Что съесть при диете на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении — 21 февраля 2021

Все новости

В Челябинской области воспитатель детсада заявила в полицию о нападении на нее коллег на работе

В Кремле сказали, почему спецоперация продолжается: дайджест главных событий СВО за 16 мая

«У нас общая репродуктивная система»: история сиамских близнецов, одна из которых встречается с парнем, — как живет необычное трио

Челябинскому депутату Госдумы оставили в силе приговор по делу о дорожной взятке на 3 миллиарда

Следователи СК пришли в министерство экологии Челябинской области

Водитель Toyota пострадала в ДТП с тремя машинами и трамваем в центре Челябинска

На виновника крупного пожара в озерских садах завели уголовное дело. Ущерб оценили в 3,3 миллиона

В закон об отсрочках подготовили поправки: что придумали в Госдуме

В Челябинске после сообщений о похищении подростка арестовали двоих обвиняемых

В Челябинске возбудили уголовное дело после обрушения склада, в результате которого ранены четверо

У складского помещения в Челябинске обрушилась крыша. Есть пострадавшие

Есть на каждой кухне: топ-7 продуктов, которые снижают продолжительность жизни

«Урал» протаранил «Газель» на трассе под Челябинском и вылетел с дороги на дачный участок

Четверо рабочих пострадали при обрушении склада в Челябинске, один — в реанимации: онлайн-репортаж

Юрию Шевчуку — 66 лет. Вспоминаем его последний концерт в России (после него к музыканту нагрянул ОМОН)

Рядом со строящимся ЖК в Челябинске срубили 20 тополей. Мы узнали, что хотят сделать в этом месте

Замуж за миллионера: журналист узнала, где познакомиться с обеспеченным мужчиной

Батюшки мои. Петербургский священник из ревности похитил мужа прихожанки

«Не может делать элементарные упражнения». Врач — о реабилитации фигуриста Романа Костомарова

Жителям Колхозного поселка рассказали в мэрии, как будут строить офисный центр «Красное&Белое»

Отправят ли призванных на военные сборы в зону спецоперации? Ответили в Госдуме

На Южном Урале отправили в колонию заместителя директора ритуальной фирмы за заказ прострелить ногу конкуренту

В Челябинске хотят построить новую высотку рядом с ЖК «Святогор»

Экс-главе района в Челябинской области дали условный срок за крупную растрату

В Минздраве Челябинской области прокомментировали пропажу препарата, назначаемого женщинам при бесплодии

«Просто людей нужно спрашивать!»: священники — о строительстве мечетей в России и межнациональных конфликтах

«Больно от такой несправедливости». Уральский школьник, которого сбили на светофоре, год провел в коме

Планы по строительству 30 домов на берегу озера в Челябинской области заинтересовали Бастрыкина

Крафтовая паста и вяленые томаты: что еще уральские фермеры представят на городской ярмарке

Жить как на курорте: почему челябинцы переезжают в Рощино

Главный выпускной года устроят в семейном парке развлечений для всех детей Челябинска

«Вы никогда не сможете иметь детей»: из челябинских аптек пропал препарат, назначаемый женщинам при бесплодии и спортсменам

Без суда и с пенсией: как узнать, что государство вам недоплатило, и вернуть деньги

«Нужно ведь заключение историков»: челябинцев возмутило строительство высотки рядом с особняками XIX — начала XX вв.

АВТОВАЗ случайно засветил новую Lada Granta. Рассказываем, что известно о модели

Главу МВД ЛНР ранили при взрыве в барбершопе: новости СВО за 15 мая

В Челябинске трамваям на месяц изменят маршруты из-за ремонта путей

В центре Челябинска столкнулись грузовик, Toyota Camry и трамвай

VK заявила о росте выручки на 49%

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

• женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
  
• мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).
  

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

• женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  
• мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
  

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
• умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит 

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов 

Поделиться

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

По теме

• 07 апреля 2021, 10:00

  Не только цитрус: 4 фрукта, которые надо есть весной

• 06 марта 2021, 09:00

  Сделай сам: 8 ресторанных блюд, которые приготовит даже самый ленивый мужчина

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Правильное питаниеПохудениеЗдоровье

• ЛАЙК10
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ79

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Диета «6 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»

27.11.2019 Статья

• Общая характеристика
• Таблица «Что можно и что нельзя»
• Меню на неделю

Диета «6 стол» используется при лечении урологических заболеваний. Показаниями к применению диеты являются:

• подагра,
• мочекаменная болезнь с образованием камней из мочевой кислоты (уратурия),
• мочекислый диатез,
• оксалурия,
• цистинурия.

Суть диеты заключается в ограничении солей, белков, жиров и исключении продуктов, в состав которых входят экстрактивные азотистые вещества, пурины и щавелевая кислота. Рацион питания состоит в большей степени из овощей, фруктов и молочных продуктов.

Общая характеристика

Целью диеты «6 стол» ставится нормализация обмена пуринов, уменьшение образования в организме мочевой кислоты и ее солей, сдвиг реакции мочи в щелочную сторону.

Общая характеристика: исключение продуктов, содержащих много пуринов, щавелевой кислоты; умеренное ограничение хлорида натрия, увеличения количества ощелачивающих продуктов и свободной жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Небольшое уменьшение в диете белков и жиров, а при сопутствующем ожирении — углеводов. Кулинарная обработка обычная, исключая обязательное отваривание мяса, птицы и рыбы. Температура пищи обычная.

Химический состав и калорийность:

• белки — 70-80 г (50% животные),
• жиры — 80-90 г (30% растительные),
• углеводы — 400 г (80 г сахара),
• калории — 2700—2800 ккал,
• натрия хлорид — 10 г,
• свободная жидкость — 1. 5-2 л и больше.

Режим питания:

4-6 раза в день, в промежутках и натощак — питье.

Если подагра сочетается с ожирением, назначают диету «8 стол» с использованием разгрузочных дней.

Что можно и что нельзя

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты «6 стол»:

Таблица «Что можно и что нельзя»

Продукты и блюда	Что можно	Что нельзя
Хлеб и мучные изделия	Пшеничный и ржаной хлеб из муки 1-го и 2-го сорта. Различные выпечные изделия, в том числе с включением молотых отрубей.	Ограничивают изделия из сдобного теста.
Супы	Вегетарианские: борщ, щи, овощные, картофельные, с добавлением круп, холодные (окрошка, свекольник), молочные фруктовые.	Мясные, рыбные и грибные бульоны, из щавеля, шпината, бобовых.
Мясо, птица, рыба	Нежирные виды и сорта. До 3 раз в неделю по 150 г отварного мяса или 160-170 г отварной рыбы. После отваривания используют для различных блюд — тушеных, запеченных, жареных, изделий из котлетной массы. Можно сочетать мясо и рыбу примерно в равных количествах.	Печень, почки, язык, мозги, мясо молодых животных и птиц, колбасы, копчености, соленую рыбу, мясные и рыбные консервы, икру.
Молочные продукты	Молоко, кисломолочные напитки, творог и блюда из него, сметана, сыр.	Соленые сыры.
Яйца	Одно яйцо в день в любой кулинарной обработке.	—
Крупы	В умеренном количестве, любые блюда.	Бобовые
Овощи	В повышенном количестве, сырые и в любой кулинарной обработке. Блюда из картофеля.	Грибы, свежие стручки бобовых, шпинат, щавель, ревень, цветную капусту, портулак; ограничивают — соленые и маринованные.
Закуски	Салаты из свежих и квашеных овощей, из фруктов, винегреты, икра овощная, кабачковая, баклажанная.	Соленые закуски, копчености, консервы, икру рыб.
Плоды, сладкие блюда и сладости	В повышенном количестве фрукты и ягоды. Свежие и в любой кулинарной обработке. Сухофрукты. Кремы и кисели молочные. Мармелад, пастила, нешоколадные конфеты, варенье, мед, меренги.	Шоколад, инжир, малину, клюкву.
Соусы и пряности	На овощном отваре, томатный, сметанный, молочный. Лимонная кислота, ванилин, корица, лавровый лист. Укроп, зелень петрушки.	Соусы на мясном, рыбном, грибном бульонах, перец, горчицу, хрен.
Напитки	Чай с лимоном, молоком, кофе некрепкий с молоком. Соки фруктов, ягод и овощей, морсы, вода с соками, квасы. Отвары шиповника, пшеничных отрубей, сухофруктов.	Какао, крепкие чай и кофе.
Жиры	Сливочное, коровье топленое и растительные масла.	Говяжий, бараний, кулинарные жиры. Ограничивают свиной жир.

Варианты для недельного меню на каждый прием пищи по диете «6 стол»:

Варианты 1-го завтрака:

• салат из свежей моркови, капусты и огурца, кусочек хлеба с отрубями и отвар шиповника;
• сырники, фруктовое желе, кефир;
• творожная запеканка, морковно-яблочный сок;
• творожно-морковная запеканка, овсянка с яблоком, компот;
• сладкий рис с яблоками, сок;
• вегетарианская окрошка, сок или компот;
• гречневая каша, тост с вареньем или маслом, молоко.

Варианты 2-го завтрака:

• отвар рябины, яйцо отварное, салат морковь + тыква;
• хлопья с молоком;
• йогурт со злаками;
• молочный суп;
• фрукты;
• фрукты с нежирными сливками;
• чай с мармеладом или пастилой.

Варианты обеда:

• молочный суп, кабачковые котлетки с картофелем, компот;
• суп с кабачками, отварная рыба, картофельное пюре;
• овощной суп, салат из капусты, томатный сок;
• гречка, котлета из говядины, тушеная капуста, сок;
• вегетарианский борщ, морковные котлетки, молоко;
• тушеные овощи, кефир;
• картофельный суп с перловкой, блинчики, компот.

Варианты полдника:

• творог с фруктами;
• молочный коктейль с фруктами;
• фруктовый кисель, фрукты;
• фрукты или ягоды;
• кефир, фрукты;
• сок морковно-яблочный;
• ягоды, фрукты, сок.

Варианты ужина:

• овощные голубцы, молоко;
• салат (яйцо, морковь, сухарики, сметана), кукурузная каша, ряженка;
• овсянка, запеченные овощи, чай;
• макароны, салат из свеклы с растительным маслом, кисель;
• рис с болгарским перцем, блинчики с фруктами, компот;
• салат из свежих овощей, куриное филе, морс;
• сырники с бананом, отвар из отрубей.

Из вышеуказанных вариантов блюд можно составить разнообразный рацион на каждый день.

Джейсон Фунг объясняет, почему прерывистое голодание и диеты с АДФ работают

С 1970-х годов (до эпидемии ожирения) и до сегодняшнего дня в пищевых привычках произошли два основных изменения. Во-первых, изменилось то, что нам рекомендовали есть. До 1970 года не существовало официальных рекомендаций по питанию, санкционированных правительством. Ты съел то, что твоя мать сказала тебе есть. С публикацией Диетических рекомендаций для американцев нам сказали сократить жиры в нашем рационе до минимума и заменить их углеводами, что могло бы быть нормально, если бы это были только брокколи и капуста, но могло бы быть ненормально, если бы это было все. белый хлеб и сахар.

Изображение: Американский журнал клинического питания

Но другое важное изменение коснулось того, когда мы едим. Официальных рекомендаций по этому поводу не было, но, тем не менее, модели питания значительно изменились, и я считаю, что это в равной степени способствовало кризису ожирения. Согласно исследованию National Health and Nutrition Examination Survey, проведенному в 1977 году, люди чаще всего ели три раза в день: завтрак, обед и ужин. Я вырос в 1970-х. Закусок не было. Если ты хотел перекусить после школы, твоя мама говорила: «Нет, ты испортишь себе ужин». Если ты хотел перекусить перед сном, она просто говорила «Нет». Перекусы не считались ни необходимыми, ни полезными. Это было лакомство, которое можно было принимать только изредка.

К 2004 году мир изменился. Большинство людей теперь ели почти шесть раз в день. Лишение вашего ребенка перекуса в середине утра или перекуса после школы почти считается жестоким обращением с детьми. Если они играют в футбол, то почему-то стало необходимо давать им сок и печенье между половинками. Мы гоняемся за нашими детьми, чтобы те ели печенье и пили сок, а потом удивляемся, почему у нас детский кризис ожирения. Хорошая работа, все, хорошая работа.

Без каких-либо научных подтверждений многие специалисты по питанию одобрили прием пищи несколько раз в день как здоровую практику. Не было исследований, которые хотя бы отдаленно предполагали, что это правда. Скорее всего, это были успешные усилия компаний по производству закусок, рекламирующих рекламу диетологам и врачам, которые и в лучшие времена ничего не смыслили в правильном питании, но просто согласились.

Изображение: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition

Это не просто американский феномен. Совсем недавно Китай пошел по стопам Америки, увеличив количество перекусов. Крупномасштабные исследования показывают, что с 1991 по 2009 год процент детей и взрослых, которые регулярно перекусывают, резко вырос. Среди детей в возрасте от 13 до 18 лет число тех, кто перекусывал, увеличилось с 8,7% до 46,3%  — более чем в пять раз больше. Взрослые показали аналогичный рост с 8,7% до 35,6%.

Ну и что, верно? Какая разница?

Этот сдвиг привел к кризису ожирения в Китае. Наряду с этим наблюдается огромный рост заболеваемости диабетом в Китае.

Прием пищи в любое время бодрствования

Недавно Сатчин Панда, профессор Института Солка и автор книги Циркадный код , провел интересное исследование текущих пищевых привычек, отслеживаемых через приложение для смартфона. 10% людей, которые ели реже всего, ели 3,3 раза в день. То есть 90% людей ели более 3,3 раза в день. Лучшие 10% людей ели поразительно 10 раз в день. По сути, мы начинали есть, как только вставали, и не прекращали, пока не ложились спать.

Средняя продолжительность ежедневного приема (количество времени, которое люди тратят на прием пищи) составляла 14,75 часа в день. То есть, если вы начали завтракать в 8 утра, в среднем вы не прекращали есть до 22:45. Практически единственный раз, когда люди прекращали есть, был во время сна. Это контрастирует со стилем 1970-х годов, когда завтракали в 8 утра и ужинали в 18:00, что дает приблизительную продолжительность приема пищи всего 10 часов. «Фидограмма» показывает, что человек не прекращает есть до 23:00. Был также заметный уклон в сторону позднего ночного приема пищи, так как многие люди не голодны по утрам. По оценкам, 25% калорий потребляются до полудня, а 35% — после 18:00.

Когда людям с избыточным весом, которые едят более 14 часов в день, просто давали указание сократить время приема пищи до 10–11 часов, они теряли вес (в среднем 7,2 фунта или 3,3 кг) и чувствовали себя лучше, хотя им не давали указаний открыто изменить , когда они съели.

Это имеет огромные метаболические последствия. Недавно было опубликовано интересное исследование, в котором регулярное расписание приема пищи напрямую сравнивается с оптимизированным графиком питания, ограниченным по времени. Как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание, как правило, приводят к некоторому снижению потребления пищи, и поэтому никогда не ясно, связаны ли преимущества этих стратегий со временем (когда есть) или с потреблением пищи (что есть).

Изображение: Метаболизм клеток

Изображение: Метаболизм клеток

Циркадный ритм, как я уже говорил ранее, предполагает, что ночные приемы пищи не оптимальны для похудения. Это связано с тем, что избыток инсулина является основной причиной ожирения, а употребление одной и той же пищи в начале дня или поздно вечером оказывает разное воздействие на инсулин. Действительно, исследования ограниченного по времени приема пищи в основном показывают преимущества сокращения количества ночных приемов пищи. Таким образом, имеет смысл объединить две стратегии выбора времени приема пищи (соображения циркадного ритма и прием пищи, ограниченный по времени) в одну оптимальную стратегию приема пищи только в течение определенного периода дня и только в ранний дневной период. Исследователи назвали это стратегией eTRF (раннее ограниченное кормление по времени).

Это было рандомизированное перекрестное, изокалорическое и эукалорическое исследование. То есть все пациенты участвовали в обеих группах исследования, употребляя одни и те же продукты и одинаковые калории, а затем сравнивали себя. Две группы исследования ели с 8:00 до 20:00, а стратегия eTRF — с 8:00 до 14:00, но помните, что обе группы ели три раза в день одни и те же продукты. Некоторые начинали с обычной диеты, затем переходили на eTRF, а другие делали наоборот, разделенные семинедельным периодом вымывания. Субъектами были мужчины с преддиабетом.

Преимущества были огромными. Средние уровни инсулина значительно снизились, а также снизилась резистентность к инсулину. Инсулин является движущей силой ожирения, поэтому простое изменение времени приема пищи и ограничение количества часов, в течение которых вы ели, а также переход к более раннему графику приема пищи дали огромные преимущества даже для одного и того же человека, который ел одну и ту же пищу. Это поразительно. Еще более примечательным было то, что даже после семинедельного периода вымывания группа eTRF сохраняла более низкие исходные уровни инсулина. Преимущества сохранялись даже после отмены ограничения по времени. Артериальное давление тоже упало.

Но не будет ли группа кормления с ограничением по времени более голодной? Конечно, они могут быть стройнее, но их бедные желудки урчат в поисках еды по вечерам, верно? Под лежачий камень вода не течет. Невероятно, но все было наоборот. У тех, кто ограничил ночные приемы пищи, было меньше желания есть, но и меньше возможности есть. Они не могли есть больше ночью, даже если бы хотели. Это удивительно, потому что теперь мы работаем со своим телом, чтобы похудеть, а не постоянно с ним бороться. Очевидно, легче ограничить прием пищи вечером, если вы не голодны.

Дело об ужине в 14:00

Как ни парадоксально, ограничение приема пищи в 14:00 приводит к большему ощущению сытости вечером. Некоторые другие важные извлеченные уроки заключаются в том, что существует период адаптации к этому методу питания. В среднем участникам потребовалось 12 дней, чтобы приспособиться к такому способу питания. Так что не запускайте эту стратегию eTRF и не решайте, что она не сработала для вас через пару дней. На адаптацию может уйти до трех-четырех недель. Большинство сочли, что соблюдать период голодания относительно легко, но труднее приспособиться к временным ограничениям.

То есть голодать 16 или 18 часов не сложно. Но поужинать в 14:00 тяжело. Учитывая современный график работы или учебы в течение дня, мы склонны переносить основной прием пищи на вечер. Главной семейной трапезой является ужин, и это заложено в нас. Итак, я не говорю, что это легкая задача, но она, безусловно, может иметь ряд метаболических преимуществ. Наличие группы поддержки голодания, безусловно, может помочь. Также могут помочь вспомогательные средства при голодании, такие как зеленый чай, кофе или костный бульон (хотя некоторые не считают это настоящим голоданием).

Суть в следующем. Мы почти одержимо сосредотачиваемся на вопросе о том, что есть. Должен ли я есть авокадо или стейк? Должен ли я есть киноа или макароны? Должен ли я есть больше жира? Должен ли я есть меньше жира? Должен ли я есть меньше белка? Должен ли я есть больше белка? Посмотрим правде в глаза, ответ меняется каждые несколько лет, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Но не менее важный вопрос остается почти без ответа. Какое влияние оказывает время приема пищи на ожирение и другие метаболические параметры? Оказывается, довольно много. Вероятно, очень важно иметь четко определенный период голодания. Стратегия eTRF и прерывистого голодания в целом теперь дает истощенным людям, сидящим на диете, новую надежду.

Первоначально этот пост появился на Medium . Джейсон Фунг — медицинский директор и соучредитель программы интенсивного диетического обучения, которая является коммерческой компанией, которая продвигает и продает основанные на голодании программы для снижения веса и лечения диабета.

Продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания: анализ

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Прежде чем каким-либо существенным образом изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Хотя слово «голодание» звучит довольно зловеще, периодическое голодание (IF) вызывает настоящий переполох в переполненном мире диет.

Приличное количество исследований (хотя и с меньшими размерами выборки) предполагает, что диета может привести к потере веса и повышению уровня сахара в крови. Неудивительно, что все и их тети, кажется, запрыгивают на подножку IF.

Возможно, привлекательность заключается в отсутствии правил питания: существуют ограничения на , когда можно есть, но не обязательно на , что можно есть.

Тем не менее, и также важны. Должны ли вы глотать пинты мороженого и пакеты с чипсами между постами? Возможно нет. Вот почему мы составили список лучших продуктов, которые стоит включить в свою жизнь при IF.

Продукты, которые лучше всего есть во время прерывистого голодания

При прерывистом голодании вам нужно будет придерживаться режима голодания и приема пищи каждый день. Меньше внимания уделяется тому, ЧТО есть, хотя это все еще важно.

По сути, лучшие продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания, — это лучшие продукты, которые можно есть, несмотря ни на что. К ним относятся такие продукты, как авокадо, картофель, овощи семейства крестоцветных, рыба, морепродукты, цельнозерновые продукты, орехи и ферментированные продукты. Также важно помнить о воде как о части вашего распорядка дня.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestФотографии слева направо: Евгений Романенко/Suzifoo/Macida/Getty Images

«Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или сколько пищи можно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор из Клуб белковых завтраков .

Но Мэри Пурди, RDN, председатель диетологов интегративной и функциональной медицины, возражает, советуя, что «польза [IF] вряд ли будет сопровождать постоянное употребление биг-маков».

Пинкус и Парди согласны с тем, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, семена, а также молочные продукты и нежирные белки», — предлагает Пинкус.

Парди добавляет: «Мои рекомендации не сильно отличаются от продуктов, которые я обычно рекомендую для улучшения здоровья — необработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус».

Другими словами, ешьте как можно больше перечисленных ниже продуктов, и вы не впадете в голодную ярость во время поста.

1. Вода

Хорошо, хорошо — технически это не еда, но это чертовски важно для прохождения IF.

Вода играет центральную роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Ваши органы очень важны, знаете ли, для жизни.

Количество воды, которое должен пить каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Но хорошей мерой является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча указывает на обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение. Соедините это с ограниченным количеством еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, очень темной мочи.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько кусочков огурца.

Вот почему H ₂ O — чемпион.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самый калорийный фрукт, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо будет насыщать вас даже во время самых голодных периодов.

Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что ненасыщенные жиры помогают сохранять ваше тело сытым, даже если вы не чувствуете себя сытым. Ваше тело подает сигналы о том, что у него достаточно еды и оно не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры поддерживают эти сигналы дольше, даже если вы чувствуете себя немного голодным в середине периода голодания.

Исследование, проведенное в 2013 году, даже показало, что добавление половины авокадо к обеду может сохранять чувство сытости на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый, мягкий драгоценный камень.

Нет вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют большинству взрослых съедать от 8 до 10 унций рыбы в неделю.

В дополнение к тому, что он богат полезными жирами и белком, он содержит достаточное количество витамина D.

И если вы любите есть в ограниченные промежутки времени, разве вы не хотите больше питательной отдачи от затраченных средств, когда вы перекусываете?

Существует так много способов приготовить рыбу, что у вас никогда не кончатся идеи.

4. Овощи семейства крестоцветных

Такие продукты, как брокколи, брюссельская и цветная капуста, богаты на слово «клетчатка»! (Мы знаем, о чем вы подумали, и нет, слово на букву «Ф» — это , а не «пукает».)

Когда вы едите через определенные промежутки времени, крайне важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать ваш регулярный ритм и помогут ваша фабрика какашек работает без сбоев.

Исследования показывают, что клетчатка также вызывает чувство сытости, что может быть полезно, если вы снова не можете есть в течение 16 часов. Уф.

Овощи семейства крестоцветных также могут снизить риск развития рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторяйте за нами: Не все белые продукты вредны.

Показательный пример: Исследования 90-х годов показали, что картофель был одним из самых сытных продуктов. А исследование 2012 года показало, что употребление картофеля в составе здоровой диеты может помочь сбросить вес. (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более подробно рассмотрели связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

6. Фасоль и бобовые

Ваше любимое дополнение к чили может стать вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, дает энергию для активности. Мы не советуем вам нагружать себя углеводами до нелепых уровней, но определенно не помешает добавить в свой план питания немного низкокалорийных углеводов, таких как фасоль и бобовые. Это поможет вам взбодриться во время голодания.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить массу тела даже без ограничения калорий.

7. Пробиотики

Знаете, что больше всего любят маленькие твари в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны. И исследования показывают, что когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать некоторые раздражающие побочные эффекты, такие как запор.

Чтобы противодействовать этой неприятности, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили с экспертами о том, как пробиотики действуют в организме.

8. Ягоды

Эти основные ингредиенты вашего любимого смузи богаты жизненно важными питательными веществами. И это еще не лучшая часть.

Крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые потребляли большое количество флавоноидов, таких как черника и клубника, ИМТ увеличивался в меньшей степени в течение 14-летнего периода, чем у людей, которые не ели ягоды.

9. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты. Получение как можно большего количества белка важно для поддержания сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что мужчины, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня.

Другими словами, если вы ищете, чем заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую яйца? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

10. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: полезные жиры.

И если вы беспокоитесь о калориях, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля весом 1 унция (около 23 орехов) содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке.

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки клеток миндаля. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваше тело не усваивает его во время пищеварения. Поэтому, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на ваше ежедневное потребление калорий, как вы думали.

Взгляните на наш полный путеводитель по орехам.

11. Цельнозерновые продукты

Соблюдение диеты и употребление углеводов кажутся двумя разными вещами. Вы будете очень рады узнать, что это не всегда так. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому употребление небольшого количества пищи имеет большое значение для поддержания сытости.

Так что вперед, выходите из своей зоны комфорта и отправляйтесь в цельнозерновую утопию из фарро, булгура, спельты, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

Мы сравнили цельнозерновую и белую пасту, чтобы узнать, кто лучше.

Мы уже давали вам краткую информацию о IF, но вот небольшое напоминание для новых учеников в классе. (Вы двое сзади, прекратите писать сообщения!)

В то время как перечисленные выше продукты принесут вам наиболее очевидную пользу от диеты, именно «постная» часть IF дает энергию.

Существует множество планов ГФ, но большинство из них сосредоточено на голодании в течение определенного количества часов в день или дней недели.

Вот список самых популярных моделей ПЧ:

• Метод 12:12. Голодайте 12 часов в день и ешьте в пределах 12-часового окна. Если вы последний раз едите в 19:00. и позавтракайте на следующее утро в 7 утра, поздравляю — вы уже IF pro. (Это хорошо для начинающих.)
• Метод 20:4. Голодайте полных 20 часов и дайте себе один 4-часовой интервал для еды.
• Метод 16:8. Ешьте свою дневную пищу в течение 8-часового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
• Метод 5:2. Ешьте все, что хотите, 5 дней в неделю. В остальные 2 дня мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Для получения дополнительной информации о различных подходах к IF, ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию.

Существуют риски для IF, такие как усталость, раздражительность и головные боли. Обезвоживание также возможно, если вы не пьете достаточно воды во время голодания.

Исследования на крысах показывают, что IF может даже способствовать бесплодию. И другие исследования показывают, что спортсмены могут обнаружить, что они разрушают мышцы вместо того, чтобы наращивать их, из-за времени, когда они работают в энергетическом цикле.

Режим голодания/застолья также потенциально нереалистичен в долгосрочной перспективе и может привести к обжорству во время застолья, что не будет способствовать достижению каких-либо целей по снижению веса.

Если вы едите вышеперечисленные продукты во время диеты йо-йо, они могут не дать той питательной пользы, которую обычно дают. Когда ваше тело находится в состоянии стресса из-за того, что потребляет слишком мало калорий, оно не будет использовать питательные вещества, которые вы сделать принять их в полной мере.

Стабильная, устойчивая потеря веса в течение длительного периода может быть более безопасной. Но в настоящее время не так много исследований IF, поэтому его долгосрочные эффекты являются более или менее загадкой.

Прежде чем приступать к ИФ, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом — это не для всех.

Как мне справиться с голодом на IF?

Голод неизбежен, но с умеренным голодом вы точно справитесь. Попробуйте потягивать напитки без калорий, такие как зеленый чай или кофе, жевать жевательную резинку без сахара или использовать старое доброе отвлечение.

Через некоторое время ваше тело должно приспособиться к окну приема пищи, и вы почувствуете себя менее голодным во время окна голодания.

ОДНАКО, если вы начинаете ощущать другие симптомы, помимо грызущего в желудке (например, головокружение, крайняя усталость, спутанность сознания, дурнота и т. д.), не будьте героем ЕСЛИ — ешьте!!

Могу ли я есть закуски во время IF?

Ммм, АБСОЛЮТНО. Просто убедитесь, что он находится в пределах вашего окна приема пищи.

Некоторые формы IF, такие как прием пищи с ограничением по времени и «Ешь-прекрати-ешь», как правило, исключают перекусы. Эти модели обычно включают в себя два или три приема пищи в день и ничего больше.

Когда лучше всего заниматься на IF?

Честно говоря, лучшая тренировка — это та, которая доведена до конца. Работайте тогда, когда это лучше всего подходит для вас, и вы все равно будете пожинать плоды.

Однако есть еще две точки зрения на тренировки во время голодания.

Во-первых, тренировки во время голодания (в конце периода голодания, перед выходом из голодания) помогают сжигать больше накопленного жира. Некоторые небольшие исследования подтверждают эту теорию, в то время как другие обнаружили, что голодание не влияет на сжигание жира.

Если ваша цель — похудеть, возможно, вы захотите попробовать этот подход.

В качестве альтернативы, если вы будете тренироваться на пустой желудок, вам может стать противно.

Тренировка во время приема пищи (после одного-двух приемов пищи) может дать больше энергии, которая поможет вам справиться с тренировкой. Если вы выполняете упражнения на выносливость, вероятно, лучше использовать этот подход и сбалансированно питаться, прежде чем заниматься.

ЕСЛИ — это не повод есть без остатка — нужно выбирать продукты с умом. И продукты из этого списка должны играть важную роль в вашем рационе независимо от того, поститесь вы или нет.