Читать онлайн «Подтягивания – 155 вариантов выполнения», Артем Юрьевич Патрикеев – Литрес
© Артем Юрьевич Патрикеев, 2019
ISBN 978-5-0050-4393-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступительное слово
Подтягивания – это одно из базовых упражнений, которым будет полезно овладеть каждому человеку, они очень хорошо развивают мышцы и суставы. К тому же их часто используют при сдаче ГТО и подобных тестов, а также для проверки развития силы в школах и высших учебных заведениях.
В данном пособии вы найдете более 150 вариантов выполнения подтягиваний. Некоторые варианты могут показаться простыми, какие-то – практически невыполнимыми, но большая их часть поможет вам не только хорошенько потренироваться, но и максимально разнообразить занятия.
Перед тем, как переходить к выполнению различных сложных вариантов подтягиваний, сначала необходимо научиться выполнять классические подтягивания. Если вы только начинаете тренироваться, вначале можно облегчить выполнение и сделать подготовительные упражнения – подтягивания в висе лежа и сидя, но как только они будут освоены, стоит переходить к классическим подтягиваниям.
Лучше сделать два-три подтягивания из обычного виса, чем десяток-другой попроще. Облегченные варианты даются для того, чтобы можно было освоить технику выполнения и немного подкачаться, а уж дальше нужно переходить к основному варианту и нарабатывать количество. А когда тренирующийся будет уверенно выполнять классические подтягивания, тогда и пригодится разнообразие, чтобы не заскучать, выполняя одно и то же.
Вспоминаю себя в детстве: начинаю подтягиваться, и после 20 раз уже становится как-то скучно, так и думаю, что пора заканчивать и переходить к каким-то другим упражнениям. А если применять различные варианты – десять раз подтянулся одним способом, потом еще десять – другим, то становится веселее. Можно даже еще двадцатку-другую сделать с отдыхом. Так в целом и получится, что объем работы окажется большим, а скучно вам точно не будет. Поэтому применяйте различные варианты с умом, подсказывайте своим знакомым и друзьям, что можно сделать новенького. И вам будет интересно, и друзьям веселее.
Упражнения разбиты на два больших раздела: подтягивания без дополнительного инвентаря и оборудования, а другой вариант – вместе с ним. Кроме того, некоторые варианты можно было бы разбивать дальше на более мелкие или каждый раз писать новую цифру только потому, что используется другой предмет. Их я постарался выделить в каком-нибудь одном из пунктов, чтобы не загромождать текст чересчур однообразными вариантами подтягиваний.
Удачных вам тренировок и огромного количества подтягиваний!
Подтягивания
I. Подтягивания без использования специального инвентаря или оборудования
1. Обычным хватом (прямой хват, или классический)
Выполняется из виса, хват сверху. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые, то есть четыре пальца обхватывают перекладину сверху, а большой палец расположен снизу. Тыльная сторона кисти направлена к тому, кто выполняет упражнение. Подтягивание выполняется за счет силы рук без дополнительных махов и рывков.
Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если же подтянуться до этого положения не получается, такое подтягивание не засчитывается.
2. Обычным хватом – большой палец сверху
Выполняется из виса, хват сверху. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые. В данном случае все пальцы обхватывают перекладину сверху, тыльная сторона кисти направлена к подтягивающемуся. При таком варианте хвата проще соскользнуть с перекладины, поэтому его стоит применять, если перекладина слишком широкая для обхвата или же если используются специальные накладки, при использовании которых просто нет необходимости дополнительно обхватывать перекладину большим пальцем.
3. Обратным хватом
Выполняется из виса, хват снизу. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые. В данном случае хват четыре пальца сверху, большой снизу, но пальцы теперь направлены к подтягивающемуся. Этот вариант проще выполнять, так как в работу в большей степени включаются бицепсы, поэтому зачастую при тестировании ребята пытаются ухватиться за перекладину именно таким образом.
Однако тестирование осуществляется только по классическому варианту.
Обратным хватом также можно браться способом «большой палец сверху».
4. Смешанным хватом
Выполняется из виса, правая рука держится прямым хватом, а левая – обратным (и наоборот), то есть в данном случае руки работают по-разному, поэтому обязательно меняйте их положение, чтобы работа обеих рук в конечном итоге была равноценной – подтянулись 10 раз правая прямым, левая обратным хватом, столько же сделайте и взявшись наоборот.
5. Высокое подтягивание
Подтягивание выполняется из виса хватом сверху, снизу, смешанным, но задача – подтянуться так, чтобы поднять себя над перекладиной как можно выше – до груди или почти до пояса.
6. Низкое подтягивание
Выполняется из виса любым хватом, но подтягиваемся только до подбородка, не поднимая его выше перекладины.
7. Низкое подтягивание до половины
Выполняется из виса любым хватом, но в данном случае мы подтягиваемся лишь наполовину, то есть сгибая руки до 90 градусов, а затем опускаясь обратно в исходное положение.
8. Низкое подтягивание почти без сгибания рук
Выполняется из виса любым хватом, но полного подтягивания не происходит – получается своеобразная попытка подтянуться. То есть слегка приподнимаем себя и опускаемся обратно. Этот вариант может пригодиться на начальных этапах, когда обучающийся только пробует выполнять подтягивания.
9. Подтягивание на заданное количество градусов или сантиметров
Выполняется из виса любым хватом. Задача – выполнять подтягивания на заданное количество градусов. Прямой угол в руках – 90 градусов, а чем выше подтягивание, тем меньше градусов. В этом упражнении нужно четко представлять, на сколько нужно подтянуться (например, на 10 или 20 градусов), или же брать более явные величины – 0, 45, 90, 135, 180 градусов. Если рядом с перекладиной есть стена, то можно на ней расчертить на уровне рук градусы, тогда выполняющий сможет при выполнении ориентироваться на эту схему. Задачу ставим себе сами, мысленно задавая новое количество градусов на каждое следующее подтягивание, или можно попросить тренера, родителей или друзей дать задание.
Лучшего всего давать новую команду, когда занимающийся только подтянулся. То есть только он поднялся, например, до 90 градусов, тут же озвучиваем «сорок пять» или любой другой вариант, чтобы занимающийся успел осознать, как подтягиваться дальше, пока будет опускаться в вис.
Также мы можем ориентироваться не на градусы, а на сантиметры. Для этого необходимо разлиновать стойку перекладины или стену на шаги в 5 см и перед выполнением решать, на сколько сантиметров нужно подтянуться. Причем можно выбрать как плюсовые значения – те, что выше перекладины, и минусовые, которые ниже. Можно просто сделать несколько линий и присвоить им номера – так будет даже проще. Какой номер назвали, до того и нужно подтянуться.
Популярные упражнения на турнике — «Спорт-Парки»
Не секрет, что турник является самым популярным тренажером для уличного спортсмена. Простота конструкции делает его доступным, поэтому почти в каждом дворе обязательно стоит та или иная версия турника. С его помощью можно разнообразить свою спортивную, а грамотный подход к тренировкам позволит увеличить силу, выносливость и объем мышц всего тела.
Именно поэтому вы приготовили для Вас список самых популярных упражнений на турнике. Стоит отметить, что здесь не будет упражнений, суть которых в эффектности, а не в эффективности.
Вис
Стандартный вис на руках – идеальное упражнение для новичков и детей. Оно укрепляет суставы и сухожилия, также помогает развить выносливость. Также данное упражнение хорошо подходит для разминки.
Австралийские подтягивания
Это упражнение получится сделать только на невысоком турнике. Его суть заключается в том, что подтягивания осуществляются с небольшой помощью ног. Вытяните их вперёд (если позволит высота турника), ухватившись руками за перекладину. Затем подтяните грудь к перекладине.
Это упражнение подходит для новичков, которые не могут подтянуться классическим способом.
Классические подтягивания
Упражнение, которое знают все. Оно выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц.
Если Вы собираетесь сделать упор на спину и трицепс, то сделайте расстояние между руками как можно меньше. Если же Вам нужно сделать упор на грудь, то хват должен быть как можно шире. Начинающим спортсменам рекомендуем ставить руки на ширине плеч.
Подтягиваться нужно медленно, не рывками. Когда Вы достигнете нужной высоты, задержитесь на пару секунд, после чего также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Желательно подтягиваться так, чтобы грудью касаться перекладины. Но если Вы только начинаете, и такие высокие подъёмы для Вас сложны, то можете останавливаться на уровне подбородка.
Также есть вариант подтягивания широким хватом за голову. При подъёме голова должны оказаться с другой стороны от перекладины. Ва как будто берёте перекладину себе на плечи. Этот вариант тяжелее обычного и травмоопасен, так что стоит перейти к нему только при необходимых опыте и уровне силы.
Обратный хват
Обратный хват мало чем отличается от классического, только ладони развернуты к лицу.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1131209242-99d5d8e029104b559cf9ec9be61b0c2a.jpg)
Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу.
Подтягивания «Коммандо» (боковые подтягивания)
Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.
«Лучник»
Это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Во время этого упражнения при подтягивании нужно сгибать только одну руку. Вторая всегда должна оставаться прямой.
Подтягивания на одной руке
Очень тяжелое упражнение. Для его обучения нужно использовать, как ни странно, обе руки. Одной мы держимся за перекладину, а второй за запястье первой руки. Только потом можно перейти на полноценное подтягивание одной рукой.
Силовой выход на две
Популярное упражнение для опытных спортсменом. Очень трудное, но эффектное и эффективное. В школах иногда требуют его выполнение для нормативов на «Отлично».
Суть в том, что запястья должны находится выше перекладины. Иначе у Вас скорее всего не получится. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После этого нужно выпрямится, совершив отжимание от турника.
Подъём ног
Помимо упражнения для рук, на турниках можно выполнять довольно полезные упражнения для ног. Вы можете совершать подъёмы прямых ног, либо, если Вам будет тяжело, сгибать ноги к груди.
При подъёме прямых ног есть 2 пути.
Либо остановить ноги в горизонтальном положении и выполнить упражнение «Уголок», либо поднять ноги ещё выше и попытаться достать ими до перекладины. Первый вариант больше направлен на выносливость, а второй – на силу.
Также, при подъёме согнутых ног к груди Вы можете попробовать сделать развороты ног по очереди вправо и влево.
Другие статьи на эту тему
(Эту страницу посещали 5 641 раз, 5 сегодня)
Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus) Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.
Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам в этом. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.
Для чего нужны подтягивания?
«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые работают на спину и бицепс», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях — гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».
Сколько раз я должен подтягиваться?
Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл.
«Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Польза от подтягиваний
Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза прыжков выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы выполняете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо.
Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».
Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.
Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.
«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое скэп-сеттингом. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».
Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.
«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».
О нашем эксперте
О нашем эксперте
Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).
Как подтягиваться
(Изображение предоставлено Getty Images)Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.
Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались стабильными, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт.
«Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».
Подтягивания для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».
К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.
«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.
«Следующим этапом является установка скэпа.
Это когда в этом положении вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».
После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.
Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.
Вспомогательные подъемники для подтягиваний
Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.
(Изображение предоставлено Getty Images) Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания.
Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Советы по технике подтягивания
Комбинируйте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).
Разбейте их на части
«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».
Держись крепче
«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягиваний
(Изображение предоставлено неизвестным)Хват сверху
Подтягивания хватом сверху труднее всего выполнять, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.
Нижний хват
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.
Подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвый вис
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение.
Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.
Комбинация из 10 подходов отжиманий и подтягиваний
Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, несмотря на то, что на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.
Варианты подтягиваний
Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
1. Подтягивания с лентой
Как это делать Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю.
Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.
Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».
2. Негативные/эксцентрические подтягивания
Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».
Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».
3. Подтягивания киппингом
Как это делать Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы качаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к верхней части движения.
Почему? Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
4. Подтягивания узким хватом
Как делать Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.
Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
5. Классическое подтягивание
Как делать Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
6. Подтягивания Тарзана
Как это сделать Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
7. Подтягивания из стороны в сторону
Как это делать Возьмитесь за середину грифа, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться грифа каждым плечом, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей
Как это делать В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .
Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
9. Подтягивание с поднятием ног
Как это делать Дойдя до верхней точки движения, перед опусканием поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.
Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
10. Подтягивания при ходьбе
Как это делать Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
11. Подтягивания с отягощением
Как это делать Перед выполнением упражнения прикрепите блин к ремню или поместите гантель между ног.
Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
12. Вокруг света
Как это сделать Подтянитесь к вершине.
Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.
13. Подтягивания с хватом за полотенце
Как это делать Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.
Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (открывается в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus) Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.
Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам в этом. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.
Для чего нужны подтягивания?
«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые работают на спину и бицепс», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях — гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».
Сколько раз я должен подтягиваться?
Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл.
«Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Польза от подтягиваний
Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза прыжков выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы выполняете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо.
Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».
Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.
Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.
«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое скэп-сеттингом. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».
Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.
«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».
О нашем эксперте
О нашем эксперте
Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).
Как подтягиваться
(Изображение предоставлено Getty Images)Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.
Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались стабильными, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт.
«Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».
Подтягивания для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».
К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.
«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.
«Следующим этапом является установка скэпа.
Это когда в этом положении вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».
После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.
Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.
Вспомогательные подъемники для подтягиваний
Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.
(Изображение предоставлено Getty Images) Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания.
Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Советы по технике подтягивания
Комбинируйте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).
Разбейте их на части
«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».
Держись крепче
«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягиваний
(Изображение предоставлено неизвестным)Хват сверху
Подтягивания хватом сверху труднее всего выполнять, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.
Нижний хват
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.
Подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвый вис
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение.
Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.
Комбинация из 10 подходов отжиманий и подтягиваний
Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, несмотря на то, что на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.
Варианты подтягиваний
Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
1. Подтягивания с лентой
Как это делать Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю.
Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.
Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».
2. Негативные/эксцентрические подтягивания
Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».
Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».
3. Подтягивания киппингом
Как это делать Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы качаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к верхней части движения.
Почему? Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
4. Подтягивания узким хватом
Как делать Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.
Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
5. Классическое подтягивание
Как делать Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
6. Подтягивания Тарзана
Как это сделать Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
7. Подтягивания из стороны в сторону
Как это делать Возьмитесь за середину грифа, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться грифа каждым плечом, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей
Как это делать В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .
Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
9. Подтягивание с поднятием ног
Как это делать Дойдя до верхней точки движения, перед опусканием поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.
Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
10. Подтягивания при ходьбе
Как это делать Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
11. Подтягивания с отягощением
Как это делать Перед выполнением упражнения прикрепите блин к ремню или поместите гантель между ног.
Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
12. Вокруг света
Как это сделать Подтянитесь к вершине.
Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.
13. Подтягивания с хватом за полотенце
Как это делать Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.
Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
