Выбирая упражнения. «Скручивания» | FPA
Авторы: Stuart McGill and Brad Schoenfeld.
Перевод — Сергей Струков.
В основе скручиваний для мышц живота — короткое движение, состоящее из подъёма головы и плечевого пояса, при этом область поясницы остаётся на полу. Нужно ли персональным тренерам включать скручивания в программу тренировок? Ответ всегда будет: «Это зависит от…» В этой статье освещаются некоторые факторы, определяющие процесс принятия решения относительно выбора и включения скручиваний в программу тренировок.
Решение о включении какого-либо упражнения в программу нужно оценивать при помощи следующих вопросов:
- Каковы цели программы, и чего хочет добиться клиент?
- Есть ли у клиента травмы / боли?
- Какой у клиента текущий уровень тренированности?
- Насколько привлекательно упражнение для клиента?
- Какое упражнение наилучшим образом подойдёт для безопасного и эффективного достижения цели клиента?
Задача персонального тренера – увеличить биологические пределы переносимости нагрузок клиента и свести к минимуму риск травмы в процессе.
Для определения, насколько скручивания (или любое другое упражнение) подходят для программы тренировок клиента, помимо предыдущих вопросов, нужно принять во внимание различные факторы, касающиеся профилактики травм и оптимального выбора нагрузки.
Проблема травм
Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8). Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).
Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски.
Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.
Факторы, влияющие на оптимальную нагрузку
Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.
Толщина позвоночника
Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.
Время дня
Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия.
После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).
Форма дисков
Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.
Адаптация и другие упражнения в программе
Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.
Когда цель – гипертрофия
Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата.
Выводы
Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.
Источник: https://www.nsca.com/
май, 2017, С. – 20-22.
Скручивания в кроссовере | Полезная информация
Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса.
В основном все упражнения на пресс выполняются с весом собственного тела. И они вполне работают. Но для увеличения мышц и повышения эффективности воздействия, можно подключать дополнительный вес. В этом отношении, пресс является такой же мышцей, как и все остальные.
Иногда в тренажерных залах это упражнение называют «Молитва Арнольда». Несмотря на то, что это упражнение существовало до Арнольда Шварцнеггера, оно получило распространение, после фильма «Качая железо».
| Выполнение— Необходимо поднять блок со шкивами вверх и прикрепить канатную рукоятку. После этого выставить необходимый вес. Если упражнение выполняется в первый раз, стоит выставить вес поменьше. Далее беремся за рукоятки, делаем 1-2 шага назад и встаем на колени. Голени на полу, бедра находятся в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, головой упираемся в рукоятку. Другой вариант расположения рукоятки – на шее.
Для удобства используйте коврик для йоги. Если в тренажерном зале нет ковриков, используйте полотенце.
— На выдохе, напрягаем мышцы пресса и сгибаем туловище. Делаем скручивание вперед и в низ. Руки и бедра находятся в зафиксированном положении. Старайтесь направлять локти к верхней части бедер.
— На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах пресса, разогнитесь.
Количество повторений:
— 10 – 12 повторений в подходе для гипертрофии мышц пресса.
— 8 – 10 повторений для увеличения силы.
— 15 – 20 для повышения выносливости.
Исходя из целей, необходимо использовать соответствующий вес. Так же стоит обратить внимание, что это упражнение не для новичков. Сначала необходимо освоить обычные скручивания лежа и подъем ног в висе. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать свои мышцы пресса.
| Рекомендации— Для проработки косых мышц живота можно выполнять скручивание с поворотом.
— Если до скручивания в кроссовере, вы выполняли упражнения на пресс без веса, не стоит сразу ставить большой вес. Начинайте с легких весом и большого количества повторений.
Иначе, из-за высокой нагрузки, мышцы пресса может свести судорогой.
— Если не получается контролировать бедра и они сгибаются, то между бедрами и голенью можно положить мяч для кроссфита.
— Вместо кабельной рукоятки можно использовать прямую рукоятку или D-образную.
| Преимущества— Укрепляются мышцы кора. Что в свою очередь будет влиять на другие упражнения.
— При низком проценте подкожного жира, кубики пресса будут видны более отчетливо.
— Улучшится осанка.
— Большой диапазон движения. Не каждое упражнение на пресс, может похвастаться большим диапазоном движения.
| Разновидности— Скручивания в кроссовере сидя. Для этого варианта необходимо сесть на скамью. Такой вид скручивания убирает необходимость контролировать ноги и нижнюю часть спины, что позволяет больше сосредоточиться на мышцах пресса.
— Скручивания в кроссовере стоя. Такой вид скручиваний потребует большей активации мышц кора.
Если необходимо повысить устойчивость, можно развернуться и упереться в стойку кроссовера.
— Если вы тренируетесь дома или на спортивной площадке, то кроссовер вам недоступен. В таком случае можно использовать резиновые эспандеры. При этом, когда мы будем сгибаться, мы будем усиливать нагрузку. Так же различными эспандерами можно регулировать силу сопротивления.
— Скручивание в тренажере. Плюс данного тренажера в том, что вам не нужно контролировать свою технику. Вы сидите, спина прижата к верхней подвижной части, ноги зафиксированы валиками.
Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнения, которое нацелено на прямую мышцу живота. Регулярное выполнение этого упражнения в купе с правильным питанием, поможет заполучить заветные кубики пресса.
Используйте повороты для разнообразия тренировок
Скручивающие движения — это способ задействовать основные мышцы за счет использования силы вращения в горизонтальной плоскости, но они также могут улучшить координацию и интеграцию двигательных систем.
Хотя скручивания подходят не всем, они могут стать отличным вариантом для многих любителей фитнеса. Если вы еще не используете их, подумайте о том, чтобы добавить несколько поворотов в свои тренировки.
Pros to Twists
• Упражнения на скручивания укрепляют корпус, используя прямые и косые мышцы живота во многих упражнениях.
• Помимо увеличения силы, скручивания улучшают пищеварение у некоторых физкультурников и йогов за счет увеличения притока крови к области живота.
• Выполняя растяжку со скручиванием, улучшается гибкость.
• Определенные позиции скручивания также развивают устойчивость и баланс.
• Добавление изюминки к обычному упражнению побуждает мозг переосмыслить упражнение.
Скручивание Минусы
Конечно, могут быть и минусы. Повороты могут оказывать избыточное давление на поясничный отдел позвоночника, особенно у людей со слабыми мышцами живота или ранее существовавшими заболеваниями. Те, у кого есть трудности с балансировкой, могут не выполнить некоторые упражнения.
Упражнения на скручивание
• Скручивания на велосипеде — известное упражнение на скручивание.
• Планка с чередующимися поворотами бедер, при этом каждое бедро касается пола.
• Отбивные с гирями через плечо
• Ветряные мельницы Kettlebell поднимают классическую ветряную мельницу на новый уровень.
• Мейсон/Русские повороты с набивным мячом используют равновесие и силу.
Растяжки
Скручивания, удерживаемые в течение 30 секунд или дольше, улучшают кровообращение и гибкость. Динамическая растяжка в движении может улучшить подвижность. Попробуйте:
• Сядьте, согнув одну ногу и скрестив ее над другой, позвольте верхней части тела повернуться. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
• Лечь на спину с вытянутыми руками; пусть согнутые ноги упадут в одну сторону и задержатся, затем поочередно в другую сторону.
• Используя штангу с утяжелением, перенесите штангу на плечи, вытянув руки в стороны, удерживая концы штанги.
Поворачивайтесь из стороны в сторону. Попробуйте опустить одну сторону за раз во время скручивания. Это мой фаворит в конце тренировки.
• Поза орла в йоге — отличный способ растянуть и задействовать плечи. Обхватив руки перед собой, один локоть проходит под другим, руки сцеплены (в идеале — иногда они фактически не встречаются, когда плечи особенно напряжены). Поднимитесь для более глубокого растяжения. Повторите с другим локтем внизу.
Как только вы добавите повороты, вы обнаружите, что есть и другие способы добавить их в свою программу. Я скорректировала свои выпады вперед, держа гантели в позе богини йоги, медленно поворачиваясь в каждую сторону. Это помогает с балансом, силой, гибкостью и становится медитативным, когда я концентрируюсь на форме. Кроме того, это добавляет что-то творческое в мои обычные выпады.
Творчество и изменение способов работы — это часть процесса. Разнообразие — это приправа к тренировкам!
Ссылки
https://www.stylecraze.
com/articles/efficient-twist-exercises-for-your-abs/
https://barbend.com/unusual-kettlebell-exercises/
https:// www.goodhousekeeping.com/uk/health/healthy-eating/a558368/easy-stretches-that-help-digestion/
https://yourpaceyoga.com/blog/supine-twist/#:~:text=The%20Supine %20Twist%20является%20a,груди%20и%20пересекает%20над%20средней линией.
https://www.menshealth.com/fitness/a19537897/russian-twist/
https://www.verywellfit.com/abdominal-muscles-anatomy-3120072#:~:text=Along%20with%20the%20external %20косые, вращение%2C%20и%20сжатие%20%20живота.
https://nfpt.com/blog/top-10-contraindicated-упражнения
Поделиться этой записью!
О Ким Бекнелл Уильямс
Ким Бекнелл Уильямс — независимый писатель с более чем десятилетним опытом личного обучения. Сертифицированная NFPT, она является специалистом по функциональным тренировкам и имеет сертификат уровня Master Trainer по сопротивлению, выносливости и спортивному питанию.
Ким написала две книги, в том числе «Этикет в спортзале 101». Ей нравится писать различные статьи о стиле жизни и вести блоги о фитнесе.
5 упражнений, которые лучше, чем твистер
Его можно найти в каждом уголке спортзала, и большинство из вас тратит на него чертовски много времени, думая, что это идеальное средство для формирования живота. Можете ли вы догадаться, о каком тренажерном зале мы говорим? Бинго! Твистер это. А теперь подумайте о времени, которое вы каждую неделю тратите на эту машину? Мы спрашиваем, потому что, если вы переусердствовали с твистером, вам нужно немедленно его остановить.
Да, дамы, очевидно, ваш любимый твистер, который, по вашему мнению, придает вам эти изгибы, может ничего не делать для вашей талии. На самом деле, чрезмерное усердие может повлиять на косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже колени. Это потому что 90 процентов людей делают это абсолютно НЕПРАВИЛЬНО.
По словам знаменитого консультанта по фитнесу и спортивного диетолога Химаншу Каушика из Equilibrium Pro Gym, Фаридабад, тренировка косых мышц живота обязательна, но просто преданность твистеру не поможет вам добиться этого.
Он говорит: «Нет никаких сомнений в том, что твистер имеет свои преимущества, но если вы делаете это неправильно или переусердствуете, у вас могут быть серьезные проблемы».
Вот к чему может привести чрезмерное использование твистера
• Чрезмерное использование твистборда может привести к травме поясницы. Многократное скручивание может привести к деформации спины или растяжению связок.
• Скручивание в коленях может привести к растяжению или разрыву мениска. Помните, что ваши бедра также вращаются посередине.
• Если у вас возникла ситуация, вызывающая головокружение, твистборд может вам не подойти.
Сказав это, некоторые твистерные приемы не так уж и плохи. Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться успеха
• Поэкспериментируйте с постановкой ног: то, как вы стоите, может повлиять на вашу способность балансировать.
• Поэкспериментируйте с размещением рук: это также поможет вам более эффективно сохранять равновесие.
• Начните медленно покачиваться из стороны в сторону: это поможет вам привыкнуть к доске. Держите колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм. Это может облегчить реакцию вашего тела на движение доски.
• Напрягите мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении: это может помочь обеспечить стабильность и равновесие.
Также смотрите:
Скручивание канав и выполняйте эти упражнения, чтобы сделать живот более плоским и укрепить корпус
- Скручивания и приседания: Это сочетание скручиваний и скручиваний. По сути, сделайте полный присед и, возвращаясь назад, задержитесь на полпути и сделайте поворот.
- Вращение сидя: Сядьте на пол и согните спину под углом 45 градусов. Поднимите ноги и поддерживайте стойку. Положите руки за шею и вращайте слева направо.
- Русские повороты: выполните базовую планку на предплечьях. Немного приподнимите бедра и вращайте их слева направо.
