лучших упражнений на бицепс для спортсменов – Garage Strength
Тренировка бицепса имеет тенденцию иметь плохую обертку в мире спорта и спортивных результатов. Многие тренеры не хотят изолировать мышцы. Как будто изолирующие движения — это воплощение дьявола, плохое для души, и его нужно избегать, иначе последует проклятие (на этом библейском насилии, огне и серном ударе). Тренеры скажут: «Не трогайте машины! Они ужасны! Никто не хочет тренировать отдельные соединительные движения!»
Хорошо. Мы получим это. Однако.
Проблема заключается в том, что если есть структурная проблема, например проблемы с плечом или локтем, изоляция этих суставов и тренировка в изолированных позициях дает много преимуществ, чтобы помочь улучшить другие позиции. Таким образом, если у спортсмена есть проблема с бицепсом, спортсмен может выполнять изолированные эксцентрические тендинопатии бицепса, чтобы помочь справиться с болью в локте. Или скажем, спортсмен падает над головой и испытывает боль в плече.
Важно понимать, что тренировка бицепсов — это гораздо больше, чем просто изоляция и тренажеры. Тренировка бицепсов на самом деле может значительно улучшить тело.
Давайте рассмотрим некоторые движения, которые тренируют бицепсы и способствуют соревновательному мастерству.
При сгибании штанги спортсмен будет стоять — большую часть времени мы здесь, в Garage Strength, предпочитаем, чтобы наши спортсмены стояли; как правило, большинство спортсменов стоят при выполнении своих спортивных движений. Вдобавок ко всему, стоячие спортсмены могут производить немного больше силы и немного больше мощности, что приведет к более тяжелой нагрузке.
Одна из замечательных особенностей сгибаний на штанге заключается в том, что, опираясь спиной на штангу, мышцы растягиваются дольше. Даже при небольшом разгибании запястья при сгибании запястья бицепс может удлиняться. Кроме того, стойка позволяет удлинить грудные и плечевые мышцы, а также улучшить положение при жиме и над головой.
Мы используем сгибания рук с нашими борцами, футболистами и спортсменами, занимающимися хоккеем на траве (или хоккеем с шайбой). Движение можно выполнять один или два раза в неделю по четыре подхода по двадцать-двадцать пять повторений. Спортсмен значительно увеличит силу своего бицепса, а также займет лучшее положение относительно плеча.
Другим аспектом выполнения сгибаний рук с гантелями является использование молоткового хвата. Спортсменам нужно получить хорошее напряжение, а затем задержать движение в верхней точке для некоторой изометрической работы. У грэпплера, борца или лайнмена есть совместное сокращение локтя, что означает, что бицепс и трицепс активны одновременно. Большой вывод здесь состоит в том, что с молоткообразным хватом, совместным сокращением с выполнением сгибания рук и изометрическим удержанием в верхней точке локоть становится более устойчивым.
Повышенная стабильность соединения обеспечивает гораздо большую безопасность и потенциально может предотвратить травмы.
Нам нравится, когда спортсмены выполняют упражнение Гомера с полотенцем, потому что оно хорошо тренирует хват. Полотенце будет обернуто вокруг гантелей и зажато. С полотенцем, обернутым вокруг гантелей и зажатым, спортсмен должен пройти 10-15 метров с руками в положении L, удерживая изометрическое удержание во время ходьбы. В конце выполнить завитки. Оттуда развернитесь и идите назад с еще большим напряжением, снова удерживая положение L. В конце снова завить. Обычно спортсмен делает от десяти до пятнадцати сгибаний на каждом конце.
Самое главное, особенно для борцов и грэпплеров, полотенце почти идеально имитирует ги. Теперь, если мы говорим о метателях, толкателях ядра и бейсболистах, которым нужна работа на хват, это движение улучшит плечелучевую мышцу и соединит ее с бицепсом, стабилизируя локтевой сустав и запястье. Кроме того, выполнение этого во время ходьбы поможет еще больше перенести его в спортивный мир.
Бицепсы сокращаются медленнее, чем трицепсы. Как мышца с более медленным сокращением, бицепс выигрывает от большого количества изометрической работы. Также окупается много работы над бицепсом над головой, потому что это может значительно улучшить здоровье плеч. Вот где завитки паука вступают в игру.
Паучьи сгибания рук можно выполнять над ящиком, сбоку от скамьи или над ящиками для рывков, а также на скамье для сгибания рук проповедника, используя скамью для сгибания рук проповедника в обратном направлении. Приняв положение и немного отведя бедра назад, спортсмен может занять положение почти над головой, когда находится в верхней точке сокращения сгибаний рук. Это похоже на кроссовер на тросе, за исключением того, что на штангу можно нагружать гораздо больше. Идите вперед и используйте толстую хватку, чтобы проработать хват.
Положение над головой для спортсменов улучшится. Думаю об этом. Положение сгибания в верхнем диапазоне приведет к серьезному росту бицепса, а положение полунакладывающегося над головой защитит плечо.
Люди, которым нужна работа для стабилизации плеч, используют это движение один или два раза в неделю (от них легко восстановиться) в трех-пяти подходах с большим количеством повторений, потому что мышцы сокращаются медленнее.
Во-первых, нам нравится идея использования предварительного утомления для укрепления мышц, повышения их выносливости и силы. Толстые хваты помогут увеличить силу сгибателей запястья и предплечья; они также заставят больше работать бицепсы. Выполните супинацию со сгибанием, поверните и опустите гантели пронированным хватом. Сделайте достаточное количество повторений, когда спортсмен находится в точке, где он едва может сделать еще одно повторение, скажем, от семнадцати до двадцати повторений.
Теперь отдохните от тридцати до шестидесяти секунд.
С изолированным локтем, утомленными бицепсами и предплечьями наши спортсмены выполнят сложное движение. Одно из лучших сложных упражнений для стимуляции бицепса — это сгибание рук (некоторые люди называют их подтягиваниями).
Подъем на бицепс создает огромную нагрузку на бицепс, особенно если это упражнение с отягощением. Самое главное, это научить бицепс правильно сокращаться и координировать свои действия с плечом. Устали хватка и бицепс, сохраняйте медленный эксцентрический ход и обязательно полностью выпрямляйтесь в нижней точке и делайте паузу в вытянутом положении. Когда спортсмен устанет, попросите его сжаться и сделать паузу в верхней точке, держа подбородок над перекладиной.
Эта комбинация движений не только увеличит размер, но и поможет увеличить силу и улучшить спортивные результаты.
Двуглавая мышца является центральной мышцей по отношению к плечевому и локтевому суставам. И да, мы понимаем, что есть и другие мышцы, которые играют важную роль в здоровье плечевого и локтевого суставов; это не потеряно для нас. Тем не менее, кто когда-либо был без ума от улучшения здоровья суставов, становления сильнее и увеличения рук? Верно?!? Имея это в виду, используйте сгибания рук со штангой, сгибания паука, сгибания рук Гомера и комбинацию сгибаний Зоттмана с жирным хватом в сочетании со сгибанием рук до утомления, чтобы добиться значительных успехов, которые не только выглядят превосходно, но и улучшают конкурентоспособность в спортивных результатах.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Тренировки на бицепс, которые гарантируют большие руки (и сломанные рукава)
Быстрый поиск в Google по термину «бицепс» выдает показательный результат из Британской энциклопедии. «Размер двуглавой мышцы плеча является общепринятым символом физической силы».
Но эта поверхностная черта даже не начинает охватывать степень нашей социальной — ну, в основном мужской — одержимости этой конкретной частью анатомии или объяснить ее.
Возможно, причина просто в том, что двуглавая мышца плеча, благодаря своему расположению на передней части плеча, является одной из самых «выдающихся» мышц, как указано в статье. Конечно, гораздо меньше из нас фетишизируют двуглавую мышцу бедра на задней части бедра.
Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует поверье, что, позаимствовав фразу Рона Бургунди, единственный способ заполучить классную леди — это дать ей два билета на оружейную выставку. Кудри для девушек, как говорят в спортзале, или би для парней.
Бицепсы также важны для подтягивания в более буквальном смысле. Поэтому, если вы хотите иметь большие и сильные руки, включите в свои тренировки больше тяговых упражнений. «Такие движения, как тяга, становая тяга или переноска с грузом, будут иметь кумулятивное значение», — говорит Артур Золкевич, менеджер Workshop Gymnasium в отеле Bulgari в лондонском районе Найтсбридж и фитнес-модель, обнаживший руки на обложках журналов.
Прежде чем вы начнете делать тяжелые сгибания рук, размер и сила не обязательно идут рука об руку, как Датч и Диллон. «Использование более легких весов и практика интенсивных сокращений могут быть более полезными для ваших эстетических целей», — говорит Золкевич. Кроме того, вы снизите риск воспаления суставов (плохой вид отека), боли и травм.
В то время как любое тяговое движение будет задействовать ваши бицепсы, вам все равно нужно сосредоточиться на них – в смысле выбора упражнений и связи между мозгом и мышцами. Арнольд Шварценеггер, как известно, думал о своих бицепсах как о горах, которые, по его мнению, помогли им вырасти до гималайских размеров, и наука, не являющаяся братаном, подтверждает его утверждение. «Осознавайте движение на протяжении всего движения и максимально сокращайте мышцы в пиковой точке», — говорит Золкевич.
Имея это в виду, выполняйте эту тренировку на бицепс от Золкевича один раз в неделю, если вы обычно поднимаете три раза. Может быть, не планируете мыть голову после этого.
Лучшие упражнения на бицепс для наращивания больших рук
Упражнение на бицепс 1: подтягивания супинированным хватом
Или, что еще ярче, «подтягивания». Помимо тяги, бицепсы также «супинируют» ваши предплечья или поворачивают их, так что ваши ладони смотрят вверх. Но вы обычно не скручиваетесь с собственным весом и не нагружаете широчайшие и трапеции в процессе. И вы должны заложить основу для создания больших рук: они не могут существовать изолированно или исходить исключительно из изолирующих упражнений.
Наборы
Пять подходов по пять повторений в контролируемом темпе.
Техника
Упражнение на бицепс 2: Тяга верхнего блока супинированным хватом
Вы можете сделать ограниченное количество подтягиваний.
(Если вы не Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и однократный обладатель мирового рекорда по выполнению 4030 раз за 24 часа). висим на перекладине.
Наборы
Три подхода по 12 повторений в контролируемом темпе.
Техника
Упражнение на бицепс 3: тяга каната Prowler
Как следует из названия, бицепс имеет две «головки».
Тяга веревки бродяги нацелена на короткую голову, которая «приводит» или перемещает верхнюю часть руки к телу и стабилизирует плечо, а также грудные мышцы (что удивительно) и большую круглую мышцу, которая проходит вдоль лопатки. Думайте об этом как о армрестлинге.
Наборы
25 минут.
Техника
Упражнение на бицепс 4: Сгибания рук на наклонной скамье жирным хватом DB
Выполнение сгибаний на наклонной скамье означает, что ваши руки уходят за тело, растягивая длинную головку бицепса, которая составляет пик.
Добавление Fat Gripz, которое увеличивает ширину грифа, также заставляет ваши руки и предплечья работать усерднее, раскрывая потенциал, связанный этими слабыми звеньями, и запуская «иррадиацию» или активацию окружающих мышц.
Сет
Три подхода по 12-15 повторений.
Техника
Упражнение на бицепс 5: Изодинамически-контрастные сгибания на бицепс
Как в «изометрическом» или статическом удержании.
Выполнение бесчисленных повторений — не самый быстрый путь к Гейнсвиллю: общее время под напряжением — ключевой фактор гипертрофии. Золкевич предлагает рассчитать время подходов и замедлиться. «Возможно, вам придется использовать более легкие веса, но вы будете больше «чувствовать» свои руки, и через несколько недель вы заметите заметные изменения».
Наборы?
Три подхода по 12-15 повторений.
Техника
Лучшие советы по тренировке бицепса
Не застаивайтесь
У Золкевича есть несколько бонусных советов, как накачаться, начиная с того, как часто вы меняете тренировку.
