Что есть после тренировки для похудения и набора мышечной массы: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Вопросом похудения озабочены порядка 70% женщин и 30% мужчин. Таким образом большая часть из нас стремится улучшить свое тело и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться желаемых результатов важно работать в комплексе, а это значит использовать не только физические нагрузки, но и следить за своим питанием.
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих новичков и не только в борьбе за новое тело.

Потребление калорий

Известно, чтобы жир сжигался нужно расходовать калорий больше, чем мы потребляем. Конечно, тут нужно знать меру, ведь, если калорий будет совсем мало, то вы не будете получать нужной энергии и, соответственно, вместо чувства бодрости вы будете чувствовать усталость.

Помимо этого, недобор калорий не так уж и эффективен для худеющих. Организм имеет свою память и когда вы резко ограничите себя в калориях, вы начнете достаточно быстро сбрасывать вес, но недолго. Вскоре организм привыкнет к тому количеству калорий, которое поступает и еще больше замедлит процессы метаболизма, тем самым вызывая застой в похудении.

Идеальное соотношение — расходовать больше, чем потребляете, но в пределах нормы. А вот какая это норма, сейчас попробуем разобраться.

Для человека, желающего похудеть и для того, кто хочет просто держать себя в форме, норма в потреблении калорий будет совершенно разной. Так, для обычного человека, в сутки следует потреблять:

• 2100-2900 ккал — для женщин;
• 2600-3200 ккал — для мужчин.

Конечно, все зависит от образа жизни. Чем активнее вы по жизни, например, работа физически сложная, много двигаетесь и практически не сидите на месте, допустимый уровень калорий будет близок к верхней отметки, так как расход от активности их больше. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, иногда и 2100 ккал будет с лихвой.

Если же ваша цель похудеть, то калорийность рациона уменьшается практически в два раза и составляет 1300-1500 ккал.

Многие диеты предлагают дневной рацион с рассчитанной калорийностью в 800-1000 ккал — это неверно. В таком случае эффект будет сразу, но при этом произойдет замедление метаболизма и молниеносный набор веса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, а все время находиться на низкокалорийной диете вы попросту не сможете.

Вывод: оптимальное количество расхода и потребления калорий приведет к лучшим результатам в сбросе лишнего жира.

Питание до тренировки

Если ваша цель именно сбросить лишний вес — самое эффективное время для тренировки будет в утренние часы, в идеале на голодный желудок. Почему так? Поясним. Утром, пока в ваш организм не поступили никакие питательные вещества, уровень гликогена в крови минимален, а это значит, что черпать энергию для тренировки из жира организм будет активнее, тем самым быстрей его сжигая.

Не все по состоянию здоровья могут тренироваться голодными. Можно столкнуться с проблемой головокружения, тошноты, полуобморочного состояния и т.д. В таком случае можно за 30-50 минут до тренировки съесть что-то легкое, к примеру:

• овощной салат;
• фрукты;
• выпить зеленый чай без сахара.

Если же вам важно не только сбрасывать жир, но и укреплять мышцы, не теряя их массу, до тренировки можно выпить сывороточный изолят протеина или BCAA.

Эти продукты быстро усвоятся и дадут энергию вашим мышцам, сберегая их от катаболического эффекта.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра и приходите вы в зал к обеду, либо ближе к вечеру, тут также есть свои правила по питанию. Поесть можно и нужно за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже, чтобы не чувствовать тяжести в желудке и сложностей во время занятий. За два часа до тренировки обед, к примеру, может состоять из сложных углеводов и белка, в соотношении 60:40%.

Обед может выглядеть следующим образом: овощной салат, хлебец, отварная грудка курицы и сухофрукты.

Питание после тренировки

Вопрос питания до тренировки не столь важен, как рацион и время приема пищи после занятий. Здесь все сложнее и подходить к данному вопросу нужно со всей ответственностью.

Есть несколько мнений по данному вопросу. Одно из них заключается в том, что не стоит есть в течение двух часов после тренировки, другое, наоборот, твердит, что есть нужно, но правильно. И тот и другой вариант имеет место быть.

Вариант не есть в течение двух часов даст отличный результат относительно сжигания жира. Все потому, что после занятия запущен механизм сжигания жира и даже то, что вы уже не занимаетесь, не мешает организму самостоятельно продолжать сжигать жир. Все вроде бы отлично, но есть другая сторона медали. Вместе с жиром горят и мышцы, если им не дать необходимых питательных веществ.

В таком случае, если вы беспокоитесь не только о сжигании жира, но и о качестве мышц, есть несколько вариантов добиться антикатаболического эффекта. Первый вариант, это все-таки поесть преимущественно белковую пищу, ее калорийность должна составлять примерно половину затраченных калорий в зале. Так, например, за время тренировки вы сожгли 700 калорий, съесть теперь вы можете не более 350 ккал. Такой вариант даст более медленный процесс похудения, чем двухчасовое воздержание от пищи, но так вы сохраните мышцы.

Другой вариант, это спортивные добавки. Кто бы что ни говорил, но, порой, спортивное питание является очень эффективным средством для спортсмена, как в процессе похудения, так и при наборе мышечной массы. После тренировки можно выпить комплекс ВСАА, протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс. Все это спортивное питание направлено на получение нужных питательных веществ для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель — похудение, а после тренировки вам нужно сразу ехать на работу и непонятно, когда удастся нормально поесть, то на помощь придет протеиновый коктейль или специальный высокобелковый батончик. А если ваша цель — набор массы, то в этом случае отлично подойдет гейнер.

Еще одна рекомендация — следите за количеством потребляемого жира. Ведь жиры тормозят процессы попадания белка и углеводов из пищеварительного тракта в кровь. Особенно важно обращать внимание на потребляемый животный белок, т.к. в таких продуктах может содержаться большое количество жира. Это жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и так далее.

Спортивные добавки в помощь

Разобравшись с тем, как нужно питаться до и после тренировки, важно еще и помогать организму худеть правильно. Например, ограничение количества жира в пище приводит к недостатку полиненасыщенных жиров Омега-3, а они нужны организму для правильной работы. Поэтому, ограничивая себя в тех или иных продуктах будет не лишним включить в свой рацион:

• Омега-3 жиры;
• протеиновые концентраты или аминокислотные комплексы;
• витаминно-минеральные комплексы;
• BCAA (особенно, если ваши тренировки проходят с высокой интенсивностью и достаточно продолжительное время)

Также для процесса более быстрого сжигания жира можно добавить Л-карнитин и другие жиросжигатели.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Какой самый лучший прием пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы? • Просмотры отсюда

• Твит
• Поделиться

Мы часто слышим о приемах пищи после тренировки и о том, насколько они важны при этом. Но что это значит? Какой самый лучший прием пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы?

Послетренировочный прием пищи  – это просто питательная пища, которая помогает вашему телу восстановиться. Он состоит из продуктов, богатых белками, углеводами, минералами и витаминами.

Важность приема пищи после тренировки

Ваши тренировки, кардио и силовые тренировки потребляют энергию. А когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген и расщепляют белки.

Вы создаете микроразрывы в мышечной ткани во время каждой тренировки. Распад — это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться больше и сильнее. Но для этого ваши мышцы должны снабжать их определенными макроэлементами, а именно белками и сложными углеводами.

Протеин после тренировки стимулирует рост мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и замедления разрушения мышц.

Наличие углеводов в вашем послетренировочном приеме пищи также позволит вашему телу пополнить запасы гликогена, что необходимо для повышения производительности.

Продукты для лучшего приема пищи после тренировки

Очень важно питать мышцы после тяжелой тренировки. То, что вы едите после тренировки, может помочь оптимизировать ваше восстановление, максимизировать производительность на следующей тренировке и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучший способ нарастить сухую мышечную массу и ускорить процесс сжигания жира — питаться правильными продуктами. Используйте комбинации различных источников пищи, чтобы достичь своих целей.

Белок

Несмотря на то, что регулярно в течение дня важно употреблять белок, особенно важно потреблять достаточное количество белка после тренировки.

Источники белка включают:

• Постная птица, мясо и рыба (красное мясо, курица, индейка)
• Яйца (цельные яйца и яичные белки)
• Темпе
• Тофу
• Несладкий греческий йогурт
• Белковый порошок

Углеводы

Углеводы энергию, питающую организм. Они также помогают на этапе ремонта и восстановления.

Некоторые из лучших богатых углеводами продуктов для восстановления мышц включают:

• Сладкий картофель
• Коричневый или белый рис
• Бананы и другие цельные фрукты
• Овес и лебеда

Полезные жиры

Не все жиры одинаковы. Полезные жиры , такие как авокадо, орехи и кокосовое масло, при включении в рацион до и после тренировки обеспечивают достаточно энергии для силовых тренировок.

Не пренебрегайте приемом пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Перед тренировкой вам нужно немного подзарядиться.

В идеале предтренировочный прием пищи должен состоять из белков и углеводов, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.

• Жареная курица, брокколи и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб и вареные яйца
• Яблоко с миндальным маслом или небольшая горсть орехов
• Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой . Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.
• Смузи
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с ягодами
• Яичные маффины – богаты белком. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба для тостов.

Ваш прием пищи после тренировки

Во время тренировки мышечная ткань разрушается. Вы должны пополнить свое тело, снабжая его питательными веществами, которые помогут восстановить мышцы и при мышечной боли.

Убедитесь, что вы едите хорошую смесь макронутриентов, чтобы ваши тренировки не пропали даром.

• Лосось (или любой белок) со сладким картофелем
• Курица-гриль (или любой постный белок) с жареными овощами.
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Стейк и сладкий картофель
• Салат из курицы и брокколи
• Жареная куриная грудка без кожи и коричневый рис
• Сваренные вкрутую яйца и ягоды здоровье мышц, наращивание мышечной массы и увеличение потери жира.

  Два моих любимых средства для похудения и набора мышечной массы

  Греческий йогурт, мюсли и ягоды

  Греческий йогурт богат белком. Если вы покупаете мюсли, купленные в магазине, ознакомьтесь с составом и выберите вариант с ограниченным содержанием сахара и масла. Украсьте свежими или замороженными фруктами (малина, клубника и черника), которые низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

  Протеиновый коктейль

  Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы.

  Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

  • 1 стакан воды (можно использовать миндальное или растительное молоко)
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (мой любимый — Optimum Nutrition Whey Protein во французской ванили. Это отличная основа для добавления других ингредиентов.)
  • 1/4 чашка фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла
  • Горсть льда
  • По желанию (добавьте 1/2 чашки шпината)

  Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

  Советы по максимальному питанию после тренировки

  Ешьте больше, чем белок

  Белок действительно является строительным материалом для мышц, но идеальная еда для восстановления должна состоять из комбинации макронутриентов.

  Будьте проще

  Питание после тренировки не должно быть сложным. Для достижения наилучших результатов выбирайте простые комбинации продуктов, которые вы уже съели. Если вы заняты или у вас мало времени, возьмите курицу-гриль и соедините ее с рисом или картофелем и овощами.

  Следите за размером порций

  Важно не переоценивать количество «дополнительной» еды, которую вы «заработали» на тренировках, особенно если одной из ваших целей является похудение.

  Например, если вы сжигаете 300 калорий, не думайте, что можете съесть лишнее лакомство или уделять меньше внимания размеру порции. Это может легко превратиться в снежный ком, и прежде чем вы это поймете, вы съедите больше, чем сожжете во время тренировки.

  Гидратация необходима

  Вода является ключом ко многим вещам, включая потерю веса. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выпить половину своего веса в унциях.

  Если простая вода вам не по вкусу, добавьте в воду немного фруктов и/или овощей.

  Если ваши тренировки длятся более 60 минут, вам может понадобиться спортивный напиток, а не обычная вода. Мой фаворит — Powerade Zero, в котором меньше сахара, чем в обычном Powerade или Gatorade.

  Он предназначен для увлажнения, а также обеспечивает организм электролитами (такими как калий для регуляции сердечного ритма), которые теряются при потоотделении.

  Откажитесь от алкоголя

  Алкоголь в умеренных количествах — это хорошо, но помните, что употребление алкоголя ускоряет потерю мышечной массы после тренировки на 40 процентов. Это также потенциально мешает восполнению запасов гликогена.

  В какое время лучше всего есть после тренировки?

    лучший прием пищи после тренировки  примерно через 15–30 минут после тренировки. Если это невозможно, убедитесь, что вы едите в течение 60 минут.

  Подведение итогов

  Лучший послетренировочный прием пищи для похудения и набора мышечной массы состоит из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Не нужно усложнять.

  Управление питанием после тренировки поможет вам лучше и быстрее достичь своих целей в фитнесе, сохраняя при этом работоспособность вашего тела и отсутствие болезней в долгосрочной перспективе.