Сколько должно быть тренировок в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Норма физической активности для детей и взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.

Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.

Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.

Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).

Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.

До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые.

Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 — 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.

Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.

Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.

Фитнес против возраста: Чем отличаются тренировки в 20 и 60 лет

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕКрасота и здоровье

Анна КУКАРЦЕВА

19 июня 2021 16:30

Как тренироваться в разном возрасте? На чём делать упор, если вы совсем молоды, и стоит ли снижать уровень нагрузки после 50?

Физическая активность важна для всех, независимо от возрастаФото: Андрей КУРОЧКИН

— Начнем с того, что физическая активность важна для всех, независимо от возраста, — говорит наш эксперт Руслан Гафуров, сооснователь Motify, онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером. — Рекомендации и гайды выпускают различные уважаемые организации, например, ВОЗ и Минздрав России. Всемирная организация здравоохранения подразделяет тренирующихся на детей и подростков (5-17 лет), взрослых людей (18-64 лет) и пожилых людей (65 лет и старше).

Общие рекомендации по нагрузкам от ВОЗ:

* Для взрослых людей физическая активность должна составлять не менее 150 минут в неделю. Здесь речь о средних аэробных нагрузках, например, пеших прогулках, плавании, водной аэробике, езде на велосипеде или беге трусцой. Средней считается нагрузка, при которой человек может легко разговаривать, не задыхаясь от усилий.

* Желательно также 2 дня в неделю добавлять тренировки для укрепления мышц. Они могут включать отжимания, подъемы туловища и силовые тренировки. Йога и пилатес тоже подойдут.

* Людям старше 65 лет к этим активностям рекомендуется добавлять упражнения для поддержания гибкости и развития равновесия.

Нужно понимать, что все эти советы — просто ориентиры. ВОЗ подчеркивает, что выбирать уровень нагрузки и конкретные упражнения нужно исходя из своих физических возможностей и состояния здоровья.

Для взрослых людей физическая активность должна составлять не менее 150 минут в неделю.Фото: Shutterstock

Что Минздрав рекомендует:

У Минздрава также есть рекомендации, однако они зависят не от возраста, а от здоровья.

* Здоровым людям рекомендовано заниматься физическими упражнениями не менее 4-5 раз в неделю по 20-60 минут.

* Аэробная активность должна занимать те же 150 минут в неделю — это может быть быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде.

* 75 минут в неделю нужно посвящать силовым упражнениям. Лучше начинать с невысокой нагрузки и постепенно её наращивать.

ВАЖНО

Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем или предрасположенность к заболеваниям, перед началом регулярных тренировок стоит проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование.

— Официальных рекомендаций по более узким возрастным группам нет, но можно составить примерный список ориентиров по десятилетиям, то есть для людей в возрасте от 20 до 30 и так далее, — предлагает Руслан Гафуров. — Есть такое понятии, как двигательный багаж — сюда помимо физической нагрузки включается в том числе гибкость и координация. Закладывается этот багаж в раннем возрасте, и чем он больше, тем проще человеку будет в 60+ лет. Поэтому работать над балансом, гибкостью и координацией нужно начинать как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте, когда эти показатели у многих ухудшаются, избежать падений и серьезных травм. Поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, который приносит удовольствие — плаванием, бегом, теннисом, волейболом и так далее — тем больший багаж накопите. И тогда в пожилом возрасте вам будет гораздо легче жить.

20 лет — прекрасный возраст, когда тело крепкое и выносливое.Фото: Андрей АБРАМОВ

20 лет

Прекрасный возраст, когда тело крепкое и выносливое. Это идеальное время, чтобы заложить основы здорового образа жизни и тренировок на всю жизнь, ведь в этом возрасте легче прививать привычки. Поэтому, если в двадцать с небольшим вы сможете сделать спорт частью своей жизни, велика вероятность, что в более старшем возрасте вам будет легче продолжать в том же духе.

Здорово, если удастся выбрать спорт, который заряжает энергией, дает сил и нравится вам настолько, чтобы заниматься регулярно. Попробуйте теннис, сквош или бег, чаще катайтесь на велосипеде или ходите в походы — вариантов безграничное множество, да и сил достаточно даже на самые тяжелые тренировки.

Учтите, что с возрастом человек неизбежно теряет часть мышечной массы: исследования показали, что потери после 30 лет составляют 3-8% в год, но их можно приостановить, если спорт будет частью вашей жизни. Это еще один повод ввести тренировки в привычку как можно раньше. Рекомендация — тренироваться минимум 2-3 дня в неделю по 1 часу (это не считая тех рекомендованных 150 минут физической активности).

30 лет

Тот самый возраст, когда наше тело перестает расти, и начинается обратный процесс. Мы слабеем, поэтому важно не оставлять тренировки. Если вы еще не ходите в спортзал, самое время присмотреть фитнес поблизости. Или обратить внимание на тренировки онлайн. Упор стоит делать именно на силовых, но не забывать и о других видах физической активности.

Кроме того, 30-40 лет — хорошее время для экспериментов и поиска чего-то нового. Попробуйте необычные тренировки, например, бокс, горячую йогу, стретчинг. Это также поможет не уставать и не скучать от ставших уже привычными занятий.

И, конечно, не забывайте думать о будущем. Стоит добавить в свою жизнь прыжковые и беговые виды спорта, например, теннис, волейбол, джоггинг. Они помогают укреплять кости, что точно не будет лишним.

40 лет

Начало среднего возраста и связанных с ним кризисов. У некоторых женщин может начаться ранняя менопауза. Благодаря достижениям современной косметологии и медицины мы все еще молодо выглядим, но тело продолжает потихоньку стареть, мышцы теряют эластичность, их масса становится все меньше — а значит, замедляется метаболизм и мы легче набираем вес. С ним повышается кровяное давление, возникает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Все это отличные поводы продолжать занятия спортом, которые к этому возрасту хорошо бы уже сделать рутиной. Именно физическая активность способна избавить человека от множества проблем со здоровьем. Продолжайте силовые тренировки, но подключайте также больше аэробных занятий.

50 лет

С возрастом слабеют не только мышцы, но и костная ткань: кости становятся более хрупкими и мягкими. Вообще, снижение плотности костей начинается после 30, но в 50+ лет процесс набирает обороты, особенно у женщин после наступления менопаузы. В результате кости становятся более хрупкими и легче ломаются. Истончаются хрящи внутри суставов, изменяется их состав — это тоже ведет к более легкому получению травм. Кроме того, соединительная ткань связок и сухожилий становится более твердой и хрупкой, что приводит к снижению подвижности суставов.

Всё это нужно учитывать при занятиях спортом. Хорошо, если вы не прекращали тренировки с юности — тогда можно концентрироваться на сохранении гибкости и подвижности. Если же вы прежде не занимались спортом, к подбору нагрузок стоит отнестись ответственно — идеально взять несколько занятий с персональным тренером (сегодня это можно сделать и онлайн), который составит программу тренировок исходя из вашей физической формы.

В качестве аэробных нагрузок выбирайте скандинавскую ходьбу или плавание — они снижают нагрузку на суставы. Если после занятий чувствуете слабость, возможно, стоит снизить интенсивность и изменить режим: тренироваться чаще, но с более лёгкой нагрузкой.

Кроме того, после пятидесяти тело начинает естественным образом наклоняться вперед: мы немного горбимся и сутулимся. Чтобы избежать этого, выбирайте упражнения, укрепляющие мышцы спины.

В качестве аэробных нагрузок выбирайте скандинавскую ходьбу или плаваниеФото: Светлана МАКОВЕЕВА

60 лет

В этом возрасте у многих ухудшается баланс и равновесие — а падать становится всё опаснее, ведь ставшие более хрупкими кости легче ломаются. Надеемся, у вас уже накоплен достаточный двигательный багаж, но упражнения на сохранение мышечной силы и равновесия в любом случае не будут лишними. Доказано, что они уменьшают количество падений.

Продолжайте тренироваться как раньше, не забрасывайте аэробные и силовые упражнения, но добавьте легкую йогу, стойки на одной ноге (упрощенные вариации позы дерева и воина). Также в этом возрасте идеально подходят ходьба и плавание.

70 лет и старше

Активно тренироваться в этом возрасте уже непросто, но стоит продолжать ежедневно делать зарядку с комплексом общеукрепляющих упражнений. Важно сохранять хорошее равновесие, силу и гибкость — это улучшит здоровье и подарит больше активных лет жизни. Запишитесь на занятия аквааэробикой — во многих бассейнах существуют отдельные группы для пожилых людей. Хорошая тренировка на баланс — танцы, для пенсионеров их часто проводят бесплатно. Во время занятий особенно важны становятся разминка для разогревания мышц до упражнений и бережная растяжка после.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, старайтесь выполнять одно из следующих действий:

• 30 минут умеренно-интенсивных упражнений кардиоактивность не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
• не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в программу силовых тренировок, включают:

• приседания
• выпады
• планка
• отжимания
• прямая нога становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес к упражнениям.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Частота упражнений зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, старайтесь выполнять одно из следующих действий:

• 30 минут умеренно-интенсивных упражнений кардиоактивность не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
• не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в программу силовых тренировок, включают:

• приседания
• выпады
• планка
• отжимания
• прямая нога становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.