Разводка рук с гантелями в стороны стоя: Разведения гантелей в стороны стоя

Содержание

Сведение-разведение рук с гантелями

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях. (2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях. (2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища. (2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90^о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

Разведение гантелей стоя в стороны

Опубликовано:

23.01.2017

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать связки. Это правило особенно актуально при работе с существенным весом.

Фиксируйте угол в локте. Изменение его (угла) величины по ходу движения задействует трицепс.
Старайтесь избегать рывка гантели на старте. Выполняйте разведение гантелей стоя в медленной манере и всецело сосредотачивайтесь на мышечной работе, чтобы не создавать дополнительный импульс.
Разводите гантели в стороны в строго вертикальной плоскости, чтобы «угодить» точно в средний пучок.
Используйте вес, который позволяет выполнять махи с полной амплитудой и верной техникой.
Представьте, что у вас в руках по кувшину с водой, и в пиковой точке вам нужно вылить воду. В народе это упражнение называют «кувшинчики», так как именно это представление позволяет легче запомнить технику выполнения.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

«Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны. Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье – в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей стоя в стороны

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
Улучшает подвижность суставов плеча.
Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
Применимо в домашнем тренинге.

Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.

Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

При подъеме гантель «опережает» локоть.
Подъем плечевого пояса во время маха.
Резкие движения руками.
«Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

[/su_list]

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован. Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

[/su_list]

Чем заменить упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

[/su_list]

Карта мышц

особенности выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении. Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?

Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя. Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок. Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом. Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

Негативные стороны упражнения

Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

Разводка гантелей в наклоне стоя

При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
Плавно опустить руки по той же траектории.

Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий.

Типичные ошибки

При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

округление спины;
сведение лопаток по мере подъема веса;
поворачивание локтей назад, а не вверх;
изменение угла в локтевых суставах;
отведение гантелей вперед или назад;
раскачивания корпуса и ног;
резкое опускание гантелей.

Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

Комплекс упражнений для тренировки в зале

Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:

жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
махи гантелями в наклоне.

Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:

тяга штанги к поясу;
подтягивания;
тяга верхнего блока к груди;
сгибания на бицепс;
махи гантелями в наклоне.

В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объем нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

разводки для средних пучков дельт (плеч)

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) — плечи остались покатыми. Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.

Махи с гантелями (читинг) начальная фаза Махи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.

Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.

Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.

Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/trips.html

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разведение рук с гантелями в положении стоя

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

— Жим стоя или сидя
— Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
— Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
— Жим в тренажере

Махи

— Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
— Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
— Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение:Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение:В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение:Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение:Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Сгибание рук на одной руке с молотком

Как делать:

Держите гантели
Держать спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы
Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх, чтобы оставшиеся сгибания были на высоте плеч.
Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при подъеме и опускании веса.
Вдохните вверх, выдохните вниз.

Сгибание рук проповедника сидя

Как это сделать:

Держите штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов.
Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
Держите плечи близко друг к другу.
Вернуться в исходное положение.
Вдохните вверх, выдохните вниз.

Cable Bicep Curl

Как делать:

Стойка напротив станции нижнего шкива.
Удерживайте короткую штангу, прикрепленную к нижнему тросу.
Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
Держите плечи близко к бокам.
Вернуться в исходное положение.
Вдох вверх, выдох вниз

Сгибание рук с гантелями

Как делать:

Встаньте за наклонной скамьей.
Держите гантель в правой руке ладонью вверх, положив руку на скамью.
Согните гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
Вернитесь в исходное положение по тому же пути.
Вдохните вверх, выдохните вниз.
Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.

Альтернативные подъемы гантелей

Как выполнять:

Держите гантели.
Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх для оставшейся части сгибания до уровня плеч.
Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
Вдох вверх, выдох вниз

Сгибание рук со штангой стоя

Как делать:

Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
Стойте, спиной к стене, ноги немного впереди, колени заблокированы
Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
Сгибайте гриф полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
Держите плечи близко к бокам.
Опуститесь в исходное положение по той же траектории.
Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
Вдохните вверх, выдохните вниз.

Сгибание рук со штангой

Как делать:

Встаньте в хорошо сбалансированном положении, положив руки на перекладину на ширине плеч.
Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
Положите штангу на верхнюю часть бедра, выпрямив руки.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу медленной устойчивой дугой к плечам.
Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.

Hammer Curl

Как это сделать:

Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.
Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз

Сгибание кабеля

Как это сделать:

Одна или две руки, начните с рук по бокам.
Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
Следует использовать ручку с прямым тросом.
Чтобы уменьшить лишние движения тела, постарайтесь упереться верхней частью спины в стену так, чтобы пятки находились на расстоянии одного шага от стены.

Сгибание рук проповедника

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

Сядьте поудобнее за скамейкой проповедника, положив руку на штангу.
Используйте хват снизу чуть шире плеч.
Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

E-Z BarPreacher Curl

Как сделать:

Найдите удобное положение: сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
Используйте хват снизу чуть шире плеч.
Наклонитесь к стойке проповедника, крепко прижав к ней верхние мышцы груди.
Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

Dumbell Preacher Curl

Сгибание троса на нижнем блоке

Как сделать:

Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, держась за низкий шнурок.
Используйте хват снизу чуть шире плеч.
Наклонитесь к стойке проповедника, крепко прижав к ней верхние мышцы груди.
Медленно переместите шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса
Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

Как подтянуть руки без утяжелителей

Кто из нас не хотел бы иметь подтянутые, жестокие руки? К сожалению, тащить наши уставшие тела в спортзал, чтобы просто повиснуть перед штангой, кажется затруднительным, а найти хорошие тренировки для рук без отягощений не так-то просто.

К счастью, мы проделали для вас тяжелую работу (кроме, вы знаете, самой тренировки) и проконсультировались с Жасмин Грэм , основательницей paceforsuccess.com и владелицей спортивного зала Fit Factory NYC по поводу ее лучших тренировок для рук. Вот как привести руки в тонус — без веса.

Каждое движение следует делать в течение одной полной минуты — вы можете начать с одного прогона (так что пять минут и готово!), А затем повторять их по мере набора силы.

Фото: WENN

Упражнение 1: Отжимания от стены

Конечно, отжимания — не самое легкое занятие на свете.Но отжимания от стены позволяют регулировать уровень сложности, делая их легче, чем «обычные» отжимания.

Для их выполнения встаньте прямо лицом к стене, расположив лицо примерно в шести дюймах от стены. Положите руки на стену на ширине плеч. Отойдите как можно дальше, поставив обе ноги на землю. Вдохните, когда вы опускаетесь в отжимание, удерживая ягодицы втянутыми при спуске, и выдыхайте, отталкиваясь от стены.

Совет: если отжимания слишком сложны с полным шагом назад от стены, немного отодвиньте ноги туда, где вам будет удобно их делать, — говорит Грэм.Вы сможете доработать до этого.

Упражнение 2: Отжимания от пола

Вы, , можете делать отжимания на стуле, но Грэм говорит, что люди часто поднимаются слишком высоко, превращая тренировку больше в толчок таза, чем в тренировку рук. На полу легче следить за своей формой.

Для их выполнения сядьте на пол, согнув колени, ступни и пальцы рук вперед, как будто вы собираетесь совершить крабовую прогулку. Затем напрягите пресс, подтяните ягодицы и поднимите таз, пока ваше тело не окажется в обратном положении стола.Опустите тело, сгибая руки, активизируя трицепсы. Когда вы приближаетесь к полу, не отрывайте ягодицы от пола, чтобы мышцы кора и руки оставались активными. Продолжайте повторять отжимания в течение одной минуты.

Совет: если вы новичок или у вас еще нет контроля над ядром, можно прикоснуться к земле, но попробуйте коснуться ее чуть-чуть и оттолкнуться вверх.

Фото: WireImage

Упражнение № 3: Полукруглое вращение руки

Фото: Johner Images / Getty Images

Те круги руками, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры, на удивление хороши для наращивания силы верхней части тела, но повторяющиеся движения позволяют легко выйти из зоны и отказаться от качественных кругов.Полукруглые вращения — это более активное движение, которое глубоко воздействует на мышцы рук.

Для их выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните параллельно полу. Повернув ладони вперед, сложите обе ладони, как будто вы держите в каждой руке по теннисному мячу. Поверните всю руку вперед по полукругу так, чтобы рука в форме чаши перешла от лица вперед к лицу позади вас. Держите локти заблокированными, чтобы максимально задействовать мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.Вращайте вперед и назад как можно быстрее.

Совет: думайте о движении как о шлепке вперед и шлепке назад

Упражнение 4: Тяга без веса

Чтобы создать сопротивление с помощью тяги без веса, все, что вам нужно, — это ваш собственный кулак. Хотя обычно это делается с гантелями, сжатие кулака активизирует мышцы руки в достаточной степени, чтобы можно было провести серьезную тренировку.

Для этого слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедро. Согните руки в локтях по бокам и отведите руки назад, не разгибая в локтевых суставах, создавая гребное движение.Это работает не только на мышцы верхней части спины, но и на бицепсы и трицепсы. Повторяйте в течение полной минуты.

Совет: держите руки близко к бокам, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.

Getty Images

Упражнение 5: X прыжки

У вашего внутреннего чирлидера наконец-то появилась отдушина с X-прыжками, кардио-движением, которое задействует всю вашу руку и одновременно укрепляет пресс и ноги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Подпрыгните и раскиньте руки над головой так, чтобы вы образовали X-образную форму в верхней части прыжка. При приземлении слегка согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление.

Совет: это может быть сложно сделать целую минуту, когда вы только начинаете, но делайте столько, сколько сможете.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в июле 2016 года.

Лучшие упражнения для рук, чтобы держать оружие в форме

Если вы знакомы со штангой или предпочитаете собственный вес, GQ собрал лучшие имена в фитнес-игра, которая расскажет вам, как накачать руки.

Велика вероятность, что за последние три-четыре месяца 2020 года вы не видели ни одного веса. Если вы любите какое-то время заниматься с гантелями или стойкой для приседаний, это могло быть довольно нервное время: хватит ли веса тела, чтобы ваша установка выглядела большой?

Их гиды частично предназначены для дома, а частично — для тренажерного зала, поэтому вы можете выбирать, исходя из вашего текущего уровня комфорта и того, что вам подходит. Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части, у нас уже есть инструкции по бицепсам и трицепсам, а также по предплечьям и плечам.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение первое:

В идеале, используя дип-станцию или брусья, крепко возьмитесь за перекладины руками на ширине плеч и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми.

Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы слегка наклоняете туловище вперед, с прямыми ногами и заостренными носками — ядро и ягодицы должны быть задействованы, и ваш взгляд должен быть направлен вперед. В качестве альтернативы, ноги можно немного согнуть за собой, если внизу есть ограниченное пространство.

Теперь в исходном положении, выдохните, медленно сгибая локоть контролируемым движением, пока не достигнете угла около 90 градусов в локте, удерживая их плотно прилегающими к туловищу. Во время упражнения лопатки должны оставаться втянутыми друг к другу.

Сделайте паузу на секунду в конце движения и выдохните, разгибая локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не были полностью заперты вверху, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы усилить напряжение в трицепсах.

Упражнение второе:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу, руки на ширине плеч. Руки прямые, колени слегка согнуты, голени скрещены.

На выдохе держите плечи опущенными и отклоненными назад и резко подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной вверху — основные мышцы остаются твердыми. Вы также должны держать ноги как можно более неподвижными и не раскачивать их для создания инерции.

Сделайте паузу на секунду вверху, где бицепсы находятся в максимальном напряжении, прежде чем вы медленно начнете полностью опускать тело, готовясь повторить еще одно повторение.

Упражнение третье:

Присоедините ручку веревки к нижнему шкиву канатной машины и удерживайте концы веревки в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Встаньте в паре шагов от нижнего блока, держите ноги на расстоянии плеч и прочно поставьте на пол. Опустите плечи вниз и назад, следя за тем, чтобы брюшной пресс был задействован, а позвоночник оставался в нейтральном положении.

Теперь в исходном положении резко выдохните, сгибая локоть, чтобы скрутить скакалку к груди.Локти должны быть плотно прижаты к бокам туловища на всем протяжении — во время упражнения должны двигаться только предплечья.

Задержитесь наверху на секунду, прежде чем вдохнуть, и медленно разведите локти, контролируемым образом возвращая скакалку в исходное положение. Сохраняйте натяжение скакалок в нижней части упражнения, чтобы бицепсы работали.

Упражнение четвертое:

Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции и потянитесь вверх, чтобы захватить концы веревки в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Удерживая локти согнутыми по бокам с примерно 90-градусным изгибом, задействуйте основные мышцы, сожмите лопатки друг к другу и сохраните нейтральное положение позвоночника на выдохе и начните разгибать локоть, напрягая трицепсы. Только ваши предплечья должны двигаться, пока вы держите локти прижатыми к бокам туловища.

Задержитесь наверху на секунду перед вдохом и медленно начните возвращаться в исходное положение.

Упражнение пятое:

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вверх нижним хватом.Встаньте, твердо поставив ступни на пол на расстоянии плеч, и втяните лопатки, чтобы избежать округления плеч.

Выдохните, сгибая локти, чтобы согнуть вес перед плечами.

Сделайте паузу в верхней части движения и начните медленно вращать хват так, чтобы теперь ладони смотрели вниз в захвате сверху.

Теперь вдохните, разгибая локти, чтобы медленно опустить гантели в исходное положение.Когда гантели прижаты к бедрам, снова поверните руки так, чтобы ладони оказались в позиции захвата нижней рукой, с которой вы начали, так что теперь вы можете начать еще одно повторение.

Упражнение шестое:

Возьмите гантель в одну руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, пока ваша рука не будет выпрямлена — ладонь повернута внутрь нейтральным хватом. Ваше ядро должно быть напряжено, когда вы слегка отклоняетесь от гантели — это дает дополнительную растяжку трицепсу во время выполнения упражнения.В идеале ваша свободная рука должна лежать поперек туловища или положить руку на бедро.

Теперь в исходной позиции вдохните и медленно опустите гантель позади себя к противоположному плечу в форме дуги, удерживая основные мышцы напряженными. Обязательно избегайте выгибания спины и чрезмерного расширения локтя по отношению к боковой части головы.

Как только ваше предплечье переместится дальше параллельно полу, сделайте паузу на секунду и выдохните, когда вы начнете возвращать вес в исходное положение.Ваше плечо остается максимально неподвижным во время движения.

Повторите необходимое количество повторений, а затем проделайте то же упражнение с другой рукой.

Как превратить их в тренировку:

Эти шесть упражнений можно запрограммировать разными способами, но если вы хотите нарастить мышечную массу, отличный способ — это «супер-сет» по два движения одновременно, поэтому выполняйте одно движение с фокусом на бицепс в быстрой последовательности с одним движением на трицепс.

Попробуйте сделать от 10 до 14 повторений в каждом движении, суперсетовые упражнения «один и два», «три и четыре» и «пять и шесть» вместе, выполняя по четыре суперсета каждого из них.

Отдыхайте 60-90 секунд между каждым упражнением. По возможности, поставьте перед собой задачу попытаться увеличить сопротивление или использовать более тяжелые веса по мере прохождения суперсетов на каждом движении, чтобы подтолкнуть себя еще немного!

Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение первое:

Отжимание на трицепс можно выполнять несколькими способами и с помощью небольшого оборудования.Это можно сделать с помощью перекладины, набора колец или просто возвышения, например скамьи или стула.

Каким бы ни был ваш предпочтительный вариант, вам необходимо убедиться, что лопатки прижаты назад и вниз, а локти направлены назад, а не расширяются под углом 45 градусов.

Во время подъема опустите свой вес через ладонь, полностью вытянувшись через локоть.

Сделайте паузу вверху на несколько секунд и попробуйте представить, что вы выкручиваете ладони наружу, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Упражнение второе:

Нагрузка в положение отжимания с задействованными корпусом и ягодицами и без свода в пояснице. Положение рук должно быть красивым и узким, на ширине плеч.

При опускании в движении вы стремитесь держать локти прижатыми к грудной клетке. Убедитесь, что спуск контролируется, и что вы опускаетесь на достаточный диапазон, где грудь находится примерно в двух дюймах от пола.

Во время подъема втолкните ладони в землю и полностью выпрямите руку, задействуя трицепс

Упражнение третье:

Это движение — отличный способ улучшить вашу силу в ваших трицепсах и может выполняться со штангой или гантелями, в зависимости от по предпочтениям.Лично я предпочитаю использовать гантели, так как это немного удобнее.

Начните с положения лежа на спине, отводя лопатки назад и вниз, чтобы создать хорошую основу. Нагрузите руку под прямым углом, прижав локти к грудной клетке. Запястья должны быть нейтральными и смотреть друг на друга, если вы используете гантели.

На приводе пресса поднимите груз и полностью вытяните рычаг, сохраняя узкое положение во всем.

Контролируйте спуск вниз и позвольте локтю мягко коснуться пола.

Упражнение четвертое:

Это движение требует троса или ленты. Установите кабель под высоким углом примерно на уровне головы. Отвернитесь от машины и наденьте насадку на голову.

Чтобы начать движение, наклоните корпус вперед, прижмите локти к голове и вытяните локоть из согнутого / согнутого положения. Когда у вас будет полный локаут, поверните запястье так, чтобы задние ладони были обращены друг к другу, чтобы немного больше коснуться трицепсов.

Держите спуск медленным и контролируемым, сгибая в локтевом суставе.

Упражнение 5:

Хотя это движение не является полностью сосредоточенным только на бицепсах, оно будет одним из лучших инструментов в вашем арсенале для наращивания больших рук. Я могу честно сказать здесь по собственному опыту: я годами не делал отдельных движений на бицепс, и мои руки выросли, и это было одной из основных причин.

Для установки поверните запястье ладонями к себе и возьмитесь за гриф. Начать нужно в висе. Чтобы начать движение, прижмите лопатки назад и вниз и потяните подбородок к перекладине.Держите локти прижатыми к грудной клетке и постарайтесь по-настоящему сжать бицепсы вверху.

Необходимо контролировать фазу опускания, и рычаг должен полностью удлиняться внизу. Один из ключей к росту мышцы — проработка ее полного сократительного диапазона. Этому движению можно помочь с помощью повязки.

Упражнение шестое:

Начните в положении стоя с нагруженной гантелью сбоку.

Держите локти прижатыми к грудной клетке и потяните вес вверх, сгибая его через локоть.В верхней части движения поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вверх, чтобы действительно задействовать бицепс.

Контролируйте путь вниз и убедитесь, что рука полностью выдвинута.

В этом движении мы стараемся чередовать правое и левое движения в каждом повторении.

Упражнение седьмое:

Изометрическим движением вы добавляете неподвижную силу к самой сильной части мышечного сокращения — с бицепсами она находится в средней точке сгибания, примерно там, где угол руки находится внутри. 90 градусов.Мы делаем это, чтобы создать как можно больше напряжения в мышцах.

Подложите полотенце под стопу, пригните лопатки назад и вниз. Согните полотенце до этой точки под углом 90 градусов, регулируя захват вверх или вниз в зависимости от вашего роста, и поверните запястье ладонью вверх. Как можно сильнее потяните полотенце, чтобы создать напряжение в бицепсах.

Удерживайте это движение примерно 30-45 секунд.

Люси Коуэн, Третье пространство

Упражнение первое:

Прорабатывайте длинную внутреннюю часть трицепсов вместе с грудью и широчайшими, одновременно задействуя плечи для устойчивости.Как видно из названия, это движение состоит из двух частей: пуловера и пресса.

Лягте предпочтительно на скамейку или используйте пол как альтернативу, держа гантели или штангу.

Поднимите штангу / гантели над нижней частью груди с полностью вытянутыми руками.

Начните жим, сгибая руки в локтях и перенося вес на нижнюю часть груди, прижав локти к бокам тела, и нажимайте на гриф прямо вверх, пока руки не вернутся в вытянутое положение.

Теперь начните выполнение пуловера, согнувшись в локте, перенеся вес тела назад на лоб, при этом локти прижаты внутрь к ребрам. Удерживая локти согнутыми, перенесите вес на грудь, изменив движение, используемое для опускания штанги (при этом должны использоваться широчайшие). Теперь завершите движение, нажав на гриф обратно в исходную точку.

Уделяйте особое внимание тому, чтобы локти не выходили наружу. Это может затруднить выполнение упражнения, но также помогает сосредоточить внимание в упражнении на трицепсах.Если локти должны быть направлены наружу и от тела, это может привести к травме плечевых мышц и уменьшить желаемый эффект движения на трицепс.

По мере того, как вы дотягиваетесь до перекладины назад, зафиксируйте ядро, чтобы предотвратить изгиб позвоночника, и удерживайте ребра вниз, чтобы движение происходило от трицепсов и широчайших, а не от простого сгибания спины.

Упражнение 2:

Тяга в наклоне обратным хватом — это сложное упражнение, которое задействует почти все мышцы спины, в дополнение к проработке бицепсов и плеч, и поэтому может быть сильно нагружено.

Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч, откидывая вперед от бедра до угла наклона туловища примерно 45 градусов, сохраняя легкий изгиб в коленях.

Удерживая плечи опущенными от ушей и поддерживая напряженный корпус и плоскую спину, потяните штангу к пупку, локти поднимаются к подмышкам. Держите остальную часть тела как можно более неподвижной и опустите штангу обратно в исходное положение, прежде чем переходить к следующему повторению, не забывая держать плечи плотно прижатыми к суставам и спине, используя широчайшие.

Дополнительные преимущества этого упражнения при правильном выполнении включают укрепление широчайших, ромбовидных мышц, выпрямителей позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц, однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы полностью задействовать корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Упражнение третье:

Если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, кому лучше следовать, чем Арнольд Шварценеггер? Его уникальный вариант жима над головой настолько эффективен, что это упражнение было названо его именем.

Этот вариант жима плечами включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, чтобы воздействовать на все три части дельтовидной мышцы (округлая мышца, покрывающая верхнюю часть руки), даже на медиальную и заднюю части, которыми часто пренебрегают.

Если вы новичок в этом движении, начните с сидячего положения и переходите к стоянию, когда вам будет удобно с техникой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Если вы сидите, установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и сядьте, втянув поясницу в скамью для нейтрального положения позвоночника. Если вы стоите, начните, расставив ноги на ширине плеч.

Держите гантели на высоте плеч перед собой ладонями к себе. Одним движением разведите локти пошире в стороны, поворачивая руки ладонями вперед, и надавливайте на гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантели в исходное положение, теперь ладони повернуты к вам. Это одно повторение.

Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ядро было задействовано во время любых накладных расходов. В сидячем положении всегда держите спину ровно на спинке скамьи, а в положении стоя убедитесь, что вы напрягаете корпус, напрягаете ягодицы и толкаете ребра вниз, когда вы нажимаете гантели вверх, чтобы избежать давления на нижнюю часть позвоночника.

Еще один регресс — выполнение жима одной рукой. Постарайтесь расслабить плечи вниз от ушей, чтобы не задействовать ловушки и мышцы шеи.Если вы чувствуете давление в шее или ловушках, это может указывать на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или сгибание плеча.

Упражнение четвертое:

Вариант отжимания узким хватом увеличивает силу верхней части тела, нацеленную на грудь, трицепсы и плечи, а также фокусируется на изометрическом ядре и взаимодействии нижней части тела при сохранении положения планки. В позиции близкой руки больше внимания уделяется трицепсам.

Чем ближе руки вместе, тем сложнее выполнять упражнение. Самой сложной задачей является алмазное отжимание, при котором руки должны располагаться так близко друг к другу, чтобы пальцы и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.

Примите положение планки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу, расставив пальцы по полу для большей устойчивости. Подтяните корпус, напрягите ягодицы и квадрицепсы и опустите плечи от ушей.

Держа локти прижатыми к ребрам, опустите грудь вниз к большим пальцам и подтолкните свое тело обратно в исходное положение — представьте, что отталкиваете пол от себя.

Это сложный ход. Чтобы вернуться к более легкому варианту, выполняйте упражнение на коленях, а для еще более сложной задачи поднимайте ступни на скамейке или на стабилизирующем мяче.

Следите за тем, чтобы ядро было скрученным, ягодицы оставались плоскими, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.

Упражнение пять

Отжимания — это жим верхней части тела, нацеленный на тыльную сторону рук, грудь, плечи и даже спину, а бицепсы помогают контролировать опускание. Отжимания — одно из лучших упражнений для развития общей силы и размера верхней части тела, а также улучшат вашу силу жима лежа.

Вы можете использовать либо планки для погружения, либо, для более сложных вариантов, кольца.При правильном выполнении отжимания на кольцах обеспечивают оптимальную тренировку для верхней части тела, а именно для рук и плеч.

Держите штанги или кольца в каждой руке и поддерживайте вес тела на полностью вытянутых руках по бокам. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов и убедитесь, что ваш корпус напряжен и не прогибается нижняя часть спины. Согните талию так, чтобы ноги стояли вертикально, и подтяните пальцы ног к голеням. Потяните плечи вниз и назад и сохраняйте положение на протяжении каждого повторения.

Согнитесь в локтях и опустите туловище к земле, прижимая локти к бокам. Согнув локти на 90 градусов, снова поднимитесь.

Отжимания обычно рассматриваются как простое упражнение, не требующее особой техники. Однако это далеко не так. Отжимания с плохой техникой менее эффективны и могут вызвать боль в плече. Следите за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, не округлять спину и не позволять плечам подниматься к ушам.

Алекс Матеус, Barry’s Bootcamp

Упражнение первое:

Начните со сгибания рук на бицепс ладонями вверх и согните гантели.

Достигнув вершины движения, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели на пол, и продолжайте опускать сгибание.

Убедитесь, что локоть зафиксирован и всегда контролируемо.

Упражнение 2:

Начните с ладонями вверх, но слегка поверните руку наружу.

Согните гантель вверх и снова медленно опустите вниз.

Локти должны быть максимально прижаты к телу.

Упражнение третье:

Начните в положении лежа с гантелями над головой и прямыми руками.

Опустите гантели сбоку от ушей, удерживая локти в фиксированном положении.

Вытяните локоть, сократив трицепс. Убедитесь, что вы полностью заблокировали верхнюю часть, чтобы почувствовать это сжатие в ваших трицепсах.

Придерживайтесь диапазона гипертрофии от восьми до 12 для трех подходов для начинающих или четырех подходов для среднего / продвинутого.

Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall

Упражнение первое:

Встаньте прямо, лопатки отведены назад (втянуты) и линия глаз вперед.Ноги расставьте на ширине бедер, слегка согните в коленях, согните таз и напрягите брюшной пресс.

Удерживая две гантели нейтральным хватом по бокам, поднимите их на полпути до 90 градусов, одновременно поворачивая ладони лицом вверх, затем опустите обратно вниз. Повторите это от трех до пяти повторений, затем полностью поднимите гантели.

Отсюда опустите гантели до половины и снова поднимите вверх. Повторите это от трех до пяти повторений, затем полностью опустите.

Выполните еще от трех до пяти повторений, но на этот раз с полным диапазоном движений (полностью снизу вверх), вращая гантели во время выполнения движения.

Упражнение второе:

Повернитесь к TRX и возьмитесь за ручки. Удерживая натяжение ремней, идите вперед с вытянутыми руками, пока они не станут параллельны земле или под углом 90 градусов перед вами. Ремни TRX должны быть под углом 45 градусов от ваших рук до точки крепления позади вас.

Отсюда поднимитесь высоко на цыпочки и подставьте таз под него, ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, согнув руки в локтях так, чтобы тыльная сторона ладоней подошла ко лбу. Вы почувствуете тягу к тыльной стороне рук и через корпус. Сделайте паузу на секунду, затем надавите на трицепсы, чтобы выпрямить и удлинить руки, вернув себя в исходное положение.

Держитесь высоко на носках, чтобы создать усилие и удерживать тело прямо, не сгибаясь в бедрах и не выгибая спину.Это изолирует трицепс для выполнения всей работы, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.

Чтобы сделать это движение сложнее, шагните ногами назад к точке крепления TRX, чтобы ваше тело находилось под более крутым углом и, следовательно, было труднее нажимать.

Важно не позволять рукам подниматься над головой, ладони должны только доходить до лба, чтобы оптимизировать работу трицепсов.

Упражнение третье:

Встаньте прямо, лопатки втянуты, а глаза — вперед.Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут, а брюшной пресс задействован.

Держите две гантели нейтральным хватом по бокам. Поднимите их до плеч, все время удерживая суставы пальцев лицом друг к другу. Убедитесь, что конец гантели достигает передней части вашего плеча.

Удержание гантелей в этом положении без вращения в запястье задействует и укрепляет больше мышц предплечья и запястья, а также улучшает силу хвата.

Старайтесь держать локти сбоку от тела и не махать руками. Если вы размахиваете руками и корпусом, чтобы поднять вес, вам нужно использовать более легкий вес.

Никогда не компрометируйте форму ради веса. Выберите более легкий вес, чтобы изолировать двуглавую мышцу, и сила будет расти более эффективно.

Всегда полностью сокращайте мышцу двуглавой мышцы в верхней части движения и медленно расслабляйте, когда вес возвращается вниз.

Упражнение четвертое:

Возьмите гантель легкой и средней тяжести и лягте на пол, согнув ноги в коленях и ступни на полу.

Нажмите на гантели над собой, зафиксировав руки так, чтобы суставы смотрели внутрь друг к другу.

Держите плечи полностью неподвижными и согните руки в локтях, опуская конец каждой гантели ко лбу, затем надавите на тыльную сторону рук, чтобы снова поднять вес.

Если слишком сложно использовать оба веса одновременно, вы можете сделать по одному, используя свободную руку, чтобы поддержать вашу рабочую руку и обездвижить предплечье.

Упражнение пятое:

Удерживайте высокую планку так, чтобы руки находились прямо под плечами. Убедитесь, что линия глаз опущена к полу, а таз согнут, чтобы задействовать пресс. Чем сильнее будет ваша планка, тем легче будет отталкиваться от земли.

Согнитесь в локтях и опуститесь на пол между руками, убедившись, что локти плотно прижаты к бокам тела, проходя мимо грудной клетки.

Опуститесь как можно ниже, полностью опуская грудь, а затем выдохните, отталкивая землю и возвращаясь к своей высокой доске.

Вы можете прогрессировать в этом движении, создав ромбовидную форму, положив руки на пол под грудью.

Вы можете немного облегчить задачу, поставив колени на пол.

Как встроить их в тренировку

Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение трех раундов с 30-секундным отдыхом между раундами.

Первый раунд: 40 секунд включен, 20 секунд выключен

Второй раунд: 45 секунд включен, 15 секунд выключен

Раунд третий: 50 секунд включен, 10 секунд выключен

В первом раунде запишите, сколько повторений вы завершите каждое, затем во втором и третьем раундах попытайтесь сопоставить или побить это число.Хотя тело станет более утомленным, у вас будет немного дополнительного времени в каждом раунде, чтобы выполнить все повторения.

Для финишера попробуйте эту четырехминутную «EMOM» (каждую минуту в минуту) в конце тренировки:

Двенадцать сгибаний на бицепс во всем диапазоне, а затем отжиманий на трицепс до конца минуты.

Каждую минуту уменьшайте количество сгибаний на бицепс на два. Вы будете делать меньше сгибаний на бицепс и больше отжиманий на трицепс.

Как только вы закончите сгибания рук на бицепс, переходите прямо к отжиманиям на трицепс, а когда таймер достигнет нуля и начнется новая минута, возьмите эти гантели и снова вернитесь к сгибаниям на бицепс.

Андре Бейтс, Barry’s Bootcamp

Упражнение первое:

Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Удерживая локти на одной линии с туловищем, а ладони в нейтральном положении, согните гантели вверх до тех пор, пока головка гантели не коснется передней части плеча, а затем контролируйте отпускание до полного разгибания.

Использование передней части плеча в качестве ориентира помогает поддерживать работу головки бицепса.Это гарантирует, что основное внимание уделяется шарниру в локте, а не дополнительному движению, исходящему от плеча.

Я рекомендую небольшую паузу вверху, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

Упражнение второе:

Из стандартного положения для отжимания поднимите руки так, чтобы они были на ширине плеч (как планка). Разведите пальцы, затем слегка поверните их лицом наружу — это помогает сосредоточить внимание на трицепсе, а не на груди.

Медленно согните руки в локтях, опуская туловище, направляя грудь к большим пальцам.Руки должны обрамлять ваше тело при спуске, при этом внутренний трицепс / бицепс должен касаться грудной клетки при опускании.

Как только ваше тело окажется на глубине локтя (или ниже для более продвинутых), резко поднимайтесь вверх, двигаясь сквозь ладони.

Упражнение третье:

В положении высокой планки (руки прямые) убедитесь, что плечи находятся на одной линии с запястьем, а пальцы расставлены для прочного основания.

Продолжайте водить коленями, попеременно правыми и левыми, под корпусом к груди / подбородку.Стремитесь с каждым повторением ставить колени на уровень или выше предплечий.

Это хороший вариант, который можно добавить в конце тренировки с оружием, чтобы получить последнюю накачку перед тем, как покинуть спортзал. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Как встроить их в тренировку

Выполните все три упражнения подряд (без отдыха / с минимальным отдыхом). Три подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Саманта Перейра, тренер Fly LDN

Упражнение первое:

Начните с гантелей в каждой руке, расположите руки перед собой ладонями к себе, локти прижаты к бокам.

Вы собираетесь развести руки в стороны, чтобы ваши ладони были на одной линии с плечом. Теперь ваши ладони должны быть обращены от вас.

Из этого положения выпрямите руки к небу. Сожмите ягодицы и постарайтесь, чтобы гантели оставались прямо над вашими плечами, следя за тем, чтобы вы держали бицепс близко к ушам.

Верните запястья к плечам, сомкните руки в стороны, пока запястья снова не повернутся к вам, и повторите. Это можно делать сидя, чтобы усложнить задачу.

Повторите это для трех подходов по 8 повторений с отдыхом 90–120 секунд между каждым подходом.

Упражнение 2:

Начните с того, что положите руки на пол очень близко к телу, чуть ниже плеч.

Держите локти плотно прижатыми к телу и, направив назад, сжимайте ягодицы, опуская грудь и бедра к полу, затем отжимайтесь вверх, выровняв бедра и плечи.

Повторите это три подхода по десять повторений с отдыхом 30-45 секунд между подходами.

Это можно выполнять в положении планки на полу или на коленях.

Упражнение третье:

Начните с удерживания гантелей в каждой руке, локти на одной линии, бедра и ладони обращены друг к другу.

Выпрямите руки к полу, прижимая локоть к телу.

Теперь вы хотите согнуть руки в локтях, пока запястье и гантели не коснутся ваших плеч.

Пока ладони смотрят друг на друга, опустите гантели к полу и повторите.

Повторите это для трех подходов по десять повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение первое: Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье

Лежа на скамейке с наклоном 60/70 градусов (это обычная скамья №4 при регулировке сиденья).

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями супинированными (обращенными вперед).

Согните руки одновременно, не поворачивая запястья до уровня плеч, а медленно опустите их в исходное положение.

Всегда держите голову ровно на скамье.

Упражнение второе:

Держите гантели в каждой руке по бокам тела, суставы пальцев наружу и ладони обращены к телу.

Согните обе гантели одновременно на угол 90 градусов, сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите в исходное положение.

Запястье не вращается, нога или нижняя часть спины не движутся.

Упражнение третье:

В горизонтальном положении лежа вы хотите лечь на спину, держа по гантели в каждой руке.

Ладони смотрят внутрь, руки должны тянуться к потолку.

Сгибая руки, позволяя двигаться только предплечьям и удерживая плечи и локти в фиксированном положении, вы хотите отвести гантели по бокам от головы, а затем разогнуть их так, чтобы руки вернулись в исходное положение.

Упражнение четвертое:

Стоя с одной гантелью в обеих руках за головой под углом 90 градусов (локти обращены к потолку), вытяните руки до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты (чрезмерное сжатие трицепсов на двоих). секунд) и медленно опустите в исходное положение.

Как объединить их в тренировку

Эти упражнения хорошо работают как тройные подходы, когда вы выполняете три упражнения подряд без отдыха до завершения третьего упражнения. С помощью вышеперечисленных упражнений хорошим тройным подходом будет растяжка черепа на десять повторений, разгибание на трицепс над головой на 12-15 повторений, а затем наклонные сгибания на бицепс на 20 повторений. Отдохните 1-2 минуты после того, как вы их выполнили, и выполните в общей сложности 3-5 тройных подходов.

Как вариант, вы можете сосредоточиться на дроп-сетах: выполните 20 сгибаний молоточков, затем сбросьте вес гантелей.Сразу же сделайте еще один подход с более легким весом, пока вы больше не сможете это делать. Вы должны выполнить 3-4 подхода и дать себе 1-2 минуты отдыха.

Элли Уотсон, Core Collective

Упражнение первое:

Начните с собаки лицом вниз, поднимите бедра, упирайтесь пятками в пол и удлиняйте позвоночник. Сохраняйте высоту от бедер, когда вы сгибаете локти в стороны и опускаете макушку головы на пол. Оттолкнув пол, вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

Упражнение 2:

Ступни чуть шире бедер, корпус задействован, колени мягкие, гантель подвешена между бедрами. Удерживая гантель как можно ближе к телу, начните тянуть вверх от плеча, затем локтем и завершите полным вытягиванием руки над головой — точно так же, как мы застегиваем куртку.

Упражнение третье:

Встаньте на ширине плеч и положите гантель на плечо, держа локоть немного впереди туловища. Слегка согните колени.Выпрямляя ноги, водите гантелью над головой с полным разгибанием руки.

Упражнение четвертое:

Возьмитесь ладонями за верхнюю часть гантели, вытяните вес за голову. Небольшой сгиб в коленях, позвоночник нейтральный. Держа запястья прямыми, опустите гантель за голову, остановившись под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были вытянуты вперед и согнуты.

Упражнение пятое:

Удерживая гантель перед бедрами, плечи и широчайшие опущены, мышцы кора задействованы, поднимите гантель перед грудью до уровня плеч.Снова опустите вес перед бедрами.

Как встроить их в тренировку

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Сделайте четыре раунда полного сета.

Strength Primer Workout: верхняя часть тела

Воспользуйтесь бодрящей энергией падения, чтобы освоить несколько приемов и стать сильнее. Это вторая из серии тренировок, ориентированных на основные группы мышц, чтобы дать вам шаблон, чтобы качать немного железа.

Тренировка на этой неделе: руки, плечи и мышцы верхней части спины.Приготовьтесь к максимальному сгибанию с помощью этой тренировки для верхней части тела.

Тренировка 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Выполняйте от 10 до 12 повторений каждого движения с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Джек от прыжка до ножницы

Начните стоять, ноги под бедрами, руки по бокам.
Вытяните руки вверх над головой, широко выпрыгивая ногами.
Опустите руки назад и сведите ступни вместе.
Повторите это движение, затем переведите руки в горизонтальное положение, пересекая друг друга перед грудью, а ноги продолжают подпрыгивать внутрь и наружу.

Доска для выхода

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Обведите бедра шарнирно и обеими руками потянитесь к земле.
Вытяните руки в положение планки, возьмитесь за них и снова поднимите руки к ступням.
Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Отжимания

Начните в положении лежа на животе, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
Опустите грудь на пол, а затем оттолкните пол от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТ: Оттолкните землю от себя. Создайте напряжение в своем теле, разводя землю ступнями и руками, как если бы вы рвали бумажное полотенце.

ТРЕНИРОВКА

НАБОР 1: Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого движения с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Повторите весь подход дважды, отдыхая от одной до двух минут между подходами.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам, ступни под бедрами.
Поверните запястья ладонями вверх. Согните руки в локтях и согните бицепсы, чтобы согнуть гантели на уровне плеч.
Опустите гантели обратно по бокам. Повторить.

Разгибание рук на трицепс над головой

Встаньте, вытяните позвоночник и расправьте плечи. Возьмитесь за один конец гантели одной рукой над другой.
Напрягите пресс, сгибая руки в локтях и прижимая гантель к потолку.
Согните руки в локтях, держа их близко к ушам и направив их в потолок, чтобы опустить гантель за голову.
Удерживая предплечья как можно более неподвижными, отожмите гантель к потолку. Опустите его за голову и повторите.

СОВЕТ: Выдохните, когда поднимаете гантель, и вдохните, когда опускаете ее.

Молотковые сгибания

Начните стоять, ноги под бедрами, держа гантели по бокам.
Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту плеч.Не вращайте их внутри — они должны оставаться параллельными друг другу.
Опустите их по бокам и повторите.

СОВЕТ: Соберите мышцы кора, чтобы ваше тело не раскачивалось с грузами. Это позволит сосредоточить внимание на ваших бицепсах.

Откидывание на трицепс

Начните стоять, ноги под бедрами, держа гантели по бокам.
Наклоните бедра, удерживая колени мягкими, чтобы опустить гантели прямыми руками.Ваши глаза должны сосредоточиться на земле перед вами, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Держите руки прямо и вытяните гантели перед собой, бицепсы обрамляют уши.
Опустите гантели прямо назад, вращая их наружу от вас, когда они выходят за вами.
Скрутите их внутрь, выдвигая вперед и вперед перед собой. Повторить.

НАБОР 2: Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого движения с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым движением.Повторите весь подход дважды, отдыхая от одной до двух минут между подходами.

Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Начните стоять, ноги под бедрами, держа гантели по бокам.
Наклоните бедра, удерживая колени мягкими, чтобы опустить гантели прямыми руками. Ваши глаза должны сосредоточиться на земле перед вами, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Потяните правый локоть к потолку, чтобы поднять правую гантель на высоту ребра, прижимая правую лопатку к позвоночнику.
Верните правую гантель назад, чтобы начать тянуть левую гантель на высоту ребер, прижимая левую лопатку к позвоночнику.
Верните левую гантель в исходное положение, продолжая грести, чередуя руки.

Подъем на колени ладонями вверх

Начните с положения на коленях, положив колени под бедра и держа гантели перед бедрами ладонями вверх.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели прямыми руками на высоту плеч.
Медленно опустите их обратно к бедрам. Повторить.

СОВЕТ: Укрепите сердечник, чтобы он не раскачивался.

Отдача на трицепс прямой рукой

Начните стоять, ноги под бедрами, держа гантели по бокам.
Наклоните бедра, удерживая колени мягкими, чтобы опустить гантели прямыми руками. Ваши глаза должны сосредоточиться на земле перед вами, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Держа руки прямыми, а локти мягкими, поднимите гантели прямо так, чтобы бицепсы обрамляли уши.
Верните гантели назад и, проходя бедрами, поверните запястья наружу, чтобы ладони смотрели в потолок.
Вращайте гантели внутрь, поднимая их обратно. Повторить.

Положение отжимания сгибание молоточком

Начните с верхней позиции отжимания, руки держите гантели, а ноги широко расставьте для устойчивости.Держите позвоночник длинным и напрягите корпус.
Удерживая позицию вытянутой планки, оторвите правую гантель от земли, согнув ее к груди, сгибая правый локоть.
Вытяните его обратно на землю и повторите с другой рукой.

Отжимания на трицепс

Сядьте на длинную сторону скамейки и возьмитесь за край обеими руками.
Отойдите ногами от скамьи и жмите вверх, пока руки полностью не вытянутся под вами, а ноги не станут прямыми.Ваше тело должно образовать треугольник со скамьей и полом.
Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши верхняя и нижняя руки не образуют угол в 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем надавите руками, пока они снова полностью не вытянутся. Повторить. Измените это движение, приблизив ступни к телу и согнув колени.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Удерживайте каждое растяжение примерно по 20-30 секунд (с каждой стороны).

Растяжка на трицепс стоя

Начните стоять, ноги под бедрами, руки по бокам.
Поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите правую руку за шею, локоть направлен в потолок.
Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
Отпустите и повторите с противоположной рукой.

Растяжка плеч стоя 1 с лентой

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, чтобы обеспечить себе устойчивую опору, удерживая тугую эластичную ленту на бедрах обеими руками.
Удерживая повязку туго натянутой, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Колени мягкие, наклоните вниз и наклонитесь вперед.
Поверните от туловища влево, прихватив ремешок с собой и удерживая его в натянутом состоянии. Поверните вправо. Повторите, вращаясь из стороны в сторону.
Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить растяжку.

Растяжка плеч стоя 2 с лентой

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, чтобы обеспечить себе устойчивую опору, удерживая тугую эластичную ленту на бедрах обеими руками.
Поднимите ремешок над головой и потяните, чтобы он оставался туго натянутым. Опустите его и повторите движение, расширяя диапазон движений по мере того, как ваши плечи расслабляются и позволяют.
Поднимите ремешок и удерживайте его над головой, затем двигайте из стороны в сторону, используя только руки и плечи.
Продолжайте движение и начинайте сгибаться в талии, перемещая ленту из стороны в сторону и каждый раз углубляя изгиб.
Вытащите ремешок перед собой, удерживая его в натянутом состоянии, и вращайте его через туловище.Во время вращения держите бедра неподвижно, захватывая с собой всю верхнюю часть тела, включая голову.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Дэн Элвуд

Workout 16 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Тренировка 16: Трицепс и бицепс

Упражнения на трицепс

1. Отдача на трицепс

Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
Спину держите прямо, с небольшим сгибом в коленях, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову поднятой. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепс для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится.Сосредоточьтесь на движении предплечья.
После короткой паузы в верхнем сокращении вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторить движение заданное количество повторений.

* Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, как показано на рисунке.

2. Разгибание гантелей над головой

Встаньте прямо, держа по одной гантели обеими руками.Ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Обеими руками поднимите гантель над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
Для начала, ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ладони должны быть обращены вверх, удерживая захват внахлест.
Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти за уши. Опустите гантель полукруглым движением за головой так, чтобы предплечья касались (или почти касались) бицепса.Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
Используйте трицепс, чтобы опустить гантель в исходное положение.

3. Diamond Push Up

Для начала лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
Используя трицепс, снова поднимите верхнюю часть тела и сожмите грудь.

4. Измельчитель черепа гантелей

Это похоже на обычную дробилку черепа, только вы используете гантели, а не гриф EZ или прямой гриф. С гантелями вы жертвуете тем весом, который можете использовать, потому что там меньше стабильности, но в любое время, когда стабильности меньше, задействуется большая сила кора, и давление на мышцы должно быть немного более значительным.

Приготовьте плоскую или наклонную скамью или другую плоскую поверхность и лягте на спину с двумя гантелями.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
Убедитесь, что ваши запястья прямые, а рука не сгибается через запястье по направлению к телу. Используя трицепс, вытягивайте локти только к потолку. Не позволяйте вашим предплечьям двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес.
Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь незадолго до полного разгибания, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое поддерживает напряжение в мышцах во всем диапазоне движения.
Держите локти как можно плотнее и избегайте расклеивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разгибание локтей снижает нагрузку на трицепс.

Упражнения на бицепс

1. Концентрированный локон

Сядьте на край скамьи и поместите одну гантель перед собой между ног. Ноги разведены, колени согнуты, спина прямая, ступни на земле.
Возьмите гантель правой рукой. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.
Начните с ладони, направленной от бедра. Держите руку вытянутой, а гантель слегка над землей.
Убедитесь, что ваше плечо остается неподвижным, когда вы сокращаете бицепс и сгибаете гантель по направлению к противоположной грудной клетке. Продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Помните, должны двигаться только предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к туловищу.
Держите плечо неподвижно, сокращая бицепсы и сгибая гантели прямо вверх.Продолжайте поднимать гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеч. Сосредоточьтесь на движении только предплечья.
После небольшой паузы медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

3. Zottman Curl

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу.Перед началом движения убедитесь, что ладони обращены к телу.
Напрягите бицепс, когда вы сгибаете гантели вверх; только ваши предплечья должны двигаться. Свернувшись калачиком, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, как при захвате снизу. Продолжайте это движение, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Попытайтесь удержать сокращенное положение на секунду, одновременно размахивая бицепсами. Затем в сжатом положении снова поверните запястья, пока ладони не будут обращены вниз, как при захвате сверху.
Этим хватом сверху медленно опустите гантели назад.
Когда гантели приблизятся к бедрам, поверните запястья, чтобы вернуться к исходному захвату, ладони смотрят внутрь к телу.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно

Возьмите по гантели в каждую руку.
Согните гантель одной рукой, держа локоть неподвижно рядом с собой.
На пике движения, когда ваша рука находится рядом с плечом, сожмите, а затем медленно позвольте руке вернуться.
Проделайте это другой рукой.
Повторить!

CashLabs ™ »10 основных движений, которые можно сделать с 1 гантелью

ФИТНЕС-ЗДОРОВЬЕ

10 основных движений, которые можно сделать с 1 гантелью

1 гантель, шесть упражнений пресса

Наклонение гантелями и тяга

Примите положение отжимания, держа гантель правой рукой нейтральным (ладони обращены к средней линии) хватом.
Удерживая корпус на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
Проведите гантель по телу так, чтобы она скользнула под левой рукой, затем вернитесь в исходное положение.
Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой щиколотке, поднимая бедра в согнувшись, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) с правой стороны, затем используйте гантель слева и поменяйте направление.

Ab Slam с гантелями

Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья упирались в пол.
Сделайте взрывное приседание, поместив гантель между ног и постучав ею по земле между ног.
Верните гирю по дуге в исходное положение.

Совет тренера: Этот прием предназначен для увеличения взрывной активности прямых мышц живота.Не хлопайте спиной при спуске; подниматься быстрее, чем спускаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Гантель X-Up

Лягте на спину, вытяните руки и ноги и расставьте их в форме буквы «X».
Возьмитесь за гантель обеими руками и поставьте ее на землю над левым плечом.
Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и переместите гантель с левой стороны тела к внешней стороне правого колена или лодыжки.
Опуститесь вниз и верните гирю в исходное положение.
Повторите движение, на этот раз справа налево.

Совет тренера: Это движение нацелено на косые мышцы живота. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постучать рукой по внешней стороне колена.

Гантель Бёрпи

Встаньте, держа гантели горизонтально, по одному концу в каждой руке.
Присядьте с прямой спиной, поставьте гантель на землю, затем подпрыгните ногами обратно в верхнее положение для отжиманий.
Сделайте отжимание, снова возьмите гантель, откиньте ноги назад к рукам, присядьте и встаньте.

Совет тренера: Для увеличения сложности используйте 20-фунтовые гантели. Перетащите вес вверх по телу и надавите на него над головой.

Скручивание гантелей под наклоном

Лягте на спину, правая нога прямая, а левая согнута и прижата к полу.
Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
Держа руки прямыми, приседайте, пока туловище не станет вертикальным.
Поверните корпус влево, держа руки прямыми, а гантель перед собой.
Верните руки (и гантель) к центру и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение вправо.

Совет для тренера: Это движение задействует прямые мышцы живота на пути вверх, а затем косые мышцы живота, когда вы вращаетесь. Не используйте слишком быстрый темп во время движения.Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с гантелями с вращением

Поставьте правое предплечье на землю и сядьте на боковую планку предплечья.
Возьмитесь за гантель левой рукой.
Зачерпните гантель под туловище, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова начните черпать.

Совет тренера: Новичкам следует делать это без веса.Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать гантели от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Пасс Супермена с гантелями

Лежать ничком (на животе).
Возьмите легкие гантели за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
Перенесите вес с правой на левую руку и верните гирю в исходное положение (придерживая обеими руками).

Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 проходов в каждом направлении.

Наклон гантелей над головой

Держите гантель прямо над головой в левой руке.
Положите правую руку на правое бедро.
Согнитесь в сторону вправо, держа левую руку прямой, пока не почувствуете напряжение на левой внешней косой мышце.
Верните гирю в исходное положение, изменив движение.

Совет для тренера: Это упражнение — более сложный вариант стандартного бокового изгиба, поскольку для него требуются мышцы-стабилизаторы трапеции и вращательной манжеты. Максимальный вес, который вам понадобится, — 15 фунтов. Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний в каждую сторону.

Вылет гантелей на коленях больше

Положите левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
Опустите правый локоть к правому бедру.
Переместите гантель вверх и над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правом наклонном склоне.
Верните вес обратно к верхней части плеча.

Совет для тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без веса. Свободную руку держите прямо и зафиксируйте в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Гантель на земле и фунт

Станьте на колени на коврике, выпрямив туловище. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
Держите гантель возле лица левой рукой в кулак, защищая лицо.
Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), при этом левая рука остается защищающей ваше лицо.
Верните гантель в исходное положение.

Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли грузом.Вращайте корпусом во время удара и смотрите вниз на протяжении всего подхода. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Автор статьи: Марк Баррозу

Тренировка с гантелями всего тела

Вам понадобится одна тяжелая гантель для этой 5-ходовой тренировки всего тела, созданной Александрой Эллис, инструктором CityRow и сертифицированным персональным тренером Equinox в Нью-Йорке. Вы будете делать 40 секунд каждого движения, а затем 20 секунд отдыха — возьмите достаточно тяжелый вес, чтобы вам действительно понадобился этот период отдыха.«Для среднего уровня физической подготовки это может быть от 8 до 20 фунтов», — говорит Эллис. «Оставьте пятерку на стойке».

Как это работает
Выполните 40 секунд Движения 1; отдых 20 секунд; сделать 40 секунд Движения 2; отдыхайте 20 секунд. Повторите шаги 3, 4 и 5. Это один круг. Сделайте круг в общей сложности 4 раза. Если вы новичок в фитнесе, отдыхайте от 60 до 90 секунд между кругами. В противном случае сразу переходите к следующему кругу.

Движение 1 — попеременные выпады с жимом над головой

1.Стоя, ноги вместе, возьмите гантель за оба конца и согните руки в локтях так, чтобы вы держали гантель на уровне груди. Чтобы держать плечи назад и вниз во время движения, представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками. Вы также должны держать грудь открытой и приподнятой. Для этого надавите на гантели с обеих сторон, как будто вы пытаетесь сжать их вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Не позволяйте переднему колену выходить за передний палец ноги.
3. Когда обе ноги окажутся под углом 90 градусов, перенесите весь вес на переднюю пятку, как будто вы толкаете ногу через пол, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Встав, поднимите гантель прямо над головой. Ваши бицепсы должны быть на одной линии с ушами, а не перед ними, а локти должны быть прямыми.
5. Верните гантель на уровень груди и повторите с левой ногой.
Упростите — Выполняйте обратные выпады вместо прямых, которые, по словам Эллиса, труднее выполнять с точки зрения баланса.
Сделайте это сложнее — Вместо того, чтобы сразу же ставить переднюю ногу на пол, когда вы выходите из выпада, сначала сделайте подъем с передним коленом для дополнительной проблемы с равновесием.

Движение 2 — чередование рядов планки отступника

1. Примите положение планки, положив одну руку на пол, а другой возьмитесь за гантель на полу. Оба конца гантели должны быть на полу, и вы должны держаться между ними. Держите запястье прямо и сложите прямо под плечом.Широко расставьте ноги для поддержки (если вы делаете это на коврике для йоги, они должны быть на внешних краях коврика), а рукой, лежащей на земле, широко разведите пальцы и убедитесь, что ваше запястье находится в правильном положении. под твоим плечом.
2. Поднимите гантель с пола по направлению к груди, сгибая локоть и ведя его прямо к потолку. Держите руку близко к телу все время. Только доведите вес до уровня груди — не выше. Поднимая гантель, старайтесь не позволять плечам и бедрам двигаться.
3. Опустите гантель обратно на землю, затем перенесите гантель в другую руку, либо перекатывая ее, либо поднимая и перемещая.
4. Повторить ряд с другой стороны.
Упростите задачу — Вместо этого делайте планку на коленях. Просто убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию между плечами, бедрами и коленями, — говорит Эллис, — не позволяйте бедрам двигаться назад в положение на столе.
Сделайте это сложнее —Добавьте отжимания между рядами. (Сделайте по одному ряду каждой рукой, затем отжимайтесь и повторите.)

Движение 3 — приседания сумо с подъемом плеч

1. Расставьте ступни шире плеч и разверните пальцы ног на угол 45 градусов. Возьмитесь за каждый конец гантели в одной руке и позвольте рукам вытянуться перед собой.
2. Присядьте и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Опускайтесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов. Когда вы приседаете, держите руки прямыми и поднимайте вес перед собой, пока гантель не окажется на уровне плеч.Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда поднимаете гантель — держите их опущенными и отведенными назад.
3. Когда вы опускаете гантель обратно в исходное положение, выйдите из приседа, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и перенося вес через пятки.
Сделайте это проще —Если поднять гантель перед собой слишком сложно, удерживайте ее на уровне груди на протяжении всего движения.
Сделайте это сложнее — Используйте более тяжелые гантели или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом контроль и равновесие.

Упражнение 4 — планка с вытягиванием гантелей

1. Примите положение планки, положив обе руки на пол, пальцы широко расставлены, а ступни широко расставлены, как в упражнении 2 — чередование тяги на планке отступника. Положите гантель на пол за правую руку.
2. Не позволяя плечам или бедрам смещаться, поднимите левую руку от пола, протяните ее поперек и под верхней частью тела, возьмите гантель и переместите ее назад, где была ваша левая рука. Верните левую руку на пол.Если вы держите бедра и плечи на месте, вы должны почувствовать это в глубине души.
3. Повторите, используя правую руку, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
Упростите задачу — Вместо этого делайте планку на коленях. Как и в упражнении 2, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
Сделайте это сложнее — Добавьте отжимания между вытягиваниями.

Движение 5 — попеременный боковой выпад и досягаемость до сгибания бицепса

1.Встаньте, ноги вместе, гантель на груди, держа один конец гантели в обеих руках.
2. Держа левую ногу прямо, сделайте большой шаг вправо. Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в боковой выпад, следя за тем, чтобы ваше правое колено и пальцы ноги были направлены прямо вперед, а ваше колено не выходило за пальцы ног.

Сведение-разведение рук с гантелями

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)

Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Техника выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя в наклоне

Полезные рекомендации

В заключение

Разведение гантелей стоя в стороны

Техника выполнения

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей стоя в стороны

Разбор упражнения

Карта мышц

особенности выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Негативные стороны упражнения

Разводка гантелей в наклоне стоя

Разводка гантелей в наклоне сидя

Типичные ошибки

Комплекс упражнений для тренировки в зале

разводки для средних пучков дельт (плеч)

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Разведение рук с гантелями в положении стоя

упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Как подтянуть руки без утяжелителей

Лучшие упражнения для рук, чтобы держать оружие в форме

Упражнение первое:

Упражнение второе:

Упражнение третье:

Упражнение четвертое:

Упражнение пятое:

Упражнение шестое:

Как превратить их в тренировку:

Упражнение первое:

Упражнение второе:

Упражнение третье:

Упражнение четвертое:

Упражнение 5:

Упражнение шестое:

Упражнение седьмое:

Упражнение первое:

Упражнение 2:

Упражнение третье:

Упражнение четвертое:

Упражнение пять

Упражнение первое:

Упражнение 2:

Упражнение третье:

Упражнение первое:

Упражнение второе:

Упражнение третье:

Упражнение четвертое:

Упражнение пятое:

Как встроить их в тренировку

Упражнение первое:

Упражнение второе:

Упражнение третье:

Упражнение первое:

Упражнение 2:

Упражнение третье:

Упражнение второе:

Упражнение третье:

Упражнение четвертое: