5 упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц и трицепсов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
На днях во время долгой остановки в крупном аэропорту я наблюдал, как сотни людей шли и бежали к выходу на посадку. Я понял, почему так много распространенных ортопедических проблем, таких как боль в пояснице, артрит тазобедренного сустава и подошвенный фасциит, вызваны тем, как мы двигаемся. Где-то на этом пути многие из нас потеряли связь со своей интуитивной походкой и выработали неэффективные модели поведения, позволяя передней части нашего тела выполнять работу вместо мощной задней цепи. Проще говоря, мы не используем свою задницу — наши булочки и наши пушки.
То, как мы ходим, является продуктом как эволюции, так и усвоенного поведения. Удобства современной жизни влияют на биомеханику: беговые дорожки не требуют, чтобы вы толкались, чтобы двигаться вперед, некоторая мебель избавляет вас от необходимости вставать с пола, а продуктовые магазины спроектированы таким образом, что вам редко нужно карабкаться или приседать, чтобы достать еду.
Когда вы идете, ваши руки должны качаться вместе с ногами, заставляя вас двигаться по схеме разгибания и сгибания. Твоя трехглавая мышца задействуется, чтобы отвести руку назад, растягивая мягкие ткани груди, как резиновую ленту, которая затем высвобождается, чтобы подтолкнуть руку вперед за счет свободной упругой энергии. Это эластичное движение может помочь компенсировать часть работы, выполняемой передней частью тела. Если вы сможете эффективно задействовать заднюю цепь, вы также выиграете от увеличения силы и выносливости ягодичных мышц, что снизит вероятность получения травмы. Если вы когда-либо сталкивались с болью в сгибателях бедра, передней части колена или пояснице при длительной ходьбе или беге, возможно, вам не хватает участия спины.
Вот пять простых упражнений, которые помогут восстановить ваши трицепсы и ягодичные мышцы и заставят вас двигаться так, как вы задумали.
(Savannah Cummins)(Savannah Cummins)Тоник для трицепсов с лентой
Что он делает: Помогает тренировать эффективные схемы сгибания и разгибания верхней части тела, одновременно укрепляя трицепсы. Лента сопротивления побуждает вас задействовать тыльную сторону руки во время разгибания и расслабляться при махе рукой вперед.
Как это сделать: Встаньте с эспандером, закрепленным над вами. (Вы можете завязать узел на конце ленты и поместить его поверх двери. Закройте дверь так, чтобы узел зацепился с другой стороны.) Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ленту одной рукой. , держите его прямо и вытянутым перед собой под углом примерно 45 градусов. Используя свои трицепсы и мышцы позади плеча возле подмышки, потяните назад к ленте, двигая всю руку прямо за собой, за среднюю линию туловища.
Вы должны почувствовать, как лопатка скользит к позвоночнику. Затем расслабьтесь и позвольте руке пассивно махнуться вперед одним плавным медленным движением. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки расслабились и заняли нейтральное положение. Держите локоть прямо все время. После тренировки этой модели с лентой попробуйте перенести это взаимное действие на ходьбу и бег, чтобы вы тренировали свои трицепсы с каждым шагом.
Объем: От одного до трех подходов от 10 до 30 повторений на каждую сторону. Отдыхайте одну минуту между подходами. Выполняйте это движение часто в течение недели, чтобы перетренировать свой мозг.
(Саванна Камминс) (Саванна Камминс)
Тоник для трицепсов в наклоне со свободным весом
Что делает: Работает трицепс и мышцы задней поверхности плеча. Согнутое положение побуждает вас стабилизировать туловище и задействовать задействованные мышцы, преодолевая свободный вес и гравитацию.
Как это сделать: Поставьте левое колено на скамью и упритесь левым кулаком.
Держите бедра и плечи на одном уровне. Пусть ваша свободная рука висит перпендикулярно земле с весом в руке. Согните эту руку, чтобы поднять вес под плечо, затем вытяните руку назад, за среднюю линию туловища. Обязательно полностью выпрямите локоть здесь. Вы должны почувствовать, как лопатка скользит к позвоночнику. Сделайте обратное движение, согнув локоть, отведя лопатку от позвоночника и медленно опустив вес в исходное положение. Выберите вес, который позволит вам полностью выпрямить локоть в конце движения — он может быть на удивление легким.
Объем: От одного до трех подходов по пять-восемь повторений на каждую сторону. Отдыхайте две-три минуты между подходами. Выполняйте это упражнение от одного до трех раз в неделю.
(Savannah Cummins)(Savannah Cummins)
Отжимания на трицепс с открытием груди
Что делает: Разгибание плеч может показаться странным, учитывая, сколько времени большинство из нас тратит на позы и движения, ориентированные вперед, такие как набор текста или текстовые сообщения.
Это движение ориентирует плечи в полное двустороннее разгибание, позволяя нам работать с трицепсами, а не с грудью. Сгибание в бедрах при сохранении вертикального позвоночника — дополнительная проблема с открытой грудью.
Как это сделать: Вам понадобится устойчивый стул и цепкая поверхность пола. Начните с ладонями на стуле позади вас, кончиками пальцев вперед. В этом положении лопатки отводятся назад к позвоночнику и вниз к ягодицам. Держите туловище вертикально, прижав бедра к переднему краю стула. Начните сгибать оба локтя, опускаясь на брусья. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно для поддержания хорошей формы: лопатки прижаты к позвоночнику, грудная клетка широкая и открытая, ступни и колени параллельны, локти сужены позади вас. Если опускаться на брусьях кажется слишком тяжело, просто оставайтесь в исходном положении. Поднимитесь до прямых локтей и повторите. Держите спину близко к переднему краю стула на протяжении всего движения.
Объем: От одного до трех подходов от трех до восьми повторений с отдыхом между подходами от двух до трех минут.
Выполняйте это упражнение от одного до трех раз в неделю.
(Savannah Cummins)(Savannah Cummins)
Мост с одной ногой
Что он делает: Задействует заднюю цепь без особых возможностей для обмана. Когда вам нужно подтолкнуть туловище вверх и вперед, используя одну ногу, вы почувствуете, как сильно должна работать ваша задняя часть тела, чтобы подтолкнуть вас вперед, когда вы идете, идете пешком или бегаете.
Как это делать: Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу и на ширине бедер, голени вертикально. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз. Задействуйте тыльную сторону плеч, рук и кистей, прижимая их к полу. Затем упритесь ступнями в землю и поднимите таз вверх в мост, проводя прямую диагональную линию от коленей до груди. Представьте, что вы тянете пятки к ягодицам, что должно помочь активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поднимите и вытяните одну ногу, затем опустите таз на пол и поднимите эту единственную ногу.
Если вы не можете подниматься и опускаться, задержитесь в положении моста на одной ноге на 30 секунд. Большая часть работы в этом упражнении должна быть сосредоточена на задней части бедер и ног, а не на квадрицепсах или нижней части спины.
Объем: От одного до трех подходов по пять-восемь повторений с отдыхом между подходами от одной до двух минут. Выполняйте это упражнение от одного до трех раз в неделю.
(Savannah Cummins)(Savannah Cummins)
Обратный выпад
Что он делает: Когда вы идете, ваши ягодичные мышцы стабилизируют таз и инициируют разгибание тазобедренного сустава, обеспечивая мощный толчок вперед, который распространяется вниз по всей задней цепи к ступня. Это упражнение поможет вам определить источник этого движения в положении стоя на одной ноге. Это также бросает вызов балансу.
Как это делать: Начните с того, что встаньте в положение для приседа, расставив ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на одну ногу и вытяните свободную ногу позади себя в обратном выпаде. Попробуйте опустить заднее колено на дюйм от пола и коснуться земли только пальцами этой ноги. Затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия с обеих сторон, чтобы вернуться в исходное положение приседа с минимальным временем контакта с задней ногой. Это возлагает основную часть работы на переднюю ногу и должно смещать ягодичные мышцы больше, чем квадрицепсы. Если вы чувствуете шаткость, уменьшите расстояние обратного выпада или используйте две трекинговые палки для поддержки. Если это кажется слишком легким, добавьте свободные веса в обе руки.
Объем: От одного до трех подходов по пять-восемь повторений на каждую сторону с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Выполняйте это упражнение от одного до трех раз в неделю.
Эстер Смит, доктор физиотерапии, сертифицированный по механической диагностике и терапии, специализируется на лечении спортсменов (особенно скалолазов) в течение последнего десятилетия.
Она рассказчик, горный спортсмен и высокоэффективный тренер Samsara Experience 9.0089 . Вы можете найти письменные и видеоресурсы Смит, каталогизированные по адресу Grassroots Self Treatment , и узнать больше о ее практике физиотерапии по телефону Grassroots Physical Therapy .
Скачать Отжимания на брусьях на трицепс, Приложение для Mu Android на ПК , Приложение для Mu на ПК
Отжимания на скамье для трицепсов, Приложение для Mu, созданное разработчик norinoriproject, в прошлом работал на системе Android.
Теперь вы можете без проблем играть в Triceps Bench Dips, App for Mu на ПК с помощью GameLoop.
Загрузите его в библиотеке GameLoop или в результатах поиска. Больше не нужно смотреть на аккумулятор или разочаровывать звонки в неподходящее время.
Просто наслаждайтесь отжиманиями на скамье для трицепсов, приложение для Mu на большом экране бесплатно!
Сначала введите количество повторений.
Затем выполните тренировку отжиманий лежа на трицепс с тренажерами на экране.
Вы можете изменить угол камеры с помощью джойстика на экране, чтобы проверить позу действия тренера.
Показать большеПредварительный просмотр
Информация
Разработчик 9 0003
norinoriproject
Последняя версия
3
Последнее обновление
14.01.2023
Категория
Здоровье и фитнес
Доступно на
Google Play
Показать больше
Как играть в Triceps Bench Dips, App for Mu с GameLoop на ПК
1. Загрузите GameLoop с официального сайта, затем запустите исполняемый файл, чтобы установить GameLoop
2. Откройте GameLoop и выполните поиск «Отжимания на скамье для трицепса, приложение для Mu», найдите «Отжимания на скамье для трицепса, приложение для Mu» в результатах поиска и нажмите «Установить».
