Подъем штанги обратным хватом: Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Содержание

Подъем штанги обратным хватом - Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

    Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
  • С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
  • Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
  • Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами.

Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

  • Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
  • Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
  • Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
  • Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
  • Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :).

Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется.

Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.

Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.

Цель выполнения упражнения

Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.

Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.

Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.

Какой вид грифа и вариант хвата использовать

При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.

Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы. 

Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.

Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.

EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.

Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.

Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.

Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.

Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.

Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.

Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Добавление в тренировочную программу

Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.

Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.

Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.

Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.

В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:

  1. Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
  2. Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
  3. В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз

Чем заменить

Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.

Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.

При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.

Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.

Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.

Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.

"Бицепс обратным хватом" для мощного и красивого бицепса. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Подъем на бицепс обратным хватом - одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то "обратным хватом" я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На "разы" я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и "колхозница" Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

*Менс Физик из СССР или как штангисты смотрелись на пляжах в 80-х Статья о 80-х годах с фото и видео.

Георгий Зобач, Оличник физической культуры и спорта России.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом: методика выполнения упражнения

Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.

Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.

Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Кому подходит данное упражнение

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу. Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.

Правильное выполнение упражнения.

Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

  1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
  2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
  4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
  5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

  1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.

Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.

  1. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
  2. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
  3. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
  4. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Заключение

Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.

Подъем Штанги Обратным Хватом.

Упражнение на Бицепс

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс. Основные моменты: не подталкивайте штангу бёдрами, в начале подъема и не раскачивайтесь, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Это упражнение НЕ НА БИЦЕПС. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает. Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу
Дата: 2021-03-18

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 5

Virpil
Это луше делать с прямым грифом, брохиалис нагружается лучше. И это упражнение точно не на бицепс. Если им качать бицепс, то результат достигнете лет так через 10. А так упражнение очень хорошее и нужное, потому, как именно на брохиалис, и пожалуй лучшее для него. С гантелями его делать неудобней, намного неудобней.

КАК
Кто хотел бы косить по 4000 pyб каждые сутки, зайдите на мой youtube канaл, там залил проверенную способ-схему как делать дeнюжки! У меня за сутки вышло 4500 рy6лей. Элементарно пepeйдите на мой кaнал либо кликните на авку мою и изучите самостоятельно. Не пожалеете!

Azamat
Короткий гриф прямой 125 см длиной, расстояние между посадочными местами 85 см, подойдет для приседа с ним? И какой гриф для дома лучше - прямой 125 см длиной или прямой 150 см длиной? Спасибо.

алекс
у меня вопрос: мышцу под бицепсом(брахиалис)можно повредить, просто у меня боль под бицепсом, и болит при подъёме в стиле молот, и немножко при подъёме хватом сверху?

zipache
а как совмещать и можно ли совмещать, тоесть потренировать обратным хватом мышцу которая выталкивает бицепс, а потом обычным хватом сам бицепс? можно чередовать?

Подъём штанги на бицепс обратным хватом фото и и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко вверх не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или гриф EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх.Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса). Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения.Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может улучшить вашу способность поднимать тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями. Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом - еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс в обратном направлении были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжелые веса. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс - эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

  • Увеличение силы и развития рук.
  • Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
  • Уменьшение боли в локтях с улучшением мышечного баланса.
  • Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
  • Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
  • Улучшение развития плечевой мышцы.
  • Лучшая гибкость и структура бицепса.
  • Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса - это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

  1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
  4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
  5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Распространенные ошибки

Обратное сгибание бицепса - отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в случае с любой тренировкой с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения - не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до соответствующего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса - важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может казаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на запястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

  • Выполняйте упражнение, используя штангу EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
  • Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
  • Выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

  • Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
  • Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
  • Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Обратное сгибание бицепса, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

  • Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
  • Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
  • Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивые плечи и бедра, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
  • Используйте планку EZ-curl, если чувствуете дискомфорт в запястье.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические подъемы на бицепс с гантелями. Но когда вы в последний раз делали сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете это, когда ладони смотрят вниз и от вас.

Спорим, этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце - если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только помогает развить бицепсы, но и в конечном итоге увеличивает мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вооружает вас поднимать более тяжелый вес почти в каждом другом движении в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Прочтите, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гриф EZ для сгибания рук, либо прямую штангу, такую ​​как олимпийская гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычных подъемов штанги на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но очень важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания рук

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с перекладиной EZ, не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Овладейте жимом лежа обратным хватом

Вот что вам нужно знать…

  1. Обычные жимы лежа часто приводят к боли в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
  2. Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
  3. Как и все остальное, RGBP требует практики.

Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях. Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.

Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.

Проблема жима лежа

Когда я жму лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»

Ну, другого выхода у меня не было.Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникали большие проблемы.

Сначала это были плечи. У меня была боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня отрегулировать хватку, сведя руки ближе друг к другу. Более плотный захват вместе с прижатием локтей к телу уменьшил боль в плече, но также вызвал новую проблему - боль в предплечьях.

Фактически, каждое изменение приводило к другим проблемам, и мой жим лежа остановился около низкой отметки в 300 фунтов. Любое большее, чем это, усугубит боль. Это привело меня к «радикальному» решению: RGBP.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

RGBP легко выполнить, а не опасен при правильном выполнении, даже если выполняется без корректировщика.

Установка и безопасность

Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, отлично. Если нет, вам нужно жим лежа в силовой раме или стойке для приседаний, чтобы не стать статистикой. Не могу сказать, сколько раз английские булавки в моей стойке спасали меня.

Установите английские булавки или подлокотники так, чтобы они находились на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамейке. Вы можете проверить это, лежа на скамейке, надев штангу на английские булавки и перекатывая ее над грудью. Он не должен вступать в контакт, если вообще контактирует.

Изогнув спину и приподняв грудь, грудь должна быть чуть выше уровня английских булавок.

Установка высоты английских булавок примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, вынуждает вас «тянуться вверх» грудью, чтобы штанга коснулась вашего тела. Чтобы сохранить это положение, вам нужно будет держаться плотно изгибом, что позволит вам прикасаться штангой к груди, не ударяя по английским булавкам.

Если вам случится пропустить повторение, спустите воздух из груди, и штанга приземлится на английские булавки и будет мало касаться вашего тела.

Шаг 1. Захват

Сначала установите хват перед тем, как расположиться на скамье. Прокатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчит ее снятие) и крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.

Гриф должен располагаться на пятке ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать поперек мясистой части вашей руки со стороны большого пальца до самого низа ладони со стороны мизинца. Ваше запястье будет немного согнуто назад.

Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямой перекладине.

Другой способ думать об этом - это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину рулевого колеса. Ваши руки не полностью повернуты до точки, в которой они находятся на одной линии со штангой, но они слегка наклонены.

Вам нужно немного использовать этот угловой хват на перекладине, а не полностью лежать на спине, так как это позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под перекладиной. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.

У вас не будет такой подвижности в локтях по сравнению с пронатированным хватом, когда вы можете легко подвести и развести локти, но этого будет достаточно, чтобы держать штангу под контролем.

Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась во время сета.

Запястья

Если у вас правильно установлена ​​штанга на пятке ладони, запястья не должны изгибаться назад. В противном случае во время подъема запястья будут испытывать ненужную нагрузку, и вам придется перенастроить хват.

Ширина захвата

Ширина захвата - это то, что вам нужно выяснить самостоятельно. Я пробовал разную ширину, прежде чем остановился на том, что использую в настоящее время, а именно, когда мои указательные пальцы находятся на отметках планки.Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, где мои мизинцы находятся на гладкой отметке перекладины.

Колено

Вы также должны заметить, что ваши локти примерно направлены к вашим ногам на протяжении всей RGBP, даже когда вы держитесь за гриф, когда он все еще находится на J-образных крючках.

Шаг 2: Приведение тела в нужное положение

Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой.Если вы примете эту позу для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно расцепить и снова поставить штангу.

Вместо этого сделайте следующее: расположите тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.

В этом положении будет легче снять штангу с J-образных крюков и привести ее в положение для жима лежа.

Твердо поставьте ступни на землю, а затем опустите себя на скамью, удерживая хват на перекладине.

Как только ваше тело находится в положении со штангой над ртом, расширьте грудь, отведите плечи назад и выгните верхнюю часть спины. Затем надавите на землю ногами, чтобы подтолкнуть бедра вверх, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.

Кроме того, когда вы устанавливаете положение на скамье, крепко держась за перекладину, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически встанут прямо под перекладину (если их там еще нет).Это позволяет вам прикладывать силу прямо к штанге, что упрощает снятие с рейки без отрыва руки.

Пожатие плечами

Секретная техника подготовки к снятию перекладины - это пожать плечами в сторону ушей перед началом подхода. Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, и вы сможете идеально расслабиться.

Шаг 3: Самостоятельное снятие рейки

Самая распространенная проблема с RGBP - это выяснить, как отсоединить планку.Если вы настроили правильно, это легко. Ключи:

  • Пятки ладоней под перекладиной.
  • Положение тела так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
  • Поднимите плечи к ушам, прежде чем расцепить.

Если вы правильно расположили свое тело, установили обратный хват с пятками ладоней под грифом и пожали плечами так, чтобы они находились как можно ближе к грифу, все, что вам действительно нужно сделать разгибать локти.

Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Прижимая штангу пятками ладоней, вытяните руки и перенесите штангу прямо на плечи. Держите плечи на месте и снимайте штангу с J-образных крюков только трицепсом.

Если вы видите, что штанга отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь отстегнуть ее, ваше положение тела, вероятно, неуместно. Это происходит потому, что ваше тело слишком далеко вперед (к основанию скамьи) и у вас нет верхней части плеч под перекладиной.Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.

Если вы правильно расположитесь на скамье, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимете штангу со стойки.

Когда вы переставляете штангу, она должна сдвинуться назад только на несколько дюймов на J-образные крюки. Если вы сделаете это правильно, то обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это немного наклонить штангу вперед, чтобы установить ее в нужное положение.

Шаг 4. Опускаем штангу

Найдите время, чтобы контролировать штангу.При спуске гриф будет образовывать большую дугу, чем при обычном жиме лежа, и, вероятно, коснется точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (плечо) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом сводятся в стороны. Это облегчает сокращение широчайших мышц и их использование во время упражнения.

Шаг 5. Нажатие вверх

Когда вы нажимаете штангу вверх, не толкайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы надавливать на него по прямой линии над грудью.

Сфокусируйте взгляд на «мишени», расположенной на потолке, а затем нажмите на стержень в этой точке. Если штанга идет перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете штангу слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.

Даже если вы пытаетесь жать по прямой линии, на самом деле штанга будет слегка отклоняться назад.Он переместится из-под линии соска в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.

Попытка нажать прямо вверх предотвратит смещение штанги назад слишком далеко и слишком быстро и позволит вам контролировать штангу на протяжении концентрической фазы подъема.

Для RGBP я обнаружил, что если штанга смещается назад к моей голове, мне нужно заблокировать ее как можно скорее. Иногда мне это удается, а иногда штанга может отодвинуться слишком далеко назад, и я либо нажимаю на нее, ударяя по J-образным крюкам, либо она падает, ударяясь о английские булавки.

Шаг 6: Переставить

После того, как вы закончили подход, переставить штангу нужно так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.

Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.

Собираем все вместе

Вот как выглядит RGBP, снятое под тремя разными углами:

А теперь посмотрим под другим углом.Этот также демонстрирует, как штанга может смещаться назад во время подхода, если она не нажата как можно более «прямо вверх», что приводит к попаданию в J-образные крюки при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.

Как внедрить RGBP в свое обучение

Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим лежа стал слишком болезненным. Если вы испытываете боль при жиме лежа, делайте только RGBP.

Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать, есть три ситуации, в которых вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.

1. Изучите RGBP во время разминки, наборы

Используйте RGBP в качестве разминки для обычного жима лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, в то же время подготовив себя к более тяжелым жимам лежа.

Начните с пустой перекладины и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете рабочих подходов.

2. Добавьте RGBP во время набора отката

Вы можете реализовать RGBP, добавив его в конце тренировки в жиме лежа в качестве повторных подходов.Просто возьмите меньший вес и тренируйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.

3. Наборы для разминки и разминки с использованием RGBP

Выполняйте оба подхода - разогревайте с использованием RGBP, выполняйте свои более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и завершайте повторными сетами с использованием RGBP.

Пример

Допустим, кто-то запланировал сделать тренировку для жима лежа с 275 фунтами в 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3

Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5

Жим лежа обратным хватом (наборы Back-Off)
135 фунтов x 2 x 5

Повторение - основа всех навыков, и если вы хотите хорошо овладеть RGBP, вам нужно будет много заниматься этим. Оно того стоит. RGBP позволил мне безболезненно пробивать старые точки преткновения. Он может сделать то же самое для вас.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом

Что такое жим штанги обратным хватом на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом - это упражнение с отягощением, в котором задействована основная горизонтальная приводящая мышца плеча, большая грудная мышца. Это разновидность жима лежа на наклонной скамье, в котором запястья поворачиваются и переключаются на супинированный хват, а не на пронационный. Это упражнение можно выполнять с олимпийской штангой или другой альтернативой штанге.

Концентрическая часть подъема - это сгибание плеча и разгибание локтя, что включает подъем веса.Эксцентрическая часть - это разгибание плеча и сгибание локтя, что подразумевает опускание веса.

Цель жима лежа на наклонной скамье обратным хватом - укрепить верхнюю часть большой грудной мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размерах) этой мышцы.

Зачем нужен жим лежа обратным хватом на наклонной скамье?

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье увеличивает размер и прочность верхней (ключичной) и нижней (грудино-реберной) головки большой грудной мышцы.Однако супинированный захват и наклонное положение активируют верхнюю (ключичную) головку. Следовательно, жим лежа на наклонной скамье обратным хватом служит для развития верхней части груди. При этом движении также задействуются трехглавые мышцы плеча и передняя дельтовидная мышца. Супинированный захват также активирует двуглавую мышцу плеча.

Жим лежа обратным хватом служит ценным упражнением для улучшения эстетики грудных мышц.

Анатомия жима лежа на наклонной скамье обратным хватом со штангой

Большая грудная мышца - это большая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку и образует переднюю часть подмышечной складки (подмышечной впадины).Он делится на две части: ключичную и грудинную. Его начало находится на грудном конце ключицы, грудины, реберного хряща (ребра 1-6 [или 7]) и апоневрозе наружной косой мышцы. Волокна большой грудной мышцы сходятся в месте прикрепления, расположенном на большом бугорке плечевой кости. Большая грудная мышца помогает в толкающих движениях, когда плечо сводит руку, преодолевая сопротивление. Супинированный захват сводит к минимуму горизонтальное приведение плеча в концентрической фазе и заменяет его сгибанием плеча и разгибанием локтя для подъема штанги.Сгибание плеча активирует верхние волокна большой грудной мышцы.1

Наклонное положение в этом упражнении вызывает большую активацию ключичной головки большой грудной мышцы2. И обратный хват, и наклонное положение скамьи способствуют активации верхней части груди.

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головкой.Отросток длинной головки расположен у инфрагленоидного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал боковой головки находится на заднем диафизе плечевой кости. Медиальное начало головки находится в лучевой борозде заднего диафиза плечевой кости.

Длинные и боковые головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, входя в локтевой отросток локтевой кости, расположенный в локтевом суставе.
Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав.

Дельтовидная мышца - это толстая многоплодная мышца, которая образует завесу вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а передние волокна являются основным сгибателем плеча. Передняя дельтовидная мышца является основным синергистом грудной мышцы. В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки. Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца плеча помогает при сгибании плеча как слабый сгибатель плеча.

Anconeus - короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе. Его начало находится в латеральном надмыщелке плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.
Coracobrachialis является синергистом передней дельтовидной и большой грудной мышцы, помогая сгибанию плеча.Это небольшая мышца, берущая свое начало в клювовидном отростке лопатки и проходящая на полпути вниз по стержню плечевой кости.

1. Патон М.Э., Браун Дж. М.. (1994). Электромиографический анализ функциональной дифференциации большой грудной мышцы человека. J Electromyogr Kineseol. 4 (3): 161-9.

2. Требс А.А., Браденбург Дж. П., Питни В. А.. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами.АКР. 24 (7): 1925-30.

Варианты жима штанги обратным хватом на наклонной скамье

Жим обратным хватом [плоская скамья], жим обратным хватом широким хватом, жим лежа обратным хватом узким хватом.

Как улучшить свой жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Использование корректировщика может обеспечить безопасность выполнения жима лежа в целом. В частности, выполнение жима лежа обратным хватом увеличивает сложность разгрузки штанги.Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение с корректировщиком. Если вы выполняете это упражнение без страхующего, рекомендуется уменьшить поднимаемый вес.

Регулировка ширины захвата при жиме лежа обратным хватом может дополнить общее развитие верхней части груди. Жим лежа широким хватом обратным хватом может значительно увеличить активацию верхних волокон большой грудной мышцы, в то время как обратный хват узким хватом (хват на ширине плеч) увеличивает активацию трицепсов.

Стратегически чередование обратного захвата между наклоном и ровной скамьей может также дополнять общую активацию волокон верхней грудной мышцы.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда руки полностью разгибаются, когда вы толкаете штангу вверх.

Упор на эксцентрические сокращения, продлевающий эксцентрическую часть сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Для того, чтобы улучшить толкание через «точки преткновения», могут быть реализованы частичные диапазоны повторений для улучшения полного диапазона движения жима лежа обратным хватом на наклонной скамье.Стратегически варьируя ширину хвата (узкий, стандартный и широкий) и положение рук (супинированный хват, пронированный хват), можно улучшить общие показатели жима лежа.

Варьирование углов жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье) может оптимизировать активацию волокон всех частей большой грудной мышцы. Кроме того, стратегическое включение тяжелых эластичных лент и утяжеленных цепей в программу периодических тренировок может увеличить силу и мощность верхней части тела для опытных лифтеров и высококлассных спортсменов.3

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками груди и трицепса, чтобы мышцы могли восстановиться.

3. Ghigiarelli JJ et al. (2009). Влияние 7-недельной программы с использованием тяжелых эластичных лент и цепей с отягощениями на силу верхней и верхней части тела в выборке футболистов дивизиона 1-AA. АКР. 23 (3): 756-64.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа обратным хватом на наклонной скамье

Выполнение жима обратным хватом без страхующего может быть опасным для атлета.Для оптимальной безопасности рекомендуется выполнять этот подъем вместе с корректировщиком.

Очень часто можно наблюдать, как человек выгибает спину, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Эта техника должна выполняться только профессионалами в области тяжелой атлетики и может поставить под угрозу безопасность атлетов.

Травмы или заболевания и их последствия в отношении жима лежа на наклонной скамье обратным хватом со штангой

Если не соблюдается надлежащая техника (например, выгибание спины, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема) , увеличивается вероятность получения травмы.

При несоблюдении надлежащей техники и восстановления могут возникнуть синдром соударения, травмы вращающей манжеты плеча, тендинит двуглавой мышцы / тендиноз двуглавой мышцы, разрывы большой грудной мышцы и разрывы суставной губы. При лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на жим лежа, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

Жим лежа обратным хватом Добавьте его в свой арсенал

Будь то день верхней части тела или, точнее, день груди, одна из первых тренировок, которые вы, вероятно, сделаете, - это жим лежа.Сегодня мы поговорим о жиме лежа обратным хватом и о том, почему вы должны добавить его в свои тренировки.

Это основной продукт для верхней части тела, поскольку он не только позволяет вам поднимать максимальный вес, но и позволяет прорабатывать все, от груди до спины, плеч, рук и ряда стабилизирующих мышц. Вы даже можете изменить ширину руки, чтобы сосредоточить внимание и напрячь грудь или бицепсы.

Одна вещь, которую вы, возможно, не пробовали, - это жим лежа обратным хватом.

Естественно, когда вы меняете то, как вы держите свой вес, это меняет вид тренировки, которую вы получаете. И все ищут самый быстрый способ накачать мышцы.

Но что делает жим лежа обратным хватом, и нужно ли добавлять его к верхней части тела и к вашим лучшим дням тренировки груди?

У нас есть ответы на все вопросы, а также некоторые для вас прямо здесь.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Если вы похожи на большинство людей, вы выполняете жим лежа примерно так же с самого первого раза.Даже если вы экспериментировали с хватом в других упражнениях, жим лежа, вероятно, остался прежним.

Жим лежа обратным хватом меняет только ваш хват.

Итак, вместо того, чтобы толкать вес, направив предплечья от тела, этот подъем изменяет его так, чтобы предплечья были направлены к лицу. Кроме сдвига в хвате, нет абсолютно ничего другого в движении или в том, как оно выполняется.

Тем не менее, при выполнении пресса он меняет поражение мышц (по крайней мере, целевых мышц).

Какие мышцы нацелены на жим лежа обратным хватом?

Пектораль мажор остается в центре внимания прессы.

Поскольку штанга или гантели по-прежнему поднимаются по той же траектории, что и при традиционном хвате, большая часть напряжения приходится на них. Как и в традиционном жиме, если вы используете штангу, вы можете сместить положение рук, чтобы увеличить нагрузку на грудь или руки. На самом деле, есть два основных различия в поражении мышц.

Для начала, поскольку ваши предплечья обращены к вам, это смещается в том месте, где вес приходится на руки.

Во время традиционного жима лежа, который является одним из лучших упражнений на массу, когда вы отжимаетесь, вы используете бицепсы для помощи в подъеме (точное количество зависит от ширины захвата). На пути вниз происходит удар по трицепсу, но величина нагрузки на трицепс зависит от того, насколько медленно вы позволяете весу возвращаться к груди (чем медленнее, тем большее напряжение прикладывается к противоположной группе мышц, поэтому ваши трицепсы и больше ударов по спине при медленном падении веса на грудь).

При обратном хвате трицепсы теперь становятся основными мышцами руки, используемыми при поднятии веса вверх.

Затем ваши бицепсы становятся обратными мышцами, и на них воздействуют при спуске.

Второе большое отличие этого веса в том, что ваши плечи почти полностью закрыты. Как правило, ваша грудь, плечи и бицепсы используются для подъема веса. Благодаря повороту предплечья ваши плечи почти полностью исключаются при подъеме.

Это означает, что больший вес приходится на грудные мышцы и трицепсы.

Почему я хочу выполнять жим лежа обратным хватом?

Убрав плечи на этой тренировке, вы не только задействуете меньше мышц, но и, скорее всего, не наберете столько веса.

Так почему вам вообще стоит подумать о выполнении жима лежа обратным хватом?

Во-первых, это отличное упражнение, если вы хотите улучшить силу и размер трицепса.Теперь можно добиться максимального эффекта от жима лежа, если вы медленно опускаете вес. Вы можете вызвать значительную нагрузку на трицепс, если поднимаете медленно (даже если вам нужно уменьшить вес, чтобы поднимать медленно).

Это напряжение помогает укрепить и проработать трицепс, но основные мышцы почти всегда получают лучшую проработку, поэтому тыльная сторона рук будет лучше тренироваться с обратным хватом.

Вторая важная причина, по которой вам следует подумать об этом упражнении, - это плохие плечи.Многие люди жалуются на боль в плече, в том числе если вы недавно перенесли травму плеча или операцию. Плечи используются в большом количестве упражнений на верхнюю часть тела, и хотя вы, вероятно, захотите вернуться к поднятию тяжестей, вам нужны упражнения, не допускающие удара по плечам.

Жим лежа обратным хватом позволяет вам делать именно это.

Кому следует избегать жима лежа обратным хватом?

Хорошо, поэтому, если вы страдаете от боли в плече или перенесли какую-то операцию на плече в последние месяцы, жим лежа обратным хватом может быть желательной альтернативой, которую вы можете добавить в дни для верхней части тела.

Означает ли это, что есть те, кто находится на обратной стороне спектра, которым следует избегать подъема?

Каждый раз, когда вы работаете с многосуставными упражнениями, будет горстка людей, которым, вероятно, следует перейти к следующему упражнению. Это верно в отношении вас, если вы страдаете от боли в запястье. С помощью традиционного жима лежа вы можете уменьшить боль в запястье, удерживая руки сцепленными предплечьями, создавая единую прямую комбинацию руки и запястья. Это снижает нагрузку на запястье.Это не так просто сделать с жимом лежа обратным хватом.

Ваши запястья, если они смотрят на вас, должны быть слегка изогнуты.

Это помогает предотвратить вероятность того, что вес выскользнет из рук и упадет на лицо и верхнюю часть тела. Если вы снизите вес, вы сможете удерживать предплечья и запястье на одном уровне, чтобы уменьшить напряжение на запястье, но по мере того, как захват открывается к вашему лицу, это становится немного труднее.

Вес, естественно, попытается выскользнуть из вашей хватки, что может подвергнуть вас еще большему риску получить травму.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Скорее всего, вы уже выполнили традиционный жим лежа, так что это не должно сильно отличаться. Тем не менее, вам рекомендуется снизить вес до тех пор, пока вы не узнаете, как изменение хвата повлияет на вашу подъемную способность.

Лягте на ровную скамью (хотя вы можете воспользоваться обратным хватом как на наклонной, так и на наклонной скамье, если вы хотите проработать трицепсы и даже настоящие дельты с помощью этих упражнений) и возьмитесь за гриф обратным хватом. (вы также можете называть его супинированным хватом, поскольку в тренажерном зале могут быть некоторые, которые относятся к обратному хвату как супинированному хвату).

Поднимите штангу в исходное положение. Задержитесь здесь на мгновение, пока руки приспосабливаются к весу.

Поскольку ваша верхняя часть тела привыкла к стандартному хвату, мышечная память может пытаться делать ненужные корректировки, поэтому позвольте своему телу познакомиться с хватом и подъемом (еще одна причина начать с меньшего веса). Поднимая вес, следите за тем, чтобы локти не раскачивались. Это более вероятно с этим хватом, поэтому внимательно следите за положением локтей.

Когда вы переводите гирю в исходное положение, держите локти в небольшом сгибе.

Не сводите локти.

Это не только позволяет избежать возможных травм, но и обеспечивает задействование всей верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите вес вниз. Не роняйте его. При медленном опускании веса прорабатываются поперечные мышцы, включая бицепс и спину. Сведение локтей сюда поможет предотвратить вспышки.

Когда вы опускаете вес вниз, вы можете коснуться штанги груди, но не опускайте ее сюда. Просто нажмите и снова нажмите. Отталкивая вес назад, вы должны поддерживать небольшую дугу назад. Это помогает контролировать локти в дополнение к предотвращению перекатывания веса к вашему лицу.

После возвращения в исходное положение это одно повторение.

Варианты обратного хвата

Вы тот, кто занимается дома?

Возможно, вы не поклонник гигантской штанги или парней, которые кряхтят, поднимая большие веса в тренажерном зале, немного пугающе.Какой бы ни была причина, есть несколько различных вариантов, которые вы можете использовать вместо версии со штангой.

Для начала есть жим гантелей обратным хватом лежа.

Гантели

отлично подходят для использования, поскольку они работают с каждой стороны независимо, предотвращая переход вашей слабой стороны на более сильную. Это помогает обеим сторонам выполнять одинаковое количество подъемов и прикладывать одинаковое количество усилий. Недостатком использования гантелей для жима лежа является то, что вы, вероятно, не сможете поднимать такой большой вес.

К счастью, вы все еще можете использовать гантели для жима обратным хватом.

Просто имейте в виду, потому что у вас нет единственной перекладины для стабилизации подъема, ваши локти станут более склонными к вздутию, поэтому обратите на это особое внимание. Если вам нужно, чтобы гантели соприкасались друг с другом, чтобы избежать вспышек, это нормально (в идеале гири не будут касаться друг друга, но если вам нужна помощь в начале, вы можете использовать этот небольшой чит, поскольку он просто снижает вероятность гантелей. падение наружу, прочь от вашего тела).

Вы также можете использовать тренажер Смита, если хотите. В крайнем случае это нормально и поможет вам контролировать вес, приходящийся на запястья, но при этом вы упускаете возможность проработать мышцы-стабилизаторы.

Пример тренировки с использованием обратного жима хватом

Это упражнение, которое вы собираетесь делать вместо традиционного жима хватом лежа. Из-за этого жим лежа обратным хватом станет вашим флагманом в день груди.В связи с этим вам нужно выполнять упражнение в 3-4 подхода. Количество повторений в подходе будет зависеть от того, на какие результаты вы нацеливаетесь.

Количество повторений и количество подходов на каждую группу мышц, которые вы должны делать для набора мышечной массы, будет зависеть от поставленных целей.

Если вы хотите конкретно нацелить силу, поднимайте тяжелее. Делайте от одного до четырех повторений в подходе. Опять же, в первый раз, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, убедитесь, что вы стали легче, так как он немного отличается, и вам нужно, чтобы ваше тело приспособилось к этим небольшим изменениям.

Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сделать от 8 до 10 повторений. Если вы наберете больше 12, вы не увидите желаемого прироста в размере. Больше 12, и вы просто сохраните мышечную консистенцию (мышечную выносливость).

от 8 до 12 идеально подходит для гипертрофии мышц, поскольку вы все еще поднимаете большие веса и напрягаете мышцы, в то же время разрушая мышечные волокна в большей степени. Больше 12, и вы не бросаете себе вызов, а это значит, что вы не так сильно расщепляете мышечные волокна и больше сосредотачиваетесь на мышечной выносливости.

Больше 12, и вы не бросаете себе вызов, что означает, что вы не так сильно расщепляете мышечные волокна и больше сосредотачиваетесь на мышечной выносливости.

Заключение

Когда дело доходит до тренировки, чрезвычайно важно постоянно менять упражнения, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному.

Мышцы адаптируются к вашим упражнениям, и со временем вы не увидите тех же результатов, что и раньше.

Для того, чтобы ваши результаты были успешными, необходимо постоянно менять подъемники. Жим лежа обратным хватом - это небольшой сдвиг по сравнению с традиционным жимом лежа, но изменение хвата помогает нацеливать ваши трицепсы, одновременно ударяя по груди.

Хотя этот подъем не является обязательным для всех, если вы страдаете от проблем с плечами или просто хотите оживить свою рутину подъема, не стесняйтесь выполнять жим лежа обратным хватом в течение следующего дня грудной клетки. Вы можете в конечном итоге полюбить подъемник настолько, что в конечном итоге добавите обратный хват к жиму лежа на наклонной скамье, а также наклоните подъемы в жиме лежа.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Руководство по упражнениям

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Построить мощную точеную грудь непросто, но если вы начнете использовать правильные составные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.

Неважно, мужчина ли вы, пытающийся добавить что-то определенное, или женщина, желающая добавить немного больше высоты грудной стенке, - жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом поможет вам.

В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одной крошечной разницы. С этим подъемом ваши ладони будут обращены к вам.Подумайте о том же положении рук, которое вы бы использовали для подтягиваний.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, постарайтесь значительно сбросить вес, пока не овладеете формой.

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого.Различные группы мышц, которые задействуются, когда вы выполняете упражнение.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Установите скамью с утяжелителями под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите гантели каждой рукой и сядьте на скамью с отягощениями. Вытяните руки над телом. Поверните запястья супинированным хватом (ладони должны быть обращены к лицу).

Шаг 2: Упритесь ступнями в землю, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и поясница должны оставаться в постоянном контакте со скамьей. Ступни должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Согнитесь в локте, медленно опуская вес на грудь, и сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.

Шаг 4: Выдохните и медленно верните вес назад, вытягиваясь в локтях.

Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного вами номера.

Уровень сложности

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом - это подъемник промежуточного уровня .

Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свой тренировочный распорядок.

Если вы все еще новичок, лучше всего, если вы просто будете придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с отягощением и пара гантелей .

Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнять с гирями или штангой .

Работа мышц жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Основные мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, - это верхняя часть груди .

Вторичные мышцы, задействованные в этом подъеме, - это ваши Плечи (передняя дельтовидная мышца) и Трицепс .

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа отлично проработает вашу среднюю часть груди.
К сожалению, ваша верхняя часть груди практически ничего не будет делать (если вы не используете супинированный хват). Чтобы поразить верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку. Более того, чтобы максимально сосредоточить внимание на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при толчке под наклоном.

Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц поможет увеличить высоту грудной клетки. Увеличение высоты грудной клетки поможет сделать грудь еще более подтянутой, что предотвратит обвисание груди.

Советы по обучению

Руки держите прямо.Многие люди хотят сводить веса вместе в верхней части упражнения. Расположение рук прямо на плечах поможет снизить вероятность травмы плеча.

Держите руки под углом примерно 75 градусов к телу, как при традиционном жиме лежа. Помните, что когда руки расположены под углом 90 градусов к телу, это вызывает сдавливание сухожилий вращательной манжеты плеча против сустава переменного тока.Это означает, что жим с руками, развернутыми под углом 90 градусов, вызовет воспаление вращательной манжеты плеча и последует болезненность и жесткость плеч.

Обязательно нажимайте на гирю прямыми запястьями. Если вы нажимаете с согнутыми запястьями, вы в конечном итоге растянете запястья за пределы их нормального / оптимального диапазона движений. Постарайтесь совместить запястье со перекладиной и локти, чтобы запястья оставались в прямом положении, чтобы обеспечить максимальную устойчивость запястий.

Заключение

Для создания хорошей верхней части груди требуются пот, работа, решимость и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы начать делать ту грудь, которую хотите завтра.

Не забывайте делать это упражнение с легкостью. Не просто загружайте свой максимальный вес и прыгайте в лучшую сторону.С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, пока не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.

Вам также может понравиться

Жим гантелей узким хватом
Отжимания на машинке
Жим гантелей
Толчок гантелей


Список литературы

подъемников.com
bodybuilding.com

Жим штанги широким обратным хватом - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер - сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.Начните с настройки кузнечного тренажера с весом, который вы хотите выполнить, и поместите под гриф ровную скамью, отцентрируя ее для упражнения.

2.) Возьмитесь за штангу обратным широким хватом снизу, затем снимите штангу со стойки и поднимите ее над грудью.

3.) Медленно опустите штангу к груди так, чтобы она почти не касалась, и удерживайте для счета.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

.