Программа для занятия спортом дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

У большинства людей сегодня слишком слабые основные и ягодичные мышцы. Эти группы мышц должны быть очень сильными, чтобы таз центрировался правильно, а позвоночник был выровнен и защищен.

Хотите быстро тренировать все тело? Попробуйте эту тренировку на крыше

Поэкспериментируйте с этими девятью упражнениями во время следующей тренировки дома. Их можно делать на заднем дворе, во внутреннем дворике, в гостиной, на подъездной дорожке или на крыше! Я использую:

• короткая эластичная лента с петлей
• шар с грузом
• скакалка
• гиря
• длинный эспандер (без петель)

Если у вас нет гири – или гантели , или чего-то тяжелого, за что можно безопасно повеситься – не проблема.

Эспандеры — это высокоэффективное использование вашего времени и энергии. Они являются одними из лучших инструментов лучше для кондиционирование ваше телосложение .

Ленты дешевы, обеспечивают мощное сопротивление в момент пикового сокращения и позволяют вам вносить небольшие коррективы в ваш диапазон движений для приспособления ваших суставов .

Убедитесь, что вы не пропускаете упражнение махов в наклоне, когда вы растягиваете ленту. Это улучшает вашу

Хотите сжечь максимум калорий? Попробуйте эту тренировку на свежем воздухе

Рассмотрите эту тренировку из 11 упражнений с более высокой интенсивностью интервалов , чтобы укрепить и укрепить все ваше тело, сжигая на калорий больше, чем большинство других упражнений.

В видео вы увидите, как я использую барьеры и скоростную лестницу. Но они вам не нужны. Упражнения можно выполнять так же легко и без него. То же самое касается и длинной ленты с петлями, которую я использую (для выполнения приседаний над головой и тяги в вертикальном положении).

Тем не менее, короткая лента с петлями (я использую ее для становой тяги и тяги одной рукой) пригодится. Если у вас нет коротких резинок с петлями, я рекомендую вам немедленно приобрести их в Интернете. Они дешевые , забавные в использовании, и вы можете выполнять с ними множество различных упражнений.

Наслаждаетесь круговыми тренировками? Попробуйте эту домашнюю программу упражнений для всего тела

Преимущество круговой тренировки заключается в том, что вы развиваете силу и мышечную выносливость одновременно, потому что ваш сердечный ритм остается повышенным в течение более длительного периода, чем при обычной тренировке с отягощениями. Это также улучшит ваше респираторное здоровье и кровообращение .

Дейн имеет степень магистра в области глубинного консультирования и десятилетиями работал профессиональным тренером по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни, который курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для тех, кто хочет увеличить свою повседневную радость.

Многие люди в спортзале выполняют набор упражнений, отдыхают три минуты, пока проверяют свой телефон на наличие сообщений и Instagram, затем повторяют набор — затем отдыхают, повторяют, снова отдыхают и, наконец, переходят к другому машина. С таким количеством отдыха также трудно превратить тренировку в аэробную сессию.

С другой стороны, программа домашних упражнений по круговой тренировке представляет собой выполнение всех предписанных упражнений (выполняемых последовательно, без отдыха) для этой конкретной схемы:

• После завершения станции вы быстро переходите к следующей тренировочной станции в этой цепи вместо отдыха.
• Например, типичная схема состоит из 4 последовательных упражнений с двухминутным перерывом между ними, после чего круг повторяется снова. Тренировка может включать 4 круга по 4 упражнения в каждом — всего 16 упражнений менее чем за час.

При выполнении следующей круговой тренировки для всего тела вы выполняете каждое упражнение в рамках круга без перерыва, а затем отдыхаете в течение 2 минут. Повторите всю схему. Отдых еще 2 минуты. Затем закончите последний и третий круг. Еще раз, пожалуйста, не забудьте изменить интенсивность в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки и уникальными обстоятельствами .

Попробуйте включить в каждую схему от 3 до 4 упражнений.

Кстати, те вращающиеся ручки для отжиманий, которые я использую в некоторых упражнениях, совершенно необязательны. Вы можете выполнять движения так же эффективно и без них.

Если вы используете стул для фитнеса , степ или скамью для выполнения каких-либо упражнений, просто убедитесь, что они безопасны. Используйте здравый смысл (безопасность превыше всего)!

Не беспокойтесь о модных гантелях. Если у вас есть только одна пара легких гантелей, это прекрасно — просто делайте дополнительные повторения.

Вы заметите, что последняя схема открывателей плеч предназначена для поддержания подвижности мышц-вращателей и плечевого пояса и здоровья .

Хотите сильную верхнюю часть тела? Попробуйте это упражнение для туловища

Вот комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома, чтобы развить верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это что-то, чтобы поднять — гантели, гири , кувшины с водой, что угодно — лишь бы это повышало сопротивление и позволяло безопасно передвигаться. Кроме того, если у вас дома есть турник и регулируемая скамья, это может быть полезно.

Если вес кажется слишком легким, сделайте больше повторений.

Или, что еще лучше, поиграйте с темпом .

Попробуйте задержать пиковое сокращение на несколько мгновений, прежде чем медленно расслабить в обратное положение – вы как будто пытаетесь удлинить мышцу, пока она сокращается. это называется отрицательная эксцентрическая тренировка и дает серьезные результаты , даже если вы используете очень легкий вес.

Узкие бедра? Попробуй это послетренировочное расслабление

Это выглядит просто, но поначалу может быть немного некомфортно, потому что наши бедра становятся жесткими от такого долгого сидения.

Помните, что здоровый позвоночник опирается на центрированный таз, но идеальное положение таза достигается благодаря тому, что окружающие его мышцы мощный и гибкий. Они должны быть оба.

Советы:

• Сидя, садитесь как можно выше, как будто из макушки выходит веревка, которая тянет вас к потолку.
• Будьте терпеливы. Иногда вам кажется, что вы
  расслабляете внешние поверхности бедер, но через несколько мгновений они расслабляются еще сильнее.
• Если какое-либо из движений или растяжек вызывает боль в колене, слегка измените положение , пока не найдете место, где боли нет.

Другие полезные домашние упражнения

Но подождите, это еще не все! Если вам нужны дополнительные возможности, попробуйте любой из следующих домашних комплексов упражнений:

Форма и концентрация решают все при выполнении домашних упражнений

По сравнению с коммерческим тренажерным залом, домашняя тренировка обычно требует подъема меньшего веса, а это означает у вас есть возможность компенсировать отсутствие более тяжелого веса, подчеркнув вместо этого вашу форму и концентрацию.

Я могу смотреть, как кто-то тренируется, и быстро понять, у него мышление спортсмена или обычного гражданского.

Гражданские лица склонны тренировать руки больше, чем ноги , и мышцы груди больше, чем мышцы спины.

Гражданский олицетворяет

С другой стороны, человек с мышлением спортсмена также может направлять свое осознание изнутри наружу. Они спрашивают:

• Где я это чувствую?
• Создаю ли я достаточно глубокое сокращение в момент истины?
• Как мой дышит ?
• Втянут ли мой пресс и задействованы ягодицы?
• Мои колени немного мягкие или плотно сжаты?
• Как я могу использовать темп и отрицательные сокращения, чтобы сделать это более интересным и эффективным?
• Тренирую ли я свое тело симметрично?

Серебряный и сильный курс, который дополнит ваши домашние упражнения

Запущен курс Silver & Strong ! В основе курса лежат действия по принятию противовоспалительного образа жизни, особенно в отношении диеты (речь идет не только о фитнесе).

Курс включает в себя отслеживание калорий, макроэлементов и воспалений (в стратегической последовательности) и удаление определенных противовоспалительных продуктов (опять же, в определенной последовательности).

Как только вы достигнете целевого веса, вы можете поэкспериментировать с выполнением раз в неделю  Cheat Day , во время которого вы можете съесть свою любимую «оскорбительную» еду.

В ходе курса вы почувствуете удовлетворение и радость от противовоспалительного образа жизни:

• Получите мышечную силу и прилив энергии.
• Развитие гибкости суставов и улучшение осанки.
• Рассейте мозговой туман и улучшите ясность ума.
• Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии.

Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана. Мой новый учебник предназначен для единственного цель помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению к фантастической форме, представленное в стратегической последовательности.

Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы почувствуете себя подтянутым и спортивным. Даже ваш скин улучшится.

• Электронная почта

30 видеороликов с программами упражнений, план тренировок на 90 дней, планы питания, лучшее расписание тренировок, планы фитнеса, программы упражнений.

HASfit Warrior 90 — это лучший способ достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя из гостиной. БЕСПЛАТНАЯ 90-дневная программа тренировок отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Эта программа общей подготовки тела включает в себя 30 тренировок, графики упражнений, планы питания для похудения или набора веса, а также лучшую мотивацию для тренировок.

Это программа от среднего до продвинутого уровня. Если вы совсем новичок в фитнесе, то эта программа не для вас. Нажмите здесь, чтобы определить, какая программа подходит именно вам.

90-дневная программа тренировок HASfit Warrior постоянно поднимает ваше тело на новые уровни физической подготовки, о которых вы и не подозревали. Программа домашних упражнений для мужчин и женщин делает тело стройным, спортивным и подтянутым. Warrior 90 содержит 30 отдельных тренировочных программ, которые помогут вам не заскучать, используя растерянность мышц, чтобы избежать плато и сохранить результаты! Фитнес-график объединяет все лучшие формы тренировок, известные человеку, в одном плане тренировок, включая, помимо прочего, силовые тренировки, плиометрику, кикбоксинг, смешанные единоборства, кардио, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовую йогу и олимпийскую тяжелую атлетику. .