Накачать бицепс штангой в домашних условиях
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото) Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео) Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Быстро накачать бицепс штангой в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса накачать бицепс штангой в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы.
Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены. Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее.
Накачать бицепс штангой в домашних условиях за месяц
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным.
Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес. Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.
Зато, как накачать бицепс на турнике знают все. Сейчас узнаете и Вы.
Подтягивание – это база, которая задействует кучу мышц. Придумано много постановок рук и техник, нагружающих разные мышечные волокна. Подтягиваться нужно только при помощи рук, если хотите добить бицепс. Руки нужно сгибать-разгибать без помощи спины. Плечевой сустав нужно оставлять на месте, чтобы он не включал в работу спину. Хват узкий, на ширине плеч. Кстати, если Вы уже хорошо подтягиваетесь, цепляйте на ноги утяжелители или цепи. Ну а самый высший пилотаж – это подтягивание на одной руке. Авось у Вас получится! Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни. Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике.
Накачать бицепс штангой в домашних условиях похудеть в бедрах
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения. По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.
Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности. Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае отдыхающую руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение. Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры. Перекрестные подъемы гантелей Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения #171;молот#187;, чтобы сместить нагрузку.
Накачать бицепс штангой в домашних условиях без спорта
При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе. Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу.
Накачать бицепс штангой в домашних условиях дома
Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы.
Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь. Тренировать руки стоит не только для красоты. Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. Руки — связующее звено между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев.
Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.
Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают. Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.
Похожие статьи:
накачана попа штангою
накачати попу в залі
накачать бедра и ягодицы в домашних
накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать большую ягодичную мышцу в домашних
Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса.
Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника. Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями. Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав замочек, а если используете гантель, то просто обхватите ее.
Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз. Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!
Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело.
Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену. Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным.
Обруч. Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.
Очень тяжелое, но в тоже время эффективное упражнение для похудения боков. Это более продвинутый вариант классических скручиваний, однако выполнять его можно лишь тем, кто не имеет проблем с поясницей и нижним отделом позвоночника. Так как особенно сильная нагрузка создается на копчик. Отличное физическое упражнение для похудения боков, позаимствованное из пилатеса. Оно прекрасно укрепляет спину и мышцы живота. Новичкам будет довольно трудно с ним справиться, поэтому для начала укрепите свои мышцы и увеличьте силовые показатели. Для того чтобы проработать проблемную зону, нам необходимо воздействовать на мышцы, которые находятся под слоем жира.
В нашем случае это косые мышцы живота, только они способны подтянуть лишнюю кожу и сделать талию стройнее. Традиционно Выполняйте подъемы ног или корпуса в зависимости от вида упражнения. При первом варианте держите плечи плотно прижатыми к полу, во втором случае — следите за поясницей, она не должна прогибаться. Это одно их самых эффективных упражнений для похудения боков. Целевая нагрузка бьет точно по проблемной зоне, все за счет максимального включения косых мышц в работу.
Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые кубики, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф. Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол. Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса.
Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Автор статьи: Калинин Владислав
Как эффективно похудеть Тренировка в домашних условиях бицепс
Содержание:
Секреты стройного тела тренировка в домашних условиях бицепс
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом.
Секреты стройного тела тренировка в домашних условиях бицепс
Убрать бока и живот тренировка в домашних условиях бицепс как быстро похудеть дома.Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер.
Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.
Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума.
На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз. По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
Лучшая диета
Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.
Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели #8212; это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса. Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.
Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок.
Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.
Таблетки для похудения дома
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их.
Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.
Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром. Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой. Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение.
С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.
Похудеть эффективно
или бицепс, brachii, имеет две головки #8212; короткую и длинную. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки.
Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки. И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами по залу.
Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком. Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой.
Отдых между подходами не более двух минут.
Можно ли испольовать жиросжигатели
Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении. Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда пивные животы), а у женщин на бедрах и руках. Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться. Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений.
В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21. Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно. Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав.
Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Похожие статьи:
тренажерный зал юбилейный
тренажеры для похудения живота и боков в домашних условиях
тренажеры и похудение
тренер фитнес клуба зарплата
тренера фитнес плаза
тренировка в домашних условиях видео
Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей). Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут.
Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно. Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные шокировать мышцы. Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину! В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением.
Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания. . Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.
Можно выполнять глубокие приседания, плие, с отведением ноги, на возвышенности. Настоятельно не рекомендуется делать приседы на одной ноге, так как можно выбить коленной сустав. Также не нужно покупать дорогие крема и другие косметические средства для увеличения. Возможно ли ее накачать дома и какие упражнения для этого требуется делать? Чтобы усложнить выпад, можно взять дополнительный груз, повесить утяжелители на щиколотки или просто делать сразу несколько повторов на одну ногу.
Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Автор статьи: Анохин Константин
Топ 7 упражнений и программ тренировок со штангой
Основной функцией бицепса, помимо сгибания локтя, является супинация предплечья, которая включает поворот рук из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.
Этот факт важен, потому что любое движение, которое одновременно тренирует эти две функции, например, упражнения со штангой на бицепс, отлично тренирует ваши руки.
Похожие : Тренировки бицепса с гантелями│Лучшие упражнения на трицепс со штангой
Топ 7 упражнений на бицепс со штангой
Прежде чем мы перейдем к упражнениям со штангой на бицепс, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.
1. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой десятилетиями тренирует руки бодибилдеров и любителей поднятия тяжестей; следовательно, это, возможно, лучшее упражнение со штангой для бицепсов, которое вы можете сделать.
Поскольку такие упражнения, как сгибание рук со штангой широким хватом и их аналог сгибание рук со штангой узким хватом, позволяют поднимать большие веса, они идеально подходят для наращивания мышечной массы, поскольку позволяют перегружать бицепсы большим сопротивлением.
Сгибание рук со штангой также является очень удобным упражнением для наращивания мышечной массы, потому что вы можете выполнять его практически где угодно, если у вас есть какой-нибудь гриф и несколько гирь. Так что в этом плане он одинаково эффективен независимо от того, качаете ли вы железо в ультрасовременном спортзале или предпочитаете тренироваться дома.
- Установите вес на штангу.
- Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
- Встаньте прямо и положите гриф на бедра.
- Подтяните вес к груди, напрягая бицепсы.
- Продолжайте подниматься, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся с силой.
- Удерживайте пиковое сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.
- Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.
2. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс обратным хватом — одно из лучших упражнений на бицепс со штангой, которое вы можете выполнять, потому что оно тренирует ваши бицепсы в дополнение к плечевой и плечелучевой мышцам.
Последние две группы мышц являются серьезным слабым местом для многих лифтеров, главным образом потому, что они делают слишком много сгибаний на бицепс и недостаточно сгибаний в обратном направлении; следовательно, у них несимметричные руки.
Как правило, если ваши плечевые и плечелучевые мышцы сравнительно хуже, чем ваши бицепсы, выполняйте одинаковое количество обратных и обычных сгибаний, пока развитие рук не станет более равномерным.
- Поместите соответствующий вес на гриф.
- Возьмите штангу хватом сверху и оставьте ее перед бедрами.
- Поднимите штангу к плечам.
- Продолжайте поднимать, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке повторения.
- Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.
- Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое продолжает приносить новые результаты многим лифтерам.
В отличие от обычных сгибаний рук, сгибания рук с перетаскиванием помогают накачать лучшие пики бицепса, подчеркивая длинную головку бицепса, которой часто пренебрегают. Это потому, что они заставляют вас сгибать локти за туловищем, что биомеханически переносит большую часть напряжения на внешние мышечные волокна ваших бицепсов.
Ключ к достижению наилучших результатов в этом упражнении, как и в сгибании рук со штангой сидя, заключается в том, чтобы не поднимать вес вверх. Хотя это нормально чувствовать умеренную активацию трапеции из-за характера движения, вы должны ощущать большую часть напряжения в бицепсах.
- Установите подходящий вес на гриф.
- Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
- Уперев гриф в бедра, тяните его вверх по телу, двигая предплечьями к бицепсам, позволяя локтям смещаться за туловище.
- Продолжайте тянуть штангу вверх, пока ваши бицепсы не будут максимально сокращены.
- Сделайте паузу в верхней точке повторения, а затем медленно расслабьтесь.
- Опускайте вес, пока ваши руки не будут заблокированы.
- Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Связанные : Сгибания рук со штангой и гантелями
4. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — полезное упражнение, если вы хотите убедиться, что все ваши сгибания рук выполняются в максимально строгой форме.
Поскольку ваши руки упираются в подушку проповедника, а нижняя часть спины, бедра и ноги стабилизируются сиденьем, вы не можете эффективно увеличить вес во время этого упражнения, а это означает, что ваши бицепсы получают большую часть нагрузки. напряжение.
Таким образом, сгибание рук со штангой идеально подходит для начинающих, которые все еще изучают правильную технику подъема. Тем не менее, это движение также полезно для продвинутых лифтеров, которые хотят максимизировать развитие своих рук, максимально изолируя свои бицепсы.
- Установите на штангу соответствующий вес.
- Поместите перекладину в стойку проповедника.
- Сядьте на сиденье проповедника и протяните руку, чтобы взяться за перекладину.
- Держите гриф обратным хватом на ширине плеч.
- Упритесь руками в наклонную сторону площадки.
- Поднимите вес к плечам.
- Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
- Повторить 3-5 подходов по 6-15 повторений.
5. Сгибание рук со штангой
Из всех упражнений со штангой на бицепс сгибание рук со штангой является самым уникальным, потому что а) они задействуют разные мышцы и б) в них используется другой тип грифа.
Так что, если у вас есть доступ к грифу для трицепса и вы хотите проработать плечевую и плечелучевую мышцы (основные движители) в дополнение к бицепсам, то обязательно добавьте это упражнение в свою тренировку, потому что это одна из лучших альтернатив сгибаниям рук со штангой.
там.
Наращивание плечевой мышцы может помочь сделать ваши бицепсы более острыми, а развитие плечелучевой мышцы поможет сделать ваши предплечья толще. Вот почему это упражнение так эффективно.
- Установите подходящий вес на штангу для трицепса.
- Возьмите штангу нейтральным хватом и держите ее перед бедрами.
- Подтяните штангу к груди.
- Сожмите бицепсы и предплечья, когда они соприкасаются друг с другом.
- Задержите сокращение на мгновение и медленно опустите штангу обратно, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.
6. Сгибание рук со штангой в виде паука
Если у вас есть доступ к штанге, скамье и некоторым весам, и вы хотите добиться лучшего накачивания бицепса в своей жизни, обязательно сделайте сгибание рук со штангой в виде паука на следующей тренировке.
Это недооцененное упражнение тренирует ваши бицепсы в укороченном положении мышц, что естественным образом создает интенсивный пампинг и мощное пиковое сокращение.
Поскольку сгибание рук в паутине больше всего бросает вызов вашим мышцам там, где они естественным образом должны быть наиболее слабыми (т. е. когда они максимально сокращены), вам нужно поднимать легче в этом упражнении, чем в других упражнениях на бицепс со штангой, чтобы вы можете почувствовать, как работают целевые мышцы.
- Загрузите умеренно легкий вес на штангу или используйте фиксированную штангу для большего удобства.
- Поместите гриф на конец спинки силовой скамьи.
- Лягте на скамью в обратном направлении, прижавшись грудью к спинке.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч.
- Поднимите штангу к плечам, удерживая локти неподвижно.
- Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
- Напрягите бицепс и задержите напряжение на секунду.
- Опускайте вес под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.
- Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.
7. Концентрированные сгибания рук со штангой
Концентрационные сгибания рук со штангой — это универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять сидя или стоя, что, естественно, делает это движение идеальным для различных тренировочных условий.
Обе версии имеют свое место, но вы можете включить вариацию стоя в свою тренировку бицепса со штангой, потому что она не заставляет вас использовать такой узкий хват, как сидя.
Концентрированные сгибания рук со штангой создают сильное пиковое сокращение и создают интенсивный мышечный пампинг, поэтому рекомендуется выполнять в этом упражнении немного больше повторений, чтобы максимизировать его метаболические эффекты.
Кстати, если вы хотите сэкономить время, одновременно тренируя бицепсы и плечи, вы также можете выполнять сгибание рук со штангой и упражнение на пресс. Бодибилдерам может не понравиться это движение, потому что оно не полностью изолирует бицепс, но это определенно эффективный способ нарастить мышечную массу.
- Поместите небольшой вес на штангу и возьмитесь за нее супинированным хватом на ширине плеч.
- Наклонитесь и упритесь локтями в колени, спина держите ровно.
- Поднимите вес к плечам и напрягите бицепсы, когда они коснутся предплечий.
- На мгновение задержите напряжение, а затем осторожно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
- Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Связанный : EZ-гриф против прямого грифа
Тренировка бицепса со штангой
Обе эти программы тренировки бицепса со штангой увеличат размер ваших мышц, а также сделают их сильнее. Тем не менее, каждая тренировка имеет свою собственную направленность. Например, первая тренировка предназначена для максимального роста мышц, но все еще имеет второстепенное значение для увеличения силы.
Тренировка 1: Новичок
Это лучшая тренировка бицепса со штангой для новичков. У него достаточно объема, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но не настолько, чтобы это ухудшило ваше восстановление (и, следовательно, ваш рост мышц).
Это тоже очень простая процедура, но не дайте себя одурачить; это тренировка со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы, если таковая когда-либо существовала.
1: Сгибания рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений
2: Сгибания рук обратным хватом — 3–4 подхода по 8–12 повторений
3: Сгибания рук узким хватом — 2 подхода по 15–20 повторений
Тренировка 2: Рост мышц
Эта тренировка с бицепсом имеет достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, и в то же время позволяет вам поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы набраться серьезной силы. Это продвинутая тренировка, поэтому, если вы новичок в тренировках, определенно не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю, а также сократите объем, делая меньше подходов в упражнении.
1: Сгибание рук со штангой — 4-5 подходов по 6-12 повторений
2: Сгибание рук со штангой — 3-5 подходов по 8-12 повторений
3: Сгибание рук назад — 3-4 подхода по 8-12 повторений
4: Сгибание рук со штангой узким хватом — 2 подхода по 15–20 повторений
Тренировка 3: Развитие силы количество повторений в основных упражнениях ниже, как и объем; следовательно, от него легче восстановиться.
Вы также можете заменить одно из упражнений на сгибание рук со штангой, если хотите более конкретно тренировать силу супинации и мышцы-стабилизаторы.
1: Сгибание рук со штангой — 5–6 подходов по 5–8 повторений
2: Сгибание рук назад — 4–5 подходов по 8–12 повторений также нажмите на ссылку, чтобы узнать, следует ли вам делать сгибание рук со штангой или с блоком для оптимального развития бицепса.
Вывод: Какие упражнения со штангой на бицепс наиболее эффективны?
Все упражнения со штангой на бицепс, упомянутые в этом руководстве по тренировкам, могут наращивать массу, если вы выполняете их с хорошей техникой на постоянной основе. Однако наиболее эффективное движение зависит от ваших целей и текущего телосложения.
Например, если вам нужно больше массы в целом, тогда вам лучше всего подойдут обычные сгибания рук стоя, поскольку они позволяют вам поднимать наибольший вес.
С другой стороны, если у вас уже есть неплохие бицепсы, но сравнительно хуже развиты плечевая и плечелучевая мышцы, тогда обратный подъем будет лучшим выбором, поскольку он поможет вашему телосложению выглядеть более пропорциональным.
Конечно, вы можете включить множество различных упражнений в тренировку бицепса со штангой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, работая руками под разными углами. Но определенно начните с упражнений, которые тренируют области, которые вам нужно улучшить больше всего.
Ссылки
- Frothingham, S. (2020, 24 января). Тренировка гипертрофии против силовой тренировки: плюсы и минусы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/упражнения-фитнес/гипертрофия-vs-сила
- Джон Д. (2019, 18 августа). 10 секретов набора массы . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass/
7 упражнений для увеличения объема рук
Имея сильные двуглавые мышцы, вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и также значительно облегчит повседневную деятельность, такую как поднятие детей или доставку продуктов, и повысит вашу производительность в тренажерном зале с помощью упражнений с отягощениями, таких как подтягивания и тяга.
Несмотря на то, что большинство упражнений на бицепс включают сгибание рук с гантелями, штангой, тросами или эспандерами, можно тренировать бицепс без отягощений.
Тренировки на бицепс без веса особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют доступа к силовым тренажерам.
Хотя упражнения на бицепс без отягощений имеют некоторые ограничения, в этом руководстве мы собрали одну из лучших тренировок на бицепс без оборудования. Итак, если вы ищете «упражнения на бицепс без оборудования», мы вам поможем.
Упражнения на бицепс без оборудования:
- Отжимания на бицепс
- Дверная рама Сгибания тела с грузом
- Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
- Двусторонние отрицательные завитки
- Изометрические сгибания рук на бицепс
- Перевернутые ряды
- Подтягивания
Давайте прыгать!
Как укрепить бицепс без отягощений
Может быть трудно понять, как провести тренировку бицепса без отягощений.
Тем не менее, проявив немного творчества и стремясь сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить свои достижения в тренажерном зале без упражнений на бицепс.
Самый важный совет по тренировке бицепса без оборудования — выполнять каждое упражнение до отказа. Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут работать до трех подходов в каждом упражнении.
Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировках на бицепс без оборудования.
Тренировка бицепса без оборудования для укрепления рук
Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса:
#1: Отжимания на бицепс
Традиционные отжимания в первую очередь нацелены на большие и малые грудные мышцы груди, а также на трицепсы в задней части плеча, одновременно работая с широчайшими мышцами и кором.
Тем не менее, вы можете изменить обычные отжимания, повернув руки, что гораздо больше нацелено на бицепсы, чем на трицепсы.
Поначалу это движение может показаться немного неудобным, но как только вы его освоите, это станет одним из лучших упражнений на бицепс без отягощений.
Вот шаги для выполнения отжиманий на бицепс:
- Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
- Поверните руки, повернув запястья наружу так, чтобы кончики пальцев были как можно точнее направлены к стопам. В зависимости от подвижности вашего запястья может остаться некоторый угол.
- Выполните отжимание, как обычно, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, зависнуть над землей, прежде чем надавить ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы напряжены. Попробуйте думать о сжатии бицепсов во время движения, чтобы действительно нацелиться на эту группу мышц.
#2: Сгибания рук с весом тела в дверной раме
Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки бицепсов без отягощений.
Убедитесь, что вы берете саму раму, а не дверную ручку или дверь.
Вот шаги:
- Поставьте ноги по обе стороны от дверной рамы, максимально приблизив свое тело к дверной раме.
- Держите бедра прямо напротив дверной рамы и держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались в этом положении.
- Взявшись за раму только одной рукой, отклонитесь всем телом назад, как жесткая доска, пока ваша рука полностью не выпрямится.
- Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть свое тело обратно.
- Выполните как можно больше повторений, а затем поменяйте руки.
#3: Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
Когда вы тренируете бицепс без отягощений, вам часто приходится проявлять немного творчества.
Хотя вы можете тренироваться дома, где у вас нет обычных гантелей или даже эспандеров, вы можете использовать дома утяжелители, чтобы увеличить интенсивность упражнений на бицепс.
Некоторыми отличными вариантами являются заполненные кувшины для воды или молока объемом в галлоны, загруженный рюкзак или кошелек с тяжелыми книгами внутри с каким-либо ремешком или ручкой, за которые можно держаться.
Ключ к максимизации ваших результатов в тренировках на бицепс без оборудования состоит в том, чтобы больше всего сосредоточиться на эксцентрической части упражнения на сгибание бицепса.
Исследования показали, что эксцентрическая тренировка, которая представляет собой нижнюю часть повторения, дает наибольший прирост силы и гипертрофии.
Поэтому, когда вы выполняете эти «негативные сгибания рук на бицепс», вам нужно как можно медленнее выполнять часть движения от плеч назад до положения вытянутых рук с прямыми локтями.
Вот как делать сгибания рук на бицепс без отягощений, чтобы увеличить размер и силу мышц:
- Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Сидячее положение поможет устранить вероятность непреднамеренного «мошенничества» в упражнении, используя инерцию или толчок бедрами вперед, чтобы помочь согнуть утяжеленный предмет.
- Возьмите по кувшину воды или молока в каждую руку; если у вас есть только один, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке. Вы также можете использовать тяжелый пластиковый пакет для продуктов, наполненный сушеной фасолью или консервами.
- Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес до плеча, сжимая бицепс в верхней части, как будто вы сгибаетесь, чтобы показать свои мышцы.
- Как можно медленнее опустите утяжеленный предмет обратно в исходное положение. Старайтесь уделять эксцентрической части упражнения не менее 10 секунд.
#4: Двусторонние негативные сгибания рук
В этом упражнении на бицепс без отягощений вы выполните аналогичное очень медленное негативное сгибание рук с использованием утяжеленного предмета, но на этот раз в упражнении будет двусторонний.
Используйте прочный ремень или свернутое банное полотенце (скрученное по длинной стороне), чтобы сделать «штангу». В качестве «утяжеления» используйте тяжелый рюкзак с книгами, бутылками с водой, банками с супом, мешками с мукой или бобами и т.
д. более сложным и также потребует отличной силы захвата.
Это дополнительно задействует плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также двуглавую мышцу плеча, которая находится под латеральной частью бицепса.
Вот как выполнять это упражнение во время тренировки бицепса без оборудования:
- Наполните рюкзак тяжелыми предметами, а затем проденьте ремень или свернутое полотенце через лямки так, чтобы рюкзак висел посередине. Держите каждый конец ремня или полотенца в руке, а затем сверните сумку, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке.
- Медленно опустите руки, выпрямляя локти, пытаясь сосчитать как минимум до 10, опускаясь обратно.
#5: Изометрические сгибания рук на бицепс
Изометрические упражнения включают сокращение мышц без какого-либо результирующего движения. Например, планка — это изометрическое упражнение.
Несмотря на то, что ваши мышцы не генерируют движения в суставах, изометрические упражнения все же создают напряжение в мышцах.
Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы.
Для этого упражнения на бицепс без оборудования требуется только ремень, веревка или простыня.
- Наступите на центр ремня или, если вы используете простыню, сверните ее в длинный рулон и наступите на центральную точку.
- Держите каждый конец в одной руке, а затем сверните его вверх как можно дальше, пока ремень или простыня не будут полностью натянуты. В идеале это будет, когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов. Если ваша простыня слишком длинная, расширьте стойку так, чтобы больше материала было собрано под ногами, прежде чем подняться вверх к плечам, или оберните руки слабее.
- Удерживайте верхнюю позицию как можно дольше, тяните как можно сильнее и сильнее, пока ваши бицепсы не начнут трястись и вы не сможете больше терпеть. Начните с 20 или 30 секунд и увеличивайте до нескольких минут по мере увеличения силы. Помните, что вы должны тянуть с максимальной силой.
- Как только вы больше не сможете сжиматься, осторожно расслабьтесь.
#6: Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.
Вы также нацелитесь на широчайшие мышцы и кор. Предполагая, что у вас нет лямок для подвески TRX, вам нужно проявить немного творчества в том, как вы можете выполнять перевернутые тяги в тренировке бицепса без оборудования.
Одна вещь, которая хорошо работает, — это использование прочного стола. Вы также можете использовать веревку или простыню, закрепленную за верхней частью двери крепким узлом, в зависимости от веса вашего тела. Последний вариант в основном имитирует подвесные ремни.
Вот как выполнять тягу в подвешенном состоянии на прочном столе:
- Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
- Поднимитесь так, чтобы ваше тело приняло положение жесткой доски или доски, ваш вес переместился на пятки, а бедра были на одной линии с телом от пяток до макушки.
- Напрягите бицепсы, кор и широчайшие, чтобы поднять тело вверх, пока грудь не приподнимет нижнюю часть стола. Напрягите бицепс в верхнем положении.
- Медленно опустите тело вниз, снова пытаясь продлить эту часть упражнения на опускание как можно дольше.
- Не забывайте выполнять повторения до отказа.
#7: Подтягивания
Есть большая вероятность, что если вы ищете тренировки на бицепс без оборудования, у вас нет настоящего турника.
Если да, то подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом.
Если у вас нет настоящего перекладины для подтягиваний, вы можете поработать над силой пальцев/хватки, подтягиваясь в дверной раме и упираясь пальцами в выступ дверной рамы. В качестве альтернативы вы можете использовать ветку дерева или стропила в своем гараже (если они крепкие).
Вот шаги для выполнения подтягиваний:
- Возьмитесь за перекладину или стропило хватом на ширине плеч ладонями к лицу.
