Как похудеть в руках и спине: 20 упражнений (ФОТО)
Изящные плечи, худые руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что делать, если верхняя часть корпуса – ваша главная проблемная зона? Предлагаем вам тренировку с акцентом на верх тела, которая аккуратно подтянет зону рук и спины без излишнего тонуса мышц в этой зоне. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и худые руки, то эта тренировка точно для вас.
Тренировка для рук, плеч и спины помогает:
- избавиться от дряблости на руках;
- убрать складки и жир на спине;
- придать плечам точеную форму;
- подтянуть зону подмышек;
- улучшить осанку и удлинить шею.
Тренировка для рук и плеч (вариант #1)
В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.
Большие подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
1. Круговые вращения разведенных рук
Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.
Сколько выполнять: по 16-18 вращений в одну и в другую сторону.
2. Отведение локтей назад
Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам.
На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов.
3. Сгибание сложенных рук за голову
Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.
Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.
4. Разведение рук с поворотом
Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед.
На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.
Сколько выполнять: 14-16 разведений.
5. Подъем рук вверх перед собой
Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов.
6.
Разгибание рук с пульсациейСогните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
7. Поочередное опускание рук за спину
Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.
Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.
8. Выпрямление рук в стороны
Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу.
Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.
Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.
9. Подъемы рук с пульсацией через стороны
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
10. Отведение рук в наклоне
Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз.
Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.
Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Тренировка для рук и плеч (вариант #2)
И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.
1. Подъем прямых рук через стороны
Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов.
2. Повороты в локтевых суставах
Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.
Сколько выполнять: 20-25 поворотов.
3. Поочередное сгибание рук за головой
Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам.
Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.
Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.
4. Повороты руками в малой амплитуде
Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.
Сколько выполнять: 20-25 поворотов.
5. Подъемы рук вверх и отведение назад
Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз.
Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
6. Пульсация рук в замке за спиной
Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.
Сколько выполнять: 18-20 отведений.
7. Сведение лопаток с пульсацией
Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх.
На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
8. Тяга локтей на себя
Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.
Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.
9. Подъем согнутых рук в стороны
Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины.
Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».
Сколько выполнять: 18-20 подъемов.
10. Ножницы за спиной
Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.
Сколько выполнять: 20-25 разведений.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
- Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
- 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
3 упражнения на спину и плечи
Ловить на себе восхищенные взгляды мужчин — мечта каждой девушки.
Превратить ее в реальность вам помогут три новых упражнения. Они сделают ваши спину и плечи сексуальными. Теперь вам всегда будут смотреть вслед!
Зачем нужна красивая спортивная спина
Спина — эта та часть тела, которую вы видите реже всего. Но это не оправдание, чтобы не тренировать ее мышцы. Согласитесь, если у вас некрасивая спина, ни одно платье без бретелек даже от самого именитого дизайнера не будет на вас смотреться должным образом. Разве это не повод начать ее совершенствовать? Эти упражнения улучшат вид вашей спины. Начните тренироваться сейчас и почувствуйте себя сильной, стройной и уверенной!
Детали
Вам понадобятся кабельная машина с высоким и низким блоками, две рукояти, балансировочная доска, плоская скамья, Смит-машина, два полотенца и платформа Bosu. Тренируйтесь два раза в неделю. В начале занятия выполняйте пятиминутную разминку на кардиотренажерах, а затем 3 сета по 10–12 повторов для каждого упражнения по порядку.Отдыхайте между сетами 30–60 секунд.
Урок анатомии
Широчайшая мышца спины проходит от верхней точки задней части ваших плеч вдоль позвоночника к бедрам. Она работает с большой круглой мышцей и помогает вам опустить руки и вытянуть их назад. Ромбовидные мышцы сводят лопатки вместе.
Какие мышцы работают:
- Широчайшая
- Большая круглая
- Ромбовидные
Тяга и сгибание рук
Работают мышцы спины, корпуса и бицепсы.
Установите вес 7–9 кг на высокий блок кабеля и 2,5–4,5 кг — на низкий, возьмите рукояти кабеля в каждую руку. Встаньте на балансировочную доску лицом к кабельной машине, ноги слегка согните. Держите нижнюю рукоять в левой руке, прижатой к корпусу, ладонь смотрит вперед. Верхнюю рукоять возьмите в правую руку, вытянутую вперед на уровне плеч, ладонь смотрит вниз. Сконцентрируйтесь. Подтяните правую руку к себе и одновременно согните левую руку в локте, ладонь смотрит в плечо. Вернитесь в исходное положение, повторите. Поменяйте сторону.
Подсказка тренера: Чтобы помочь спине выдержать рабочую нагрузку, прижимайте локти к корпусу, когда вы тянете рукояти на себя.
Подъем и тяга вниз
Работают мышцы спины, ягодиц и ног.
Расположите скамью перпендикулярно кабельному шкиву. Установите на блок вес 4,5–7 кг, возьмите рукоять в правую руку и сядьте на скамью, смотрите вправо на кабельную машину. Спина прямая. Держите рукоять в правой руке и поднимите ее на уровень плеч, ладонь смотрит в пол. Положите левую руку на бедро и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Сделайте паузу. Встаньте, упритесь правой ступней в пол, потяните рукоять правой рукой вниз к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны и завершите сет.
Подсказка тренера: Соедините лопатки вместе, перед тем как вы опустите руку вниз.
Обратная тяга на платформе Bosu
Работают мышцы спины, корпуса и бицепсов.
Зафиксируйте гриф в Смит-машине на высоте талии и расположите платформу Bosu в нескольких шагах перед тренажером, кругом вниз. Сделайте из двух полотенец петли — перекиньте их через гриф. Возьмите полотенца за концы и расположите пятки на платформе Bosu. Поднимите бедра, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги. Представьте, что ваше тело — единая линия от плеч до пяток. Согните локти, подтяните грудь к грифу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Как делать это дома:Подсказка тренера: Следите, чтобы ваши локти смотрели в пол. Так вы убережете их от излишней нагрузки.
Для тренировки вне стен фитнес-клуба вам понадобятся:
- два резиновых эспандера,
- кушетка,
- два стула,
- бодибар.
- Тяга и сгибание рук. Используйте резиновые эспандеры вместо рукоятей кабеля, а кушетку — вместо балансировочной доски.
- Подъем и тяга вниз. Закрепите резиновый эспандер в дверном проеме и поставьте стул сбоку.
- Обратная тяга на платформе Bosu. Расположите бодибар поперек стульев и лягте под них. Во время упражнения держитесь за бодибар.
| Программа тренировок | |||
|---|---|---|---|
| Упражнение | Тяга и сгибание рук | Подъем и тяга вниз |
Обратная тяга на |
| Сеты | 3 | 3 | 3 |
| Повторы | 12-15 | 12-15 | 12-15 |
| Вес, кг |
4,5-7кг на низком блоке 9-12кг на высоком блоке |
7-9 | — |
| Специальные инструкции | Выполняйте упражнения, точно следуя описанию | Встаньте на балансировочный круг или мат | Держите одну ногу поднятой на несколько см. над платформой Bosu. Поменяйте ноги в следующем сете. |
Тренировка спины и плеч для укрепления верхней части тела [с отягощениями]
Статья проверена автором Крисом Гетином
Эксперт по бодибилдингу и тренер по трансформациям
Раскройте свою истинную силу с помощью этой тренировки спины и плеч, предназначенной для начинающих. Преобразите верхнюю часть тела и добейтесь мощного подтянутого вида с помощью наших профессионально разработанных упражнений и подсказок.
Содержание
- Основы выбора упражнений для тренировки спины и плеч
- Стоит ли тренировать плечи и спину в один и тот же день?
- 8 упражнений для развития спины и плеч
- Тренировки спины и плеч для сильной верхней части тела
- Повысьте свои результаты с помощью этих правил
- Подведение итогов
Тренировка спины и плеч может оказаться непростой задачей для новичков в фитнесе. Тем не менее, последовательные тренировки спины и плеч необходимы для любой фитнес-программы.
Основы выбора упражнений для тренировки спины и плеч
Первым шагом в тренировке спины и плеч является понимание мышц, которые вы будете тренировать на каждой тренировке, даже в программах быстрой тренировки. Спина состоит из нескольких различных групп мышц, в том числе:
- широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- трапециевидные (ловушки)
- ромбы
- мышца, выпрямляющая позвоночник
Плечи состоят из следующих групп мышц:
- дельтовидные мышцы
- ротаторная манжета
- трапеция
Упражнения, такие как подтягивания, тяги и поднятие веса из нижнего положения (становая тяга, тяга в раме и т. д.), являются отличным выбором для проработки мышц спины.
Подтягивания — отличный способ проработать широчайшие мышцы, а тяга (со штангой и гантелями) нацелена на средние и нижние мышцы спины.
Такие упражнения, как жим гантелей и шраги с гантелями, отлично подходят для развития плеч.
Жимы над головой (как со штангой, так и с гантелями) нацелены на передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Напротив, шраги с гантелями в первую очередь задействуют трапециевидную мышцу, а также поднимающую лопатку, ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу в меньшей степени.
Стоит ли тренировать плечи и спину в один и тот же день?
Это распространенный вопрос, и хотя вы можете разделить эти группы мышц, Тренировка спины и плеч на одной тренировке дает несколько преимуществ :
- Синергия : Мышцы спины и плеч работают вместе во многих функциональных движениях, таких как вытягивание, подъем и тяга. Совместная тренировка этих групп мышц может помочь улучшить общую силу и функциональность верхней части тела.
- Улучшение осанки : Сильная спина и плечи помогают улучшить осанку, удерживая плечи назад и приподняв грудь.
- Увеличение мышечной массы : Совместная тренировка спины и плеч может помочь увеличить мышечную массу в обеих группах мышц, что может привести к более эстетичной верхней части тела.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы : Совместная тренировка спины и плеч также может быть отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, так как многие упражнения, которые работают на спину и плечи, являются комплексными упражнениями, повышающими интенсивность.
- Эффективность времени : Тренируя спину и плечи на одной тренировке, вы можете сэкономить время, объединив две группы мышц в одну тренировку.
Попробуйте Muscle Booster, приложение для тренировок, которое предоставляет вам различные персонализированные тренировки и помогает значительно улучшить состав тела!
8 Упражнения для развития спины и плеч
Тяга с гантелями
Тяга с гантелями — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, что делает его эффективным способом наращивания мышечной массы и силы.
Это выдающееся упражнение для проработки мышц верхней и средней части спины, особенно широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и нижней трапециевидной мышцы, при этом бицепсы и мышцы предплечий действуют во второстепенной роли.
Техника:
- С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, чтобы наклонить верхнюю часть тела вперед под углом. Держите пресс напряженным, а спину прямой.
- Подтяните гантели к бедрам, сводя лопатки вместе во время гребли.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Это одно повторение.
Наборы/повторения:
3–5 подходов по 6–8 повторений на каждую сторону
Разведение гантелей в обратном направлении
Разведение гантелей в обратном направлении нацелено на мышцы верхней части спины, особенно на задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Развитие этих мышц поможет вам улучшить осанку, укрепить верхнюю часть спины и создать сбалансированную верхнюю часть тела.
Разведения гантелей в обратном направлении помогают отвести плечи назад и раскрыть грудную клетку, что делает их отличным упражнением для тех, кто хочет улучшить осанку.
Техника:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
- Наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо.
- Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
- Опустите гантели в исходное положение.
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-12+ повторений
Подтягивания
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины, в частности широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, и бицепсы. Это упражнение также работает с предплечьями, плечами и мышцами кора в качестве стабилизаторов.
Подтягивания отлично подходят для развития силы верхней части тела и мышечной массы, особенно спины. Они также помогают улучшить осанку и могут быть полезны для укрепления постуральных мышц, чтобы предотвратить боль в спине.
Техника:
- Повисните на перекладине, выпрямив локти и развернув ладони от себя.
- Подтяните себя к перекладине, удерживая грудь и локти близко к телу.
- Опуститесь в исходное положение.
- Нацельтесь на 3 секунды в нижней части упражнения.
Подходы/Повторения:
3-5 подходов по 8 повторений
Посмотрите лучшее упражнение для наращивания мышц спины: Meadows Row
Жим гантелей от плеч
мышцы плеч, особенно передняя (передняя) и медиальная (средняя) головки. Это упражнение также дополнительно задействует трицепс.
Техника:
- Начните с положения сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед, а запястья сложены над локтями.
- Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- Медленно опустите гантели обратно на плечи, удерживая локти под запястьями.
Подходы/повторения:
3-5 подходов по 6-8 повторений
Становая тяга со штангой
Становая тяга является основным упражнением для развития мышц и силы. Это комплексное упражнение нацелено на мышцы нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы, а также на верхнюю часть спины, трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Техника:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга на полу перед вами.
- Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки сразу за ногами.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, поднимая штангу над землей, выпрямляя бедра и колени.
- Поднимайтесь, пока не встанете полностью вертикально со штангой перед бедрами.
- Опустите штангу обратно на землю, согнув бедра и колени, держа спину прямо и напрягая корпус.
Подходов/повторений:
3-5 подходов по 6 повторений
Подъемы гантелей вперед и назад
Различные подъемы гантелей, такие как подъемы гантелей вперед, в стороны и в наклоне, могут быть нацелены на разные головки дельтовидных мышц. Подъемы гантелей вперед нацелены на переднюю головку, в то время как подъемы гантелей сбоку специально нацелены на медиальную (среднюю) и заднюю (заднюю) головки. Эти упражнения также могут помочь улучшить вашу осанку и увеличить силу и выносливость верхней части тела.
Техника:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
- Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам.
- Слегка согнув локти, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.
Подходы/повторения:
3 подхода по 8-10 повторений для подъемов рук вперед и в стороны изменены в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Это сложное упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы и плечи. Плечи действуют как стабилизатор во время движения.
Техника:
- Начните с положения планки, руки на ширине плеч, корпус прямой.
- Опустите свое тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус в напряжении, чтобы держать тело по прямой линии.
- Поднимитесь в исходное положение.
Подходы/повторения:
3-5 подходов по 10-15 повторений
Статья по теме: Тренировка груди и плеч для роста мышц [только гантели]
Шраги с гантелями
Преимущества шрагов с гантелями включают увеличение силы верхней части спины и плеч, улучшение осанки и снижение риска травм шеи и плеч.
Кроме того, они могут помочь улучшить общий вид верхней части тела. Шраги с гантелями в первую очередь задействуют трапециевидную мышцу, а также поднимающую лопатку, ромбовидную и дельтовидную мышцы.
Техника:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Пожмите плечами к ушам и вернитесь в исходное положение.
Подходы/Повторения:
3 подхода по 10-12+ повторений
Тренировки для спины и плеч для сильной верхней части тела
Попробуйте эти дневные тренировки для спины и плеч, чтобы зажечь спину и плечи!
Тренировка спины и плеч #1
Разминка: 5-10 минут легких кардиотренировок (бег, велосипед, скакалка и т. д.)
| Упражнение | Sets and Reps | Rest |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 sets x 8-10 reps | 45 sec |
| Pull-Ups | 3 sets x 8 -10 повторений | 45 с |
| Отжимания | 3-5 Сетов x 10-15. + повторений | 45 секунд |
Заминка: 5-10 минут растяжки
Тренировка спины и плеч #2 etc.)
| Exercise | Sets and Reps | Rest |
| Barbell Deadlifts | 3-5 sets x 6 reps | 45 sec |
| Dumbbell Обратные мухи | 3 sets x 10-12 reps | 45 sec |
| Push-Ups | 3 x 10-15 reps | 45 sec |
| Dumbbell Rows | 3-5 x 8 повторений на сторону | 45 секунд |
Заминка: 5-10 минут растяжки
Хотите тренировать не только спину и плечи? Посмотрите эту тренировку ног и плеч тренировку .
Повышайте свои результаты с помощью этих правил
Выбирайте управляемые веса
Как и в любых силовых тренировках, начните с управляемого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.
Также важно сосредоточиться на правильной форме, так как использование плохой техники может привести к травме.
Обеспечение правильного восстановления
Еще одним важным аспектом тренировки спины и плеч является восстановление. Этим мышцам нужно время для восстановления и роста, поэтому важно давать им достаточно отдыха и восстановления между тренировками, которые обычно длятся не менее 48 часов. Избегайте слишком частой перетренировки одной и той же группы мышц в течение недели.
Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета необходима, если вы хотите видеть результаты своих тренировок. Диета с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов поможет зарядить энергией ваши тренировки и будет способствовать росту мышц. Также важно избегать обезвоживания и высыпаться, поскольку и то, и другое может повлиять на восстановление и общий рост мышц.
Подведение итогов
Тренировка спины и плеч необходима для любой тренировки.
С помощью рекомендаций в этой статье и приложения для тренировок, последовательного подхода и правильной формы каждый может накачать верхнюю часть тела и увидеть результаты. Не забудьте начать с управляемого веса, сосредоточьтесь на хорошей форме, разнообразьте свой распорядок дня и дайте мышцам время на восстановление. Кроме того, для роста мышц важны сбалансированная диета, гидратация и достаточный сон. С самоотверженностью и приверженностью вы можете достичь верхней части тела, о которой всегда мечтали.
Атака плечом и спиной | Muscle & Fitness
НАБОР РАЗМЕРА
Уилмор говорит, что нет ничего лучше, чем свободные веса, если говорить о размерах: «Со свободными весами вы должны балансировать все самостоятельно, поэтому в конечном итоге вы задействуете больше мышц. По сути, одним движением со свободным весом — например, тягой Т-образного грифа, тягой гантелей одной рукой или армейским жимом — вы прорабатываете целевую мышцу плюс множество стабилизаторов.
В результате получается более универсальный размер из-за большей рабочей нагрузки».
Тренировка спины Уилмора сосредоточена в основном на движениях для увеличения толщины, так как он чувствует, что на данный момент у него более чем достаточно ширины. «В начале своих тренировок я много подтягивался и подтягивался широким хватом, — вспоминает Уилмор. «Я все еще делаю эти движения, но они занимают второе место в счетах за упражнения по гребле со свободным весом. Чем больше у вас массы и толщины в спине, тем глубже разделение и детализация после того, как вы сядете на диету. Это добавляет ему трехмерности».
НАЗАД
- Широчайшие тяги | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-15
- Тяга штанги | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Тяга гантелей одной рукой | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Т-образные ряды | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Ряды шкивов с сидячими местами | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Подтягивания троса прямыми руками | НАБОРЫ : 7 | ПОВТОРЫ: 8–15
Т-ОБРАЗНЫЕ РЯДЫ
Вместо тренажеров, которые можно увидеть в большинстве тренажерных залов, Уилмор выбирает олдскульную версию, помещая один конец олимпийского грифа в угол и прикрепляя ручку V-образного грифа под противоположным концом.
«Это восходит к временам Арнольда [Шварценеггера] и Франко [Коломбо]», — говорит Уилмор. «С тренажерами вы привязаны к определенному ритму, но со свободными весами вы полностью контролируете ситуацию. Кроме того, мне труднее делать их такими, поэтому я думаю, что так лучше для меня».
- Выгните спину в верхней точке для полного сокращения
- Смотрите прямо перед собой и держите голову ровно
- Подтяните нижнюю часть пресса
- Держите локти плотно прижатыми к телу
- Вверху держите и сжимайте, имитируя позу елки на сцене
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Уилмор любит их за увеличенный диапазон движений. «Вы не ограничены баром, — объясняет он. «Вы можете усилить растяжку в нижней точке и максимально уменьшить ее в верхней. Работа одной рукой за раз [односторонняя тренировка] позволяет вам немного больше сосредоточиться на каждой стороне, что всегда полезно для улучшения симметрии».
- Выгните спину в верхней точке для полного сокращения
- Подтяните нижнюю часть пресса
- Держите локоть плотно прижатым к телу
- Дайте гантели немного сместиться вперед в нижней части для лучшего растяжения
- Не поднимайте туловище и не выпрямляйте ногу в верхней точке
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы перейти к ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ >>
ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЕЧ
- Армейские прессы | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Подъем гантелей вперед | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Вертикальные ряды | НАБОРЫ : 3 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Задний боковой подъем в наклоне | НАБОРЫ : 4 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Боковой подъем | НАБОРЫ : 7 | ПОВТОРЫ: 8–15
- Обратные колоды для грудных мышц | НАБОРЫ : 7 | ПОВТОРЫ: 8–15
ВОЕННЫЕ ЖИМЫ
Уилмор делает жимы основным элементом тренировки плеч.
«Это самое базовое упражнение для плеч, и оно должно быть основой каждой тренировки дельт», — говорит Уилмор. «Жимы задействуют всю мышцу плеча, поэтому я всегда включаю их в какой-то форме, будь то штанга или гантели».
- Используйте хват чуть шире плеч
- Держите голову к потолку
- Держите спину ровной и грудь выпяченной
- Опустите штангу к подбородку
- Остановитесь перед полной блокировкой, чтобы поддерживать постоянное напряжение в плечах
ШРУГИ
Трапециевидные мышцы — одни из немногих мышц, которые видны как спереди, так и сзади, и они играют важную роль в развитии плеч и спины. Уилмор рекомендует шраги со штангой, гантелями и тренажерами. «Нет лучшего упражнения для прямого попадания в трапеции, чем шраги», — настаивает Уилмор. «На самом деле это не требует слишком многого, кроме ловушек. Это довольно просто без большого количества движущихся частей, но вам все равно нужно сосредоточиться на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от них».
