Какие мышцы качают отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

• Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
• Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
• Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
• Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
• Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
• Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
• Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают и техника выполнения

• 7 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Никита Новиков

Отжимания широким хватом — довольно популярное упражнение как среди профессиональных атлетов, так и среди спортсменов-любителей.

Его популярность можно объяснить одним словом — простота. Отжимания от пола с любой постановкой рук можно делать в любом месте, для их выполнения необходимы только пол и желание самого спортсмена. Но прежде чем добавить отжимания в свою тренировочную программу, необходимо разобраться с разновидностями данного упражнения. В нашей сегодняшней публикации мы подробно опишем пользу отжиманий широким хватом и правильную технику выполнения, а также узнаем, какие мышцы будут включены в работу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Какие мускулы задействованы

Что качают отжимания широким хватом? Отжимания задействуют мышцы по тому же принципу, что и жим штанги лежа: поставишь руки широко — целевая нагрузка уйдет на грудь; поставишь руки узко — основную нагрузку «съест» трицепс. Следовательно, обсуждаемое в статье упражнение направлено в первую очередь на проработку грудных мышц. Косвенную нагрузку во время его выполнения будут получать предплечья, передние дельты, квадрицепсы, пресс и ранее упомянутые трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется это упражнение следующим образом.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки должны быть шире плеч. Голову необходимо держать так, чтобы она была параллельна полу.
2. Делая вдох, опуститесь вниз.
3. Делая выдох, выжмите тело вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-3 секунды.

Как видите, в выполнении отжиманий широким хватом нет ничего тяжелого. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми сталкиваются спортсмены, когда делают это упражнение.

Ошибки

Вот самые популярные.

• Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна, как правило, новичкам. Довольно часто начинающие спортсмены пренебрегают разминкой из-за лени, страха потерять силы перед основной тренировкой или банального незнания. Запомните раз и навсегда: чтобы подготовить свои мышцы к нагрузкам и обезопасить свои суставы и сухожилия от различных травм, необходимо хорошо разминаться! Это касается не только отжиманий широким хватом, а и касается всех тренировок вообще.
• Неправильное дыхание. Тоже ошибка, которая свойственна в первую очередь начинающим атлетам. Нужно понимать, что во время отжиманий от пола от вашего дыхания напрямую зависит то, как долго и как качественно вы сможете выполнять это упражнение. Запомните: в нижней точке нужно делать вдох, в верхней – выдох.
• Читинг. Это то самое движение рывками, когда спортсмен, стараясь сделать как можно больше отжиманий, начинает помогать себе другими мышцами тела. В такой ситуации сильно страдает техника, из-за чего эффективность упражнения падает в разы. Все повторения нужно делать качественно!

Советы и рекомендации

Хотите сделать данное упражнение эффективнее? Тогда придерживайтесь следующих правил:

1. Чтобы не скользить ногами по полу, надевайте обувь, которая имеет нескользкую подошву. Также для более надежной фиксации можно упираться стопами в стену или какой-либо предмет.
2. Спина и ноги на протяжении всего выполнения движения должны быть вытянуты в одну ровную линию. Не опускайте и не поднимайте таз.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения, отжимайтесь от стульев или специальных подставок. Это даст ударную нагрузку на вашу грудь.
4. Если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то сразу стоит уяснить, что без прогрессии нагрузок у вас это не получится. Выполняя большое количество повторений, вы будете работать на выносливость, но никак не на мышечную гипертрофию. Со временем, когда количество ваших отжиманий широким хватом будет превышать 20-30 раз за один подход, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).
5. Чтобы грудь постоянно находилась под нагрузкой во время выполнения упражнения, в верхней точке не разгибайте руки полностью в локтевом суставе.
6. Не тренируйтесь слишком часто! Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее вырастут их силовые показатели. На самом деле все наоборот. Если вы будете заниматься ежедневно (это касается не только отжиманий, но и всех тренировок в целом), то ваши мышцы просто-напросто не будут успевать восстанавливаться. После каждой тяжелой тренировочной сессии выделяйте себе хотя бы один день для полноценного восстановления. Также не забывайте хорошо высыпаться, так как основные восстановительные процессы в нашем организме происходят во время сна!
7. Чтобы разнообразить и усложнить свои тренировки, отжимайтесь широким хватом на кулаках. Существует также вариант с отжиманиями на пальцах, но знайте, что он очень травмоопасен и рассчитан в первую очередь на опытных спортсменов!

Отжимания широким хватом от лавки

С техникой отжиманий с широкой постановкой рук мы уже разобрались, теперь же давайте подробно рассмотрим разновидности данного упражнения. Начнем мы с отжиманий от лавки.

Как мы уже говорили ранее, во время отжиманий от пола с широкой постановкой рук работают мышцы груди. Но если мы изменим угол в этом упражнении, то сможем сместить акцент на тот или иной участок данной мышечной группы. Например, при отжиманиях с постановкой ног на возвышенность активно работает верхняя часть груди, а при отжиманиях от лавки — нижняя.

Для проработки нижнего отдела грудных мышц вы можете использовать любую возвышенность — диван, кровать, табуретки и т. д. Нагрузка на нижнюю часть груди будет меняться в зависимости от высоты выбранной вами возвышенности. Как и с другими видами отжиманий, в будущем можно использовать дополнительное отягощение.

Чем выше опора, тем легче вам будет выполнять отжимания. Такой вариант хорошо подойдет новичкам, которые вообще не умеют отжиматься от пола.

Отжимания с хлопком

Такого рода отжимания практически ничем не отличаются от других разновидностей данного упражнения, поскольку воздействуют на ту же мышечную группу. Но они отлично подходят для тех, кто хочет не только прокачать свою грудь, но и улучшить взрывную силу.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Опуститесь вниз, а затем, поднимаясь вверх, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок до того, как ваши руки вновь приземлятся на пол.

Внимание! Упражнение рассчитано в первую очередь на опытных спортсменов, поэтому выполнять его начинающим атлетам мы не советуем!

Отжимания на одной руке

Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
2. Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Как научиться отжиматься новичку?

Что делать, если в теории технику отжиманий широким хватом ты знаешь назубок, но на практике не можешь ни разу отжаться от пола? Если вы тоже находитесь в подобной ситуации, то не расстраивайтесь! В таком случае вам подойдут отжимания на коленях — стартовый этап многих новичков. Техника их выполнения отличается от техники выполнения обычных отжиманий лишь тем, что они делаются с коленями на полу. Такой подход в несколько раз облегчает упражнение, так как значительная часть вашего веса просто не задействуется в работе. Со временем, когда выполнять это упражнение вам будет очень легко, вы сможете перейти к классическим отжиманиям с широкой постановкой рук.

Когда выполняются отжимания широким хватом, какие мышцы работают? Как выполнять отжимания с широкой постановкой рук? Как накачаться широкими отжиманиями? Думаем, нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Надеемся, что информация, предоставленная в статье, была вам интересна. Желаем успехов на тренировках!

Похожие статьи

Домашние тренировки

Лучшие упражнения для спины для женщин

Домашние тренировки

Как похудеть в лице: упражнения и способы

Домашние тренировки

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Домашние тренировки

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Домашние тренировки

Берпи: что это такое, техника выполнения, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Домашние тренировки

Слабый пресс: эффективные упражнения, чтобы накачать слабые мышцы живота

Самое читаемое

Отжимания наращивают мышцы? — Lift Big Eat Big

Отжимания заменены жимом лежа и жимом от груди. Грустно. Когда-то прославленный наращиватель массы верхней части тела делал жим лежа для более низких упражнений. Но являются ли отжимания эффективным средством для наращивания мышечной массы?

Отжимания развивают мышцы груди, плеч и трицепсов. В зависимости от вариации отжиманий вы можете в большей степени проработать грудь или трицепсы.

Но сколько отжиманий нужно делать и какие отжимания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Отжимания наращивают мышцы?

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, груди, плеч и трицепсов. Изменяя ширину рук, вы можете отдавать предпочтение груди или трицепсам. Например, узкая рука вызывает большую активацию трицепса, чем широкая рука, известная как отжимание на трицепс ^{[1] [2]} .

Таким образом, более широкое положение рук предпочтительно нацелено на грудь. Отжимания являются отличным средством для наращивания мышечной массы из-за механического напряжения, воздействующего на эти мышцы. Механическое натяжение максимизируется за счет создания силы и растяжения ^{[3] [4] [5]} .

Грудь, плечи и трицепсы растягиваются во время фазы опускания (эксцентрической) перед сокращением во время фазы подъема (концентрической).

Увеличение силы требует нагрузки, а увеличение растяжения требует полной амплитуды движения. Тем не менее, чтобы улучшить реакцию на наращивание мышц при отжиманиях с собственным весом, вы можете выполнять их почти или до отказа, так как подъем легких весов с такой интенсивностью также максимизирует механическое напряжение 9.0013 [6] .

Сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы?

Количество отжиманий в день для набора мышечной массы не установлено. Это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и программы тренировок. Если вам трудно выполнить подход из 10 отжиманий, то 2-3 подхода по 7-9 отжиманий помогут нарастить мышечную массу.

Вам понадобится гораздо больше повторений, если вы сможете выполнить несколько подходов отжиманий по 20+ повторений. Обычно я рекомендую 50-100 повторений в день. Тем не менее, вам не нужно выполнять отжимания ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу. От одного до двух раз в неделю горизонтальных толчков более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Но ежедневные отжимания могут стать инструментом для увеличения объема, после которого легко восстановиться. Например, вы можете выполнять 50-100 повторений в день, избегая отказа.

Сколько повторений отжиманий для набора мышечной массы?

Во время тренировки вы хотите выполнить достаточное количество повторений, чтобы быть близким или неуспевающим, чтобы максимизировать ответ на наращивание мышц. Однако, если вы очень сильны и можете выполнить более 20 повторений, достижение этой точки может занять слишком много времени.

Чтобы приблизиться к отказу до 20 повторений, вы можете использовать интенсивные техники, чтобы быстрее доводить до отказа. Например, суперсеты жима лежа с отжиманиями, предварительно утомляющими те же мышцы, уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать.

Другой вариант — добавить нагрузку с лентами или пластинами. Вы также можете увеличить диапазон движений, подняв руки на тарелки или коробки.

Лучшее отжимание для наращивания мышечной массы

Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением — лучший вариант для наращивания мышечной массы. Для увеличения генерации силы, повышения механического напряжения. Вы можете сделать это несколькими способами:

1. Добавить тарелки на спину (требуется партнер)
2. Используйте эспандер
3. Поднимите ноги

Добавление тарелок, по моему опыту, лучший вариант, но для этого требуется напарник, особенно при укладке нескольких тарелок. Вы выполняете жим лежа вверх ногами, напрягая мышцы верхней части тела.

Группа — второй лучший вариант, который можно легко исполнить соло.

Недостатком по сравнению с пластинами является то, что нижнее положение не нагружается, и именно здесь вы хотите, чтобы дополнительная нагрузка создавала напряжение под длинными мышцами. Тем не менее, это все равно значительно нагрузит вашу грудь, плечи и трицепсы.

Наконец, если у вас нет оборудования, вы можете поднять ноги. При этом больше веса приходится на руки, что увеличивает силу, создаваемую жимовыми мышцами ^[7] .

Чтобы превратить отжимания с отягощением в более мощный инструмент для наращивания мышечной массы, увеличьте диапазон движений, поднимая руки. Это, в сочетании с дополнительной нагрузкой, делает его отличным средством для наращивания мышц верхней части тела.

Резюме

Отжимания наращивают мышечную массу и являются малоиспользуемым упражнением в пользу модных тренажеров. Ежедневные отжимания — это способ увеличить объем жима без большой усталости, но в этом нет необходимости.

Добавьте вес и увеличьте диапазон движений, чтобы максимизировать рост мышц с помощью отжиманий.

Ссылки

1. Батбаяр Ю., Уга Д., Наказава Р. и Сакамото М. (2015). Влияние разной ширины положения рук на мышцы-стабилизаторы лопатки при отжиманиях плюс упражнения у здоровых людей. Журнал физиотерапии , 27 (8), 2573-2576.

2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., и Коверман, М. М. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 628.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.

The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

4. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, J.J. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии .

5. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.

6. Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. В. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низким и низким уровнем. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. The Journal of Strength & Conditioning Research , 31 (12), 3508-3523.

7. Эббен, В.П., Вурм, Б., Вандерзанден, Т.Л., Спадавеккья, М.Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Классические отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Не требуя ничего, кроме места, чтобы лечь, вы можете отжиматься в любом месте и в любое время, поэтому они так любимы военными, мастерами боевых искусств, заключенными и домашними физкультурниками.

Стандартные отжимания почти непревзойденны, а увеличение количества отжиманий увеличит размер и выносливость грудных, плечевых и трехглавых мышц.

Однако, какими бы мощными ни были отжимания, у вас может быть слишком много хорошего. Делайте достаточное количество отжиманий, и они могут потерять часть эффективности и даже стать скучными.

Вот почему большинство поклонников отжиманий включают в свои тренировки различные варианты отжиманий, в том числе наклонные, ромбовидные, с паузой, дефицитные и взрывные отжимания. Хотя каждое из этих упражнений на отжимание задействует одни и те же мышцы, они воздействуют на них немного по-разному.

А теперь вы можете пополнить свой арсенал отжиманий новым упражнением – отжиманиями в йоге.

В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять это фантастическое упражнение, а также рассмотрим некоторые из лучших вариантов и альтернатив.

Отжимания в йоге — Работающие мышцы

Отжимания в йоге — это комплексное упражнение для верхней части тела. Это означает, что они работают с несколькими суставами и мышцами, работая вместе. Основные мышцы, задействованные в отжиманиях в йоге:

Большая грудная мышца

Эти мышцы, сокращенно называемые грудными, составляют большую часть грудной клетки. Есть три набора грудных волокон, называемых головками: ключичные (верхние), грудинные (средние) и прибрежные/брюшные (нижние). Грудные мышцы являются агонистами или основными мышцами, тренируемыми во время отжиманий в йоге. В этом упражнении задействованы все три головки грудных мышц.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы или дельты — это ваши основные мышцы плеча. Как и в грудных мышцах, есть три набора дельтовидных волокон или головок: передние (передние), медиальные (средние) и задние (задние). В йоговских отжиманиях задействованы все три головки дельтовидных, но наиболее активна передняя головка. Медиальная и задняя дельты работают в основном как стабилизаторы.

Трехглавая мышца плеча

Эта трехголовая мышца, более известная как трицепс, расположена на тыльной стороне плеча и в основном отвечает за разгибание локтя. Из-за своих относительно небольших размеров трицепсы обычно первыми отказывают во время отжиманий в йоге.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, также известная как боксерская мышца, расположена сбоку груди и отвечает за удержание лопаток или лопаток в горизонтальном положении относительно ребер. Эта мышца так называется, потому что, когда она хорошо развита и вы достаточно худощавы, чтобы ее увидеть, она выглядит как лезвие зазубренного ножа.

Трапециевидные мышцы

Необычное движение плеч во время отжиманий в йоге означает, что ваши трапециевидные мышцы более активны, чем при обычных отжиманиях. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца верхней части спины, имеющая форму воздушного змея. Он состоит из трех групп волокон: верхней, средней и нижней. Во время отжиманий в йоге работают все три группы волокон, но наиболее активными являются верхние волокна.

Core

Core — это собирательное название мышц, которые окружают вашу талию, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы сокращаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника и предотвращает нежелательные движения. Отжимания в йоге больше ориентированы на кор, чем обычные отжимания.

Хотя отжимания в йоге, безусловно, являются упражнением для верхней части тела, ваши ноги также задействованы. Вам нужно будет использовать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы держать нижнюю часть тела прямой и жесткой. Однако нагрузка на эти мышцы довольно низкая, поэтому вам все равно придется тренировать ноги отдельно, если вы хотите сделать их сильнее или мускулистее.

Как делать отжимания в йоге

Получите больше от отжиманий в йоге, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Разведите ноги и отведите их назад, чтобы тело было прямым. Задействуйте ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Затем отжимайтесь вверх и назад, поднимая бедра к потолку. Аккуратно просуньте голову между руками, чтобы расправить плечи, раскрыть грудную клетку и растянуть широчайшие.
5. Держите ноги как можно более прямыми и прижмите пятки к полу. Теперь ваше тело должно напоминать перевернутую букву V.
6. Вернитесь в исходное положение, согните руки и повторите.

Советы для профессионалов:

• Вдыхайте, когда опускаете грудь на пол, и выдыхайте, отталкиваясь назад и вверх.
• Поэкспериментируйте с шириной ладоней, чтобы понять, как вам удобнее.
• Делайте паузу в середине каждого повторения, чтобы максимизировать эффект растяжения и мобилизации от этого упражнения.
• Выполняйте отжимания в йоге в рамках разминки или утренней тренировки, а также во время тренировки груди или плеч.
• Используйте ручки для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и снять нагрузку с запястий.

Отжимания в йоге Преимущества и недостатки

Не уверены, что отжимания в йоге заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Где угодно и когда угодно

Как и большинство вариаций отжиманий, вы можете делать это упражнение практически где угодно и когда угодно. Таким образом, отжимания в йоге идеально подходят для домашних тренировок и всех, кто хочет тренировать верхнюю часть тела без каких-либо оправданий.

Эффективный мобилизатор

Хотя отжимания в йоге являются отличным упражнением на выносливость мышц верхней части тела, они также являются эффективным средством мобилизации всего тела. Несколько повторений отжиманий в йоге растянут плечи, грудь, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия и икры. Это означает, что отжимания в йоге — это не только упражнение на кондиционирование, но и подходит для разминки.

Увеличение нагрузки на плечи

Все отжимания задействуют дельтовидные мышцы, но отжимания в йоге задействуют их больше, чем большинство других. Полуперевернутое положение в середине каждого повторения аналогично жиму над головой или отжиманиям в стойке на руках, оба из которых являются отличными упражнениями для дельтовидных мышц.

Хотя отжимания в йоге являются в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Никаких регрессий

Не существует очевидного способа облегчить отжимания в йоге. При обычных отжиманиях вы всегда можете согнуть ноги и опереться на колени, чтобы выполнить отжимания в три четверти. К сожалению, для отжиманий в йоге такого регресса нет.

Потенциально большая нагрузка на плечи, чем при обычных отжиманиях. При отжиманиях в йоге ваши руки поднимаются над головой, поэтому они могут вызывать большую нагрузку на плечевые суставы, чем другие виды отжиманий. Если отжимания в йоге беспокоят ваши плечи, вы должны исключить их из своей программы.

7 Вариации и альтернативы отжиманий в йоге

Отжимания в йоге — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Отжимания в йоге с приподнятыми ногами

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько отжиманий в йоге для мобилизации и разогрева верхней части тела, некоторые люди предпочитают выполнять их в качестве основного тренировочного упражнения. Если вы хотите больше перегрузить мышцы, чем растянуть их, отжимания в йоге с приподнятыми ногами — это то, что вам нужно.

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик или ступеньку высотой до колен. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите их назад и напрягите ноги.
2. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
3. Оттолкнитесь назад и вверх и поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
4. Вернитесь в положение для отжиманий, согните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Более сложный вариант отжиманий в йоге.
• Отличное движение для более опытных спортсменов.
• Еще лучше для мобилизации плеч и бедер.

Советы:

• Убедитесь, что ваша скамья/ступенька устойчива и не опрокидывается.
• Перед выполнением этого упражнения разогрейте подколенные сухожилия.
• Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась.

2. Отжимания в йоге на одной ноге

Отжимания в йоге — отличная тренировка для мышц кора. Тем не менее, ядро ​​​​работает не так уж усердно. Этот вариант с одной ногой гораздо больше ориентирован на кор и обеспечивает отличную тренировку кора на сгибание/противовращение.

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и отведенными назад и опущенными плечами. Оторвите одну ногу от пола.
2. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
3. Оттолкнитесь назад и вверх и поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
4. Вернитесь в положение для отжиманий, согните руки и повторите.
5. Переключатель ножек набор за набором.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Интенсивное упражнение для корпуса и верхней части тела.
• Больше задействованы ноги и ягодичные мышцы, чем при обычных отжиманиях в йоге.
• Требует и развивает большую координацию и позиционную осведомленность.

Советы:

• Носите нескользящую обувь или выполняйте это упражнение босиком.
• Поднимите ненесущую ногу выше, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы.
• Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ногу на ступеньку или коробку, т. е. отжимания в йоге с приподнятой ногой на одной ноге.

3. Отжимания в йоге с постукиванием пальцев ног

Отжимания в йоге с постукиванием пальцев ног увеличивают нагрузку на плечи и корпус, добавляя вращательный элемент для большей подвижности позвоночника. Если обычные отжимания в йоге кажутся вам недостаточно сложными, и у вас нет подножки, на которую можно было бы поставить ноги, это следующая логическая последовательность.

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и отведенными назад и опущенными плечами.
2. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
3. Оттолкнитесь назад и вверх и поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
4. Вытяните одну руку назад и коснитесь противоположной ноги.
5. Вернитесь в положение для отжиманий и повторите.
6. Чередуйте стороны репс за репсом.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Более сложные, чем обычные отжимания в йоге.
• Увеличено зацепление ядра.
• Требования к большей подвижности, балансу и координации.

Советы:

• Если вам не хватает гибкости, касайтесь голени, а не пальцев ног.
• Старайтесь наклоняться от бедер, а не округлять поясницу.
• Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги на ступеньку или коробку, т. е. отжимания в йоге с приподнятыми ногами и касанием носков.

4. Y-образные отжимания в йоге

Этот вариант отжиманий в йоге задействует верхнюю часть спины, а также грудь, плечи и трицепсы. Таким образом, это экономит время и является отличным способом подготовить основные мышцы и суставы к предстоящим тренировкам.

Шаги:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и отведенными назад и опущенными плечами.
2. Согните руки и опустите грудь на пол.
3. Оторвите руки от пола и вытяните руки вперед, образуя букву Y. Направьте большие пальцы вверх к потолку.
4. Верните руки под плечи.
5. Оттолкнитесь назад и вверх и поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
6. Вернитесь в положение для отжиманий, согните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Отличное упражнение для осанки.
• Одновременно тренирует толкающие и тянущие мышцы для быстрой тренировки верхней части тела.
• Отличный способ подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке.

Советы:

• Для удобства подложите под бедра сложенный коврик для упражнений.
• Держите верхнюю часть спины в напряжении, а плечи отведите вниз и назад.
• Будьте осторожны, не поднимайте голову и не вытягивайте шею, когда лежите на полу. Втяните подбородок и посмотрите вниз.

5. Отжимания «бомбер»

Отжимания «бомбер» очень похожи на отжимания в йоге. Однако они включают в себя некоторые дополнительные движения, направленные на увеличение подвижности позвоночника. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком отлично подходят для того, чтобы расслабить всю спину после долгого дня, проведенного за рабочим столом.

Шаги:

1. Примите положение для отжимания, а затем поднимите бедра в воздух. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите голову к полу.
3. Представьте, что вы ныряете под низкую перекладину, опустите грудь на пол, а затем, опустив бедра, вытяните руки и оттолкните верхнюю часть тела от земли.
4. Сделайте обратное движение, снова нырнув под воображаемую перекладину, и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Отличный мобилизатор для всего позвоночника.
• Сложная альтернатива обычным отжиманиям.
• Больше задействованы широчайшие, чем при обычных отжиманиях.

Советы:

• Примите широкую стойку, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.
• Используйте рукоятки для отжиманий, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и увеличить диапазон движений.
• Будьте осторожны, чтобы не вытянуть позвоночник.

6. Отжимания «щука»

Отжимания в йоге практически одинаково воздействуют на грудь и дельты. Но если вы хотите больше сосредоточиться на плечах и не нагружать грудь, то отжимания со щукой — это упражнение для вас. Они также требуют меньшей координации, чем отжимания в йоге, поэтому они могут быть лучшим вариантом для некоторых новичков.

Шагов:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ладонями примерно на ширине плеч.
2. Поднимите бедра и отведите ягодицы назад, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите голову на пол, стараясь не ударить ее.
4. Вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: Дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Отличное упражнение на дельты с собственным весом.
• Больше веса на руки, чем при обычных отжиманиях.
• Проще научиться, чем отжимания в йоге.

Советы:

• Поэкспериментируйте с шириной рук, чтобы понять, что работает лучше и удобнее.
• Используйте параллели, ручки для отжиманий или блоки для йоги, чтобы увеличить диапазон движений.
• Вы также можете выполнять это упражнение с поднятыми ногами, например:

7. Отжимания Майка Тайсона

Хотя боксер Майк Тайсон, вероятно, не изобрел это упражнение, его использование означает, что оно теперь носит его имя! Отжимания в йоге требуют хорошей гибкости подколенного сухожилия, чтобы выполнять их правильно. Отжимания Майка Тайсона задействуют те же мышцы, но без таких гибких бедер.

Шаги:

1. Примите положение для отжимания, прижав ноги к нижней части стены, чтобы они не скользили.
2. Согните руки и опустите грудь на пол.
3. Вытяните руки, согните ноги и отведите бедра назад, чтобы оказаться в полусогнутом положении.
4. Вытяните ноги и выполните еще одно повторение.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Более доступное упражнение для людей с напряженными подколенными сухожилиями.
• Сложное упражнение на грудь и дельты.
• Это было любимое упражнение Железного Майка Тайсона!

Советы:

• Держите ноги прижатыми к стене.
• Поэкспериментируйте с положением рук, чтобы определить, какое из них удобнее и работает лучше всего.
• Старайтесь сгибаться в бедрах, а не округлять спину, переходя в положение полуприседа.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях в йоге

У вас есть вопрос об отжиманиях в йоге или об обучении отжиманиям в целом? Не волнуйтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Сколько повторений и подходов в йога-отжиманиях я должен делать?

Поскольку отжимания в йоге — это упражнение с собственным весом, трудно сказать, сколько повторений вы должны сделать. В зависимости от веса вашего тела и физической подготовки вы можете сделать 10, 30 или даже 50 повторений, поэтому говорить вам, сколько нужно сделать, было бы ошибкой.

Итак, вам нужно определить, сколько повторений нужно сделать. Начните сет и продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений в хорошей форме. Затем, по прошествии нескольких недель, сделайте все возможное, чтобы выполнить больше повторений. Однако никогда не жертвуйте хорошей (и безопасной) техникой ради большего количества повторений. Обмен того не стоит.

Что касается наборов, то 3-5 должно хватить большинству людей. Если вы можете сделать больше, вы, вероятно, недостаточно приближаете свои подходы к отказу или слишком долго отдыхаете между усилиями.

2. Могу ли я делать отжимания каждый день?

Вы можете делать отжимания в йоге ежедневно, если не будете тренироваться слишком усердно каждый раз, когда тренируетесь. Например, в один день вы можете сделать 3-4 сложных подхода, близких к отказу, и пару простых подходов для подвижности и разогрева в следующий. Это даст вашим мышцам время, необходимое для отдыха, восстановления и адаптации к более интенсивным тренировкам.

По теме: 12 причин делать отжимания каждый день

3. Помогут ли отжимания в йоге нарастить мышечную массу?

При условии, что ваши подходы близки к отказу, подходы йоги могут помочь вам нарастить грудные мышцы, дельты и трицепсы. Однако это может повлечь за собой выполнение подходов с большим количеством повторений, что является не лучшим использованием вашего тренировочного времени.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий в йоге, выберите вариант, который приблизит вас к мышечному отказу за 20 повторений или меньше. Это избавит вас от длительных и неэффективных тренировок.

4. Безопасны ли отжимания в йоге?

Отжимания в йоге должны быть безопасны для большинства занимающихся. В конце концов, без штанги, которая может упасть вам на грудь, очевидно, что они гораздо менее рискованны, чем жим лежа. Тем не менее, верхний аспект отжиманий в йоге означает, что они создают некоторую нагрузку на ваши плечи. Итак, если жимы над головой беспокоят ваши плечи, вероятно, отжимания в йоге тоже будут.

Если у вас в анамнезе были боли в плече, вводите отжимания в йоге постепенно и будьте готовы исключить их из тренировок, если они беспокоят ваши суставы. Однако у людей со здоровыми плечами не должно возникнуть проблем с этим упражнением.

5. Отжимания в йоге лучше обычных?

Хотя отжимания в йоге отличаются от обычных отжиманий, это не значит, что они лучше. Отжимания в йоге задействуют больше плеч и кора, а также мобилизуют бедра и позвоночник. Обычные отжимания этого не делают. Однако, если эти преимущества вас не интересуют, было бы неправильно говорить, что отжимания в йоге лучше.

Почти во всех случаях лучшим упражнением является то, которое дает желаемые результаты, является самым безопасным и приносит удовольствие.