Полное руководство по тренировкам бицепсов и трицепсов для стройных рук
Вы ищете идеальный способ построить сильные и стройные руки? Не смотрите дальше тренировки на бицепс и трицепс. Тренировка бицепсов и трицепсов не только поможет вам выглядеть сногсшибательно в топах без рукавов, но и даст вам силы поднимать более тяжелые предметы, не напрягая спину.
В этой статье мы покажем вам 12 упражнений, которые сделают ваши руки тренировкой, которую они не скоро забудут. Самое приятное то, что эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Итак, являетесь ли вы фанатиком фитнеса или только начинаете свое фитнес-путешествие, эти упражнения обязательно подготовят ваши руки к лету!
От простых сгибаний рук до сложных плиометрических движений — в этой статье каждый найдет что-то для себя. Вы узнаете, как использовать правильную форму и технику, а также какие мышцы нацелены на каждое упражнение, чтобы вы могли адаптировать каждую тренировку конкретно к вашим потребностям.
Так что берите гантели и приступим!
1. Анатомия мышц бицепса и трицепса
Мышцы бицепса и трицепса являются одними из наиболее заметных мышц тела. Они часто ассоциируются с силой и тонизированием, но важно понимать их анатомию, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Бицепс расположен на передней части плеча, а трицепс — на задней. Обе мышцы играют важную роль в движении рук, и их наращивание может помочь придать вашим рукам подтянутый вид.
Вариантов упражнений для этих мышц множество. Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — два распространенных упражнения, используемых для укрепления этих мышц. Но есть также много вариантов, которые можно использовать для одновременной работы обеих рук или для проработки одной группы мышц за раз. Включение различных упражнений в вашу рутину может помочь сохранить ваши тренировки свежими и бросить вызов вашему телу по мере вашего прогресса.
Создание сильных и подтянутых рук требует самоотверженности, но при регулярных упражнениях со временем можно увидеть отличные результаты.
Важно найти план, который лучше всего подходит для вас — комбинация упражнений, ориентированных как на бицепсы, так и на трицепсы, поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. С последовательностью вы скоро начнете видеть заметные улучшения в вашей силе и рельефе.
2. Польза упражнений на бицепс и трицепс
Укрепление мышц бицепса и трицепса является неотъемлемой частью общей физической подготовки. Руки в тонусе не только хорошо выглядят, но и помогают улучшить стабильность и равновесие. Но зачем вам утруждать себя работой над бицепсами и трицепсами? Давайте подробнее рассмотрим преимущества регулярных упражнений для рук.
Во-первых, увеличение мышц рук увеличивает скорость метаболизма. Это означает, что когда вы тренируете свои бицепсы и трицепсы с помощью регулярных тренировок, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Тренировка этих мышц также помогает укрепить кости рук и плеч, снижая риск получения травм во время занятий спортом или другой физической активности.
Кроме того, укрепление бицепсов и трицепсов помогает улучшить осанку, уравновешивая мышцы обеих сторон тела. Когда одна сторона сильнее другой, это может привести к плохой осанке из-за сутулости или сгорбления. Регулярные упражнения для рук могут помочь исправить этот дисбаланс для улучшения осанки и качества движений в целом.
Подтянутые руки часто считаются признаком силы и здоровья, а кто не хочет, чтобы их подтянутые руки хвастались во время пляжного сезона или на селфи с тренировки? Благодаря регулярным упражнениям для рук вы не только станете здоровее, но и сможете что-то показать!
3. Оборудование, необходимое для тренировки бицепса и трицепса
Оборудование, необходимое для тренировки бицепса и трицепса, минимально, но важно иметь правильное снаряжение. Гантели необходимы для правильной тренировки рук, так как они обеспечивают больший диапазон движения и позволяют нацеливаться на разные группы мышц.
Эластичные ленты отлично подходят для домашних тренировок, так как они занимают мало места и могут использоваться для увеличения интенсивности без необходимости использования дополнительных весов. Штанги также являются отличным выбором, если у вас есть к ним доступ, поскольку они могут помочь вам нарастить силу быстрее, чем при использовании одних только гантелей.
Однако не менее важно иметь правильную форму при тренировке рук с любым оборудованием. Прежде чем приступить к любому упражнению, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении и что ваше тело правильно выровнено. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную пользу от тренировки. Кроме того, используйте медленные и контролируемые движения, чтобы максимизировать прирост силы и предотвратить последующую мышечную усталость или болезненность.
Помните, что постоянство является ключевым моментом в создании сильных рук. Старайтесь работать над бицепсами и трицепсами не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес и число повторений.
При регулярной практике и самоотверженности вы удивитесь, как быстро увидите результаты!
4. Советы по наиболее эффективной тренировке бицепсов и трицепсов
Когда дело доходит до создания сильных и подтянутых рук, тренировки бицепсов и трицепсов — отличный способ. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам следует помнить несколько советов и приемов. В этом разделе мы рассмотрим четыре совета по наиболее эффективной тренировке бицепсов и трицепсов.
В первую очередь важно убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение. Правильная форма важна для того, чтобы гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы в каждом упражнении, а также избегаете каких-либо травм. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером или просмотрите видео в Интернете.
Во-вторых, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, когда речь идет о повторениях и подходах.
Вместо того, чтобы пытаться выполнить как можно больше повторений или подходов, стремитесь к меньшему количеству повторений и подходов более высокого качества с правильной формой и хорошей техникой. Это поможет убедиться, что каждое повторение эффективно помогает вам нарастить силу и тонизировать руки.
Не забывайте про выходные! Необходимо давать мышцам время на восстановление после каждой тренировки, чтобы ваше тело могло восстановиться сильнее, чем раньше. Обязательно запланируйте регулярные дни отдыха в своей рутине, чтобы вы могли пожинать все плоды своего тяжелого труда!
5. 12 упражнений для развития силы бицепсов и трицепсов
Переходя к сути статьи, давайте обсудим 12 упражнений, которые помогут вам построить сильные и стройные руки. Эти упражнения будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, чтобы дать вам полноценную тренировку.
Во-первых, у нас есть несколько базовых упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и отжимания на трицепс.
Они отлично подходят для укрепления рук, а также для общей тренировки тела. Другие движения, такие как отжимания и подтягивания, также помогут привести руки в тонус.
Наконец, есть более продвинутые упражнения, такие как сгибание рук молотком, жим над головой и дробление черепа. Эти движения включают в себя более сложные движения, которые требуют большего контроля для их правильного выполнения. При последовательной практике эти упражнения могут помочь вам развить больше силы в руках.
Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение, нацеленное на бицепс. Выполняется путем удерживания веса в каждой руке и подъема его к плечам.
Отжимания на трицепс — упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс. Выполняется путем размещения рук на устойчивой поверхности, такой как параллельные брусья или край скамьи, и опускания тела к земле.
Отжимания — упражнение с собственным весом, предназначенное для трицепсов и груди.
Выполняется лежа лицом вниз на земле и подталкиванием тела вверх с помощью рук.Подтягивания — упражнение с собственным весом, направленное на бицепсы и спину, выполняемое путем подтягивания тела к перекладине.
Сгибание рук «молоток» — упражнение для бицепсов, выполняемое путем удержания веса в каждой руке ладонями друг к другу и подъема его к плечам.
Жимы над головой — упражнение для трицепсов и плеч, выполняемое путем удерживания веса над головой и выталкивания его вверх.
Сокрушители черепа — упражнение, нацеленное на трицепс, выполняется лежа на спине, держа в каждой руке по гире и вытягивая руки к небу.
Сгибание рук с концентрацией — упражнение, нацеленное на бицепс. Выполняется сидя на скамье и удерживая вес в одной руке, поднимая его к плечу, удерживая локоть неподвижно.
Разгибания на трицепс — упражнение, нацеленное на трицепс, выполняемое путем удерживания веса над головой и вытягивания рук вниз.
Жим лежа узким хватом – упражнение для трицепсов, выполняемое лежа на скамье и выжимая вес вверх узким хватом.
Подтягивания – упражнение с весом собственного тела, предназначенное для бицепсов. Выполняется путем подтягивания тела к перекладине ладонями к себе.
Ромбовидные отжимания — разновидность классических отжиманий, нацеленных на трицепс, выполняется сближением рук, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.
Выполняется лежа лицом вниз на земле и подталкиванием тела вверх с помощью рук.
6. Варианты упражнений для мышц бицепса и трицепса
Важно чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы не перегружать одни и те же мышцы. Следующим шагом в построении сильных рук является изучение вариаций упражнений, нацеленных как на бицепсы, так и на трицепсы. Эти вариации помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки, задействуя разные части группы мышц.
Включение различных упражнений для рук в вашу тренировку может по-новому бросить вызов вашему телу, позволяя вам лучше укрепить и привести в тонус эти мышцы.
Одним из примеров является чередование сгибаний рук со штангой и сгибаний молотка. Это помогает проработать каждую группу мышц более равномерно, а также задействовать разные мышцы в каждом варианте. Вы также можете настроить количество повторений и подходов для каждого упражнения, чтобы дополнительно проработать определенные группы мышц и увеличить интенсивность.
Не забывайте об изолирующих упражнениях, таких как разведение рук на трицепс или сгибание рук на тросе, которые отлично подходят для проработки отдельных мышц, таких как двуглавая или трехглавая мышца плеча. Включение этих упражнений в вашу рутину может помочь вам еще больше укрепить силу в этих областях и сделать ваши руки в тонусе, к которым вы стремились!
7. Методы повышения интенсивности и улучшения результатов
Пришло время вывести тренировки бицепсов и трицепсов на новый уровень. Есть несколько методов, которые вы можете использовать для увеличения интенсивности и улучшения результатов.
К ним относятся дропсеты, суперсеты и подходы отдых-пауза.
Дроп-сеты включают в себя выполнение упражнения с большим весом до отказа, затем немедленное снижение веса и выполнение большего количества повторений с этим весом до отказа. Это дает вам максимальную мышечную усталость за короткий промежуток времени.
Суперсеты требуют выполнения двух упражнений подряд без отдыха. Это помогает повысить выносливость, позволяя вам быстро переключаться между упражнениями, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Наборы отдых-пауза аналогичны, но включают короткие перерывы между подходами одного упражнения. Это помогает вытолкнуть мышцы за пределы их обычных пределов для увеличения силы и размера.
Эти интенсивные техники помогут сделать ваши тренировки бицепсов и трицепсов более эффективными и приблизит вас к достижению тонуса рук быстрее, чем когда-либо прежде!
8. Достаточный отдых и восстановление для тренировок бицепсов и трицепсов
Важно отдыхать и восстанавливаться между тренировками бицепсов и трицепсов.
Это то, что часто упускается из виду, но это может помочь вам достичь лучших результатов и предотвратить травмы. Перерывы позволят вашим мышцам правильно восстановиться и со временем помогут вам стать сильнее.
Во время перерыва не забудьте вытянуть руки, а также другие части тела, которые интенсивно работали во время тренировки. Это поможет уменьшить болезненность и скованность, а также позволит вашим мышцам восстановиться. Кроме того, давайте себе достаточно времени, чтобы не перетренироваться и не получить травму.
Наконец, имейте в виду, что правильное питание также необходимо для успешных тренировок бицепсов и трицепсов. Соблюдение здоровой диеты с большим количеством белков, здоровых жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов обеспечит ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания энергии и эффективного наращивания мышечной массы. Не забывайте пить воду и во время тренировок! Следуя этим советам, вы сможете получать максимальную отдачу от каждой тренировки и достигать оптимальных результатов с течением времени.
9. Распространенные ошибки, которых следует избегать во время тренировки бицепса и трицепса
Когда дело доходит до построения сильных и тонких рук, выполнение упражнений на бицепс и трицепс имеет важное значение. Тем не менее, есть определенные ошибки, которых вы должны избегать при их выполнении, если хотите получить наилучшие результаты. В этой статье мы рассмотрим девять самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировки бицепса и трицепса.
Во-первых, убедитесь, что вы не торопитесь с упражнениями. Важно не торопиться при выполнении тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и технике; в противном случае это может привести к травме или неэффективным результатам. Во-вторых, старайтесь не поднимать слишком большие веса; вместо этого начните с более легких, пока не наберете достаточную силу. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время упражнений — сутулость может создать неправильную технику, которая может не дать вам желаемых результатов.
Важно никогда не забывать выполнять разминку перед началом любой тренировки. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей тренировке, чтобы снизить потенциальный риск получения травмы, а также повысить производительность. Выполнение этих простых шагов обеспечит эффективность и безопасность ваших тренировок на бицепс и трицепс.
10. Питание и добавки для создания сильных и тонких рук
Питание и добавки являются важной частью любой тренировки, особенно когда речь идет о создании сильных и тонких рук. Правильное питание помогает обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Кроме того, добавки могут быть использованы для повышения уровня энергии и максимизации результатов тренировок.
Когда дело доходит до питания, сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как нежирные белки, сложные углеводы, фрукты, овощи и полезные жиры. Они обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и минералами для роста мышц.
Также рекомендуется пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и повысить производительность во время тренировок.
Наконец, добавки могут быть полезными, если они сделаны правильно. Подумайте о добавлении протеинового порошка или BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), чтобы поддержать рост мышц после интенсивных тренировок. Такие добавки, как предтренировочные комплексы, также могут дать вам дополнительный заряд энергии во время тренировок, чтобы вы могли двигаться дальше и быстрее добиваться лучших результатов.
Заключение
Мышцы бицепса и трицепса необходимы для повседневной деятельности, такой как подъем и перенос предметов. Упражнения на силовые тренировки, ориентированные на эти мышцы, могут помочь улучшить общую силу тела и спортивные результаты, а также снизить риск получения травм. Создание сильных, подтянутых рук требует сочетания правильной техники, адекватного отдыха, достаточного времени восстановления, эффективного питания и добавок, если это необходимо.
Следуя советам, изложенным в этой статье, и используя рекомендуемые упражнения для развития силы бицепсов и трицепсов, вы будете на пути к достижению желаемых результатов. Важно помнить, что постоянство является ключевым фактором, когда речь идет о любом типе упражнений. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь ваших целей быстро и безопасно.
Всегда прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений. Если что-то кажется вам неправильным или вызывает боль или дискомфорт, немедленно остановитесь и при необходимости обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику. Если вам нужна помощь в разработке индивидуальной тренировки рук, запишитесь на консультацию по индивидуальной тренировке в Best Day Fitness, и мы будем рады вам помочь!
Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Пошаговое руководство)
Пауэрлифтеры любят говорить о тренировках приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что это движения для соревнований.
Однако пауэрлифтеры совершают ошибку, пренебрегая другими упражнениями, в том числе тренируя свои бицепсы и трицепсы.
Итак, должны ли пауэрлифтеры уделять время тренировке рук? Да, пауэрлифтерам нужны сильные руки, потому что это повысит устойчивость при более тяжелых нагрузках, поможет преодолеть мертвые точки и максимизирует возможности хвата. Тренировка рук также способствует формированию всестороннего телосложения, что важно для тех, кто стремится к силе и эстетическим достижениям.
В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки рук в пауэрлифтинге, о некоторых советах по структурированию тренировки рук и о конкретных тренировках, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Однако сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировке рук.
Почему пауэрлифтеры НЕ уделяют первоочередное внимание тренировке рук
Для пауэрлифтеров тренировка рук считается менее важной из-за двух принципов силовой тренировки.
Я собираюсь обсудить эти принципы здесь, но позже я расскажу, почему пауэрлифтеры все равно должны тренировать руки.
Этот принцип гласит, что, поскольку у нас есть только определенное количество часов, которые мы можем проводить в тренажерном зале каждую неделю, мы должны расставить приоритеты этих часов от самых важных задач до наименее важных.
Целью пауэрлифтинга является увеличение 1 повторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Поэтому пауэрлифтерам необходимо структурировать свое тренировочное время, сосредоточив внимание на протоколах и упражнениях, которые окажут большее влияние на достижение их целей.
Другими словами, время, проведенное в тренажерном зале, не должно быть потрачено впустую. И, к сожалению, для тех пауэрлифтеров, у которых есть только 2-3 дня на тренировки в неделю, тренировка рук обычно отходит на второй план по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Принцип специфичности гласит, что тренировочный стимул должен быть как можно более конкретным для достижения конечной цели.
Целью пауэрлифтинга является увеличение 1 повторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Например, если вы хотите стать сильнее в приседаниях в пауэрлифтинге, то вам следует приседать до соревновательной глубины, а не выполнять частичные приседания или жим ногами.
Тот же принцип применим и к тренировке рук. Поскольку тренировка рук находится ниже в спектре специальных упражнений для пауэрлифтинга, многие лифтеры пренебрегают ими или не видят в них смысла. Проще говоря, пауэрлифтеры не любят делать ничего «лишнего», в том числе много изолирующих упражнений, которые не способствуют достижению их цели.
Прочитайте наш полный путеводитель по 10 лучшим аксессуарам для жима лежа.
Помня об этих двух принципах, остается несколько веских причин, по которым пауэрлифтеры должны по крайней мере времени уделять тренировке рук.
Давайте рассмотрим их сейчас!
Преимущества тренировки рук в пауэрлифтинге
Тренировка рук в пауэрлифтинге дает четыре преимущества:
1. Увеличивает силу в жиме лежаВ моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание локтя в локауте в жиме лежа. Со слабыми трицепсами вы каждый раз будете терпеть неудачу в максимальной амплитуде движения.
И ни один атлет не должен ошибаться в нескольких дюймах от фиксации веса!
Сила трицепсов настолько важна в жиме лежа, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она составляет программу всей тренировки, сосредоточенную на верхней части жима лежа. Позже я расскажу о некоторых из ее упражнений на трицепс.
Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук:
- 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.
- 12 лучших альтернатив жиму вниз на трицепс
- 10 лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами
- Как увеличить размер предплечья (полное руководство)
- Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)
Мышцы кистей рук, бицепсы и предплечья помогают удерживать штангу во время становой тяги.
Если у вас возникли проблемы с хватом в становой тяге, вам потребуется много времени, чтобы преодолеть эту слабость. Поэтому мне нравится использовать проактивный, а не реактивный подход к тренировке хвата и рук.
Вы можете одновременно тренировать руки, бицепсы и предплечья с помощью определенных вариантов сгибания рук, и это одна из причин, по которой я не выступаю за тренировку рук или предплечий, а скорее за комплексную тренировку бицепса. Позже я объясню некоторые из моих основных упражнений.
Хотите знать, лучше делать сгибания на бицепс по одному или вместе, ознакомьтесь с моей статьей «Лучше делать сгибания на бицепс по одному?»
3.
Помогает контролировать штангу в целом. Бицепсы и трицепсы играют роль в стабилизации штанги и обеспечении того, чтобы она оставалась в правильном диапазоне движения на протяжении всего движения. Другими словами, помогая повысить эффективность всего упражнения.
Например, в жиме лежа вы хотите иметь возможность замедлять штангу по мере ее приближения к груди, чтобы не врезаться в грудину. Меньшие группы мышц спины, плеч и рук играют роль в этом процессе замедления.
Другой пример — приседания, когда вы хотите, чтобы штанга была приклеена к верхней части спины, чтобы исключить риск смещения веса вверх или вниз во время приседания (или, что еще хуже, полного падения со спины). Удержание нагрузки в центре спины частично связано с активным задействованием мышц бицепса, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.
Статья по теме: Можно ли делать сгибания рук каждый день?
4. Дает телу и разуму отдохнуть от тяжелой работы Пауэрлифтеры проводят большую часть своей тренировки, выполняя приседания, жим лежа и становую тягу, которые выполняются с более высокими относительными нагрузками.
Хотя это эффективно для набора силы, было бы недальновидно полагать, что вы можете тренироваться с такой высокой интенсивностью круглый год. В какой-то момент вам нужно сделать запланированный перерыв, чтобы дать телу отдохнуть и восстановиться.
Таким образом, создание тренировочных блоков, сосредоточенных на широком наборе упражнений, помимо движений пауэрлифтинга, таких как руки, спина и плечи, позволит вам разгрузить и сохранить здоровье сухожилий и суставов в целом.
Тем не менее, тренировка рук может быть приятной и менее утомительной для ума, чем доведение до максимальных нагрузок на каждой тренировке. В свою очередь, это может увеличить ваше удовольствие от тренировки в целом.
Большинство людей думают, что жим лежа не активирует бицепсы, однако я написал целую статью, подробно описывающую роль бицепса в жиме лежа. Прочитайте мою статью о том, работает ли жим лежа на бицепсах? (Да, вот как)
Советы по тренировке рук для пауэрлифтинга
Есть четыре фактора, которые необходимо учитывать при тренировке рук для пауэрлифтинга
Специфика При тренировке рук для пауэрлифтинга существуют более или менее специфические способы.
Вот несколько примеров.
Высокая специфичность:
Эти упражнения имитируют предполагаемый диапазон движения, необходимый для пауэрлифтинга.
Считается, что они обладают высоким передаточным эффектом в движениях пауэрлифтинга. В некоторых случаях вы можете поставить их на первое или второе место в порядке выполнения упражнений. Это также движения, которые можно использовать круглый год.
Средняя специфичность :
Эти упражнения можно запрограммировать в какой-то момент в течение недели после основной работы дня.
В движениях пауэрлифтинга по-прежнему присутствует некоторая передача силы, но цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, ориентируясь на отдельные группы мышц.
Вы можете делать это круглый год или делать периодические перерывы.
Низкая специфичность:
Эти упражнения являются наиболее прямым способом проработки отдельных групп мышц.
Но они мало передают силу в движениях пауэрлифтинга. Таким образом, вы будете выполнять их во время менее важных тренировочных циклов (в межсезонье), чтобы дать телу возможность восстановиться после тяжелой нагрузки и укрепить сухожилия и связки.
Тренировка рук должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.
ТехникаВ отличие от движений в пауэрлифтинге, где вы хотите постоянно прилагать максимальное усилие, тренировка рук требует от вас намеренного замедления движения и сосредоточения на мышечном сокращении.
Вы никогда бы не подумали о том, чтобы «напрячь» свои мышцы во время выполнения тяжелого одноповторного приседания, но когда вы выполняете вариацию сгибания рук, вам нужно обратить внимание на отдельные задействованные мышцы и активно «напрягать» их.
когда вы проходите диапазон движения.
Одним из упражнений, которое пауэрлифтеры любят использовать для тренировки рук, является жим лежа обратным хватом. Ознакомьтесь с моим полным руководством.
ЧастотаБицепсы и трицепсы активно тренируются во время выполнения других упражнений в тренажерном зале, при этом трицепсы играют центральную роль в жиме лежа, а бицепсы играют роль в большинстве упражнений на тягу верхней части тела.
Таким образом, если вы уже тренируете жим лежа 2-3 раза в неделю (как это делает большинство пауэрлифтеров), то у меня относительно низкая частота тренировок трицепсов (1 раз в неделю).
Для тренировки бицепса можно использовать несколько более высокую частоту (1-2 раза в неделю), так как они не так широко используются в движениях пауэрлифтинга.
Если у вас одна рука больше другой, прочтите мою статью «Как выровнять бицепс».
Наборы и повторения Вы хотите, чтобы количество повторений было высоким, между 8-15 повторениями и подходами где-то между 2-6 в зависимости от того, сколько времени вы должны посвятить.
Хорошее общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнения для рук с «высокой специфичностью» в нижней части спектра повторений, а упражнения для рук с «низкой специфичностью» — в верхней части спектра повторений.
НагрузкаОдна из причин, по которой вы тренируете руки, заключается в том, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после нагрузки на суставы и ткани, вызванной тяжелыми пауэрлифтинговыми движениями. Вы не хотите усугублять этот стресс из-за того, что сильно накручиваете и растягиваете волосы.
Это особенно важно при тренировке рук, потому что чрезмерная нагрузка может привести к тендиниту или другим заболеваниям. Поэтому следите за тем, чтобы вес был умеренным, и уделяйте больше внимания сокращению мышц и хорошей технике, чем самому весу.
Многие пауэрлифтеры любят использовать специализированное оборудование для тренировки рук, такое как армбластер. Мы протестировали и рассмотрели 7 лучших бластеров для рук — нажмите, чтобы проверить наши результаты.
Лучшие упражнения для рук для пауэрлифтеров
Это упражнения для рук, которые должен выполнять любой пауэрлифтер в своей тренировочной программе. Вы бы не хотели выполнять их все за одну тренировку, но для каждого блока обучения вы можете выбрать один или два, чтобы реализовать их и работать над некоторыми прогрессиями в течение нескольких недель.
Упражнения на бицепс- Подтягивания на спине средним хватом (ладони обращены к себе)
- Сгибание рук со штангой обратным хватом
- Сгибание рук со штангой EZ
- Молот с гантелями Завиток
- Сгибание рук на бицепсе с канатом
- Сгибание рук с щипками с блинами
Посмотрите другие мои статьи на тему Достаточно ли тяги и подтягивания для спины и бицепса? и Что лучше делать на бицепс стоя или сидя?
Упражнения на трицепс- Жим лежа с двух досок средним хватом
- Жим лежа узким хватом
- EZ-штанга для подбородка
- Тупой нейтральный хват bell Жим с пола
- Жим на трицепс с прямой штангой
- Отжимания с медицинским мячом узким хватом
Прочтите мою статью о преимуществах жима лежа узким хватом для пауэрлифтеров.
Собираем вместе: Образец тренировки рук в пауэрлифтинге
При программировании работы рук у вас есть два варианта:
- У вас может быть специальный день для всех ваших вспомогательных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, когда вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день, чтобы проработать все ваши плечи, спину и руки.
- После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работу рук. В этом варианте количество упражнений будет ограничено.
Ниже приведен пример тренировки по пауэрлифтингу с акцентом на бицепс и трицепс, где вы выполняете пауэрлифтинг, а затем вспомогательные движения:
Тренировка по пауэрлифтингу с акцентом на бицепс- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1ПМ
- Подтягивания на спине средним хватом: 4 подхода по 8 повторений при RPE 8
- Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений при RPE 8 158 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8
- Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений при 60-65%
- Нейтральная Жим гантелей с пола хватом: 4 подхода по 8-10 повторений @ RPE 8
- Тройной пресс с прямым грифом: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8
- Отжимания на медицинском мяче узким хватом: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
Другие руководства по тренировкам для пауэрлифтинга
Обязательно ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировкам для пауэрлифтинга:
- Как пауэрлифтеры тренируют спину?
- Как пауэрлифтеры тренируют ноги?
- Как пауэрлифтеры тренируют плечи?
- Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
- Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
- День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)
Заключительные мысли
Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в определенных диапазонах движения, которые в противном случае не были бы целевыми, увеличить силу хвата, улучшить контроль над штангой.
