Питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры отдельно рассмотрим Питание ДО Тренировки и пройдемся по теме: Питание ПОСЛЕ Тренировки. Данная тема важна для всех кто интерисуется как похудеть или набрать масса. Белки, жиры, углеводы и правильное питание с учетом что ваша тренировка была эффективной, обеспечат нужный эффект и достижение цели. Похудение не должно пугать, набор мышечной массы не должен быть очень сложным при условии полного котроля нашего питания ДО и ПОСЛЕ Тренировки
Дата: 2019-11-07

← ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ →

Похожие видео

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Алина Васько
Всем привет) я тренируюсь минимум 3 дн в неделю, до нг болела с травмой и после с гриппом, было мучительно больно без трены быть, но щас возвращаюсь. Обычно тренируюсь до или после ужина- так удобнее по времени, питаюсь утром в основном овсянку( никогда не надоедает) кидаю туда орешки, семечки, изюм, чуть меда, фрукты- очень мотивирует просыпаться, зная что щас получу заслуженную порцию вкусных углеводиков. делаю завтрак сытным. Потом обед, ужин и перекусы между ними, ближе к вечеру снижаю углеводы и увеличиваю белки, если перед сном за часа два хочется кушать — только белок, из яиц, творог или кефирка. Быстрые углеводы- только на завтрак. Ребята, перекусы, особенно в виде фруктиков, даже если нет голода, РЕАЛЬНО очень спасают от зажоров- ПРОВЕРЕНО лично. на торты из азбуки вкуса, которые горами приносят пациенты, смотрю как на пустое место. До тренировки я минимум за час ем( обычно это обед или ужин, перед ней иногда пью немного кофе, не советую так делать, просто у меня очень низкое давление. Иногда учусь работать без мотивации, когда нет времени и сил ее создавать, просто идешь и делаешь, как чистка зубов. После трены, все такие закрываю углеводное окно фруктиком, чаще это гейпфрукт, яблочко или ананас кусок.

ну и через часик ем, если ужин, если трена была после ужина, то помимо фруктика, немного белка. Если есть протеин, с ним легче, еще пью после трены воду имбирную, сжигает жир. Занимаюсь дома и в зале, силовые+ кардио

Anastasia
Я тут недавно начала копаться в этой теме, и чутка запуталась. Тренеруюсь вечером и вот как с питанием/добавками: — за 2 часа ем (белково-угловодную пищу)- за 30 минут пью bcaa и карнитин- после тренировки сразу выпиваю вторую часть bcaa, и выпиваю 100мл натурального сока (это где-то 10г быстрых углеводов выходит)- по пути домой выпиваю протеин- дома (это где-то через пару часов после тренировки) делаю себе небольшую порцию довольно сытного салата с белками. При таком раскладе я не голодная и все круто, но когда читала статьи, наткнулась на то, что если пить после тренировки bcaa, то углеводы уже и не нужны, мол bcaa прекрасно их функцию выполняет. Посоветовалась в магазинах спорт. пита, куда часто хожу, в одном мою схему одобрили, в другом же сказали, что bcaa можно и убрать, т.

к. в протеине оно и так есть. Короче, я в замешательстве)Цель: вернуть рельеф) После 4 месяцев без тренировок и нормального питания потеряла мышцы, силу и подзатекла: (

Анна Илинов
Таня, вы чудесный мотиватор, вы единственная которой удалось заставить меня поднять попу с дивана и начать делать фитнес. И не говорить что я много работаю, в том числе физически. У меня были гости, так я просто стонала, что нет места и времени для тренировки. Чем даже удивила мою спортивную семью. Насчёт питания связанного с тренировками; мой муж ходит в зал уже лет 25 тренируется вечером после работы. Немного перекусывает за час до тренировки, и после сьедает что то не большое белковое. Это может быть 2 яйца отваренных или творог. Это рекомендация тренера по боди билдингу. Ещё, я заметила на ролике книгу стоящую сзади вас, мне показалось с вашим изображением. Если я не ошиблась, то как ее можно купить

Valentina Ukraine
Я практиковала тренировки по утрам в течерии 2х месяцев на голодный желудок ПОЧТИ ГОЛОДНЫЙ, весной Что меня порадовало так очень хорошие результаты.

-6кг. Потеря в объемах живот, ноги. и вообще для меня идеально заниматься утром Таня, подскажи пожалуйста ты советуешь банан, яблоко, овсянку за 30мин до начало тркнировок по утрам. А что на счет кофе на тощак и сразу на тренировку. Я такое практиковала и чувствовала себя хорошо легко и полной сил. Т. к. кофе до тренировки как советуют очень хорошо для огранизма но это днем, а что на счет утра. Иногда подташнивало если кофе сильно большой или без молока, поэтому пила капучино маленький или латте маленький без сахара.

Alina animal lover
Я, в большинстве случаев, тренируюсь утром. Но, когда лень, то оставляю на вечер. Особенно нравится, когда солнечная погода. Энергия так и плещет( У меня беговая дорожка дома. на голодный желудок никогда не занималась, да и не смогу, потому что как только просыпаюсь, желудок просыпается со мной) После стакана воды, максимум-это зарядка. Хотела спросить можно ли в утреннюю овсянку добавлять немножко арахисовой пасты(без сахара? За счет банана получается сладко.

Просто мне нравится этот вариант, но не знаю можно ли сочетать данные продукты. А. то раньше в творог добавляла орехи, а потом прочитала, что белок животный и растительный не совмещается.

Виктория Добрякова
16 лет в спорте. Всю жизнь, особенно на сборах первая тренировка, будь то бассейн или пробежка проходила до завтрака, т. е. На голодный желудок, часов в 6 утра, когда есть ну совсееееем не хочется. Переносила хорошо, но возможно такие тренировки и выработали у меня привычку не есть по утрам. Моему организму всегда нужно проснуться прежде чем сделать первый приём пищи. Обычно подрящим фактором была тренировка, сейчас же просто пройтись по квартире и умыться не хватает для пробуждения. Голод при таком состоянии испытываю редко. Но все равно стараюсь себя приучить к завтракам.

Виктория Лукаткина
Л карнитин мне невролог прописала пить, ещё давно, чтобы я не чувствовала себя вяло (анемия, плохое ассиметричное кровообращение в мозгу и низкое давление)когда ходила на фитнес, тренер говорила не есть 2 часа перед тренировкой, а потом выпивать маленький тетрапак сока минут за 20. Тренироваться мне как раз такий удобнее всего ночью за час до сна. Часто бывают проблемы со сном, по этому, когда не могу уснуть иду очень сильно уставать, в душ, а после отрубаюсь в течении 15ти минут, + я стеснюсь заниматься при мч, а когда он спит его не разбудить грохотом из соседней комнаты

Oksana D.
Привет, утром на голодный желудок выпиваю тёплую воду с половинкой лимона и через пол часа протеиновые блинчики и 60 грамм овсянки с половинкой банана и ложечкой сиропа агавы. Плюс витами, плюс омега 3. Через 2 часа у меня тренировка. Сразу после тренировки протеиновый коктейль и 1 капсула карнитина. Чувства голода в течении дня нет. Потому что 5 разовое питание, маленькими порциями. Например обед 120 грбелого мяса + рис басмами 60 гр. В 16-00 протеиновый коктейль опять и 20 гр орешков. На ужин 120 гр белой рыбы и 80 гр зелёных овощей: -. Приятных вам тренировок и вкусной здоровой пищи

Екатерина Шендрик
Не согласна что можно перекусывать конфетками. Выброс инсулина провоцирует остановку действия соматотропного гормона (он усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой, который вырабатывается на тренировке. А инсулин как раз обладает свойством растить и мышцы и жир. Т. е. перекус конфеток возможен, но исключительно для людей которым что набрать жир, что набрать вес является сложной задачей (хардгейнеры.

Анжелика Алёшина
А если у меня завтрак в 7: 30, а потом я до 15 часов ничего не ем и иду заниматься в спортзал, то что может случиться (Занимаюсь только вторую неделю. А потом уже после спортзала в первые 30 минут ем гречку с грудкой индейки. Всего по чуть-чуть. Просто думаю, может перед тренировкой за 1-1. 5 часа чем-нибудь перекусить, тем же яблоком. А то получается у меня слишком большой интервал между завтраком в 7: 30 и началом трени в 15: 00Но я не уверена правильно ли я делаю, поэтому жду ваш совет)Если что, цель: сбросить 2-3 кг и подтянуть мышцы

Изменение моей процедуры тренировки, чтобы получить новые результаты

Когда я отпустил свою старую рутину и принял совершенно новый, я наконец получил результаты, которые я хотел

, опубликованные в

·

16 мин.

·

7 мая 2020 г.

Фото DragonImages

Я занимаюсь силовыми тренировками с тех пор, как начал свой фитнес-путешествие в 2009 году. Однако я не замечал таких радикальных изменений как в своем телосложении, так и в силе во время бега до очень недавно.

У меня было давнее убеждение, что если я буду слишком сильно менять режим тренировок, то потеряю мышцы или каким-то образом стану медленнее. Глупо, да? Но я так и думал. У нас есть склонность придерживаться того, что мы знаем, и мы боимся, что если мы изменим то, что сработало в прошлом, мы потенциально можем потерять всю тяжелую работу, которую мы проделали. Это было только тогда, когда я отказался от своей предыдущей рутины и полностью восприняла совершенно новое, что я смогла увидеть трансформирующие изменения в моем телосложении и производительности в беге.

Я после нового плана. (Фото предоставлено автором.)

В этом посте я опишу свой режим тренировок за последний год. Как и в других моих сообщениях, мне нужно предоставить краткое заявление об отказе от ответственности (особенно для новых читателей), прежде чем мы углубимся в него. Этот план сработал для меня — пожалуйста, не используйте его в качестве окончательного руководства для получения точно таких же результатов. Тем не менее, вы можете украсть все, что хотите.

Важно упомянуть мой старый распорядок дня, потому что, хотя вначале я действительно видел изменения, мое тело быстро стабилизировалось, а улучшения были незначительными и редкими. В течение многих лет моим вниманием и приоритетом был бег. Мой предыдущий недельный тренировочный сплит включал в себя три силовых тренировки для верхней части тела, а также несколько тренировок для ног и кора, когда мне этого хотелось (чего, по сути, никогда не было).

Одно мне удалось сделать правильно: я выполнил силовую тренировку верхней части тела перед кардиотренировкой. Несмотря на этот, казалось бы, последовательный распорядок, все еще были времена, когда я либо полностью пренебрегал своей нижней частью тела, либо бегал перед силовой тренировкой. К тому времени, когда я набирался сил, я слишком уставал, чтобы выдерживать длительную тренировку с тяжелой атлетикой. Хуже того, я бы просто делал те же упражнения с тем же весом — существо привычки и лени.

Когда дело доходило до питания, я просто ела интуитивно, не обращая внимания на то, что я вводила в свое тело. Знаете, куда это меня привело? Нигде. Я бы питался здоровой пищей в 80% случаев, но когда я начал отслеживать свои калории для своих целей по снижению веса, мне было 9 лет.0015 путь не по адресу. Когда я, наконец, начал отслеживать свои калории и макросплиты с помощью Myfitnesspal, я записал несколько дней своих предыдущих моделей питания и заметил, что большую часть дней недели у меня был профицит калорий.

Итак, что изменилось? Что послужило триггерной точкой, которая заставила меня радикально изменить свое телосложение? В январе прошлого года (2019) закончились долгосрочные отношения, от которых было очень трудно уйти, учитывая, что мы оба так заботились друг о друге.

Как только это, наконец, подошло к концу, я сделал то, что делаю всегда — я направил всю эту энергию на другое занятие, чтобы попытаться свести к минимуму чувство грусти и одиночества. Я решил направить эту энергию на два направления: тренировки и общение с близкими друзьями. Я начал экспериментировать с новыми стратегиями диеты и силовых тренировок. Очевидно, моя предыдущая процедура не работала. Я начал тренироваться натощак, экспериментируя с IF и исследуя новые упражнения, чтобы включить их в свой распорядок дня. Я отчаянно нуждался в переменах.

Когда-то у меня был сертификат о персональном обучении, но с 2010 года наука настолько продвинулась вперед, что я, вероятно, сделал бы большую часть этого обучения устаревшим. Однако то, что действительно повлияло на мое обучение, было сосредоточено на изменении мышления. Если я хотел стать сильнее, улучшить свой бег и изменить свое телосложение, мне нужно было отпустить свое старое мышление и быть открытым для проб и ошибок, чтобы найти программу, которая лучше всего работала для меня. Наряду с этими экспериментами я также постоянно подпитывал свой разум онлайн-журналами и статьями, которые помогали мне оставаться в курсе любых достижений в области здоровья и хорошего самочувствия.

Я нашел несколько ресурсов, которые действительно изменили мои тренировки. С точки зрения обучения я открыл для себя канал Anabolic Alien на YouTube. На первый взгляд, вы, понятно, предположили бы, что этот канал предназначен для фанатов, но вы были бы очень неправы, мой друг. У Майка Розы безумно сложные видео с тренировками, нацеленными на определенные группы мышц. Вы можете использовать видео в качестве учебника, финишера или собрать несколько его видео вместе для всей тренировки. Я предпочитаю делать 2–3 целевых видеоролика 3 раза в неделю, чтобы поработать над выносливостью мышц, прежде чем отправиться в спортзал и поднимать более тяжелые веса.

Еще один замечательный ресурс, который я нашел на YouTube, — Майк Терстон. Я не нашел много новых упражнений от Майка, но мне нравятся его советы по общей потере веса, сохранению стройности во время путешествий, расчету макросов и т. д.

Джефф Ниппард также является одним из моих любимых. Он использует научно обоснованные советы по тренировкам и питанию и включает в видео все исследования, из которых он черпает информацию. Я многое узнал о тренировках от Джеффа. К слову, он тоже канадец и очень приятный парень. В довершение ко всему, качество его видео также является одним из лучших, которые я когда-либо видел.

И последнее, но не менее важное: Стефани Баттермор. Стефани имеет докторскую степень. и, как и Джефф, использует науку для предоставления точной и надежной информации о тренировках и питании. Ее видео отличные — очень увлекательные и информативные.

Очевидно, что их гораздо больше, но это мои абсолютные фавориты, и я рекомендую вам их проверить!

За последние три месяца я заметил наибольшее улучшение своего телосложения, разбив свои тренировочные сплиты на дни толкания и тяги верхней части тела, а затем включив 2 основных дня и 1 день ног (или я бы разделил ноги на два дня). дней с моим ядром). Для тех, кто плохо знаком с терминами (как я был полгода назад), толчковая тренировка — это когда ваши мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от вашего тела. Эти группы мышц включают грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры. Тяговая тренировка , в свою очередь, заключается в том, что ваши мышцы сокращаются, когда вес притягивается к вашему телу. Эти группы мышц включают ловушки, спину, бицепсы, бедра, косые мышцы живота.

Итак, вместо того, чтобы разбить мои тренировочные дни, как в следующем примере:

Сплит 1
Понедельник — руки/спина
Вторник — корпус + ноги
Среда — руки/спина
Четверг — корпус + ноги

Можно сделать так:

Сплит 2
Понедельник — Тяга для верхней части тела (бицепс/спина)
Вторник — Тяга для ног (подколенные сухожилия/косые мышцы живота) + кор
Среда — Толчок для верхней части тела (грудь/плечи/трицепс)
Четверг — Толчок для ног (квадрицепсы/икры) + ядро ​​

Сплит 1 был тренировкой, которую я использовал в течение многих лет, а сплит 2 больше похож на то, как я тренируюсь сейчас. Однако, пока я пишу это, я использую метод толкания/тяги только для верхней части тела. Теперь, в разбивке точной рутины, которую я использую сейчас.

Силовые тренировки

Для каждого занятия я выбираю пять различных упражнений для каждой группы мышц и стремлюсь к диапазону 8–15 повторений для большинства упражнений (включая несколько упражнений с большим числом повторений). Я буду повторять каждое упражнение три раза (или три подхода в каждом упражнении):

Понедельник — Тяга верхней части тела — (бицепс/спина)
Вторник — Корпус + ноги
Среда — Толчок верхней части тела (плечи/трицепсы/грудь)
Четверг — Корпус
Пятница — Верхний тяга тела — (бицепс/спина)
суббота — толчок верхней части тела (плечи/трицепсы/грудь)
воскресенье — нет силы

Мои занятия верхней частью тела обычно занимают около часа, а нижняя часть тела + ядро ​​около 30–45 минут. Я неукоснительно придерживаюсь шпагата для верхней части тела; тем не менее, я свободен с моими днями ног. В зависимости от того, как я себя чувствую, я разделю свой день на ноги на две части (с ядром), только один раз с ядром, или я полностью разделю его и буду делать ноги в отдельном сеансе в воскресенье. Это меняется неделя за неделей.

Обычно я выполняю одно и то же упражнение в течение нескольких недель, а затем добавляю несколько новых упражнений для каждой основной группы мышц и меняю порядок. Чтобы увидеть рост, ваши тренировки должны быть сложными, и каждый подход должен доводить ваши мышцы до усталости. В противном случае у них не будет причин расти. Раньше я всегда говорил своим клиентам поднимать до тех пор, пока они физически больше не смогут подниматься, а затем делать еще одно повторение.

Говоря о росте мышц, стоит упомянуть важный термин — прогрессирующая перегрузка. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение веса, повторений, частоты тренировок и/или уменьшение периодов отдыха каждую неделю. Это жизненно важно для того, чтобы увидеть любые физические изменения в вашем теле. Я не собираюсь вдаваться в подробности этой темы в этом посте, но я добавлю дополнительную информацию по теме в сноски, если вам интересно узнать больше.

Кардио

Если вы относитесь к тем, кто верит, что кардио — это способ похудеть, вы правы, но в то же время очень ошибаетесь. Позволь мне объяснить. Кардио сжигает калории, а в конце дня, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Вы можете ускорить этот процесс, делая больше кардиотренировок, так как они обычно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Однако , если вы делаете только кардио, у вас гораздо больше шансов испытать большие колебания в наборе и потере веса, так как состав вашего тела останется относительно неизменным. С другой стороны, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наращиваете мышцы, 9Мышцы 0015 и сжигают больше калорий, чем жир.

Выполняя силовые тренировки, хотя это может быть обманчиво, поскольку в данный момент они не сжигают больше калорий, набранная вами сухая мышечная масса будет сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе, а также увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Существует давний миф (жертвой которого я тоже стал), что на каждый фунт мышечной массы, который у вас есть, вы сжигаете дополнительно 50 калорий в день во время отдыха. Это было опровергнуто и заменено более точной статистикой: 1 фунт мышц сжигает примерно 7–10 калорий в день, а каждый 1 фунт жира сжигает около 2–3 калорий в день в состоянии покоя. Силовые тренировки — это также то, что действительно изменит вашу композицию тела. Кардио имеет свое место. Конечно. Как упоминалось выше, кардио может сжигать больше калорий (чтобы вы могли есть больше), полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и т. д. и т. д.

Теперь, когда я представил краткий обзор кардиотренировок, вот разбивка того, как выглядит мой кардио-сплит:

Понедельник — Равномерный бег на 8 км/5 миль (на открытом воздухе или на беговой дорожке)
Вторник — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Среда — Равномерный бег (день меньшего пробега обычно 5–7 км)
Четверг — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 10 км/6,25 мили
Пятница 9005 2 — Равномерный бег на 8 км (на улице или на беговой дорожке), бег
Суббота — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Воскресенье — Медленный длинный бег (+10 км/6,25 мили)

Я включаю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) три раза в неделю, чтобы помочь повысить мой лактатный порог и выносливость.

Помимо физической подготовки, я бы сказал, что умственная подготовка еще важнее. Тренировка вашего ума, чтобы обеспечить постоянное целенаправленное усилие с течением времени, — это то, что внесет существенные изменения в ваши эстетические и спортивные результаты.

Иногда мне становится скучно. На самом деле, если честно, мне это быстро и довольно часто надоедает. Я человек с высоким уровнем стимула, но если я поддаюсь своей постоянной тяге отвлечься, я буду проверять свой телефон при каждом удобном случае, отвлекая меня от тренировок. Когда мой телефон находится в режиме полета, я вынужден сосредоточиться на моменте и полностью задействовать свои мышцы. В статье Брэда Стулбурга «Ключи к постоянной физической практике» он подчеркивает важность концентрации:

«Чем больше вы относитесь к каждому повторению отдельно, как к отдельной тренировке, тем лучше. Поначалу это требует много внимания, но со временем это становится второй натурой. Улучшится не только ваш опыт тренировок, но и ваша производительность. Что бы ни случилось в последнем повторении, не имеет значения. Что бы ни случилось в следующем повторении, не имеет значения. Только эта репутация имеет значение».

Как говорит Брэд, это требует много практики. Медитация была важной практикой, которая помогала мне оставаться сосредоточенным в тренажерном зале. Даже 10–15 минут дыхательной медитации в день помогают лучше сосредоточиться во время тренировок. Я могу наблюдать, как мои мысли проходят мимо, и оставаться в настоящем. Это также было ключевым ингредиентом, помогавшим мне пересечь финишную черту во время гонок на выносливость. На самом деле, во время моего последнего забега на 100 миль я прослушал всю аудиокнигу Сила настоящего , чтобы напомнить себе, что нужно оставаться в настоящем, преодолевая по миле за раз.

Ни один режим тренировок не будет полным без учета важности питания. Как и мои тренировки, я люблю творчески подходить к своему питанию. Существует так много противоречивых советов — например, дебаты миллениалов о том, полезен ли авокадо для вас или это пища дьявола. Я искренне верю, что не существует универсальной диеты для всех. Различные диеты и макросплиты должны определяться на индивидуальной основе, а не браться из ленты одного влиятельного лица, которое клянется чаями для плоского живота и продвигает узкие талии.

Моя самая большая рекомендация — поэкспериментировать с разными продуктами и сплитами, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Я лучше всего работаю на диете с высоким содержанием белка, умеренным или высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, как физически, так и умственно. Если вы еще этого не сделали, я бы порекомендовал отслеживать различные подходы к макросплиту, а также вести дневник уровня вашей энергии, настроения и т. д.

Я довольно много экспериментировал, и подход, который работает для меня состоит в том, чтобы питаться с дефицитом калорий в течение недели (с понедельника по пятницу) и увеличивать свои калории / иметь день-два рефида по выходным.

Этот подход помог мне нарастить мышечную массу без одновременного накопления слишком большого количества жира.

Расчет калорий и макросов

Когда я впервые начал этот процесс, я был немного сбит с толку тем, как рассчитать количество калорий, которые мне нужно потреблять, чтобы помочь мне сбросить жир и нарастить мышечную массу. Я не собираюсь вдаваться в подробности «набора массы», потому что это никогда не было моей целью. Я оставлю это на усмотрение бодибилдеров YouTube. Ниже я собираюсь изложить точный метод, который я использовал для расчета на основе моих целей:

Первый шаг — определить мои поддерживающие калории, а затем выбрать цель по снижению веса в Myfitnesspal (например, терять 1 фунт в неделю, 1,5 фунта в неделю и т. д.). Я установил свой на 1 фунт в неделю. Мои поддерживающие калории составляют ~2160 (исключая упражнения) для поддержания моего текущего веса 140 фунтов/63 кг .

Второй шаг — выбрать количество веса, которое я хочу сбросить за неделю. 0,5–1 фунт для меня является разумным, 1,5 — немного агрессивным, а 2 фунта в неделю — ОЧЕНЬ агрессивным и не рекомендуется для большинства, так как это также может привести к потере мышечной массы. Я держу свой набор на 1 фунт в неделю, , который корректирует мои поддерживающие калории до ~1600 в день + калории, сжигаемые во время тренировки.

Последний шаг — определить цели макросплита. Обычно я сосредотачиваюсь на том, чтобы получать 2 г белка на килограмм веса тела, а затем распределяю углеводы и жиры. Таким образом, моя цель ежедневного потребления:

Текущий вес (63 кг) x 2 г/кг = ~126 г белка в день

В зависимости от того, сколько физической активности я делаю в день, мои углеводы варьируются от ~ 100 г. — 200 граммов, а жира почти всегда меньше 100 граммов (если только у меня не читерский день). Некоторые люди худеют и достигают лучших спортивных результатов, потребляя больше жиров, чем углеводов. Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно делать — просто протестируйте разные подходы и посмотрите, что работает.

Ниже приведен скриншот того, как выглядит обычный день (плюс-минус):

Я человек привычки и обычно ем одну и ту же пищу в течение недели, добавляя новые рецепты то здесь, то там. Мне нравится смешивать вкусы протеинового порошка, пробовать новые приправы и добавлять новые овощи.

Вот быстрый день из жизни того, что я ем:

Очевидно, я не графический дизайнер.

Потребление алкоголя, вероятно, было самым большим виновником того, что мешало моему прогрессу, заставляя меня набирать вес и сбрасывать тренировки. Даже пара пинт пива в моем преклонном возрасте 31 года заставляет меня чувствовать себя опустошенной на следующий день практически без энергии. Я здесь не для того, чтобы быть надоедливым маленьким весельчаком, но, судя по моему личному опыту, выпивка на самом деле не пошла мне на пользу.

По правде говоря, если употребление алкоголя происходит чаще, чем 1 раз в неделю, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале. Алкоголь не только содержит массу пустых калорий, но и подавляет синтез белка после тренировки. В исследовании, проведенном в 2014 году, восемь мужчин завершили три попытки силовых тренировок с последующим циклом HIIT и потребляли 500 мл белка и 1,5 г алкоголя на кг массы тела. Исследование пришло к выводу:

«Мы предоставляем новые данные, демонстрирующие, что употребление алкоголя снижает частоту СМП после одновременных упражнений, даже при одновременном приеме с белком. Мы пришли к выводу, что прием алкоголя подавляет анаболический ответ в скелетных мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам и/или последующим результатам. Короче говоря, алкоголь может препятствовать росту мышц, несмотря на прием достаточного количества белка после тренировки».

Исключив алкоголь из своего рациона, я заметил огромные преимущества. У меня гораздо больше энергии и мотивации на тренировках, и я более последовательно придерживаюсь своих тренировок и диеты. Я сплю намного лучше и могу сосредоточиться на работе. Для большинства это щекотливая тема, но мое решение полностью отказаться от алкоголя было для меня правильным.

Поскольку меня часто спрашивают об этом, я собираюсь поделиться единственными добавками, которые я принимаю. Хотите верьте, хотите нет, но меня несколько раз спрашивали, принимаю ли я стероиды. LOL… это жесткое нет. Единственные добавки, которые я принимаю, включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), протеиновый порошок, креатин и иногда глютамин. Перед тренировкой / во время тренировки я наполняю свою бутылку с водой 1 мерной ложкой BCAA и 1 чайной ложкой креатина.

Для тех, кто не знаком с добавками, упомянутыми выше, я привожу очень краткое описание каждой из них:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) : это группа незаменимых аминокислот, которые принимаются, чтобы помочь увеличить рост мышц и повысить производительность. Бренд, который я использую, Beyond Yourself Amino-IQ, также содержит 100 мг кофеина, который дает мне больше энергии во время тренировок.

Креатин : Хотите верьте, хотите нет, но креатин — это натуральное вещество, которое содержится в организме, и самая распространенная добавка в мире бодибилдинга. Креатин помогает увеличить рост мышц и силу во время тренировки. Я использую марку ALLMAX Nutrition (в форме порошка).

Глютамин : Как и аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин также является аминокислотой. Некоторые принимают глютамин в качестве усилителя иммунитета, но с точки зрения упражнений я принимаю его за предполагаемые преимущества улучшения восстановления и уменьшения болезненности после тренировки. Я использую бренд ALLMAX Nutrition.

Протеиновый порошок : Протеиновый порошок — отличная добавка, которая поможет вам достичь дневной нормы потребления белка. В некоторые дни мне не хочется есть мясо, поэтому это быстрый и простой способ потреблять много белка с минимальным количеством калорий. Я использую изолят сыворотки Beyond Isolate Cookie Dough Ice Cream Flavor (НАСТОЛЬКО ХОРОШИЙ!), а для веганских протеиновых порошков я использую Vega Sport Chocolate.

Это любимая часть любого поста о фитнес-трансформации (включая мой собственный) — фотографии до и после! Я сохранил его в конце, чтобы получить удовольствие от прочтения этого ДОЛГОСРОЧНОГО поста. Первый набор фотографий был сделан в конце 2018/начале 2019 года. В то время я весил около 135 фунтов/61 кг , но у меня было больше жира и меньше мышц.

Конец 2018 г./начало 2019 г.

Второй набор фотографий — это то, где я сейчас. Я сделал все три фотографии в этом месяце (апрель 2020 г.). Мой текущий вес 140 фунтов/63 кг. Как вы можете видеть на фотографиях ниже, я набрал около пяти фунтов мышечной массы, избавившись от жира.

апрель 2020 г.

Беговые показатели

Вы, наверное, думаете: хорошо, а как это помогло улучшить ваши беговые показатели? Ну, если честно, прибавка в верхней части тела не сильно помогла. Психологическая подготовка помогла мне оставаться сосредоточенным в тренажерном зале и поддерживать постоянство. Это также послужило катализатором, который помог мне занять первое место (женщина) в забеге на 100 миль, который я пробежал осенью 2019 года..

Я чувствую себя сильнее после всех упражнений на ноги во время бега и могу продержаться дольше, пока не заболею. Моя осанка улучшилась после всей основной работы. Я не могу добавить к этому никаких количественных данных, кроме того факта, что увеличение мышечной массы заставляет меня чувствовать себя физически сильнее. Как сказал Дэвид Гоггинс в своей книге «Не навреди мне», постоянное соблюдение графика тренировок «огрубило мой разум», дав мне стимул, который мне нужен, чтобы постоянно расширять свои собственные возможности.

Хотя сейчас это мой режим тренировок, я, скорее всего, изменю его в ближайшие месяцы, чтобы было весело и интересно. Нет ничего более монотонного, чем выполнение одних и тех же движений во время всех тренировок.

Наши тела очень адаптивны, поэтому то, что работало для вас в прошлом месяце или даже на прошлой неделе, может не работать для вас сейчас. Ключевым моментом здесь является экспериментирование с тем, что работает для вас в отношении вашего питания и тренировок.

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, а отслеживание питания действительно может помочь вам достичь поставленных целей. Учитывая нынешнюю реальность пандемии, важно поддерживать свое здоровье с помощью регулярных физических упражнений (тренировок дома и на свежем воздухе) и здорового питания. Несмотря на то, что мы можем быть ограничены в нашем доступе к оборудованию и в том, что мы можем делать, мы все же можем сделать все возможное, чтобы заботиться о своем личном благополучии. На YouTube есть масса домашних тренировок, и я даже видел видео людей, бегающих вокруг своего дома. Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, и когда все вернется на круги своя (а это произойдет), вы будете готовы к тому, чтобы вернуться в спортзал.

*Моя новая книга Найди свой шаг: индивидуальный путь к устойчивому питанию и тренировкам теперь доступна везде, где продаются книги. Если вам нравятся мои статьи на Medium, возможно, вам понравится. Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете связаться со мной в Instagram .

Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082

Развитие объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

👉 Публикация Better Humans является частью сети личностного развития. инструменты. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера. 👈

Почему силовые тренировки вызывают чувство голода

Регулярные занятия спортом ускоряют метаболизм. Удостоверьтесь, что вы удовлетворяете эти муки голода.

Если вы недавно добавили силовые тренировки в свою программу тренировок, скорее всего, вы уже чувствуете себя более сильным и уверенным в себе и даже крепче спите. Но вы также можете заметить и другие ощущения, например, чувство большего голода, чем обычно. Дело не только в вашей голове: ваше тело не так тонко посылает сигналы «накорми меня». Так что дает? Почему силовые тренировки вызывают чувство голода? И как вы можете правильно подпитывать свои тренировки, чтобы продолжать видеть прогресс и достигать своих целей? Все начинается с вашего метаболизма.

Что такое Метаболизм и почему это важно?

Все слышали термин «метаболизм» (часто в контексте продуктов, обещающих ускорить его, ускорить и перевести в высокоскоростной режим), но что такое ? это точно? Проще говоря, ваш метаболизм — это ряд внутренних процессов, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу и напитки (в виде калорий) в энергию. Эта энергия, в свою очередь, приводит в действие все основные функции, которые выполняет ваше тело (например, дыхание и пищеварение), поэтому вам нужно потреблять определенное количество калорий каждый день, чтобы обеспечить бесперебойную работу этих функций. Это минимальное количество калорий называется вашим основным метаболизмом или BMR.

Эксперты не имеют четкого представления обо всех сложных факторах, определяющих скорость метаболизма, т. е. насколько быстро организм преобразует калории в энергию. Однако они знают, что обмен веществ влияет на вашу способность набирать или терять вес. «Медленный» метаболизм сжигает меньше калорий, а это означает, что ваше тело с большей вероятностью откладывает жир, в то время как «быстрый» метаболизм сжигает больше калорий. Возраст и генетика играют важную роль в этом уровне метаболизма, но есть и некоторые модифицируемые факторы образа жизни, которые также вносят свой вклад, и, возможно, наиболее влиятельным из них является мышечная масса.

Почему силовые тренировки делают вас более голодным ?

«Метаболизм резко возрастает, когда кто-то начинает силовые тренировки», — объясняет Габби Беркоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, CPT, зарегистрированный диетолог, физиолог, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу. «Поднятие тяжестей — лучший способ ускорить метаболизм, потому что для наращивания мышечной массы требуется много калорий, а мышцы — это активная ткань: они сжигают калории в состоянии покоя, а жир — нет».

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы, по сути, нагружаете (или «перегружаете») свои мышцы. В ответ на этот телесный стресс ваша нервная система усердно работает, чтобы посылать сигналы мышцам, чтобы они сокращались и производили больше силы. «Эти повторяющиеся сигналы от вашей нервной системы вызывают микроразрывы в мембранах ваших мышечных волокон», — объясняет Беркоу. «После тренировки ваше тело восстанавливает мышечные мембраны, создавая новые белки, а также создает больше белков в самих мышцах, чтобы ваши мышцы были готовы реагировать на стресс, который они испытали».

Этот процесс может показаться сложным — и это так. Вы не просто подвергаете свое тело большим нагрузкам во время подъема; вы также требуете от него самовосстановления в течение нескольких часов после силовой тренировки, что требует большого количества калорий и углеводов в виде гликогена (запасенных углеводов в мышцах).

«Силовые тренировки имеют огромный дожигатель. Процесс наращивания мышечной массы требует много калорий, поэтому метаболизм остается повышенным как минимум в течение 24 часов после тренировки», — говорит Беркоу, имея в виду то, что ученые называют избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. «В результате вы можете чувствовать себя более голодным после силовой тренировки, потому что ваше тело хочет пополнить сожженные калории, пополнить запасы мышечных углеводов (гликогена) и нуждается в большом количестве калорий для восстановления и наращивания мышц».

Узнайте больше о силовых тренировках на Tonal

Эффект догорания может длиться даже дольше одного дня, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, добавляет доктор Хайме Шер, натуропат и дипломированный диетолог.

«Поднятие тяжестей может увеличить скорость метаболизма вашего тела на срок до 36 часов после выполнения упражнений», — говорит она, имея в виду, что вы сжигаете больше топлива в состоянии покоя, что, в свою очередь, сигнализирует организму о необходимости потреблять больше или усиливать чувство голода. «Многие люди неправильно питаются в течение дня — некоторые преднамеренно, чтобы похудеть, а другие непреднамеренно из-за отвлечения внимания. Это может иметь большое влияние на уровень голода как во время, так и после тренировки».

Беркоу соглашается, отмечая, что упражнения, которые являются новыми для вас, требуют больших усилий и/или задействуют несколько групп мышц, требуют больше калорий, что может привести к более сильным приступам голода после тренировки. «Например, тренировка всего тела, включающая приседания, тяги, отжимания, становую тягу и прыжки, сделает вас более голодным, чем тренировка, включающая только бицепсы, трицепсы и плечи», — говорит она. «Если вы не съели достаточно белков и углеводов перед тренировкой, вы также будете очень голодны после нее».

Получайте достаточное количество макронутриентов для силовых тренировок

Как поясняют Шер и Беркоу, неадекватное питание может привести к нежелательным последствиям (т. образцы в худшем случае). Вот почему изучение того, как правильно заправляться до и после силовых тренировок, может серьезно изменить правила игры, если вашей целью является достижение результатов.

«Люди часто не чувствуют голода сразу после тренировки, потому что кровь поступает в мышцы для их восстановления и в сердечно-сосудистую систему для регулирования частоты сердечных сокращений, поэтому в кишечник поступает меньше крови для переваривания пищи», — говорит Беркоу. «Однако голод сработает как минимум через час после тренировки.

В то время как потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку и целей, которые они преследуют, Berkow предлагает некоторые основные принципы для рассмотрения. «Белки и углеводы — самые важные питательные вещества, которые следует учитывать при силовых тренировках», — говорит она. Она рекомендует увеличить потребление белка примерно до одного грамма на фунт массы тела в день, разделив его на приемы пищи и перекусы, содержащие не менее 20–30 граммов белка в каждом. Эмпирическое правило Berkow для клиентов: принимать не менее 20 граммов белка и не менее 30 граммов быстроусвояемых углеводов перед тренировкой , а также после. «И , а не потребляйте слишком мало калорий, иначе произойдет распад мышц», — добавляет она.

Что есть во время силовых тренировок и восстановления после них

Нужны идеи для здоровых закусок и блюд, которые подкрепят ваш режим силовых тренировок? В то время как диетические потребности и потребности в калориях у всех разные, у Беркоу есть несколько стандартных продуктов, которые она рекомендует клиентам. Чтобы получить как минимум 20 граммов белка и 30 граммов быстроусвояемых углеводов, Беркоу рекомендует попробовать три варианта до или после тренировки: 

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта или творога с кусочком фруктов и порцией цельнозерновых крекеров
• 4–5 унций куриной грудки с 1/2 чашки вареного коричневого риса с одной порцией животного или горохового белка, 1 чашкой обезжиренного или немолочного молока, порцией фруктов и ¼ чашки овса

«Если вы поднимаете тяжести рано утром и вам нужно что-то легкое, порция белка порошка с чашкой терпкого вишневого сока — хороший вариант — исследования показывают, что терпкий вишневый сок содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить болезненность мышц и воспаление», — советует Беркоу.

После тренировки средней или высокой интенсивности стремитесь потреблять 20 г белка и 30 г углеводов в течение часа после тренировки.

«Протеиновый порошок лучше всего принимать сразу после тренировки, так как он уже расщеплен, поэтому он попадает прямо в ваши мышцы, и они могут легко наращиваться», — говорит Беркоу.

Она рекомендует протеиновый коктейль с одной-двумя порциями протеинового порошка (не менее 20 г белка для женщин и не менее 40 г белка для мужчин), смешанного с одной чашкой обезжиренного или немолочного молока для восполнения электролитов, а также порция фруктов.

Для ясности: послетренировочный коктейль , а не заменяет следующий прием пищи. «Это просто для наращивания мышц и пополнения запасов углеводов (гликогена) после тренировки», — говорит Беркоу.

Если у вас мало времени, попробуйте составить план питания на неделю и запастись такими основными продуктами, как рисовые лепешки, яйца, йогурт, орехи, ореховое масло, бананы и протеиновый порошок (в дополнение к рекомендациям Berkow выше).