Тяга блока прямыми руками: Тяга верхнего блока прямыми руками.

Содержание

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Тяга блока вниз прямыми руками
Характеристики

Тяга блока вниз прямыми руками

Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Правильная техника

Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
Выполняется необходимое количество повторений.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подробности: Просмотров: 2457

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Широчайшие мышцы спины
Большая и малая грудная мышцы
Трицепс
Трехглавая мышца плеча
Прямая и косые мышцы живота
Сгибатели запястья

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Преимущества:

Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
Формирование V — образной формы торса
Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не сгибайте руки на протяжении всего движения
В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
Не задирайте слишком высоко рукоять
Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
Количество подходов 4, повторений 15 — 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом

Пуловер для спины видео:

Добавить комментарий

Тяга прямыми руками блоке стоя. Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает? Проработка плечевых мышц в кроссовере

Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.

Наклоните торс вперед на 30 градусов, руки вытяните перед собой, слегка согнув в локтях. Расправьте лопатки и теперь вы готовы начинать.

Сохраняя руки ровными (не сгибая их в локтях), опустите их, пока ручка тренажера не будет на уровне ваших бедер. Выдыхайте во время выполнения этого движения.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать также с хватом уже уровня плеч.

— Это упражнение имитирует пулловер лежа. Это не базовое упражнение, его делают с небольшим рабочим весом для «добивания» мышц.

— Ручку нужно тянуть до ног, в нижней точке плечи отведите назад, прогнитесь — так широчайшие дополнительно сократятся.

— Спина должна быть прогнута в пояснице, таз — отведенным назад, ноги — немного согнуты.

Описание упражнения «Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.

В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.

Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.

Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.

Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.

Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.

Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.

Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!

Еще один очень важный момент! Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.

Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.

Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.

Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.

Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.

В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.

И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, администратор

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах.

Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

Формирует сильный и крепкий торс;
Хорошо прорабатывает спину;
Расширяет спину;
Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
Положение рук – чуть выше уровня плеч.
Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.

Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
Замена рукояти на канат;
Поменять позицию – встав на колени.

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяга верхнего блока

Верхняя тяга — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

1. Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом.
В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам, которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока.

Дата публикации:

05-16-2020

Дата последнего обновления:

05-16-2020

Опускание прямых рук на блоке. Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает? Техника выполнения упражнения

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать также с хватом уже уровня плеч.

— Спина должна быть прогнута в пояснице, таз — отведенным назад, ноги — немного согнуты.

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Цель упражнения

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Польза упражнения

Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Преимущества:

Формирует сильный и крепкий торс;
Хорошо прорабатывает спину;
Расширяет спину;
Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
Положение рук – чуть выше уровня плеч.
Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
Замена рукояти на канат;
Поменять позицию – встав на колени.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Преимущества:

Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
Формирование V — образной формы торса
Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Выполнение:

Рекомендации к выполнению:

Не сгибайте руки на протяжении всего движения
В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
Не задирайте слишком высоко рукоять
Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
Количество подходов 4, повторений 15 — 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Цель упражнения

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

К груди
За голову

Широкий
Узкий
Обратный
Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Советуем почитать: Можно ли перед сном качать пресс

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Техника выполнения

Исходное положение

Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх

Движение

Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
Второе – сгибание в локтевых суставах
Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Советуем почитать: Упражнения с полотенцем для спины

Какие мышцы работают

В тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

широчайшие;
большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапеция;
задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Начнем с описания классического варианта.

Прямой хват

Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Теперь наклонитесь (основное отличие от становой тяги) и ухватитесь за гриф штанги ладонями от себя, выравнивая положение на ширине плеч. Локти не сгибайте, руки должны оставаться выпрямленными, контролируйте положение туловища. Поднимите снаряд и примите начальное положение: немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Почувствуйте выраженное напряжение мышц в поясничной области.

Нижняя точка движения будет соответствовать уровню колен. Верхняя — пояса. На выдохе потяните снаряд на себя-вверх, доводя до нужной позиции. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).

Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными).

Обратный хват

Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.

Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.

При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется « ».

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
Держитесь за рукоятку прямыми руками.
Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
Не следует опускать плечи во время упражнения.
Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Итак, эффективный план тренировок, воздействующий на все тело, — это повестка дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель — нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что эта тренировка приведет к тому, что вы испортите футболки в кратчайшие сроки.

Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе.Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавлены сухие мышцы по всему остальному телу.

Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Однако не отчаивайтесь, если вы не посещаете тренажерный зал — вы все равно можете нарастить руки, проверив различные домашние тренировки рук, которые мы включили в конце этой статьи.

Теория сеанса

План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Планируйте прогрессирование

В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Как заправиться для этого плана тренировок

То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее. Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, так как это поможет восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно постоянно принимать добавки — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1.2–2 г на килограмм веса только за счет диеты. Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, так как в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, верно? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд, адаптированных к вашим фитнес-целям и диетическим предпочтениям, может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food, будут предлагать ежедневные обеды и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями; другие доставят за один присест кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

И последнее, что следует учитывать, — это потребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона. Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв в употреблении соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочные стимулы.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

1 жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 Разводка гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на 4 широты

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Одноручный пресс для троса

Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте спиной к кабельной машине, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: упражнения для ног и прессДержа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 Разгибания ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы руки хватились на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

10406 1 Жим лежа Оттягивание на 4 широты

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
			2010	60sec
2 Тяга в наклоне	5	10	2011	60sec
3 Наклон гантели наверху	4	12	4	12	4	12	4	12	2011	60 с
5 Жим одной рукой на тросе	4	12 с каждой стороны	2011	30 с
над гантелями	4	12	2010	60 сек

Среда: ноги и пресс

9040 0 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 10 10 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60sec 3 Разгибание ног 4 12 2011 60sec 9040 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N / A N / A N / A И трицепс с каждой стороны с каждой стороны 904мс 9013 9049

Упражнение	Сеты	Повторы	Tempo	Опора
1 Вытягивание широчайших снизу вниз	5	10	2011	60sec
2					2010	60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	12	2011	60sec
4 Трицепс с гантелями
5 Сгибание канатного молотка	4	12	2011	60 сек
6 Жим трицепса на канате	4	12	2011	60сек

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Rest
1 Верхний пресс	5	10	2010	60sec
2 Подъем подбородка	5	10		10	3 EZ-гантель в вертикальном ряду	4	12	2011	60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60402		боковое подъем гантелей
	12	2011	60 секунд
Жим на трицепс на 6 тросов	4	12	2011	60 секунд

Блок 2 недели 1

Тренировка для груди 1, понедельник жим лежа

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 с

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивание широких широчайших вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Кабельный пресс с одной рукой

Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямым стержнем обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Отжима на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60 сек

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание

Сеты 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 гантели лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: 2-я неделя

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы смещать акцент на больших объемах с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Жим лежа на наклонной скамье 6 вниз

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Наклон	1	3010	60sec
2 Опускание широких широчайших вниз	5	10	3011	60sec
3 Жим гантелей	4
4 ряда сидячих мест	4	12	3011	60sec
5 Однорычажный тросик	4	12 с каждой стороны	3011	60sec
4	12	3011	60 сек

Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс

Упражнение	Сеты	Повторения	Tempo	Отдых
1	1
2 Жим над головой	5	10	3010	60сек
3 Разгибание ног	4	12	3011	60сек	в стороны 12	3011	60sec
5 Сгибание подколенного сухожилия	4	12	3011	60sec
6 EZ-bar

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Субботняя тренировка: спина и бицепс

Упражнение 9 0054	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	10	3010	60sec
					5	10	3011	60sec
3 Отжимания на трицепс	4	8-12	3010	60sec
4 Жим гантелей 3				60сек
5 Жим на трицепс на тросе	4	12	3011	60сек
6 Отжимание	4	12-15	3010 60406	3010

9049 Жим в домашних условиях

вверх вызов

Это испытание — отличный способ пройти месяц изоляции.К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один присест, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

См. Тренировки

Отжимание

Классическое отжимание хорошо прорабатывает ваши трицепсы, но на этой тренировке вы будете выполнять такую версию движения, которая еще сильнее воздействует на ваши плечи. . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

См. Тренировки

Тренировка рук с эспандером

Если у вас дома есть набор резинок, попробуйте эту тренировку из девяти движений, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, обратных ударов, разгибаний и пресса. UPS.

См. Тренировку

Тренировка с гантелями с малым весом

Если у вас есть дома набор гантелей — независимо от того, насколько они легкие — вы можете использовать их для тщательного тестирования рук и верхней части тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удерживание гантелей в определенных положениях, чтобы истощить мышцы.

См. Тренировку

Тренировка с эспандером для верхней части тела

Эта тренировка с эспандером, разработанная PT Брэдли Симмондсом, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной верхней частью тела.

См. Тренировку

Видео-руководство и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика Соединение
Тип усилия Петля (двусторонняя)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с традиционным блоком — Обзор

Традиционная становая тяга с блоком — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, широчайших и поясницы.

Уменьшая диапазон движений, как это наблюдается в обычных тяговых тягах с блокировкой, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой

чаще всего встречается среди пауэрлифтеров, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по становой тяге с традиционной блок-тягой

Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с традиционной блок-тягой

Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно. Используйте реплику: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т.е. депрессия лопатки) или «представьте, что вы тянете вниз прямую руку».
Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
- Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
- На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
- Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если у вас правильное положение ямок для рук (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
В продолжение моей предыдущей мысли: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять особое внимание сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
При однократном повторении будет намного легче сбросить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямители позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
- Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
- Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.
Если вы обнаружите, что у вас слабость при локауте, вам следует использовать тяги в стойке, RDL и / или тяги против цепей или лент. Однако на противоположном конце спектра, если вы слабы на полу, вам следует включить становую тягу с паузой и / или дефицит. Вам также понадобится дополнительная работа для верхней части спины и ягодиц.

Делайте тяги на стойке для большей силы тяги и большей спины

Существует множество способов выполнения становой тяги — обычно в стойке сумо, с использованием трапа, рывком, стоя на платформе с отягощениями или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку
Вытягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может быть снята с блоков или даже отбойных пластин весом 45 фунтов). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.
Шаг 1. Установите высоту стойки
Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.
Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.
Шаг 2 — Затяните и поднимите
Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.
Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.
Шаг 3 — Оставайтесь в напряжении и удерживайте
После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.
Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.
Преимущества Rack Pull
Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.
Повышенное усилие на разрыв
Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.
У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы сможете неврологически адаптироваться к поднятию большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.
Снижение нагрузки на поясницу
Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и производительности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).
Трапеция и обратная разработка
Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.
Прочность захвата
Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.
Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку
Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.
Ягодицы
Тяга со стойкой в большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.
Четырехглавая мышца
Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.В то время как степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.
vishstudio / Shutterstock
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Трапеции и мышцы спины
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.
Кому следует тянуть стойку?
Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.
Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга к стойке может увеличить силу локаутов для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом
Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.
У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.
Население в целом
Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.
Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию
Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.
Для улучшения техники
Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.
Для наращивания мышц
Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.Удерживать периоды отдыха 45-90 секунд с.
Чтобы набрать силу
Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.
Варианты тяги стойки
Ниже приведены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.
Тяговое усилие реверсивной ленты
Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.
Тяги стойки с допустимым сопротивлением
Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».
Тяги для стойки бара для жира
Тяга к толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.
Изометрическая тяга стойки
Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор двигательных функций и работу мышц в определенных точках тяги.
Альтернативные варианты вытягивания стойки
Ниже представлены две альтернативы тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.
Становая тяга с трап-перекладиной
Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?
Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.
Тяга стойки плохо сказывается на моей пояснице?
Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.
Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?
Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелые веса, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.
Тяга к блоку сумо со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять тягу блока сумо со штангой
Настройка
Для штанги на доске поставьте ступни под штангу с очень широкой стойкой. Присядьте и возьмитесь за перекладину между ног смешанным хватом на ширине плеч. Когда поворачиваете голову наружу, смотрите вверх, держа руки широко, грудь высоко, талию низко и спину прямой.
Упражнение
Подтяните штангу вверх, выводя ноги наружу, одновременно подтягивая грудь вверх.Разгибайте колени, когда штанга проходит через колени. В верхней части подъема, когда туловище находится в вертикальном положении, отведите плечи назад и грудь вверх. Верните вес на блоки, согнув бедра назад и колени наружу, при этом грудь должна быть высокой, а спина прямой. Повторить.
подсказки
Используйте рукоятку на ширине плеч, так как рукоятка более узкой, чем ширина плеч, затруднит блокировку наверху. Во время подъема держите бедра низко, плечи высокими, руки и спину прямыми, а колени указывайте в том же направлении, что и ступни.Кроме того, держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие. В широкой стойке расставьте ноги в стороны, а не вниз, чтобы колени не сгибались внутрь. Выпрямление коленей позволит бедрам быстрее двигаться к перекладине, улучшая при этом
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Четырехглавая мышца
Soleus
Приводящие мышцы бедра
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают со штангой в сумо-блок-тяге?
Тяга на блоке сумо со штангой.
Для чего нужна тяга со штангой в сумо-блоке?
Тяга к блокам сумо со штангой полезна для кондиционирования, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает для ягодиц, ног и нижней части тела, поскольку работает. Тяга к блокам сумо со штангой — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Блок-тяга со штангой в сумо — хорошее упражнение?
Тяга к блокам сумо со штангой — популярное силовое упражнение.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу со штангой в сумо-блоке?
Тренировка тяги блока сумо со штангой и прогрессирование
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют упражнения со штангой в сумо-блок-тяге и как вам следует?
Стандарты и средние значения тяги блока сумо со штангой
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы тяги блоками сумо со штангой
Варианты
Не знаете, как сделать тягу со штангой на блоках сумо проще или сложнее?
Варианты тяги блока сумо со штангой
Подробнее
Становая тяга с короткими руками: 4 трюка для больших тяг
Мне жаль, что если у вас короткие руки по сравнению с остальным телом, вы будете в невыгодном положении при становой тяге.
Следовательно, выбор правильной стратегии тренировок и техники становой тяги является обязательным для того, чтобы продолжать становиться сильнее.
Четыре основных совета по тяге с короткими руками:
Рассмотрите возможность выполнения становой тяги сумо
Расположите туловище немного горизонтально по отношению к полу
Создайте сильные разгибатели бедра
Примите тот факт, что у вас будет слегка закругленная верхняя часть спины
Держитесь до тех пор, пока В конце этой статьи вы уйдете с 5 тренировочными стратегиями, которые нужно сразу же начать реализовывать, чтобы более эффективно выполнять становую тягу с короткими руками.
Если у вас короткие руки в сочетании с высоким телом, вам также стоит прочитать мою статью о становой тяге для высоких парней.
У вас действительно короткие руки?
Прежде чем углубляться в советы по становой тяге с короткими руками, нам сначала нужно понять, действительно ли у нас короткие руки или нет.
Многие лифтеры произвольно говорят, что у них «короткие руки», но на самом деле они не проходили оценку, чтобы определить, действительно ли их руки короче по сравнению с остальным телом.
Если у вас короткие руки, это наверняка изменит механику всего движения.
Так у вас короткие руки или нет?
В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов руки как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».
Измерение того, есть ли у вас короткие руки
Важно понимать, что наличие «коротких рук» нужно рассматривать как пропорции остальной части тела.
Если у вас короткие руки, но у вас также короткие ноги и короткий торс, то в становой тяге у вас может не быть никаких негативных эффектов.
Следовательно, вам необходимо измерить туловище ноги и сегменты рук (а не только руки).
Вот как следует измерять:
Длина туловища: начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы
Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.
Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.
Для справки вот мои пропорции конечностей:
На основании этих измерений я был бы классифицирован как человека со средними руками, длинными ногами и длинным торсом .
Таким образом, я не подхожу под категорию «короткое оружие», поэтому советы в этой статье ко мне не применимы. Однако, если вы прошли эту оценку и определили себя как человек с короткими руками, читайте дальше.
Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.
Механика становой тяги: независимо от того, есть ли у вас короткие руки
Прежде чем обсуждать некоторые последствия становой тяги с короткими руками, вы должны понять, что, независимо от длины ваших рук, существуют 3 передовых метода становой тяги.
1. Начните со штангой над средней частью стопы
Когда вы стоите над штангой, вы должны убедиться, что штанга находится прямо над средней частью вашей стопы.
2. Начните с лопаток прямо над штангой
После того, как вы взяли штангу и ваши бедра оказались в исходном положении, ваши лопатки должны быть прямо над штангой. Другими словами, если вы проведете прямую линию вниз от лопаток, она должна совпадать со штангой.
3. Подведите голени к штанге
Перед тем, как приступить к оттягиванию от пола, убедитесь, что ваши голени выдвинуты вперед, чтобы коснуться штанги.Голени не должны «толкать штангу вперед», но они должны соприкасаться, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.
Пока вы достигнете этих трех ключевых позиций, все остальное будет честной игрой, чтобы манипулировать ими. Итак, если у вас короткие руки, вы определенно захотите изменить некоторые части своей установки и техники, которые мы обсудим через секунду.
Последствия наличия коротких рук при становой тяге
Если вы делаете становую тягу с короткими руками, вы, естественно, испытаете некоторые последствия по сравнению с тем, у кого длинные руки.
Вы будете выполнять больше работы, чем другие подъемники
С более короткими руками вы будете тянуть штангу на большее расстояние. Другими словами, у вас будет больший диапазон движений по сравнению с человеком с длинными руками.
С точки зрения энергии это означает, что вы будете выполнять больше работы, чем другие лифтеры. Механическая работа — это произведение силы на расстояние, на которое эта сила должна быть приложена (Работа = Сила X Расстояние).
Следовательно, если нам нужно переместить силу на большее расстояние, лифтер с короткими руками окажется в энергетическом невыгодном положении.
Следствием этого является то, что вы можете быть более восприимчивыми к негативным эффектам усталости, накопленной во время тренировки.
Таким образом, вы можете столкнуться с техническими проблемами раньше на тренировке, возможно, вы не сможете справиться с тем же объемом, что и кто-то другой, или вам может потребоваться больше восстановления между тренировками по становой тяге.
Задняя часть может казаться закругленной
С короткими руками вам может показаться, что вам нужно очень сильно наклониться вперед, чтобы схватить штангу в исходном положении.
Таким образом, ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу.
Если у вас нет сильных выпрямителей позвоночника, вы можете почувствовать, что ваша спина округляется сильнее, и вы ничего не можете сделать, чтобы этого избежать.
Я объясню позже, почему округлая спина для людей с короткими руками может быть не совсем плохой вещью.
Однако пока просто знайте, что если у вас короткие руки, вы, вероятно, будете более склонны к круглой спине во время становой тяги, в то время как другим лифтерам будет легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)
Могут возникнуть проблемы с захватом Подробнее
Как я уже упоминал, одним из отрицательных последствий наличия коротких рук во время становой тяги является больший диапазон движений.
Таким образом, у лифтеров с короткими руками может нарушиться захват при максимальной нагрузке. Это результат того, что вам приходится держаться за гриф на больших расстояниях, что приводит к большему напряжению ваших хватательных мышц.
Хотя проблемы с захватом не всегда случаются с людьми с короткими руками. Однако, если у вас комбинация коротких и маленьких рук, то проблемы с вашим хватом будут более очевидными по сравнению с другими лифтерами. Вот почему я предлагаю лифтерам с короткими руками использовать ручные захваты.
Я не буду обсуждать в этой статье получение более сильного хвата, но вы можете обратиться к моей статье о том, как никогда не провалить становую тягу на хвате снова.
Вы можете почувствовать потерю мотивации
Одним из самых серьезных последствий становой тяги с короткими руками является то, что вы почувствуете отсутствие мотивации заниматься становой тягой.
Очень легко попасть в цикл негативных разговоров с самим собой, говоря такие вещи, как «Я отстой», «Я никогда не буду хорошим тягачом», «становая тяга не приходит естественным образом» и т. Д.
На самом деле, посмотрите этот совет, который кто-то дал лифтеру, который разместил на форуме просьбу о совете по становой тяге с короткими руками:
«Просто прими тот факт, что ты никогда не будешь хорошим тягачом…»
Если это не пораженческое отношение, то я не знаю, что это такое.
Есть бесчисленное множество примеров становой тяги с короткими руками, поднимающей большой вес?
Без лишних слов, вот мои советы по тяге с короткими руками.
5 советов по тяге с короткими руками
Не все из этих советов применимы ко всем одинаково. Что может сработать для одного человека, может не сработать для другого. Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение определенного периода времени и посмотреть, работают ли они на вас. Если да, отлично! Если нет, переходите к следующему совету.
1. Рассмотрим становую тягу сумо
В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, был сделан вывод, что любой, у кого короткие руки, должен выполнять становую тягу, используя стойку сумо.
Включая ЛЮБУЮ комбинацию сегментов тела:
Длинное туловище / короткие руки
Короткое туловище / короткие руки
Среднее туловище / короткие руки
Итак, если вы никогда не пробовали делать становую тягу в стойке сумо, есть веские основания предполагать, что вы можете найти более естественную положение с сумо по сравнению с обычным.
Становая тяга сумо начинается с того, что ваши ступни шире плеч, и они захватывают внутреннюю поверхность голеней.
Вы должны понимать, что становая тяга сумо требует высокого уровня техники и обычно требует нескольких месяцев (иногда лет), чтобы овладеть ею. Вот почему многие люди пробуют тягу сумо, не видят немедленных результатов, затем сдаются и говорят: «Сумо не работает».
Итак, если вы собираетесь перейти на становую тягу сумо, убедитесь, что вы делаете это как минимум 3-6 месяцев. Я рекомендую вам прочитать мою статью о традиционной тяге и становой тяге сумо, чтобы глубже изучить различия между этими двумя стилями.
Если окажется, что становая тяга сумо не работает для вас, то становая тяга полусумо может быть лучшим стилем, который представляет собой гибрид традиционной стойки и стойки сумо.
2. Расположите туловище немного горизонтально по отношению к полу
В моей статье о лучшем угле наклона спины в становой тяге я предлагаю, в зависимости от длины ваших конечностей, угол наклона спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.
Если у вас обычно короткие руки, независимо от любых других пропорций, ваш угол наклона спины будет больше параллелен земле в исходном положении.Это будет выглядеть так, как будто ваша спина более «согнута» по сравнению с прямой вверх и вниз.
По-прежнему важно занять исходное положение, при котором лопатки находятся прямо над штангой. Однако для человека с короткими руками это поставит вас в положение, которое естественным образом более наклонено вперед по сравнению с человеком с более длинными руками.
Не сражайтесь с этой позицией. Это нормально, если туловище расположено более горизонтально.
Однако это означает, что ваши выпрямители позвоночника должны быть сильнее, чтобы выдерживать нагрузку от пола.Вы, естественно, будете больше походить на «съемника спины», чем на «вытягивателя ног». Таким образом, вы захотите использовать аксессуары для становой тяги, предназначенные для мышц, выпрямляющих позвоночник, и средней части спины.
Вы изо всех сил пытаетесь поставить штангу на колени? Ознакомьтесь с моей статьей о слабости в становой тяге с пола.
3. Создавайте сильные разгибатели бедра
Когда угол наклона туловища более горизонтален по отношению к полу, происходит еще одно последствие.
Когда вы больше наклоняетесь вперед в исходном положении, ваши бедра, естественно, будут дальше от штанги.Другими словами, если вы проведете прямую линию от бедер до штанги, это расстояние будет больше по сравнению с тем, если бы у вас было более вертикальное положение туловища.
Это означает, что мышцы-разгибатели бедра должны будут работать намного тяжелее в локауте. Это потому, что вашим бедрам нужно будет пройти большее расстояние, чтобы «встретиться со штангой», чтобы завершить упражнение.
Разгибание бедра — это основная функция ягодичных мышц в дополнение к другим меньшим группам мышц, таким как большая приводящая мышца (внутренняя мышца бедра).
В результате, если у вас более короткие руки, когда штанга проходит через колени, вам нужны более сильные ягодицы для завершения упражнения.
Вот почему мне нравится программировать становую тягу со стойкой или становую тягу с лентой для моих лифтеров с короткими руками. Эти два упражнения в большей степени бросят вызов разгибателям бедра.
4. Согласитесь, у вас будет слегка закругленная верхняя часть спины
Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови написал отличную статью о «Становой тяге со спиной».
Он утверждал, что, хотя конечной целью должно быть поддержание нейтрального положения позвоночника во время становой тяги, есть некоторые типы лифтеров, которым действительно полезно иметь слегка округленную верхнюю часть спины.
Один из выводов заключался в том, что если у атлета короткие руки, скругление верхней части спины невозможно избежать.
Денови делает несколько ключевых моментов, принимая ответный удар от своих лифтеров:
Во-первых, округление должно происходить от верхней части спины, а не от нижней или средней части спины.Риск получения травм низкий, если округление происходит в верхней части спины, но более высокий риск, если это произойдет дальше по цепочке.
Во-вторых, округление должно быть одинаковым как для более низких, так и для более тяжелых весов. Другими словами, если верхняя часть спины атлета округляется только под большим весом, это может быть просто признаком того, что у него слабая верхняя часть спины. Однако, если они округляются как под более легкими, так и под тяжелыми весами, то это, вероятно, более естественное положение для спортсмена каждый раз.
Следует отметить один ключевой момент: закругление верхней части спины, вероятно, позволит вам принять более прямое положение туловища. Итак, чего вы хотите избежать, так это наличия как положения согнутого торса, так и закругленной верхней части спины. Если вы собираетесь округлить верхнюю часть спины, вы должны попытаться занять более вертикальное положение туловища.
Последние мысли
Независимо от того, короткие у вас руки или нет, вы хотите убедиться, что вы следуете базовой базовой технике становой тяги: (1) начинать со штангой над серединой стопы, (2) держать лопатки на одной линии со штангой в начале. положение и (3) удерживание штанги на голенях и как можно ближе к телу.
Если у вас короткие руки, знайте, что вы окажетесь в невыгодном положении, но это не значит, что вы беспомощны. Независимо от того, переключаете ли вы свой стиль становой тяги на сумо, размещаете туловище более горизонтально по отношению к полу, работаете над развитием разгибателей бедра или принимаете слегка округленное положение верхней части спины, вы все равно можете стать сильнее в становой тяге.
Просто помните, более короткие руки в становой тяге означают, что у вас будет большее преимущество в жиме лежа. С другой стороны, те, у кого более длинные руки в становой тяге, будут иметь больший недостаток в жиме лежа.Их всех не выиграть!
Становая тяга с руками тираннозавра | T NATION
Вот что вам нужно знать…
Людям с короткими руками тяжело выполнять становую тягу. Они просто не созданы для этого.
Традиционные программы становой тяги приводят только к выгоранию и разочарованию у лифтеров с короткими руками.
Чтобы обойти свои генетические ограничения, используйте специальные упражнения на четверные, частичные тяги и тренировки с очень тяжелым прессом.
Становая тяга больше, чем любая другая, зависит от ваших естественных рычагов.
Если у вас длинный торс, короткие бедра и длинные руки, вы не справитесь с обычными тягами, потому что, когда вы настраиваете, ваш торс может быть намного более вертикальным, и вы заблокируете его чуть выше колена.
Но короткий торс, длинные бедра и длинные руки? Вам идеально подходит широкое сумо.
Но что, если у вас короткие руки тираннозавра? Честно говоря, вы в значительной степени облажались. На самом деле нет подходящей вам формы становой тяги, и большинство упражнений в становой тяге были созданы не для вас.
Благодаря моим собственным рычагам T-Rex я не самый сильный тягач на планете. В то время как мой вес в 725 фунтов является респектабельным, мужчины моего роста тянули почти на 200 фунтов больше.
Однако я бы сказал, что именно потому, что я , а не , созданный для становой тяги, я могу научить вас большему, чем какой-то генетический урод, потому что становая тяга никогда не давалась мне легко. Так что, если у вас такая же не звездная прикладная программа, следующие советы для вас.
1 — Выполняйте работу на четверых, специфичную для становой тяги
Если вы не созданы для становой тяги, лучше всего тянуть обычную тягу с низкими бедрами.
Сумо сокрушит ваши внешние вращающие и приводящие мышцы бедра из-за того, насколько низко должны начинаться ваши бедра, а обычные DL с высокими бедрами приведут только к медленному натяжению, поскольку вы не можете развить тонну скорости от земли с помощью подколенных сухожилий. начиная с большой растяжки.
Обычные тяги с низкими бедрами позволяют вам больше задействовать квадрицепсы в начале упражнения, так как ваше колено будет находиться под идеальным углом, чтобы ваши квадрицепсы создавали максимальную силу: примерно от 100 до 130 градусов.При правильной тренировке вы сможете быстро перемещать вес, несмотря на то, что ваши бедра находятся на милю позади перекладины.
Два лучших способа тренировать квадрицепсы для становой тяги — это приседания с паузой с высокой штангой и приседания с паузой спереди, когда ноги находятся в положении становой тяги. В обоих случаях позвольте весу осесть внизу, чтобы рассеять рефлекс растяжения (как в становой тяге), а затем сосредоточьтесь на ускорении веса из нижнего положения.
Для большей вовлеченности квадрицепсов ваш вес должен приходиться на подушечки или середину стопы при выходе из низа.Затем переходите на пятки, когда блокируетесь. Практикуйтесь в том же переносе веса во время тяги.
Для человека, идеально подготовленного для становой тяги, весь подъем является доминирующим для бедер — подумайте о том, чтобы «толкать пятки» на протяжении всего движения. Но если вы мистер Стаб-Армс, тянущий с низкими бедрами, лучший способ — немного сместить вес вперед, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, чтобы привести штангу в движение, а затем откинуться на пятки, когда штанга достигнет ваших колен.
Это будет неудобно, пока вы к этому не привыкнете, но в конечном итоге это окупится за счет значительного увеличения скорости отрыва от пола.
Если вы созданы, чтобы тянуть, этот совет все еще для вас. Однако вместо того, чтобы использовать описанное смещение веса, удерживайте вес на пятках. Приседания с паузой, выполняемые в стойке становой тяги, имитируют механику становой тяги с дефицитом, без почти такой же нагрузки на спину. Это позволит вашему максимуму становой тяги двигаться, не отвлекаясь от остальной части тренировки.
2 — использовать частичные
Я люблю частичные тренировки в становой тяге. Тяга со стойки или блока на уровне или чуть ниже уровня колена дает вам те же преимущества, что и в полной становой тяге, без многих недостатков.Это позволяет вам почувствовать более тяжелый вес, укореняет необходимость подталкивать пятки, чтобы заблокировать штангу, и дает меньше возможностей для вашей спины округляться, что в целом делает подъем более безопасным.
Поскольку вы будете более вертикально со штангой на уровне колен, а не от пола, на ваши позвонки также будет меньше сдвигающей силы, что сделает его более безопасным тренировочным подъемом и сократит время восстановления (за исключением ваших ловушек, которые будут убит).
Для вас, более одаренных людей, сокращение времени восстановления после частичных упражнений также принесет дивиденды, оставив больше «сока» в пояснице для выполнения приседаний.Это также поможет вам почувствовать более тяжелые веса в руках, что, вероятно, является вашим самым большим препятствием, поскольку у вас нет биомеханических препятствий, сдерживающих вашу тягу.
Частичные вещи — это не просто подъем эго. Они помогли мне набрать 80 фунтов в становой тяге за 8 месяцев, тогда как раньше мне требовалось два года, чтобы прибавить всего 50! Кроме того, Энди Болтон, первый мужчина, который подтянул 1000 фунтов, широко использует тягу блока чуть ниже уровня колена в своей программе становой тяги.
3.Создать причудливый сильный пресс
Популярная позиция, согласно которой приседания и становая тяга достаточно для укрепления пресса, оказала вашим подъемам медвежью услугу.
Если ваша спина когда-либо округлялась во время становой тяги, укрепление вашего пресса сделает становую тягу более безопасной, а дополнительная стабилизация позвоночника увеличит ваш максимум в килограммах.
Недавно я имел честь познакомиться с Марком Шайе, который в расцвете сил потянул 855 фунтов за 3 и 900+ за сингл. Когда я попросил его дать лучший совет о том, как сделать тяжелую становую тягу, он сказал, что нужно усердно работать над прессом.
В качестве примера Марк сказал, что он делал приседания с упором на повторения с парой 100-фунтовых гантелей за головой. Трэвис Маш, тягач 800+ в весе 220 фунтов, поддержал эти настроения и имел силу пресса, чтобы приседать спереди 630. Затем есть Константин Константинов, владелец тяги 939 без экипировки, который выполняет выкатывание колеса брюшного пресса со 165 фунтами на спине.
Мало того, что более сильный комплект пресса означает большую тягу, это также означает более безопасную становую тягу. Ключ к отрыву от земли в становой тяге — это возможность укрепить позвоночник, поскольку он, естественно, хочет округлить, чтобы сократить расстояние между штангой и бедрами.
Если ваш пресс достаточно силен, ваш поясничный отдел останется в разгибании, когда вес начнет двигаться. Если вы потеряете поясничное разгибание от пола, это сделает подъемник гораздо более опасным, не говоря уже о том, что почти невозможно заблокировать тяжелые веса.
Собираем вместе
Самые популярные тренировки в становой тяге — это феерия раз в неделю. Проблема с этими подходами заключается в том, что они предполагают, что вы можете справиться с большим объемом тяги без каких-либо негативных последствий.
Попробуйте использовать следующий подход.Он адаптирован к вашим конкретным слабостям тираннозавра и позволяет вам набрать максимум, оставив при этом свежую спину до конца ваших еженедельных тренировок:
Неделя 1

Упражнение	сетов	Повторы	Tempo	Опора
1 Подтягивание вверх	5	6-10	3011	60сек
2 Шир.	3011	60сек
3 Тяга гантелей лежа на животе	4	12	3011	60сек
4 Полет гантелей лежа на животе	4 30406				Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	12	3011	60 секунд
6 Сгибание рук с гантелями на бицепсе	4	12	3011	60 секунд

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания с высокой штангой с паузой — 60% от 1ПМ без паузы	5	5
B	Тяга в стойке с высоты колен — 1 ПМ от пола + 20 фунтов	1	AMRAP *
С	Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой — доведите до максимального подхода из 10 повторений		10

* Как можно больше повторений

2 неделя

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди, повторения с паузой — до 8 повторений в минуту		8
B	Ab Wheel Rollout — доведите до максимума 10 повторений		10

3 неделя

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания с паузой с высокой штангой — 62.5% от возобновленного 1ПМ	5	5
B	Тяга штанги на 2-3 дюйма ниже колена — 1 повторение от пола + 20 фунтов (старайтесь соответствовать повторениям недели 1)	1	AMRAP
С	Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой — доведите до максимального подхода из 10 повторений		10

4 неделя

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Фронтальные приседания, повторения с паузой — доведите до 8 повторений (постарайтесь превзойти повторения недели 2)		8
B	Ab Wheel Rollout — доведите до максимального набора из 8 повторений		8

5 неделя

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания с высокой штангой с паузой — 65% от 1ПМ без паузы	5	5
B	Тяга стойки с высоты 5-6 дюймов ниже колена — 1 повторение от пола + 20 фунтов (старайтесь соответствовать повторениям на третьей неделе)	1	AMRAP
С	Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой — доведите до максимального подхода из 10 повторений		10

6 неделя

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Фронтальные приседания, повторения с паузой — доведите до 8 повторений (старайтесь побить повторения на неделе 4)		8
B	Ab Wheel Rollout — доведите до максимального набора из 8 повторений		6

7 неделя

Становая тяга с пола в новый 1ПМ.Вы будете хороши для PR 10-20 фунтов.

Обучайте с умом

Если вы не созданы для того, чтобы тянуть, вам просто нужно сломать подъемник, чтобы увидеть, как вы можете преодолеть свои слабости, а затем подходить к препятствиям с помощью скальпеля, а не кувалды.

Простые тренировки только утомят вашу спину, остановят ваш прогресс и рискуют получить травму. С другой стороны, если вы тренируетесь с умом, вы можете добиться огромных результатов в кратчайшие сроки.

Power Clean Form 101: совершенствуйте свою форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно.Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство по выполнению упражнения.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean.Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, отскакивать от оппонентов для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов.Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают максимальную силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения.И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Техника очистки Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх.Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а грудь поднята. Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: Совок и второй отвод

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени.Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу.А теперь вставай.

Шаг 5: Отбросьте штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу.Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вам следует перебарщивать с весом. Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении.Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить «рвать быстро, » и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф.Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ступни были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повторной работой

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения. Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот образец движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь сжимать локти и ловить перекладину на плечах ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою мощность и / или технику, и тогда вы потеряете всю цель здесь. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить настройку, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.