Девушки тренировка ног: Как накачать ноги девушке в тренажерном зале

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушекPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com

Девушки делятся на две категории: те, которые хотят получить плоский живот с аккуартными кубиками, и те, которые хотят получить подтянутую попку и сексуальные ноги. И второй вариант разумнее, поскольку именно нижняя часть тела создает основное впечатление от фигуры, а для хорошей ее прокачки понадобится всего пять упражнений. А уже после того, как результат будет получен — и достаточно быстро, надо сказать, можно будет и над прессом поработать.

Полные приседания

Свое внимание следует акцентировать именно на слове «полные», поскольку многие женщины совершают ошибку, не доводя движение до конца в нижней точке. Но так не пойдет — нужно приседать не параллельно полу, а ниже, тогда ягодицы и задняя поверхность бедра будут задействоваться гораздо больше. После того, как мышцы максимально сократились, нужно сделать небольшую паузу и только после этого подниматься. А на полпути сделать еще одну минипаузу.

Такой подход к выполнению упражнения усложняет его, но в то же время делает и более эффективным.

 

Приседания на одной ноге со штангой

Что значит — на одну ногу? Только то, что вторая будет стоять на скамье, расположенной сзади. После ого, как это исходное положение занято, нужно присесть так глубоко, как только можно, а потом вернуться в исходное положение. И да — в это время на плечах должна быть штанга, которую можно с успехом заменить на пару гантелей.

После подхода на одну ногу они меняются и делается подход на вторую. Есть маленькая хитрость: если стать ближе к скамье, будут задействоваться квадрицепсы, если как можно дальше — то задняя поверхность бедра.

Ходьба (бег) на наклонной дорожке

Хождение под углом является одним из лучших способов натренировать ноги, за что они точно скажут «спасибо». Если есть такая возможность, то нужно бегать, это только улучшить положение. Но делать это упражнение по полчаса — плохая услуга ногам, от такой практики лучше отказаться.

 

Становая тяга с платформой

Для выполнения этого упражнения понадобится небольшая платформа, на которую нужно встать. Штанга при этом, как и обычно, стоит на полу. Из-за того, что в такой позиции приходится несколько больше растягиваться, лучше работает задняя поверхность бедра. Таким образом интенсивность упражнения увеличивается, но вес штанги при этом следует несколько снизить. При выполнении становой с платформы не стоит гнаться за силой — она нужна именно для того, чтобы максимально стимулировать ноги, и прекрасно выполняет это предназначение.

 

Шаги вверх с гантелями

Это последнее упражнение в комплексе, которое позволит завершить создание действительно красивых ног и ягодиц. Оно направлено на то, чтобы сделать квадрицепсы действительно великолепными. Для выполнения подходов потребуется платформа или коробка, которая ставится перед собой. На нее нужно зашагивать, полностью поднимаясь наверх, чтобы обе ноги оказались на платформе, а потом спускаться в обратном порядке. Само собой, это упражнение повторяется для обеих ног. В руках должны быть гантели рабочего веса.

Количество повторений и отдых между подходами для всех упражнений — стандартные.

Делая эти упражнения, можно быстро получить такую попку и ноги, что на них станут заглядываться все мужчины. Но их не следует делать все в один деть, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на мышцы, что совсем не так полезно, как многие думают, а вот чередование обеспечит как раз необходимый результат. Это очень эффективный комплекс, который позволяет прокачать ноги полностью.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Специально для девушек, которые хотят накачать ноги в тренажерном зале, мы подобрали лучшие упражнения для тренировки бедер и ягодиц, после которых вам больше никогда не захочется пропускать день ног! В статье вы найдете 2 комплекса на выбор, а также советы по силовым тренировкам для женщин и узнаете о преимуществах, которые получают девушки от регулярного выполнения упражнений на ноги.

 

Всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, занятия на беговых дорожках, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные движения в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на плечах.

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Улучшение результатов на тренировках

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и прогресс. Намного проще выполнять движение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать, что поможет ускорить обмен веществ.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для преодоления нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мускулов и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет подкачать худые ноги и сделать их более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям1 любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход дополнительных калорий

Эффект от базовых движений направлен не только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный ритм, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии.

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)2, уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.

Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Лучшие упражнения для тренировки ног

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынскую тягу штанги
  3. Ходьбу выпадами
  4. Жим ногами
  5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Разминка

1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов

Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов

Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу  и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов

Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов

Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем  частично поднимаемся, не полностью,  а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

2. Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов

Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

3. Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой

При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

4. Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой

Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу  назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов

Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

6. Планка

3 подхода по 30-60 секунд

Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Программа тренировок на ноги №2

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 5 10-15 1:00
2а. Ходьба выпадами 4 12-14 (на каждую ногу)
2б. Степ-ап с гантелями 4 12-14 (на каждую ногу) 1:00
3а. Румынская тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 6 10 1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой 6 10 1:15 – 1:30
3. Жим ногами 4 15 1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями 4 15 (на каждую ногу) 2:00
5. Подъем на носки сидя 3 12-15 1:15
6. Махи на ягодицы 3 12-15 (на каждую ногу) 1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед со штангой 5 5 2:00
2. Жим ногами 5 5 2:00
3. Присед со штангой на груди 3 4-6 1:30
4. Румынская тяга с гантелями 3 4-6 1:30
5. Тренажер приведения бедра 3 10-12 1:00
6. Тренажер отведения бедра 3 10-12 1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

Источники:

  1. Schoenfeld, Brad J. «Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?» Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
  2. «Test ID: TTFB.» Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
  3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
  4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

О программе

Особенности тренировки ног у девушек:

  • Постепенное повышение веса отягощений
  • Нет необходимости работать с тяжелыми весами
  • Многоповторность, от 18 повторений и более, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц
  • Включение в тренировку изолирующих упражнений (но также не стоит полностью исключать базовые упражнения, достаточно оставить 1-2 за тренировку)
  • Не рекомендуется выполнение тренировки ног в первые 3-4 дня критических дней (лучше будет заменить на тренировку верха при хорошем самочувствии или выполнить кардиотренировку)

Перед выполнением тренировки необходимо сделать разминку: начать с 7-10 минут на любом кардиотренажере, а затем- суставную гимнастику, особое внимание уделяя разминке коленных и тазобедренных суставов, а также растяжке передней и задней поверхности бедра.

Не забывайте о важности заминки — она должна выполняться после каждой тренировки, с целью перевода организма из напряженного состояния в спокойное, в качестве заминки также используйте составную гимнастику или любой тренажер для аэробной нагрузки (7-10 минут).

Кроме того, особое внимание стоит уделить восстановлению после тренировки ног.

Так как это довольно массивная мышечная группа, то крепатура (боль в мышцах) может сохраняться до 5 дней и более. А следовательно, для восстановления мышечных волокон потребуется чуть больше времени, чем, например, после тренировки верха.

Правила восстановления после тренировки для ног

Для того, чтобы мышцы ног восстанавливались быстрее, следуйте следующим правилам:

  • Режим сна — в день тренировки ног постарайтесь лечь спать до 12 часов, так как гормон роста начинает вырабатываться примерно с полуночи до 2-3 часов ночи, что напрямую влияет на восстановление мышц и последующий прогресс
  • После тренировки обеспечьте организм всеми нужными веществами- прием пищи должен содержать белок (любое мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца, протеин), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновые хлебцы или хлеб), а также овощи (свежие или приготовленные)
  • Если в вашем фитнес-клубе есть сауна или баня, то не лишним будет посетить ее после тренировки — это уменьшит выработку молочной кислоты, а следовательно, и боль в мышцах
  • Желательно проводить следующую тренировку ног не раннее, чем через 2-3 дня, лучше всего после полного восстановления и при отсутствии крепатуры
  • Очень сильная боль в мышцах ног (если она не проходит более 1 недели, больно нагибаться, а также если присутствует повышение температуры после тренировки) — это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз лучше снизить используемые в упражнениях веса

Помните, что ваше комфортное самочувствие — это ориентир в любых тренировках, особенно при тренировке ног. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии и первых признаках простуды (небольшой насморк, першение в горле, небольшая слабость и утомляемость). Любая физическая активность- стресс для организма, поэтому если вы чувствуете себя не совсем хорошо, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления, только в таком случае она принесет пользу, а не наоборот.

Тренируйтесь с умом и следуйте нашим рекомендациям, тогда результат обязательно будет!

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК — МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ НОГ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК


Тренировка ног для девушек используется для того, чтобы сделать ноги стройнее и дать ягодицам легкую нагрузку, поддерживая энергетику, но не нагружая сократительные белки. Тренировку ног для девушек могут использовать начинающие атлетки, или же опытные, но те, которые тренируют ноги 2 раза за тренировочный цикл. Скорее всего, такая тренировка Вам не понадобится, поскольку после того, как Вы «подсушитесь», используя диету для похудения, Ваши ножки будут Вас полностью устраивать, но бывают и исключения. Нужно подчеркнуть, что у новичков первое время ноги будут становиться немного больше, поскольку мышцы придут в тонус, а жир останется, но паниковать не нужно. Телостроительство – это долгий процесс, поэтому Вам нужен тренировочный план на год, разделяющий периоды тренинга по целям. То есть, Вы должны понимать, что будут периоды набора массы и периоды «сушки», одинаково выглядеть все время не получится!

Рекомендуемые материалы: программа тренировок для женщин; тренировка ягодиц; как накачать ягодицы;

Тренировка ног для девушек предполагает высокую интенсивность тренинга, то есть, в тренинг нужно включить нагрузку аэробного характера, что дает дополнительные плюсы. Суть в том, что кардио тренирует сердце, а здоровое сердце – это залог здоровья и красоты. Стоить заметить, что лучшим решением всегда является профилактика, поэтому, прежде всего, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений. Дело в том, что девушкам нужно обязательно концентрировать нагрузку в ягодичных мышцах, а не в квадрицепсах во время тяжелых тренировок, чтобы не пришлось потом «высушивать» мышцы ног в дальнейшем. Этого же правила нужно придерживаться во время выполнения любых упражнений, если речь идет об упражнениях на ноги, тот тут ключевым моментом является распределение центра тяжести в пяточках и внешней стороны стопы. Как именно построить свой тренировочный сплит и научиться правильно выполнять упражнения рассказывает Екатерина Усманова!

 

Вывод: тренировать ноги девушкам необходимо для того, чтобы дать тонизирующую нагрузку ягодицам во время легкой недели и для того, чтобы сделать ножки стройнее. Стоит заметить, что первое время, когда Вы только начнете заниматься, Ваши ноги станут немного толще, поскольку подкожный жир все ещё будет портить Вашу фигуру, а мышцы придут в тонус, но бояться этого не нужно. Со временем, когда Вы уже приведете себя с порядок, скинув лишний вес, Ваши ножки будут смотреться стройными. Причем, хочется подчеркнуть, что ножки будут именно стройными, а не худыми. Вообще, если у девушки худые ноги, то ей, конечно же, нужно нарастить немного мяса, а для этого нужно выполнять приседания со штангой и делать жимы ногами. Но, как утверждает сама Екатерина Усманова, техника выполнения упражнений должна быть женской, то есть, акцентирующая нагрузку на ягодичных мышцах.

Бодибилдинг видео

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.


Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru


Тренировка ног для девушки в спортивном зале

Всем привет! Хороший вопрос мне тут задали на днях! Чем тренировка ног для девушки отличается от тренировки ног для мужчины? Собственно ничем. Пока у женщин и мужчин строение и крепление мышц в теле будет одинаково, а значит и функции мышечной системы будут одинаковы, как и способы их тренировки.

Хотим мы этого или нет, но визуально мы оцениваем окружающих нас людей. Противопоставляем себе, охотно отмечаем недостатки и нехотя выделяем преимущества.

Тренировка ног в зале для девушки

Вам нравится подтянутый, крепкий зад? Мне, вам, мужчинам, женщинам, кто моложе и те, кто старше, тысячелетиями природа закладывала в человека определенные стереотипы, с которыми приходится жить и считаться. Визуальная оценка тела человека — это первое, что делает мозг человека при виде противоположной особи.

Не вдаваясь в дебри психологических взаимоотношений, я перехожу к тренировки ног в зале для девушки. А если быть точнее к упражнениям на ноги для девушек, мужчин – не важно кто их выполняет. Главное, что регулярные тренировки сделают за 6 – 18 месяцев чудо, и ноги и попа из вялой, малоразвитой и непривлекательной мышцы превратятся в нечто другое, серьезно выделяющее вас на фоне других, окружающих людей. Не ленитесь, это того стоит!

Приседания со штангой на плечах

4 х12 повторений

Выпады с упором на одну ногу

3 х12 повторений: (по 3 выпада на каждую ногу)

Румынская становая тяга

2 х12 повторений

В конце занятия, заодно проработали мышцы спины упражнением – тяга штанги в наклоне к поясу.

6 х 12 повторений

Не оставлять же спину без внимания? Тем более ее мышцы активно работали в статическом режиме при выполнении приседаний и тяги.

1 – 2 тренировки ног в неделю будет более чем достаточно. Но помните, что по мимо ног, у вас есть и другие части тела, требующие не меньшего внимания. В человеке, все должно быть прекрасно, и низ и верх и внутри и снаружи и вокруг.

Меняйте упражнения, комбинируйте их, чередуйте. Давайте своему телу регулярную нагрузку и оно ответит вам взаимностью, гораздо большей, чем вкладываете вы в него. Тренировка ног для девушки подошла к концу, и Саша, с чувством удовлетворения отправляется заниматься дальше.

Хороших вам майских праздников друзья!

С уважением, Алексей Динулов

Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

Gym Leg Workout For Women

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1. Приседания со штангой
2. Сгибания рук на бедрах
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6.Удары осла в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы чем-то похожи на мою жену, у вас всего стройных ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно если вы не совсем уверены, что делать.

За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку ног в тренажерном зале , которая обязательно тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также даст вам очертания мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы. Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий — я также включаю здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания, 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать упругих и тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед

Контур А


1.Приседания со штангой
— это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отдача на тросе назад)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — приседания со штангой)

Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B

Контур B


1. Болгарский сплит-присед
— Это упражнение работает как на ваших ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений
(а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар осла в машине Смита — Этот удар проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в спортзале. Она не только стала намного сильнее, но я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения.Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что больше никогда не будете ходить, когда вы проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из книги Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпада при ходьбе

подходов 3 повторений 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторения 10-15 с каждой стороны

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

подходов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Подходы 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

Наборы 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлевую ручку. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенных сухожилий сидя

подходов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60 секунд

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Как худой девушке сделать ноги толще? — Fitness Life Advisor

Обрести тонус мускулистых ног — это мечта, но для ее достижения требуется гораздо больше, чем мечтать. В отличие от людей с более толстым типом телосложения, которые могут быстро достичь своих целей в отношении ног с приличным количеством упражнений, худым девушкам, как правило, трудно набирать и поддерживать вес.В погоне за силой, выносливостью, красивой внешностью или здоровым образом жизни все начинается с ног. Большие ноги — признак стремления стать сильнее и здоровее, они значительно облегчают пешие прогулки, езду на велосипеде и бег. Не секрет, что в сочетании с оптимальным кровообращением многие женщины стремятся к ним.

Для того, чтобы худые девушки получили большие ноги, они должны увеличить потребление белка, снизить потребление жира, сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, жим ногами , становая тяга на жестких ногах и выпады при ходьбе , Сосредоточение внимания на этих упражнениях с отягощениями оптимизирует эффект. Вашингтонский университет объяснил, что тяжелые тренировки ног производят GLUT4, белок, сжигающий жир.

Если вы хотите узнать, как худые девушки могут увеличить размер своих ног, то вам повезло, потому что мы обсудим это сегодня. В этой статье вы также узнаете следующую информацию о том, как увеличить ноги для худых девушек:

  • Изменения диеты для достижения наилучших результатов
  • Лучшие продукты для наращивания ног
  • Лучшие упражнения для увеличения ног
  • Как вы может постепенно увеличивать силу и размер ног
  • Советы для больших ног
  • Важность отдыха

Шаг 1. Изменения диеты для достижения наилучших результатов

Это может показаться нетрадиционным, но для достижения вашей цели — иметь большие ноги, подумайте придерживаться диеты на 250-500 калорий сверх рекомендуемой дневной нормы.Избыточные калории дают энергию для тренировок, а ногам они нужны для увеличения объема.

Чтобы получить избыток калорий, подумайте о потреблении здоровых источников углеводов, белков и жиров. Вот некоторые полезные продукты, которые вам стоит попробовать.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Вы сможете удовлетворить свою ежедневную рекомендацию по углеводам, потребляя сладкий картофель, киноа, гречку, овес, бананы, свеклу, яблоки, грейпфрут и фасоль

Углеводы, как известно, являются врагами мир тренировок.От известных гуру фитнеса, которые исключают углеводы из своих диетических планов, до обычных людей, полностью удаляющих углеводы из своей еды, существует огромное заблуждение об этом важном компоненте.

Углеводы превращают организм в энергию. Когда они потребляются перед тренировкой, ваше тело использует их в качестве топлива вместо того, чтобы возвращаться к белку. Белок поступает в мышцы, а вы сжигаете углеводы в качестве топлива. Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что без достаточных упражнений для их сжигания они превращаются в жир.

Heart.org объясняет, что без надлежащего приема углеводов перед тренировкой это похоже на вождение без топлива. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, чтобы ноги стали крупнее, не ограничивая рост мышц.

Увеличьте потребление белка

Белки — это строительные блоки мышц. Они образуют каждую мышцу вашего тела, поэтому не секрет, что увеличение потребления белка приведет к увеличению мышечной массы. Вам нужно будет снабдить свое тело достаточным количеством белков для эффективного роста мышц.Однако не ищите ни одного доступного вам источника белка. Нежирный белок имеет решающее значение для чистого набора мышечной массы.

Курица и рыба являются источниками нежирного белка, также рассмотрите возможность добавления нежирного молока, йогурта и сыра. Для вегетарианских блюд вы можете комбинировать черную фасоль и рис, чтобы получить полноценные белки. Другой вариант — получить протеиновый порошок. Как и все другие источники белка, ваш порошок должен быть нежирным.

Протеиновый порошок спирулины на растительной основе — отличный пример нежирного, чистого, повышающего энергию белка.Полтора мерных ложки содержат 21 грамм белка, очень мало углеводов, 5 грамм клетчатки, нулевой жир, нулевой холестерин и низкое содержание натрия.

Уменьшите потребление жира

Жир не так уж плох, как думают люди. Является важным компонентом сбалансированного питания, необходимого для здорового образа жизни. Однако нельзя отрицать, что это мешает чистому мышечному росту. Если вы гонитесь за поперечнополосатыми мышцами в тонусе, вы не сможете съесть столько жира. Фастфуд, пицца и другие продукты вредны для вашего здоровья, но знаете ли вы, что некоторые жиры полезны?

Источниками жира должны быть орехи, здоровые растения, такие как авокадо, птица, рыба и нежирное кулинарное масло.Жир необходим для когнитивных функций, естественной изоляции организма и многого другого. Полное исключение его может быть катастрофой для здоровья. Не удаляйте жиры; Научитесь правильно ими пользоваться.

Возможно, вы захотите воздержаться от фастфуда и нездорового питания. Подумайте о добавлении таких добавок, как протеиновый порошок, моногидрат креатина или кофеин, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке и зарядить мышцы энергией, чтобы они работали дольше. Поскольку FDA не регулирует эти добавки, они могут содержать более 100 токсичных химикатов, поэтому будет лучше, если вы обратитесь за советом к специалисту перед использованием.

Примечание: во время каждого приема пищи убедитесь, что у вас есть 3 макроэлемента: белок, жир и углеводы.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях на нижнюю часть тела

Упражнения на нижнюю часть тела являются основным компонентом роста мышц. Многие считают, что упражнения для ног — это слишком сложно и не стоит того. Даже если вы не сосредотачиваетесь на росте мышц ног, они необходимы для любой тренировки.

Согласно журналу GQ, упражнения на верхнюю часть ног производят тестостерон.Это увеличивает рост мышц по всему телу, что приводит к лучшему росту каждой конечности. Начните тренировку с глубоких приседаний, о которых вы узнаете в следующем разделе. Постарайтесь спуститься как можно ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше активизируются ваши мышцы для роста.

Вопреки распространенному мнению, у женщин тоже есть тестостерон. Слишком многие люди считают, что это предназначено исключительно для мужчин. По правде говоря, все женщины должны использовать упражнения для нижней части тела, чтобы максимально увеличить естественный тестостерон и рост мышц.

Лучшие упражнения для больших ног

Не все упражнения совместимы с вашей целью увеличить ноги. Лучшая форма упражнений для роста мышц — это силовые тренировки. Чем сильнее ваши ноги, тем легче им набрать массу. Вы можете подумать о поднятии тяжестей, чтобы помочь мышцам ног расти. Для выполнения большинства этих упражнений не требуется никакого спортивного оборудования, поэтому вы можете следить за тренировкой дома.

Вот некоторые из лучших упражнений для роста мышц ног.

Примечание : Если вы действительно хотите, чтобы ноги были крупнее, вы должны развивать свою силу, хороший способ — делать более 3 подходов в упражнении (или то, что мы называем суперсетами), чтобы увеличивать вес повторений в каждом подходе. .

Выполнение приседаний со штангой

Приседания приобрели безумную популярность благодаря тому, что помогают расти и формировать ягодицы, но они также могут быть полезны для ваших ног. Он нацелен на квадрицепсы — большую мышцу, которая занимает переднюю часть бедра.

Приседания со штангой — наиболее распространенное упражнение для ног с отягощением.Если вы никогда не выполняли приседания с отягощениями, следуйте этим простым инструкциям:

  1. Возьмите штангу в тренажерном зале или онлайн и поместите ее на плечи . Держите перекладину руками на ширине плеч. Штанга должна легко лежать и не скользить. Если у вас возникли проблемы, снимите пластины с утяжелителями и используйте перекладину для отработки формы.
  2. Медленно присядьте на землю, держа спину и грудь прямыми . Когда вы спускаетесь, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и смотрят прямо.Удерживая спину прямой, как будто вы пытаетесь сесть, остановите спуск, когда ваши ноги будут параллельны земле.
  3. Медленно встаньте, чтобы задействовать все мышцы ног . Если вы хотите подняться на ступеньку выше, завершите упражнение подъемом на носки.

Начните с 3 подходов (вес и количество повторений, с которыми вы чувствуете себя наиболее комфортно), однако ваша цель — выполнять суперсеты после того, как вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Пример должен быть примерно таким:

Увеличение числа повторений
Набор 1 10 фунтов. 10 раз набор 5 10 фунтов 18 повторений
Endurance — таблица 1
Увеличение веса
6492
набор 1 10 фунтов 10 повторений
набор 2 набор 2
набор 3 25 фунтов 10 повторений
набор 4 30 фунтов 8-10 повторений
набор 5 35-45 фунтов
Сила — Таблица 2

Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для труднодоступных мышц ног и бедер.Для этого требуется тренажер для жима ногами, поэтому, возможно, вам придется посетить тренажерный зал.

Как делать жим ногами
  1. Сядьте удобно на тренажер для жима ногами. Некоторые тренажеры требуют, чтобы вы откинулись на спину.
  2. Поставьте ступни на ширину плеч или плеч.
  3. То же, что и приседания, слегка подчеркните ваши кончики.
  4. Медленно опускайтесь по платформе (все время прижимайте ягодицы и спину к сиденью)
  5. Медленно возвращайте ноги, не растягивая полностью колени.

Вы можете начать с веса и повторений, которые вам удобнее всего

Следуйте этим примерам:

Увеличение числа повторений
25 фунтов
Набор 1 25 фунтов 10 повторений
набор 2 набор 2
12 повторений
набор 3 25 фунтов 14 повторений
набор 4 25 фунтов 16 повторений
набор 5
Endurance — Таблица 1
Увеличивающийся вес
49 9049 10 повторений
набор 1 25 фунтов 10 повторений
набор 2 35 фунтов 10 повторений
подход 4 50 фунтов 8-10 повторений
набор 5 60 фунтов 6-10 повторений
Сила — Таблица 2

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это группа мышц, образующих икроножную мышцу. Он также отлично подходит для нижней части спины и ягодиц. Это упражнение поможет вам добиться более крупных и подтянутых икр. Вы можете делать это дома, если у вас есть гантели.

Как делать становую тягу на прямых ногах
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обеими руками держите гантель перед собой. Ладони направьте к телу.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии, чтобы переместить гантели на ступни.Убедитесь, что ваша спина остается прямой.
  4. Медленно вернитесь в вертикальное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  5. Держите корпус в напряжении и повторяйте (4-5 подходов по 12-15 повторений)

Попробуйте выпады с ходьбой

Ходьба с выпадами — еще одно популярное упражнение для ног с отягощениями, которое приводит к более крупным и качественным ногам. Вот как их можно попробовать:

Как делать выпады при ходьбе
  • Держите гантели обеими руками .Выберите тот размер, который увеличивает вес, чтобы напрячь мышцы, но не ограничивает ваши движения. Вы не стремитесь к росту рук с помощью этого упражнения, поэтому не пытайтесь выйти за рамки.
  • Держите ноги на касании . Напрягите мышцы кора, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и прижмите колено к земле другой.
  • Поднимитесь с вытянутой ногой, вернитесь в вертикальное положение, затем повторите процесс с другой стороной .Обратите внимание, что вы будете немного двигаться, поэтому постарайтесь найти открытое пространство в тренажерном зале или на заднем дворе.
  • Рекомендуется: 4 круга по 16-20 шагов
Советы по выпаду
Дополните свой распорядок этими альтернативными упражнениями (тренировка ног)

Напоминание: «Постепенно увеличивайте вес»

Это очень важно, так как многие женщины не хотят набирать вес, потому что думают, что будут выглядеть крупными, а это далеко от истины.Как только ваше тело привыкнет к упражнениям с отягощениями из этой статьи, вы не увидите такого большого роста (если таковой имеется). Очень важно увеличивать вес штанги или гантелей каждые две недели. Вам не нужно добавлять еще одну 45-фунтовую тарелку с обеих сторон, но добавьте несколько фунтов, чтобы повысить свои пределы, как я показал вам в обеих таблицах выше.

Стремитесь к малому количеству повторений (12-10-8 в прогрессии), а не к абсурдно большому количеству повторений. Слишком много людей сосредотачиваются на выполнении 100 приседаний в день. Если вы можете делать так много, значит, на штанге недостаточно веса.

Шаг 3. Советы для больших ног — Составление расписания тренировки ног

При составлении расписания тренировок для больших ног следует учитывать несколько моментов. Такие упражнения, как кардио и аэробика, контрпродуктивны — они сжигают жир, обнажая поджарую мускулатуру. Хотя вы, возможно, не захотите вырезать их полностью, постарайтесь свести их к минимуму.

В стремлении получить большие ноги есть тенденция пренебрегать другими частями тела. Вы можете получить непропорциональное тело, если сосредоточитесь исключительно на одной части тела.Женщинам для нормального функционирования необходимо стройное тело.

Выделите дни, чтобы сосредоточиться на руках, животе, груди и спине. Лучше всего отдыхать между тренировками определенных групп мышц. В это время ваши мышцы отдыхают, восстанавливаются и растут.

Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои упражнения изменением образа жизни. Вы можете включить достаточный отдых. Не переутомляйтесь; продвигайтесь вверх по упражнениям. Пожалуйста, откажитесь от алкоголя и курения и займитесь более здоровыми занятиями, снимающими стресс, такими как медитация, музыка или новое хобби.Здоровый образ жизни дополняет ваше новое тело для вашего общего благополучия.

Не сдавайтесь.

Вы увидите результаты только тогда, когда примете участие в процессе. Худым девушкам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, но они скоро появятся.

Не забывайте отдыхать

Healthline утверждает, что отдых, возможно, так же важен, как и упражнения, на самом деле день отдыха является частью тренировки, ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы максимизировать ваши тренировки, быстрее видеть результаты и избегать серьезных травмы.Если вы слишком часто тренируете мышцы, они истощатся и перестанут расти. Эта проблема известна как мышечная усталость, и в некоторых случаях она может уменьшить или устранить последствия ваших тренировок. Недостаток отдыха также приводит к снижению мышечной массы, что мешает вам выполнять упражнения с отягощениями.

Большинство источников рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тяжелыми тренировками. Выполняйте три тренировки с отягощениями, упомянутые в этой статье, в полдень в понедельник, среду и пятницу. Вы будете поражены его эффективностью, если правильно рассчитаете время для отдыха и тренировок.

Заключение

Как видите, это долгий путь самоотверженности, тяжелой работы и тяжелой работы, чтобы получить желаемые ноги. В сочетании с достаточным отдыхом вы можете добиться больших размеров ног всего за один-три месяца. Следите за своими успехами с помощью рулетки, чтобы просматривать результаты по ходу. Иногда считается, что для набора мышечной массы требуется только чрезмерное количество упражнений, но вы можете подумать о целостном подходе, включающем здоровую диету и изменение образа жизни для достижения ваших целей.

Вот краткое изложение сообщения:

  • Оптимальный набор мышц обычно требует упражнений с отягощениями.
  • Не забывайте отдыхать 48 часов между тренировками для ног.
  • Увеличение количества белков и углеводов повысит рост мышц и повысит уровень энергии.
  • Получайте здоровое питание из цельных продуктов, количество которых немного превышает рекомендуемую дневную норму.
  • Включите силовые тренировки и упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног и ягодиц.
  • Сократите занятия аэробикой и кардиоупражнениями, которые сжигают жир, чтобы получить сухие мышцы.
  • Уделяйте достаточно внимания другим частям тела, таким как спина и плечи, чтобы выглядеть гармонично.

Источники

Лучшие тренировки ног для женщин Для убийственных ног (Загрузить PDF)

Лучшие тренировки ног для женщин

Готовы полностью преобразить свои ноги? Обладая стройными, подтянутыми и сильными ногами, будьте готовы продемонстрировать свои результаты с помощью нашего плана тренировок, включающего тренировки для ног для женщин. Давайте начнем!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для лучших тренировок ног для женщин

1) 11 упражнений

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 боковых выпадов (на каждую ногу)
20 приседаний
30 качаний из стороны в сторону (15 на каждую ногу)
40 ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ ЛЕГКОМ (20 на каждую ногу)
50 ВТОРАЯ СТЕНКА
100 ТОРГОВЫХ ДЖЕМЕНТОВ
50 ВТОРАЯ СТЕНКА 40
ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ ЛЕГОМ (20 на каждую ногу)
30 ЗАКАЛЫ НОГАМИ ИЗ БОКА НА БОК (15 на каждую ногу)
20 ПРИСЕДОВ
10 БОКОВЫХ ВЫПЫХОВ (на каждую ногу)

Как сделать выпад в сторону

См. ВИДЕО инструкции о том, как делать боковые выпады.

1) Встаньте, поставив ступни и колени вместе.

2) Сделайте большой шаг правой ногой вправо и сделайте выпад к полу.

3) Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямой.

4) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить один подход.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как выполнять махи ногой из стороны в сторону

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем возьмитесь обеими руками за прочный предмет, на котором достаточно места, чтобы вы могли качнуть ногами.

2) Вытяните правую ногу вправо как можно выше, затем снова поверните ее вниз и поперек левой ноги. Это одно повторение.

3) Поменяйте ноги и повторите.

Как делать боковой подъем ног лежа

1) Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, а другая рука согнута, положив руку на бедро.Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую.

2) Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Встаньте напротив стены спиной к стене.

2) Медленно опускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

3) Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене.

4) Обе ноги должны стоять на земле на расстоянии 6 дюймов друг от друга с равномерным распределением веса.

5) Задержитесь на необходимое количество времени, предусмотренное на тренировке.

6) Выпрямите ноги и медленно вернитесь в положение стоя у стены.

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Как тренировать ноги

Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторите два раза.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

тренировок для ног для женщин — 20 тренировок для ног-убийц

«Тренировки для ног для женщин» — это новое интеллектуальное исследование силовых тренировок для женщин, потому что оно просто работает!

Думаю, вы согласитесь со мной, вы жаждете убийственных ног;

Я знаю это чувство. Это часть ежедневной борьбы!

Но продолжайте читать, и я покажу вам некоторые из лучших тренировок для ног, которые при определенных постоянных усилиях помогут построить ноги, о которых вы так мечтали.

Почему тоже не для мужчин?

Что ж, есть много парней, которым эти тренировки принесут большую пользу, так что не откладывайте, потому что я сказал «для женщин». Мы также любим, чтобы у вас были сильные ноги, и на самом деле некоторые из этих тренировок чрезвычайно трудны для мужчин.

В этом нет сомнений!

Просто я не думаю, что достаточное количество женщин действительно уделяют большое внимание тренировкам ног. Мы все стремимся к отличным ногам, но зайдя в любой тренажерный зал, вы обнаружите, что парни бьют ногами тяжелые веса, но не так много девушек.Возможно, слишком многие думают, что их ноги «вырастут».

Давайте рассмотрим это заблуждение. Усердная работа над ногами создаст мышечную массу, которая сделает ваши ноги в тонусе, поможет уменьшить любые проблемы с целлюлитом и даст вам отличные икры в тех случаях, когда вы быстро исцеляетесь.

Тренировки для ног полны кровавого пота и слез.

Нажмите, чтобы твитнуть

Хотелось бы надеяться, что не слишком много крови, но если вы занимаетесь становой тяжелой тягой, то, как известно, голени кровоточат.Но можно получить так много преимуществ.

Вот несколько замечательных преимуществ тренировок для ног для женщин:

  • Большие комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на самом деле повлияют на все ваше тело, задействуя мышечные волокна повсюду и давая вам максимальный выигрыш в потраченном времени.
  • Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах, поэтому они действительно способны переносить более тяжелые веса. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, если хотите сбросить несколько килограммов.
  • Поскольку вы задействовали самые большие мышцы своего тела, сжигание калорий будет продолжаться дольше после того, как вы закончите тренировку.
  • Все взрывные движения в спорте требуют сильных ног. И они действительно помогут вам с легкостью прожить обычный день.
  • И что очень важно, отличный комплект тонированных ног будет отлично смотреться в таком большом количестве нарядов.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для продолжения прогресса в любой физической тренировке, — это добавить немного разнообразия, чего не делает ваше тело;

1.Слишком привыкайте к одной и той же тренировке, которая в таком случае может не стимулировать улучшения

2. Прекращайте переутомление с помощью того же самого распорядка

Бретт Контрерас;

«Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно».

Итак, имея это в виду, я пошла искать одни из лучших тренировок ног для женщин, которые можно найти в Интернете. В эту подборку вошли тренировки от лучших тренеров, которые знают, как добиться результата. Я выбрал свои фавориты на основе включенных ходов и предоставил множество различных вариантов, чтобы вы были заинтересованы и вызывали у меня вызов.

Некоторые из этих тренировок ног являются чрезвычайно сложными для выполнения и предназначены только для продвинутых лифтеров, но другие проще для новичков или среднего уровня. Начните с того места, где вам удобно, и по мере продвижения пробуйте более сложные процедуры.

Итак, приступим;

Щелкните заголовок каждой тренировки, чтобы открыть полный пост тренера с подробными инструкциями о тренировке для ног.

Тренировки для ног для женщин

«Женское здоровье» представляет собой сборник из семи движений, когда вы устали от выпадов и приседаний.

Пистолетные приседания могут быть немного сложными для новичков, но продолжайте настаивать, и вы быстро их освоите.

Сплит-прыжок с гантелями, или, как я люблю их называть, летающие выпады — одно из моих любимых упражнений. Он отлично подходит для развития взрывной силы, скорости и атлетизма.

Команда bodybuilding dot com действительно хороша в том, чтобы показать вам, как добиться отличных тренировок.

Здесь они сделали несколько действительно хороших моментов, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сбалансировать силу с квадрицепсами.

Приятно видеть, что они выражают одни и те же мысли о поднятии тяжестей и о риске получения громоздких ног. «Ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины».

Я бы, вероятно, сделал больше повторений и меньше подходов в этих тренировках для ног, чтобы вы прошли тренировку за меньшее время И я не большой поклонник обычного подхода из 10 повторений.

Andreia Brazier — Тренировка ног и ягодиц

Андрею Бразье, четырехкратную чемпионку мира по фитнес-моделям, действительно стоит послушать.

У нее есть действительно интересные тренировки, и она смешивает упражнения, чтобы было интересно, что мне нравится.

В этой тренировке есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять даже с собственным весом. Так что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, это отличные варианты.

Тренировка для ног и ягодиц с отягощением для ног и ягодиц от Лорен Глейсберг направлена ​​на задействование ягодиц перед выполнением сложных движений для максимального эффекта наращивания ягодиц.

В зависимости от того, какой вес вы используете для тяги и приседаний сумо, эта тренировка может быть действительно сложной.

Лорен явно любит фитнес, и у нее есть отличный контент в своем блоге, поэтому его стоит посетить.

Эти упражнения от Spotebi легко выполнять дома, так что это действительно удобная тренировка, если у вас нет времени на добираетесь до спортзала или путешествуете.

Просто наденьте свою любимую одежду для активного отдыха и потренируйте ноги, где бы вы ни находились.

Это отличный пост, в котором рассматриваются некоторые из упомянутых выше причин, по которым женщинам следует усердно тренировать ноги.

Они также говорят о прогрессивной перегрузке, которая является действительно важным тренировочным принципом, если вы хотите прилично прибавить в силе и физической форме. Я написал больше на эту тему в этой статье.

У них есть три тренировки, каждая из которых дает вам возможность сломать ногу днем ​​с тяжелыми весами. Я бы просто увеличил количество повторений намного больше, чем они, для жима ногами. Я действительно верю в большее количество повторений для жима ногами. Попробуйте, и вы увидите результат.

Эти упражнения для ног делают упор на стройных ногах и идеально круглой попе.Ориентация на квадрицепсы подколенных сухожилий и ягодиц.

Это все отличные упражнения в программе Джареда. Я бы просто скорректировал 10 повторений в соответствии с тем, чего вы действительно хотите достичь. Обычно я делаю больше повторений, чем это.

Эрик Брозер разработал отличную тренировку на одном тренажере, которая действительно убивает ваши квадрицепсы.

Жим ногами. Эрик описывает эту тренировку как «подтяжку бедра».

Вы действительно можете перенести большой вес, выполняя жим ногами. Держите спину ровно на сиденье, сильно тяните вниз и убедитесь, что вы тяжело дышите при толчке, вы будете держать спину в безопасности и по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

8-10 повторений — вот что предлагается здесь. Опять же, я бы пошел намного выше, стремясь к 30-50 на рабочих подходах.

Возможно, вам будет трудно выйти из тренажерного зала, но если вы сможете пройти эту тренировку с большим количеством повторений и большим весом, вы действительно почувствуете прирост.

Это отличный пост, который действительно объясняет приседания и готовит вас к выполнению большого количества повторений, что мне очень нравится.

Если вы хотите добиться отличных результатов от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вам нужно быть готовым к тому, чтобы пережить некоторую боль.Эта тренировка обязательно сделает это за вас и даст вам следующие результаты.

Дэвид Уитли проделал большую работу, подробно описав эту тренировку, и даже дал несколько советов о том, что вам следует есть, если вы занимаетесь такими тяжелыми тренировками. Я люблю это.

И на этот раз, мне даже не нужно говорить, что я бы добавил больше повторений в каждый подход 🙂

Эта тренировка ног полностью посвящена приседаниям в течение тринадцати недель.

Это действительно сложная программа, которую должны выполнять только опытные лифтеры.Так что, если вы тренируетесь год или больше и чувствуете, что достигли плато, эта программа может быть идеальной для повышения вашей интенсивности и достижения тех успехов, которые вы преследуете.

Этот пост был написан для парней, поэтому некоторые веса тела и веса тела не имеют отношения к женщинам. Тем не менее, они отмечают, как рассчитать ваш начальный вес для программы, поэтому вы можете следовать этому в качестве руководства, и если вы собираетесь выполнять эту программу, то у вас должен быть опыт, чтобы знать свою силу и грузоподъемность.

Если вы не знаете или хотите еще раз подтвердить свой начальный вес, вы можете использовать этот удобный калькулятор максимального количества повторений.

Это тип тренировки, который позволит нарастить сухую мышечную массу, а также потерять жир, поэтому не забывайте подпитывать свое тело полноценным питанием, пока вы тренируетесь по этой программе.

Это упражнение написано Мехди, у которого есть отличный веб-сайт, если вы любите поднимать тяжести и хотите увеличить силу, которую можно поддерживать. Мне нравится его сайт, и я нахожу на нем много практических советов, так что сделайте себе одолжение, ознакомьтесь с историей нашего Мехди и ознакомьтесь с его сайтом здесь.

Если вы хотите освежить в памяти технику приседаний или даже получить ответы на вопросы о приседаниях, которые были у вас на уме, но никто не смог ответить, я рекомендую уделить час и прочитать подробное руководство Мехди по приседаниям.

Что касается упражнений для ног, то приседания — это король, а русский режим приседаний известен тем, что помогает увеличить вашу силу.

Это шестинедельная программа приседаний после девяти тренировок прогрессивного подъема тяжестей.

Вы можете использовать простой калькулятор, включенный в сообщение Марка, чтобы создать программу, которой нужно следовать.Просто соблюдайте дисциплину и не пропускайте ни одной тренировки

Споры ведутся о том, что дает лучший результат, русская программа приседаний или программа Смолова.

Для меня нет сомнений в том, что программа смолова тяжелее, а также дает больший прирост силы. Но вы не можете выполнять такую ​​программу все время, и русские приседания также будут способствовать вашему прогрессу.

На самом деле, если вы раньше не занимались этим типом программ, я бы посоветовал попробовать это перед рутиной Смолова.

Плиометрические упражнения — отличный способ развить спортивную скорость и силу. И все мы знаем, что спортивное тело тоже прекрасно выглядит.

Вы можете комбинировать эти упражнения с основной программой тренировки ног, чтобы добавить разнообразных стимулов и сделать перерыв в интенсивности, если вы выполняете одну из программ тяжелых приседаний.

Например, вы можете тренировать приседания в начале недели, а затем, оставив между ними день для восстановления, выполнить плиометрическую тренировку ног.

Или просто включите некоторые плиометрические упражнения в более общую программу упражнений для всего тела, например, схему, которую я выполняю в видео выше

Мне нравится делать прыжки на ящик. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

Женские квадрицепсы обычно сильнее и развиты, чем подколенное сухожилие. Поэтому нам нужно убедиться, что мы уделяем особое внимание развитию сильных подколенных сухожилий.

Помимо спортивных преимуществ, хорошо развитые подколенные сухожилия действительно сделают ноги красивыми, атлетично выглядящими.Так что не нравится.

Эти упражнения от Bodybuilding.com сосредоточены на мертвой жизни с жесткими ногами, что является отличным упражнением для развития подколенного сухожилия.

Попробуйте любую из предложенных процедур. Все они сложны, а потому стоят того.

Становая тяга — удивительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует все мышечные волокна вашего тела.

Это в первую очередь упражнения для спины и ног, и их нельзя не заметить ни в одной приличной программе силовых тренировок, ориентированной на ноги.

Упражнение Эда Коана предназначено для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Выполняя эту программу, вы будете заниматься мертвым подъемом раз в неделю в течение десяти недель. Таким образом, вы по-прежнему сможете смешивать другие тренировки, которые вы обычно выполняете.

Становая тяга — действительно тяжелая работа, но каждый раз, когда я завершаю тренировочный цикл, включающий становую тягу, я действительно снова замечаю увеличение силы.

Для хорошей критики программы Эда Коана, это действительно хорошая статья, которая, хотя и сосредоточена на пауэрлифтинге, очень хорошо объясняет эту программу и даст вам лучшее понимание того, о чем она.перейдите сюда, чтобы прочитать

Тяга для начинающих

Хотя я только что бросил вам упражнение Эда Коана, я подумал, что здесь важно включить что-то по тяге для менее опытных лифтеров.

Этот пост от Nerdfitness хорошо объясняет основы становой тяги и поможет вам начать.

И следующее отличное видео, созданное Buff Dudes, прекрасно объясняет хорошую технику.

Единственные советы, которые я хотел бы добавить к этому, это то, что вы должны всегда носить пояс для тяжелой атлетики во время тяги.Это не слабость. Он поддерживает вашу нижнюю часть спины и дает вашему прессу что-то, на что можно упираться, так что вы можете прилагать больше усилий и поднимать тяжелее.

Хотя это не так важно, как грузовой пояс, я бы также предложил использовать подъемные ремни. Они действительно помогают вам держать штангу, так что это не ваш хват, которое является самым слабым звеном, заставляющим вас терпеть неудачу в подходах с большим числом повторений или с действительно тяжелым весом. Вы сосредотачиваетесь на проработке основных мышц, а не на создании более сильной руки

Следующее видео Дарина Старра дает действительно хорошее объяснение того, как использовать подъемные ремни.

Если вы только начинаете, я бы посоветовал включить становую тягу один день в неделю, как часть вашей более широкой общей программы.

Начните консервативно, убедитесь, что вы правильно владеете техникой, прежде чем начнете тянуть слишком много веса или переходить к более сложным программам становой тяги.

Мы все знаем, что отличные икры выглядят супер сексуально, но мы даже тратим много времени работаете над ними в тренажерном зале?

Наверное, нет.

колодец, бодибилдинг.com проделали большую работу, написав этот пост о лучшей тренировке для наращивания икр.

Если вы не хотите тратить столько времени на наращивание икры, я обнаружил, что простое выполнение как можно большего количества подъемов на носки стоя без отдыха в одном подходе после моей обычной дневной тренировки ног действительно ударит по моим икрам. .

Я уже давал вам несколько потрясающих тренировок, выполняя приседания со штангой на спине, но описание тренировок для ног было бы неполным без включения приседаний со штангой спереди.

Фронтальные приседания действительно прорабатывают ваши квадрицепсы, и все мы знаем, что наличие впечатляющих квадрицепсов даст вам отличный спортивный вид.

Этот пост от Robertson Training Systems дает действительно хорошее объяснение приседаний на груди. Они в значительной степени отвечают на все вопросы, которые вы можете придумать, так что это отличный ресурс. Прочтите его дважды, прежде чем пытаться приседать со штангой.

Они также предоставляют несколько примеров простых упражнений для приседаний со штангой на груди, с которых можно также начать.

Вы можете интегрировать фронтальные приседания в свою общую программу. Например, выполните приседания на спине в первый тренировочный день, а затем на передние в третий тренировочный день.

Или используйте фронтальные приседания как вариант, когда вы закончили тяжелый цикл приседаний на спине.

Опять же, мне нравится делать много повторений с приличным весом, начиная с разминки на 50% от 1ПМ, а затем в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ для рабочих подходов.

Художественная гимнастика может быть действительно сложной задачей для ног, создавая упругие мышцы. Они также могут построить красивые спортивные ноги.

Думайте о боксерах, которые выполняют множество художественных упражнений, таких как прыжки, прыжки, спринты и вообще во время движения по рингу.Им нужны действительно упругие сильные ноги. Если у них нет ног, то обычно спокойной ночи, выключите свет.

Тод Кусликис из Shot of Adrenaline написал этот замечательный пост, в котором объясняется 55 различных упражнений с собственным весом для ног.

Это отличный ресурс, если вы хотите построить отличные ноги без веса. Он включил графики прогресса, тренировки, инструкции по тренировкам и советы по восстановлению.

Итак, если у вас мало времени или вы просто не любите ходить в спортзал, вы найдете здесь множество отличных упражнений для ног, которые помогут развить спортивные штифты.

Лично мне нравится делать пистолетные и болгарские приседания.

Тод даже написал еще одну отличную статью о том, как развить мускулистые ноги с помощью тренировок с собственным весом, в том числе пример программы. Вы можете прочитать это здесь.

Если вы думали, что лучшие тренировки ног для женщин будут включать только тренировки в тренажерном зале, то я надеюсь, что вы, к счастью, ошиблись.

Тренировки с собственным весом действительно удобны, так как вы можете выполнять их практически где угодно и просто попробовать некоторые из этих движений, и если вы этого не сделали раньше, вы поймете, насколько они эффективны.

Джефф Коуэн из Body Weight Training Arena предлагает нам этот пост с дополнительными упражнениями, которые заставят ваши ноги гореть.

Там есть отличные объяснения различных упражнений для ног и примеры программ, которым вы можете следовать, или составить что-то, что соответствует вашему времени и целям.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу

Если вам не нравится поднимать тяжелое железо или приседать с пистолетом, это не значит, что вы все еще не можете работать с этими ногами.

Упражнения пилатеса могут быть отличными, даже если они сочетаются с обычной программой силовых тренировок, которая больше ориентирована на веса.

Следующая программа из Fitness Blender включает в себя несколько отличных движений для ног и ягодиц.

Какую бы тренировку для ног вы ни выбрали для женщин, ваши ноги будут болеть. Также важно потратить некоторое время и правильно спланировать восстановление после тренировки.

Без надлежащего восстановления ваше тело не восстановится в достаточной степени для достижения максимальных усилий и результатов следующих тренировок.

В любом случае это хорошая практика, но особенно с некоторыми из более сложных тренировок, таких как Смолов или русские приседания, это обязательно.Или вы просто не пройдете программу.

Этот пост от Onnit Acadamy включает 10 отличных советов по восстановлению после тренировки.

Лучший совет для меня — спать!

Сон так важен. Это время, когда тело восстанавливается в большей степени, и тем не менее, в нашей напряженной жизни на него часто не обращают внимания

Нажмите, чтобы твитнуть

Убедитесь, что вы хорошо спите восемь часов и почувствуете разницу

В чем заключается настоящий секрет достижения наилучших результатов от этих тренировок для ног для женщин?

Как и при любом надлежащем обучении;

Прогрессивная перегрузка гарантирует достижение значимых результатов.Вы можете применить этот принцип к этим тренировкам, переходя от простых тренировок к более сложным или работая над увеличением интенсивности конкретной тренировки ног.

Я надеюсь, что вам понравится попробовать некоторые из этих тренировок или, по крайней мере, вы получите удовольствие от результатов, которые принесет их последовательное выполнение.

И чтобы получить несколько отличных рецептов правильного питания вашего тела, попробуйте некоторые из этих 31 рецептов здорового и чистого питания.

Сообщите мне в комментариях ниже о любых других хороших тренировках для ног, которые вам нравятся?

С Днем Рождения!

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ступни под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра квадратные и не перекручены слишком сильно.

Фото с сайта @ddaling (через Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимайте голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите это с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в подходе.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фотография из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

5 упражнений для спортивных и женских ног

(Последнее обновление: 1 ноября 2020 г.)

Ножки обычно являются лишь частью целого пакета.Некоторым женщинам-спортсменкам дарованы идеальные ноги, которые практически не требуют тонуса, в то время как другим даны длинные тонкие конечности. Однако еще не все потеряно — даже у невысоких спортсменок могут быть потрясающие ноги, свидетельствующие о прекрасном балансе между красотой и силой.

Спортивные и женственные ноги — это высшая цель для женщин, которым нужны стройные, мощные ноги, но при этом они не будут слишком большими или мужественными. Цель — быть своего рода фитнес-моделью, а не пауэрлифтером или бодибилдером.

Как нарастить идеальное количество мышц?

Спортивные женские ноги можно достичь с помощью правильных упражнений. Вам также нужно будет снизить процентное содержание жира в организме, чтобы перейти в «постную» форму.



Связанные: Лучшие добавки для сжигания жира для женщин

Упражнения для спортивных и женских ног

Используйте эти 5 упражнений и создайте атлетичные и сильные ноги, которые при этом останутся женственными и не громоздкими.

1. Варианты приседаний

Вы не ошибетесь с приседаниями, если хотите построить стройные спортивные ноги! Приседания отлично подходят для увеличения силы нижней части тела.Более того, когда вы делаете приседания правильно, вы улучшаете устойчивость корпуса и прорабатываете различные мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет другого упражнения, которое заставит вас выглядеть лучше со спины, чем старые добрые традиционные приседания!

Жимы ногами, становая тяга и приседания составляют упражнения с преобладанием квадрицепсов. Ягодичные и подколенные сухожилия или группы мышц-разгибателей бедра должным образом активируются, когда вы начинаете движение. Квадрицепсы подвергаются наибольшему стрессу и, следовательно, лучше всего реагируют на тренировку.

Приседания просты, но при этом воздействуют на все мышцы ног — икры, ягодицы, бедра и квадрицепсы, одновременно укрепляя поясницу и бедра. Со временем вы приблизитесь к своей цели и станете более спортивным, гибким и сильным в плане силы ног.



Приседания со спиной

Приседания на спине — неотъемлемая часть тренировочного режима каждого спортсмена, лифтера и бодибилдера во всем мире. Само по себе упражнение наращивает мышцы ног, одновременно повышая производительность во многих отношениях.Группы мышц ног задействованы, а стабильность голеностопного сустава со временем растет. Ваш корпус получает подъем, наряду с активацией ловушки и подвижностью плеч, чтобы сбалансировать штангу.

Приседания с кубком

Одно из лучших упражнений для кондиционирования, которое также отлично подходит для новичков, которые хотят проработать мышцы ног. Сюда включены все основные движения приседаний, плюс вы тренируете подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Завершение приседаний с кубком означает, что вы сможете выполнять сложные упражнения и вариации.

Приседания со штангой спереди

Когда штанга находится спереди, а не сзади, больший акцент делается на квадрицепсы и меньше нагрузка на поясницу. Некоторые даже говорят, что это упражнение лучше приседаний на спине. Что касается попадания в четверные, они правы.

Сплит-приседания

Это еще одно отличное упражнение, которое действительно воздействует на квадрицепсы и ягодицы. Ваше ядро ​​также получает довольно сильные удары, пока вы пытаетесь сохранить равновесие.Вы можете начать это упражнение, используя только свой собственный вес, и переходить к выполнению его с гантелями по мере того, как становитесь сильнее. Вы также можете захотеть держаться за что-нибудь устойчивое для равновесия, когда впервые начинаете это упражнение.



Воздушные приседания

Приседания

с собственным весом можно легко интегрировать в различные программы тренировок и кроссфит, потому что они не требуют специального оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес! Выполнение воздушных приседаний активирует мышцы ягодиц и бедер.

Выберите вариант приседания, который подходит вам, и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Выпады сделают ваши ноги великолепными и придадут им женственный вид, о котором вы всегда мечтали. Этот вид упражнений используется, если вы хотите проработать квадрицепсы. Больше веса означает больше ожогов и за счет более быстрого утомления, но настоящая боль начинается после того, как вы закончите!

Выпады нацелены на определенные мышцы, включая четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.Ваши икроножные мышцы, мышцы живота и спины также получают ожог. Со временем стабильность придет к мышцам спины, живота и икроножных мышц.

Боковые выпады дают те же преимущества, но дополнительно прорабатывают внутренние мышцы бедра.

Выполните 3 подхода по 12.



3. Спринты

Знаете ли вы, что у спринтеров обычно лучше четкость ног по сравнению с бегунами на длинные дистанции? Это потому, что движение прорабатывает 6 групп мышц — икры, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Более того, спринт считается тренировкой всего тела, которая предлагает высокоинтенсивные повторения и легкий период восстановления.

Во время спринта свободная нога движется вперед, а колени разгибаются, тренируя подколенные сухожилия. Когда ваша ступня соприкасается с землей, квадрицепсы и подколенные сухожилия стабилизируют ваши колени. Затем, когда нога отталкивается, ваши подколенные сухожилия тренируются, стабилизируя в процессе все ваше тело.

Спринт также может привести к эффективной потере жира и увеличению скорости метаболизма на несколько дней.Аспект высокой интенсивности сжигает калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Выполните 5 подходов спринтов по 60 ярдов.

Связано: 5 спринтерских тренировок для сжигания жира

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга воздействует на подколенные сухожилия и является отличным дополнением, если вы конкретно хотите воздействовать на мышцы задних ног и ягодицы, что, как мы знаем, вы делаете. Этот тип становой тяги устраняет сгибание коленей, что, в свою очередь, делает больший упор на ягодичные и подколенные мышцы.

Кроме того, этот вариант становой тяги фокусируется на модели движений, называемой тазобедренным шарниром, которая является обязательной для всех спортсменов. Еще больше улучшается динамическая гибкость, что дает мышцам большее удлинение во время движений.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.



5. Качели с гирей

Гири по виду и ощущениям напоминают железные ядра с рукояткой. Сами по себе они не выглядят много, но это одно из лучших вложений, которые вы когда-либо могли сделать.Махи гирями — это комплексная тренировка, призванная обеспечить максимальный рост задней части цепи, что в целом приводит к улучшению и более здоровой осанке. Он нацелен на грудные мышцы, плечи, пресс, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, а также на ваш хват.

Бедро действует как шарнир во время взмаха, а ноги делают большую часть работы, когда вы поднимаете гирю вверх. Мышцы спины и плеч активируются, когда гиря находится на вершине; даже мышцы шеи играют роль в поддержании баланса.

Вы получите больше сухих мышц, выработаете больше энергии и сожжете больше жира, если включите качели с гирями в свои тренировки. Это действительно недооцененное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Заключение

Ключ к созданию пары спортивных женственных ног — сделать упражнения и движения как можно более естественными. Сосредоточьтесь на наращивании эффективных мышц, и вы разовьете великолепно выглядящие ноги, которые будут удивительно мощными и взрывными с точки зрения производительности.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.