Латеральная головка трицепса: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

3 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!

Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.

Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.

Итак, есть три голови трицепса — отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса — та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.

Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.

Третья — медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.

Все три головки трёхглавой мышцы должны быть тренированы, развиты в размере и пропорционально сильны. В принципе невозможно работать над одной головкой трицепса без помощи двух других.

Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.

Полная тренировка трицепсов.

1. Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
2. Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
3. Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Советы по технике.

Разгибание руки обратным хватом.

Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.

Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.

Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Французский жим с гантелями нейтральным хватом.

Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.

Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.

Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.

Разгибание рук на блоке стоя на коленях.

Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.

Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.

Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.

В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.

Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать.

Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением.

Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция[править | править код]

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M. triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Упражнения на трицепс с собственным весом[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

• Отжимания в тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Как правильно качать трицепс на блоке в кроссовере?

≡  7 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода отжимания на трицепс, разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Польза упражнений при помощи блочного тренажера

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

• Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
• Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней
• Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Рекомендации к выполнению упражнения

• Во время разгибаний рук на блоке легко совершить довольно большое количество ошибок. Таким образом, целевая группа мышц не получает должного напряжения. Старайтесь работать технически правильно.
• Крепко прижмите локти к туловищу. Цель упражнения – прокачать трицепс, а не спину.
• Не нужно дополнительно работать кистью рук, нагрузка на запястья должна быть минимальной.
• Следите за положением спины, не выполняйте движения в большом наклоне. Старайтесь не сутулится.
• Не выполняйте разгибания рук на блоке в положении сидя.
• Взгляд обязан быть направлен вперед. Попытайтесь следить за своими движениями в отражении. Можете поворачивать голову только в том случае, если зеркало находится сбоку от вас.
• Работайте только при помощи усилий трицепса, не тяните рукоять движением спины. Широчайшие мышцы должны оставаться в статическом положении.
• Перед каждым занятием нужно хорошо разминаться. Таким образом, вы сможете подготовить суставы и связки к более сложной работе.
• Не упражняйтесь при помощи блочного тренажера в том случае, если у вас болят локти. Спортсмену необходимо полностью восстановиться, чтобы не допустить рецидива. При болевых ощущениях в запястьях можно использовать специальный фиксатор. Если вам все еще больно и не комфортно, обратитесь к врачу.
• Не тренируйтесь сразу же после снятия гипса. Первое время работайте при помощи только легких спортивных снарядов.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по сплит-программе. За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые базовые упражнения способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Упражнения для бокового трицепса — тренировки для боковой головы

Среди бодибилдеров распространенный вопрос относительно тренировок рук: какие упражнения нацелены на боковую область трицепса? наиболее эффективно? По сути, любое упражнение на разгибание локтя задействует все три головки трицепса; это основная анатомия. Хотя вы просто не можете изолировать одну часть какой-либо мышцы от другой с помощью различных упражнений, Трицепс в некоторой степени уникален тем, что у него есть три отдельные головки.Не только это, но и насадки для длинной головы таковы, что эта часть вашего трицепса задействуется в движениях немного больше, чем латеральная и медиальная головки где локти над головой. Примеры — разгибание на трицепс над головой и французский жим, если вы позволите гантели, штанга или EZ-гриф, чтобы выходить за пределы головы. И наоборот, любое упражнение, при котором ваши плечи ваши стороны — например, жимы вниз, обратные жимы вниз и жимы одной рукой на тросе — или под углом 90 градусов к вашему верху Тело, например, скамейки узким хватом, будет чуть больше ударять по медиальной и короткой головам.Это означает, что вы можете немного подчеркивать одну область над другой, но медиальная и короткая головки всегда изгибаются независимо от упражнения.

Итак, вот еще вопросы: Может ли немного большее внимание, которое уделяется упражнениям через голову, значительно более высокие модели роста длинной головы? Если бы вы пропустили эти упражнения, получили бы вы больше развития в короткая и медиальная головы, чем в длинной голове? Честно говоря, у меня нет ответов, но я настроен скептически.Что ты есть в основном осталось ваше уникальное развитие в этой области; вам будет сложно изменить свою генетику. Но Хорошая новость в том, что это никак не влияет на вашу способность расти. Моя рекомендация — прокачать серьезное железо, сосредотачиваясь на постепенном увеличении веса и веса.

Попробуй тренироваться дважды в неделю. Тренируйте их твердыми и тяжелые в течение двух недель подряд, а затем на третьей неделе, идти тяжело и тяжело в первый день тренировки и легко во второй.На четвертой неделе расслабьтесь в первый день и пойти на провал на втором. Затем повторите цикл. Однако, когда вы сильно бьете, не упускайте из виду правильную технику. Не позволяйте весу диктовать ваши движения; вы диктуете движение весам. Заставьте работать трицепс! Продолжайте откачивать, и вы заметите, что ваша тройка становится все сильнее и больше. С увеличенным размером, держу пари, вы обнаружите, что ваши тройки приобретут более сбалансированный вид.

Triceps Brachii Muscles — мышцы, используемые для выпрямления руки

Трицепс расположен в верхней задней части плечевой кости.

Мышцы трицепса плеча расположены на задней стороне плечевой кости и чаще называются трицепсом. Они получили свое название от латинской фразы, означающей «трехглавую мышцу руки», из-за того, что у трехглавой мышцы есть три мышечные головки и, следовательно, есть три отдельные точки прикрепления.Эти три головки называются боковой, средней и длинной, и они соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость. Мышцы Triceps Brachhii в первую очередь отвечают за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки). Это самые большие мышцы предплечий.

Как и двуглавая мышца с двумя головками и, следовательно, с двумя исходными точками, трицепс с тремя головками имеет три разных исходных точки. Эти точки привязки источника следующие:

1. Длинная головка возникает из нижней части суставной впадины, которая представляет собой неглубокую выемку на лопатке, в которую входит головка плечевой кости. Эта голова отвечает за придание трехглавой мышце формы подковы.

2. Боковая головка , которая возникает из верхней половины внешней задней поверхности плечевой кости.

3. Медиальная головка , которая возникает из дорсальной и внутренней задней части плечевой кости и обычно может быть видна только ближе к локтевому суставу, так как в основном покрыта боковой и длинной головками.

Triceps brachii имеет 3 исходных точки крепления и 1 точку прикрепления.

Эти три головки сливаются в единое сухожилие, которое имеет точку прикрепления к локтевому отростку, который является костным выступом локтя на верхней локтевой кости.

Основная функция мышц трицепса — это мышцы-разгибатели локтевого сустава, другими словами, мышцы, которые сокращаются для выпрямления руки, и в результате этого движения мышцы трицепса являются антагонистом двуглавой мышцы.Существует также вторичная функция мышц трицепса, которая выполняется только длинной головкой мышцы, и это приведение руки (приведение руки ближе к средней линии тела). Эта ответственность разделяется с Latissimus Dorsi.

На этом снимке легко узнать знаменитую форму подковообразных мышц трицепса.

VN: F [1.9.22_1171]

Рейтинг: 4.3 / 5 (29 поданных голосов)

Трицепс, 4,3 из 5 на основе оценок 29

Вам также может потребоваться информация о:

Как тренировать все три головки трицепса с отягощением

Большие громоздкие трицепсы — одна из основных причин толстых и мощных рук.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.

Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, латеральной и длинной. Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются всеми упражнениями на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.

Приведенная ниже тренировка в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.

И тренировка с собственным весом, указанная выше, и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока сопротивление достаточно, чтобы ваше тело могло расти.

Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения хорошо переносятся в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.

Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать только с собственным весом.

Посмотрите наше видео для дальнейшей иллюстрации:

Жим узким хватом

Использование узкого хвата в жиме лежа отводит большие грудные мышцы, но оказывает большее сопротивление трицепсу. Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.

Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это большое сложное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощениями — еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепс тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.

Большинство людей избегают движения в полную силу, потому что боятся повредить плечи. Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.

Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы.Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только сохранит ваши плечи здоровыми и сильными.

Вам не нужно добавлять вес, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги). Если вы хотите сделать отжимания очень сложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.

Skullcrushers

Skullcrushers считаются одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.

Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранить напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.

Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях от черепных дробилок. Причина боли часто заключается в дисбалансе рук и недостаточной прочности сухожилий в локтях.

Отжимание на трицепсе

Отжимание на трицепс — это очень базовое упражнение в бодибилдинге для увеличения мышечной массы трицепса.Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.

Превосходное упражнение для сжигания и истощения трицепсов в конце тренировки.

Tricep Kickback

Tricep Kickback — эффективный способ тренировки длинной головки трицепса. Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.

Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения.Чем дольше вы сможете держать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.

Подъем спины / отдача штанги

Это упражнение для длинной головки трицепса превосходит любое другое упражнение. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс. В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.

Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу.Вы максимально развернете плечи наружу, если будете использовать супинированный хват ладонями вперед.

Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.

Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.

Я изучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион бодибилдера 50-х годов) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.

Программирование тренировки трицепса

Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как отдельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои программы сплит.

Тренировка трицепса для новичков
Отжимания или жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Промежуточная тренировка на трицепс
Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Advanced Тренировка трицепса
Жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.
Отжимания от рук: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если эти тренировки не увеличивают размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.

Цель этих тренировок — заставить ваши трицепсы расти в эстетических и силовых целях. Делайте их регулярно, и они должны выполнять свою работу.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

ЦЕЛЕВАЯ ПОДГОТОВКА: ТРИЦЕПСЫ | GNC

Если ваша цель — построить лучшую пару рук, приоритетом №1 должны быть трицепсы.

Прежде всего, трицепсы составляют примерно 2/3 массы вашего плеча по сравнению с 1/3 массы бицепса. Другими словами, у вас не может быть больших рук без большого трицепса, поэтому не сосредотачивайтесь только на бицепсах.

И еще есть косвенные результаты: более сильный трицепс приведет к большим успехам в других важных областях. Поскольку трицепсы являются «толкающими» мышцами, чем они сильнее, тем больше вы сможете делать в жиме лежа, жиме на наклонной скамье и военном жиме (над головой).Это будет иметь решающее значение, если также целью является создание более крупной и сильной груди и плеч.

Однако, прежде чем начать сильно бить эти трицепсы, убедитесь, что вы знаете, что делаете и зачем. Тренировка рук — это не ракетостроение, но в этом есть наука. Вот краткое руководство и пример тренировки на трицепс, которой нужно следовать …

Анатомия трицепса 101

Задняя часть плеча содержит только одну мышцу, трехглавую мышцу плеча, которая состоит из трех отдельных головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Длинная головка берет начало от лопатки, а две другие головки отходят от плечевой кости с обеих сторон. Все три головки вставляются в локтевую кость (кость предплечья со стороны мизинца).

Целевое обучение

Полностью развитые трицепсы выпирают в сторону (там, где видна боковая головка), толстые и выражены во внутренней части (из-за медиальной головки) и наиболее массивны вверх около плеча, где длинная головка проживает.

Если какая-либо из этих областей недостаточна, можно воздействовать на латеральную, медиальную или длинную голову, изменяя положение рук.(Однако имейте в виду, что каждый раз, когда локоть разгибается, все три головки трицепса работают вместе, инициируя движение; практически невозможно полностью изолировать какую-либо одну головку.)

Боковая голова предназначена для выполнения жима лежа узким хватом, в то время как стандартные жимы на тросе также делают немного больший упор на боковую голову, чем два других. Медиальная головка подчеркивается при использовании обратного хвата, например, при выполнении версий пресса, жима лежа или разгибаний лежа обратным хватом (так называемые «сокрушители черепа»).Упражнения на трицепс, когда руки находятся над головой (все варианты разгибаний над головой), нацелены на длинную голову.

Вот более полный список упражнений на трицепс с указанием того, какую из трех голов они выделяют:

Боковая голова: Жим узким хватом (все варианты), разгибание трицепса лежа на наклонной скамье, жим вниз (хват сверху), отдача (все варианты), отжимания «ромб» (руки близко друг к другу)

Средняя головка: Жим лежа обратным хватом, жим на тросе обратным хватом

Длинная головка: Надставка над головой (все варианты)

Боковые и длинные головы: Разгибание на трицепс лежа (также известное как «черепные дробилки»; все варианты)

Боковые + медиальные головки: Отжиманий (узким хватом), отжиманий лежа

* Примечание: «Все варианты» относятся к различным типам оборудования, которое может использоваться для одних и тех же движений.Например, жим лежа узким хватом с использованием штанги со свободным весом, гантелей или тренажера Смита; отдача с использованием гантелей или тросов; разгибания над головой с использованием гантели, EZ-грифа или троса; пр.

Пример тренировки на трицепс

Используйте следующую тренировку, чтобы тщательно проработать все три головки трицепса. Если на одной тренировке вы прорабатываете бицепс, я рекомендую делать суперсет упражнения на бицепс с каждым движением трицепса.

Упражнение	комплектов *	повторений
Жим лежа узким хватом **	3	8-10
Разгибание гантелей на трицепс лежа	3	8-10
Разгибание гантелей над головой сидя	2	12
Отжим троса обратным хватом	2	15

Жим лежа узким хватом **

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Разгибание гантелей над головой сидя

Давление на тросе обратным хватом

Отдых 60 секунд между всеми подходами.

* Без комплектов для разминки.

** Если у вас нет наблюдателя, сделайте жим лежа узким хватом в машине Смита.

Лопатка — Искусство медицины

Прежде чем я что-то скажу, взгляните на это:

Вот лопатка с прикрепленной к ней плечевой костью… как она выглядит?

Давай, я уверен, что все это видели. Будь я проклят, если ты не сможешь вертеться лопаткой как боевой топор.

В любом случае, возвращаясь к лопатке, я думаю, мы все понимаем причину, по которой лопатка называется лопаткой.Поскольку мы можем победно повернуть лопатку, она напоминает лезвие топора, когда его кладут на нашу собственную плечевую кость.

Теперь, когда мы получили эту очень важную информацию (и гифку), давайте перейдем к лопатке.

Позиционная анатомия

Где лопатка? Учитывая, что мы знаем, что это лопатка, мы знаем, что она где-то рядом с плечевым суставом.

Лопатка, треугольная плоская кость, лежит на заднебоковой стороне грудной клетки, перекрывая 2-7 ребра.

Обратите внимание на место наложения лопатки на рисунке выше — прямо над 2-7-м позвонками.

Мы видели, как лопатка выглядит сзади; что насчет фронта?

Итак, лопатка расположена в заднебоковой части грудной клетки, но обратите внимание, она все еще может сочленяться с плечевой костью.

Ответ заключается в превосходном обзоре:

Обратите внимание на угол наклона лопатки: она наклонена под косым углом, так что основная часть тела все еще находится на заднебоковой стороне, но ее самый боковой конец расположен латеральнее грудной клетки, , где он может сочленяться с плечевой костью.

И для полноты картины, вот рентгеновский снимок лопатки (и плечевого сустава).

Строение лопатки

Лопатка — треугольная плоская кость, как уже упоминалось выше. Мы можем выяснить, какие у него поверхности, границы и углы, просто изучив треугольник. Давай попробуем:

Таким образом, мы можем легко увидеть, что лопатка имеет 3 стороны (как и типичные треугольники), 3 границы (как и типичные треугольники) и 2 поверхности, одна обращена вперед, а другая — назад.

Начнем с поверхностей:

Поверхности лопатки:

Лопатка имеет две поверхности: одна обращена вперед, а другая — назад.

Та, которая обращена вперед, обращена к ребрам и реберным хрящам и поэтому называется реберной поверхностью.

Та, которая обращена назад, называется просто задней поверхностью, просто потому, что она очень тесно связана с кожей (мы говорим, что это очень кожная кость).

Задняя поверхность:

Задняя поверхность выступает наружу из тела, поэтому она выпуклая на .

Посмотрите на изображение, чтобы оценить это:

Обратите внимание, есть небольшая дуга, выдвигающаяся к задней поверхности.

Используя это же изображение, давайте также оценим присутствие большого помеченного позвоночника лопатки и акромиона. По сути, они делят заднюю поверхность на две неровные ямки:

1) Надостная Ямка : Надостная ямка — это гораздо меньшая, расположенная вверху ямка, расположенная над остью лопатки.

Надостная ямка гладкая и вогнутая , а становится шире / крупнее по направлению к медиальной / позвоночной границе. Вы можете увидеть это на схеме ниже.

важно понимать, что даже если задняя поверхность лопатки выпуклая. надостная ямка вогнутая. Посмотрите на вид «Боковой вид» на диаграмме выше и посмотрите, можете ли вы это оценить.

Надостная ямка связана с надостной мышцей ( supra… fossa = supra… мышца) , которая начинается от медиальных 2/3 надостной ямки и входит в область, называемую верхней фасеткой большого бугорка плечевой кости.Вот оно ниже:

2) Infraspinous Ямка : Это гораздо более крупная ямка задней поверхности лопатки, расположенная ниже ости лопатки.

Его центр образует очень заметную выпуклость, и по этой причине задняя поверхность лопатки описывается как выпуклая.

Рядом с межпозвонковой / медиальной границей есть неглубокая вогнутость, расположенная выше, обозначенная на диаграмме выше.

Рядом с подмышечной / боковой границей есть глубокая бороздка, идущая от верхней к нижней, заканчивающаяся примерно 2.На 5 см выше нижнего угла лопатки. Эта глубокая бороздка проходит прямо параллельно гребню, который обеспечивает прикрепление к фиброзной перегородке, которая отделяет 2 группы мышц, подостную мышцу от малой круглой мышцы и большую круглую мышцу , все из которых будут рассмотрены позже. Вдоль середины этого гребня имеется очень маленькая бороздка для сосудов, огибающих лопатку, , через которую проходят названные сосуды. Посмотрите на диаграммы вверху и внизу, чтобы увидеть, где находятся сосуды, огибающие лопатку.

Опять же, мышца, относящаяся к этой ямке, — это подостная мышца (infra – fossa = Инфра – мышца). Подостная мышца снова берет начало от медиальных 2/3 подостистой ямки и вставляется в область, известную как средняя фасетка большого бугорка плечевой кости. Вот оно ниже:

Обратите внимание, что как для подостной, так и для надостной мышцы, хотя мышца берет свое начало от медиальных 2/3 ямки, она все же покрывает всю ямку, проходя через нее к плечевой кости.

Теперь давайте быстро вернемся к лопатке и акромиону.

Позвоночник лопатки и акромиона:

Позвоночник лопатки — это толстая выступающая костная пластинка, которая косо пересекает медиальные 4/5 задней поверхности лопатки. Тем самым он резервирует верхнюю 1/5 для надостной ямки, а нижние 4/5 — для подостистой ямки.

Корень позвоночника — это самая медиальная область лопатки, от которой начинается позвоночник, и она соответствует области на позвоночной или медиальной границе, которая находится на уровне на том же уровне, что и верхушка остистого отростка Т3. .

По мере того, как он перемещается в стороны, он постепенно становится все выше и выше, пока не коснется плечевого сустава. На этом этапе его наиболее латеральная область известна как акромион, плоская костная пластинка, которая сочленяется с ключицей на ее боковом конце, образуя акромиально-ключичный сустав . Его превосходная поверхность обеспечивает прикрепление к некоторым волокнам дельтовидной и трапециевидной мышц. Он также обеспечивает прикрепление к коракоакромиальной связке.

Позвоночник лопатки имеет 3 границы:

Передняя граница : Эта граница обращена вперед по направлению к задней поверхности кости и прикрепляется к ней.

Боковая граница: Эта граница самая толстая и широкая, сверху соединяется с акромионом, а снизу — с лопаткой. Он образует медиальную границу большой лопаточной вырезки, , которая соединяет надостную ямку и подостую ямки. Большая лопаточная вырезка позволяет пройти надлопаточной артерии и нерву – . Оно образуется в большое отверстие лопатки связкой, известной как нижняя поперечная связка . Это изображено ниже.

Задняя граница: Задняя граница известна как гребень позвоночника и содержит в своей средней части утолщение, известное как дельтовидная мышца бугорок . Этот бугорок содержит 2 губы; верхняя часть обеспечивает прикрепление трапециевидной мышцы мышцы , а нижняя часть которой обеспечивает прикрепление дельтовидной мышцы мышцы .

Реберная / передняя поверхность

Реберная поверхность лопатки спереди вогнута и образует одну большую ямку, подлопаточную ямку.Эта ямка дает прикрепление к очень большой широкой мышце, подлопаточной мышце. Эта мышца берет начало от медиальных 2/3 подлопаточной ямки (обратите внимание на узор? Все мышцы находятся от медиальных 2/3 их соответствующей ямки) и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Вот оно внизу, похоже, кто-то вонзил в кого-то топор.

Есть 3 наклонно идущих гребня, которые проходят через медиальные 2/3 подлопаточной ямки, и все они обеспечивают прикрепление к сухожилиям подлопаточной мышцы.

Более того, тело лопатки в этой области действительно очень тонкое, а иногда даже полупрозрачное, с фиброзной тканью, проходящей по середине кости. Посмотрите, как интересно это выглядит выше.

И последнее. Сама подлопаточная ямка имеет свой собственный угол, подлопаточный угол , изображенный выше , где кость кажется изогнутой, поскольку часть лопатки, функционирующая как плечевой сустав (суставная впадина), изгибается вперед, чтобы достичь плеча.Этот изгиб вперед происходит по линии (синяя линия ) , которая находится под прямым углом к ​​направлению, к которому обращена полость сустава (красная линия). Этот подлопаточный угол придает большую прочность дуге лопатки.

Граница лопатки

Как уже говорилось, имеется 3 границы лопатки.

Медиальный край лопатки

Медиальный край называется границей позвонка , и назван так потому, что он расположен параллельно позвонкам.Он проходит от нижнего угла до верхнего угла. Поскольку он проходит параллельно позвонкам, он отделен от остистых отростков позвонков всего на 5 см.

Медиальная граница важна, потому что она дает прикрепление к 4 мышцам.

1. Serratus Anterior : Имеет длинное прикрепление, которое проходит вдоль всей медиальной границы на реберной поверхности.
2. Levator Scapulae : прикрепляется к верхней части медиальной границы на задней поверхности, а также к верхнему углу.
3. Rhomboid Mino r: прикрепляется к медиальному краю на задней поверхности на уровне корня позвоночника.
4. Rhomboid Major : прикрепляется к средней и нижней части медиальной границы на задней поверхности.

Боковой край лопатки

Боковая граница также известна как подмышечная граница , , потому что эта граница указывает на подмышечную впадину или область подмышечной впадины. На самом деле это самая толстая из трех границ.Непосредственно над самой верхней частью лопатки ведет к латеральному углу лопатки, также известному как головка лопатки , тесно связанному с шейкой лопатки . Головка лопатки, или боковой угол, удерживает суставную впадину, а шея проходит по внешней стороне головы.

Боковая граница начинается у грубого бугорка, известного как инфрагленоидный бугорок, расположенного ниже суставной впадины, и идет наискось и ниже по направлению к нижнему углу лопатки.Инфрагленоидный бугорок и суставная впадина описаны ниже.

Дает начало 4 мышцам.

Длинная головка трицепса плеча : Сам инфрагленоидный бугорок дает начало длинной головке трехглавой мышцы плеча, высшей точке боковой границы как на реберной, так и на задней поверхности.

Subscapularis : Самая медиальная часть латеральной границы на реберной поверхности все еще может давать начало некоторым волокнам подлопаточной мышцы.

Teres Minor : Эта мышца прикреплена к верхней части латеральной границы задней поверхности лопатки.

Teres Major : Эта мышца прикреплена к нижней части боковой границы на задней поверхности лопатки.

Верхняя граница лопатки

Верхний край лопатки проходит от латерального угла до отростка, известного как клювовидный отросток.

Вы можете увидеть это на диаграмме выше.Мы узнаем, что такое коракоидный отросток, менее чем за полминуты (меньше, если вы любите скоростное чтение), но пока сосредоточимся на этой маленькой выемке, надлопаточной выемке. Эта выемка становится отверстием за счет работы связки, известной как верхняя поперечная надлопаточная связка. На схеме ниже он помечен «SSL»:

Эта связка превращает ранее открытую надлопаточную выемку в надлопаточное отверстие . Это позволяет прохождение надлопаточного нерва (, но НЕ соответствующей артерии).Сравните это с большой вырезкой на лопатке, которая позволяет пройти как надлопаточной артерии, так и надлопаточному нерву.

Давайте посмотрим, как именно проходят эта артерия и нерв. Надлопаточный нерв отходит от плечевого сплетения, проходит через надлопаточную вырезку, затем изгибается, проходя через большую вырезку лопатки. Он иннервирует как надостные, так и подостные мышцы.

Однако надлопаточная артерия, ветвь тироцервикального ствола, проходит непосредственно в надостную ямку, затем проходит через большое отверстие лопатки к подостистой ямке.

Кроме того, верхняя граница дает прикрепление к 1 мышце, подъязычной мышце мышце .

Подъязычная мышца берет начало от верхней поверхности лопатки, очень близко к надлопаточной вырезке, и прикрепляется к нижней поверхности подъязычной кости .

Теперь, когда мы говорили об этом, давайте, наконец, обратимся к коракоиду процессу .

Коракоидный отросток представляет собой крючковидный отросток, который вместе с акромионом стабилизирует лопатку, образуя суставы с ключицей и прикрепляя несколько мышц.Корень клювовидного отростка начинается в верхней части шейки ключицы и первоначально выступает вверх и медиально, а затем резко меняет направление и выступает горизонтально и латерально.

Он дает начало 2 мышцам, прикреплению к 1 мышце и прикреплению 3 связок.

Дает происхождение: Coracobrachialis и короткая голова из двуглавая мышца плеча на вершине клювовидного отростка.

Дает место прикрепления: Pectoralis Minor

Прикрепления: клювовидно-ключичная связка, коракоакромиальная связка, клювовидно-плечевая связка (все три из них будут описаны в другой теме, плечевом суставе).

Углы лопатки

Как уже говорилось, существует 3 угла лопатки:

Нижний угол

Нижний угол является самой нижней частью лопатки и образуется путем слияния медиальной и латеральной границ лопатки.Он расположен на уровне Т7 ( напомним, что лопатка идет от Т2-Т7, поэтому в этом есть смысл). Спереди он обеспечивает прикрепление некоторых волокон зубчатой ​​мышцы передней мышцы . Передняя зубчатая мышца на самом деле гарантирует, что лопатка тянется вперед к ребрам. Если передняя зубчатая мышца парализована, как при повреждении передней зубчатой ​​мышцы, или повреждении ее нерва, длинного грудного нерва , то лопатка отскакивает назад, вызывая состояние, известное как крылатая лопатка, когда нижний угол и медиальная граница лопатка выступает наружу.

На своей задней поверхности она полностью покрыта круглой большой мышцей . Его кончик, или вершина, иногда также прикрепляет lattisimus dorsi мышцу .

Угол улучшенный

Этот угол образован стыком верхней границы и медиальной границы. Находится примерно на уровне Т2.

Он тонкий, гладкий и округлый, и, как упоминалось выше, он дает прикрепление к некоторым волокнам мышцы, поднимающей лопатку.Если задуматься, леватор — это элеватор, , поднимающий лопатку вверх и, следовательно, должен быть прикреплен к верхнему углу, а также к самой верхней части медиальной границы.

Боковой угол

Боковой угол лопатки также называют головкой лопатки. Он содержит одну из важнейших структур — суставную впадину.

Гленоидная полость представляет собой грушевидное углубление, которое отвечает за формирование плечевого сустава с головкой плечевой кости.

По сути, это неглубокая вогнутость, в которую пытается войти головка плечевой кости. Однако он слишком мал, чтобы поддерживать всю головку плечевой кости, и только около 1/3 плечевой кости входит в суставную полость.

Непосредственно над и под суставной впадиной находится супрагленоид бугорок и инфрагленоид бугорок .

Супрагленоидный бугорок, показанный выше, представляет собой шероховатый бугорок, расположенный непосредственно над суставной впадиной и обеспечивающий прикрепление к длинной головке двуглавой мышцы плеча.

Инфрагленоидный бугорок, показанный выше, дает начало трехглавой мышце плеча. Таким образом, supra… бугорок дает начало мышце, которая находится выше в анатомическом положении, двуглавой мышце плеча. Бугорок … , дает начало мышце, которая находится на ниже в анатомическом положении, трехглавой мышце плеча.

А это, ребята, лопатка! Я объясню все связки лопатки более подробно, когда мы посмотрим на суставы тела.Но, как обычно, надеюсь, это поможет!

Вот несколько дополнительных ресурсов для вас, ребята:

ВИДЕО:

Анатомия лопатки 3D

Лопатка и ключица

АНИМАЦИИ:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Односторонняя тренировка трицепса

Примените все концепции, изложенные в нашей статье об односторонней тренировке спины, в своей тренировке на трицепс и наблюдайте, как растут эти подковы!

Отдача троса

Что изменилось? Откидывание — это по своей природе движения одной рукой, но версия с тросом сильно отличается от версии с гантелями тем, что вы получаете постоянное напряжение в мышце снизу вверх по диапазону движения, поскольку угол тяги исходит от угол вниз, а не прямо вниз.С тросом вы также можете использовать захват снизу или сверху, помимо нейтрального захвата.

Power Pointer: Опускание локтя при опускании веса — распространенная ошибка, которая непреднамеренно задействует дельты.

Жим лежа обратным хватом одной рукой

Что изменилось? Очень небольшое изменение по сравнению с двусторонней версией, вы получаете немного больше свободы в том, где вы хотите тянуть ручку, что может обеспечить больший комфорт для запястья и немного больший диапазон движений.Вы также можете использовать свободную руку, чтобы делать повторения после мышечного отказа.

Power Pointer: Поскольку вы не можете использовать большой вес в этом упражнении на трицепс медиальной головки, выполняйте его в последнюю очередь на тренировке.

Жим лежа одной рукой

Что изменилось? Хотя нет большой разницы в выполнении с версией для двух рук, выполняя жимы одной рукой за раз, вы можете исправить дисбаланс сил между сторонами, который можно скрыть, когда вы выполняете все движения трицепса с обеих сторон.Немного больший диапазон движений и большая свобода при нажатии на гриф также являются преимуществами этой альтернативы троса.

Power Pointer: В качестве стресса попробуйте переходить с одной стороны на другую, не отдыхая, в течение 5–6 подходов.

Дробилка для троса с одной рукой

Что изменилось? Вы не только получаете преимущества кабеля по сравнению с версией со свободным стержнем, но и делаете это в одностороннем порядке. В общем, это, вероятно, уникальный прием, который вы никогда раньше не пробовали.

Power Pointer: Как только вы достигнете мышечного отказа, свободной рукой сделайте несколько дополнительных форсированных повторений.

Разгибание гантели над головой на одной руке

Что изменилось? Для любого культуриста с проблемами плеча свобода перемещать вес в разной степени может облегчить боль, чего не может быть в версии с двумя руками. Вы также можете использовать свободную руку, чтобы самостоятельно определить несколько дополнительных повторений после отказа.