Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания — одно из классических упражнений для укрепления мышц кора. Тем не менее, вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих упражнений, особенно если вы не следуете правильной технике (10). Вот как правильно делать приседания с отягощением:

• Зафиксируйте ноги на наклонной скамье, а затем лягте лицом вверх на скамью.
• Положите удобную гирю себе на грудь и удерживайте ее руками.
• Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Вероятность неправильного выполнения приседания с отягощением довольно высока. Чтобы избежать этого, сделайте следующее:

• Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала изучить правильную форму базового приседания, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощением.
• Выберите удобный вес, который позволит вам комфортно выполнять все эти повторения, не вызывая боли или травм.

Последнее упражнение третьего дня и недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):

• Сядьте на тренажер для жима ногами и внесите необходимые изменения, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 9 градусов.0 градусов, когда ваши ноги находятся на платформе.
• После этого сядьте на станок головой и спиной к упору. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите их ровно на сиденье. Точно так же держите ноги на ширине плеч и упирайтесь в пластину.
• Начинайте вдавливать пластину, не забывая задействовать корпус и ноги. Ваши пятки должны быть плоскими и касаться пластины на всем протяжении.
• Вытяните ноги, но не блокируйте колени.
• Плавно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два или три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результаты (11). Не забывайте всегда начинать медленно, а затем идти вверх по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

См. также

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы и похудения

Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в день неделя. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать 3 раза в неделю, должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела. В их число входят:

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку оно нацелено на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно отжаться:

• Положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и ноги назад. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело образует прямую линию.
• Начните медленно опускаться, как будто хотите коснуться носом или грудью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать мышцы кора, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.
• Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?

В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете никаких весов, то вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания. Это очень полезно для скульптурирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине плеч и выпрямив спину.
• Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Опускаясь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
• Повторяйте это в течение как минимум одной минуты или до тех пор, пока не выполните все повторения (2).

Следующим упражнением для всего тела, включенным в эту домашнюю схему, являются выпады. Для этого упражнения смело используйте гантель. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

• Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен быть под прямым углом перед вашим телом.
• Вытяните другую ногу назад, убедитесь, что колено находится немного выше пола, а вес принимается на подушечку стопы.
• Двигайтесь вверх и вниз, а затем поменяйте ноги попеременно.
• Сделайте это десять раз.

Последним упражнением для всего тела в этом плане является бурпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения необходимо:

• Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
• Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам нужно будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они становятся властными.

См. также

3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

Подтянутое и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Как и в случае с любым другим планом тренировок, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться, чтобы стать более здоровым и стройным. Вам также потребуется:

• Практикуйте здоровое питание. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пытаетесь похудеть по этому плану, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
• Как следует отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы достаточно спите.
• Будь активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не тренируетесь, чтобы ваше тело сжигало лишний жир. Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния лучше ходить пешком, а не ехать на автобусе.

Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они задействуют несколько групп мышц вашего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и изменением образа жизни может помочь вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забывайте обращаться за профессиональной помощью при разработке плана тренировок для всего тела. Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и лепить свое телосложение по своему желанию.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
2. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
3. Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd. com)
4. Тренируйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
5. Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин (2021, medicalnewstoday.com)
6. Список лучших упражнений на все тело (2019 г.), www.medicnewstoday.com)
7. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.com)
8. Слайд-шоу: Силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
9. Силовая тренировка: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
10. Силовая тренировка: создание корпуса (2009, webmd.com)
11. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
12. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

дней восстановления необходимы или просто тенденция? | Без категории

Лорен Бедоски

13 августа 2018 г.

Традиционный совет по фитнесу гласит, что вам следует избегать одновременных силовых тренировок всего тела. Идея состоит в том, что во избежание травм и застоев в физической форме вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления и восстановления, прежде чем вы сможете снова их тренировать.

Тем не менее, новые исследования показывают, что вы все еще можете наблюдать прирост силы, если выполняете силовые упражнения для всего тела несколько дней подряд.

Исследователи из Университета Порту в Португалии случайным образом разделили 21 мужчину на две группы: одна группа выполняла силовые тренировки всего тела три дня подряд, а другая отдыхала между тренировками не менее 48 часов. Обе группы выполняли одинаковые силовые упражнения, которые включали 3–4 подхода по 7 упражнений для проработки каждой основной группы мышц. К концу семи недель обе группы добились сравнимого увеличения силы, измеряемой одноповторным максимальным жимом ногами и жимом лежа.

Аналогичным образом, в новом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology – Integrative Physiology, 30 активных молодых мужчин выполняли одинаковую силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 12 недель. Половина группы тренировалась 3 дня подряд, а другая разделяла тренировки на 48–72 часа. Опять же, обе группы продемонстрировали одинаковое улучшение силы к концу 12 недель.

По мнению авторов первого исследования, силовые тренировки в последовательные дни могут быть временно полезны для людей с плотным графиком, которые могут тренироваться только три дня подряд. Хотя тренировки три дня подряд вызывают большую болезненность мышц, четыре дня отдыха должны быть достаточными для адекватного восстановления, говорят авторы.

Тем не менее, эксперты считают, что лучше всего давать себе отдых не менее 48 часов между силовыми тренировками всего тела, особенно если вы новичок (то есть тренируетесь менее шести месяцев). Если вы новичок в силовых тренировках, скорее всего, вы не сможете очень хорошо оправиться от тренировок подряд, говорит Майкл Пирси, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, персональный тренер IDEA 2017 года и владелец лаборатории в Фэрфилде, штат Нью-Джерси. И если вы чувствуете чрезмерную боль (или, что еще хуже, травму) из-за слишком тяжелых или слишком частых тренировок сразу же, вероятность того, что вы будете придерживаться программы упражнений, снижается.

«Для меня как для тренера самое главное — всегда не навредить, — говорит Пирси. «Я хочу, чтобы они были последовательны и продолжали возвращаться».

Тем не менее, вы все еще можете тренироваться несколько дней подряд — при условии, что некоторые из этих тренировок будут низкоинтенсивными. Просто выберите любую низкоинтенсивную активность, которая вам нравится, и используйте ее, чтобы задействовать мышцы, пока вы восстанавливаетесь после тренировки предыдущего дня. «Это в конечном итоге помогает вашему телу восстановиться после тренировки и повышает вашу работоспособность, а это означает, что вы можете справиться с большими объемами тренировок в будущем», — говорит Джонни Ти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель JT Strength Therapy. Отличные варианты активного восстановительного дня включают легкие кардио (например, ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде), катание на пене или упражнения на подвижность, плавание и тай-чи.

На случай, если вам интересно: по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы сидите на диване, а 10 означает, что вы делаете все возможное, тренировка средней интенсивности соответствует примерно 4 или 5, тогда как высокая интенсивность — это что-то на уровне 6 или выше, говорит Пирси. Старайтесь, чтобы ваши дни активного восстановления составляли около 3 или 4 дней, особенно если ваша тренировка в предыдущий день была высокоинтенсивной.

Если у вас плотный график и единственный способ уложиться в 2-3 дня силовых тренировок на все тело (рекомендованных Американским колледжем спортивной медицины) — это выполнять их в последовательные дни, попробуйте чтобы структурировать свои тренировки, чтобы вы не перегружали одни и те же группы мышц.

Например, в один из дней вы могли бы выполнить упражнение «отжимание» всего тела, чтобы проработать мышцы, участвующие в отталкивании веса от вашего тела (например, грудь, трицепсы, передняя часть плеч, квадрицепсы).