Меню на 1 человека на неделю: на 1 человека и семью

• В этом рецепте используется дижонская горчица, но если она у вас есть, используйте желтую горчицу.
• Не используйте сушеный эстрагон или используйте другую сушеную специю, например, базилик или розмарин, или совсем не используйте их.

Вы точно не пропустите корочку в этом прекрасном Лотарингском пироге без корочки! Идеально подходит для завтрака, обеда или ужина.

• Киш без корочки — один из моих любимых рецептов — его так легко настроить. Используйте 2 яйца и 4 столовые ложки сливок или молока и добавьте свои любимые ингредиенты; горсть шпината, обжаренный лук, остатки курицы, ваши любимые сыры — возможности безграничны.

Chicken Chili Recipe For One — Из этого куриного перца чили можно приготовить замечательное блюдо на одну порцию. Приготовлено из 1 приготовленной куриной грудки (или 1-2 бедра), нарезанных кубиками помидоров, лука и красного перца в сочетании с ароматными специями. Готовится быстро и идеально подходит для тех, кто готовит на одного.

• Используйте специи, перечисленные в этом рецепте, или те, которые есть у вас в кладовой.

Американский гуляш — легкое блюдо из говяжьего фарша, лука, болгарского перца, помидоров и макарон в одном горшочке.Это простое блюдо на сковороде, которое готовится за 30 минут.

• Несмотря на то, что в этом рецепте предлагается использовать макароны с локтями, используйте то, что есть в кладовой.

Запеченный зити — это классическая комфортная еда, приготовленная из говяжьего фарша, томатного соуса и большого количества сыра. Простой рецепт на одну порцию.

• Вот такая сытная и вкусная еда. Используйте свою любимую пасту и не стесняйтесь использовать другие виды сыра вместо тех, которые указаны в этом рецепте.

Простой рецепт одной гигантской итальянской фрикадельки с томатным соусом и сыром Пармезан. Эта домашняя фрикаделька, запеченная в духовке, очень сочная и ароматная!

• Откажитесь от свежей петрушки, если у вас ее нет под рукой.
• Попробуйте пасту для сытной трапезы.

Этот замечательный рецепт карри из нута на одну порцию готовится из консервированных бобов и основных продуктов из кладовой.Это легкое и сытное вегетарианское блюдо, которое можно приготовить менее чем за 30 минут!

• Это карри сделано из консервированного нута, подумайте о том, чтобы использовать все, что осталось от вегетарианского перца чили.
• Наслаждайтесь одной порцией белого риса.

Этот легкий вегетарианский рецепт чили понравится как мясоедам, так и вегетарианцам. Он готовится из удобных консервированных бобов, и его можно приготовить менее чем за 30 минут.Сытно, полезно и невероятно вкусно!

• В этом рецепте используются консервированные бобы, остаток можно добавлять в карри из нута или суп минестроне.

Вам понравятся специи в этом морковном супе с карри. Его легко приготовить, он сытный и имеет невероятный вкус!

• Необязательно использовать каждую из специй, перечисленных в этом рецепте — придерживайтесь одной или двух, и все равно все будет так же вкусно!

Легкая в приготовлении и насыщенная ароматом курица с лимоном и чесноком для одного обязательно понравится.Это одноразовое блюдо готовится менее чем за 30 минут, и его можно приготовить в духовке или на гриле. Подавать с рисом или пастой орзо. Для варианта с низким содержанием углеводов подавайте в салате.

• Это блюдо из курицы — настоящий фаворит! Вам не обязательно подавать курицу с рисом или пастой орзо, вместо этого вы можете использовать макароны с локтями, поскольку во многих из перечисленных рецептов используются макароны этого типа. Идея состоит в том, чтобы всегда использовать то, что у вас уже есть.

Fried Rice Recipe For One — этот жареный рис по-китайски самый лучший! Быстро приготовить и легко добавить в него любимые овощи и / или белок.Готово менее чем за 15 минут!

• Остатки риса и замороженных овощей делают это быстрым и легким блюдом.

Эта чудесная запеканка с лапшой из тунца сделана с насыщенным сливочным домашним соусом, лапшой и всего лишь 1 банкой тунца. Это идеальная одноразовая комфортная еда!

• Эта запеканка сделана из одной банки тунца! Не стесняйтесь менять лапшу, которая у вас уже есть, на лапшу, указанную в этом рецепте.Кроме того, используйте молоко вместо сливок, если оно есть в вашем холодильнике.

Легкий рецепт курицы на одной порции — это то, из чего сделаны мечты об ужине! Одна куриная грудка (или бедро) готовится вместе с вашими любимыми овощами на одной сковороде для минимальной очистки. Это как раз то количество, которое нужно для обслуживания одного человека.

Запеченный картофель с чили-сыром, обжаренный с луком и чесноком, красной фасолью, помидорами и специями, затем посыпанный тертым сыром чеддер и сметаной.

• В этом рецепте нужно использовать половину банки фасоли и половину банки нарезанных кубиками помидоров. Используйте остальные ингредиенты в нескольких рецептах, которые мы перечислили.

СВЯЗАННЫЙ: 20 идей завтрака, до которых стоит просыпаться

Гарниры на одну порцию

Десерты на одну порцию

Что делать с остатками ингредиентов

Если у вас остались какие-либо предметы, оставшиеся от этих рецептов, вы можете рассмотреть возможность их использования в любом из этих простых рецептов на одну порцию или небольших партий:

Щелкните заголовок, чтобы перейти прямо к рецептам .

• Сливки : ванильное мороженое, соус Альфредо, пирог с арахисовым маслом
• Паста : итальянский салат из пасты, жареные овощные макароны, креветки феттучини
• Консервированные бобы : приготовьте на завтрак буррито, вегетарианский энчила Чаша с буррито
• Сыр : дважды запеченный картофель, сырные запеченные яйца, запеканка с тако
• Консервированные помидоры, нарезанные кубиками : молотый перец чили из индейки, томатный соус небольшой партии, креольские креветки
• Рис : рисовый плов, шоколадно-рисовый пудинг Джамбалая
• Яйца : Киш из шпината без корки, лимонные булочки, запеканка для завтрака
• Бульон : тушеная говядина, зеленый карри, картофельный суп
• Бекон : беконный чизбургер, мясной рулет
, запеченная рыба Планы разового питания

Список покупок на 14 дней

Это предметы, необходимые для приготовления каждого из рецептов 14-дневного плана питания.Обязательно сделайте покупки в холодильнике и кладовой, прежде чем делать покупки.

Прочтите каждый из рецептов и сотрите предметы, которые у вас уже есть, а также любые замены, которые вы хотите сделать.

Добавьте в свой список любые ингредиенты из гарниров, десертов и других рецептов!

Мясо

• 5 куриных грудок
• говяжий фарш 12 унций
• бекон

Продукты

• 2 луковицы
• чеснок
• 2 красных перца
• петрушка
• ½ фунта моркови
• 1 лимон
• 1 сладкий картофель
• 1 запеченный картофель
• 2 помидора

Охлажденные продукты

• масло
• сливки
• сыр рикотта
• сыр моцарелла
• сыр пармезан
• яйца
• молоко
• сыр чеддер

кладовая

• оливковое масло
• 2 (15.5 унций) банок нарезанных кубиками помидоров
• дижонской горчицы
• томатного соуса
• макарон по локоть (или пасты зити)
• панировочных сухарей
• бульона (куриного или овощного)
• консервированного кокосового молока
• меда
• консервированного нута
• консервированная красная фасоль
• рис
• соевый соус
• мука
• 1 банка тунца

Специи

• молотый чили
• молотый тмин
• сушеный базилик
• сушеный эстрагон
• хлопья красного перца
• итальянская приправа
• чесночный порошок
• карри порошок
• молотый имбирь
• куркума
• паприка
• молотый мускатный орех
• сушеный мускатный орех
• тимьян
• соль
• черный перец

Схема питания на одного | Еженедельное приготовление еды — неделя 1

Готовим для одного? Вам понравятся простые еженедельные планы питания из серии Meal Planning For One .Это первый пост о планировании питания для одной серии. Вы найдете рецепты на неделю, которые подойдут одному (а может и двум) людям, включая списки продуктов и советы по приготовлению. Идеально подходит для тех, кто готовит для одного, для тех, кто ухаживает за ними, и для пустых гостей.

Добро пожаловать в первую неделю нашей новой программы Meal Planning For One — Cooking For One Meal Plan !

Еженедельное планирование и приготовление еды. Ответы «Что я буду есть на ужин?» неделю за раз.План питания на неделю сэкономит ваши деньги и избавит от остатков еды! Наша серия планов питания включает в себя рецепты на одну порцию, список продуктов и советы по приготовлению. Эти планы питания идеально подходят для тех, кто готовит для одного или двух человек.

Еженедельное планирование и приготовление еды очень помогает не только в рамках бюджета, но и в здоровом питании.

Я стараюсь планировать свою неделю питания на выходные или в начале недели. Таким образом, я точно знаю, какие продукты нужно покупать, и я не рискую покупать продукты, которые не буду использовать, или перерасходовать.

Планирование питания помогает мне не сбиться с пути, когда я сосредоточен на приготовлении еды, которая мне подходит. Если я не знаю, что приготовлю на ужин, и я голоден, скорее всего, я возьму что-нибудь нездоровое или вместо этого закажу еду с натрием и калориями.

Другие планы разового питания

Планирование питания

Сегодня я делюсь с вами нашим новым планом питания для одного — план приготовления для одного приема пищи . Это что-то новое, над чем мы работаем здесь, в One Dish Kitchen, и будем рады получить ваши отзывы.

Человек, готовящий еду для себя, часто может обнаружить, что не всегда легко сократить рецепт. Мысль о том, чтобы делать это каждый день или решать, что готовить каждый вечер на ужин, без повторения, может быть сложной задачей. Мы надеемся снять некоторую нагрузку с помощью нашего «Готовим на один прием пищи» .

Наряду с планом питания вы также найдете список продуктов (см. Ссылку внизу этой страницы, чтобы загрузить список покупок — документ в формате pdf), который будет включать все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления 5 или более продуктов. рецепты каждую неделю.

Если вы решите не готовить все рецепты из плана питания, не беспокойтесь. Просто вычеркните эти предметы из своего списка покупок.

Эти планы питания для одного человека предназначены для людей, которые живут самостоятельно, для родителей, которые хотят развлечься, пока у их детей есть любимые блюда, для пар, которые не могут договориться о том, что они хотят на ужин, или для воспитателей, обеспечивающих еду для родителей. или друг.

Еженедельные планы питания будут включать рецепт на период с понедельника по пятницу, подробный список продуктов, бонусный рецепт и советы по приготовлению пищи.

Нас все время спрашивают об идеях еженедельного планирования еды, и я надеюсь, что эта новая серия удовлетворит эту потребность. Посмотрите и дайте нам знать, что вы думаете.

Вы точно не пропустите корочку в этом прекрасном Лотарингском пироге без корочки! Идеально подходит для завтрака, обеда или ужина.

Посмотрите этот рецепт

Мини-чизбургер с беконом по вкусу как чизбургер с беконом без булочки! Легко приготовить и очень вкусно!

Посмотрите этот рецепт

Вам понравятся специи в этом морковном супе с карри.Его легко приготовить, он сытный и имеет невероятный вкус!

Посмотрите этот рецепт

Паста с креветками и прошутто в упаковке со вкусом — этот рецепт на одну порцию содержит большое количество креветок и нарезанного ветчины прошутто, приготовленного на медленном огне с насыщенным сливочным соусом.


Посмотрите этот рецепт

Этот простой в приготовлении рецепт сладкого перца с начинкой из нежирного фарша из индейки, помидоров, шпината и сыра. Сытно, полезно и невероятно вкусно! Этот рецепт небольшой порции идеален, если вы готовите для одного или двух человек.

Посмотрите этот рецепт

Насыщенный сливочный домашний ванильный пудинг для одного — замечательный одноразовый десерт, на приготовление которого уходит несколько минут, и он намного лучше, чем версии, купленные в магазине.

Посмотрите этот рецепт

Щелкните здесь, чтобы загрузить список покупок (документ в формате pdf для печати)

---

Советы по планированию еженедельного питания

• В рецептах лучше всего использовать рекомендованные ингредиенты, однако с заменами блюдо может быть довольно вкусным.
• Сыр может быть дорогим. Не стесняйтесь покупать только один вид сыра, чтобы использовать его в трех рецептах, в которых сыр используется в качестве ингредиента.
• Часто в отделах гастрономов некоторых продуктовых магазинов можно найти очень небольшое количество предварительно нарезанного сыра. Если нет, то не нужно покупать несколько разных видов сыров по рецептам.
• В рецепте морковного супа рекомендуется использовать свежий имбирь. Вы можете найти свежий имбирь в продуктовом отделе вашего супермаркета.Отрежьте количество, необходимое для этого рецепта, затем заморозьте остальное, чтобы использовать в последующих рецептах. Если вы снова захотите использовать имбирь, не нужно его размораживать. Просто отрежьте или соскребите необходимое количество и используйте замороженные.
• В рецепте пасты с креветками и прошутто вы можете заменить ветчину беконом. Вы уже будете использовать бекон в двух других рецептах. Кроме того, я считаю полезным держать в морозилке пакет с замороженными креветками. Приятно иметь под рукой такие быстрые рецепты, как этот.
• Не стесняйтесь заменять фарш из индейки говяжьим фаршем (или наоборот) как в рецепте фаршированного перца, так и в рецепте мясного рулета.

Для получения дополнительной информации о блюдах для приготовления и выпечки, которые я использую в наших «рецептах для одного», посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Примеры посуды, используемой в One Dish Kitchen, можно найти на странице нашего магазина.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы присоединиться к сообществу!

СВЯЗАННЫЙ: 15 простых рецептов десертов на одну порцию

14-дневный палео-план питания | Палео Прыжок

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
Запеканка для завтрака с сосисками (делает завтрак на 2 дня; оставьте остатки на завтра)	Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с зеленью, маслом и уксусом и перемешайте.	Жареный цыпленок с маслом и суп из лесных грибов. (Сделайте бульон из куриных костей)	Фрукт
Запеканка для завтрака	Салат с оставшейся жареной курицей, сушеной клюквой, орехами пекан, дольками яблока и винегретом.	Шашлык из ветчины и ананаса с запеченными в духовке помидорами (на 2 порции; оставьте остатки для закусок)	Морковные палочки с горчицей и / или майонезом
Яичница с копченым лососем	Жареный цыпленок (холодный или горячий), оставшийся в салате в салате с горчицей, майонезом или другими вашими любимыми приправами	Фрикадельки по-гречески (на 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) с обжаренной цветной капустой	Шашлык из ветчины и ананаса (они очень холодные!)
Хеш из ветчины и мускатной тыквы (разрезать рецепт пополам)	Остатки фрикаделек в греческом стиле поверх большого листового салата с миндальными дольками и бальзамическим винегретом.	Chicken Pad Sew Ew (делает 2 дня; оставьте остатки на обед завтра)	Банан с миндальным маслом
Яичные и овощные кексы (делает 2 дня; оставьте остатки на завтра)	Подушечка для курицы, оставшаяся Sew Ew	Говяжьи кубики с жареной морковью и грибами (получается 2 дня; оставьте остатки на обед завтра)	Пригоршня орехов или смесь троп
Остатки яичных и овощных кексов	Остатки говяжьих кубиков с морковью и грибами (при желании добавьте побольше овощей)	Треска, запеченная с чесноком (приготовить по рецепту ½) с зеленой фасолью.	Горсть оливок
Лук, грибы и шпинат, обжаренные с беконом или сосисками.	Салат с консервированным лососем, горчичный винегрет,	Кленовый тушеный цыпленок (на 2 порции; оставьте остатки на обед завтра) с жареными цукини	Фрукт

16 удивительных рецептов, когда готовишь на одного

Полет в одиночку? То, что вы кормите только одного человека — себя, — не означает, что вы можете прибегать к бесконечным обедам на вынос или замороженным ужинам по телевизору (хотя время от времени они могут пригодиться).Держите себя сытым с помощью питательных, но легких блюд, которые не требуют особых усилий. Мы выбрали рецепты, по которым можно приготовить идеальные порции на одну порцию или блюда, из которых получатся отличные остатки или готовые блюда заранее. Таким образом, вы можете либо быстро приготовить что-нибудь вкусное, либо приготовить один раз и есть всю неделю. Начни готовить для одного лучше, чем когда-либо!

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Начнем с начала. Омлет — это буквально одна из самых простых вещей, которые нужно приготовить для одного и правильно приготовить.В нашем рецепте описана основная техника, с помощью которой вы сможете готовить идеальный омлет на долгие годы. Также отлично подходит для ужина.

Получите наш лучший способ приготовить омлет.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Панини — это всегда хорошая идея, независимо от того, готовите ли вы на одного или четверых. И вам понравится этот нежный, нежный панини — по вкусу он похож на хлеб Panera, но на самом деле он намного легче и полезнее (и к тому же низкокалорийен).

Получите наш рецепт куриного панини с соусом песто и перцем.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Ужин на сковороде — отличная идея, если вы хотите приготовить горячую домашнюю еду, но не хотите, чтобы мыть несколько кастрюль и сковородок. Используйте одну куриную грудку и один болгарский перец, если вы готовите только сегодня, или приготовьте полный рецепт, если хотите, чтобы остались остатки (их тоже очень легко разогреть в духовке).

Получите наш рецепт куриной фахитас в листовой сковороде.

Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!

Этот смузи одинаково подходит тем, кто сидит на палео диете, и тем, кто не знает, что такое палео.Это просто действительно хороший питательный смузи, который можно приготовить утром или съесть вместо фрукта днем.

Получите наш рецепт палео-смузи с ягодами авокадо.

Shutterstock

Вот изящный трюк: сложите четыре буррито на завтрак в понедельник утром, и вы будете есть их до конца недели. Нам очень нравится сытность этого буррито, в который входят куриные сосиски, яйца и черная фасоль. Если вы собираетесь хранить их на потом, не добавляйте авокадо и просто добавляйте его прямо перед едой.Кроме того, убедитесь, что вы используете наш надежный метод складывания буррито.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с клетчаткой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Если вы планируете, вам понравится идея приготовить себе завтрак накануне вечером и проснуться от вкусной овсянки утром. Получается одна банка, поэтому увеличивайте объем, если вы готовите их на целую неделю.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот BLT — хорошая идея для завтрака, обеда и ужина.Так легко собрать, с минимальной подготовкой и очисткой.

Получите наш рецепт The Ultimate BLT Sandwich.

Waterbury Publications, Inc.

Подарите себе заряд витаминов по утрам, приготовив идеальный пикантный, но сладкий смузи из манго. Прелесть смузи или миски в целом в том, что вы легко можете приготовить небольшую порцию на одного. Нам особенно нравится этот рецепт, потому что он основан на золотом молоке, полезном противовоспалительном аюрведическом напитке.

Получите наш рецепт чаши для смузи с золотым манго.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Заряженные тосты или бутерброд с открытой крышкой, если хотите, — отличный рецепт из заднего кармана, который стоит иметь в своем арсенале. Их можно легко настраивать, и они настоятельно рекомендуются для тех случаев, когда вы умираете от голода и вам нужно быстро что-нибудь съесть.

Получите наши 15 рецептов тостов, которые выходят за рамки простого авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти макароны с сыром полезны, сытны и дают потрясающие остатки.Храните их в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы два дня подряд наслаждаться этой сырной пастой.

Получите наш рецепт макарон и сыра со шпинатом, ветчиной и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теперь вы можете подумать, что мы предлагаем вам приготовить целую пиццу с нуля, только для себя. И ты прав! Вы знаете, что хотите, вы знаете, что это отличные остатки, и вы знаете, что будете в порядке, если будете есть эту восхитительную версию два дня подряд. Если вы никогда раньше не ели пиццу с острой рукколой, вы упускаете возможность!

Получите наш рецепт пиццы с руколой и прошутто.

Shutterstock

Вы знаете, какие продукты в холодильнике действительно хорошо хранятся в течение нескольких дней и прекрасно нагреваются в той же посуде, в которой вы его сделали? Бобы! Не пренебрегайте волшебством приготовления большой кастрюли с дымными бобами и бекони и есть ее в течение нескольких дней. Вы не только получаете суточную дозу клетчатки, но и едите блюдо, которое со временем становится лучше.

Получите наш рецепт Smoky Stovetop «Запеченная» фасоль.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик .

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Любая миска, сделанная из нескольких различных компонентов — в данном случае с цветной капустой, рисом, мясным соусом, манго-сальсой, гуаком и рыбным филе — идеально подходит для одного человека. Даже если вы готовите больше, чем нужно для одной миски, завтра вы можете съесть разные компоненты в совершенно другом блюде. Этот рецепт рассчитан на две порции, но его легко уменьшить до одной.

Получите наш рецепт миски для тако с рыбой Whole30.

Waterbury Publications, Inc.

Салаты из банок масона — это легенды о приготовлении пищи. Так легко укладывать и хранить свежими в холодильнике в течение нескольких дней. Не говоря уже о настройке. Вдохновляйтесь этой простой и полезной версией, в которой сочетаются капуста, нут и немного слоеного лосося (для этого можно использовать даже консервированный лосось).

Получите наши рецепты для бобов Мейсон, лосося и капусты.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт мультиварки — прекрасный пример магии «поставил и забыл», которую вы можете взбить в мультиварке или мультиварке.Заморозьте эти фрикадельки на потом или просто храните в холодильнике, пока они не исчезнут. Вы можете добавить их в макароны (да!), Но также приготовить фрикадельки или просто добавить их в миску с зерном.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек Crockpot.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Приготовьте порцию карнитаса из свинины в мультиварке, и вы сможете готовить тако и буррито на лету из всего, что у вас есть в холодильнике или кладовой. Некоторые отличные дополнения включают быстро маринованный лук и домашнюю сальсу.Если вы амбициозны в кухне, сделайте и лепешки своими руками.

Получите наш рецепт острых блюд из свинины в медленном огне.

21-дневный план питания Vol. 1 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные распечатки}

Ищете план питания на 21 день, который поможет избавиться от догадок при планировании питания? Этот полный комплексный план питания включает завтрак, обед, ужин и закуски для ВСЕХ планов на 21 день A-F, а также советы по подготовке и подробный список покупок для печати! Многие рецепты также имеют очки WW. Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которыми я помешан.

Этот план питания (ранее называвшийся «План питания« Январь ») был первоначально опубликован 05.01.2019, но в настоящее время в него добавляются новые печатные формы, настраиваемая электронная таблица и несколько корректировок меню, чтобы отразить последние обновления Окончательного исправления порций. руководящие указания.

Я слышу это снова и снова от своих читателей … планирование питания — самая сложная часть не только поддержания чистой и здоровой диеты, но даже начала реализации такого плана, как «21 день».Может показаться, что вы собираете гигантскую головоломку (с завязанными глазами!), Пока не научитесь.

В то время как я обычно предоставляю планы питания только с ужинами, чтобы мои читатели могли выбирать завтраки и обеды, на этой неделе у меня есть ПОЛНОЕ и полное исправление за 21 день | План еды Ultimate Portion Fix, чтобы поделиться с вами! Здесь есть завтраки, обеды, закуски и ужины — ПЛЮС полный список продуктов и советы по подготовке на неделю! Не пьете шакеологию? Не беспокоиться! У меня есть два варианта завтрака — один с шейкологией, а другой без.Поэтому обязательно ознакомьтесь со ВСЕМИ печатными формами внизу этого поста, включая краткий план питания!

При изучении этого поста обратите внимание:

• Этот ПОЛНЫЙ план питания включает завтраки, обеды, закуски и ужины
• Распечатки (прокрутите вниз!) Включают полный список продуктов, советы по подготовке и план питания на 1 страницу для каждой группы калорий
• Если вы не пьете Shakeology, у вас есть возможность попробовать альтернативную еду
• В плане питания есть «Обмен лакомства».Если вам нужны идеи для вкусных угощений, одобренных FIX, я добавил несколько ссылок ниже! Вино тоже хороший выбор!
• Планы A-F включены с точным количеством контейнеров
• Обеды уже загружены в инструмент для автоматического обновления электронных таблиц Confessions. Не знаете, как им пользоваться? Найдите руководство здесь. Затем прокрутите вниз до печатных форм, чтобы найти таблицу этой недели.

Сколько человек накормит этот план питания Ultimate Portion Fix?

Каждый план был создан для 1 человека с обедами для 4-6 человек (проверьте каждый рецепт на количество порций).Если вы не готовите ужин для семьи, не стесняйтесь замораживать дополнительные блюда (мне нравятся большие кубики супа за это!) И отложите на другое время. Это позволит вам несколько раз следовать плану питания, не делая всей подготовки! Удивительный!

Что, если мой муж или сосед по комнате тоже хочет следовать этому плану? Как мы используем распечатанный список покупок?

Во-первых, ура! Как полезно следить за исправлением 21 дня вместе с партнером!

Во-вторых, я бы посоветовал сначала распечатать список покупок для человека на более высоком плане.Затем посмотрите на нижний план и добавьте в него элементы, необходимые для завтрака, обеда и закусок — все ужины идентичны и должны учитывать, что их едят несколько человек. На более высоких планах (особенно E и F) обязательно проверьте, отведены ли на обед 2 порции ужина и хватит ли у вас, чтобы обслужить всех!

Любите мои рецепты? Посмотрите мои электронные книги на Etsy! Используйте код купона MEALPLAN15 со скидкой 15%!

Хотите больше электронных книг? Дайте мне знать, какие будущие игры вы хотите увидеть!

Нужна дополнительная помощь? Обратите внимание на эти 21 DF | Ресурсы Ultimate Portion Fix

Обновленный список продуктов питания за 21 день; Бесплатная версия для печати

21 Day Fix Full Meal 1200 калорий, скобка

Примечание: Подробный план ниже относится к кронштейну A .Если вы следуете B, C, D, E или F, найдите свой конкретный план, подробно описанный в распечатках внизу.

Понедельник

Завтрак: Шейкология с миндальным молоком OR Греческий йогурт с 1 чайной ложкой орехового масла | 1 R 1🥄

Закуска: Запеченная овсянка | 1 Y ½ P

Обед: Бекон, яблочная капуста, салат из кувшинов в банке | 2 G 1 P 1 R ½ B 1 O

Закуска: 1 яйцо вкрутую | 5 молодых морковок и ½ гр.сельдерей сырой с 1½ ч.л. ореховой пасты | 1 G 1½ 🥄 ½ R

Ужин: Сладкий картофель и перец чили с черной фасолью (плита / быстрорастворимый горшок) | 1 G 1 R 1 Y ½ B ½🥄

Закуска : Клубника, фаршированная взбитой рикоттой (Половина рецепта) | ½ пол. ½ р.

вторник

Завтрак: Шейкология с миндальным молоком и семенами чиа OR Греческий йогурт с 1 чайной ложкой орехового масла и семенами чиа | 1 R 1🥄 ½ O

Закуска: запеченная овсянка | 1 Y ½ P

Обед: Остатки сладкого картофеля и черной фасоли Чили | 1 G 1 R 1 Y ½ B ½🥄; Яблоко с 1½ чайной ложки орехового масла и семенами чиа | 1 P 1½🥄 ½ O

Закуска: Сырой перец и огурцы | 1½ G

Ужин: Спагетти, кабачок, лазанья | 1 ½ G 1½ R ½ B

Закуска: Клубника, фаршированная взбитой рикоттой (Половина рецепта) | ½ пол ½ R

среда

Завтрак: Шейкология с водой OR Греческий йогурт с корицей | 1 R

Закуска: Запеченная овсянка | 1 Y ½ P

Обед: Салат из кленовой груши, пекана, мейсон в банке | 2 G 1 P 1 R ½ B 1 O

Закуска: Клубника, фаршированная взбитой рикоттой (Половина рецепта) | ½ P ½ R; Сырой перец и огурцы | 1 G

Ужин: Запеченная курица с лимоном и чесноком {21 Day Fix} с быстрорастворимым пюре из цветной капусты (21 Day Fix | 2B Mindset) | 1 G 1½ R ½ B 3🥄

Закуска: Обмен угощениями {идеи см. Ниже!} | 1 Y

Четверг

Завтрак: Шейкология с миндальным молоком OR Греческий йогурт с 1 чайной ложкой орехового масла | 1 R 1🥄

Закуска: запеченная овсянка | 1 Y ½ P

Обед: Бекон, яблочная капуста, салат из кувшинов в банке | 2 G 1 P 1 R ½ B 1 O

Закуска: 1 яйцо вкрутую | 5 молодых морковок и ½ гр.сельдерей сырой с 2 ​​ч. л. ореховой пасты | 1 G 2🥄 ½ R

Ужин: Сковорода с колбасой, фасолью и капустой | 1 G 1 R 1 Y ½ B

Закуска: Клубника, фаршированная взбитой рикоттой (Половина рецепта) | ½ пол. ½ р.

Пятница

Завтрак: Шейкология с миндальным молоком OR Греческий йогурт с 1 чайной ложкой орехового масла | 1 R 1🥄

Закуска: Запеченная овсянка | 1 Y ½ P

Обед: Салат из кленовой груши, пекана, мейсон в банке | 2 G 1 P 1 R ½ B 1 O

Закуска: 1 яйцо вкрутую | 10 молодых морковок & ½ c.сельдерей сырой с 1½ ч.л. ореховой пасты | 1½ G 1½ 🥄 ½ R

Ужин: Пицца со шпинатом и артишоками, покрытая курицей-гриль | ½ G 1 R 1 Y 1 B ½🥄

Закуска: Клубника, фаршированная взбитой рикоттой (Половина рецепта) | ½ пол ½ R

Версия для печати 21 день | План питания Ultimate Portion Fix и списки продуктов

Все планы A-F

Том.1 План питания вкратце ВСЕ скобки — Эта таблица автоматически обновляется и полностью настраивается! Помните: Вы должны сделать копию, чтобы иметь возможность использовать электронную таблицу! Нужен учебник? Маршрут можно найти здесь: Таблица плана питания на 21 день [Самостоятельный расчет!]

Контрольный список для подготовки — ВСЕ скобки {Полный план питания, том. 1} — Этот контрольный список дает вам пошаговые инструкции по приготовлению этих блюд на неделю! Выделите немного времени в воскресенье, чтобы все организовать, и вы удивитесь, насколько легкой будет ваша неделя приготовления еды!

План А {1200-1499 калорий}

Краткий обзор плана на неделю — {Full Meal Plan Vol.1}

Запланируйте список покупок {Полный план питания Vol. 1}

План Б {1500-1799 калорий}

План B неделя вкратце — {Full Meal Plan Vol. 1}

Список продуктов, план B {Полный план питания, том. 1}

Plan C {1800-2099 калорий}

План C Неделя вкратце — {Полный план питания Vol. 1}

Список продуктов, план C {Полный план питания Vol. 1}

Plan D {2100-2299 калорий}

Plan D Week: краткий обзор — {Full Meal Plan Vol.1}

Список продуктов, план D {Полный план питания, том. 1}

Plan E {2300-2499 калорий}

Plan E Week: краткий обзор — {Full Meal Plan Vol. 1}

Список продуктов, план E {Полный план питания, том. 1}

Plan F {2500-2800 калорий}

План F неделя вкратце — {Полный план питания Vol. 1}

Список продуктов, план F {Полный план питания, том. 1}

Исправление на 21 день | Идеи замены лакомств Ultimate Portion Fix

Вино, пиво или 2 унции.любимого спиртного в коктейле

Шоколадный торт без глютена с глазурью из арахисового масла [Без зерна | Без молочных продуктов | 21 день]

Здоровые батончики из печенья Самоа [без глютена | Без молочных продуктов | 21 DF]

Шоколадные кексы с цуккини без глютена [без молока] | 21 Day Fix кексы с кабачками

Чашечки с арахисовым маслом здорового подражателя Mini Reese’s [Без молочных продуктов | Без глютена | 21 день Fix | Весонаблюдатели]

21 Day Fix Easy Chocolate Macaroons (гипоаллергенное)

21 Day Fix «Шоколадно-кокосовые» чашки «Mounds» (см. Сообщение о сумме, которая считается обменом угощений)

Здоровая шоколадная помадка с арахисовым маслом {без молочных продуктов, 21 день}

Шоколадное печенье FIXate без глютена

Чизкейк с шоколадным дном | Гурман и исправление

Здоровый тыквенно-овсяный банановый хлеб (с добавлением шоколадных чипсов!)

Брауни с секретными ингредиентами (без бобов!) | Гурман и исправление

21 Day Fix Trail Mix | Кэрри Эль

Дополнительные планы комплексного питания на 21 день

План питания на 21 день, том.2 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том. 3 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том. 4 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том. 5 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том. 6 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том. 7 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

План питания на 21 день, том.8 {Все блюда | Все скобки | Бесплатные печатные издания}

10 лучших комплектов питания для одиноких (или одного человека) в 2021 году

Найти комплекты еды для одного человека довольно сложно.

Потому что давайте будем реальными: в тот момент, когда вы ищете набор для еды для одного человека, вы автоматически натыкаетесь на компании, которые предлагают обеды на 2–4 порции (или на 2 человек).

Как бы здорово это ни звучало, бывают моменты, когда вам не нужна вся эта еда, особенно если вы абсолютно презираете ее.

Вот почему мы здесь, чтобы помочь.

Ниже вы найдете лучшие наборы для еды для одного человека. Одна порция, один человек, без отходов.

Лучшие наборы для одиноких

Вот наши любимые комплекты обедов для одиноких:

1. Фактор

Цена : 60 долларов в неделю за 4-разовое питание.

Что вы получаете : каждую неделю вы будете получать свежие, здоровые блюда, приготовленные шеф-поваром, которые готовы всего за несколько минут в микроволновой печи.Лучше всего то, что перед каждой отправкой вы сможете выбрать, какие блюда вы хотите положить в свою коробку. Кроме того, каждый прием пищи не содержит глютена, сои и ГМО и не содержит гормонов, рафинированного сахара или антибиотиков.

Подпишитесь : используйте код UrbanTastebud40 , чтобы получить скидку 40 долларов на две недели ЗДЕСЬ.

2. Свежее

Цена : от 49,99 долларов в неделю за 4-разовое питание.

Что вы получаете : каждую неделю вы будете получать здоровые, изысканные блюда, приготовленные шеф-поваром, которые доставляются прямо к вашей двери.Для начала просто выберите из этого меню из более чем 30 вариантов еды на неделю, и вы получите свежее блюдо (никогда не замораживаемое) в следующей коробке.

Подпишитесь : получите скидку 30% ЗДЕСЬ.

3. Sprinly

Цена : от 99 долларов в неделю за 6 блюд плюс бесплатная доставка.

Что вы получаете : подписавшись на Sprinly, вы будете получать органические, здоровые, индивидуальные блюда на растительной основе, которые доставляются свежими каждую неделю. Лучше всего то, что готовка не требуется.Достаньте их из холодильника, нагрейте, и через несколько минут они будут готовы.

Подпишитесь : используйте код URBANTASTEBUD , чтобы получить скидку 50 долларов на 5 недель ЗДЕСЬ.

4. Veestro

Цена : 8 долларов за индивидуальное питание.

Что вы получаете : Получайте вкусные блюда на растительной основе, приготовленные без консервантов и только из органических ингредиентов. Кроме того, есть план питания, который поможет вам похудеть.

Подпишитесь : используйте код DELISh40 , чтобы получить скидку 30% ЗДЕСЬ.

5. Кухня Snap

Цена : от 69,99 долларов в неделю за 6 приемов пищи.

Что вы получаете : Каждую неделю получайте сбалансированное, здоровое питание с учетом ваших диетических предпочтений. У вас есть возможность получать свежие, предварительно приготовленные блюда, не содержащие глютен, с низким содержанием каба, палео, с высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные.

Подпишитесь : используйте код SNP-2482 , чтобы получить скидку 20 долларов ЗДЕСЬ.

6.Голодный корень

Цена : 69-99 долларов в неделю.

Что вы получаете : Получайте свежие, полезные, простые в приготовлении продукты, подобранные в соответствии с вашими диетическими потребностями. Внутри каждой коробки вы найдете свежие нарезанные овощи, соусы, сытные белки и многое другое, и все это можно объединить в одно питательное блюдо.

Подпишитесь : используйте код URBAN20 , чтобы получить 20% скидку на 2 коробки ЗДЕСЬ.

7. Сойлент

Цена : 32 доллара.30 в месяц.

Что вы получаете : В отличие от любого другого набора продуктов, перечисленных здесь, Soylent предоставит вам полноценную питьевую еду, которая содержит 100% всех питательных веществ, необходимых вашему организму, без необходимости беспокоиться о приготовлении пищи, использовании микроволновой печи или даже кипяток. Просто хватай и вперед!

Подписка : Скидка 5% при подписке ЗДЕСЬ.

8. Волшебная ложка

Цена : 35,10 доллара в месяц.

Что вы получаете : Получите полезные, но вкусные хлопья, в которых содержится 12 граммов полноценного белка, 3 грамма углеводов и ничего искусственного.Оформив подписку, вы получите 4 коробки вкусных хлопьев, таких как фруктовые, матовые, какао и корица. В целом, это отличная каша для взрослых, которая также не содержит кето, злаков и глютена.

Подпишитесь : Начните подписку на зерновые ЗДЕСЬ.

9. Allplants

Цена : 46 фунтов стерлингов за 6 порций.

Что вы получаете : Получайте приготовленные шеф-поваром быстро замороженные растительные блюда с доставкой прямо к вам домой по расписанию.

Подписаться : Присоединяйтесь ЗДЕСЬ.

10. Настоящая еда

Цена : от 58 долларов в неделю за 4 ужина.

Что вы получаете : Получайте от шеф-поваров приготовленные из ответственных источников, без мусора и без отходов блюда, которые доставляются свежими и готовыми к употреблению в течение 6 минут или меньше.

Подпишитесь : используйте код FREEFOOD , чтобы получить бесплатную доставку ваших первых 5 заказов ЗДЕСЬ.

11. Зеленый повар

Цена : 11 долларов.99 порция.

Что вы получаете : Как буквально единственный настоящий набор обедов, предлагающий еженедельные подписки на питание только для одного человека, Green Chef доставляет органические ингредиенты и простые рецепты приготовления восхитительно здоровых блюд. Лучше всего то, что у вас есть ряд диетических предпочтений, таких как кето, палео, без глютена, веганское, вегетарианское, пескатарианское и всеядное.

Подпишитесь : получите скидку 80 ЗДЕСЬ.

12. Знаменитые блюда Джимми

Цена : от 50 долларов в неделю.

Что вы получаете : Ешьте еженедельно в соответствии с вашими личными целями, такими как увеличение массы, похудание или повышение тонуса тела. Лучше всего то, что вы получите определенные порции и блюда для мужчин и женщин индивидуально. Кроме того, в качестве дополнительного бонуса Джимми использует только высококачественную говядину травяного откорма и курицу без антибиотиков.

Подписаться : Присоединяйтесь ЗДЕСЬ.

13. Mealpro

Цена : 9,99–10,99 долларов за обед для набора из 18 блюд.

Что вы получаете : Получите варенье для фитнеса и тренировок, содержащее не менее 35 граммов протеина и порции размером 25 унций. Лучше всего то, что эти блюда готовы за 5 минут.

Подпишитесь : используйте код UT10 , чтобы получить скидку 10% ЗДЕСЬ.

14. Ежедневный урожай

Цена : от 5,99 долларов за штуку за 9 предметов в неделю.

Что вы получаете : присоединившись к Daily Harvest, вы получите здоровые, замороженные на ферме, органические смузи, миски для сбора урожая, овсяные миски, миски с чиа, супы, латте, мороженое и другие вкусные блюда, доставленные прямо к вам. дверь каждую неделю..

Подписаться : Присоединяйтесь ЗДЕСЬ.

…

Спасибо за прочтение. Надеюсь, вы нашли лучший обеденный набор, на который можно подписаться на этой неделе для вкусной еды.

А если вы ищете более традиционные наборы для еды, обязательно ознакомьтесь с нашими фаворитами!

Bon apetit.

Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я буду брать небольшую комиссию, если вы купите продукт после того, как нажмете на любую из них, без каких-либо дополнительных затрат для вас.Спасибо за поддержку.

ПОДЕЛИТЬСЯ!

Связанные

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похуданию из US News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвал ее самой лучшей диетой 2021 года .В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной. Это потому, что это скорее способ питания, чем программа строгого похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата овощами, цельнозерновыми и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается одним из основных продуктов питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро приобрел известность среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия этой диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.


Реклама — продолжить чтение ниже

О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он подчеркивает настоящие, цельные продукты и ограничивает ультра-обработанные, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, во главу угла ставятся ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

(Попробуйте 28-дневную средиземноморскую диету Good Housekeeping и получите
60+ рецептов вкусных и питательных блюд!)

Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте другую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложены 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например, KIND Peanut Butter Clusters.

Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская Капоната) с кусочком фруктов.

Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при температуре 250 градусов в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и положите на него 3 унции нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и при желании добавьте ½ стакана молока и горячую воду. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.

Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее сырое масло.

Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты после завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.

Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (сохраните оставшийся соус для последующего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, у Арнольда) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или более овощей.

Пятница: закуска

Перекусите пакетиком жареного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

Суббота: обед

Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатками или чем угодно) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавать поверх месиво из мультизернового риса.

Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , сельтерская вода и несладкий чай и черный кофе .

Диета, при которой каждая еда ощущается и имеет вкус! — как праздник

Укрепите свое здоровье с помощью средиземноморской диеты, которую легко приготовить с помощью тестовой кухни Good Housekeeping ! Пропустите подсчет и планирование и вместо этого отметьте вкусную еду с помощью трех проверенных, сбалансированных по питанию рецептов, ежедневных планов питания, списков покупок и простых в использовании советов по диете.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.