Без травм: Спортивный проект «Игра Без Травм» — курсы, семинары и конференции международного уровня.

Как бегать без травм: 10 главных правил

Занятия бегом полезны со всех точек зрения: они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и регулировать вес, улучшают работу мозга, снимают нервное напряжение, к тому же развивают характер, терпение и в целом работают как хороший антидепрессант.

Но в то же время нередко можно услышать истории про то, как кто-то начинал бегать и был вынужден бросить из-за травм. «Бег убивает колени», «бег изнашивает суставы» – самые частые отговорки, чтобы не заниматься этим видом спорта. И, соответственно, не получать всю его пользу.

Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, как бегать и не травмироваться. Потому что бег – естественный вид передвижения, наши тела физиологически и анатомически к нему приспособлены. Травмы возникают не от бега как такового, а от ошибок, которые допускают спортсмены.

Фото: thehealthjournals.com

Но если подходить к тренировочному процессу осознанно и внимательно, следуя ряду принципов, риск травм можно свести к минимуму.

Конечно, всегда есть вероятность, что что-то пойдёт не так, но её можно значительно снизить, если следовать этим несложным правилам.

1.Начинайте с малого

Не пытайтесь сразу бежать много или быстро, на старте «беговой карьеры» лучше дать себе самую низкую нагрузку. Первые два месяца бегайте в разговорном темпе, выбирайте короткие дистанции. Если возникает одышка, чередуйте ходьбу и бег.

На начальном этапе тренировка может выглядеть следующим образом:

• 5 минут интенсивная ходьба,
• 5 повторений по 2 минуты лёгкого бега и 2 минуты ходьбы.

Далее постепенно увеличивайте интервалы бега, к примеру, делайте 4 повтора по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы.

Изучите метод чередования ходьбы и бега Run-Walk-Run, который помог многим бегунам достичь великолепных результатов.

2. Наращивайте беговую нагрузку постепенно

Часто сердечно-сосудистая система прокачивается гораздо быстрее, чем мышцы, вам легко и приятно бежать, поэтому хочется удлинять пробежки и увеличивать темп. Однако мышцы могут быть ещё не готовы к этому.

Чтобы избежать проблем, увеличивайте суммарный недельный километраж пробежек не более чем на 10%, а длину длительной тренировки максимум на 10-15%.

3. Не забывайте о восстановлении

Именно во время отдыха после нагрузки происходит улучшение физической формы. К тому же, выходя на следующую тренировку и не восстановившись от предыдущей, можно создать дополнительную нагрузку на организм, что приведёт к перетренированности и травме.

Новички могут восстанавливаться несколько дней, поэтому важно не бегать каждый день. Для опытных бегунов имеет значение тип тренировки: одни работы будут нагружать организм, другие – способствовать восстановлению. Но даже самым продвинутым бегунам необходимо отдыхать хотя бы раз в неделю.

Таким образом, если вы только начинаете бегать, делайте 3-4 тренировки в неделю, чередуя дни отдыха и бег.

Фото: runningwarehouse.com

4. Чередуйте сложные и лёгкие тренировки

В плане должны быть тренировки на развитие формы: интервалы, фартлеки, длительные, темповые.

А также спокойные восстановительные работы.

Пример типичной тренировочной недели опытного бегуна:

• Понедельник – отдых
• Вторник – интервалы
• Среда – лёгкий кросс
• Четверг – фартлек
• Пятница – ОФП
• Суббота – лёгкий кросс
• Воскресенье – длительная

5. Делайте силовые упражнения и ОФП

Работа с весом позволяет укрепить суставы и прокачать «нужные» мышцы. Часто проблемы с коленями возникают из-за слабости задней поверхности бедра, и работа на эту зону позволить снизить вероятность возникновения травмы.

Если проблемная зона уже существует, сходите к физиотерапевту и попросите его составить комплекс упражнений, которые помогут устранить дисбаланс в теле.

6. Делайте растяжку

Эластичные мышцы смогут «отыграть» резкое движение, растянувшись и сократившись. Но если мышца забита, она может надорваться, или же травмируется место присоединения мышцы к сухожилию, связке или суставу.

Лучше всего делать статическую растяжку после пробежек и перед сном. Держите лёгкое натяжение мышцы по 40-60 секунд.

Полезный материал: 25 упражнений на растяжку для бегунов

7. Надевайте компрессию

Нередко болевые ощущения во время и после бега сигнализируют о травме фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая мышцы. Когда под нагрузкой мышца наливается кровью и увеличивается в размерах, не готовые к этому фасции могут надорваться.

Пожалуй, самой полезной и очевидной компрессией для бегунов будут гольфы и гетры. Обратите внимание на выбор размера, он должен соответствовать замерам, указанным на упаковке. Гольфы же должны сидеть достаточно туго.

8. Принимайте витамины и микроэлементы

Бегунам с целью поддержания здоровья хрящевой и вообще соединительной ткани полезно периодически пропивать курс хондропротекторов с глюкозамином и хондроитином, а также коллаген с витамином С.

К тому же, у атлетов циклических видов спорта повышенный расход микроэлементов, витаминов группы B и железа, поэтому полезно восполнять их отдельными препаратами и электролитами.

9. Правильно выбирайте кроссовки

Тут важно подобрать модель, которая оптимально вам подходит. Во-первых, следует определить, нужны ли кроссовки с поддержкой или нейтральные. Это можно сделать, пройдя диагностику в беговом магазине: записав ваш бег на видео, консультанты смогут определить, существует ли излишняя пронация ли нет.

Фото: runnersworld.com

Далее нужно будет определиться с уровнем амортизации кроссовка и гибкости его подошвы: чем выше амортизация и менее гибкая подошва, тем комфортнее и мягче будет бег, но при этом из работы выключатся мышцы стопы.

В зависимости от уровня бегуна, его веса, истории травматизма и прочих факторов подбирается оптимальная модель.

10. Следуйте тренировочному плану

Часто люди бегают по ощущениям: когда бежится легко, ускоряются и делают более длинные тренировки и, наоборот, заканчивают, испытывая усталость. Когда план отсутствует, пробежки становятся хаотичными, теряется система. От этого прогресс замедляется: вы либо перебегиваете и не успеваете восстанавливаться, либо недогружаете себя.

Самому объективно оценить своё состояние сложно, плюс немалую роль играют эмоции и ощущения. Поэтому гораздо лучше тренироваться по составленному профессионалом плану, где нагрузка будет взвешена, а тренировки выстроены в правильной последовательности.

Следуя этим десяти правилам, можно существенно снизить риск возникновения травм. При этом оптимальный вариант – воспользоваться услугами профессионального тренера, который напишет план специально для вас, будет контролировать правильность его выполнения, а также сможет своевременно давать советы по его выполнению и отвечать на возникающие вопросы.

Помните, что травма редко случается по какой-то одной причине, чаще всего к ней приводит целый набор обстоятельств. Поэтому старайтесь не доводить до ситуации, когда вы игнорируете сразу несколько вышеперечисленных правил – в этом случае риск травмироваться существенно возрастает.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Особенности спортивных травм. Как их избегать?

Травма (от греч. травма — рана, повреждение) — это поврежде­ние с нарушением или без нарушения целости тканей, вызванное каким-либо внешним воздействием — механическим, физическим, химическим и др.

Медицинская наука, занимающаяся изучением травм и их при­чин, профилактикой и лечением, называется травматологией.

В зависимости от места, условий и причин возникновения травм различают следующие виды травматизма: производственный, быто­вой, уличный, транспортный, военный и спортивный.

Среди этих видов травматизма как по количеству, так и по тяжести течения спортивный травматизм находится на последнем месте, занимая всего около 2 %.

Однако при занятиях спортом травм не должно быть совсем, так как они не только отрицательно влияют на спортивные результаты, но и дискредитируют спорт как средство оздоровления.

Там, где врачи совместно с тренерами и преподавателями ведут постоянную борьбу с травматизмом, травмы встречаются крайне редко.

В профилактике спортивного травматизма должен участвовать каждый преподаватель, каждый тренер, для чего им необходимо быть хорошо знакомыми с особенностями, основными проявления­ми, причинами и условиями, способствующими возникновению раз­личных травм.

Частота травм зависит и от квалификации спортсменов: чем она ниже, тем больше травм.

Травмы различают по наличию или отсутствию по­вреждений наружных покровов (открытые и закры­тые), по обширности (макротравмы и микротравмы) а так­же по тяжести течения и воздействия на организм (легкие, средние, тяжелые).

При закрытых травмах кожные покровы целы а при от­ крытых повреждены, в результате чего в организм может про никнуть инфекция.

Макротравма характеризуется довольно значительным раз­рушением тканей организма, определяемым визуально.

При мик­ротравме повреждение столь минимально, что часто визуально не определяется.

Микротравма обычно вызывается незначительным по силе воздействием, однако превышающим пределы физиологи­ческого сопротивления тканей.

Основной признак травмы — боль. При микротравмах она по­является лишь во время сильных напряжений или больших по ам­плитуде движениях. Поэтому спортсмен, не чувствуя боли в обыч­ных условиях и при выполнении тренировочных нагрузок может продолжать тренироваться. В этом случае заживления не происхо­дит, микротравматические изменения наслаиваются и может воз­никнуть макротравма.

Важную роль в профилактике спортивных травм играют строгое соблюдение рекомендуемых врачом сроков возобновления тренировочных занятий после заболеваний и травм, а также постепенное включение в тренировочные нагрузки, исключение некоторых упражнений до полного функционального восстановления поврежденного органа. 

Врач травматолог — ортопед высшей квалификационной категории, Батищев Дмитрий Михайлович.
 

Дополнительно

Дополнительная вкладка, для размещения информации о статьях, доставке или любого другого важного контента. Поможет вам ответить на интересующие покупателя вопросы и развеять его сомнения в покупке. Используйте её по своему усмотрению.

Вы можете убрать её или вернуть обратно, изменив одну галочку в настройках компонента. Очень удобно.

Крупный пожар металлолома под контролем в Шарлотте, пострадавших нет

ШАРЛОТТА, Северная Каролина (WBTV) — Крупный пожар на свалке металлолома в западной части Шарлотты в настоящее время под контролем, пострадавших нет. В настоящее время следователи выясняют возможные причины пожара, но пожарная служба Шарлотты заявила, что это не первый раз, когда их вызывают на место, однако это также не редкость на объекте металлолома.

«Это свалка металлолома и старые машины. Компания хорошо следит за тем, чтобы топливные баки были пустыми, но у вас может быть остаточное топливо или немного гидравлической жидкости в линиях. А с искрой от движущихся машин, вы знаете, это могло вызвать проблемы. Итак, прямо сейчас … следователи здесь и снова, мы смотрим на искрение и искрение только от возгорания автомобиля», — заявила капитан Джеки Гилмор из пожарной службы Шарлотты во время пресс-конференции в понедельник вечером.

«Большой пожар на улице по адресу 2200 Дональд Росс Роуд; сжигание большой кучи металлолома; Дорога Дональда Росса закрыта в обоих направлениях из-за работы пожарной части. Пожалуйста, найдите альтернативный маршрут; будьте предельно осторожны рядом с машинами экстренных служб».

Пожарная служба Шарлотты посоветовала людям держать окна закрытыми из-за дыма в понедельник.

«Низкие условия задымления в районе Wilkinson Bv/Ashley Rd. Мы рекомендуем вам держать двери и окна закрытыми, пока пожарные продолжают тушить огонь. Контроль качества воздуха Char-Meck Co осуществляется в условиях наблюдения за местом происшествия».

»Mecklenburg County County Data качество воздуха

(5:45 вечера) — Умеренная: REMOUNT ROAD возле Сцены Огня

». Сцена Drone Video

Мы смогли увидеть Smoke Atbodated, чтобы заглянуть на закупку, чтобы заглянуть на Smoke, чтобы заглянуть на Smoke, чтобы забрать закупку, чтобы заглянуть на закупку, чтобы заглянуть на закупку. радар за последний час… Вот как это выглядит сейчас с нашей камеры HD Tower с ветром с юго-запада со скоростью 14 миль в час. (@Coulter_wx) 6 марта 2023 г.

Адрес компании Southern Metals Company, занимающейся переработкой металлолома. According to the company they process and buy:

• Appliances
• All Grades of Steel
• Aluminum
• Auto Bodies
• Brass
• Copper
• Insulated Wire
• Radiators
• Stainless Steel

Download the free Новостное приложение WBTV для обновлений.

Обновление «Вне огня»; Блок 2200 Дональда Росс-Роуд; о травмах не сообщается. Напор воды в районе увеличился, чтобы локализовать пожар. https://t.co/UCq3zx075b pic.twitter.com/S0QpwEfOU1

— Отдел пожарной охраны Шарлотты (@CharlotteFD) 6 марта 2023 г.

Крупный пожар снаружи, 2200 Дональд Росс Роуд; сжигание большой кучи металлолома; Дорога Дональда Росса закрыта в обоих направлениях из-за работы пожарной части. Пожалуйста, найдите альтернативный маршрут; будьте предельно осторожны рядом с машинами экстренных служб.

— Пожарная служба Шарлотты (@CharlotteFD) 6 марта 2023 г.

Copyright 2023 WBTV. Все права защищены.

Что делать при аварии без травм

Автокатастрофы пугают: шум, удары, неопределенность. К счастью, в большинстве автомобильных аварий никто не пострадал. Обычно это столкновения с незначительным воздействием, и они случаются с поразительной регулярностью. Согласно исследованию, проведенному Национальным управлением безопасности дорожного движения (NHTSA) в 2016 году, в США произошло более 4,5 миллионов автомобильных аварий без травм, что составляет более 500 происшествий каждый час.

Часто нет необходимости нанимать адвоката по травмам для представления ваших интересов в случае аварии, в которой вы не пострадали, но у вас, вероятно, все еще есть много вопросов о том, что делать. Мы надеемся, что приведенная ниже информация о том, что делать в случае аварии без травм, может оказаться полезной.

Во-первых: убедитесь, что вы в порядке

После удара сделайте глубокий вдох и отметьте физически что-то неладное:

• Ударялась ли какая-либо часть вашего тела о что-либо внутри автомобиля?
• Правильно ли сработал ремень безопасности?
• Вы испытываете какие-либо боли?

Конечно, если у вас есть пассажиры, надев, так сказать, собственную кислородную маску, проверьте их самочувствие.

Переместите автомобиль в безопасное место для оценки

Убедившись, что все в вашем автомобиле в порядке, отведите автомобиль в безопасное место. Это может быть обочина, если ничего другого нет, или переулок, или (предпочтительнее) парковка. Район с небольшим или нулевым движением лучше всего подходит, так как вам нужно будет выйти из автомобиля, чтобы оценить ущерб и сделать фотографии. В наши дни почти у каждого есть приличная камера на телефоне, которая очень полезна для документирования после аварии. После того, как другой водитель остановился рядом с вашим автомобилем, выполните следующие действия:

Сфотографируйте второе водительское удостоверение и страховку. Это предполагает, что другой водитель разумен и не представляет угрозы. Если другой водитель скрылся с места происшествия или ведет себя агрессивно, позвоните по номеру 911.

Сделайте подробные фотографии обоих автомобилей. Сделайте крупный план, а также фотографии издалека, на которых видны повреждения. Сфотографируйте номерной знак другого автомобиля.

Если это безопасно, сфотографируйте место происшествия. Даже если вы находитесь в переулке и фотографии сделаны издалека, это поможет проиллюстрировать, как произошла авария. Сфотографируйте дорожные знаки, чтобы их можно было легко запомнить позже, когда страховой агент будет задавать вопросы.

Отчет полиции?

Хотя в лучшем случае от следователя будет получен отчет об инциденте, в загруженных калифорнийских городах, таких как Сакраменто, сотрудники CHP часто слишком заняты, чтобы выезжать на место происшествия, не связанного с травмами. Вот почему важно документировать как можно больше информации о местонахождении и повреждениях самостоятельно. Обратите внимание на любые утверждения, которые может сделать другой водитель, например: «Извините, я вас не видел», «Я только что вышел с работы и устал» или «Солнце светило мне в глаза». Время сразу после аварии — это время высокого стресса, и документация действительно пригодится, когда вы позже попытаетесь вспомнить детали.

Позвоните в свою страховую компанию

После того, как вы благополучно вернетесь домой, позвоните в свою страховую компанию, чтобы открыть файл претензии. Они присвоят вам номер претензии и оценщика, который будет заниматься вашей претензией.

Получить смету ремонта

В течение дня или двух после аварии доставьте свой автомобиль в выбранную вами автомастерскую, чтобы получить смету ремонта вашего автомобиля. Хорошей идеей будет иметь независимую оценку, а также любую, которую предлагает ваша страховка или страховка другого человека. В оценке должны быть подробно описаны все повреждения, а также детали и работы, необходимые для ремонта транспортного средства. Обычно это считается предварительной оценкой, и как только механики приступят к работе, могут возникнуть дополнительные расходы, связанные с ремонтом. В большинстве случаев мастерская по ремонту кузовов будет координировать свои действия с вашей страховой компанией, чтобы починить ваш автомобиль. Обычно это самый простой способ, если у вас есть покрытие столкновений в вашей автоматической политике. Если столкновение произошло не по вашей вине, ваша страховка потребует возмещения у страховой компании, которая покрывает виновника. Если у вас нет страховки при столкновении, ремонт вашего автомобиля может занять много времени, так как вам придется подать иск в страховую другую сторону. Этой страховой компании обычно требуется некоторое время, чтобы провести расследование ответственности.

Урегулирование иска о возмещении ущерба имуществу

После того, как ваш автомобиль будет отремонтирован, вас попросят подписать заявление о возмещении ущерба имуществу. Внимательно просмотрите разрешение перед подписанием, чтобы убедиться, что оно касается только материального ущерба и не освобождает от каких-либо заявлений о телесных повреждениях. Нередки случаи, когда болезненность от травмы в результате несчастного случая развивается в течение недели или около того, и если вы подпишете иск о травме, вы потеряете любую возможность возместить медицинские счета, а также боль и ущерб.

В этом видео ниже показаны некоторые обязанности, связанные с ремонтом поврежденных автомобилей.

Резюме

Приведенные выше советы применимы только к автомобильным авариям, которые не привели к травмам и в связи с которыми вы не понесли медицинских счетов или потеряли заработную плату в связи с травмами. Помните о любых болях и болях, которые могут быть связаны с ударом и травмой в течение нескольких дней после несчастного случая, так как обычно воспаление начинается через некоторое время. Если вы чувствуете травму, немедленно обратитесь за медицинской помощью и воздержитесь от любого обсуждения урегулирования телесных повреждений, пока не обратитесь за юридической консультацией . Большую часть времени страховые компании будут призывать вас быстро рассчитаться за очень небольшие деньги.

Адвокат по автомобильным авариям из Сакраменто

Я Эд Смит, юрист из Сакраменто по автомобильным авариям.