Упражнения на руки с гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома

Содержание

Упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях

Человеческая жизнь состоит из механических движений, которые обеспечиваются работой мускульной системы. И от того, в каком тонусе находятся мышцы зависит очень много е в жизни. Одними из основных мышц являются бицепсы руки.

Они состоят из двух мышц и расположены на расстоянии от плеча до локтя, обеспечивая движение сгибания локтя и супинацию (или поворот руки в разные стороны). Именно с их помощью вы совершаете ежедневно поднятие и перемещение различных предметов и грузов.

Но и это еще не все. Большие бицепсы выглядят намного привлекательней. Поэтому так много тренировок посвящается прокачке бицепсов. Одними из основных тренировок на бицепсы являются упражнения на бицепс с гантелями и гирями. Вводя их в свои регулярные тренинги, вы добьетесь результата гораздо раньше, чем упражнения с без дополнительных весов.

Ниже я представлю вам самые популярные упражнения на бицепс с гантелями и гирями, которые одновременно просты и эффективны. И не только для прокачки бицепса. Шесть упражнений для ягодиц с гантелями позволят вам иметь более красивое тело.

Для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями вам нужно будет соорудить небольшое приспособление. Возьмите крепкий обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к стулу, чтобы сформировать рампу (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если у вас есть такой).

Чтобы сделать 1 повторение, медленно выпрямите руку на рампе полностью, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Так происходит сгибание руки на бицепс в этом случае.
Как это упражнение делается в тренажерном зале смотрите видео:
Ну а как я рассказал выше, дома пользуемся подручными средствами.
Также можно выполнять это упражнение на фитболе.
Мяч для упражнений также позволяет делать много эффективных упражнений не выходя из дома.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.

4. Молотковое сгибание руки на бицепс
Держите гантели вертикально вверх и вниз грузами, ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте
руки в локте, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
5. Внутренний бицепс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели (пальцы должны быть
обращены к вам). Руки находятся вдоль туловища.
Чтобы выполнить сгибание руки на бицепс, медленно сгибайте руки в локтях. Одновременно при этом
разворачивайте руки с гантелями наружу. После выполнения скручивания вернитесь в исходное
положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
Упражнения на бицепс с гирями
Эти несколько упражнений на бицепс потребуют от вас наличие гири или двух.
1. Скручивание гири
Держите гирю в одной руке рядом с собой. Медленно согните руку в локте, чтобы поднять гирю до уровня глаз, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода или используйте две гири, чтобы работать обе руки одновременно.
2. Статическое сгибание гири на бицепс
Для этого упражнения вам понадобятся две гири.
Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 скручиваний с другой гирей в правой руке.
Затем переключите руки, и повторите упражнение. Это 1 серия.
3. Тяга гири на бицепс с супинацией
Сделайте стандартное скручивание гири на бицепс, но с ногами на ширине плеч, колени слегка
согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов. Руки ладонями
обращены кверху.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета или используйте две гири, чтобы делать
упражнение на две руки одновременно.
4. Молотковое сгибание гири на бицепс
Держите ручку гири, сохраняя запястье нейтральным и на одной линии с нижней частью руки.
Держа локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение,
сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.
Как прокачать бицепс с помощью собственной тренировки
По опросам известных персональных инструкторов по физическим тренировкам Брендона Адамса и Джастина Фаучи можно дать следующие советы:
Для новичка в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.

Фаучи рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 тренировки в неделю.
” Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем делать на наших занятиях», — говорит Фаучи.
Что касается не новичков и продвинутых лифтеров, не забывайте работать с нужными целевыми областями 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые мышечные программы включают в себя не менее 25 подходов в общей сложности с примерно 12-15 повторениями в каждого упражнения.

8 эффективных упражнений для рук с гантелями в домашних условиях
Relife Blog Home, Новичок, Гантель, Руководство по упражнениям, Оборудование для фитнеса, План фитнеса, Как использовать, В помещении

Содержимое
Введение
Тренировка ваших бицепсов имеет несколько вариантов. Бицепс, переместите/согните руку к плечам. Поэтому, чтобы накачать бицепсы, вы должны их крутить. Если у вас есть ручные гантели для тренировки, то ваши возможности ограничены.
Здесь мы поговорим о комплексе упражнений с гантелями, которые помогут вам в упражнениях для рук.
21:
В этом упражнении мы будем работать над бицепсом .
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними, держа их в каждой руке. Затем согните обе руки наполовину вверх (примерно на 90 градусов), затем опустите их обратно. Сделайте это семь раз. Теперь согните бицепс в средней точке до точки сокращения. (сделайте это семь раз), затем, наконец, вы можете сделать еще семь полных шагов. Сделайте три подхода по 21 повторению. Выполняйте это упражнение медленно, опуститесь примерно на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение на фазу подъема на секунду.

Сгибание рук с гантелями лежа на бицепсе:
Это упражнение также работает на бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на плоскую скамью и приподнимитесь так, чтобы руки свободно свисали, не касаясь пола. Прежде чем лечь на скамью с гантелями, убедитесь, что вы держите пару гантелей, а затем лягте с ними.
С самого начала опустите руки прямо вниз, затем согните обе руки вместе к плечам. Полностью напрягите бицепс в верхнем положении. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес на каждом этапе. Избегайте раскачивания, когда поднимаете гантели высокого класса. Опускайте вес в медленном темпе 2-4 секунды.
Получите полную амплитуду движения в каждом повторении.
Сгибание рук с гантелями:
Это упражнение также тренирует ваши бицепсы. Встаньте с парой гантелей, расставьте ноги на расстоянии бедер и убедитесь, что каждый вес находится на расстоянии вытянутой руки (расслабьте руки с обоими последствиями). Начните с полностью вытянутых рук и слегка отведите их от бедер. Затем перетащите гири вверх по бокам тела, удерживая локти полностью сжатыми. Перевернитесь и повторите это упражнение три подхода по 8 повторений. Не используйте импульс, чтобы поднять вес, не позволяйте рукам отрываться от тела, всегда держите туловище в вертикальном положении.
Для этого упражнения вы можете использовать эти новые гантели для фитнеса .
Сгибание рук с гантелями в висе:
Встаньте, ноги чуть шире бедра, гантель в правой руке. Согните колени и опуститесь в полусогнутое положение.

Держите свой вес с полным выпрямлением рук перед собой в нейтральном положении, а ваши пальцы перпендикулярны вашему телу. Положите левую руку на колено. Поднимите вес до полного сокращения рук на уровне плеч, сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Опуститесь ниже и повторите. Делайте это в 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.
Выпад вперед с гантелями Разгибание на трицепс
Это упражнение тренирует трицепсы и квадрицепсы. Встаньте на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте выпад левой ногой, одновременно поднимая руки над головой и сгибая локти за головой, чтобы полностью растянуть трицепс. Затем повернитесь и сделайте то же самое с правой ногой. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, когда вы вытягиваете руки за голову, выровняйтесь, пока заднее колено почти не коснется пола.

Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher
В этом упражнении работают бицепсы и предплечья. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с парой гантелей на руках, ладонями вниз. Поднимите обе гантели вверх, повернув руки так, чтобы они смотрели вверх в верхней точке сгибания. Перевернитесь и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, напрягите бицепс в верхнем положении.
Сгибание запястья ладонями вверх
Это упражнение воздействует на предплечья. Упражнение на сгибание запястья ладонями вверх требует гантелей и скамьи для упражнений. Сядьте на скамью для упражнений с парой легких гантелей и положите предплечья на бедра, а руки чуть выше колен. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упавшего разгибания. Теперь сожмите запястья до полного сокращения. Далее опуститесь ниже и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Старайтесь не использовать тяжелые гантели, иначе у вас не получится полного разгибания и сокращения.
Вот ссылка на лучшие предложения Relife на гантели :
Вращение гантели вперед
Основное внимание в упражнении уделяется предплечьям. Встаньте и возьмите гантели в руки, стопы на полу, держите их за концы рукояток так, чтобы основания ладоней упирались в пластины. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками согните запястья, чтобы поднять свободные концы гантелей. Затем опустите гантели, согнув запястья вниз. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений.

Заключение
Каждое упражнение, упомянутое в этой статье, поможет вам накачать мышцы и привести руки в форму, выполняйте их в соответствии с инструкциями, и вы добьетесь хороших результатов.
Насколько тяжелые гантели я должен поднимать?
Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12–15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.
Как я могу купить пару гантелей?

Нажмите и начните покупать высококачественные гантели в торговом центре RELIFE.
Могу ли я отменить свой заказ?
Мы можем обрабатывать отмены только для товаров, которые еще не запущены в производство. Пожалуйста, напишите нам по адресу ([email protected]) с информацией о вашем заказе. Мы отменим ваш заказ и полностью вернем вам деньги.
Ценностное предложение бренда Relife
Официальный глобальный фитнес-центр Relife
[Relife Rebuild Your Life] Чтобы предоставить любителям фитнеса самые профессиональные рекомендации и самую полную информацию о теле и фитнесе! Набрать мышечную массу и уменьшить жир; веселая информация; на пути к фитнесу; мы с тобой пойдем вместе!
упражнений с гантелями для рук | Упражнения для рук и плеч
Хотите укрепить руки? Эти удобные для начинающих упражнения с гантелями нацелены на бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи для наращивания силы и мышц. Они лучше всего работают как часть более широкой тренировки с отягощениями.
Если вы хотите тренировать только плечи, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке плеч с гантелями.
Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.
Для этой тренировки рук вам понадобятся только гантели, но вместо них можно использовать гирю или другой доступный вес.
Крушители черепов
Крушители черепов звучат устрашающе, но удобны для новичков, и вы можете начать с того легкого веса, который вам нужен. Крушители черепа предназначены для ваших трицепсов и являются обязательными для любой общей тренировки рук.
Как это делать:
1. Для начала вам понадобится плоская спортивная скамья, лежа на спине, ноги по бокам или удобно расположившись на подставке для ног.
2. Примите исходное положение , взяв в обе руки гантель желаемого веса, вытянутую прямо над грудью и с древком в вертикальном положении.
3. Переместите гантель вниз к затылку , сгибая и сгибая руки в локтях, стараясь держать плечи прямыми и под прямым углом к телу.
4. Продолжайте опускать гантель за голову , пока ее верхняя часть не совпадет с краем скамьи. Вы можете остаться немного выше, если это слишком сложно.
5. Теперь вернитесь в исходное положение, совершив движение в обратном направлении , закончив гантелью, снова вытянутой по прямой линии вверх от груди.
6. И еще раз! Это так просто. Просто убедитесь, что вы очень крепко держите свой вес, чтобы избежать несчастных случаев.
Что можно и чего нельзя делать
Сгибание рук на бицепс
Ни одна тренировка рук не будет полной без скромного сгибания рук на бицепс. Просто не забывайте разнообразить тренировки рук, и вы будете наращивать силу равномерно.
Как это сделать:
Встаньте прямо , ноги на ширине плеч, руки держите штангу обратным хватом. Ваши руки должны располагаться сразу за бедрами.
Сгибайте штангу к груди , задействуя корпус и удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Вы должны держать локти напряженными, чтобы бицепсы могли быть полностью задействованы. Мы находим, что крепкий захват штанги помогает держать вещи красивыми и напряженными.
Почувствуйте сокращение бицепса и задержите его на мгновение. Здесь мы прорабатываем наши бицепсы, поэтому убедитесь, что вы действительно чувствуете сокращение и делаете паузу в этом месте, прежде чем опускаться.
Опускание штанги контролируемым образом составляет заключительную часть упражнения. Стремитесь опустить планку в промежутке между 2 и 4 секундами.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.
ОТВОДЫ НА ТРИЦЕПС
Это очень простое упражнение на трицепс можно выполнять как со скамьей, так и без нее, поэтому его легко выполнять дома, если вы не можете дойти до спортзала.
Как это сделать:
Держите по гантели в каждой руке , руки согнуты под углом 90 градусов.
Наклонитесь вперед (поворачиваясь бедрами), , пока не окажетесь почти параллельно полу.
Держите плечо неподвижно и выпрямите руку.
Задержитесь на мгновение , затем вернитесь в исходное положение.
Повтор.
Что можно и чего нельзя делать
ПОДЪЕМ В БОК
Подъем в стороны удобен для начинающих и отлично подходит для развития силы плеч и предплечий, но вы должны следовать инструкциям, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнения.
Как это сделать:
1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку , руки вдоль туловища. Держите ноги на ширине плеч и не забывайте поддерживать хорошую осанку.
2. Держа руки прямыми, поднимите руки в стороны , остановившись, как только ваши руки окажутся перпендикулярны остальной части тела.
3. Аккуратно двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение . Вы только что сделали одно боковое поднятие!
Сгибание запястья ладонями вниз
Наконец, для некоторой изоляции предплечья у нас есть сгибание запястья ладонями вниз.
Как это сделать:
Сядьте , поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
С гантелями в каждой руке положите запястья на колени. Ваши ладони должны быть обращены вниз и к колену.
Согните запястья как можно выше, сохраняя неподвижность остальной руки.