки плеч.
В своем первом упражнении он делает максимально тяжелый жим гантелей над головой сидя. Затем он выполняет ряд упражнений в стиле бодибилдинг для боковых и задних дельт.
Эти тренировки в стиле пауэрбилдинг — простой, но эффективный способ тренировки мышечной гипертрофии.
Конечно, есть много других способов создать сплит для бодибилдинга. Один из самых эффективных вариантов популяризировал тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. Проверить это:
Тренировочный сплит John Meadows
День 1: Ноги
День 2: Выход
День 3: Грудь / плечи
День 4: Отключено
День 5: Назад
день 6: Оружие
День 7: Отключено
Джон Медоуз тренировал ТОННУ профессиональных бодибилдеров, используя этот тренировочный сплит.Большая разница в сплите Джона в том, что вы тренируете грудь и плечи вместе, и у вас всего 4 тренировки в неделю.
Большинству учеников намного легче оправиться от этого раскола. Дополнительный день отдыха имеет огромное значение.
Джон иногда использует более высокочастотную версию этого сплита для продвинутых бодибилдеров с отличной способностью к восстановлению. Проверить это:
Сплит для высокочастотных тренировок John Meadows
День 1: Ноги
День 2: Грудь / плечи
День 3: Назад
День 4: Оружие
День 5: Ножки (насос)
День 6: Грудь / плечи (накачка)
День 7: Назад (насос)
Перед тем, как попробовать этот высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть готовая добавка Granite Recovery!
Каждая часть тела, кроме рук, тренируется дважды в неделю.У вас обычная тяжелая тренировка в начале недели и более легкая тренировка с «накачкой» в конце недели.
Для тренировок с накачкой вы используете различные упражнения для суставов и тренируетесь, чтобы хорошо накачать мышцы, не изнуряя себя слишком сильно. Это более легкие тренировки, призванные помочь вашему восстановлению и стимулировать рост мышц за счет увеличения частоты тренировок.
Джон иногда любит использовать этот сплит с продвинутыми бодибилдерами, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу.
У Джона есть масса разных способов структурировать свои тренировки. Вы можете узнать больше о его стиле тренировок в моей статье «Дрессировка зенненхундов: полное руководство!»
Вот одна из его наиболее творческих тренировок для рук. Проверить это:
John Meadows Giant Set Biceps / Triceps Workout
Набор Giant # 1
A1: Надавливание на двойной трос стоя, 4 x 8-12, 1/0/1/1, отдых 10 секунд
A2: Сгибание рук на двух руках стоя (супинационный хват), 4 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Разгибание трицепса на скакалке с высоким блоком (наклон туловища вперед), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10 секунд отдыха
A4: Сгибания рук сидя (супинационный хват), 4 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
Набор Giant # 2
B1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
B2: Разгибание гири лежа, 4 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
B3: Обратный изгиб кабеля, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10 секунд отдыха
B4: удлинение DB под наклоном 30 градусов, 4 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Эта тренировка включает два разных гигантских набора для бицепсов и трицепсов.Это чрезвычайно эффективный способ тренировки, если ваша цель — нарастить большие руки.
Если вы хотите поддержать Джона Медоуза, не забудьте проверить его компанию Granite Supplements.
Одним из больших недостатков традиционного бодибилдинга является то, что вы тренируете группы мышц только раз в неделю. К счастью, есть способы обойти эту проблему.
Победитель 6 x Мистер Олимпия Дориан Йейтс использовал сплит, в котором он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней.Проверить это:
Тренировочный сплит Дориана Йейтса
День 1: Грудь / бицепс
День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
День 3: Отключено
День 4: Плечи / Трицепсы
День 5: Задние дельты
День 6: Отключено
День 7: Повторить!
На мой взгляд, это один из лучших способов организовать сплит по бодибилдингу.
Увеличенная частота тренировок означает, что большинству бодибилдеров намного легче наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Вы также никогда не тренируетесь более двух дней подряд, и у вас всегда есть день отдыха после тренировки ног и спины.
Главный недостаток этого сплита в том, что вам нужно тренироваться в разные дни недели каждую неделю. Чтобы тренироваться таким образом, у вас должен быть очень гибкий график.
Дориан Йейтс показал, что вы можете добиться больших успехов, используя шпагат со стилем тренировок «один подход до отказа».Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, но выполнял только 1 рабочий подход до отказа за упражнение.
Для вдохновения вот тренировка Дориана для спины. Проверить это:
Режим спины Дориана Йейтса
A1: Пуловер, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
B1: Тяга вниз с силой молотка (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
E1: становая тяга, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
** Выполните 1-3 форсированных повторения с помощью партнера по тренировке после достижения отказа.
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для простоты я исключил упражнения Дориана на задние дельты и поясницу.
Суть в том, что сплит по бодибилдингу — отличный способ тренироваться. Он очень хорошо работает для продвинутых бодибилдеров, людей с генетикой / способностями к восстановлению выше среднего и тренирующихся, которые уже достаточно сильны.
Если вы соответствуете этому описанию, тогда стоит попробовать разбить братан!
Некоторые из лучших способов спроектировать тренировку сплит-брат — это силовые тренировки в стиле Стива Кукло, тренировки большого объема в стиле Джона Медоуза и тренировки высокой интенсивности в стиле Дориана Йейтса.
Часть 2: Тяга / толчок / разделение ног
Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из старейших и самых популярных тренировочных сплитов в мире. Идея состоит в том, чтобы тренировать все ваше тело за три отдельных тренировки:
Разъем для толкания / вытягивания / ножек
Тренировка «Толкание» = грудь / плечи / трицепсы
Тренировка «тяги» = спина / бицепс
Тренировка «ноги» = квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
Разделение «толкание / тяга / ноги» настолько популярно, потому что вы тренируете все связанные группы мышц вместе за одну тренировку.Например, когда вы выполняете такое упражнение, как жим лежа на наклонной скамье, вы одновременно прорабатываете грудь, плечи и трицепсы.
Имеет смысл тренировать все эти мышцы одновременно, чтобы вы могли добиться максимального восстановления.
Разделение «толкание / тяга / ноги» также позволяет вам немного специализироваться на верхней части тела, что важно для более продвинутых бодибилдеров.
Вы можете использовать три различных варианта раскладки «толкай / тяни / ноги»:
Вариант № 1: Разделение на 6 дней в неделю
Вариант № 2: 4 дня в неделю, раздельные толчки / тяги / ноги
Вариант № 3: 3 дня в неделю, раздельные толчки / тяги / ноги
Каждый из этих шпагатов имеет свои преимущества и недостатки для серьезного культуриста, пытающегося нарастить мышечную массу.
Давайте начнем с версии для 6 дней в неделю. Проверить это:
Ножки для вытягивания на 6 дней
День 1: Нажать
День 2: Потяните
День 3: Ноги
День 4: Нажать
День 5: Потяните
День 6: Ноги
День 7: Отключено
Распределение толчков / вытягиваний / ног 6 дней в неделю — очень популярный способ тренировок.Он позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что, как показала научная литература, является оптимальным для роста мышц.
Среднему культуристу очень трудно оправиться от этого сплита. Тем не менее, некоторые из лучших бодибилдеров в мире, включая Ронни Колемана и Криса Бамстеда, показали свои лучшие результаты, используя этот сплит.
Ронни Колеман делает с этим сплитом кое-что ОЧЕНЬ интересное: он использует две совершенно разные тренировки в течение недели для тренировки каждой части тела.
Например, у Ронни Колемана есть тренировка «на толщину спины» и «на ширину спины». В своей тренировке на толщину спины Ронни сосредотачивается на становой тяге и различных упражнениях по гребле, чтобы создать свои трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника. Проверить это:
День толщины спины Ронни Коулмана
A1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-8 повторений
B1: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
C1: Тяга Т-перекладины, 3-5 подходов по 8-20 повторений
D1: Тяга тела стоя, односторонняя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Поговорим о жестокой тренировке спины! Большинству бодибилдеров будет сложно восстановиться после 1-2 упражнений на толщину спины за одну тренировку.Ронни выполняет 4 из них!
Для тренировки толщины спины Ронни любит выполнять 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Это очень понятно. В конце концов, если вы выполните тотальный подход тяги штанги с 500 фунтами на повторения, то чего должны достичь дополнительные 1-3 подхода?
Во второй раз в неделю Ронни делает упор на упражнения на ширину спины, такие как тяги вниз и пуловеры с гантелями. Проверить это:
День Ронни Коулмана с шириной спины
A1: Тяга широчайшей (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
B1: Тяга вниз за шею (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3-5 подходов по 8-20 повторений
D1: Пуловеры лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Эта тренировка полностью отличается от его первой еженедельной тренировки спины.Ронни выполняет несколько подходов за упражнение и тренируется, чтобы увеличить свои широчайшие. Это больше похоже на традиционную тренировку спины с большим объемом, которую выполняет большинство профессиональных бодибилдеров.
Прелесть 6-дневного сплита «толкание / тяга / ноги» в том, что вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому у вас есть большая гибкость в том, как вы структурируете свои тренировки.
Крис Бамстед также менял упражнения для двух еженедельных тренировок для каждой части тела.
К сожалению, большинство учеников не могут восстановиться после 6 тяжелых тренировок в неделю.Это слишком тяжело для центральной нервной системы. Даже если ваши мышцы восстанавливаются на каждой тренировке, большинству тренирующихся трудно добиться долгосрочного прироста силы, тренируясь таким образом.
Лучшим вариантом для большинства бодибилдеров является четырехдневный сплит-толчок / тяга / ноги. Проверить это:
Ножки для вытягивания на 4 дня
Неделя № 1
Понедельник: Тянуть
Среда: нажмите
Пятница: ноги
Суббота: тянуть
Неделя № 2
Понедельник: Push
Среда: ноги
Пятница: Тянуть
Суббота: Нажмите
Неделя № 3
Понедельник: ноги
Среда: Тянуть
Пятница: нажмите
Суббота: ноги
Разделение на 4 дня в неделю «толкание / тяга / ноги» — ФАНТАСТИЧЕСКИЙ способ тренироваться для большинства бодибилдеров.
Каждую группу мышц тренируют раз в 5 дней. Это «золотая середина» для многих бодибилдеров, потому что вы можете тренировать каждую группу мышц с большим объемом, но вы все равно используете более высокую частоту тренировок.
Серьезно, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ тренироваться для многих людей. Я впервые прочитал о 4-дневном сплите толкания / вытягивания / ног, когда исследовал программу обучения DC Данте Труделя.
DC Training — это высокоинтенсивная программа бодибилдинга, в которой используются такие техники, как подходы к отдыху и паузе и экстремальные растяжки, чтобы помочь вам нарастить как можно большую мышечную массу.
Вот опытный бодибилдер, демонстрирующий тренировку спины / бицепса DC Training. Проверить это:
DC Тренировка спины / бицепса
A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: становая тяга, 2 x 6-10, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
C1: Сгибание рук сидя (хват супинированный), 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Сгибание троса на веревке лежа на спине, 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки выполняются 2 упражнения для верхней части спины и 2 упражнения для бицепсов / предплечий.
Данте иногда заставляет своих продвинутых бодибилдеров выполнять дополнительные упражнения для спины / бицепса, если у них более слабые группы мышц.Это тот подход, который использовал Дасти Хэншоу во время тренировки для своей профессиональной карты IFBB, и он сработал как шарм.
Конечно, также можно выполнять тренировки с большим объемом, используя 4-дневный сплит-толчок / тяга / ноги. Это то, что Джон Медоуз иногда делает со своими клиентами по бодибилдингу.
Вот тренировка спины / бицепса с большим объемом, которую вы можете попробовать. Проверить это:
Тренировка зенненхундов, тренировка спины / бицепса с большим объемом
A1: Тяга широчайшей (широкий / хват сверху), 3 подхода по 8-10 повторений
B1: Тяга вниз (узким / нейтральным хватом), 3 подхода по 8-10 повторений
C1: Тяга лежа на животе с силой молота, 4 подхода по 10-12 повторений
D1: Подтягивание троса за заднюю дельту, 3 подхода по 10-12 повторений
E1: Сгибание рук с тросом молотком, 4 подхода по 10-12 повторений
F1: сгибание рук с перекладиной на 90 градусов (широкий / супинированный хват), 3 подхода по 6-8 повторений **
** В вашем последнем подходе тренируйтесь до отказа, а затем выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью тренировочного наблюдателя.
Вот обучающее видео для этой тренировки

Обязательно выпейте напиток Granite во время тренировки, прежде чем приступать к этой тренировке!
Существует множество различных способов разработки тренировок с 4-дневным разделением «толкание / тяга / ноги». Это также хорошо работает для пауэрлифтеров и людей, которые хотят стать как можно сильнее, но это выходит за рамки данной статьи.
Конечно, вы также можете тренироваться 3 дня в неделю, используя сплит «толкание / тяга / ноги».Например:
3-х дневная раздвижная ножка для пуш-пуля
Понедельник: Нажмите
Среда: Pull
Пятница: Ноги
Многие фитнес-эксперты считают, что трехдневное разделение «толкание / тяга / ноги» бесполезно для бодибилдеров. Я не согласен! Этот раскол может быть очень хорош для некоторых людей.
Вот отличная цитата Стэна Эффердинга о трехдневном сплите толкания / вытягивания / ног:
«Как часто нужно тренироваться? Трех дней в неделю вполне достаточно.Толкай, тяни, ноги по-прежнему отличный способ расти. Грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в другой, а затем ноги «.
«Базовые движения, такие как жим лежа и отжимания, задействуют все группы мышц в цепочке толчков, поэтому вам не понадобится набор изолирующих упражнений, если таковые имеются. То же самое и с тягами на Т-образной перекладине, подтягиваниями для тяги и приседаниями для ног ».
Я и сам не сказал бы лучше!
По моему опыту, трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги хорошо работает для двух типов тренируемых:
Люди с восстановительной способностью ниже среднего
Высокопрофессиональные бодибилдеры, поднимающие безумно тяжелые веса
Оба эти человека нуждаются в большем отдыхе между тренировками, чтобы восстановиться.
Хард-гейнеры, как правило, хорошо реагируют на этот сплит, потому что они не могут справиться с большим объемом тренировок. Им нужно делать свои тренировки короткими с большим количеством отдыха, чтобы добиться прогресса.
У некоторых продвинутых бодибилдеров есть противоположная проблема: они настолько сильны, что им нужно больше отдыхать между тренировками, чтобы восстанавливаться и расти.
Когда я впервые начал поднимать тяжести в 2007 году, я был заядлым читателем форума по бодибилдингу «Стальные наркоманы», который вел Уэсли Сильвейра. Уэсли тренировал невероятно сильного клиента по бодибилдингу, прозванного в Интернете «2Scoot».”
Он был национальным спортсменом-силачом и пауэрлифтером, который мог жать лежа 600+ фунтов и приседать / тянуть 800+ фунтов.
Вот точная программа тренировок, которая дала ему наилучшие результаты. Проверить это:
2Scoot Тренировка груди / плеч / трицепса
A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x (1, 8, 8), 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 1 x 7-9 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: полет под углом 30 градусов DB, 1 x 12, 1/3/01, отдых 120 секунд
D1: Жим ГД сидя над головой, 2 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: боковой подъем на гантели, 1 x 15 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
** Выполняется как набор паузы отдыха в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
2 Тренировка для квадрицепсов / подколенных сухожилий / икр
A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x 10, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
B1: Обычная становая тяга, 1 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Подъем ноги в висе, 2 x 10, 2/01/0, отдых 120 секунд
D1: Подъем на носки в тренажере стоя, 2 x 15 **, 2/1 / X / 1, отдых 120 секунд
** Выполняется как набор паузы отдыха в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
2 Тренировка спины / бицепса 2Scoot
A1: Тяга вниз с силой молота (супинированный хват), 2 x 15 **, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: Двусторонний ряд для силы удара молотком, 2 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Сгибание молоточком на ГД сидя, 2 x 10 **, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
** Выполняется как набор паузы отдыха в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления между тренировками, тогда трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги — отличный выбор.
Суть в том, что шпагат «толкание / тяга / ноги» — один из лучших и наиболее универсальных тренировочных сплитов для наращивания мышечной массы. Он отлично подходит для абсолютных новичков и Mr.Конкуренты Олимпии, такие как Ронни Коулман и Крис Бамстед.
Если вы не знаете, с чего начать, тогда вы не ошибетесь, выбрав трехдневный, четырехдневный или шестидневный сплит-толчок / тягу / ноги (в зависимости от вашей способности к восстановлению).
Часть 3: Раскол Чарльза Поликвина
Чарльз Поликвин был одним из величайших силовых тренеров, которых когда-либо видел мир. В основном он работал со спортсменами-олимпийцами, но он также тренировал многих профессиональных бодибилдеров, включая профи IFBB Бена Пакульски.
Чарльз Поликвин тренировал большинство своих спортсменов, используя уникальный тренировочный сплит, при котором вы тренируете каждую группу мышц раз в 5 дней.
У этого сплита нет названия, но я люблю называть его тренировочным сплитом Чарльза Поликвина. Проверить это:
Тренировочный сплит Charles Poliquin
День 1: Грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Руки / плечи
День 5: Отключено
День 6: Повторить!
Этот тренировочный сплит имеет много преимуществ по сравнению с другими тренировочными сплитами для наращивания мышечной массы.
Прежде всего, вы тренируете каждую группу мышц раз в 5 дней. Это отличная частота тренировок для многих бодибилдеров.
Вы можете легко тренироваться с большим объемом тренировок, но вы также получаете преимущества более высокой частоты тренировок. Это лучшее из обоих миров!
Сплит Charles Poliquin также позволяет тренировать противоположные группы мышц вместе, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.
Чарльз считал, что одним из самых быстрых способов нарастить мышечную массу и силу является использование антагонистических суперсетов.Антагонистический суперсет — это метод тренировки, при котором вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц. Например:
Антагонистический суперсет бицепса / трицепса
Шаг 1: Выполните подход №1 на бицепс, отдых 1-2 минуты
Шаг 2: Выполните подход №1 на трицепс, отдых 1-2 минуты
Шаг 3: Выполните подход # 2 на бицепс, отдых 1-2 минуты
Шаг 4: Выполните подход # 2 на трицепс, отдых 1-2 минуты
И так далее.
Антагонистические суперсеты имеют три больших преимущества перед обычными «прямыми сетами» для наращивания мышечной массы: они помогают задействовать больше мышечных волокон, улучшают мышечную выносливость и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.
Чарльз верил в антагонистические суперсеты, что он разработал почти все свои тренировки в стиле бодибилдинга, используя их.
Не имеет значения, писал ли Чарльз сверхмощную тренировку по бодибилдингу или тренировку функциональной гипертрофии с умеренным диапазоном повторений: он почти всегда писал свои программы с антагонистическими суперсетами.
Давайте посмотрим на несколько различных упражнений для рук, которые вы могли бы выполнять, используя тренировочный сплит Чарльза Поликвина.
Одно из самых популярных упражнений Чарльза — это тренировка по немецкому языку. Основная идея — выполнить 10 подходов по 10 повторений в 2 разных упражнениях.
Чарльз использует антагонистические суперсеты, чтобы сделать схему сет / повторение еще более эффективной. Проверить это:
Чарльз Поликвин, Немецкая тренировка для рук с объёмом
A1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (до подбородка), 10 x 10, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
A2: сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинированный захват), 10 x 10, 1/3/0, отдых 90 секунд
B1: Отжимания на тросе (V-образная рукоятка / пронированный хват), 3 x 12-15, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
B2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 01.02.02, отдых 60 секунд
Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.
Эта тренировка для рук отлично подходит, если вы хотите быстро увеличить свои плечи.
Одно из преимуществ использования этой тренировки со сплитом Чарльза Поликвина по сравнению с чем-то вроде любимого сплита Джона Медоуза состоит в том, что вы тренируете руки раз в 5 дней. Эта дополнительная частота тренировок очень полезна для ускорения процесса наращивания мышц.
Вот еще одна программа для рук с более высоким числом повторений, которую вы можете попробовать. Проверить это:
Charles Poliquin 6/12/25 Тренировка рук
A1: Наклонные разгибания руля с цепями (ко лбу), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Удлинитель троса подвесного троса (верхний шкив), 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
A4: сгибание с перекладиной на 90 градусов (широкий / супинированный хват), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, 10 секунд относительно
ул
A5: подгибание под углом 30 градусов (молотковый хват), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A6: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
В этой тренировке используется метод 6/12/25.Это еще один метод тренировок, который популяризировал Чарльз Поликвин.
Основная идея — выполнить три-сет с тремя различными упражнениями на каждую часть тела. Вы выполняете 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.
Чарльз считает, что вы получите наилучшие результаты, если выполните 1 подход из трех упражнений на трицепс, отдохнете 2 минуты, выполните один подход из трех подходов на бицепс, отдохнете 2 минуты и выполните следующий подход из трех упражнений для трицепсов.
Этот тип тренировки возможен только тогда, когда вы тренируете антагонистические части тела вместе со сплитом Чарльза Поликвина или чем-то подобным.
В отличие от многих тренеров по бодибилдингу Чарльз Поликвин был большим сторонником выполнения силовых упражнений с меньшим числом повторений для наращивания мышечной массы.
Чарльз считал, что выполнение хотя бы некоторых подходов в диапазоне 3-6 повторений было лучшим способом для бодибилдеров стимулировать набор силы и увеличить размер их быстро сокращающихся мышечных волокон.
Вот упражнение для рук, которое Чарльз написал для Дэвида Бостона, чтобы добавить некоторую функциональную гипертрофию к его предплечьям. Проверить это:
David Boston Arm Drop Set Routine
A1: Полу-жим сидя 80 градусов, 5 x 3 **, 2/2/1/0, 2 минуты отдыха
A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 5 x 3 **, 01.04.01, отдых 2 минуты
B1: одноручный канатный пресс с низким шкивом, 4 x 4 ****, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
B2: Сгибания рук со штангой стоя (средний / супинированный хват), 4 x 4 ****, 1/4/01/0, отдых 90 секунд
** Выполняется как дроп-сет 3/2/1/1.Выполните 3 повторения, сбросьте вес, выполните 2 повторения, сбросьте вес, выполните 1 повторение, сбросьте вес, выполните 1 повторение, готово!
**** Выполняется как дроп-сет 4/2/2. Выполните 4 повторения, сбросьте вес, выполните 2 повторения, сбросьте вес, выполните 2 повторения, готово!
Эта программа включает два разных протокола дроп-сета для ваших бицепсов и трицепсов. Эта программа использует ТОННУ тренировочного объема и должна выполняться только продвинутыми спортсменами с большим опытом тренировок за плечами.
Еще раз Чарльз предлагает вам выполнить 1 дроп-сет на трицепс, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 дроп-сет на бицепс, отдохнуть 2 минуты и выполнить еще один дроп-сет для трицепса.Я же говорил вам, что Чарльз фанатичен антагонистическими суперсетами!
Если вы серьезный бодибилдер, то я настоятельно рекомендую вам попробовать сплит-тренировку Charles Poliquin. Это один из лучших способов одновременно нарастить мышечную массу и силу.
Он также позволяет легко поднимать более мелкие части тела, такие как плечи и руки.
Прежде чем продолжить, я хочу поговорить о тренировочном сплите Арнольда Шварценеггера. Проверить это:
Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера
День 1: Грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Плечи / руки
День 4: Грудь / спина
День 5: Ноги
День 6: Плечи / руки
День 7: Отключено
Арнольд Шварценеггер тренировался с использованием модифицированной версии тренировочного сплита Чарльза Поликвина.Арнольд использовал антагонистические суперсеты для наращивания мышечной массы, как Чарльз Поликвин.
Например, вот любимое упражнение Арнольда Шварценеггера на грудь / спину перед соревнованиями. Проверить это:
Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера
Суперсет # 1:
A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
A2: Подтягивания (хват широким / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
Суперсет № 2:
B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
B2: Тяга на тросе (хват широким / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
Суперсет № 3:
C1: Отжимания с V-образной перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
C2: Тяга Т-образной перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
Суперсет # 4:
D1: мухи на горизонтальной плоскости, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
Суперсет # 5:
E1: Перекрестный трос, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений, отдых 30 секунд
Арнольд выполнил 5 различных суперсетов для груди и спины.Он выполнил 1 подход для груди, отдохнул 30 секунд, выполнил 1 подход для спины, отдохнул 30 секунд и выполнил еще один подход для груди.
На мой взгляд, большинству людей будет практически невозможно восстановиться, используя точный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера. Однако я чувствовал, что эта статья будет неполной, если я хотя бы не упомяну о ней.
Суть в том, что тренировочный сплит Чарльза Поликвина — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ тренироваться. Он позволяет тренировать каждую группу мышц раз в 5 дней и использовать антагонистические суперсеты, чтобы наращивать мышечную массу еще быстрее.
Главный недостаток этого сплита в том, что вам нужно тренироваться в разные дни каждую неделю. Чтобы тренироваться таким образом, у вас должен быть очень гибкий график.
Часть 4: Верхний / Нижний разделитель
Верхний / нижний шпагат — один из самых популярных разделов тренировок в мире. С точки зрения популярности, это как раз то, что вам нужно.
С разделением на верх / низ вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку и всю нижнюю часть тела за другую.Большинство людей в конечном итоге используют 4-6 упражнений для тренировки верхней части тела и 3-5 упражнений для тренировки нижней части тела.
По моему опыту, верхний / нижний сплит — УДИВИТЕЛЬНЫЙ выбор для бодибилдеров от новичка до среднего уровня. Этот сплит помогает вам быстро набирать силу, что очень важно, когда вы все еще строите свой фундамент силы.
Верхний / нижний разделитель также может использоваться продвинутыми бодибилдерами, если вы знаете, что делаете.
Многие профессиональные бодибилдеры, включая Дэвида Генри, тренировались с модифицированной версией верхнего / нижнего сплита при использовании программы DC Training.Подробнее об этом ниже.
Есть 3 основных варианта верхнего / нижнего разделения, о которых вы должны знать:
Вариант № 1: Верхний / нижний разделитель, 4 дня в неделю
Вариант № 2: 3 дня в неделю верхний / нижний сплит
Вариант № 3: Верхний / нижний сплит 2 дня в неделю
Все три сплита можно использовать для наращивания мышечной массы, если вы знаете, что делаете.
Верхний / нижний сплит, 4 дня в неделю — самый популярный вариант этого тренировочного сплита.Он позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, сводя к минимуму количество дней, которые вы тренируете в тренажерном зале.
Вот как это выглядит:
4-дневный верхний / нижний сплит
Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: Нижняя часть тела
Этот шпагат отлично подходит для наращивания силы. Вы можете тренировать сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания, два раза в неделю, что УДИВИТЕЛЬНО работает для многих бодибилдеров начального и среднего уровня.
Если вы не можете жать 200+ фунтов на повторения или приседать / тянуть 300+ фунтов на повторения, то это отличный выбор.
Многие пауэрлифтеры в пауэрлифтинг-клубе Вестсайд со штангой наращивают ТОННУ мышечной массы таким образом. Некоторым из более высоких пауэрлифтеров необходимо соревноваться в весе более 300 фунтов, чтобы быть конкурентоспособными, поэтому они всегда ищут способы нарастить больше мышечной массы.
Уловка для наращивания мышечной массы с помощью программы в стиле Вестсайд состоит в том, чтобы включить в нее много вспомогательной работы в стиле бодибилдинга.
Вот как может выглядеть тренировка максимальных усилий в жиме лежа для пауэрлифтера, пытающегося подняться в весовой категории:
Вестсайдская тренировка жима штанги лежа
A1: Жим лежа с обратным ленточным движением (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
B1: жим DB под углом 30 градусов, 2 x 15-25 **, 2/01/0, 2 минуты отдыха
C1: Удлинитель подвижной стойки, 5 x 6-8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
C2: Отжимания на трицепс с лентами, 5 x 10-15, 2/0/1/1, 2 минуты отдыха
D1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10-12, 3/0/1/1, 1 минута отдыха
E1: Тяга на кабеле сидя (V-образная ручка), 3 x 10-12, 2/0/1/1, 1 минута отдыха
F1: обратный прогиб на грудную клетку, 3 x 15-20, 2/0/1/1, отдых 30 секунд
Как видите, большая часть вспомогательной работы выполняется для ключевых мышц пауэрлифтинга, таких как трицепс и верхняя часть спины.
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс очень любит делать суперсеты разного рода разгибаний на трицепс с отжиманиями на ленте для увеличения размера и силы трицепса. Это определенно стоит попробовать в ваших будущих занятиях.
Многие спортсмены-силачи, такие как Эдди Холл и Хафтор Бьорнссон, также нарастили ТОННЫ мышечной массы, используя 4-дневный сплит вверх / вниз.
Эдди и Хафтор делают что-то очень творческое со шпагатом: они выполняют становую тягу в один из дней для нижней части тела, а в этот день выполняют всю работу для верхней части спины.Например:
Тренировочный сплит Эдди Холла
Понедельник: Приседания
Вторник: Жим лежа
Четверг: Становая тяга
Пятница: Жим над головой
Это точный тренировочный сплит, который Эдди Холл использовал, когда тренировался, чтобы стать сильнейшим человеком в мире. Он делал становую тягу каждый четверг и в этот день выполнял несколько вспомогательных упражнений для верхней части спины.
Это отличный способ тренироваться, если вы хотите развить силу, одновременно увеличивая размер верхней части тела.
Поскольку вы выполняете всю работу над верхней частью спины в день становой тяги, у вас есть достаточно места для выполнения дополнительных упражнений для груди, плеч и трицепсов в другие дни тренировок верхней части тела.
Например, вот как выглядит одна из типичных тренировок Эдди Холла для жима лежа. Проверить это:
Тренировка Эдди Холла на жим лежа
A1: Жим лежа с лентами (соревновательный хват), 3 x 1-6, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: скамья с наклоном 30 градусов, 3 x 1-6, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим с усилием молота на наклонной скамье, 3 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Полет на машине, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: полёт DB под углом 30 градусов, 3 x 10-12, 01.02.02, отдых 60 секунд
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Несмотря на то, что он является сильным спортсменом, Эдди Холл использует огромные объемы в своих тренировках.Это тренировка, которую он выполнял во время тренировки жима лежа 700 фунтов, так что не похоже, чтобы он расслаблялся в тренажерном зале!
Эдди Холл использует такой же объем тренировок в других своих тренировках. На самом деле этот тип тренировки напоминает силовые тренировки Стива Кукло, описанные в части 1 этой статьи.
Если вы хотите использовать 4-дневный сплит верхний / нижний для наращивания мышечной массы, тогда превращение одного из дней для нижней части тела в день становой тяги / верхней части спины — отличный способ увеличить объем для верхней части тела при быстром наращивании силы.
Наконец, силовой тренер Чарльз Поликвин также был большим поклонником 4-дневного сплита сверху / снизу. Он часто заставлял своих спортсменов мирового уровня использовать этот сплит для быстрого наращивания мышечной массы.
Вот как Чарльз Поликвин может разработать тренировку для верхней части тела для клиента, которому нужно набрать мышечную массу быстрее, чем вы можете сказать «мутировавший ген миостатина». Проверить это:
Тренировка на гипертрофию верхней части тела в стиле Poliquin
A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 4 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 10 секунд отдыха
B2: полёт DB под наклоном 15 градусов, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 45 секунд
B3: Тяга к груди с опорой на машину, 3 x 10-12, 2/01/2, отдых 45 секунд
C1: Жим над головой сидя, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
C2: Вертикальный ряд троса, 3 x 12-15, 2/0/1/2, отдых 90 секунд
** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A2.
Это интенсивная тренировка верхней части тела в стиле поликвина, предназначенная для увеличения объема груди, спины и плеч.
За одну тренировку можно выполнять так много упражнений, что вам придется использовать другой тип упражнений для верхней части тела, если ваша цель — специализироваться на плечах.
Четырехдневный сплит вверх / вниз — популярный вариант для бодибилдеров и пауэрлифтеров всех уровней. Однако это не единственный способ спроектировать верхний / нижний разделитель.
На мой взгляд, трехдневный сплит вверх / вниз, пожалуй, самый недооцененный тренировочный сплит в мире.Вот как это выглядит:
Трехдневный верхний / нижний сплит
неделя 1
Понедельник: верхняя часть тела
Среда: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
2 неделя
Понедельник: нижняя часть тела
Среда: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
Каждая группа мышц тренируется 3 раза в 2 недели или примерно один раз в 5 дней. Эта частота тренировок является фаворитом Чарльза Поликвина, и она смехотворно хорошо работает для большинства учеников.
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью трехдневного сплита по верхнему / нижнему, тогда ваше имя будет написано на DC Training!
DC Training — это программа бодибилдинга с меньшим объемом / более высокой частотой, которая поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее. В тренировках DC используется модифицированная версия трехдневного разделения на верх / низ. Проверить это:
DC Тренировка верхней части тела, день
Упражнение 1: Грудь
Упражнение 2: Плечи
Упражнение 3: Трицепс
Упражнение 4: Ширина спины
Упражнение 5: Толщина спинки
DC Тренировочный день для нижней части тела
Упражнение 1: Бицепс
Упражнение 2: Предплечья
Упражнение № 3: Телята
Упражнение 4: Подколенные сухожилия
Упражнение 5: Четырехглавая мышца
Как видите, бицепсы и предплечья тренируются как часть дня тренировки нижней части тела.Это было сделано для экономии времени — вы уже выполняете 5 тяжелых упражнений в день для верхней части тела как есть!
У меня нет места, чтобы охватить всю систему DC Training в этой статье. Вместо этого я покажу вам, как может выглядеть типичная тренировка для верхней и нижней части тела.
Вот типичная тренировка DC для верхней части тела:
Пример тренировки верхней части тела DC Training
A1: Плоский пресс DB, 1 x 20-30 RP **
B1: Военный жим сидя со штангой, 1 x 11-15 RP **
C1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 1 x 11-15 RP **
D1: Тяга вниз (средний / хват сверху), 1 x 11-15 RP **
E1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 8-12
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
Вот обучающее видео для этой тренировки:

А вот типичная тренировка нижней части тела DC Training:
Образец тренировки нижней части тела для тренировки DC
A1: Попеременные сгибания рук стоя, 1 x 15-20 оборотов **
B1: Вертикальные завитки стоя, 1 x 8-12
C1: Подъём на носки в тренажере сидя, 1 x 7-10
D1: Приседания со штангой на тренажере, 2 x (4-8, 20 **)
E1: румынская становая тяга, 2 x 7-10
** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Существуют и другие программы тренировок, в которых используется трехдневный сплит вверх / вниз. Конечно, приходит на ум программа тренировок Джима Вендлера 5/3/1.
Однако DC Training — это то, что вам нужно, если ваша цель — нарастить как можно больше мышечной массы.
Если вы хотите узнать больше о DC Training, ознакомьтесь со следующими статьями:
Первая статья научит вас, как создать свою собственную программу обучения постоянному току за минимальное время. Вторая статья — лучший выбор, если вы одержимы силовыми тренировками так же сильно, как и я, и хотите знать все возможные детали об этой программе наращивания мышц
.
Наконец, есть двухдневный сплит вверх / вниз. С этим сплитом вы выполняете 2 тренировки в неделю: одну для верхней части тела и одну для нижней части тела.Например:
Двухдневный верхний / нижний сплит
Понедельник: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Большинство людей даже не подумали бы о том, чтобы тренироваться таким образом. Я должен признать, что это выглядит немного странно. Я имею в виду, как вы должны наращивать мышечную массу, тренируясь дважды в неделю? Так никто не тренируется! Верно!?
По моему опыту, двухдневный сплит вверх / вниз хорошо работает для двух типов учеников:
Пауэрлифтеры высокого уровня
Экстремальные хардгейнеры
Многие продвинутые пауэрлифтеры, такие как Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг, добились наилучших результатов, тренируясь с двухдневным сплитом вверх / вниз.Это статья о наращивании мышечной массы, поэтому я не буду вдаваться в подробности по этому поводу.
Это подводит нас ко второму типу людей, которые хорошо справляются с этим сплитом: хардгейнерам.
Есть люди, которые плохо справляются с поднятием тяжестей. Эти люди все еще могут добиваться прогресса, но им нужно использовать радикально иной подход к тренировкам, чем всем остальным.
Один из лучших сплитов для этих экстремальных хардгейнеров — это два дня в неделю верхний / нижний сплит.Это разделение дает вам 2-3 дня отдыха между тренировками, что означает, что ваша центральная нервная система почти всегда будет заряжена и готова к работе.
Вот один пример того, как вы можете структурировать тренировки для верхней и нижней части тела, если вы очень хардгейнер. Проверить это:
Тренировка верхней части тела Hardgainer
A1: Жим лежа на наклонной скамье, 2 x 5-6, 4/0 / X / 0, отдых 2 минуты
B1: отжимания на V-образной штанге, 2 x 6-8, 3/0 / X / 0, 20 минут отдыха
C1: Жим штанги над головой сидя, 2 x 10-12, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Дробилки черепа с полной остановкой, 2 x 10-12, 2/1/1/0, 2 минуты отдыха
Hardgainer Тренировка нижней части тела
A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 2 минуты
B1: Румынская становая тяга, 2 x 10-12, 2/2/1/0, 2 минуты отдыха

D1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 2 x 8-10, 2/01/2, отдых 2 минуты
Если это не похоже на «достаточный объем», попробуйте и докажите, что я ошибаюсь! Если вы быстро выгораете на большинстве обычных тренировок, то этот простой режим 2 дня в неделю может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать.
По мере того, как ваша работоспособность улучшается, вы можете перейти к одной из других тренировок, описанных в этой статье, чтобы ускорить свой прогресс.
Суть в том, что верхний / нижний шпагат — один из лучших тренировочных шпагатов, когда-либо изобретенных. Он ЧРЕЗВЫЧАЙНО работает для людей, которые хотят стать как можно сильнее, но он также может работать на наращивание мышечной массы, если вы знаете, что делаете.
Часть 5: Сплиты для тренировки всего тела
Тренировки всего тела были очень популярны в «золотую эру» бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах.Многие всемирно известные бодибилдеры, такие как Стив Ривз, использовали трехдневный сплит для всего тела, чтобы построить свое невероятное телосложение.
В наши дни очень редко можно увидеть бодибилдера, тренирующегося с полным шпагатом. Другие варианты, такие как сплит-бодибилдинг, встречаются гораздо чаще.
Есть две основные причины, по которым культуристы перестали использовать шпагат по всей длине:
Причина № 1: Слишком сложно восстанавливаться после 3+ тренировок нижней части тела в неделю
Причина № 2: Очень сложно специализироваться на тренировке верхней части тела таким образом
Это не означает, что расщепление всего тела бесполезно.Они очень эффективны для начинающих и учеников среднего уровня, которые хотят максимально быстро избавиться от жира.
Например, программа «German Body Composition» использует расщепление всего тела и чрезвычайно эффективна для похудания. Подробнее об этой программе вы можете прочитать в моей статье «Как тренироваться для похудания!»
Но что, если ваша цель — нарастить мышцы? Сможете ли вы нарастить мышцы, используя тренировки всего тела? По словам тренеров по бодибилдингу, таких как доктор Скотт Стивенсон и Джефф Ниппард, ответ — твердое «да!»
Давайте подробнее рассмотрим обе их программы тренировок.
Доктор Скотт Стивенсон — тренер мирового класса по бодибилдингу и бывший партнер по тренировкам / диетолог профи IFBB Дэвида Генри.
Скотт много лет тренировался, используя систему обучения DC Данте Труделя. Однако в 2014 году он опубликовал свою собственную тренировочную программу под названием «Тренировка стойкости», которая, по его мнению, еще более эффективна для наращивания мышечной массы.
Fortitude Training включает 4 тренировки всего тела в неделю. Вот как организованы еженедельные тренировки:
Тренировочный сплит на стойкость
Понедельник: Насос для верхней части тела / нижней части тела
Вторник: Насос для нижней части тела / верхней части тела
Четверг: Насос для верхней части тела / нижней части тела
Суббота: Насос для нижней части тела / верхней части тела
Очень интересный тренировочный сплит! Это почти как четырехдневный разделение верхней и нижней части тела с более легкой помпой, добавляемой для других частей тела в конце каждой тренировки.
Доктор Скотт Стивенсон хочет, чтобы вы выполняли 2 тяжелые тренировки в неделю для верхней и нижней части тела. Он также хочет, чтобы вы выполняли 2 тренировки «накачки» в неделю для верхней и нижней части тела.
В тренировках с помпой используются веса в диапазоне 20-30 повторений, и они предназначены для увеличения частоты тренировок без негативного воздействия на другие тяжелые тренировки.
Если вы хотите использовать тренировки всего тела для наращивания мышц, тогда стоит попробовать уникальный тренировочный сплит доктора Скотта Стивенсона.
Профессионал IFBB Дэвид Генри начал тренироваться в этом 4-дневном сплите всего тела примерно в 2014 году, и его результаты говорят сами за себя! Вот пара тренировок Дэвида Генри «Тренировка стойкости», которые вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:
День тяжелой нагрузки на нижнюю часть тела Дэвида Генри
Комплекты тяжелой нагрузки для нижней части кузова
A1: жим ногами 45 градусов, 3 x 8/6/5, отдых 90 секунд
B1: Сгибание ног лежа, 2 x 8, отдых 60 секунд
B2: Приседания со спиной, 2 x 8, отдых 60 секунд
C1: Подъем на носки, 5 x 10/8/6/5/4, отдых 90 секунд
Комплекты насосов для верхней части корпуса
D1: трос, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
D2: Тяга на тросе сидя, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
E1: Задний трос, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
E2: Скручивания, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
F1: Сгибание рук сидя, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
F2: Сокрушители черепа, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
Это была одна из тяжелых тренировок Дэвида Генри на нижнюю часть тела.Он выполняет 4 упражнения для всей нижней части тела, а затем несколько «насосных» упражнений для верхней части тела.
Позже на этой неделе Дэвид выполняет свои тренировки верхней и нижней части тела, используя особый тип групповых сетов, называемых «мышечными раундами». Основная идея — взять вес, который вы можете поднять 10-15 раз, и выполнить 6 подходов по 4 повторения с 10-секундным отдыхом между подходами. Проверить это:
Круглый день по мышцам верхней части тела Дэвида Генри
Круглые наборы для мышц верхней части тела
A1: Становая тяга, 6 x 4, отдых 10 секунд
B1: Тяга вниз, 6 x 4, отдых 10 секунд
C1: Жим на наклонной скамье с силой молотка, 6 x 4, отдых 10 секунд
D1: Жим ГД сидя, 6 x 4, отдых 10 секунд
E1: Отжимание с помощью молотка, 6 x 4, отдых 10 секунд
Насосные агрегаты нижней части корпуса
F1: разгибание ног, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
F2: становая тяга на прямых ногах, 2 x 15-25, отдых 30 секунд
G1: Жим ногами на носки, 2 x 15-25, отдых 60 секунд
Для этой тренировки Дэвид Генри выполняет круговые движения мышц в различных упражнениях для верхней части тела, а затем выполняет накачку нижней части тела.
Если вы ищете ультра-высокочастотный тренировочный сплит, который можно использовать для наращивания мышечной массы, тогда вам нужно сделать 4-дневный сплит-тренировку доктора Скотта Стивенсона для всего тела.
Если вы хотите узнать больше о программе тренировок Скотта, прочтите следующую статью:
Тренировка стойкости: полное руководство!
Конечно, доктор Скотт Стивенсон — не единственный тренер по бодибилдингу, который использует тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. Профессиональный бодибилдер / пауэрлифтер без наркотиков Джефф Ниппард также является большим поклонником полных шпагатов.
Джефф считает, что один из самых быстрых способов нарастить мышечную массу и силу — это тренироваться с тренировками всего тела 5 дней в неделю.
Вот как Джефф Ниппард организует свою программу тренировок всего тела:
Сплит Джеффа Ниппарда для всего тела
День 1: Полное тело (приседания)
День 2: Полное тело (Фокус становой тяги)
День 3: Отключено
День 4: Полное тело (приседания)
День 5: Полное тело (Фокус становой тяги)
День 6: Полное тело (свободный день)
День 7: Отключено
Джефф предлагает вам сосредоточиться на различных упражнениях в течение первых 4 еженедельных тренировок, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или военный жим.Он использует пятую еженедельную тренировку как «свободный день», когда вы можете выполнять дополнительную работу для более слабых частей тела, таких как плечи или руки.
Я не думаю, что пятидневный сплит на все тело — лучший выбор для подавляющего большинства бодибилдеров. Однако такие парни, как Джефф Ниппард, показали, что это жизнеспособный вариант.
Вот одна из тренировок Джеффа для всего тела. Проверить это:
Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда
A1: становая тяга сумо, 4 подхода по 2 повторения **
B1: Жим лежа, 3 подхода по 6-8 повторений
C1: Отведение бедра, 2 подхода по 15-20 повторений
D1: Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 5-8 повторений
E1: Подъем на носки стоя, 2 подхода по 10-12 повторений
** Выполняется с 85% от вашего 1-повторного максимума.
Вот обучающее видео:

Как вы можете видеть, Джефф поддерживает относительно низкий общий объем тренировки для этой тренировки. В этом есть смысл — он тренирует каждую группу мышц 5 раз в неделю, поэтому он не может позволить себе биться о землю ни на одной тренировке.
Это один из больших недостатков тренировок для всего тела: очень трудно выполнять более одного упражнения на группу мышц за тренировку.
Если вы любите «бомбить и молниеносно» каждую группу мышц с помощью нескольких различных упражнений за тренировку, тогда вам лучше использовать шпагат братан, толкать / тянуть / разделить ноги, шпагат верх / низ или шпагат поликвина.
Заключение
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать правильный тренировочный сплит.
Вы можете выбрать один из 5 основных типов тренировочных сплитов:
Вариант № 1: Бодибилдинг шпагат
Вариант № 2: Разъемы «Толкай / Тяни / Ножки»
Вариант № 3: Чарльз Поликвин раскалывает
Вариант № 4: Верхний / нижний разделители
Вариант № 5: Раздвоение всего тела
У всех этих различных тренировочных сплитов есть свои преимущества и недостатки.
Bro split отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, у которых уже есть хорошая силовая база. Большинство профессиональных бодибилдеров тренируются с каким-либо типом бодибилдинга, но многие бодибилдеры начинающего и среднего уровня испытывают затруднения, тренируясь таким образом.
Сплит «толкание / тяга / ноги» — отличный универсальный выбор, который хорошо подходит для начинающих, а также для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Главное — выбрать правильную частоту тренировок.
6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги отлично подходит для генетически одаренных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Крис Бамстед.К сожалению, большинство бодибилдеров перетренировались, используя эту версию. Трехдневный и четырехдневный шпагат «толкание / тяга / ноги» — гораздо лучший вариант для подавляющего большинства тренирующихся.
Далее идет раскол Чарльза Поликуина. Этот сплит позволяет тренировать каждую группу мышц раз в 5 дней и упрощает выполнение антагонистических суперсетов.
Если у вас гибкий график тренировок, то это отличный выбор для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней.
Верхний / нижний шпагат менее популярны среди бодибилдеров, но они по-прежнему являются отличным универсальным выбором.В программе DC Training используется трехдневное разделение по верхнему / нижнему, и результаты говорят сами за себя.
Наконец, можно также использовать разделение на все тело. Это работает для относительно небольшого процента учеников, но такие парни, как доктор Скотт Стивенсон и Джефф Ниппард, показали, что это жизнеспособный способ тренировок.
Выбор правильного тренировочного сплита важен, но вы также не хотите чрезмерно анализировать этот материал.
У вас может быть лучший тренировочный сплит в мире, но если вы тренируетесь как «конфетка Нэнси-мальчик», то вы никогда не достигнете своих целей.Если ты хочешь стать зверем, тебе нужно тренироваться как он!
Вот Стэн Эффердинг едет домой лучше, чем я когда-либо мог:
«Вы знаете свои подходы, количество повторений, упражнения, порядок упражнений, медленные, быстрые сокращения, все, что вы решите, я думаю, это имеет минимальное значение.
Большая разница в том, тренируетесь ли вы до отказа? Вы надрали себе задницу в спортзале? Или вы просто выполняете свои 4 подхода по 12 повторений и заканчиваете? »
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Naturals могут нарастить большие мышцы — 3 дня на 1 выходной день — Beverly International Nutrition
Время повторений с сопротивлением
Используйте правильную форму.
Убедитесь, что каждое упражнение прорабатывает правильную область. Если вы тренируете бицепсы и на следующий день ваша нижняя часть спины становится жесткой, это верный признак того, что вы слишком много жульничали в своих сгибаниях. Как правило, используйте полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы развить большие круглые мышцы живота. Итак … приседайте параллельно или ниже. Не оборачивайтесь, как будто вы делаете доброе утро. Выполняйте жимы ногами во всем диапазоне, а не на двухдюймовые локауты, когда ваши колени едва сгибаются. Тяга в наклоне выполняется со слегка согнутыми ногами, спина плоская и почти параллельна полу.
Порядок:
День 1: грудь / плечи и трицепсы
День 2: ноги / икры и брюшной пресс
День 3: спина / бицепс
День 4: Выходной
Конкретные дни, в которые вы тренируетесь, не важны, просто убедитесь, что у вас есть хотя бы 3 дня в неделю с выходным, и используйте правильную ротацию. Это означает, что в один день работайте над верхней частью тела, на следующий — с нижней, затем над верхней частью тела и отдыхайте! Без стероидов это единственный способ выздороветь, используя формат «три часа в день и один выходной».
В этой программе мы будем использовать две самые старые и самые простые схемы прогрессии:
Ваша базовая программа:
1. ТРЕНИРОВКА ПИРАМИДЫ : Добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.
Подход 1: 12 повторений с очень легким разогревающим весом.
Сет 2: 8-10 повторений все еще довольно легко
Рабочие наборы:
Сет 3: 8 — 9 повторений
Сет 4: 5 — 6 повторений
Сет 5: 5-6 повторений
Упражнения с использованием этой системы пирамиды отмечены *
.
2. СИСТЕМА ДВОЙНОЙ ПРОГРЕССИИ : Используйте одинаковый вес для всех подходов.
Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений в трех рабочих подходах. Когда вы последовательно наберете 8 (или максимальное рекомендуемое число) во всех рабочих подходах, прибавьте вес и начните заново с 6 (или нижнего диапазона повторений).
Упражнения ниже, в которых вам следует использовать двойную прогрессивную систему, отмечены **
3-дневная программа тренировки для новичков
Эта программа тренировки разработана для начинающих бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу и массу.Трехдневная тренировка для начинающих состоит из тренировки груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса. Продолжительность тренировочной программы 8 — 12 недель.
Если вы новичок без опыта в поднятии тяжестей, не следуйте планам тренировок для продвинутых бодибилдеров. Цель этой трехдневной тренировки всего тела для новичков — набрать максимальное количество мышечной массы при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу. Как вы все знаете, сила — это основа всех планов тренировок.Следуя нашему трехдневному плану тренировок для начинающих, вы сможете тренироваться три раза в неделю. У вас также будет достаточно времени для отдыха, чтобы стимулировать рост мышц.
Связанные;
Подъем максимальной четверки, приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для наращивания силы. Подтягивания и тяга штанги — тоже отличные движения. Наряду с увеличением силы вы увидите увеличение мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц.Для увеличения мышечной массы, набирая массу, вы должны есть в среднем на 10% больше калорий, чем сжигает ваше тело, что в равной степени анаболично, как если бы вы потребляли на 20 или 30% больше калорий.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих для массы
Уровень подготовки: Начинающие бодибилдинг без опыта
Дни тренировки: 3 дня
Продолжительность программы: 2-3 месяца

Разминка : 5 минут разминки перед началом тренировки
Отдых: 60 или 90 секунд между подходами
Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (Пример: 200 фунтов = 200 г белка)
Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела
Сон: 8 часов
Ежедневный график тренировок:
День 1 (понедельник): грудь и трицепсы
День 2 (вторник): День отдыха
День 3 ( Среда): спина и бицепс
День 4 (четверг): день отдыха
День 5 (пятница): ноги и плечи
День 6 (суббота): день отдыха
День 7 (воскресенье): день отдыха
3-дневный план тренировок для новичков

Частота тренировок: Один раз в неделю
Примечание: Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей вначале, вы быстро наберете мышцы.Таким образом, тренировки с низкой частотой достаточно, чтобы стимулировать рост мышц в течение первых трех-четырех месяцев. Также вашим суставам и мышцам нужно больше времени для отдыха, чтобы набрать необходимую силу для выполнения упражнений на кора. Когда ваши мышцы адаптируются к тренировкам с отягощениями, этот первоначальный ускоренный рост прекратится. Итак, через 3 месяца переключитесь на высокочастотную тренировку с низкой нагрузкой.

Понедельник: грудь и трицепс
Жим штанги (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 90 секунд
Жим штанги на наклонной скамье 3 x 12,10, 8 — Отдых: 90 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
Жим гантелей лежа 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
Skull Crushers (Максимальный подъем с правильным форма) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 60 секунд
Отжимания на трицепс на тросе 3 x 12,10,8 — Отдых: 60 секунд
Разгибание трицепса стоя с гантелями 3 x 15,15,15 — Отдых: 90 сек

Вторник: День отдыха

Среда: Спина и бицепсы
Подтягивание широким хватом 3 x 10,10,10 Отдых: 60 секунд
Тяга штанги (максимум подъема с правильная форма) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
Тяга широчайшего широким хватом вниз 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
Тяга гантелей одной рукой 3 x 10,10,10 Отдых: 9 0 сек
Становая тяга (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
Сгибание рук со штангой (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
Сгибание рук со штангой 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд

Четверг: День отдыха

Пятница: Ноги и плечи
Приседания (максимальный подъем в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
Разгибание ног 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
Сгибания ног лежа 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
Жим ногами (максимум подъема в правильной форме) 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
Военный жим штанги (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8 , 6 Отдых: 60 секунд
Жим гантелей Арнольд 3 x 12,12,12 Отдых: 60 секунд
Боковое поднятие гантелей (минимальный вес) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
Шраги плечами с гантелями (максимум подъема с профи на форму) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Абс (любой день)
Любой 2
Подъемы на колени в висе 4 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
Подъем ног 4 x 20,20,20 Отдых: 60 секунд
Скручивания 4 x 30,30,30 Отдых: 60 секунд
Планка 3 x 60 секунд
Кручи с наклоном 4 x 25,25,25 Отдых: 60 секунд
Примечание: вы можете делать кардио в любой из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Читайте также:

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы | fitline-sport

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

Методика волнообразной периодизации по 3-дневной сплит-схеме для роста мышц и показателей выносливости

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Программы тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Пример 3-дневного сплита

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Образец 4-дневного сплита

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

Образец 5-дневного сплита

Рекомендации по определению уровня подготовки

Питание

Комплекс для набора массы. Отдых между сетами

Правила тренинга

Основные упражнения

Как часто нужно заниматься?

Примерная тренировочная схема

Понедельник

Среда

Пятница

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Рацион питания

Актуальность спортивного питания

Частота тренировок

Делай базу

Количество подходов и повторений

Занимайтесь со свободным весом

Шокируйте мышцы

Восстанавливайтесь и масса попрет

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

День 2 (отдых)

День 3 (спина – бицепс)

День 4 (отдых)

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Питание – больше половины успеха

7 лучших упражнений для набора массы

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

Набор мышечной массы: физиология

Что такое базовая программа?

Структура базовой программы

Важность разминки перед тренировкой

***

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

Программа тренировки для развития силы

Лучший трехдневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит тренировок — преимущества

Трехдневный тренировочный сплит — недостатки

Примеры программ трехдневных тренировок со сплитом

Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

Трехдневный тренировочный сплит №1 — Разделение на части тела

Грудь и спина

Ноги

Приседания и помощь

Жим лежа и поддержка

Становая тяга и помощь

Жим (грудь, плечи, трицепсы

Подтягивание (спина, бицепсы, пресс)

Legs

Нижняя часть тела

Верх тела