Сплит на массу 3 дня: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Трёхдневный сплит для набора мышечной массы – подробный план тренировок | IRON SPORT

23.02.2023

Многие люди, имеющие в своём распоряжении 3 тренировочных дня в неделю, задаются вопросом, в какой форме расположить упражнения (какую программу тренировок выбрать), чтобы эффективно формировать свою фигуру.

Иногда мы можем наблюдать очень объёмные трёхдневные сплит-планы, которые не подходят людям среднего уровня, не говоря уже о новичках…

Эффективный план тренировок должен учитывать не только временные возможности человека, но и степень его развития или способности выполнять те или иные упражнения.

Как же составить хороший план? Три дня для тренировок – это мало или нет?

Многие задаются вопросом, достаточно ли трёх дней тренировок, чтобы построить хорошую фигуру?

Всё зависит от выбранной вами системы тренировок и от того, как вы относитесь к тому, что делаете.

Конечно же, у более подготовленных людей, тренировки которых предполагают больший тренировочный объём, могут возникнуть проблемы с разделением всех своих упражнений на три тренировочных дня в неделю. Однако новички или люди, которые тренируются, что называются, для себя, независимо от того, какую систему тренировок они выбирают, должны обеспечивать свои мышцы соответствующими тренировочными стимулами, чтобы они росли.

Практически любой базовый тренировочный метод можно реализовать за 3 дня. Однако важно соблюдать определённые правила.

Тренируясь 3 раза в неделю, оставшиеся 4 дня можно посвятить восстановлению, биологическому обновлению, отдыху, что с точки зрения роста мышечной массы так же важно, как и сами тренировки.

Зная, что у вас есть 4 дня на восстановление, вы можете выполнять немного больший тренировочный объём и больше стимулировать мышцы во время этих трёх тренировок.

Выбор метода тренировок

Как я уже упоминал ранее, ничто не мешает вам успешно выполнять сплит-тренировку за 3 тренировочных дня. Однако следует помнить, что это система, в основе которой лежит одно занятие в неделю (один раз в неделю) на каждую мышечную группу (если мы говорим о классическом сплите в бодибилдинге). Это означает, что вы должны приложить больше усилий в течение данного тренировочного дня, потому что следующий сильный стимул для данной группы мышц появится только через неделю. Поэтому комбинация мышечных групп должна быть адаптирована к вашим возможностям, чтобы после выполнения, например, тренировки ног вы всё ещё могли тренировать руки или плечи.

Пример сочетания мышечных групп в планах сплит-типа:

• день 1 – грудь, плечи (передняя и средняя дельта), трицепсы, пресс
• день 2 – спина, плечи (задняя дельта), бицепсы, икры
• день 3 – ноги, ягодичные мышцы, пресс

Ключевым моментом будет тренировочный объём

Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, ключевым моментом будет тренировочный объём, который должен учитывать тот факт, что у вас есть 3 дня в неделю для тренировок.

Как при сплит-тренировках, так и при более сложных методах, когда вы, например, тренируете всё тело за одну тренировку (фулбади), вы должны учитывать тот факт, что, например, при тренировке грудных мышц 3 раза в неделю, объём должен быть разделён на 3 тренировочных дня из-за более частой стимуляции мышц.

Сплит-тренировки должны включать соответствующее количество подходов за одну тренировку, чтобы добиться гипертрофического эффекта. Количество подходов для больших мышечных групп обычно находится в диапазоне 12-15, а для небольших групп – 8-12 в неделю. Конечно же, речь идёт только о рабочих подходах. Разминочные подходы тут не учитываются.

Примерный тренировочный план

План «Тяни/Толкай» кажется оптимальным решением для трёх тренировочных дней в неделю. Он сочетает в себе элементы сплит-тренировок, что позволит мышцам немного дольше отдыхать, но в то же время позволяет чаще стимулировать их к росту.

Классическая тренировка этого типа делится на дни «Толкай», где мы выполняем все толкающие движения, и дни «Тяни», где мы выполняем только тянущие движения.

План тренировок:

«Толкай»

1. Болгарские приседания (выпады) – 4х12
2. Приседания со штангой – 3×10
3. Подъём на носки стоя (икры) – 3х20-30
4. Жим лёжа – 4×8-12
5. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3х8-12
6. Армейский жим – 3х10
7. Отжимания на брусьях на трицепс – 3х10-15
8. Французский жим с гантелей обеими руками в положении сидя – 3х12
9. Классическая планка – 3x максимальное время

«Тяни»

1. Подтягивания – 4×10
2. Классическая становая тяга – 4х8
3. Тяга гантели в наклоне к поясу – 3х8-10
4. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3х12
5. Махи гантелями в стороны в наклоне – 3х12
6. Подъём штанги на бицепс – 3х10-12
7. Упражнение «Молитва» на пресс – 3х15-20

Конечно же, при необходимости все упражнения можно чередовать и заменять.

• неделя первая: «Толкай», «Тяни», «Толкай»
• неделя вторая: «Тяни», «Толкай», «Тяни» и так по очереди

Это обеспечит систематическую стимуляцию мышц, а также одинаковое время отдыха между различными режимами. Важно, чтобы между тренировками был минимум однодневный перерыв. Тренировки в понедельник, среду и пятницу (вторник, четверг и субботу) – хороший выбор.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для набора массы: особенности трехдневного сплита

Программы физических нагрузок для набора массы отличаются от привычных силовых тренингов. Упражнения строятся таким образом, чтобы одновременно расщеплялись жировые отложения и возрастал объём мышечной ткани. Лучший вариант для правильного набора массы — обращение к профессиональному тренеру, который составит индивидуальные схемы фитнес-тренировок. Однако новички могут воспользоваться и универсальной схемой — трехдневным сплитом на массу.

Понятие трехдневного сплита

Фитнес-тренировки для набора массы по трехдневному сплиту — это особая система силовых занятий, которая укладывается в 3 тренировочных дня в неделю. На протяжении каждого из трех тренингов прорабатывается только одна мускулатурная группа. Такой универсальный подход позволяет равномерно развить, усилить и накачать все группы мускулов, избегая однотипности в физических нагрузках.

Трехдневные сплит-программы на массу очень популярны благодаря тому, что спортсмен долго не устает. Обычно интенсивная физическая нагрузка на мышцы предполагает тяжелые переходы от одного вида движения к другому с варьированием количества подходов, что способствует повышенной утомляемости. Сплиты позволяют этого избежать, последовательно прорабатывая целевые зоны.

Программа физических нагрузок

Особенность трехдневных сплитов в том, что все они построены по единому принципу: на одной фитнес-тренировке прорабатывается только одна зона. Существует множество вариантов комбинации упражнений, но к самым популярным программам можно отнести такие:

• Вариант 1: 1 день — спинная мускулатура и бицепсы, 2 день — грудные мышцы и трицепсы, 3 день — нижние конечности и плечи.
• Вариант 2: 1 день — спинные мышцы и трицепсы, 2 день — грудная мускулатура и плечевой пояс, 3 день — икроножные мускулы и плечи.
• Вариант 3: 1 день — спинные и грудные мускулы, 2 день — верхние конечности и плечи, 3 день — икроножная мускулатура.
• Вариант 4: спинные мускулы, бицепсы и задние дельты, 2 день — грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мускулы, 3 день — икроножные мускулы.

Особенности выбора упражнений

Перед тем как выбрать уже готовую комбинацию трехдневного сплита или составить индивидуальный комплекс, необходимо учесть несколько определяющих факторов. Именно от них будет зависеть выбор той или иной комбинации физических нагрузок.

• Половая принадлежность.

Фитнес-тренировки по сплит-системе для женщин будут легче, чем для мужчин.

• Уровень физической подготовки.

Для новичков предусмотрены отдельные сплит-программы для работы с небольшим весом и постепенного наращивания нагрузки.

• Телосложение.

Подход в тренингах для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов будет разным из-за различия в особенностях физиологии.

Фитнес-тренировки на увеличение массы для эктоморфа

Телосложение мужчин-эктоморфов достаточно своеобразное: тонкие длинные руки и ноги, стройная вытянутая фигура. Таким мужчинам довольно тяжело набрать массу, поскольку мощный метаболизм буквально не дает этого сделать. Однако при правильном распределении физической нагрузки и с грамотно составленной программой тренингов нарастить мышечную массу возможно.

Продолжительность одной фитнес-тренировки не должна быть больше 45-50 минут. Лучший вариант для эктоморфов — упор на стандартные программные упражнения.

Для эффективного наращивания мышечной массы им подойдет следующая система трехдневных упражнений по сплит-схеме:

• День 1.

Физическая нагрузка на плечевой пояс и ноги: приседы, жим платформы ногами, подъем гантелей в позиции сидя, подъем грифа от грудной клетки, подъем штанги в позиции стоя.

• День 2.

Упражнения для трицепсов и груди. Нагрузка: подъем грифа лежа, подъем туловища на брусьях, французский жим в позе лежа или стоя, тяга грифа на наклонной поверхности, сгибание-разгибание рук в верхнем блоке.

• День 3.

Фитнес-тренировка для бицепсов и спинных мускулов. Физнагрузки: базовые подтягивания с широким захватом перекладины, тяга грифа к поясу в наклонной позиции, подъем штанги к бицепсу.

Каждый элемент выполняется в 2-3 захода по 6-8 повторов. Между занятиями предусмотрен отдых минимум в 1-2 дня.

Фитнес-тренировки на массу для мезоморфа

Тело мужчин-мезоморфов от природы имеет заметные мускулы и мощную грудную клетку. Таким мужчинам проще всего качественно развить мускулатуру и набрать массу для того, чтобы выглядеть еще спортивнее и атлетичнее.

Чтобы тренинги по сплит-системе принесли наибольшую пользу, мезоморфам рекомендуется чаще обращаться к изолированным упражнениям и прорабатывать одновременно 2-3 группы мышц. Такой подход позволит быстро набрать мышечную массу и одновременно улучшить рельеф уже имеющихся от природы мышц.

Физическая нагрузка для мужчины-мезоморфа по системе сплита строится следующим образом:

• День 1.

Проработка мускулатуры спины, плечевого пояса. Упражнения: подтягивания на турнике, тяга грифа в наклонном положении, становая тяга, жим штанги от груди в позе стоя, жим штанги от грудной клетки в наклонной позиции, подъем парных гантелей в противоположные стороны, классические скручивания для мышц пресса.

• День 2.

Грудные мускулы и мускулатура рук. Физнагрузки: разведение парных снарядов в позе лежа, подъем грифа в позиции лежа, подъем грифа на бицепсы, разгибание-сгибание рук на верхнем блоке, поднятие парных снарядов на бицепс, французский жим лежа, базовые отжимания.

• День 3.

Наращивание мускулатуры ног: приседы со штангой, разгибание-сгибание ног в тренажере, подъем на полупальцы с отягощением, жим ногами, махи ногами в тренажере.

Упражнения выполняются в 3-4 сета по 10-12 повторов. Интенсивность физических нагрузок с гантелями можно увеличить до 5 подходов, а сам снаряд можно заменить парными гирями.

Комплекс для наращивания массы для эндоморфа

К эндоморфам относятся мужчины, которые склонны к полноте. Они быстро набирают избыточные килограммы, что ухудшает рельеф всех видимых зон тела. В основе фитнес-тренировок для эндоморфов лежит принцип интенсивных нагрузок: чем тяжелее выполняется движение, тем более качественным будет результат.

Это происходит благодаря тому, что одновременно с набором мышечной массы осуществляется расщепление жировых клеток, которое возможно только при сложном выполнении упражнений. Эндоморфам также рекомендуется устраивать короткие интервалы отдыха между сетами и движениями — не более полутора минут.

Длительность фитнес-тренировок в сплите — не более 120 и не менее 90 минут.

Трехдневный сплит-комплекс на массу для мужчины-эндоморфа состоит из движений, которые должны выполняться в 4-5 сетов по 8-10 повторов. Силовые нагрузки необходимо каждый раз оставлять одними и теми же, а вот кардио можно комбинировать и менять местами.

• День 1.

Ноги, грудь + кардио. Нагрузки: приседания со штангой, прыжки со скакалкой, беговые упражнения, базовые скручивания, сгибание-разгибание ног в тренажере, жим грифа от груди и лежа, жим платформы, удерживание штанги в позе лежа.

• День 2.

Пресс, спина + кардио. Комплекс: жим штанги в наклонной позиции, становая тяга, бег, прыжки со скакалкой, тяга верхнего блока, скручивания для пресса, гиперэкстензия, подъем грифа на плечах.

• День 3.

Руки + кардио. Физические нагрузки: подтягивания на турнике, тяга гантелей в наклонной позиции, подъем гантелей в позе сидя, подъем грифа на бицепс, обратные скручивания, поднятие корпуса на брусьях, прыжки со скакалкой, беговые упражнения, становая тяга, подъем грифа к груди и к поясу.

Чтобы фитнес-тренировки по программе трехдневного сплита оказались максимально результативными, лучше упражняться под надзором грамотного фитнес-инструктора.

Лучшие тренировочные шпагаты для наращивания мышечной массы

В этой статье мы расскажем, как часто тренировать мышцы, как распределить эти тренировочные занятия и какие тренировочные шпагаты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Нет единственно правильного ответа. Есть много хороших тренировочных сплитов. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого, чтобы вы могли выбрать тот, который подходит вам лучше всего.

Содержание

Идеальный объем и частота тренировок

Прежде чем мы углубимся в тренировочные сплиты, нам нужно поговорить о том, сколько и как часто вы должны тренировать свои мышцы. Как только мы это узнаем, мы сможем понять, как разделить ваши тренировки на сплиты, которые обеспечат вам наилучший объем и частоту тренировок.

Сколько подходов нужно сделать?

Начнем с того, как сильно тренировать мышцы. Если мы посмотрим на мета-анализ, проведенный Schoenfeld et al., мы увидим, что скорость роста мышц увеличивается с каждым дополнительным сложным подходом, который вы выполняете, по крайней мере, до определенного предела. Если мы посмотрим на другое исследование, проведенное Aube et al., мы увидим, что к тому времени, когда вы выполняете 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, мы начинаем наращивать на меньше мышц с каждым дополнительным подходом, который мы делаем.

Это дает нам отношение, которое выглядит примерно так, с 9-18 подходов в неделю, обеспечивающих максимальный рост мышц. Суть в том, что нам нужно распределить этот объем, чтобы мы не делали больше 6 подходов на каждую мышцу за тренировку. Например, выполнение 3 подходов жима лежа в понедельник, среду и пятницу дает нам 9 подходов в неделю, чтобы накачать грудь, что идеально.

Здесь есть предостережение. Мы предполагаем, что вы тренируетесь на гипертрофию, поднимая таким образом, который идеально подходит для наращивания мышечной массы. Если ваши подходы слишком тяжелые (1–5 повторений в подходе) или слишком легкие (более 40 повторений в подходе), вы не будете так эффективно стимулировать рост мышц, и вам может потребоваться больше подходов. Если ваше время отдыха слишком короткое, ваши мышцы не смогут выполнять столько работы, и вам могут понадобиться дополнительные подходы. И если вы не выбираете хорошие упражнения, возможно, вы не так глубоко растягиваете свои мышцы, и поэтому вам могут понадобиться дополнительные подходы. И наоборот, если бы вы выполняли каждый подход до полного отказа, вы не смогли бы восстановиться после такого количества подходов, и поэтому вам было бы полезно делать меньше.

9–18 подходов на группу мышц в неделю — это хорошо по умолчанию , , но немного больше или меньше — нормально, и все немного разные . Для начинающих 9 подходов на каждую мышцу в неделю — отличное начало. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья об объеме тренировок.

Как часто нужно тренировать мышцы?

Следующее, на что следует обратить внимание, это как часто тренировать мышцы. Мы стремимся выполнять как минимум 9 подходов для каждой мышцы каждую неделю. Но если мы делаем более 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, она перестает быть эффективной. На самом деле, это может начаться с уменьшить ваш рост мышц. Так что в идеале вы должны разделить эти 9+ подходов как минимум на две тренировки.

Если мы посмотрим на другой метаанализ Schoenfeld et al., мы увидим, что логика верна. Если мы тренируем мышцы как минимум два раза в неделю, мы наращиваем их немного быстрее, чем если бы тренировали их только один раз. Однако когда мы тренируемся чаще двух раз в неделю, это перестает иметь значение.

Тренировка мышц не менее двух раз в неделю идеальна для наращивания мышечной массы. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок.

Как долго нужно отдыхать между тренировками?

Одной из основных целей тренировочного шпагата является рост и восстановление мышц между тренировками. Обычно мышце требуется около трех дней, чтобы закончить рост и заживление. Но это может занять еще больше времени, если вы новичок в тренировках, делаете подходы до отказа или делаете массу подходов для каждой мышцы (учитесь).

Вот часть, о которой мало кто говорит:

• Некоторые части вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, даже если вы не тренируете их напрямую. Вы держите штангу в руках независимо от того, делаете ли вы становую тягу или жим лежа. Вы нагружаете свой позвоночник независимо от того, делаете ли вы приседания или жим над головой. Даже если вы разделите свои тренировки на разные группы мышц, вы все равно можете прорабатывать некоторые области на каждой тренировке.
• Даже если ваши мышцы восстановились, ваши сухожилия и суставы могут не восстановиться.

Если вы отчаянно хотите нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн пойти ва-банк. Может возникнуть соблазн поднимать вес в меньшем диапазоне повторений, приближать каждый подход к отказу и тренироваться как можно чаще. Это может быть рискованно. Это хорошо для наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе — не лучше и не хуже, чем более разумный подход, — но в долгосрочной перспективе это может серьезно сказаться на вашем теле.

Предрасположенность к травмам у всех разная. Многим сходит с рук безрассудная тренировка. Но многие люди также получают травмы, боли и лечат хронические травмы. Часто помогает начать с полных дней отдыха между тренировками, всего 3 подхода в упражнении и только 3 тренировок в неделю. Этого достаточно, чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, но не настолько, чтобы он начал по-настоящему избивать вас.

Ваши мышцы обычно восстанавливаются в течение 1–3 дней, особенно после того, как вы привыкнете к своей тренировочной программе. Некоторые тренировочные сплиты предназначены для того, чтобы вы могли тренироваться каждый день, чередуя разные мышцы. Это может быть здорово, но новичку часто лучше отдыхать между тренировками целый день.

Список лучших тренировочных шпагатов

Чтобы нарастить мышечную массу на полной скорости, нам нужно делать не менее 9 подходов на каждую мышцу в неделю, и нам нужно тренировать каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Это дает нам тонн свободы при разработке наших тренировочных шпагатов. Существует многих различных программ тренировок, которые идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Итак, как выбрать тренировочный сплит? Это зависит от вашего уровня опыта, ваших целей и ваших предпочтений. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки.

Тренировки всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка, в которой вы тренируете большинство мышц вашего тела. Вам не нужно тренировать каждые мышц вашего тела. Например, если вы выполняете кубковый присед, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивания, вы не тренируете шею или икры, но это все равно считается тренировкой всего тела. Эти большие многосуставные упражнения невероятно хороши для набора мышечной массы, и поэтому, если мы будем делать их все каждые 2-3 дня, мы сможем наращивать мышечную массу огромными темпами.

Тренировки всего тела не всегда представляют собой сплиты. Некоторые упражнения для всего тела заставят вас повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке. На каждой тренировке вы выполняли кубковый присед, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивания. Это не раскол. На каждой тренировке используются одни и те же упражнения для тренировки одних и тех же мышц. Эти упражнения отлично подходят для выполнения сложных сложных упражнений, но менее хороши для наращивания мышечной массы.

Большинство тренировок на все тело — это сплиты. На каждой тренировке тренируется все тело, но в каждой тренировке используются немного разные упражнения. Может быть, на одной тренировке вы выполняете приседания со штангой, жим лежа, подтягивания, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. А затем на следующей тренировке вы выполняете румынскую становую тягу, отжимания, тяги, боковые подъемы и скручивания. Это менее полезно для выполнения больших сложных упражнений, но дает большее разнообразие упражнений и более сбалансированный рост мышц.

Самые популярные упражнения для начинающих пытаются взять лучшее из обоих миров. Если вы посмотрите на такую ​​программу, как Начальная сила , вы увидите, что они повторяют приседания на каждой тренировке, но чередуют разные жимовые и тянущие движения. Это дает больше практики в самом сложном упражнении (приседания) и меньше практики в более простых упражнениях (таких как тяга). Мы придерживаемся аналогичного подхода. Мы практикуем сложные движения (например, приседания, отжимания и подтягивания), чередуя изолирующие движения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны).

Большинство упражнений на все тело выполняются 3 раза в неделю, например:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: отдых.
• Среда: тренировка всего тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: тренировка всего тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ:

• Большое внимание уделяется большим базовым упражнениям. Если вам нужно тренировать все тело за одну тренировку, вам нужно полагаться на базовые упражнения. Эти базовые упражнения невероятно полезны для наращивания мышечной массы.
• Тренировки всего тела — самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Каждую тренировку вы стимулируете рост каждой мышцы. Даже занимаясь всего тремя тренировками в неделю, вы сможете наращивать мышечную массу на полной скорости.
• Тренировки всего тела отлично подходят для набора силы. Частая практика — важный аспект улучшения вашей координации. Если вы приседаете, жмете и выполняете становую тягу три раза в неделю, ваша сила и мастерство будут улучшаться очень быстро.
• Большое внимание уделяется восстановлению. Между каждой тренировкой есть полный день отдыха, что дает вашим мышцам, суставам и сухожилиям достаточно времени для восстановления. Это особенно важно для новичков, которые, возможно, еще не набрали достаточно сил.

Тренировки всего тела также имеют несколько недостатков:

• Они оставляют меньше времени для изолированных упражнений. После выполнения базовых упражнений для всех основных групп мышц у вас не останется много энергии для изолирующих упражнений. Для новичков это не имеет большого значения. Для атлетов среднего и продвинутого уровня повышение силы в изолирующих упражнениях является важной частью развития всех мышц.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, поднятие тяжестей становится все более утомительным. Вам нужно делать больше разминочных подходов, поднимать больший вес, делать больше подходов и добавлять больше изолирующих упражнений. Попытка уместить все это всего в три тренировки в неделю становится трудной задачей.
• Тренировки всего тела не очень хорошо подходят для тренировок с более высокой частотой. Вы можете выполнять пять тренировок всего тела в неделю, выбирая разные упражнения для каждой тренировки. Но в этот момент вашим суставам и сухожилиям трудно восстановиться. Если вы хотите тренироваться чаще, обычно лучше использовать сплиты.
• Тренировки могут быть долгими. Большинство тренировок для всего тела занимают не менее 45 минут, и 90-минутные тренировки не редкость.

В целом, тренировки всего тела обычно идеально подходят для начинающих, которые пытаются нарастить мышечную массу, набраться силы и улучшить свое здоровье. Они отлично подходят по умолчанию в первые пару лет тренировок. (Я набрала свои первые 40 фунтов с помощью тренировок на все тело.)0002 Разделение на верхнюю/нижнюю часть позволяет разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Например, вы можете выполнять приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки во время тренировки нижней части тела, а также жим лежа, подтягивания и упражнения для рук во время тренировки верхней части тела.

В классическом сплите верх/низ вы будете тренироваться 4 дня в неделю, например:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: отдых.
• Четверг: тренировка верхней части тела.
• Пятница: тренировка нижней части тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Это отличный тренировочный сплит для лифтеров среднего уровня, которые начинают испытывать трудности с тренировками всего тела. Это немного распределяет рабочую нагрузку, делая каждую тренировку немного проще. Это также позволяет им уделять больше внимания тренировкам нижней части тела, что может быть полезно во многих видах спорта. Когда Марко был силовым тренером, работающим со спортсменами из колледжей, профессионалами и олимпийцами, эти программы были очень популярны среди его клиентов.

Опытные бодибилдеры часто предпочитают 6-дневную версию:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: тренировка верхней части тела.
• Четверг: тренировка нижней части тела.
• Пятница: тренировка верхней части тела.
• Суббота: тренировка нижней части тела.
• Воскресенье: отдых.

Есть несколько преимуществ тренировочного сплита «верхний/нижний»:

• Вы получаете дополнительные 1–3 дня в тренажерном зале, дает вам больше свободы для более коротких тренировок или добавления дополнительных изолирующих упражнений. Он также распределяет усилия, облегчая каждую тренировку.
• Верхний/нижний шпагат делает больший упор на нижнюю часть тела, отлично подходит для спортсменов, которым нужна тонна силы нижней части тела. Подумайте о регби или футболистах. Это также отлично подходит для бодибилдеров, которые пытаются нарастить огромные ноги. И для пауэрлифтеров, которые хотят набрать силу в приседаниях и становой тяге.

Есть и минусы:

• В спортзале нужно провести 1-3 дополнительных дня.
• Некоторые области вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, включая руки, корпус и позвоночник. Имейте в виду, что вы можете смягчить это, выбрав более легкие упражнения с меньшей осевой нагрузкой (например, сплит-приседания вместо приседаний) или используя тренажеры (например, жим ногами).

В целом, шпагат верх/низ идеален для спортсменов среднего и продвинутого уровня, бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые хотят провести 1–3 дополнительных дня, поднимая тяжести, и хотят уделить особое внимание развитию ног.

Упражнения «толкай/толкай/ноги»

Сплит «толкай/толкай/ноги» разделяет наше тело на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), тянущие мышцы (спина и бицепс) и мышцы ног ( ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Эти мышцы, как правило, работают вместе, например, жим лежа задействует грудь, плечи и трицепсы, а подтягивания задействуют спину и бицепсы.

Существует два распространенных варианта тренировки ног. Первый – трехдневный вариант:

• Понедельник: день сундука.
• Вторник: отдых.
• Среда: назад день.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Эти тренировки были очень популярны в свое время, но они не лучший способ нарастить мышечную массу. Они тренируют каждую мышцу только один раз в неделю, и объем каждой тренировки слишком высок. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, лучше тренировать все тело.

Существует 6-дневный вариант толкания/тяги/ноги, который решает все эти проблемы:

• Понедельник: день груди.
• Вторник: назад день.
• Среда: день ног.
• Четверг: день сундука.
• Пятница: назад день.
• Суббота: день ног.
• Воскресенье: отдых.

Каждая мышца тренируется два раза в неделю с разумным объемом. Это гораздо лучший способ тренировки, и он очень популярен среди продвинутых бодибилдеров, которые хотят накачать верхнюю часть тела.

Шпагат толкающий/тянущий/ноги имеет несколько заметных преимуществ:

• Шпагат толкающий/тянущий/ноги делает пропорциональный акцент на верхней части тела, что отлично подходит для улучшения внешнего вида. День груди может включать в себя жим лежа, жим над головой и разгибания на трицепс. День спины может включать подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс. День ног может включать приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки. Все основные движения и группы мышц можно тренировать с одинаковым рвением.
• Они также распределяют усилия, давая вам больше свободы, чтобы выполнять более короткие и легкие тренировки или добавлять больше изолирующих упражнений.

Есть и минусы:

• В спортзале нужно провести 3 дополнительных дня.
• Некоторые области вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, включая руки, корпус и позвоночник. С учетом сказанного, если вы будете осторожны, вы можете выбрать комбинацию подъемов, которая не заставит вас переусердствовать. Подумайте о жиме ногами вместо приседаний и жиме гантелей одной рукой вместо жима штанги над головой.

В целом, 6-дневный сплит «толкай/толкай/ногами» идеально подходит для продвинутых лифтеров и бодибилдеров, которые пытаются полностью развить свое телосложение. Они также идеально подходят для лифтеров-любителей, которые предпочитают делать короткие тренировки каждый день, а не более длительные тренировки через день.

Братанский шпагат (Толкание/Толкание/Ноги/Руки)

Братанский шпагат аналогичен 3-дневному шпагату толкание/тяга/ноги, за исключением того, что есть дополнительный день, посвященный тренировке рук (а иногда еще один дополнительный день, посвященный тренировке плеч). обучение). Они выглядят так:

• Понедельник: день сундука.
• Вторник: отдых.
• Среда: назад день.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: рабочий день.
• Воскресенье: отдых.

3-дневный шпагат «толкай-толкай-нога» не идеален для наращивания мышечной массы, но он решает некоторые из этих проблем интересным способом, и мне на самом деле очень нравится такой подход. я не используют этот подход, но мне нравится эта идея.

У бро шпагата есть несколько преимуществ:

• Мышцы верхней части тела можно тренировать два раза в неделю, что идеально подходит для роста мышц. Для этого вам понадобятся комплексные упражнения в день тренировки рук. Подумайте о подтягиваниях для бицепсов и жиме лежа узким хватом для трицепсов. Упор делается на руки, но вы по-прежнему тренируете грудь и спину.
• Ваши руки получают дополнительный упор, , который отлично подходит для худощавых парней с длинными руками (таких как я!). У худощавых парней очень часто отстают руки. Эти процедуры решают эту проблему, добавляя специальный день для рук. В эти дни для рук мы отдаем предпочтение небольшим движениям, которые идеально подходят для накачивания больших рук: жим узким хватом, сгибание черепа, сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий.
• Тренировки стали немного проще. Из-за дополнительного тренировочного дня мы не пытаемся втиснуть столько работы в каждую тренировку.

У шпагата тоже есть несколько недостатков:

• Вы должны провести лишний день в тренажерном зале.
• Ваши ноги недостаточно часто тренируются. Одного дня в неделю для ног недостаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц ног.
• Это не , а идеально подходит для мышц вашего торса. Грудь и спину можно тренировать немного в день рук, но если вы хотите накачать грудь и спину, упражнения для всего тела сделают немного получше.
• Комплексные упражнения выполняются только один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется только один раз в неделю. Это не идеально для улучшения вашей координации и силы. В результате эти шпагаты — плохой выбор для новичков.

В целом, бро-сплит идеален для лифтеров среднего уровня, которые хотят сделать дополнительный упор на руки в ущерб ногам. Это не совсем идеальный способ тренировки, но, тем не менее, попробовать его может быть интересно.

Гибридные тренировочные сплиты

Существует миллион различных тренировочных сплитов, и вы можете придумать любой стиль, какой захотите. Например, моя любимая 4-дневная тренировочная программа — это сплит, который сочетает в себе сплит для всего тела с программой для верхней и нижней частей тела, например:

• Понедельник: для всего тела.
• Вторник: отдых.
• Среда: полный корпус.
• Четверг: отдых.
• Пятница: становая тяга и приседания.
• Суббота: подъемов верхней части тела.
• Воскресенье: отдых.

У тяжелых приседаний и становой тяги есть свой собственный день, поэтому работа должна быть короткой, сосредоточенной и тяжелой. Это освобождает место для веселой субботы, когда я могу делать свои любимые упражнения для верхней части тела, не беспокоясь о нижней части тела. Это один из вариантов программы Outlift Intermediate, и именно так я набрал свои последние 10–15 фунтов мышечной массы.

Резюме

Как правило, новички выигрывают от меньшего количества подходов и большего количества дней полного восстановления. Это смещает их в сторону тренировок всего тела. С другой стороны, спортсмены среднего уровня поднимают больший вес, их тренировки более утомительны, и им полезно выполнять немного больше подходов. В результате они могут извлечь выгоду из разделения своей работы на большее количество дней, когда на помощь приходят шпагаты верх/низ, толчок/тяга/ноги и братский шпагат.0003

• Тренировки всего тела: идеально подходит для начинающих, которые хотят стать больше и сильнее. По умолчанию рекомендуется выполнять эти тренировки для всего тела три раза в неделю с 1–2 днями отдыха между тренировками.
• 3-х дневный шпагат: не идеально. Упражнения для всего тела лучше, если вы тренируетесь только 2–3 раза в неделю.
• 4-дневный шпагат верх/низ: идеально подходит для спортсменов и лифтеров среднего уровня, которые хотят подчеркнуть свои ноги.
• 4-х дневный шпагат: идеально подходит для промежуточных спортсменов-любителей, которые хотят укрепить свои руки.
• 6-дневный шпагат вверх/вниз: идеально подходит для продвинутых лифтеров, которые хотят подчеркнуть свои ноги.
• 6-дневный шпагат жим/тяга/ноги: идеально подходит для опытных бодибилдеров, которые знают, как управлять своим восстановлением. Также идеально подходит для опытных лифтеров-любителей, которым нравится выполнять короткие ежедневные тренировки.

Есть миллион других сплитов, и многие из них идеально подходят для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы тренируете каждую мышцу по крайней мере два раза в неделю, что вы делаете не более 6 подходов на каждую мышцу за тренировку и что вы позволяете своему телу (включая суставы и сухожилия). ) правильно восстанавливаться между тренировками.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly.

Или, если вам нужна персонализированная программа для наращивания мышечной массы промежуточного уровня, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Переход от «Большой тройки» к раздельной программе

Приседания, становая тяга, жим лежа, жим, отжимания на брусьях, подтягивания/подтягивания.
Медленно набирайте массу или сокращайте, поместите эти упражнения в основу своей программы тренировок, и вы не ошибетесь.

На этом сайте представлены два шаблона тренировок с линейной прогрессией: «Программа «Большая тройка» и «Трехдневная сплит-программа». Часто возникают вопросы: « Какая программа обучения мне подходит? » или « Когда и как мне переходить от одного к другому? » В этой статье последний вопрос рассматривается с подробными примерами.

Лучше скорректировать свою программу так, чтобы она переходила от одной к другой, а не сразу переходить к « Трехдневный сплит-программа» из « Большая тройка» . Изучение того, как корректировать свой распорядок дня, является важным навыком, который вам понадобится по мере продвижения в тренировочном процессе, чтобы поддерживать свой прогресс. Большинство людей портят себе жизнь, не осваивая этот навык — они слепо перескакивают с одного упражнения на другое, когда прогресс останавливается, так и не изучив более общие принципы эффективных тренировок или то, как адаптировать их под себя. Затем они удивляются, почему они годами крутят свои колеса, не добиваясь прогресса. В этой статье рассказывается, как это сделать.

---

Как указано в статье Какая программа обучения мне подходит?  должны ли вы выполнять большую тройку (приседания, жим лежа и становая тяга) на каждой тренировке или больше сплит-программ, полностью зависит от вашей способности к восстановлению. Как сказал Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок », один из самых важных моментов для определения того, какую программу должен выполнять человек, зависит не от способности человека поднимать тяжести, а от способности этого человека восстанавливаться.

Человек, который может приседать в 1,5 раза больше собственного веса, может восстановиться достаточно быстро, чтобы приседать 3 раза в неделю, в то время как другому человеку, который может приседать в 1 раз больше собственного веса, может потребоваться несколько дней для восстановления. Только вы можете сказать, каковы ваши восстановительные способности, поэтому обратите внимание, и я скажу вам, что здесь делать.

Переход от «большой тройки» к сплиту может происходить поэтапно. Когда вы начинаете не восстанавливаться, переходите к следующему шагу в серии. Обратите внимание на предложения, выделенные курсивом после каждого этапа, объясняющие внесенные изменения и почему.

Континуум обучения с линейной прогрессией

Программа «Большая тройка» > Модифицированная «Большая тройка» > Разделение A/B > Разделение на три дня

Тренировочный континуум линейной прогрессии Фаза 1: Программа «Большой тройки» — новички0014 Приседания (5 подходов по 5 повторений) Жим лежа (5 подходов по 5 повторений) Становая тяга (5 подходов по 5 повторений) Начинает болеть низ спины, вы делаете регулировку объема становой тяги: Приседания (5 подходов по 5 повторений) Жим лежа (5 подходов по 5 повторений) Становая тяга (3 подхода по 5 повторений) 5 повторений) или (1 подход из 5 повторений) Этап 3: Разделение А/Б  Слишком болят нижняя часть спины и ноги, страдает прогресс. Форма скамьи хороша, но можно внести небольшое разнообразие. Тренировка A: Становая тяга (5×5) Подтягивания с отягощением/помощью (3×8) Жим над головой (5×5) 5×5 6 B Приседания (5×5) Жим лежа (5×5) Тяга троса сидя (3×8-10) Неделя 1 — понедельник (тренировка A), среда (тренировка B), пятница (тренировка A) Неделя 2 — понедельник (тренировка B), среда (тренировка A), пятница (тренировка B) Неделя 3 — понедельник (Тренировка A), среда (тренировка B), пятница (тренировка A) и т. д. Фаза 4: Полный 3-дневный сплит (A/B/C) – прямые подходы Между тренировками требуется больше восстановления поэтому используется полное разделение. Добавляются дополнительные составные движения, чтобы общий тренировочный объем не падал слишком низко. Понедельник: ТЕХКА : Bench Press 5×5 Seated Cable Rows (3×8-12) Additional compound movement ( Example: Lat-pulldowns 3×8-10 ) Friday: Приседания 5×5 Жим над головой (OHP) 5×5 Дополнительное составное движение ( Пример: RDL 3×8-10 )

---

Примечания Трудно провести грань между тем, чтобы тренироваться слишком больно, и необходимостью изменить свои тренировки.

Где-то в теле всегда будет болеть до определенной степени. Со временем вы станете более гармоничны со своим телом, а пока в качестве общего руководства, если после тщательной общей разминки, суставной разминки и разминочных сетов (руководство в этой статье)  вы все еще действительно болит или вес кажется значительно тяжелее, чем обычно, тогда, возможно, пришло время измениться.

Это одна из причин, почему важно вести журнал тренировок, чтобы знать, что вы поднимали в прошлый раз, и знать, что вы должны поднять.

Будут плохие тренировки

Прежде чем что-то менять, убедитесь, что вы не просто плохо тренировались, а действительно нуждаетесь в переменах.

Итак, если веса кажутся вам необычно тяжелыми во время одной тренировки или вы испытываете сильную боль, прислушайтесь к своему телу, прервите тренировку на этот день и идите домой.

Отдохни, выспись, вернись отдохнувшим и посмотри, что произойдет. Если у вас две или более тренировок подряд и вы не испытываете сильного стресса, вероятно, пришло время что-то изменить.

О дополнительных упражнениях

Тренировочный объем (подходы x повторения x нагрузка) является ключевым фактором адаптации к тренировкам и должен увеличиваться по мере того, как мы набираемся опыта и прогрессируем в течение карьеры тяжелоатлета.

Итак, вы увидите, что в фазе 3 и фазе 4 я добавил в программу дополнительные сложные движения, чтобы общий объем тренировки не упал.

Однако ни одно из трех больших упражнений не повторяется, так как от них труднее всего восстановиться, но выбираются другие составные движения.

Почему я не рекомендую просадки

Долгосрочные зрители сайта увидят, что в приведенных выше примерах отсутствуют просадки, поэтому я хотел прокомментировать причину.

Они отлично развивают грудь и трицепсы, и это здорово, когда пара блинов звенит между ног, когда вы выполняете несколько подходов по 8 повторений, но соотношение риска и вознаграждения, как мне кажется, смещено в неправильном направлении.

Я имею в виду, что этим упражнением очень легко нанести себе травму, особенно когда вы начинаете прибавлять в весе.