Программа для бодибилдинга начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 17.5k.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Сейчас мы пойдем дальше и дадим вам приблизительную программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих, которую вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете использовать программу первого месяца обучения бодибилдингу данному в этой статье, а затем программу для уже более опытных новичков 2-3 месяца и 4-6 месяца вы найдете в следующем рассказу по ссылке внизу страницы.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-15.
Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Далее, у вас будут два варианта программы тренировок для новичков, которые первый месяц занимаются бодибилдингом. Вам нужно выполнять обе программы, но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой (Пример, пн-1 вариант, ср-2 вариант, пятница-1 вариант, следующий понедельник уже второй вариант ну и так далее).

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1.
Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2.

Ноги, спина, пресс. 1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

Для того что бы вы определились и ответите себе на очень простой но самый важный вопрос для этого вида спорта, является ли бодибилдинг вашим любимым видом спорта, нравиться ли он вам, и готовы ли вы продолжать свои занятия до серьезных результатов?

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

На этом мы заканчиваем, ответ на этот вопрос пишите в комментариях, чтобы потом вы были честными перед собой и у вас больше не было отговорок почему вы не ходите в спортивный зал, так сказать оставьте ваше обещание заниматься регулярно.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  —  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.


Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для начинающих

Комментариев, 5 Поделиться, 906 Поинты

Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цель	Набор мышечной массы
Тип программы	Фулбоди
Уровень тренированности	Начинающий
Продолжительность программы	8 недель
дней в неделю	3
Время на тренировку	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанги, собственный вес, гантели, станки / тренажеры
Целевой пол	Мужчины и женщины
Автор	Брэд Борланд

Описание программы тренировок

Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко.

С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную временем фундаментальную подготовительную тренировку и приняться сразу за продвинутые методики, затяжные тренировки и запастись королевской коллекцией добавок.

Но противоположное никогда не было более справедливо. Ты не можешь построить для себя дом без фундамента, если ты не мазохист. Так и с тренировочным процессом и режимом тренировок в тренажерном зале, тебе нужно построить мышечный каркас, выработать технику выполнения основных упражнений для каждой мышечной группы и укрепить мышцы стабилизаторы, которые используются для обеспечения равновесия, баланса и контроля над снарядами по всей амплитуде движения с ними прежде, чем ты окунешься во всех детали и сверх нагрузки от тренинга по методикам, которые применяют продвинутые атлеты.

Тебе нужна без примесей, фундаментальная базовая программа тренировки, чтобы помочь организму с низким уровнем тренированности нарастить мышечную массу. Период.

Ниже такая программа. Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков, чтобы придать мощный импульс своему процессу роста мышц, а значит и набора мышечной массы, и набравшись немного терпения и посвятив себя упорной работе, ты сможешь попрощаться со званием “новичок” и стать на путь к своему идеальному телосложению.

Рабочая 8-недельная программа тренировок для начинающих

Выполняется следующая программа по понедельникам, средам и пятницам.

Ты можешь также перейти к вторникам, четвергам и субботам, — главное, чтобы у тебя был день отдыха между тренировками.

Отдыхай в течение 30-60 секунд между каждым подходом и упражнением.

Понедельник

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим лёжа	1 x 12	3 x 6-12
Подтягивания на перекладине	1 x 12 на высоком блоке	3 х до отказа
Приседания со штангой на плечах	1 x 12	3 x 6-12
Сгибания ног лежа	—	3 x 6-12
Жим штанги стоя	—	3 x 6-12
Скручивания на пресс лежа на полу	—	3 x 20

Среда

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном	1 x 12	3 x 6-12
Становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Отжимания на брусьях с весом	1 x 12	3 x 6-12
Подъём штанги на бицепс	1 x 12	3 x 6-12
Румынская становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Подъём на носки стоя	1 x 12	3 x 6-12
Подъем прямых ног лежа	—	3 x 20

Пятница

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье	1 x 12	3 x 6-12
Тяга штанги в наклоне	1 x 12	3 x 6-12
Жим гантелей стоя	1 x 12	3 x 6-12
Присед со штангой на груди	1 x 12	3 x 6-12
Выпады с гантелями	—	3 x 6-12
Подъём на носки сидя	1 x 12	3 x 6-12
Велосипедные скручивания	—	3 x 20

Комментарии ниже под статьей приветсвуются! Хочешь разнеси в пух и прах эту программу, а хочешь дополни чем то, что мы могли упустить. Нам важно твое мнение.

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:

1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.

2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.

3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.

4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.

5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.

Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).

Немного об основных программах

Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).

Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).

Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).

Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.

Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах

Узнайте свой коэффициент массы тела



Прокомментировать

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

«Ли, я новичок в тренировках, и я хотел бы нарастить мышцы и прийти в форму как можно быстрее. Но все, с кем я разговариваю, постоянно говорят мне, как это сделать. . Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет, что мне делать ».

Это один из самых распространенных вопросов, который ежедневно заполняет мой почтовый ящик. Для людей, которые только начинают заниматься по программе тренировок по бодибилдингу, весь процесс может быть ошеломляющим.Существует так много противоречивых советов по поводу силовых тренировок и упражнений, что вы действительно не знаете, кому или чему верить.

Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же самое, когда начал заниматься бодибилдингом более 17 лет назад. Люди всегда склонны все усложнять, чем они есть на самом деле. Но когда вы отбросите всю эту шумиху и перейдете к основам, вы увидите, что нарастить мышцы и привести в форму не так уж и сложно.

Не зацикливайтесь на идеальной тренировочной программе с точным количеством подходов и повторений, или на следовании идеальному плану питания и т. Д. Просто начните и делайте это. Вы можете выяснить детали и найти способы совершенствоваться по ходу дела.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах хорошую программу силовых тренировок по бодибилдингу для начинающих, которой вы можете следовать. Вам не нужно иметь никаких модных тренажеров. Фактически, вы можете следовать этому распорядку с помощью обычного домашнего тренажерного зала. Но если у вас есть возможность, я бы порекомендовал вам записаться в коммерческий тренажерный зал.Помимо более качественного спортивного оборудования на выбор, в коммерческом тренажерном зале гораздо больше энергии. И это поможет мотивировать вас придерживаться тренировок и совершенствоваться.

Начните с тренировки каждый второй день. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Поднятие тяжестей вызовет незначительные повреждения мускулов, а затем тело отреагирует на это, наращивая мускулы больше и сильнее, чтобы справиться с предъявляемыми к ним требованиями.Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. После тренировки вы должны дать своему телу время для восстановления и наращивания мышц. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха.

Распространенная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, — это думать, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты. Это неправда, потому что происходит то, что мышцы ломаются, но у них никогда не будет возможности снова нарастить. Это то, что в бодибилдинге называется «перетренировкой».Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может нарастить новые мышцы, и вы даже можете потерять часть той мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Вот хорошая и основательная программа тренировки, которой вы можете следовать. С помощью этого режима вы разделяете свои тренировки, тренируя верхнюю часть тела во время первой тренировки, а затем тренируя нижнюю часть тела во время второй тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1: (верхняя часть тела)

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений (для плечи)

Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)

ТРЕНИРОВКА 2: (нижняя часть тела)

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенных сухожилий)

Разгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавой мышцы)

Подъемы на икры стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

Скручивания на пресс 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

С помощью этого упражнения вы тренируетесь через день и чередуете два режима тренировок.Так, например: выполните тренировку 1, возьмите день отдыха, выполните тренировку 2, возьмите день отдыха и затем повторите цикл с тренировкой 1.

Перед каждым упражнением выполните 1 или 2 легких разогревающих подхода, используя примерно половину времени. веса, который вы обычно используете для своих рабочих сетов. Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли с легкостью выполнять повторения. Затем постепенно, с течением времени увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошей целью было бы прибавить 5 фунтов.к каждому упражнению каждую неделю. Для более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяги вниз, жимы ногами и т. Д., Это будет довольно легко сделать, но для небольших упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, вы не всегда сможете сделать эти 5-фунтовые прыжки с отягощением. Есть большая разница между добавлением 5 фунтов. до жима ногами 250 фунтов по сравнению с добавлением 5 фунтов. до сгибания бицепса 25 фунтов. Так что просто имейте это в виду и делайте все возможное, чтобы увеличить свою силу, когда это возможно.

На начальных этапах тренировок по бодибилдингу лучше не усложнять.Сделайте свой распорядок тренировок простым и сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным. Самый большой фактор успеха в бодибилдинге — это просто придерживаться его и сосредотачиваться на частых небольших улучшениях в сверхурочное время.

дюйм за дюймом жизнь — синхронизация … ярд за ярдом жизнь трудна »

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете рутину бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением гарантированно , чтобы вы смогли достичь их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами уже десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшие фитнесы ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Неважно, новичок вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения на любом уровне опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.

Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы (или год) тренировок, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете.Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу с объяснением его структуры и руководящих принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получить много из малого.Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов сложной программы.

Кредит: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: верхняя часть тела

1. Верхняя тяга по выбору: 3 x 6-8
2. Верхняя толкающая смесь по выбору: 3 x 6-8
3. Изоляция бицепса по выбору: 2 x 8-10
4. Изоляция трицепса по выбору: 2 x 8 — 10
5. Изоляция плеча по выбору: 2 x 10-12

Дни 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

1. Выбранное соединение, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6-8
2. Подколенное сухожилие соединение выбора: 3 x 6-8
3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
4. Основное движение выбора: 3 x 8-10

Дополнительный пятый день для дополнительных Работа для пресса или кардио возможна, но, скорее всего, не нужна — пока вы все еще устанавливаете личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и сокращать.

Выбор упражнений

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность сохраняется на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к приросту силы путем увеличения веса на еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкаться слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышечной массы у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно набрать массу.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты смещения роста мышц с течением времени, программирование промежуточного бодибилдинга также должно прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Кредит: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем один раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

Дни 1 и 3: грудь + спина

1. Плоский жим на выбор: 3 x 6 — 8
2. Наклонный жим на выбор: 3 x 8 — 10
3. Подлет / кроссовер на выбор: 2 x 10 — 12
4. Вертикальная тяга по выбору: 3 x 6 — 8
5. Горизонтальная тяга по выбору: 3 x 8-10
6. Тяга для верхней части спины по выбору: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

1. Двустороннее приседание: 3 x 6
2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ноги в тренажере: 2 x 12, с дропом на конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Вариант подъема в стороны по выбору: 3 x 12-15
7. Движение дельт в задней части по выбору: 2 x 15
8. Подъем на носки по выбору: 2-3 x 12-15

День 5. Руки + пресс 2

Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15

Выбор разгибания на трицепс: 3 x 6-8

Выбор разгибания троса: 2 x 12-15

Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10

Бедро / Сгибание ног: 3 x 12-15

Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Хотя по-прежнему выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы тренировки оставались свежими и откладывали акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во второй тренировке направьтесь к стойке с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет укрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

Как прогрессировать

В первый год обучения может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Там, где новичкам выгодно что-то менять, промежуточным следует проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу. и придерживайтесь их на некоторое время. .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа груди разбивается на два занятия — так что вы можете делать в каждом подходе, .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых атлетов

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в тренажерном зале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению того, действительно ли вы атлет высокого уровня, состоит в том, чтобы изучить свой темп прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но, возможно, для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу в течение второго или даже третьего десятилетия тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. По мере того, как становится все труднее нагружать свое тело, достаточным для того, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , а применение высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

1. Подъем на тросе: 2 x 20, для предварительного вытягивания груди
2. Жим гантелей: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом на конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга на тросе узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
6. Тяга на минах широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
2. Подъем на плиту + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Подтягивание лица: всего 60 повторений в кластерном сете
4. Чит-сгибание: 3 x 6
5. Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12 -15
7. Дробилка для черепа с гантелями: 3-4 x 8
8. Разгибание на веревке над головой: 3 x 8-10, с откидным верхом на конце
9. Трос для трицепса K Икбэк: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного истощения подколенных сухожилий
2. Тяга штанги бедрами: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
5. Разгибание ног в тренажере: 4 x 15 , с дроп-сетом на конце
6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
7. Скручивания на тросе: 3 x 15

День 4: грудь + спина

1. Подъем гантелей: 2 x 12-15, до предварительное вытягивание грудной клетки
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с откидным верхом на конце
4. Кабельный подъемник: 2 x 15-20
5. С опорой на грудь Тяга гантелей: 4 x 8
6. Тяга штанги широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
7. Тяга гантелей: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

9 0068 День 5: Руки + плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим гантелей: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
3. Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, в кластерном сете
4. Подъем на задние дельты: 2 x 1-20
5. Жим лежа на тросе + сгибание гантелей стоя: 4 x 8, в качестве суперсета
6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
7. EZ -Bar Skull Crusher + обратное сгибание: 2-3 x 12-15, как суперсет

День 6: ноги + пресс

1. Отброс на тросе: 3 x 15, для предварительного истощения ягодиц и квадрицепсов
2. Жим ногами: 4 x 8, с дроп-сетом в конце
3. Становая тяга с дефицитом жестких ног: 4 x 8
4. Становая тяга с гантелями: Румынская тяга + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
5. Сгибание ног в машине: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Раскат для пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как и uperset

Примечание: Не начинайте эту программу со всеми предписанными техниками интенсивности сразу. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, в которых выбор упражнений зависит от вас, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» вводятся в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие упражнения, пока вы свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в День 1 упражнение №4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует грудь и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения тренировки груди и одновременной подготовки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Как прогрессировать

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество твердости и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя есть место и более легкой работе при условии, что количество повторений будет высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам нужно будет больше дышать во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, в некоторой степени, вероятно, потребуются различные методы измерения интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Общие сведения о выборе упражнений

Если программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики составлены жестко, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение и изоляция

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава сгибание или разгибание, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

Приседания включают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы: ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать степень сгибания вашей лодыжки. .

И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Кредит: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы вырастить сбалансированное телосложение, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, тренажера, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный, но далеко не полный список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

• Жим лежа (со штангой или гантелями, наклон, плоский или наклонный, широким хватом или узким хватом)
• Flye (гантель или трос, сидя или стоя, стоя или наклонившись)
• Отжимание (с отягощением или без веса, на тренажере или без)
• Отжимание (с отягощением или без веса, наклон, горизонтальное или наклонное)
• Пуловер (гантель или трос)

Спина

• Вертикальная тяга (штанга, мина, или гантели)
• Горизонтальная тяга (трос или тренажер)
• Вертикальная тяга (трос или тренажер, широким хватом или узким хватом)
• Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальное или наклонное)
• Шраги (штанга, гантель) , Тренажер Смита или трос)
• Пуловер (гантель или трос)

Плечи

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантель)
• Жим Арнольда
• Подъем вперед (гантель, весовая плита или трос) )
9009 6 Боковой подъем (гантели или трос, вертикальное положение, лежа или наклон)
• Подтяжка лица
• Подъем на заднюю дельту (гантель или трос)

Руки

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Подъем гантелей ( стоя, сидя, проповедник, трос или обратный хват)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимание (узкий хват)
• Отжимание (трос, со штангой или скакалкой)
• Разгибание над головой (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

Ноги

• Двусторонние приседания (штанга, гантели, гантели, спина или перед, высокая или низкая штанга)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад , степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
• Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантель)
• Румынская становая тяга (штанга или гантель)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
• Бедра Тяга (штанга или гантель, одна нога или обе ноги)
• Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Существует гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, включая некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должны быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, позволяющих оставаться на тренировке, но дорожная карта не разработана для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит голову и отвисает.

Ссылки

1. Fonseca, RM, Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, Aihara, AY, de Souza Leão, AR, & Ugrinowitsch, C. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и набором силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями У женщин студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б.Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
7. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Europ. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал «Сила и кондиционирование». 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Базовая программа бодибилдинга для начинающих на 7 дней, чтобы начать работу

Итак, вы решили работать с отягощениями и добиться лучших результатов в мире, и когда-нибудь увидит. Это хорошо, очень хорошо.Но вот в чем дело: вы действительно не знаете, с чего начать и что делать. Это нормально, и именно поэтому мы здесь.

В этой статье мы разберем это для вас, чтобы вы точно знали, что и когда делать. Мы обсудим аспекты силовых тренировок и дадим вам простую тренировку, которая поможет вам начать работу. А также предоставит вам полную информацию о питании и отслеживании калорий.

Важно отметить, что это не рутина «7-дневных чудес».Я не обещаю вам ничего подобного.

В этой статье будет изложен еженедельный распорядок, который следует практиковать в течение нескольких недель, прежде чем вы начнете добиваться серьезных успехов. Однако выгода будет, так что не беспокойтесь об этом.

Эта 7-дневная программа бодибилдинга для новичков просто поможет заложить основу для всех ваших будущих достижений.

Тренировка

Как и в большинстве путешествий по бодибилдингу / шейпингу / скульптуре, тренировочный аспект играет неотъемлемую роль в превращении вашего тела в образ, который вы создали для себя в уме.

С учетом сказанного, как новичок в тренировках с отягощениями, вы сможете тренироваться чаще, чем тот, кто занимается с отягощениями в течение нескольких лет.

Опытные лифтеры должны тренироваться усерднее, чем их новички, для того, чтобы добиться положительных изменений в своем теле.

Новичкам, однако, не нужно тренироваться так усердно или так интенсивно, чтобы увидеть эти изменения.

В то же время их тела приходят в норму быстрее.Это потому, что повреждение мышц, которое испытали их тела, не такое серьезное, как повреждение более опытного лифтера.

В этом случае повреждение мышц — это хорошо. Это то, что вам нужно сделать, если ваша цель — преобразовать свое телосложение во что-то подобное греческой статуе.

Muscle Damage

Muscle Damage возникает, когда вы перегружаете мышцу посредством сопротивления. Это сопротивление не обязательно должно быть результатом силовых тренировок, оно может быть результатом бега, подъема вещей, тренировок с собственным весом и так далее.

Мышечное повреждение возникает, когда в мышцах образуются микроразрывы в результате тренировки / активности с отягощениями. После того, как эти слезы были вызваны, активируется воспалительная реакция, чтобы начать процесс заживления поврежденных мышц.

Когда мышцы воспалены, возникает ощущение скованности. Это обычно известно как отсроченное начало болезненности мышц (DOMS). И самый простой способ избавиться от DOMS — это отоспаться.

Отдых

Отдых — еще один важный компонент получения прибыли.Люди обычно думают, что успехи достигаются в тренажерном зале. Это неверно. Мышцы повреждаются в тренажерном зале, рост происходит во время сна.

Вот почему рекомендуется, чтобы вы получали как минимум 7 часов непрерывного сна каждую ночь. Все, что больше, — это полный бонус.

Видите ли, когда вы отдыхаете, ваши поврежденные мышечные ткани проходят процесс восстановления, но этот процесс не будет полным без хорошего плана питания, но мы поговорим об этом чуть позже.

Тренировочный сплит

В этой 7-дневной программе тренировок для начинающих по бодибилдингу вы, новички, тренируете большинство групп мышц два раза в неделю. Увидев, что ваше восстановление идет быстрее, чем у более опытного лифтера, вы сможете дважды тренировать определенные группы мышц.

У вас будет 4-дневный график тренировок, по которому вы будете тренироваться в течение двух дней, затем отдыхать один день, а затем снова тренироваться в следующие два дня.

Группы мышц будут разделены на грудь / руки / пресс, спину / плечи, ноги (бедра и икры) / пресс.

В этом сплите я добился больших успехов в прошлом и обнаружил, что тренировки таких групп мышц пошли мне на пользу и помогли добавить ту мышечную массу, которую я несу сегодня.

Отдых между подходами

Для целей этой программы и результатов, которые мы ищем, отдых между подходами будет варьироваться от одного упражнения к другому.

Для тяжелых сложных движений нам нужно отдохнуть 2 минуты . С легкими составными движениями и изоляционными механизмами нам нужно отдыхать от 45 секунд до 1 минуты .

Программа тренировок

Понедельник — грудь, руки, пресс

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений (2 мин. отдыха)
• Разводки на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
• Кроссоверы на тросе — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук на концентрированный вес — 3 подхода , 12 повторений
• Разгибание ГД через голову — 4 подхода по 10 повторений
• Жим лежа на скакалке — 3 подхода, 12 повторений
• Планка — 3 подхода, 30 секунд

Вторник — Спина, плечи

• Становая тяга -4 подхода по 8 повторений (2 мин.отдых)
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга вниз широким хватом — 3 подхода по 12 повторений
• Пуловеры DB — 3 подхода по 15 повторений
• Армейский жим сидя — 4 подхода по 8 повторений (2 мин. Отдых)
• Подъемы штанги на переднюю ногу — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны в горизонтальной плоскости — 3 подхода по 12 повторений
• Шраги с шрагами — 4 подхода по 8 повторений

Среда — Отдых

Четверг — Ноги

• Приседания — 4 подхода по 8 повторений (2 мин.отдых)
• Выпады — 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу
• Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Подъем на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений
• Планка — 3 подхода, 30 секунд

Пятница — Повторите тренировку в понедельник или вторник (личное предпочтение).

Питание

Вступите в этот образ жизни, и вскоре вы услышите, как кто-то скажет, что бодибилдинг — это 80% питания и 20% тренировок.Я называю BS по этому поводу. Я говорю, что это 100% питание и 100% тренировки.

Для меня тренировки и питание одинаково важны для достижения ваших целей в области физического и фитнеса. Не отдавая все силы одному или другому, вы гарантируете себе, что не добьетесь оптимальных результатов в достижении своей цели.

Основы

Лучшее место для начала диеты — это исключить весь мусор. Я даже не собираюсь говорить, что такое барахло, потому что я чертовски правильно знаю, что вы хорошо осведомлены обо всем барахле, которое вы едите.И то, что это не делает вас толстым, не означает, что есть нормально.

Избавившись от всей ерунды в своем рационе, вы можете начать с увеличения количества белка. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для набора мышечной массы.

Отслеживание калорий

Отслеживание калорий очень полезно для достижения ваших целей. Зная, что и сколько вы вкладываете в свое тело, вы сможете узнать, как управлять определенными элементами в своем рационе, чтобы заставить свое тело делать то, что вы хотите.

Всякий раз, когда вы идете покупать расфасованные продукты, обязательно записывайте информацию о пищевой ценности, исходя из того, сколько порций этого конкретного продукта вы съели.

Если вы съели две порции и на этикетках указаны питательные вещества, информация о питательной ценности основана на одной порции, тогда просто умножьте числа на два. Но будьте осторожны с продуктами, информация о которых выглядит «хорошо».

Это означает, что некоторые компании предоставляют информацию о питании для действительно небольших порций.Если вы увеличите размер порции и количество калорий в соответствии с тем, что вы собираетесь потреблять, вы увидите, что эти цифры могут быть довольно высокими.

Однако, когда вы покупаете неупакованные продукты, приобретите книгу для подсчета калорий или телефонное приложение, которое поможет вам отслеживать. Если вы идете этим маршрутом, не забудьте также приобрести весы для еды, так как они очень помогут вам получить более точные цифры.

Заключение

Нет лучшего времени, чем настоящее. Лучший способ начать что-то — просто прыгнуть прямо в это дело.

Эта 7-дневная программа бодибилдинга для начинающих просто поможет вам начать. На него не следует полагаться всю оставшуюся карьеру в тяжелой атлетике, но не следует забывать и о своих корнях.

Мы надеемся, что эта статья внесет некоторую ясность и поможет вам начать свой фитнес-путь. Это только начало, и вы всегда должны стремиться двигаться дальше и продолжать искать способы улучшить свое тело и расширить свои знания.

Создайте для себя цель и крайний срок, и как только вы это сделаете, продолжайте преследовать ее, пока она не станет вашей.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, новичок вы или просто возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах. И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы.Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

Да, это будет полная 4-недельная программа тренировок для новичков, которую вы можете использовать, если вы только начинаете или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная тренировочная программа, которая вам когда-либо понадобится. Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее требовательных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче. В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму. Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели. Как вам такой результат?

4-недельная программа для начинающих — НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела.Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя они часто включаются в продвинутые программы подъема тяжестей, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что они подходят для них.

Каждая тренировка в первую неделю включает три комплекса упражнений. Это число увеличится в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший стартовый объем.Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, когда вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер был одним из самых знаковых бодибилдеров нашего времени. Рост 6 футов 2 дюйма и около 235 фунтов. На соревнованиях Шварценеггер демонстрировал широкие, мускулистые грудные мышцы и пару огромных ружей в общей комплектации, возможно, непревзойденной в истории бодибилдинга.Его программа тренировок для начинающих по бодибилдингу может не помочь вам достичь пропорций Шварценеггера, но должна помочь вам максимизировать рост мышц и реализовать свой потенциал в бодибилдинге.

Основы

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера делит тело на отдельные группы мышц. Верхняя часть спины или широчайшая мышца спины, нижняя часть спины или выпрямители позвоночника, плечи, состоящие из передних, задних и боковых дельтовидных мышц и трапеции, грудная клетка, включающая грудные мышцы и грудную клетку, руки, состоящие из двуглавой мышцы, трицепса и предплечья, ноги, состоящие из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икры и талия, включая верхнюю, среднюю, нижнюю части живота и косые мышцы живота.Тренировка для новичков по бодибилдингу должна содержать упражнения, нацеленные на эти группы мышц.

Принципы

Шварценеггер рекомендует для новичков прогрессивную двухуровневую программу. Делайте раздельные тренировки на каждом уровне. Сплит-программа включает в себя разделение вашего тела на группы мышц и нацеливание на определенные группы мышц на каждой тренировке. Целевые группы мышц два раза в неделю на первом уровне. и три раза в неделю на втором уровне. Акцент делается на том, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и подготовить свое тело, чтобы оно могло лучше справляться с интенсивными, продвинутыми формами тренировок.

Первый уровень

Сделайте пять подходов по 8–12 повторений в упражнении. Сделайте пять подходов по 25 повторений для упражнений на пресс, уделяя особое внимание груди, спине и брюшному прессу в понедельник и четверг. Выполняйте жим лежа, жим на наклонной скамье и пуловеры с гантелями для груди. Выполняйте подтягивания и тяги в наклоне для верхней части спины и становую тягу, чтобы увеличить общую силу. Делайте подъемы ног для пресса. Вы можете предпочесть обратные скручивания, которые нацелены на пресс без нагрузки на поясницу. Нацельтесь на плечи и руки во вторник и пятницу.Выполняйте штангу и жим, подъемы в стороны, тяги стоя и жимы для плеч. Выполняйте сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Выполняйте жим лежа узким хватом и разгибайте трицепс стоя. Выполняйте сгибания запястий и обратные сгибания запястий для предплечий. Программа Шварценеггера рекомендует пять подходов приседаний на наклонной скамье по 25 повторений в каждом для вашего пресса. Вы можете предпочесть скручивания, которые лучше прорабатывают пресс без нагрузки на поясницу. Ориентируйтесь на ноги, поясницу и пресс в среду и субботу.Выполняйте приседания и выпады для квадрицепсов и сгибания ног для подколенных сухожилий. Делайте становую тягу с прямыми ногами для поясницы. Выполняйте обратные скручивания для пресса.

Второй уровень

Выполните те же упражнения, что и на первом уровне. Они должны включать жим лежа, жимы на наклонной скамье, пуловеры с гантелями, подтягивания, тяги в наклоне, становая тяга, подъем и жим штанги, подъемы в стороны, тяги стоя, сгибания штанги, сгибания гантелей сидя, жим узким хватом, разгибания трицепсов стоя, сгибания запястий, скручивания и обратные скручивания.Сделайте пять подходов по 8-12 повторений в упражнении и пять подходов по 25 повторений для пресса. Ориентируйтесь на грудь, спину, ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу. Ориентируйтесь на плечи, поясницу, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс во вторник, четверг и субботу.

Как начать бодибилдинг для женщин — Руководство для начинающих — CrazyBulk США

Женский бодибилдинг стал очень популярным за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера.Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать бодибилдинг для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы начать свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал будет идеальным, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Установление целей — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга.Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Специально : не говорите, что вы хотите нарастить мышцы. Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить.Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте конкретны; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь четкий способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

достижимо : можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Выталкивайте себя за пределы своих границ, но не упускайте из виду.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им.Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Чувствительность ко времени : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время истекло. Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются.Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в спортзал и выполняйте базовые упражнения

Когда ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вашим вторым домом; то есть вы не должны бояться идти. Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений даст наилучшие результаты

Силовые тренировки — это данность в бодибилдинге для начинающих женщин.Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенных классах бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета необходима

Обучение — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты.Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средняя диета для бодибилдинга основана на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением времени до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще один незаменимый вариант протеина — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы.Добавки настолько широко доступны и рентабельны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира.Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по срезанию.

Нанять тренера для достижения результата

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решаетесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что персональные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени на

.

Фундаментальные тренировки для начинающих культуристок

Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня: верхний и нижний. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

План тренировок по женскому бодибилдингу на 8 недель для начинающих

Вот восьминедельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, основанный на упражнениях на все тело. У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (по желанию). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете боль или утомляетесь. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот.Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Тяга на широчайших: 3 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Cable Woodchopper: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Тяга вниз: 3 x 8 — 10
· Скручивание на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Cable Woodchopper: 3 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги к штанге: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга вниз: 3 x 6 — 8
· Скручивание на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 3 x 10 –12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 3 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги к штанге: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга вниз: 4 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Cable Woodchopper: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Шестая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Тяга вниз: 4 x 8 — 10
· Скручивание на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Cable Woodchopper: 4 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга вниз: 4 x 6 — 8
· Скручивание на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 4 x 10 –12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

восьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Тяга вниз: 4 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу. Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Бодибилдинг для начинающих — советы для более быстрых результатов и ошибки для A — CrazyBulk США

Когда-то это было просто хобби для нескольких заядлых фанатиков спортзала. Но в последние годы бодибилдинг стал очень популярным. Для этого есть много причин, например, рост коммерциализации профессионального бодибилдинга, социальных сетей и больший упор на физическую подготовку во всем мире.

Бодибилдинг, особенно естественный бодибилдинг, — отличный способ улучшить свою физическую форму и очистить свой рацион.Но поначалу бодибилдинг для начинающих может показаться довольно сложным.

В этом посте мы дадим вам десять советов для начинающего бодибилдера, а также покажем вам десять типичных ошибок, которые делают новички. Ниже мы расскажем обо всем, что нужно новому бодибилдеру, чтобы преуспеть в нашем замечательном виде спорта.

10 советов по бодибилдингу для начинающих

Нет ничего лучше острых ощущений от тяжелой тренировки по бодибилдингу. После этого ты будешь гудеть и хочешь вернуться туда.

Но если вы новичок в бодибилдинге, будьте осторожны, не переусердствуйте.С другой стороны, вы, конечно же, не хотите делать слишком мало. Так как же узнать, как начать заниматься бодибилдингом?

Не беспокойтесь. Мы тебя прикрыли, братан. Готовы начать?

Вот десять советов по бодибилдингу для начинающих.

1 — Ставьте реалистичные цели

Наличие надлежащего плана перед стартом имеет решающее значение для нового бодибилдера. Усердные тренировки помогут вам далеко, но тренировки smart помогут вам продвинуться дальше. Вам нужно решить, чего вы хотите достичь и когда вы хотите этого достичь.

Будьте реалистичны. Это бодибилдинг для начинающих. Если вы рассчитываете перейти от дивана к Шварценеггеру за три недели, вы будете разочарованы.

2 — Гусеничный ход

Как вы можете определить, попали ли вы в цель, если вы не знаете, откуда вы начали и где находитесь сейчас?

Сделайте фото перед программой, взвесьте себя и запишите измерения груди, рук, ног, талии и живота с помощью портновской ленты. Выполняйте еженедельные измерения, чтобы отслеживать прогресс.

Исследования показывают, что, отслеживая свой прогресс, вы значительно увеличиваете свои шансы на успех.

Подумайте об этом: когда вы измеряете свою мышечную массу и видите, что вносите постепенные изменения каждый месяц, это будет подпитывать вашу мотивацию продолжать работу. Это также поможет вам увеличить драйв и интенсивность во время тренировок.

3 — Подсчитать калории

При отслеживании прогресса вы также должны отслеживать свои калории. В зависимости от того, с чего вы начинаете, вам нужно будет либо сосредоточиться на наращивании массы, либо на сжигании жира.

Любой из них потребует от вас знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы вы могли создать дефицит калорий (сжигать больше, чем вы потребляете) или избыток калорий (есть больше, чем вы сжигаете).

Приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, — ваш лучший выбор, и мы советуем вам взглянуть на нашу специальную статью о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы!

4 — Поддерживайте высокий уровень протеина

Диета бодибилдинга для начинающих должна основываться на белке.Исследования естественного бодибилдинга показали, что потребление от 2,3 грамма до 3,1 грамма белка на килограмм мышечной массы (ваш вес за вычетом жира) является идеальным.

Белок содержит строительных блоков мышечной ткани . Это необходимо не только для правильного восстановления и предотвращения перетренированности, но и для достижения желаемой мышечной массы.

Здоровые жиры и сложные углеводы также важны, но когда дело доходит до набора массы, следует уделять первоочередное внимание поддержанию высокого потребления белка.

5 — Выберите ОДНУ тренировочную программу и придерживайтесь ее

Слишком частое переключение между разными программами может принести в жертву желаемый результат.

Для новичков в бодибилдинге важнее найти комплексную программу бодибилдинга для начинающих и следовать ей в течение как минимум 12 недель (в идеале — дольше), чем всегда искать следующее «лучшее» упражнение или недельную программу.

Как новичок в бодибилдинге, вы увидите хорошие результаты от большинства программ бодибилдинга для начинающих.Сосредоточьтесь на сложных движениях или на тех упражнениях, которые нацелены на максимальное количество групп мышц за один присест, таких как приседания и становая тяга.

Вот программа тренировок всего тела , которую вы можете начинать три раза в неделю:

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8-12 повторений
• рядов: 3 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Альпинисты: 3 подхода по 30 повторений
• Бёрпи: 1 подход до отказа (делайте столько, сколько можете)

6 — Отдыхайте должным образом между подходами

Поиск идеального количества времени для отдыха между подходами может показаться сложной задачей, но есть общее практическое правило, зависящее от типа тренировки, которую вы выполняете:

Если вы тренируетесь на гипертрофию (рост мышц), вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами.

Если вы хотите развить силу, вам нужно отдыхать две-три минуты между подходами.

7 — Сосредоточьтесь на восстановлении после тренировки

Вы не наращиваете мышечную массу в тренажерном зале; вы наращиваете мышцы, когда выходите из спортзала. То, как вы посвящаете время восстановлению после тренировки, повлияет на ваши результаты.

Программа бодибилдинга для начинающих обычно начинается с подъема тяжестей три раза в неделю и четырех раз в неделю отдыха. Это не кажется забавным или гламурным, но вы должны убедиться, что должным образом отдыхает в течение этих четырех дней.

Это не обязательно означает, что эти четыре дня вы будете бездельником. Лучше придерживайтесь правильного питания, выполняйте легкие физические нагрузки, такие как ходьба или бег трусцой, растяжка и подумайте о том, чтобы получить массаж.

Исследования показывают, что массаж является одним из наиболее эффективных средств восстановления после тренировки.

Прежде всего, вы должны сосредоточиться на своем сне. Старайтесь проводить не менее семи часов каждую ночь.

8 — использовать полный диапазон движения

Относитесь к каждому повторению как к самому важному в вашей жизни.Слишком много травм вызвано неправильной техникой. Бодибилдинг — это увеличение размера мышц, а сила имеет второстепенное значение.

По этой причине вы должны стремиться выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений. Вместо того, чтобы пытаться поднять как можно больший вес и сократить ваши движения, сделайте полный более легкий вес и сконцентрированный и полный диапазон движений.

Помните: чем глубже диапазон движений, тем больше мышечных волокон активируется. Чем больше активировано мышечных волокон, тем больше мышцы (при условии, что вы соблюдаете правильное питание).

9 — Фокус на темпе

Темп подъема, или скорость, с которой вы поднимаете, останавливаетесь и опускаетесь, имеет решающее значение. Подумайте о сгибании рук на бицепс. Представьте, что вы как можно быстрее поднимаете вес вверх, а затем снова опускаете его вниз в течение секунды. Это плохая форма и скорость подъема. Тем не менее, вы видите, как много парней делают это в спортзале…

Не будь этим парнем!

А теперь представьте, что медленно поднимаете этот вес, сжимая бицепс на ходу. Вы делаете паузу в верхней части движения, а затем медленно опускаете вес обратно вниз.Во время спуска вы полностью боретесь с гравитацией.

Идеальная скорость подъема для наращивания мышц следующая:

• Подъем груза (концентрический): 2 секунды
• Пауза вверху (изометрическая): 0 секунд
• Опускание груза (эксцентрический): 2 секунды

10 — Спать достаточно часов каждую ночь

Исследования показывают, что во сне ваше тело выделяет наибольшее количество гормонов восстановления: тестостерона и гормона роста человека.Это важно для роста мышц. Увеличение количества сна может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как прерывистый сон может значительно снизить уровень тестостерона.

Рекомендуемое количество — от семи до десяти часов сна в сутки.

Больше сна также может улучшить ваши спортивные результаты в тренажерном зале, улучшить ваше настроение и помочь вам лучше сконцентрироваться. Все это необходимо бодибилдерам.

Ошибки в бодибилдинге, которых следует избегать

ошибки в бодибилдинге — естественный процесс, и если вы будете учиться на них и адаптироваться к ним, вы станете лучшим культуристом.Однако по возможности старайтесь избегать этих ошибок в спортзале.

Нереалистичные ожидания

Ничто не может подорвать мотивацию быстрее, чем невыполненные нереалистичные ожидания. Если вы ожидаете слишком многого от себя или от своей программы тренировок, вы останетесь разочарованы.

Помните, что реальная цель по увеличению мышечной массы составляет от одного до двух фунтов в месяц, в зависимости от ряда факторов, включая текущий вес, возраст и пол. Помните об этом, когда будете ставить перед собой долгосрочные цели.

Тратить состояние на неправильные добавки

Мы не говорим, что следует избегать добавок. Нисколько. Правильные добавки могут помочь вам как бодибилдеру и действительно ускорить ваш прогресс и результаты.

Однако вначале ваше основное внимание должно быть сосредоточено на формировании качественных пищевых привычек. Сосредоточьтесь на цельных блюдах и приготовлении еды. Не беспокойтесь о том, что половину своей ежемесячной зарплаты вы потратите на пищевые добавки.

Когда вы освоитесь с тренировками и питанием — обычно это занимает около двух месяцев после начала программы — подумайте о покупке только проверенных добавок.Вот несколько рекомендаций:

Слишком много объема

Самая большая ошибка, которую может сделать новый бодибилдер, — это добавить слишком много объема в свою программу тренировок. Объем, безусловно, важен, но слишком много может привести к перетренированности и травмам.

Что такое объем? Это мера всех повторений и подходов, которые вы выполняете, а также веса, который вы используете. Проще говоря, не следуйте программе, по которой вы тренируетесь семь дней в неделю по два часа.

Кроме того, стремитесь использовать от 50% до 65% от вашего максимума на одно повторение или наибольшего веса, который вы можете поднять в идеальной форме за один раз.

В погоне за тяжеловесами

Путь к наращиванию силы и размеров лежит через увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Однако делать это нужно разумно. Слишком много лифтеров слишком рано пытаются поднять как можно больше.

Начинайте с легкого, совершенствуйте свою форму и постепенно увеличивайте вес от недели к неделе. Хорошее практическое правило — увеличивать свой вес на 2,5-5 фунтов каждую неделю.

Но если это слишком, не переживайте.Мы бы предпочли, чтобы вы вернулись в спортзал, чтобы поднять, чем поднимать слишком тяжелый для вас вес и получать травмы. Избавьтесь от эго и поднимите все, что в ваших силах.

Копирование профи

Хотя вы можете искать в них вдохновения, мы советуем не заниматься спортом, как профессионалы. Это означает, что вам НЕ следует заниматься профессиональной программой бодибилдинга, потому что, как мы обсуждали выше, это будет слишком много для новичка.

Кроме того, откажитесь от стероидов. Извините, что разочаровал всех, кто до сих пор считает, что профессиональные бодибилдеры не принимают стероиды, но большинство их принимают.Выбирать стероидный путь, полагая, что это кратчайший путь, — ложное мышление.

Любые вредные привычки, которые у вас есть перед стероидами, например неправильная форма, последуют за вами, когда вы начнете их принимать. Более того, прием нелегальных стероидов сопряжен с большим риском. Минусы намного перевешивают предполагаемые преимущества.

Невнимание к ногам

Несколько лет назад казалось, что никто не тренирует ноги; все дело в мышцах груди и рук. Теперь большинство людей увидели свет и необходимость тренировки ног.Но есть еще большая группа начинающих бодибилдеров, которые по возможности избегают ног.

Мы понимаем, почему: грудь, руки, плечи и пресс становятся более заметными, и их легче тренировать. Это мускулы гламура.

Но исследования показывают, что тренировка ног помогает поддерживать общий рост мышечной массы за счет увеличения выработки тестостерона и гормона роста. Это может стимулировать синтез мышечного белка и, как следствие, рост мышц.

Вот несколько простых советов, как нарастить мышцы ног.

Беспокойство о других людях

Это хороший совет для всех, кто плохо знаком с тренажерным залом, особенно для начинающих бодибилдеров. Не беспокойтесь о том, что о вас думают другие в спортзале.

Девяносто девять процентов посетителей тренажерного зала не заботятся о том, какой вес вы набираете. Большинство поддержит. Один процент, который МОЖЕТ вас судить, не стоит беспокоиться. Не думайте, что вам нужно произвести на них впечатление, и не думайте, что вам нужно их копировать.

Обязательно попросите их о помощи, если она вам понадобится.Большинство ошибок в бодибилдинге происходят из-за беспокойства о других людях. Не позволяйте этому влиять на вас.

Бодибилдинг для начинающих: начинайте медленно, оставайтесь умными

Стать бодибилдером — одна из самых сложных задач, которые вы можете сделать, но также и одно из самых полезных.

Вы не только улучшите свое телосложение, но также улучшите свое физическое и психическое здоровье, укрепите дисциплину и добавите годы к своей жизни.

Будьте последовательны, усердно работайте, не срезайте углы и спите 8–10 часов каждую ночь, и вы добьетесь устойчивых изменений.Удачи!

.