Подтягивания 30 раз: как увеличить подтягивания на турнике

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail:

sport4cat@gmail. com. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )

2-й разряд ( физкультурник )

1. Подтягивания — 
   14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд ( турникмен )

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. Отжимания в стойке на руках — 3 раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
5. Приседания — 35  раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд ( спортсмен )

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 
   25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд ( атлет )

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )

6-й разряд ( олимпиец )

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )

Кандидат в мастера спорта ( КМС )

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 
   22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта ( МС )

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг —
   15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником —  20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником —
    25 секунд ( хват любой )
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Метки: воркаутвыходкот за зожотжиманияподтягиванияразряды

---

Поделиться:

БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?

Подтягивание на перекладине для новичков

Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.

Какая польза от подтягиваний?

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

• Мышцы станут сильнее;
• Увеличится степень выносливости;
• Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
• Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Начало тренировок

Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.

Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.

Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.

Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.

Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.

Правильная техника упражнений

 Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:

• Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
• Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
• В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
• Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
• Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
• Корпус должен занимать вертикальное положение.

Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.

Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.

Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.

Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.

Что может помешать подтягиваться?

Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:

• лишний вес. Он создает нагрузку на мышцы, а если они недостаточно развиты, да еще и отсутствует опыт в спортивных занятиях, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно добиться посредством соблюдения диеты или физических упражнений;
• слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
• несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.

Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.

При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.

Подтягиваний — Пройди тест — Стью Смит Фитнес

Из всех упражнений самая большая игра ума связана с ПОДТЯГИВАНИЕМ. Одна вещь, которую я усвоил, это то, что женщины И мужчины НЕ МОГУТ подтягиваться, ЕСЛИ они НЕ ПРАКТИКУЮТ подтягиваться. С другой стороны, общий знаменатель среди тех мужчин и женщин, которые могут подтягиваться в мертвом висе, это те, кто практикует подтягивания.

Лично для меня одной из худших вещей, которые мы когда-либо разрабатывали на занятиях по физической подготовке, были «девчачьи подтягивания» или вис на согнутых руках. В раннем возрасте мы говорили девочкам, что они не могут регулярно подтягиваться, потому что они никогда не будут такими же сильными, как мальчики. Что ж, часть этого утверждения верна — самая сильная женщина НИКОГДА не будет сильнее самого сильного мужчины — но я видел 40-50-летних матерей троих детей, которые подтягивались 10 раз. Как так? Они практикуют подтягивания, а также вспомогательные упражнения, работающие на мышцы спины, бицепсы и предплечья — мышцы ПОДТЯГИВАНИЯ! Подтягиваться может любой, но это помогает не весить 40-50 фунтов. лишний вес и следовать программе, включающей подтягивания и следующие упражнения в ваши тренировки не менее 3 раз в неделю.

Правильные подтягивания (обычным хватом) — Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч, ладонями от себя. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и завершите упражнение, медленно перейдя в висячее положение.

Подтягивания (негативы) — Если вы не можете подтягиваться, попробуйте «негативы». Минусы — полуподтягивания. Все, что вам нужно сделать, это поднять подбородок над перекладиной, встав на что-нибудь или попросить ассистента толкнуть вас через перекладину. Затем вы медленно опускаетесь до упора — руки свисают, полностью вытянув хватку. Поднимите ноги и боритесь с гравитацией на счет 5 секунд. Это приучит ваши руки выдерживать ваш вес.

Подтягивания с поддержкой — это первый шаг к тому, чтобы научиться подтягиваться. Используя гриф, который находится на высоте 3-4 фута от земли, сядьте под него и возьмитесь обычным хватом. Выпрямите спину, бедра и слегка согните ноги в коленях, пока стопы остаются на полу, и подтяните себя к перекладине так, чтобы грудь коснулась перекладины. Повторяйте по мере необходимости. Это отличный способ начать, если вы вообще не можете подтягиваться. Вы также можете делать это на паре параллельных брусьев, которые используются для отжиманий. Это также здорово делать после того, как вы больше не можете выполнять подтягивания в мертвом висе. Это также хорошая замена тренажеру Lat Pulldown.

Тяга вниз. С помощью тренажера для тяги возьмитесь за перекладину, сядьте и подтяните ее к ключицам. Держите штангу перед собой. Подтягивания из-за головы потенциально опасны для шеи и плеч.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите в руки гантели или гриф ладонями вверх. Используйте полный диапазон движений, чтобы перенести вес с плеч на бедра, сгибая и выпрямляя локти. Держите его гладким. Не размахивайте весами.

Вы можете нарастить силу, и уже через несколько месяцев этой тренировки вы сделаете свое первое за много лет подтягивание, а может быть, и вообще! Если вам необходимо похудеть, естественно, найдите план, который включает сердечно-сосудистые упражнения, советы по диете и питанию, а также упражнения с отягощениями и гимнастикой, если ваша следующая цель — однажды подтянуться! Удачи и всегда не забывайте консультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Переход от 10-15 подтягиваний к цели 25-30?

Попробуйте эту тренировку — 100 подтягиваний за минимальное количество подходов. Отдохните со 100 повторениями пресса на выбор и 50-100 отжиманиями, затем повторите подтягивания для следующего подхода, пока не достигнете 100 подтягиваний.

Загляните в фитнес-магазин StewSmith.com, чтобы найти ответы на свои вопросы по снижению веса и подтягиваниям. Все программы написаны Стью Смитом, и получить доступ к Стью так же просто, как написать ему по электронной почте [email protected].

Не умеете подтягиваться? Проверьте TRX

Подтягивания Часть 1 — Leo Fitness

Подтягивания — одно из лучших существующих упражнений. Это движение всего тела, которое требует не только силы верхней части тела, но также контроля корпуса и соответствующей подвижности. Для спортсменов или тех, кто хочет добиться максимальных спортивных результатов, подтягивания должны стать одним из основных элементов вашей программы. Наряду со становой тягой, это, пожалуй, лучшее отдельное упражнение (если оно вообще существует), которое учит вас привязывать туловище к рукам и интегрировать корпус и верхние конечности.

Вот качество подтягиваний и подтягиваний, которое мы ищем:

К сожалению, большинство мужчин и женщин не умеют подтягиваться. Даже среди тех, кто может, большинство не может делать НАСТОЯЩИЕ подтягивания, а скорее укороченный диапазон, плохая техника, кряхтение и крики (иногда буквально) посредственная форма подтягивания. Не поймите меня неправильно, я приветствую вас, если вам удается поднять подбородок выше перекладины, независимо от техники, потому что это все равно ставит вас впереди 99% населения. Однако буквально каждый должен уметь выполнять хотя бы одну чистую технику подтягивания груди к перекладине . Да, ГРУДЬ к бару. Не подбородком к перекладине.

Хорошей новостью является то, что вы можете попасть туда, откуда бы вы ни начали с .

Первый шаг — научиться висеть. Перед тем, как начать тянуть, вам нужно научиться контролировать лопатки (лопатки) прямыми руками. В противном случае вы тратите свое время впустую, и вам придется сделать несколько шагов назад в будущем, когда вы столкнетесь с плато или, что еще хуже, получите травму.

 

То, с чего вы начнете совершенствовать или улучшать подтягивания, зависит от подвижности ваших плеч. Если у вас сильные, но неподвижные плечи, вам нужно начать с Пассивного Виса. Если у вас подвижные, но слабые или нестабильные плечи, вам нужно начать с активного виса.

 

ПРОВЕРКА ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ (ROM)

Чтобы проверить диапазон движений (ROM), встаньте в нейтральную стойку, ноги смотрят вперед, колени расслаблены. Поднимите руки перед собой, пока они не окажутся полностью над головой, ладони смотрят друг на друга. Если ваша грудная клетка чрезмерно поднимается или выгибаете спину, вам, вероятно, не хватает ROM. В этом случае:

Полный ПЗУ

Неполное ПЗУ

Шаблон компенсации

 

НЕПОДВИЖНЫЕ/СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ: ПАССИВНЫЙ ВИС

Если у вас неподвижные плечи, первым шагом к подтягиванию является восстановление амплитуды движений. Если подумать, нельзя ожидать, что вы подтянетесь к перекладине, если вы даже не можете поднять руки над головой.

Цель пассивного виса — максимально расслабиться. Сохраняйте достаточное напряжение в хвате, чтобы не отпускать штангу. Каждые несколько секунд может быть необходимо напоминать себе расслабиться и позволить своему телу погрузиться в зависание.

Через несколько недель практики ваш ROM улучшится, и вы заметите улучшение осанки. На протяжении всего этого процесса вы по-прежнему будете практиковать активный вис, но в первую очередь вы должны сосредоточиться на пассивном висе. Как только ваше ПЗУ будет восстановлено, выполните тот же процесс с активным зависанием. Я понимаю, что это большая работа, но в конечном итоге ваш прогресс ускорится, а риск травмы/боли в плече резко снизится.

 

РАЗВИТИЕ ПАССИВНОГО Виса

Начните с коротких подходов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Новичкам я рекомендую начинать с подходов по 10 секунд, с отдыхом между подходами 10-30 секунд.

Постепенно наращивайте, пока не сможете постоянно зависать хотя бы 1 минуту.

Пассивное зависание

Пассивное зависание

СЛАБЫЕ/ПОДВИЖНЫЕ ПЛЕЧИ: АКТИВНЫЙ ВИС

Активный вис является основой всех тяговых движений. Прежде чем вы сможете правильно тянуть плечо или локоть, вам нужно научиться двигать лопаткой. Чтобы понять активный вис, вам также необходимо понимать диапазоны движения лопатки.

Лопатка имеет 3 основных направления движения:

1. Подъем/депрессия (вверх/вниз)

2. Ретракция/протракция (наружу/внутрь)

3. Вращение (вращение вверх и вращение вниз)

Для активного висения нас в первую очередь интересуют возвышение и депрессия. Цель активного виса — максимально надавить на лопатку, не меняя угла наклона плеча или локтя. Это движение должно быть началом каждого подтягивания.

Если вы пропустили раздел этой статьи о пассивных зависаниях, сейчас самое время вернуться к нему. Способность установить активный вис из пассивного виса является важной частью развития вашей техники тяги.

Каждое подтягивание должно выполняться из активного виса, за некоторыми исключениями.

Активное зависание

Активное зависание

РАЗВИТИЕ АКТИВНОГО ВИСА

Вы получите пользу от развития активного виса как в отношении повторений, так и времени. На начальных этапах практики удерживайте активный вис в течение 10 секунд. Как только вы сможете последовательно удерживать активную руку в течение 30 секунд, постепенно увеличивайте до 30 повторений перехода между активным висом и пассивным висом.

Для наших целей, конечной целью активного висения для повторений является 5 подходов по 60 повторений и/или 5 подходов по 60 секунд (вам не обязательно иметь возможность делать и то, и другое на одной тренировке). Как только вы сможете достичь этих стандартов, вы будете готовы начать тянуть.

Используйте следующую последовательность, чтобы достичь 60 секунд или 60 повторений, тренируясь 2-3 раза в неделю. Вам не нужно начинать с первой недели, а нужно начинать только с той недели, о которой вы знаете на 100 %, что можете сделать (другими словами: ПРОВЕРЬТЕ ЭТО!):

• Неделя 1: 12 с x 3

• Неделя 2: 12 с x 4

• Неделя 3: 24 с x 3

9009 7

Неделя 4: 24 с x 4

• Неделя 6: 24 с x 5

• Неделя 7: 36 с x 4

• Неделя 8: 36 с x 5

• Неделя 9: 48 с x 4

9009 7

Неделя 10: 48 с x 5

• Неделя 11: 60 с x 4

• Неделя 12: 60 с x 5

Примечание: вы можете использовать эту схему повторений во МНОГИХ различных упражнениях.

Если вы не можете поддерживать полный вес своего тела, используйте стул/скамью/коробку. Поставьте ноги на ящик и используйте нижнюю часть тела, чтобы взять на себя часть нагрузки. Старайтесь нагружать руки, а не ноги.

Для новичков даже 10-секундный набор будет сложным. Для людей в умеренной/очень хорошей форме самое сложное — это полностью расслабиться в висе, стараясь не напрягать плечи.

Начните с 10 секунд в 3 подходах и со временем увеличивайте нагрузку. 7-минутный ханг-челлендж от Ido Portal — это отличная рутина, в которой вы увеличиваете до 7 минут в течение дня, даже если вы накапливаете время по 10 секунд за раз. Практикуйтесь каждый день, и уже через неделю вы заметите ДРАМАТИЧЕСКОЕ увеличение своей выносливости и силы.

Несколько слов о положении рук… Обычно существует 3 типа положений рук: супинированный хват, пронированный хват и параллельный хват. Вам должно быть комфортно браться за каждый хват как в активной, так и в пассивной позиции.

• Пронированный хват: положение ладони отведенной для подтягиваний, брахиации и становой тяги. Делает больший упор на широчайшие. (Рисунок 1)

• Супинированный хват: ладонь к положению для подтягиваний. В этой позиции больше внимания уделяется бицепсам. (Рисунок 2)

• Параллельный (нейтральный) хват: ладони обращены друг к другу. Использовался меньше, чем два других захвата. (без изображения)

Пронированный хват (большие пальцы внутрь)

Супинированный захват (большие пальцы наружу)

Примечание: у вас есть большие пальцы, так что используйте их! Я предпочитаю полный хват ложному хвату для висов/подтягиваний.

 

Как только вы научитесь висеть (на что может уйти от 1 до 6 месяцев), вы будете чувствовать себя намного комфортнее на перекладине. Возможно, вы даже сможете выполнить полное подтягивание, несмотря на то, что не работаете над силовой частью подтягивания на согнутых руках. Однако, если вы хотите овладеть подтягиваниями, вам потребуется больше практики. Во второй части мы расскажем, как развить силу согнутых рук: Подтягивания Часть 2

 

…большинство людей не могут их делать или, по крайней мере, делают неправильно. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться эффективно и результативно тянуть грудь к перекладине.

Если ваша цель — сделать первое подтягивание, начните с виса. Вы увидите огромные улучшения в здоровье плеч и спины, а также улучшите контроль и силу верхней части тела.

Для Сильные, но неподвижные плечи : начните с Пассивного подвешивания и перейдите к Активному подвешиванию .

Для Mobile, but Weak Shoulders : начните с Active Hanging  (добавьте несколько пассивных зависаний через день).

Как только вы научитесь висеть, вы готовы начать тянуть. Оставайтесь с нами для части 2: Освоение подтягиваний, подписавшись на информационный бюллетень.