Что произойдет с телом, если делать планку каждый день
Планка — статическое упражнение, которое можно включить в свою ежедневную тренировку. Упражнение выполняется без какого-либо оборудования только с весом собственного тела. Это обманчиво простое на первый взгляд упражнение, однако с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Узнаем, что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день.
Что такое планка
Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и передней части кора. Его включают в комплексные фитнес-программы, а также в тренировки, способствующие похудению в области живота. Упражнение удобно для домашних тренировок, поскольку не требует никакого оборудования, при этом оно хорошо развивает практически все мышцы кора.
Существует несколько разновидностей планки: прямая, боковая, из стороны в сторону, с отведением ноги, со скручиванием с прямой ногой, с касанием пола.
Планка кажется достаточно простым упражнением, однако сложность заключается в том, чтобы удержать основное положение — это требует силы, выносливости, устойчивости.
Какого же эффекта можно ожидать от планки?
Подтянутся мышцы пресса
Планка — одно из самых популярных упражнений, входящих в комплексы для тренировки мышц пресса. За счет нагрузки, которую получают мышцы пресса, когда вы удерживаете это положение, они становятся сильными и подтянутыми. Более того, планка, как и многие другие статические упражнения, не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует похудению в области живота и боков. Ведь чтобы добиться плоского живота, необходимо не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира в этой области.
Важно!
Во время выполнения упражнения не поднимайте таз выше уровня головы, даже если вам кажется, что такое положение усиливает нагрузку на мышцы пресса. Такое положение неправильное, поскольку происходит потеря нагрузки на мышцы, которые должны работать во время планки.
Упражнение актуально и при проблеме выпирающего живота. Зачастую это связано не только с наличием лишнего жира в области мышц пресса, но и со слабостью поперечной мышцы живота, слабыми мышцами спины, плохой осанкой. Включив в свой комплекс упражнений планку, можно решить проблему.
Укрепятся мышцы кора
Кор — важнейшая часть мышечной системы. Хорошо развитые мышцы кора улучшают подвижность, выносливость, силу человека и в целом укрепляют его здоровье. В эту группу входят самые важные мышцы середины тела: прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы. От развития этих мышц зависит осанка, наличие выпирающего живота, состояние позвоночника, способность держать равновесие. Планка — то упражнение, которое задействует сразу все мышцы кора.
Совет!
Во время выполнения упражнения не допускайте прогиба в шейном отделе, поскольку это чревато чрезмерной нагрузкой на мышцы шеи.
Подтянутся мышцы ягодиц
Классическая планка больше направлена на проработку мышц пресса.
Если усложнить эту упражнение, можно значительно усилить нагрузку на мышцы ягодиц. Однако учитывайте, что это усложненный вариант упражнения — не для новичков.
Так, хорошо задействует ягодичные мышцы планка с поднятой ногой — в таком положении приходится не только удерживать тело на прямой линии, но и стараться сохранить равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Если делать боковую планку с вытянутой рукой, то это к тому же задействует и мышцы бедра.
Улучшится осанка, уйдут боли в спине
Регулярное выполнение планки помогает сохранить спину здоровой, поскольку это упражнение способствует укреплению не только нижней, но и верхней части тела. Укрепление мышц спины уменьшает риск ее растяжения, защищает от травм. При правильном положении позвоночник вытягивается в прямую линию, что рекомендовано при шейном и поясничном остеохондрозе.
При кажущейся элементарности планка — это еще упражнение, которое способствует расслаблению поясничного отдела.
Когда вы чувствуете усталость в спине (а это знакомо практически всем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни), то снять это ощущение поможет именно планка.
Факт!
У вас плохая осанка, и вам постоянно приходится себя поправлять, чтобы выпрямиться? Приучите себя к планке, и уже через месяц каждодневных упражнений вы заметите, что держать спину прямой стало для вас естественным.
Расправятся плечи
Когда вы начнете регулярно делать планку, то заметите, что у вас улучшится осанка, плечи расправятся, уйдет напряжение с области шеи. Так, хорошо растягивает мышцы плечевого пояса обратная планка. Во время этого упражнения опирать надо на согнутые под углом девяносто градусов ноги. Важно не запрокидывать голову, поскольку это увеличивает нагрузку на шею.
Стабилизируется чувство равновесия
Благодаря планке с вашим телом произойдет еще одно приятное изменение. Вы обнаружите, что у вас улучшилась способность держать равновесие.
И, опять же, это достигается благодаря проработке мышц кора, от согласованной работы которых зависит способность человека держать равновесие. Тренированные мышцы кора — это хорошая осанка и координация.
Важно!
Самая распространенная ошибка при выполнении планки — прогиб в пояснице, который чреват проблемами со спиной. Старайтесь не допускать прогиба! Если вам сложно удерживать положение, лучше завершите упражнение.
Тело станет более гибким
Упражнение способствует улучшению эластичности мышц и суставов, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки, которые давно не занимались фитнесом. Ежедневно делая базовую планку, вы заметите, что ушла скованность движений. А если добавить усложненные варианты планок, то ваше тело станет гораздо более гибким.
Вывод:
Упражнение планка нельзя считать только упражнением для развития мышц пресса. Это упражнение для мышц всего тела, которое способствует тому, чтобы позвоночник принял естественное положение, включает в работу прямые и поперечные мышцы живота, плечевые суставы, а также мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.
Улучшится метаболизм
Для улучшения метаболизма более эффективна динамическая планка — это усложненное упражнение, которое позволит сжигать больше калорий, чем стандартная планка. Примите основную позу планки, правой рукой коснитесь левого плеча, затем левой — правого плеча; повторите упражнение, но уже с касанием не плеча, а пресса. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.
Комментарий эксперта
Ростислав Плечко, боксер, чемпион России и Азии по версии WBA в супертяжелом весер
Неспроста планка — одно из самых популярных упражнений. Его включают во множество комплексных тренировок, фитнес-программ, ему посвящают марафоны и флешмобы в социальных сетях. Секрет популярности очевиден — это эффективное упражнение, доступное каждому, не требующее сверхъестественных физических умений, времени и какого-либо оборудования. Начав его практиковать, довольно быстро можно не только достигнуть значительного прогресса, увеличив время нахождения в планке, но и заметить видимые улучшения в физической форме.
Как влияет планка на тело? Конечно, в первую очередь укрепляет мышцы кора, глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Эти мышцы единственные в нашем организме тренируются в статике. К ним относится мускулатура спины, все мышцы пресса, плечи, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Регулярная проработка мышц кора улучшает осанку, а значит, сохраняет спину здоровой. Это очень важно для спортсменов, поскольку именно эти мышцы защищают позвоночник от травм, а внутренние органы от повреждений во время активных тренировок.
Практикуя планку, вы тренируете способность держать равновесие. Опять же, благодаря тому же кору, который является связующим звеном, передающим движения из верхнего пояса конечностей в нижний, и наоборот. Когда наше тело принимает неустойчивое, дискомфортное положение, мы способны устоять на ногах только в случае, если наши корсетные мышцы и мышцы ног работают слаженно. Это означает способность держать удар в прямом и переносном смысле, ведь связь между телом и духом давно установлена.
Любые физические нагрузки тренируют выносливость, волю, улучшают кровообращение и настроение. Современный человек очень много времени проводит без движения, преимущественно сидя, в офисе у компьютера, в транспорте. Планка особенно хороша, потому что избавляет от сутулости, застойных явлений в шее и плечах, улучшает кровообращение в области таза.
Всего несколько минут в планке каждый день могут улучшить не только самочувствие, но и качество жизни.
Комментарий эксперта
Дионисис Цакалидис, фитнес-директор
Планка — это статическое изометрическое физическое упражнение в основном для мышц кора. Также во время упражнения задействованы ягодичные, икроножные мышцы, верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника, ноги в целом.
Безусловно, эффект от выполнения планки будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Но первое, что мы заметим при ежедневном выполнении планки — это укрепление мышц спины и живота, причем планка задействует все основные группы мышц кора сразу.
Еще одним плюсом будет улучшение осанки. Кроме того, как и любое упражнение, которое задействует большое количество мышц, планка способствует сжиганию калорий и похудению, поднимает тонус мышц всего тела.
Главные ошибки при выполнении этого упражнения — задержка дыхания и прогиб в пояснице. Главный плюс планки — это то, что упражнение можно выполнять практически везде. А еще можно попытаться побить рекорд, который был поставлен китайцем Мао Вэйдунгом, и составляет 8 часов 1 минута 1 секунда.
«Полезно ли упражнение Планка?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаСпортВидеоигры
Alex GedzФитнес
536ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые упражнения. · 29 окт 2021
Как таковая ПЛАНКА (что статическая, что динамическая, что стато-динамическая) работает над укреплением прежде всего тонуса внутренних мышц живота, а также
мышц пресса, СПИНЫ и отдельных мышц кора.
Упражнение ВЕСЬМА энергозатратное и не каждый может её правильно выполнять
(не смотря на кажущуюся простоту её выполнения). Эффект от её применения НЕЯВНЫЙ!, работает она только вкупе с другими упражнениями во время разминки или заминки. Косвенно, возможность простоять в стандартной статической планке на локтях 3-5 мин. говорит об общей хорошей физической форме человека
PS:.Мой личный рекорд в «статике» — 10.36 мин. Зафиксированный на видео -9.30 мин.
ВОЗРАСТ 53 года.
Физкультпривет!👍
4 эксперта согласны
Андрей Нерсесянцподтверждает
7 ноября 2021согласен, планка дело полезное, считаю, многие специалисты говорят обратное только потому что не умеют дышать в… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…Илья Филатов2Семейный спортклуб «Альбатрос» · 26 апр
Добрый день!
Преимущества планки
— Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, тело становится более подтянутым.
— Повышается мышечная выносливость.
— Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
— Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
— Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице.
-… Читать далее
1 эксперт согласен
Михаил Богдановподтверждает
26 апреляВ принципе так!🤝
Комментировать ответ…Комментировать…F1Fitness165F1FITNESS — это не просто фитнес-клуб, а комьюнити людей близких по духу. Мы не возводим… · 29 окт 2021 · f1fitness.by
ОтвечаетДмитрий Чумаченков 2019 году (ссылка на J Back Musculoskelet Rehabi) проводилось исследование: «Какое упражнение на туловище наиболее эффективно задействует мышцы живота? Сравнительное исследование планки и изометрических упражнений с двусторонним подъемом ног» Результаты: горизонтальное положение (упражнение Планка) вызвало значительное увеличение активности внутренних косых мышц по… Читать далееУ Вас есть вопросы? У Нас есть ответы! Фитнес это образ жизни!Перейти на F1Fitness.
byМихаил Богданов30 октября 2021А исследования по воздействию упражнения ПЛАНКА на сгибатели-разгибатели спины есть?😉
Комментировать ответ…Комментировать…Геннадий Дашков20Спортоконструкторокулинародизайнер. · 29 окт 2021
Упражнение планка, как и все упражнения на статику, могут принести не всем здоровья. Причина основная в том, что если Ваша сердечно-сосудистая система не подготовлена, Вы можете нанести вред сердцу, т.к. при выполнении этого упражнения, напрягается до 50% мышц, сжимается кровеносная система и на сердце приходится большая нагрузка. Будьте осторожны!
1 эксперт согласен
Михаил Богдановподтверждает
29 октября 2021Согласен, Упражнение ПЛАНКА рекомендуется к выполнению если со здоровьем всё ОК!💪
Комментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросОтветы на похожие вопросыЧем полезно упражнение планка? — 5 ответов, задан
925Z»>22 июня 2018Николай ГромовФитнес
1,4 KФитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов. · 21 авг 2018 ·kolya_gПоследние исследования говорят о том, что планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.
Основная функция мышц кора — поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии. И планка — самый доступный и максимально эффективный способ тренировать эту фнукцию.
Фитнес
1,3 KШкола здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием. · 13 янв 2021 · newyorkfitspo.ru
С уважением, Виктория БоровскаяПерейти на newyorkfitspo.
ruКомментировать ответ…Комментировать…Чем полезно упражнение планка? — 5 ответов, задан Евгений М.838Стараюсь идти в ногу со временем. Люблю футбол, хожу в спорт зал, катаюсь на лыжах… · 22 июн 2018
Статика очень важна при тренировках, она ни даст вам ни грамма мышц, зато делает сильнее. Во время планки задействуется огромное количество мышечных групп, а некоторые группы вы не сможете тренировать никаким другим способом.
Так же это одно из полезных упражнений, которое поможет укрепить позвоночник, улучшить осанку.
25,0 KКомментировать ответ…Комментировать…Упражнение «Планка». Его польза? — 2 ответа, задан Александр Д.917бегаю марафоны, люблю Таню · 12 дек 2018
Планка даёт статическую нагрузку на мышцы, в ней задействованы и пресс (все его мышцы), и бедра, и ягодицы, и бедра, и плечевой пояс. После статической нагрузки организм быстрее восстанавливается, чем после динамической, а это значит, что планку можно делать ежедневно.
Онлайн тренировки, программы и курсы по фитнесу, похудению, здоровью, питанию, спорту. · 1 дек 2020 · 1body.ru
ОтвечаетСветлана БулавинаПланка — это статическое упражнение на полу с опорой на руки или предплечья. Планка относится к универсальным упражнениям с огромным списком полезных следствий. Отметим ряд из них:
Это быстрый и эффективный фитнес. В планке задействовано порядка 90% мышц! Т.е. одним упражнением вы тренируете практически всё тело одновременно.
Здоровая осанка. Т.к. в процессе выполнения планки задействованы все мышцы формирующие правильную осанку: мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. При регулярном выполнении очень быстро заметите, что сидеть и ходить вы стали с более ровной спиной.
Проработаете талию. В планке активно работают глубокие внутренние мышцы живота.
Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу.
Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу.7 вещей, которые произойдут, когда вы начнете делать планки каждый день — Paragon
Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды. Планка — одно из самых эффективных упражнений. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.
Мышцы живота должны поддерживать всю спину и позвоночник. При этом они также играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они успешно выполняли эту функцию, наши основные мышцы должны быть сильными и регулярно тренироваться. Все это означает, что выполнение упражнений планки каждый день — отличный способ укрепить корпус и тем самым поддержать позвоночник.
Теперь давайте сосредоточимся на том, что произойдет, когда вы начнете делать планки каждый день:
1. Вы улучшите четкость и производительность корпуса:Планки являются идеальным упражнением для мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы мышц корпуса, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , наружная косая мышца и ягодичные мышцы. Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:
- Поперечные мышцы живота: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
- Rectus adbominis : улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
- Косые мышцы : улучшенная способность к стабильным боковым наклонам и скручиваниям в пояснице
- Ягодичные мышцы : подтянутая спина и крепкая, стройная попка.
Планка — это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на ваш позвоночник или бедра. По данным Американского совета по упражнению , регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку всей спины, особенно в области верхней части спины.
3. Вы почувствуете ускорение общего обмена веществ: Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или сидячие упражнения. -UPS. Мышцы, которые вы укрепите, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии даже в сидячем положении. Это особенно важно, если большую часть дня вы проводите за компьютером.
Кроме того, ежедневные домашние упражнения продолжительностью от 10 до 1 минуты до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что скорость метаболизма останется высокой в течение всего дня (да, даже когда вы спите).
Выполнение планки значительно улучшит вашу способность стоять с прямой и устойчивой осанкой. Благодаря укреплению корпуса вы сможете всегда поддерживать правильную осанку, потому что мышцы живота оказывают глубокое влияние на общее состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.
5. Вы улучшите общее равновесие: Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь стоять на одной ноге, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы были пьяны, если только вы не были пьяны в то время! скорее, это потому, что ваши мышцы живота были недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс. Улучшив равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свои результаты во всех видах спортивной деятельности.
Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц – плечи , лопатки и ключицы, одновременно растягивая подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. С добавлением боковой планки вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного разгибания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.
7. Вы заметите пользу для ума: Упражнения планки оказывают особое воздействие на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Как? Ну, они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Только подумайте об этом: вы сидите в своем кресле, дома или на работе, целый день; мышцы бедер напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что они несколько часов были в согнутом положении; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.
Все эти обстоятельства слишком нагружают мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии, но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.
Последнее, что осталось сделать, это дать вам пример упражнения планки, которое поможет вам добиться отличных результатов всего за 5-10 минут в день.
Сабо Ласло (лайфхак)
Как вылепить красивое тело? Попробуйте эти суперпланки
1. Стандартная планкаСтандартная планка — тип упражнений, с которым знакомо большинство людей. Вы принимаете положение, похожее на отжимание, за исключением того, что вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. Вы держите корпус согнутым, ноги прямыми и голову поднятой, при этом делая глубокие, ровные вдохи.
Стандартная планка задействует огромное количество мышц, от трапециевидных мышц до спины, груди, пресса, бедер и икр , согласно приложению для упражнений «Планка».
В дополнение к упражнению с отягощениями планки также работают на выносливость и умственную устойчивость, не нагружая позвоночник или шею, как это могут сделать приседания и скручивания, если они выполняются не идеально. Когда вы используете различные типы упражнений планки, в результате вы изолируете и укрепляете группы мышц, которые обычно игнорируются.
2. Планка с набивным мячом
Если вы выполняете обычную планку (или даже планку с отжиманием, когда вы выполняете стандартную планку, но с полностью вытянутыми руками, так что вы находитесь в положении для отжимания) стало слишком легко для вас, все, что вам нужно, чтобы вернуть вызов, это медицинский мяч. Согласно The Fit Dad Says, все, что вам нужно сделать, это встать в планку для отжиманий, держась обеими руками за набивной мяч. Это требует от вас больше усилий, чтобы сохранить равновесие, что задействует больше мышц и заставит их работать усерднее. Кроме того, чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее будет планка.
Вы также можете изменить это, если у вас есть фитнес-мяч. Вы кладете руки на землю, а ноги на мяч, сохраняя равновесие и удерживая позицию, не позволяя ногам откатиться от вас.
3. Боковая планка
Боковая планка действительно прорабатывает труднодоступные мышцы по бокам, а также плечи и лопатки. Начните со стандартной планки, а затем перекатитесь на левый или правый бок. Вы можете поддерживать себя либо на предплечье, либо на руке. Ключ в том, чтобы держать себя в равновесии и держать тело прямо.
Кроме того, если вы обнаружите, что боковые планки слишком просты для вас, вы можете добавить к ним всевозможные аксессуары. Отжимания от бедер, как показано здесь, дают вам дополнительную тренировку пресса, а также напряжение, необходимое для поддержания хорошей формы. Если вы действительно освоили боковую планку, то можете добавить к ней косые скручивания. В этом видео показано, как это сделать, и оно не для слабонервных.
