Можно ли от протеина похудеть: Как принимать протеин для похудения?

Протеин | А иначе белок | Как с его помощью можно похудеть? Какие показания к его применению?Спойлер, не только для спортсменов | | ПрЫнцессный блог

11.02.2023

Так как до этого я писала для вас несколько статей о спорте и о специальных упражнениях, сегодня я решила поднять тему дополнительного спортпита.

Всем известно, что для наилучшего похудения в организме должно быть достаточное количество белка, но многие почему то полагают, что принимают его только спортсмены, но это не совсем так.

Давайте разберемся что же такое протеин и для чего (и нужно ли вообще) принимать его, если вы активно не тренируетесь и не посещаете тренажерный зал.

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• молочное: творог, сыр, йогурт;
• бобовые;
• крупы;
• соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

• болезнь;
• интенсивные занятия спортом;
• беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

• снижает чувство голода;
• увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
• увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
• увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

• нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
• вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

• для женщин — 60-90 г;
• для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

1. за час до тренировки;
2. в течение часа после тренировки;
3. как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

1. за 1 час до сна;
2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
3. вместо одного из приемов пищи;
4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

Теперь дорогие мои, вы знаете как можно пить протеин без вреда для вашего здоровья но с пользой для иммунитета и тела, желаю вам мягких и желанных нагрузок и правильного принятия протеина в пищу.

бьютиблогпротеиндляженщинкакпитьпротеинпользапротеинабьютисекреты

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как Похудеть На Протеине Без Спорта – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Похудеть На Протеине Без Спорта
Вы здесь: Статьи→ Спортивное питание → Протеины
Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.
Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.
Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.
А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.
Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.
Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.
В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.
Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.
Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.
Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.
Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.
Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:
Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!
Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
Из собственной практики могу добавить, что пить протеин вместо поздних приемов пищи — лайфхак для похудения. И тому есть несколько причин. Во-первых, принимая протеин вместо позднего ужина ваш организм не получит большого числа углеводов и тем самым не сможет отложить их в жировую прослойку. А белок с малой погрешностью можно сказать не переходит в жир. Во-вторых, вы не будете чувствовать голод и сможете спокойно заснуть. В-третьих, всех нас иногда тянет на сладости перед сном. Так вот протеин это полезный и вкусный коктейль.
Что касается выбора протеина, то лучше выбирать с меньшим содержанием углеводов и сахара. Оптимальным будет содержание до 30 г на порцию.
Чтобы приготовить коктейль возьмите шейкер, залейте туда 150-250 мл прохладной или теплой (не горячей!) воды или молока с низким содержанием жира и сверху насыпьте 1 порцию порошка (обычно это одна мерная ложка из банки). Смешайте до получения однородной консистенции и выпейте в течение 3-10 минут после приготовления.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины. Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем. Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу.
Тренировки с резиной. Видеокурс содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной
Основы и нюансы любительского атлетизма. Основная книга-сборник статей с сайта.
Энциклопедия спортивного питания. Не дай себя обмануть продавцам.
Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц.
Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта.
Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта.
https://vk.com/pizzaokidoki заказать пиццу пущино адреса пиццерий сити пицца в пущино. . Прин Георадар зонд.
Почта автора сайта: info@tvoytrener. com

Как похудеть с помощью протеина
Протеин для похудения, как правильно его выбирать
Можно ли пить протеин без тренировок: и что будет, если…
Отзывы о Протеиновая диета
Что будет если пить протеин без тренировок?
Фитомуцил Можно Ли Похудеть
Что Можно Пить Чтобы Быстро Похудеть
Как Быстро Похудеть Видео
Диета 18 Вакансии
Алтай Похудение Отзывы

Помогает ли белок похудеть?

Питание

Автор: Никола Джойс 25 сентября 2020 г. 4 июля 2022 г.

Увеличение потребления белка может принести много пользы для здоровья: от улучшения общего рациона питания и самочувствия до помощи телу в наращивании мышечной массы, похудении и восстановлении после травм или физических упражнений. Один из наиболее часто задаваемых вопросов о белке: «Помогает ли белок похудеть?». В этой статье мы рассмотрим, как этот полезный для мышц макрос может помочь вам стать стройнее.

 

Как похудеть

Говоря чисто научным языком, похудение сводится к цифрам. Это простая математика: если вы тратите больше энергии (калорий), чем потребляете, у вас будет дефицит калорий, и это теоретически приведет к потере веса. Однако расход калорий — это не только энергия, которую вы сжигаете во время упражнений. Он также состоит из вашего BMR (базальный уровень метаболизма), NEAT (термогенез вне физической активности) и TEF (термический эффект пищи).

 

Помогает ли белок похудеть?

Хорошая новость заключается в том, что белок определенно может помочь вам сбросить больше веса и легче придерживаться диеты.

Как макронутриент белок наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Немногие думают о том, насколько важен белок во время диеты, когда основное внимание уделяется сжиганию жира и похудению. Но, как мы собираемся объяснить, белок может способствовать снижению веса несколькими интересными способами.

 

TEF и голод

Все продукты имеют TEF (термический эффект пищи), который относится к количеству энергии, которое ваше тело использует для переваривания и усвоения пищи. Белок имеет самый высокий TEF среди всех макронутриентов, а это означает, что он будет потреблять больше энергии и дольше сохранять чувство сытости.
Были проведены обширные исследования конкретных значений TEF, и считается, что белок может увеличить скорость метаболизма на 15-30% (по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров) ^(1).
Полезный совет: увеличьте количество постного белка в своих закусках и блюдах. Это не только продлит чувство сытости, уменьшив чувство голода и способствуя снижению веса, но также увеличит количество энергии, используемой организмом во время пищеварения.

 

Соблюдение диеты

Соблюдение диеты необходимо для успешного похудения. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своей диеты и вам не хватает последовательности, вы не сможете достичь крайне важного дефицита калорий, и вам будет очень трудно отслеживать, что вы едите.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть за счет соблюдения режима питания ^(2). Исследователи считают, что это связано с тем, что диета, содержащая достаточное количество белка, снижает тягу к еде. Это означает, что со временем вы будете есть меньше и испытывать меньше тяги к еде. В дополнение к этому, белок, как правило, содержит мало жира и содержит всего 4 калории на грамм, что делает его низкокалорийным способом насытиться. Просто не забудьте выбрать протеин, предназначенный для похудения, или натуральный постный источник белка.

 

Поддержка мышечной массы

Белок наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Хотя это может не сразу показаться важным для похудения, связь есть. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение всего дня (даже когда вы отдыхаете).

Диета с высоким содержанием белка поддерживает мышечную массу, плотные кости и мышечную ткань. Это делает ваше тело более метаболически активным, поэтому вы можете сжечь нежелательный жир немного быстрее.

Исследования диет с высоким содержанием белка сообщают и о многих других преимуществах, включая снижение уровня триглицеридов и артериального давления, меньшую окружность талии и эффект сытости ^(3).

 

Белок для похудения

Все источники нежирного белка помогут вам придерживаться здоровой диеты с контролируемым содержанием калорий, чтобы сбросить больше веса. Но протеиновый порошок и протеиновые коктейли действительно зарекомендовали себя как идеальные белковые продукты для похудения. Почему? Потому что они обеспечивают чрезвычайно высокий уровень белка практически без других макроэлементов, а это означает, что они являются низкокалорийным способом получить необходимый вам белок.

Употребление протеинового коктейля в течение дня даст вам все преимущества протеина при почти нулевом содержании углеводов и жиров. Взгляните на диетическую сыворотку PhD, которая дает вам 17 г белка на порцию (всего 182 калории). Diet Whey также содержит полезные диетические добавки, в том числе L-карнитин, экстракт зеленого чая и CLA.

Некоторым людям во время диеты может пригодиться коктейль-заменитель еды. Life Complete избавит вас от хлопот, связанных с планированием еды, и обеспечит вас всеми питательными веществами и минералами, которые вы найдете в хорошо сбалансированной еде, в удобном и вкусном коктейле.

Ассортимент диетической сыворотки PhD включает даже протеиновые батончики, некоторые из которых содержат менее 200 калорий. Поэтому их легко включить в любую диету с контролем калорий. Мы упоминали, что они трехслойные, вкусные и при этом содержат менее 200 калорий!

Откройте для себя широкий ассортимент силовых и тренировочных добавок, которые помогут вам в фитнесе. Если вы хотите улучшить свою производительность, нарастить мышечную массу и достичь новых личных рекордов, силовые добавки PhD помогут вам в достижении ваших целей.

 

Ссылки

1. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Автор:

Никола Джойс

Никола — внештатный копирайтер в сфере фитнеса @thefitwriter

.

Как богатая белком диета способствует снижению веса?

Если и существует питательное вещество, которое может помочь вам сбросить вес и вернуть себе прежний вид, то это белок. Почему?

Высокое потребление качественного белка снижает аппетит, улучшает обмен веществ в организме и изменяет уровень многих гормонов, контролирующих вес. Есть много способов, которыми белок может помочь вам сбросить вес и избавиться от брюшного жира. Ниже представлен всесторонний обзор влияния белка на потерю веса.

Белок изменяет уровень многих гормонов, контролирующих вес

Человеческий мозг активно участвует в регуляции массы тела, особенно часть мозга, известная как гипоталамус. Он обрабатывает различные виды информации, чтобы определить, когда и сколько пищи вам следует съесть.

Гормоны являются одним из наиболее важных сигналов мозга, которые колеблются в ответ на прием пищи. Потребление большого количества белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит), таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости. Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является единственной причиной, по которой белок помогает вам сбросить вес. Это может привести к автоматическому приему небольшого количества калорий.

Калории сжигаются при переваривании и метаболизме белка

Определенное количество калорий используется для переваривания и метаболизма пищи, которую вы едите. Обычно это называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

Хотя источники не согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет более высокий термический эффект (20-30%), чем углеводы (5-10%) и жир (0-3%).

Допустим, термический эффект белка составляет 30%; это означает, что только 70 из 100 калорий белка в конечном итоге используются.

Как белок заставляет вас сжигать больше калорий

Высокое потребление белка улучшает обмен веществ в организме благодаря его сильному термическому эффекту и многим другим факторам. Исследование показало, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ в организме и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 калорий в день. В результате вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже во сне.

Этот эффект сжигания калорий более заметен, когда вы переедаете или принимаете избыточное количество калорий. Исследования показывают, что перекармливание диетой, богатой белком, увеличивает количество сжигаемых калорий до 260 в день.

Следовательно, диеты, богатые белком, имеют «метаболическое» преимущество перед диетами, содержащими меньшее количество белка, поскольку позволяют сжигать больше калорий.

Белок снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий

Белок может снижать аппетит и чувство голода с помощью различных механизмов, и многие исследования показали, что, когда люди увеличивают количество потребляемого ими белка, они начинают потреблять меньше калорий. Другое исследование показало, что белок, составляющий 30% от общего количества калорий, заставлял людей сокращать потребление калорий на 441 калорию каждый день, что является большим количеством.

Это автоматическое уменьшение количества потребляемых калорий приводит к тому, что вы потребляете еще меньше калорий без необходимости подсчитывать калории или преднамеренно контролировать порции пищи. Он применяется не только при приеме пищи, но и при устойчивом ежедневном снижении потребления калорий, при условии, что потребление белка поддерживается на высоком уровне.

Таким образом, помимо метаболического преимущества, диеты с высоким содержанием белка также имеют «преимущество аппетита», благодаря чему вам легче снизить потребление калорий, чем при диетах с низким содержанием белка.

Белок снижает тягу и желание перекусить на ночь

Тяга к еде – одна из основных причин, по которой люди терпят неудачу на диете.

Еще одна большая проблема — перекусы в ночное время. Многие люди, которые генетически более предрасположены к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, что заставляет их перекусывать. Это дополнительные калории к потребляемым в течение дня.

К счастью, белок оказывает положительное влияние как на тягу, так и на желание перекусить поздно ночью. Ниже приведен график исследования, в котором сравнивалась диета, богатая белком, и диета с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом.

Сравнение тяги к еде у людей на диете с высоким содержанием белка и на обычной диете

Синяя полоса представляет группу с высоким содержанием белка, а красная полоса — группу с нормальным содержанием белка.
Согласно этому исследованию, белок в количестве 25% от общего количества калорий снижает тягу на 60% и снижает желание перекусить ночью на 50%!

Завтрак может быть лучшим приемом пищи, чтобы насытиться высококачественным белком. Исследование, проведенное на девочках-подростках, показало, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени снижает тягу к еде.

Белок помогает похудеть, даже без сознательного сокращения калорий

Белок уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает расход калорий. Неудивительно, что диеты, богатые белком, приводят к снижению веса даже без преднамеренного сокращения калорий, порций, углеводов или жиров.

В исследовании с участием 19 человек с более высокой массой тела увеличение потребления белка до 30% от общего количества калорий привело к значительному снижению потребления калорий. Участники этого исследования сбросили в среднем 11 фунтов за 12 недель. Помните, что они включали в свой рацион только белок и ничего намеренно не уменьшали.

Хотя результаты не всегда столь значительны, большинство исследований показывают, что диеты, богатые белком, способствуют снижению веса. Кроме того, потребление большего количества белка было связано с меньшим количеством брюшного жира — нежелательного, трясущегося жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Однако самое главное — не похудеть. Что действительно важно, так это удержание веса в течение длительного периода времени. Любой может сесть на диету и похудеть, но большинство людей в конечном итоге снова набирают вес.

Отличные новости: более высокое потребление белка также может помешать вам снова набрать вес. Исследование показывает, что небольшое увеличение потребления белка (с 15% до 18% от общего количества калорий) снижает восстановление веса после похудения на 50%.

Белок помогает избежать потери мышечной массы и замедления метаболизма

Потеря веса не всегда совпадает с потерей жира, а потеря мышечной массы является нежелательным побочным эффектом похудения.

Ваша мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению, когда вы теряете вес. Но то, что вы действительно намерены сбросить, — это жировые отложения, а точнее висцеральный жир (окружающий ваши внутренние органы) и подкожный жир (под кожей).

Еще одним негативным эффектом похудения является замедление метаболизма. Это означает, что в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Обычно его называют «режимом голодания», и он может заставить вас сжигать меньше калорий в день, то есть тратить больше времени на достижение желаемого веса.

Потребление большого количества белка также может предотвратить потерю мышечной массы, помогая поддерживать более высокий метаболизм по мере избавления от жира. Сочетание силовых тренировок — еще одна вещь, которая может помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении. Следовательно, высокое потребление белка и силовые тренировки являются двумя ключевыми элементами эффективного плана по снижению веса.

Помимо того, что он помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, он также гарантирует, что то, что находится под жиром, выглядит великолепно. Без силовых тренировок и высокого потребления белка вы можете выглядеть «худощавым толстяком», а не стройным и подтянутым.

Какое оптимальное количество белка для похудения?

Референтное потребление белка (DRI) составляет всего 58 и 46 граммов для среднего мужчины и женщины, соответственно. Хотя этого количества может быть достаточно, чтобы избежать дефицита белка, это не оптимальное количество, когда вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышечную массу).

Многие исследования белка и потери веса выражали потребление белка в процентах от общего количества потребляемых калорий. Эти исследования показали, что потребление белка на уровне 30% от общего количества калорий может быть эффективным для снижения веса.

Вы можете определить необходимое количество белка в граммах, умножив потребление калорий на 0,075. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны потреблять 2000 * 0,0075 = 150 г белка.

Кроме того, вы можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, рекомендуется стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт сухой мышечной массы (от 1,5 до 2,2 грамма). Однако эти цифры не обязательно должны быть точными — подойдет что-то между 25 и 35% калорий.

Обратите внимание, , что было бы лучше распределить потребление белка в течение дня, потребляя белок с каждым приемом пищи.

Как добавить больше белка в свой рацион

Увеличить потребление белка легко. Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов с высоким содержанием белка, но также убедиться, что вы принимаете высококачественный белок.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой план по снижению веса:

• Постная говядина, свинина, курица, индейка и т. д.
• Сардины, лосось, форель, пикша и т. д.
• Все виды яиц
• Молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт и т. д.
• Чечевица, нут, фасоль и т. д.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, старайтесь есть более жирные куски мяса. Но если вы не едите низкоуглеводную пищу, сосредоточьтесь на нежирном мясе как можно больше.

Также может быть полезно принимать белковую добавку, если вы боретесь за достижение своих целей в отношении белка. Исследования показали, что порошок сывороточного протеина имеет много преимуществ, в том числе помогает сбросить вес.

Хотя увеличить количество потребляемого белка несложно, интегрировать это в свой план питания и жизнь в целом может быть сложно. Мы советуем вам использовать трекер калорий или питания, когда вы начинаете. Взвешивайте и измеряйте все, что попадает вам в рот, чтобы убедиться, что вы достигли своих целевых показателей белка.

Хотя вы не будете делать это вечно, крайне важно сделать это в самом начале, чтобы знать, как выглядит белковая диета.

Белок — самый простой, легкий и вкусный способ похудеть

Возможно, самая интригующая часть перехода на богатую белком диету заключается в том, что вам даже не нужно урезать углеводы или жиры, чтобы увеличить потребление белка. Все, что вам нужно сделать, это добавить больше белка в свой рацион.

Это может быть очень привлекательным, учитывая, что большинство продуктов, богатых белком, имеют прекрасный вкус, а потреблять их в большем количестве просто и полезно.

Хотя диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, но это не то, чему вы должны следовать временно, чтобы похудеть.