Тренинг hiit: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

100% жиросжигания
оптимизация энергообмена
физическая тренировка
ментальная тренировка
выносливость, гибкость и сила
красивого тела

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

БАТУТЫ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.

Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.

Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!

Вернуться к расписанию

‎App Store: Интервальный тренинг HIIT

Описание

This 30-day cardio HIIT challenge will boost your heart rate, increase your cardiovascular fitness, and burn fat like no other workout before.

The 30 day cardio HIIT challenge is a visual no-equipment fitness program designed for higher burn in a shorter period of time. If you’re looking for weight loss or muscle tone or just improved endurance but haven’t got a lot of spare time on your hands, then this program is the right one for you. Different HIIT routines will boost your metabolism while challenging your cardio vascular system on a daily basis giving you better results faster in the comfort of your own home.

When you’re short on time and have big fitness goals in mind, there’s one solution: high-intensity training, or HIIT.

High-intensity interval training is an efficient way to challenge your cardiovascular system, tone your muscles, burn calories, and build strength in a short period of time.

HIIT combines short intervals of hard work with rest and recovery. This style of workout pushes your body harder during work intervals than steady state cardio workouts, allowing you to challenge both your aerobic and anaerobic systems.

High intensity interval training (HIIT) is one of the best ways to get fit quick — not just looking fit, but feeling fit, as well. It’s a great workout for burning fat, boosting endurance, toning up allover and building explosive speed and strength. If you’re looking to get or stay lean, HIIT workouts should show up in your routine between 3 to 5 times a week, depending on your goals, training intensity and fitness level, or how quickly you recover in between sweat sessions.

HIIT cardio is a fat burning powerhouse: the short intervals ask you to push yourself much harder than you would be able to if you were doing longer duration bouts of movement.

In short, taking the 30-Day HIIT Challenge will allow you to achieve greater fitness gains with a shorter time investment.

17 окт. 2022 г.

Версия 22.0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Идентификаторы
Данные об использовании

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Stefan Roobol
Размер: 33,3 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © 2022 Stefan Roobol
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения

Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Что нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, в основном стали одним из основных видов тренировок среди спортсменов. Причина: потому что это работает, и работает быстро. Независимо от того, встаете ли вы прямо с дивана, любите совершать длительные поездки по выходным или зарабатываете на жизнь гонками на велосипеде, тренировки HIIT на велосипеде полезны для вашего здоровья — они делают вас лучше и быстрее.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок HIIT на велосипеде, вам необходимо понимать, что на самом деле влечет за собой этот тип тренировок, что вы можете из них извлечь и как извлечь максимальную пользу из тренировок. К счастью для вас, у нас есть полное руководство по всем интервалам.

Связанная история

Ваш путеводитель по тренировкам EMOM

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT звучит очень научно, но на самом деле это очень просто. Он состоит из коротких, тяжелых приступов кардио-упражнений продолжительностью от 10 секунд до пяти минут, разделенных короткими периодами восстановления.

Насколько тяжело? Это зависит от длительности интервала, но ключ в том, чтобы работать изо всех сил на протяжении всего усилия. Так что, если вы выполняете табата (20 секунд усилия, а затем 10 секунд восстановления), вы давите на полную мощность в течение 20 секунд. Если вы делаете более длинные интервалы, от трех до пяти минут, вы работаете в своей зоне максимального VO2, или около 9 минут.5 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (или 9 баллов по шкале от 1 до 10 для уровня воспринимаемой нагрузки) на протяжении всего интервала.

Продолжительность восстановления между интервалами зависит от ваших целей. Короткие интервалы обычно сочетаются с такими же короткими или даже более короткими периодами восстановления, чтобы ваше тело могло адаптироваться к повторяющимся максимальным усилиям. И поскольку ваш сердечный ритм остается повышенным в периоды восстановления, ваша аэробная энергетическая система (в дополнение к анаэробной) также получает пользу от тренировок.

В других случаях, таких как сверхинтенсивные спринты, вы хотите, чтобы каждое усилие выполнялось на максимуме, поэтому вам нужно дать своему телу полностью восстановиться в течение четырех или пяти минут между подходами.

Связанная статья

ВИИТ-тренировка с гирей для развития силовой выносливости

Каковы преимущества ВИИТ-тренировок на велосипеде?

Новые исследования преимуществ HIIT регулярно попадают в новости. Например, метаанализ 10 исследований, опубликованных в 2022 г. в Experimental Gerontology, обнаружили, что HIIT может снизить артериальное давление у пожилых людей. Другой метаанализ, опубликованный в 2022 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , включающий 14 исследований, показал, что ВИИТ может помочь людям, живущим с диабетом, помогая контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и, возможно, воспаление.

Что касается влияния HIIT на производительность, исследование опубликовано в выпуске American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology за ноябрь 2018 года. обнаружили, что всего двухминутных спринтерских интервальных тренировок (в данном случае четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием с последующими четырьмя с половиной минутами восстановления, в общей сложности 20 минут) улучшают функцию митохондрий, так же как и умеренные упражнение. Митохондрии помогают быстро превращать топливо в энергию, а также являются эталоном хорошего здоровья и работоспособности. Другими словами, две минуты действительно напряженной работы могут дать вам те же преимущества в фитнесе, что и 30-минутные тренировки в стабильном умеренном темпе.

Связанная история

Преимущества HIIT с низким воздействием и малым объемом

Неудивительно, что HIIT-тренировка также полезна для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что в зависимости от того, в какой форме вы находитесь на начальном этапе, ВИИТ может повысить ваш VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать) до 46 процентов за 24 недели, увеличить ударный объем (сколько крови выбрасывает ваше сердце за удар). на 10 процентов после восьми недель тренировок и значительно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Согласно другому метаанализу 2022 года, он также безопасен для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и может быть более эффективным для улучшения кардиореспираторной выносливости у этой группы населения по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.

ВИИТ-тренировки не только приносят пользу вашему телу. Они также хороши для вашего ума. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки улучшают когнитивные функции и повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) в большей степени, чем более легкие упражнения. BDNF необходим для обучения, памяти и регуляции настроения, и ваш мозг использует его для восстановления и поддержания клеток мозга. Другое исследование, также проведенное в 2022 году, с участием 82 участников с депрессивными расстройствами, показало, что HIIT может улучшить качество сна, симптомы депрессии и кардиореспираторную форму.

Самое приятное то, что HIIT обеспечивает все эти преимущества, а в некоторых случаях даже лучше, чем традиционные длительные кардио-упражнения средней интенсивности за гораздо меньшее время.

Связанная история

HIIT или тренировка на выносливость? Оба для хорошего здоровья

Какую пользу ВИИТ приносит, в частности, велосипедистам?

Большинство из нас уже много ездит, потому что мы, спортсмены, занимающиеся выносливостью, это наше дело. Но даже если вы уже в хорошей форме, вы все равно можете получить ощутимые преимущества от включения HIIT в свой режим тренировок, говорит профессор физиологии упражнений и тренер Пол Лаурсен, доктор философии, тренер по выносливости, автор Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и соучредитель HIIT Science.

Для велосипедистов, которые любят длительные тренировки, HIIT может стать частью разумной стратегии построения базы. «Ваша база сводится к вашей митохондриальной емкости», — говорит Лаурсен. «Более длительные и менее интенсивные упражнения увеличивают количество митохондрий в ваших клетках, поэтому люди выполняют длительные, устойчивые упражнения на выносливость, чтобы построить базу. Но высокоинтенсивные тренировки делают эти митохондрии более мощными», — говорит он, отмечая, что исследования также показывают, что регулярные высокоинтенсивные упражнения также могут стимулировать выработку митохондрий.

«Наше исследование показало, что, когда хорошо тренированные велосипедисты выполняли две интервальные тренировки в неделю в течение трех-шести недель, их максимальное потребление кислорода, максимальная выходная аэробная мощность и выносливость улучшались на 2–4 процента», — говорит Лаурсен.

История по теме

Новое исследование показало, что HIIT может улучшить метаболизм

Как правильно выполнять HIIT-тренировки?

Лаурсен говорит, что у вас есть три основных оружия на выбор в арсенале HIIT: длинные интервалы, такие как интервалы VO2, которые варьируются от одной до четырех минут; короткие интервалы, выполняемые примерно при 120 процентах VO2 max, которые могут длиться от 10 до 60 секунд с равными периодами восстановления; и спринтерские интервалы, которые выполняются «на полную катушку» и могут быть как очень короткими (от трех до шести секунд), так и более длинными (от 20 до 30 секунд).

Вы можете использовать дробовик и пройти через все три. Или выберите формат, который лучше всего подходит для вашего слабого места. «Если вы угасаете во время более длительных усилий, делайте более длительные интервалы тренировок HIIT. Если вам не хватает короткого диапазона мощности от 10 до 30 процентов, тогда делайте спринты», — говорит Лаурсен.

Для общего повышения выносливости интервалы продолжительностью от 30 секунд до пяти минут при очень высокой интенсивности укрепляют вашу аэробную систему, а также задействуют некоторые быстросокращающиеся спринтерские волокна, что со временем делает ваши энергетические волокна более устойчивыми к утомлению, Laursen. говорит. «Выполнение от трех до шести таких упражнений с одной-двумя минутами восстановления между ними может иметь впечатляющие результаты», — говорит он.

Вы можете выполнять интервальные интервальные тренировки HIIT в своем основном виде спорта или во время кросс-тренировок, чтобы получить ускорение метаболизма и дать организму отдохнуть от обычной активности, говорит Лаурсен. «Это хорошо работает для бегунов и спортсменов, занимающихся командными видами спорта, которым иногда нужно уменьшить нагрузку, леча небольшую травму или придирку», — говорит он. «Они могут выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде, чтобы поддерживать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, уменьшая при этом нагрузку на нервно-мышечную систему».

Связанная история

Интервалы высокой интенсивности для достижения каждой цели в велоспорте

Как часто вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки?

ВИИТ похожа на лекарство: правильная доза творит чудеса, но слишком большая может иметь неблагоприятные последствия. Если вы не участвуете в гонках или крупных мероприятиях по выходным, вы можете выполнять до трех тренировок HIIT в неделю, чтобы оставаться в форме, при условии, что вы достаточно восстанавливаетесь, в идеале день или два более легкой активности, между сессиями, чтобы позволить себе тело, чтобы прийти в норму.

После того, как вы начнете преодолевать большие расстояния и/или усердно тренируетесь на выходных, вы можете сократить количество тренировок HIIT до одного или двух раз в неделю, чтобы оставаться в тонусе между событиями.

Связанная история

ВИИТ-тренировка для начинающих для улучшения ловкости

Лучшие велотренировки ВИИТ достаточно долго, чтобы вы действительно могли увеличить его полный газ, но не так долго, чтобы вы выдохлись до того, как все закончится. Опытные гонщики могут следовать Dirty 30s, как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Продвинутые гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)

Колин МакШерри

Чудесные интервалы по убыванию

Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, соавтор книги «Стань жиросжигающей машиной», прописывает тип интервала ВИИТ, который она любит называть «чудесными интервалами» — не потому, что вам нужно чудо, чтобы закончить их, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, жиросжигающие и первоклассные фитнес-преимущества традиционных HIIT-тренировок, не изнуряя вас полностью. «Мне нравится давать более длинные интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую, полную мощность для каждого «включенного» интервала», — говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.

Колин МакШерри

Интервалы для победы в гонке

Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют то, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не сел на ваше колесо, и вы создали разрыв», — говорит Аллен. Вот почему интервалы включают как толчки в седле, так и вне седла. В завершение финальный спринт имитирует финальный спринт до финиша. Каждый интервал измеряется уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 — это легче, чем мягкая педаль, а 10 — максимальное усилие.

Зак Кутос

Лучшие внедорожные высокоинтенсивные тренировки

Тренировка 1: Качание и толчок

Эта интервальная тренировка для всего тела сочетает энергичные махи с отжиманиями в стиле милитари для проработки каждой мышцы в вашем теле и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Разминка с помощью нескольких простых гимнастических движений (например, подъемы звездочек, альпинисты или приседания с прыжком)
Выполнение интервального набора «Качание и толчок»:
Махи гири, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Отжимания 30 секунд
Отдых еще 15 секунд
Повторить 4 раза

Тренировка 2: Комплекс комбинированных упражнений

Это динамическое комбинированное упражнение нацелено на все основные мышцы, работающие на велосипеде, а также на многие мелкие поддерживающие мышцы. Кроме того, это абсолютно убийственно для вашего ядра.

Разминка с помощью нескольких простых гимнастических движений
Выполнение тяги сумо для жима и отжимания в сторону Планка с интервалами:
Подтягивание сумо для жима, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Отжимание в сторону Планка, 30 секунд
Отдохните еще 15 секунд
Повторите 4 раза

Преимущества тренировок HIIT и примеры программ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в мире фитнеса и медицины как одно из наиболее эффективных средств улучшения сердечно-сосудистой системы, дыхательной выносливости, а также метаболических функций.

Исследования показывают, что тренировки HIIT помогают сжигать жир за короткий промежуток времени и улучшают физическую работоспособность спортсменов всех видов.

На самом деле тренировки HIIT способны трансформировать ваше тело и физические способности благодаря их влиянию как минимум на три важные системы организма:

Здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость

Способность вашего организма использовать кислород
Ваш уровень гормонов

Для большинства людей, поскольку это один из лучших стимуляторов метаболизма, самым большим преимуществом ВИИТ-тренировки является ее способность поддерживать сжигание жира в организме даже после окончания тренировки.

Что такое ВИИТ?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это тип упражнений, который включает в себя повторяющиеся короткие подходы высокоинтенсивных или «взрывных» упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Эта последовательность повторяется несколько раз подряд, обычно в течение 20–30 минут.

Точный тип упражнений, выполняемых во время «интенсивных» внутренних периодов, может варьироваться, например, выполнение спринтов или выполнение более быстрых повторений определенного движения.

Популярным примером HIIT-тренировки может быть бег на беговой дорожке с чередованием очень быстрого темпа с более легким и медленным. Чтобы следовать интервальному графику, вы переключаетесь между спринтами, которые требуют примерно 90 процентов вашей энергии, а затем ходьба или медленный бег трусцой, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Упражнения в устойчивом состоянии, с другой стороны, обычно со временем остаются в одной и той же «рабочей» зоне, при этом требуемое усилие остается постоянным.
Учитывая тот факт, что многие люди используют «нехватку времени» как популярную причину, чтобы избегать регулярных тренировок, тренировки HIIT являются одним из лучших способов преодолеть этот блок и быстро получить отличные результаты.
Протокол HIIT – это хорошо изученный способ получения физических преимуществ в качестве альтернативы стационарным упражнениям, но с меньшими временными затратами.

Например, в исследовании сравнивалось влияние двух разных типов физических упражнений на жировой и мышечный метаболизм: HIIT-тренировок и устойчивых упражнений.
Исследование изучало влияние расхода калорий и потери жира у молодых людей и показало, что, хотя тренировки HIIT на самом деле сжигают меньше калорий во время реальных тренировок, чем кардиоупражнения в стационарном режиме (вероятно, из-за их более короткой продолжительности), программа HIIT дает больше потеря жира, чем стационарные упражнения в целом.
Кроме того, исследование пришло к выводу, что в то время как тренировка HIIT помогла нарастить мышечную массу, постоянные тренировки на самом деле разрушали мышцы. Исследователи пришли к выводу, что HIIT не только сжигает больше жира в течение дня, но также способствует наращиванию мышечной массы и улучшению метаболических функций.

Два замечательных преимущества тренировок HIIT заключаются в том, что в зависимости от выбранного типа вы можете выполнять тренировки, не выходя из собственного дома, без тренера или тренажерного зала (включая тренировку HIIT с гирями) … и они могут быть нацелены на все области вашего тела. , от ног до рук и до пресса.
Кому подходят тренировки HIIT?
Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут быть потенциально небезопасными для людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Лучше всего его выполняют те, кто уже несколько активен и имеет здоровую сердечно-сосудистую систему.
При этом каждый может работать над тренировками HIIT из-за их многочисленных преимуществ, в том числе в качестве отличной тренировки для ног. Однако, если вы еще не тренируетесь, то лучше начинать медленно, чтобы избежать травм или более серьезных проблем.

В заключение, план упражнений, который включает в себя последовательные высокоинтенсивные интервальные упражнения, как было показано, улучшает состав тела, улучшает сердечно-метаболическое здоровье, снижает риск сердечных заболеваний и помогает улучшить толерантность к физическим нагрузкам даже у участников с ожирением и избыточным весом.
Исследования показали, что тренировки HIIT безопасны, эффективны, хорошо переносятся и могут помочь улучшить приверженность к тренировкам, учитывая ограниченное время, которое они требуют.
Преимущества
1. Уменьшает диабет 2 типа
Исследования показали, что интервальные тренировки с отягощениями особенно улучшают кровоток и расширение кровеносных сосудов. Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — физиология сердца и кровообращения, , показало, что интервальные упражнения с сопротивлением улучшают эндотелиальную функцию у людей, которые ранее тренировались, у тех, кто этого не делал, и у людей с диабетом 2 типа.
Когда исследователи измеряли кровоток до, сразу после и через один и два часа после тренировки, у участников с диабетом 2 типа каждый раз наблюдались улучшения. Две другие группы участников испытали улучшения через один и/или два часа после тренировки.
2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Многие исследования в настоящее время показывают, что внутренние тренировки, включая тренировки HIIT, способствуют большему улучшению VO2max и общих способностей к физической подготовке, чем упражнения в устойчивом состоянии.
Фактически, VO2max считается лучшим показателем выносливости сердечно-сосудистой системы. Это измерение чаще всего используется в фитнес-исследованиях, чтобы показать влияние упражнений на организм. VO2 max иногда также называют «максимальным потреблением кислорода» или «максимальной аэробной активностью» и используют для измерения того, насколько хорошо организм может использовать кислород для получения энергии.
В частности, VO2max определяется как максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может использовать за одну минуту на килограмм своего веса. Это измерение важно, потому что количество кислорода, которое человек может использовать в течение одной минуты, является показателем его общего уровня физической подготовки, а также здоровья его легких и сердца.
Из-за увеличения объема крови сердце будет увеличиваться или «гипертрофироваться» во время упражнений на выносливость типа HIIT, чтобы позволить сердечной мышце стать больше и сильнее.
Увеличивая частоту сердечных сокращений в периоды интенсивной работы, вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему и укрепить свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы быстрее восстанавливаетесь и вам требуется меньше времени для отдыха. Так вы со временем наращиваете выносливость и повышаете свою способность выполнять физические упражнения более эффективно.
Выполнение коротких сегментов восстановления между интервалами, когда вы работаете интенсивнее, имеет то преимущество, что позволяет поддерживать высокую общую интенсивность тренировки, сохраняя при этом форму.
Хотя очень тяжело работать и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что ваше тело не в состоянии доставлять достаточное количество кислорода, периоды отдыха/восстановления в интервальной тренировке позволяют вам отдышаться и восстановить силы. частота сердечных сокращений на мгновение снижается.
Знание своего максимального VO2 может помочь вам установить фитнес-цели, к которым нужно стремиться, и даст вам отправную точку в отношении того, насколько вы способны поддерживать высокий уровень усилий в течение определенного периода времени.
3. Вызывает эффект избытка кислорода после тренировки (EPOC)
Тренировки
HIIT также вызывают явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или «EPOC». EPOC — это феномен увеличения количества кислорода, который ваше тело использует после напряженной деятельности.
Ваше тело использует больше кислорода после тяжелых тренировок, подобных тем, которые выполнялись во время HIIT, потому что это компенсирует «недостаток кислорода», возникший в организме во время трудных «взрывных» периодов упражнений. EPOC выполняет множество функций для организма, в том числе то, что после тренировки HIIT ваше тело переходит в фазу восстановления.
Во время восстановления необходим более высокий уровень кислорода, чтобы способствовать восстановлению уровня гормонов, пополнению запасов глюкозы и восстановлению мышечных волокон и тканей.
Самое лучшее в EPOC? Это сопровождается повышенной потребностью в телесном «топливе» или энергии в дополнение к большему количеству кислорода. После интенсивных упражнений жировые запасы в вашем теле фактически разрушаются, и свободные жирные кислоты высвобождаются в кровоток. Во время фазы восстановления после тренировки эти свободные жирные кислоты окисляются, и ваше тело использует их для получения энергии.
Поскольку ваше тело использует больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, в процессе сжигается больше калорий, даже когда вы закончили тренировку. Это означает, что вы продолжаете ощущать преимущества и потерю жира в течение оставшейся части дня после тренировки HIIT.
Еще одно преимущество EPOC в результате тренировок HIIT? Также синтезируется новый АТФ (аденозинтрифосфат), который является источником топлива или энергии, за счет которой работает ваше тело. Кроме того, кислород после тренировки используется для уменьшения молочной кислоты.
Молочная кислота образуется во время упражнений и отвечает за ощущение «жжения» в мышцах, когда они тяжело работают.
Молочная кислота попадает через кровоток в почки, сердечную мышцу и печень во время тренировок; затем требуется повышенное количество кислорода, чтобы преобразовать молочную кислоту обратно в пировиноградную кислоту, чтобы ваша боль утихла, и тело вошло в состояние покоя.
Еще одним применением EPOC является подпитка ускоренного обмена веществ в организме, возникающего в результате повышения температуры тела во время физических упражнений. Из-за всех этих жизненно важных задач, которые тело должно выполнять в период EPOC, вы можете понять, почему тренировки HIIT оказывают такое огромное влияние на вашу силу, выносливость и здоровье.
4. Высвобождает гормоны роста мышц и сжигания жира
Интенсивные интервальные тренировки также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, одновременно расходуя калории и сжигая жир. Организм вырабатывает гормон роста, известный как IGF-1, например, во время HIIT, который позволяет организму наращивать мышечную массу.
5. Антивозрастной
Исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь остановить старение клеток. В некоторых случаях было также показано, что HIIT омолаживает клетки, которые помогают восстанавливать повреждения в организме.
Участники выполняли трехмесячную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок или их комбинации. Результаты были положительными для всех групп, но особенно для группы только HIIT. Функционирование митохондрий улучшилось на 69 % у участников старшего возраста и на 49 % у более молодых участников.
Кроме того, в группе ВИИТ улучшились уровни инсулина, здоровье сердца и легких. У некоторых даже наблюдалось обращение вспять возрастного снижения митохондриальной функции.
6. Помогает сбалансировать гормоны
Важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является не только «защита от старения», но и то, что они помогают сбалансировать гормоны, ответственные за увеличение веса и нездоровое питание:
Грелин — гормон, отвечающий за долгосрочное увеличение веса и краткосрочные привычки в еде, так как считается, что это единственный гормон, который может стимулировать аппетит. По сути, это основной источник тяги к сладкому, соленому и жареному.
Лептин — известный как «гормон голодания», потому что он дает вам ощущение «сытости». Уведомляя ваш мозг о том, что вы съели достаточно пищи, лептин играет ключевую роль в поддержании достаточного уровня энергии.
Тестостерон — четыре факта о запутанных взаимодействиях тестостерона с двумя вышеуказанными гормонами включают: 1) повышенный уровень тестостерона способствует снижению веса; 2) тестостерон подавляет выброс лептина в организме; 3) снижение уровня лептина способствует увеличению веса; 4) после ВИИТ наблюдалось повышение уровня обоих гормонов.
Теоретически, высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают эффект качания на эти два ключевых гормона (тестостерон и лептин), которые обычно противодействуют друг другу, но способствуют желаемому эффекту потери веса. Возник вопрос: «Достаточно ли количества лептина, вырабатываемого в результате HIIT, чтобы противодействовать способности тестостерона замедлять высвобождение лептина?»
Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrine , ответ положительный. По-видимому, высокоинтенсивные тренировки создают очень уникальную среду, в которой лептин относительно невосприимчив к негативным последствиям повышения уровня тестостерона, поскольку в клинических испытаниях не было обнаружено никакой связи между ними. Выполняя ВИИТ-тренировки, вы получаете пользу от обоих гормонов, способствующих снижению веса.
Кроме того, исследователи из Университета Бата (Великобритания) из Университета Бата (Великобритания) показали, что различные уровни гормонов у людей, которые участвовали в тренировках HIIT, привели к:
Грелин снижается после 30 минут восстановления.
Вызывает повышение уровня гормона роста (гормона, связанного с потерей веса), что позволяет предположить, что интервальные тренировки влияют на другие гормоны, помимо грелина и лептина.
Всего два из множества научных исследований, и становится все более очевидным, что высокоинтенсивные интервальные тренировки весьма эффективны для сдерживания некоторых гормонов аппетита и набора веса
Важное примечание:
Как и любую деятельность, важно выполнять ее максимально эффективно. То же самое верно и для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Чтобы максимизировать вашу тренировку HIIT, лучше всего каждое утро в первую очередь тренироваться, чтобы контролировать герлин и лептин.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физиологии , упражнения натощак также улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Было доказано, что это не только способствует профилактике диабета 2 типа и снижению веса, но и сдерживает переедание и желание есть нездоровые закуски в сочетании с грелином и лептином.
Как составить собственную высокоинтенсивную тренировку
Неважно, какие упражнения вы предпочитаете — например, бег, езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей — вы можете практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить свои способности. Даже опытные спортсмены используют тренировки HIIT, чтобы набраться выносливости и избавиться от застоя, которое они испытывают после длительной практики одного конкретного типа упражнений.
Тренировки
HIIT — это отличный способ «шокировать» мышцы и запустить свое тело на полную мощность, позволяя вам продолжать получать результаты и улучшения после того, как ваше тело привыкнет к вашей обычной тренировке.
Согласно исследованиям, считается, что оптимальная тренировка HIIT дает максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, когда спортсмены проводят по крайней мере несколько минут за тренировку в своей «красной зоне» — это обычно означает достижение не менее 90 процентов максимального потребления кислорода (VO2max).
Чтобы оценить, когда вы работаете на уровне 90 процентов от вашего VO2max, вы можете оценить уровень воспринимаемых усилий по шкале от 1 до 10; вы должны стремиться выложиться на полную и набрать 9 баллов из 10 возможных хотя бы за несколько минут во время 20-30-минутной высокоинтенсивной тренировки.
Помимо сосредоточения внимания на воспринимаемом уровне усилий и достижения высокого VO2max, необходимо учитывать и другие переменные. Помните об этих физиологических переменных, которые, как отметили исследователи, крайне важны для практики тренировок HIIT и продолжения демонстрации улучшений:
1. Количество времени, которое вы провели в своем «интенсивном» рабочем интервале
Чем дольше вы проводите в своей интенсивной зоне, тем больший эффект будет иметь упражнение. Начните с более коротких интенсивных периодов и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы наращиваете силу и выносливость.
2. Стремитесь достичь частоты сердечных сокращений от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений
.
Чтобы получить высокоэффективную ВИИТ-тренировку, важно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). 220 ударов в минуту — это максимальная частота сердечных сокращений, которую может достичь наш пульс, но это небезопасный уровень для взрослых. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите 220 минус ваш возраст:
.
220 – ваш возраст = MHR
Если вам 40 лет назад, это означает, что ваш МЧСС равен 180.
Носите фитнес-часы или монитор сердечного ритма, чтобы следить за своим МЧСС, и вы должны стремиться достигать около 60–70 процентов своего МЧСС в первые несколько минут тренировки. Как только вы немного попотеете и почувствуете, что готовы двигаться дальше, стремитесь к 80–90 процентам вашего MHR для части упражнений.
Во время заключительной восстановительной части тренировки замедляйтесь, пока не достигнете частоты сердечных сокращений в диапазоне от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС. Поддерживайте этот уровень не менее трех минут.
3. Количество времени, которое вы провели в интервале «отдыха» и восстановления
Вы, вероятно, заметите, что вам нужно меньше времени для восстановления, так как ваше тело адаптируется к тренировкам HIIT. Обратите внимание на то, как долго вы отдыхаете, и постарайтесь сократить продолжительность периода отдыха по мере улучшения ваших способностей.
4. Количество повторений, которые вы выполняете во время интенсивных рывков
Вместо того, чтобы стремиться увеличить время, которое вы проводите в интенсивном интервале, вы также можете сосредоточиться на том, сколько повторений вы можете сделать в каждом подходе, например, или на своей скорости работы.
Вероятно, вы заметите, что ваша способность делать повторения быстро улучшается по мере того, как вы привыкаете к тренировкам HIIT, и что вам требуется меньше времени на восстановление между подходами. Вы также можете заметить, что ваши спринты становятся быстрее или скорость езды на велосипеде увеличивается, если вы решите бегать или ездить на велосипеде во время тренировки HIIT.
5. Общее количество интервальных серий, которые вы можете выполнить
Рекомендуется начинать с 15-20-минутных интервалов HIIT и постепенно увеличивать их до 25-30 минут, если хотите. Чем больше ваше тело привыкнет к интенсивности, тем больше серий вы сможете выполнить, и ваша общая продолжительность тренировки увеличится.
6. Время, необходимое между тренировками HIIT
Большинство экспертов рекомендуют тренироваться HIIT 2–3 раза в неделю, но не более того. Тело нуждается в адекватном периоде перерыва между тренировками HIIT, чтобы полностью восстановиться и стать сильнее.
На самом деле, это так же важно, как и сама тренировка, и если вы не даете себе достаточно отдыха, вы упускаете некоторые преимущества HIIT.
При этом вы улучшите свою способность практиковать HIIT-тренировки ближе друг к другу, поскольку периоды восстановления станут короче. Даже после того, как вы заметили значительные улучшения, все же лучше сделать перерыв в 48 часов между тренировками HIIT и не практиковать их несколько дней подряд.
Лучшие тренировки HIIT дома или в спортзале
Помня обо всех вышеперечисленных факторах, вы можете начать практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, используя один из следующих примеров планов:
1. Бег на беговой дорожке HIIT-тренировка
Начните с разминки легким бегом трусцой в течение трех минут.
Затем перейдите к интервальному периоду примерно на 10 минут. Каждую минуту вы будете выполнять 20 секунд интенсивной работы, а затем 40 секунд восстановления. (Для начала сделайте это 10 раз, и по мере того, как вы станете лучше, вы можете увеличить это время до 15 минут и больше. Если вы хотите бросить себе вызов, выполняйте 30-секундные интенсивные рывки, а затем 30-секундный отдых.)
Заминка с помощью 3-минутного бега трусцой.
2. Круговая тренировка HIIT
Три приведенных ниже упражнения составят ваш «интенсивный» интервал, а затем выполнение более легкой формы кардио составит ваш «отдыхающий» интервал.
Разминка в течение нескольких минут.
Выполните следующие три упражнения подряд в соответствии с этим числом повторений. После каждого «раунда» отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем повторить следующий раунд. Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем 15 повторений во втором раунде, затем 20 повторений в третьем раунде.
Берпи (или отжимания), отличное плиометрическое упражнение
Альпинисты (или быстрые чередующиеся выпады)
Домкраты для прыжков
После того, как вы выполнили эти три подхода, выполняйте устойчивое кардио в течение примерно трех минут. Это может быть бег трусцой, бег на месте, прыжки на велотренажере и т. д. Вы должны работать примерно на половину своих возможностей.
Вы также можете превратить тренировку ягодиц в высокоинтенсивную тренировку, следуя тем же принципам.
3. Велотренировка HIIT
Эта интервальная циклическая тренировка основана на стиле упражнений «Табата», который обычно состоит из 20 секунд тяжелой работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Этот более короткий период отдыха сделает его особенно сложным, поэтому считайте его более продвинутым. Для интервальной тренировки такое же соотношение можно использовать и в любом другом виде упражнений.
Начните с езды на велосипеде в спокойном темпе в течение трех минут, чтобы разогреться.
Перейдите к интервальному периоду в течение следующих 10 минут, когда вы будете крутить велосипед изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Вы можете использовать таймер, чтобы следить за временем или считать в уме. Повторите этот интервальный график 10–20 раз в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
Охладитесь медленной трехминутной ездой на велосипеде с отдыхом.
4. Продвинутая высокоинтенсивная тренировка
Эта продвинутая тренировка HIIT также основана на протоколе Табата. Выполняйте каждое движение, описанное ниже, в течение 20 интенсивных секунд, очень быстро выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 20 секунд (здесь действительно подтолкните себя!), а затем 10 секунд отдыха.
Затем сразу переходите к следующему шагу, следуя тому же таймингу. Это быстрый переход. После того, как вы завершили каждое движение ниже, вы закончили с одним интенсивным интервалом.
Вот список упражнений:
Отжимания (включая отжимания в тренировке TRX)
Тяга с собственным весом
Приседания
Скакалка
Бёрпи
Домкраты для прыжков
Бег на месте
Сундуки с набивными мячами
Выпады с прыжком
Доски (боковые, высокие или низкие)
Отдых в течение одной-двух минут после завершения цикла. Затем повторите весь круг еще два раза или до тех пор, пока не потеряете правильную форму (что является верным признаком остановки, так как вы хотите предотвратить любые возможные травмы).
Меры предосторожности
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это потрясающее упражнение, но оно также очень сложно для организма и подходит не всем. Следует знать о факторах риска и мерах предосторожности, которые необходимо соблюдать.
Например, если вы давно не занимались спортом, HIIT-тренировки вам не подходят. Вместо этого начните с ходьбы. Когда вы будете готовы «перешагнуть» его, вы можете попробовать тренировку HIIT.
Кому следует избегать тренировок HIIT?
Любое лицо с травмами суставов или сухожилий; ВИИТ не является хорошей реабилитационной рутиной; вместо этого прибегайте к HIIT только после того, как вы хорошо оправились от травмы
Людям с астмой или респираторными заболеваниями следует начинать с упражнений меньшей интенсивности, чтобы убедиться, что они справятся с нагрузкой.
Те, у кого проблемы с сердцем или кто недавно перенес операцию на сердце.
Если вы принимаете лекарства от кровяного давления или страдаете неконтролируемым диабетом.
Лица с остеопенией или остеопорозом.
Если вы беременны.
При ВИИТ частота сердечных сокращений быстро увеличивается, поэтому внимательно следите за своим порогом физической подготовки и не напрягайтесь слишком сильно в первые несколько подходов.