Как рассчитать сколько калорий нужно в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Как рассчитать свою калорийность

Начинающие правильно питаться сталкиваются с одним простым вопросом. Как правильно рассчитать калорийностьь белков, жиров и углеводов? Ведь все мы разные, с различным уровнем метаболизма, антропометрии, повседневной и тренировочной активности.

Итак, начнём с базального уровня: лежим, моргаем, дышим и слушаем биение своего сердца. Сколько мы тратим калорий? В своей практике я использую формулу Маффина-Джеора. Высчитываем по ней базовый обмен (без коэффициентов), используя рост, вес и возраст. Казалось бы, даже без активных действий мы тратим много энергии. К примеру, организм девочки, весом 50 килограмм, потребляет около 1200 ккал в состоянии покоя. Наш организм, конечно, хорошо умеет адаптироваться и замедляться в условиях стресса (таковым является «недобор» калорий!). Но замедляется он незначительно, на 10-15%, но в совокупности с компенсаторными реакциями. На практике это будет работать так: вы будете чувствовать себя, будто из вас вытащили батарейки. Теперь понимаете, почему классические диетологические схемы «1200 калорий, пареное, варёное, без сахара и соли» могут нанести нехилый вред здоровью?
Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание — основа. При низком и неполноценном рацион вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебои в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!).

Теперь понимаете, почему классические диетологические схемы «1200 калорий, пареное, варёное, без сахара и соли» могут нанести нехилый вред здоровью?

Итак, как же рассчитать свою дневную норму калорий?

Мы уже выяснили формулу калорийности организма в состоянии покоя. К получившейся цифре добавляем 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие калории, белки, жиры и углеводы. Далее считаем двигательную активность. Здесь цифры могу варьироваться. Но я всегда отталкиваюсь от среднестатистического количества шагов за сутки. Посмотреть это можно, например, с помощью приложения-шагомера в телефоне. Смотрим в приложении телефона шаги за месяц суммарно и делим на 30 дней. Расчёт: 1000 шагов = 30 ккал. Вы должны ходить, не менее 5000, а в идеале 10000 шагов, чтобы бороться с одной из главных причин лишнего веса — гиподинамией. Это 150-300 калорий в сутки.

Показатели метаболизма, конечно, без медицинской помощи так просто не узнать. Но мы можем измерить утреннюю базальную температуру тела. Если она понижена на 0,5-1 градус или более, то нельзя исключать, что у вас имеется метаболический синдром. В таком случае калорийность следует сократить на 10%, чтобы избежать профицита и не думать ни о каком дефиците и похудении. Настройтесь на реабилитацию, учитывая все сопутствующие симптомы и звенья патогенеза развития данной проблемы, чтобы обеспечить организм нормальной калорийностью, макро, микронутриентами, адекватной физической нагрузкой, режимом, алгоритмом и комфортными условиями для восстановления организма. Если есть подозрения на проблемы с метаболизмом, то рекомендую потратить время, чтобы сдать необходимый спектр анализов для полной диагностики проблемы.
Если проблем с метаболизмом нет, но вы настроены уменьшить процент жира, начните с малого. От полученной калорийности отнимайте 10%. Для начала этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт. Для организма это не будет голодовкой, а вы успеете посмотреть, как он справится и подготовить его.

От полученной калорийности отнимайте 10%. Для начала этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт. Для организма это не будет голодовкой, а вы успеете посмотреть, как он справится и подготовить его.

Пример моего личного расчёта: Рост: 185 Вес: 92 Возраст: 30 Шаги: ~7000 (210 ккал). Цель: поддержка веса. Величина основного обмена веществ (ВОО) у мужчин считается так: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5. У женщин ВОО считается так: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161. Базальный уровень энергозатрат у меня равен 1932 ккал. Пищеварение: 193 ккал. Шаги: 210 ккал Итого: 2336 ккал. В моем случае, это будет поддерживающая калорийность, без учёта тренировок.

А о том, как посчитать свой рацион, если вы активно тренируетесь, я расскажу в следующем материале.

Сколько калорий в день нужно ребенку

Skip to content Сколько калорий в день нужно ребенку

View Larger Image

Эта формула определения ИМТ ребёнка ответит, врет ли ваш глаз, или же у ребёнка лишний вес, и нужно разбираться с врачом.

Если вам кажется, что ребёнок или подросток миленький-пухленький, то:

Либо он, скажем так, рыхлый из-за недостатка физической нагрузки
Либо у него лишний вес
Либо у него, извините, уже ожирение
Либо вам кажется — вы просто придираетесь (что реже всего, конечно, но случается).

Что такое индекс массы тела?
Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы ребёнка и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Этот показатель важен при определении показаний для необходимости назначения лечения ребёнка.
Как рассчитать индекс массы тела ребёнка?
ИМТ = вес (кг) разделить на рост (м2).
Например, девочка, 11 лет, вес 37 кг, рост 1,4 м. 37 : (1.4*1.4) = 18.8. Теперь сравниваем с таблицей показателей ИМТ: показатель ниже тревожного.
Таблица ИМТ, данные которой указывают на лишний вес и ожирение

Нормы веса ребёнка
Вообще, нет весовых норм для детей. После семи лет рост идет скачками – у детей одногодок может быть разный рост, разный вес мышечной и костной массы. Лишний вес определяется банально на глаз – просто ребенок толще своих сверстников. Или, простите, он просто толстый.
Профилактика лишнего веса и ожирения
1. Следить за количеством калорий, которые потребляет ребёнок. Ведите дневник питания: бумажный или с помощью мобильного приложения.
2. Минимальная физическая активность — не менее 60 минут в день: это дорога в школу и из школы, уроки физкультуры, подвижные игры, даже уборка дома.
3. Нельзя «сидеть на диете» — то есть, резко отказываться от привычных продуктов. Просто сократите их потребление путём потребления необходимого количества калорий.
4. Нельзя устраивать разгрузочные «голодные» дни ребёнку! Нельзя наказывать ребёнка едой: «Будешь плохо учиться, не проучишь пончик».
5. Нельзя говорить ребёнку, что у него проблема с весом — это будет снижение самооценки и стресс, который дети могут начать заедать.
6. Воспитывать пищевую культуру — принимать пищу по расписанию, за столом.
7. Учите ребёнка есть медленно. Ни в коем случае не торопите его.
8. Будьте примером ребёнку: делайте зарядку, ешьте только за столом, не ешьте набегу.
9. Не покупайте промышленные сладости и фаст-фуд. Если ребёнку сложно от неё отказаться, не запрещайте: просто исключите ее из ежедневного рациона, оставьте в качестве исключения. Но не делайте из неё праздника!
10. Еда — это основное лекарство здорового ребёнка. Воспитывайте важность пищи для здоровья, а не для удовольствия.
Сколько калорий в день нужно потреблять и тратить детям
Чтобы избежать лишнего веса и ожирения, необходимо следить за соотношением потребляемых калорий и их сжиганием.
Количество калорий указаны при минимальной ежедневной физической нагрузке — не менее 60 минут в день. Спортивную или двигательную активность можно разбить на периоды — три по 20 минут или два периода по 30 минут.
Как лишний вес связан с развитием диабета?
К 2025 г. на планете будет 300 млн заболевших. В 80–90% это будут приобретённое заболевания из-за неправильного питания и недостаточной физнагрузки (данные ВОЗ).
Жировая ткань вырабатывает резистин — гормон, действие которого вызывает снижение чувствительности к инсулину. А инсулин отвечает за питание клеток, доставляет в них глюкозу, обеспечивает ее усвоение. Когда инсулина недостаточно, клетки начинают «голодать», а в крови накапливается сахар.
Валерия Белова2023-01-18T22:30:44+03:00
Об авторе:Валерия Белова
Нутрициолог, эксперт в области персонализированного питания, эксперт Лиги здоровья нации, издатель «Здоровые дети», автор научно-популярной книги для подростков «Что бы такого съесть, чтобы. ..», директор биотехнологической компании «Нутритек Лаб.» Консультант по…
подробнее »
Книга месяца >>
Go to Top
Научитесь точно подсчитывать калории
Понимание ваших потребностей в калориях — это фундаментальный первый шаг, если ваша цель — сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение.
Без понимания своей ежедневной потребности в калориях вы просто не сможете узнать, сколько вам нужно съесть.
Видите ли, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу (или и то, и другое одновременно), слишком сильно сбрасываете калории или агрессивно их увеличиваете — это рецепт либо набора жира при наборе массы, либо потери мышечной массы во время набора массы. резать.
Любой хороший тренер скажет вам, что постоянный темп — это путь к последовательным и устойчивым изменениям состава тела. В конце концов, вы не хотите набирать мышечную массу только для того, чтобы заметить, что вы добавили серьезное количество жира.
Вы также не хотите садиться на диету, сбрасывать вес только для того, чтобы потом снова набрать его.
Подсчет калорий поможет вам выбрать правильный курс для сжигания жира и набора мышечной массы.
Если вы хотите быстрых преобразований, вы не можете оставить камни на камне. Вы должны расставить точки над Т и скрестить I.
В этой статье мы рассмотрим простую и более сложную систему, чтобы точно рассчитать потребность в калориях всего за несколько минут.
Простое пошаговое руководство, чтобы узнать свою потребность в калориях
К счастью, знание своей потребности в калориях — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это несколько простых фреймворков и уровень математики 7-го класса.
После того, как вы установили свой базовый уровень, вы можете подумать о ежедневных изменениях и корректировках, основанных на вашей цели, о чем мы поговорим ниже.
Шаг № 1: Определите поддерживающую калорийность

Прежде чем вы узнаете, сколько вы должны съесть, чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, вам нужно оценить, сколько вы просто сжигаете естественным путем, без упражнений.
Хотя это оценки, они являются отличной отправной точкой.
12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и практически не занимающихся спортом.
14–16 калорий на фунт для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается активными физическими упражнениями и выполняет физически тяжелую работу.
18,5–22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 и более часов в неделю).
22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 или более часов в неделю).
Например, если вы выберете 15 и умножите его на 200 фунтов, ваше поддерживающее потребление калорий составит 3000 калорий.

Шаг № 2: добавьте или вычтите из этого в зависимости от ваших целей
Для увеличения веса: добавьте 300 калорий или 10–15 % к приведенному выше расчету.
Для похудения: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
Эта формула основана исключительно на весе тела, а не на мышечной ткани. В то время как это будет точно для тех, кто имеет здоровый вес тела или довольно худой (около 15% жира), он будет менее точным, если ваш жир превышает 20 или 25%.
Если у вас более высокий процент жира в организме, перед расчетами вычтите 10 или 20 фунтов из своего веса.
Вот и все. На самом деле, это все, что вам нужно для начала. Отсюда вы можете определить, сколько вам нужно на один прием пищи, и начать планирование приема пищи.
Вот вариант, который немного сложнее, но даст вам более точные измерения.
Для более продвинутых мы можем получить более точную информацию.
Шаг №1: Определите базальную скорость метаболизма

Ваш BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы были полностью неактивны. Это ваша основа метаболической активности.

Для этого вам может понадобиться калькулятор. Чтобы определить свой BMR, используйте следующую формулу:
Мужчины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] + 5
Женщины: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] – [4,92 x возраст в годах] – 16
BMR Manual Steps
Шаг 1: Рассчитайте 4,53 x вес в фунтах = ………….
Шаг 2: Рассчитайте 15,88 x рост в дюймах = ………….
Шаг 3: Сложите 2 числа, которые вы вычислили до сих пор, вместе = …………
Шаг 4: Рассчитайте 4,92 x возраст в годах = …………
Шаг 5: Отнимите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в
Шаг 3 = ………
Шаг 6: Добавьте 5 для мужчин или отнимите 16 для женщин от этого нового числа, полученного на шаге 5.
Теперь у вас есть это число, переходите к следующему шагу.
Шаг № 2: Умножьте калории, которые вы сжигаете во время активности
Умножьте свой BMR на число от 1,2 до 2,2 на основе этих факторов (0003
1. 2 – малоподвижный образ жизни):
1.3 – 1.4 – малоактивный (если вы ведете легкую повседневную деятельность и выполняете легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю)
1.5–1.6 – умеренно активный (если вы ведете умеренную умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
1,7–1,8 – очень активный (если вы ведете физически напряженный образ жизни и выполняете тяжелые физические упражнения 6–7 дней в неделю)
1,9–2,2 – очень активный (если вы спортсмен тренироваться на выносливость или иметь чрезвычайно физическую работу с длительными часами и тренироваться более 3 часов в день)
Шаг 3: сложение или вычитание в зависимости от ваших целей
Теперь, когда у вас есть число, вы можете изменить его в зависимости от ваших целей.
Для увеличения веса: Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеуказанному расчету.
Для похудения: Вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета.
Когда и как вносить коррективы в свои калории
Одной из наиболее важных частей отслеживания калорий или даже просто отслеживания вашего рациона и макросов является внесение постоянных изменений на основе отзывов.
Большинство людей упускают из виду этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом.
Никто из нас не делает все правильно с первого раза. Особенно, если вы новичок, не удивляйтесь, если ваши расчеты поначалу будут идеальными.
Возможно, ваши числа нуждаются в калибровке. Относитесь к этим измерениям как к базовым показателям, которые вы затем адаптируете и корректируете по мере необходимости.
Правило 10 %
Для калибровки каждые 2–4 недели делайте приращения на 10 % в любом направлении.
Внося изменения на 10 %, вы не переборщите или не уменьшите дозу, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет.
Все эти корректировки зависят от вашего прогресса. Если вы пытаетесь похудеть и это происходит очень медленно, уменьшите калории на 10%. Напротив, если вы пытаетесь набрать вес, и это происходит очень медленно, вы можете увеличить количество калорий на 10%.
Наряду с этими корректировками единственным другим соображением является изменение вашего режима тренировок. Если вы вдруг решили переключиться с высокообъемной тренировки в стиле бодибилдинга на силовую тренировку с меньшим объемом, вы должны еще больше увеличить или уменьшить свою потребность в калориях.
Помните, что хотя калории имеют жизненно важное значение, они не охватывают все аспекты вашего рациона. Качество пищи, время приема пищи и расщепление макронутриентов имеют значение.
Если вы ищете полный план диеты, включая утвержденный список продуктов и план тренировок, детализированный до каждого повторения, то мы вам поможем.
У нас есть множество бесплатных программ прямо здесь, на Kaged.com. Наша совершенно новая программа 2023 года Project Resolution — это 7-недельная программа, предназначенная для того, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса и удержать его за счет изменения ваших привычек.
Здоровье американских индейцев.
Упражнения
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, нужно немного посчитать. Вы должны учитывать свой рост, пол и уровень активности. Самый простой способ узнать, что вам нужно, — это войти на сайт, который может быстро рассчитать все факторы, относящиеся к вам. Есть много сайтов, которые рассчитают ваши потребности в калориях и питательных веществах. Попробуйте:
Компания Lifestyle: http://www.thelifestylecompany.com/wloss/dcr.asp
ExRx.net: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Page Wise: http://tx.essortment.com/calorierequir_rvay.htm
Если вы хотите сами рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, возьмите калькулятор и немного терпения:
Первый шаг: Мужчины: умножьте свой вес в кг (кг = фунты, разделенные на 2,2) на 24, чтобы получить количество калорий в день. Пример: 190 фунтов разделить на 2,2 = 86,36 кг x 24 = 2073 кал в день
Женщины: умножьте свой вес в кг на 23, чтобы получить количество калорий в день. Пример: 150 фунтов. разделить на 2,2 = 68,18 кг x 24 = 1636 калорий в день
Шаг второй, чтобы определить ваш BMR (базовый уровень метаболизма) — калории, необходимые при малоподвижном образе жизни: Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Объяснение: прибавьте 66 к 13,7, умноженному на вес в кг, затем прибавьте к 5, умноженному на рост. в см (дюймы, умноженные на 2,54), затем вычтите 6,8, умноженное на ваш возраст в годах: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Пример: 66 + (13,7 x 86,36 кг) + (5 x 177,8 см* [70 дюймов x 2,54]) – (6,8 x 42) = 66 + 1249,13 + 889 — 285,6 = 1918,53 BMR для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов, 42 лет, ведущего малоподвижный образ жизни 9,6 x вес в кг) + (1,8 x высота в см) — (4,7 x возраст в годах)
Пример: 655 + (9,6 x 68,18 кг) + (1,8 x 285,6) – (4,7 x 47)= 655 + 654,52 + 514-220,9 = 1662,62 BMR для 5’10, 47 лет, малоподвижной женщины
Шаг третий, если вы тренируетесь: Для мужчин 66 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) = BMR Чтобы определить свои общие ежедневные потребности в калориях, теперь умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом: * Если вы неактивны — мало или совсем не тренируетесь Расчет калорий = BMR X 1,2 * Если вы слегка активны (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,375 * Если вы умеренно активны (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,55 * Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,725 * Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или тренировки 2 раза в день) Расчет калорий = BMR X 1,9

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x высота в см) — (4,7 x возраст в годах) = BMR Чтобы определить свои общие ежедневные потребности в калориях, теперь умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом: * Если вы ведете малоподвижный образ жизни — мало или совсем не занимаетесь спортом Расчет калорий = BMR X 1,2 * Если вы слегка активны (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,375 * Если вы умеренно активны (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,55 * Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю) Расчет калорий = BMR X 1,725

Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или 2 раза в день тренировки) Расчет калорий = BMR X 1,9
Чтобы похудеть: Фунт жира содержит 3600 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира, вы должны потратить 3600 калорий. Если вы хотите сбросить 10 фунтов жира, вы должны потратить 36 000 калорий и так далее. Самый здоровый способ похудеть — это тратить на 500 калорий больше в день как за счет физических упражнений, так и за счет еды.
Чтобы дать представление о том, насколько изменилась наша жизнь, сравните количество калорий, расходуемых в различных видах деятельности в течение непрерывного часа для человека весом 150 фунтов* (добавьте или вычтите 120 сожженных калорий на каждые дополнительные или меньшие 25 фунтов массы тела; или, используя приведенные числа, вычтите из этого числа 240 фунтов, разделите на 100 и умножьте на собственный вес):

НАВЕРХ СТРАНИЦЫ

Рубка дров 430
Аэробика (ударная) 420+
Аэробика (низкая ударная нагрузка) 320
Езда на велосипеде (10 миль в час) 250
Боулинг 180
Горный велосипед 500+
Гребля на каноэ (легкая) 250
Гребля на каноэ (6 миль в час) 700+
Игра в баскетбол [целиком] 490+
Баскетбол (для инвалидных колясок) 400
Работа с автомобилем 180
Уборка маяка 220
Строительство (укладка черепицы, прибивание сайдинга, установка крыльца и т. д.) 350+
Кулинария (перемалывание кукурузы составляет еще около 50-100 в час) 150
Присмотр за детьми (активный) 180
Круговая силовая тренировка (минимальный отдых) 475+
Беговые лыжи (умеренная скорость) 490
Беговые лыжи (энергичные) 550+
Машина повышенной проходимости 500
Танцы (включая балет, модерн, пау-вау) 360+
Дротики 150
Вождение 110
Еда 90
Сельскохозяйственные работы (доение, черенкование и т. д.) 490
Рыбалка на лодке 150
Рыбалка в вейдерсах 350
Футбол и бейсбол (улов) 150
Футбол (сенсорный) 490
Фрисби 207
Садоводство 250-400
Гольф (с клюшками) 325+
Гандбол 700+
Походы 350
Походы (в горы) 600
Стрижка лошадей 350
Верховая езда 300+
Охота (в зависимости от погоды, местности, количества сидений, выслеживания, волочения и т. д.) 300+
Катание на коньках (развлекательное) 430
Каякинг 300
Лакросс/стикбол 500+
Боевые искусства 590
Стрижка газона косилкой 330
ракетбол 600
Сгребающие листья 250
Скалолазание (восхождение и спуск в сочетании) 650+
Роликовые коньки 500
Катание на роликах 430
Регби 600
Бег (10 миль/ч/6 мин.
Вам так же может понравиться...

Как укрепить мышцы на ногах в домашних условиях: какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

Тренировка в домашних условиях для девушек: Тренировка в домашних условиях для девушек. Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек. Отжимания от пола

Здоровое питание на день: как составить и для чего необходим?
Next Пп рецепты вторые блюда: ПП Вторые блюда — 540 лучших пошаговых рецептов с фото и видео
Previous Скручивания упражнения: Как правильно качать пресс
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы