Тренировки дома на массу: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Существует ли возможность «накачаться» дома или это всё миф, и что насчёт тренировок

Итак, давайте попробуем разобраться с тем, кому действительно нужен тренировочный зал, а кому вполне хватит и турника возле дома.

Первым делом, давайте вспомним, для чего мы собираемся тренироваться в спортивном зале и насколько сильно хотим накачаться. Упражнения на спину и бицепс помогут накачать вернхнюю часть корпуса. Однако в большинстве случаев накачаться – это подразумевают увеличить мышечную массу, также возможно укрепить здоровье. Однако так устроен человек, что он думает о своём внешнем виде гораздо больше, чем здоровье. О здоровье он начинает задумываться лишь тогда, когда «осталось мало».

Как накачаться

Кроме того, набор мышечной массы происходит если соблюдать программу тренировок и выполнять два простых правила:

• регулярность;
• прогрессия.

С первым у нас нет проблем, и от места не зависит. Но ко второму есть большие претензии у сторонников спортивного зала. Недостаток оборудования, тренировочных комплексов или набора гантель в доме не имеется всех необходимых тренажёров, также в выполнении одних и тех же упражнений пользы немного. В этом этапе стоит обратить внимание на то, нужны ли вам все эти дополнительные веса или тренажёры.

У вас будет прекрасная прогрессия нагрузок в домашних условиях, на улице на спорт площадке, не нужно идти в зал. Если вы не можете подтянуться или отжаться всего 5 раз, то зачем вам нужен зал. Однако, если вам надо взять на бицепс 10 кг, но у вас с трицепсом совсем плохо. Тогда вам понадобится лишь небольшой набор весов, которые можно держать дома. Если нет гантелей можно использовать баклажку с водой. На самом деле согласитесь, почему стоит платить за абонемент в зал и жать там полупустой гриф, притом что с тем же успехом можно отжиматься от пола дома на любимом ковре.

В случае если вы новичок, и вам трудно выполнять базовые упражнения воркаута:

• отжимания прямые;
• обратные;
• подтягивания обычным и обратным хватом;
• скручивания;
• отжимания на брусьях.

В таком случае вам необязательно нужен спортивный зал. Не стоит слушать тех, кто говорит, что без зала у вас ничего не получится. Лучше быть честным перед собой и понять, что зал не нужен чем просто купить абонемент, но искать отмазки, почему в этот раз не удаётся пойти в зал. Пока есть прогрессия, ваша масса будет увеличиться и сила расти.

В дальнейшем уже через два или три года после начала выполнения базовых упражнений или упражнений с минимальным количеством блинов станет лёгким делом, то есть, другими словами, ваше количество повторений превысит 20/30 за подход. Всё зависит от типа упражнения, в основном, стандартом будет от 10 до 20 повторений и ваш мышечный тонус повысится. Всё что выше – работает на выносливость. Конечно, в тот момент как только вы поймёте, что собственного веса на самом деле мало и вы способны поднимать больше, тогда можно задуматься о зале. Также для дома возможно приобрести комплект гантелей, блинов, штанги, лавочку-стойку с помощью которых, сможете прогрессировать.

Хотелось бы отметить, что вначале главное — понять для себя, зачем вам это нужно? В тренажёрном зале есть некоторые преимущества:

• Более быстрый набор мышечной массы, то есть КПД времени/результат будет больше чем при тренировках дома.
• Тренажёры и тренировки. Как правило, упражнение фиксируют положения тела при выполнении. И новичку легче выполнять с правильной техникой в процессе тренировки в зале.
• Более детальный и «постепенный» подбор весов, который необходимо сделать в случае выполнения конкретного упражнения (стандартно, дома есть 2 блина по 10 или 5 кг). Опять же можно придумать что-то, есть резинки или ремни. Они помогут слегка облегчить работу.

Вывод

Не стоит реагировать на друзей, если они смеются над тем, как вы занимаетесь дома, а дома «всем известно» накачаться невозможно. И это полная глупость. Поэтому если вам не нужно на подиум, или огромная форма, то зал вам не нужен. Он имеет большое количество преимуществ, но за которые надо платить деньгами и временем.

На правах рекламы.

Как тренироваться на тренажерах, чтобы увеличить свою силу и мышечную массу. | Статьи

Многие люди мечтают иметь красивое тело с выраженными мышцами и силой. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно тренироваться и питаться. В этой статье мы рассмотрим, как тренироваться на тренажерах, чтобы увеличить свою силу и мышечную массу.

Преимущества тренировки на тренажерах

Тренировка на тренажерах имеет множество преимуществ перед тренировками с весом и без тренажеров:

• Безопасность. Тренировка на тренажерах предотвращает травмы, так как веса контролируются механизмами тренажеров.
• Точность. Тренажеры позволяют контролировать количество веса и количество повторений, что позволяет тренироваться более точно и эффективно.
• Равномерная нагрузка. Тренажеры обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы, что помогает избежать перегрузок и травм.
• Удобство. Тренировка на тренажерах удобна, так как тренажеры предназначены для работы с различными группами мышц, а также позволяют настроить нагрузку на индивидуальный уровень.
• Максимальное использование мышечных волокон. Тренажеры позволяют максимально задействовать все группы мышц, что помогает увеличить мышечную массу и силу.

Тренировка на тренажерах является отличным выбором для тех, кто только начинает свой путь в тренировках, а также для опытных спортсменов, которые хотят дополнить свою тренировочную программу.

Как правильно тренироваться на тренажерах

Для достижения максимальных результатов в тренировках на тренажерах необходимо следовать нескольким правилам:

1. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Не стоит пытаться поднять слишком большой вес сразу, это может привести к травмам.
2. Выполняйте упражнения правильно. Обратите внимание на свою позицию на тренажере, контролируйте свое дыхание и не допускайте резких движений.
3. Определяйте правильное количество повторений и подходов. Количество повторений и подходов зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки.
4. Отдыхайте между подходами. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться.
5. Изменяйте свою тренировку. Разнообразьте свою тренировку, чтобы избежать привыкания к определенным упражнениям и усилить эффект тренировки.

Некоторые из наиболее популярных тренажеров, которые помогают увеличить силу и мышечную массу, включают в себя тренажеры для жима гантелей, тренажеры для приседаний и пресса, тренажеры для бицепса и трицепса, а также кардиотренажеры.

Кроме тренировки на тренажерах, также рекомендуется включить в свою тренировочную программу упражнения с собственным весом тела и свободными весами. Это поможет сбалансировать тренировку и максимально задействовать все группы мышц.

Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений и возможной помощи тренера. Он сможет помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок, настроить тренажеры и помочь правильно выполнить упражнения.

Питание при тренировках на тренажерах

Питание является важной составляющей тренировочной программы. При тренировках на тренажерах необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Белки помогают восстановить и нарастить мышечную массу, углеводы являются источником энергии для организма, а жиры необходимы для нормальной работы органов и систем организма.

Рекомендуется употреблять белки после тренировки, чтобы быстрее восстановить мышцы, а также включать в свой рацион множество овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов.

Не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Выводы

Тренировка на тренажерах является эффективным способом увеличения силы и мышечной массы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо следовать правилам правильной тренировки, включать в свою программу упражнения с собственным весом тела и свободными весами, а также правильно питаться.

Не забывайте также обращаться за помощью к тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и настроить тренажеры.

Тренируйтесь регулярно и достигнете своих целей в увеличении силы и мышечной массы!

Тренировки с отягощениями без поднятия тяжестей – Forbes Health

Содержание

• Что такое тренировка сопротивления?
• Виды тренировок с отягощениями без отягощений
• Риски тренировок с отягощениями
• Как начать тренировку с отягощениями

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Физическая активность, в том числе тренировка с отягощениями (часто называемая тренировкой мышц), имеет важное значение, когда речь идет о здоровье, хорошем самочувствии и профилактике заболеваний. На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует всем взрослым в США практиковать какую-либо форму тренировок с отягощениями не менее двух дней в неделю в дополнение к 150-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности

tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] 9.0018 Руководство по физической активности для американцев (резюме). Health.gov. Дата обращения 19.10.2022. . По данным HHS, тренировки с отягощениями не только наращивают, определяют и поддерживают мышцы, но также снижают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Когда многие люди думают о тренировках с отягощениями, поднятие тяжестей является одной из первых вещей, которые приходят на ум. Однако, если вам не нравится проводить время в тренажерном зале, выполняя жим лежа и сгибая гантели, существует ряд альтернативных способов тренироваться с отягощениями, которые оказываются достаточно сложными для ваших мышц.

Вот что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, чтобы улучшить силу и общее состояние здоровья, не прикасаясь к весу.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое силовые тренировки?

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM),

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, которые повышают вашу выносливость и силу за счет работы мышц против внешней силы.

Существует два типа силовых тренировок:

• Изотонические упражнения включают в себя повторяющиеся движения мышц с сопротивлением, в том числе упражнения с собственным весом без опор, такие как приседания и скручивания, или упражнения с отягощениями, такие как сгибание рук на бицепс.
• Изометрические упражнения включают в себя задействование мышц с сопротивлением в течение длительного периода времени без движения суставов, таких как планки и приседания у стены.

Цели тренировок с отягощениями

Прежде чем приступить к программе тренировок с отягощениями, важно установить четкие личные цели в отношении здоровья и физической подготовки, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вот пять основных целей, которые помогут вам достичь тренировки с отягощениями:

• Повышение прочности. Повышает способность ваших мышц преодолевать внешние силы.
• Повышение стабильности. Помогает вашим суставам и мышцам стать более стабильными, обеспечивая больший диапазон движений.
• Повышение взрывной силы. Усиливает вашу способность проявлять максимальную силу за очень короткий промежуток времени.
• Повышение выносливости. Это улучшает вашу способность генерировать и поддерживать силу в течение более длительного времени.
• Увеличение мышечной массы. Это помогает вашим мышцам расти больше, процесс, известный как гипертрофия.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями дают гораздо больше, чем просто оптимизируют силу и увеличивают размер мышц. Фактически, это может помочь уменьшить потерю мышечной массы, которая часто происходит с возрастом.

Еще одним потенциальным преимуществом регулярных тренировок с отягощениями является то, что они могут помочь улучшить баланс и стабильность за счет улучшения подвижности суставов, мышечной силы и плотности костей. Эта улучшенная поддержка опорно-двигательного аппарата снижает риск падений, а также риск переломов костей в случае падения, что особенно важно для пожилых людей. По данным CDC, ежегодно падает около 36 миллионов взрослых в США в возрасте 65 лет и старше.0157 [2] Держитесь на ногах — предотвращение падений пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Дата обращения 14.10.2022. .

Более того, регулярные силовые тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний. Всесторонний метаанализ 2011 года в исследовании Hypertension показал, что этот стиль тренировок помог снизить уровень артериального давления — ключевого компонента здоровья сердца — среди участников нескольких исследований ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact тренировок с отягощениями при артериальном давлении и других сердечно-сосудистых факторах риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Гипертония. 2011;58(5):950-8. .

Тренировки с отягощениями также могут отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа, согласно обзору 2021 года в журнале Sports Medicine , который показал, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом поддержания здорового уровня сахара в крови ^[4] Qadir R , Скалторп Н.Ф., Тодд Т., Браун Э.К. Эффективность тренировок с отягощениями и связанных с ними программных характеристик у пациентов с риском развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед — Открыто. 2021;7(38). .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Эластичная лента Torroband

• Полноценный тренажерный зал в вашем рюкзаке
• Создан для обеспечения максимальной амплитуды движений во время тренировок
• Ленты могут выдерживать нагрузку до 350 фунтов
• В базовый комплект входят ленты на 40, 60 и 70 фунтов с возможностью приобретения дополнительных лент
• Ручки из двух слоев из прочного пластика с противоскользящим покрытием

Купить сейчас

На сайте Torroband

Виды силовых тренировок без отягощений

Многие люди могут приравнять тренировку с отягощениями к поднятию тяжелых штанг, скручиванию больших гантелей и работе с утяжелителями в тренажерном зале, но есть много способов проработать мышцы без поднятия тяжестей.

Тренировка с отягощениями с собственным весом

Многие тренировки основаны исключительно на весе вашего тела при тренировке с отягощениями. «Вес тела — это простой источник сопротивления, который можно использовать множеством различных способов», — говорит Мэтт Таннеберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Скоттсдейла, штат Аризона.

От отжиманий до подтягиваний, приседаний и скручиваний — существует множество упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для проработки практически любой группы мышц вашего тела, — говорит Таннеберг. На самом деле, если вы новичок, Таннеберг рекомендует сначала научиться работать с собственным весом тела, прежде чем даже думать о весе.

Плавание как тренировка с отягощениями

Хотя некоторые люди этого не осознают, плавание может принести большую пользу вашим суставам, мышцам, сердцу и общему здоровью — и его также можно считать одним из видов тренировок с отягощениями. Помните, что тренировка с отягощениями основана на идее, что вы противостоите своему телу внешней силе, которая может включать воду, согласно Таннебергу.

«Плавание — это отличная [форма] силовых тренировок с пользой для сердечно-сосудистой системы», — говорит он. «Это очень легко для наших суставов, [и] это не оказывает такой же нагрузки, как бег, на наши лодыжки, колени и бедра».

Тренировка с подвесом

«Тренировка с подвесом использует вес вашего тела и гравитацию для создания сопротивления», — говорит Джош Шлоттман, сертифицированный персональный тренер и диетолог из Напы, Калифорния. Все, что вам нужно для тренировки подвески, — это прочная опорная точка и что-то, что можно использовать в качестве ремней, например, тренажер для подвески TRX, — говорит Шлоттман.

Упражнения, которые можно выполнять с помощью тренажера TRX, включают сгибание рук на бицепс, тягу и жим от груди. Когда у вас есть тренажер TRX, прикрепите его якорь к потолку, например, к верхней части двери. Затем отклонитесь от лямок, удерживая их, чтобы ваш вес теперь приходился на лямки и ноги. Затем вы можете потянуть или надавить на ремни, чтобы выполнить желаемое упражнение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Functional Morphology and Kinesiology , тренировки с подвесом улучшили силу и взрывную силу исключительно участников мужского пола (участники-женщины не показали улучшений) по сравнению с теми, кто не использовал тренировки с подвесом ^[5] Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Яннакконе А., Кортис К. Краткосрочное влияние тренировок с подвесом на силовые и силовые показатели. J Funct Морфол Кинезиол. 2018;3(4):51. .

«Тренировки с подвешиванием имеют много преимуществ, в том числе увеличение силы корпуса, повышение стабильности и баланса, а также повышение гибкости», — говорит Шлоттман, добавляя, что одна из лучших особенностей тренировок с подвешиванием заключается в том, что их можно выполнять в любом месте без дорогостоящего оборудования или абонемент в тренажерный зал.

Эластичные ленты для тренировок

Эластичные ленты, которые представляют собой эластичные ленты с разной силой, измеряемой в килограммах или фунтах, универсальны и могут использоваться для широкого спектра силовых упражнений. Самое приятное: они могут быть такими же эффективными, как и традиционные веса. Согласно систематическому обзору и метаанализу SAGE Open Medicine , тренировки с резиновыми лентами приводили к такому же увеличению силы участников, как и традиционные тренировки с отягощениями 9.0231 [6] Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. .

«Используя якоря или собственное тело, вы можете выполнять множество различных упражнений с эспандерами», — говорит Аллан Мизнер, сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию из Панамы, который говорит, что он большой поклонник эспандеров. Мизнер также отмечает, что эспандеры компактны и легки, что позволяет легко носить их с собой и тренироваться где угодно.

Плиометрическая тренировка

«Плиометрика — это форма тренировки, при которой вы выполняете движения, такие как прыжки и приземления, взрывным образом», — говорит Мизнер. Он добавляет, что это отличный способ для спортсменов одновременно развить силу и взрывную силу.

Тем не менее, плиометрические тренировки предназначены не только для спортсменов. Согласно обзору Journal of Science and Medicine in Sport , плиометрические тренировки улучшили силу участников независимо от их пола или уровня физической подготовки.0243 [7] Саес-Саес де Вильярреал Э., Рекена Б., Ньютон, RU. Улучшает ли плиометрическая тренировка силовые показатели? Метаанализ. J Sci Med Sport. 2010;13(5):513-22. .

Вас также может заинтересовать оборудование для фитнеса от наших избранных партнеров

Smart Jump Rope Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Renpho

• Приложение Renpho Health включает в себя свободный прыжок, сложные задания и многое другое
• Четкий цифровой ЖК-дисплей на тросе с регулируемой скоростью
• Две скоростные веревки, регулируемые по вашему росту
• Отслеживайте свой прогресс в фитнесе через приложение, сохраняйте данные и отслеживайте тенденции

Массажное колесо Chirp, 3 шт. в упаковке

Купить сейчас

На сайте Chirp

• Обеспечивает целевое давление для восстановления мышц и облегчения боли
• Создан для комфорта благодаря набивке из пеноматериала толщиной не более 11 мм
• Помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника и укрепить мышцы кора
• Три колеса разного размера, чтобы избавиться от самых сложных узлов

Весы X Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

• Узнайте о своем теле с помощью 32 уникальных измерений
• Полная диагностика вашего тела включает 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Эхо-технология посылает сигналы через ваше тело и интерпретирует данные с помощью 12 автоматически калибрующихся датчиков
• Просмотр каждого измерения в виде графика с настраиваемыми параметрами времени

Браслет для фитнеса и здоровья Whoop

Купить сейчас

На веб-сайте Whoop

• Надежный набор датчиков для мониторинга основных показателей жизнедеятельности
• Отслеживайте свое ежедневное поведение, например тип питания, уровень стресса, потребление кофеина и многое другое
• Получите персонализированную информацию, встроенные функции обучения и еженедельные/ежемесячные отчеты о производительности
• Присоединяйтесь за 30 долларов и получите новый WHOOP 4. 0 бесплатно со своим членством

Система для всего тела MYX1

Купить сейчас

На сайте MYXFitness

• Комплексная фитнес-система для тела и разума
• Тысячи тренировок с еженедельным добавлением новых занятий
• Данные о тренировке, включая частоту сердечных сокращений, скорость, частоту вращения педалей и расстояние
• Индивидуальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений в трех индивидуальных зонах

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Риски тренировок с отягощениями

Перед началом любой новой программы упражнений, включая тренировку с отягощениями, всегда лучше поговорить с врачом, знакомым с вашей уникальной историей болезни. Кроме того, если вы новичок в этом типе упражнений, может быть хорошей идеей поработать с личным тренером или другим специалистом по фитнесу, когда вы начнете.

Согласно Шлоттману, Таннебергу и Мизнеру, наибольший риск, связанный с силовыми тренировками, связан с травмами. «Вы можете легко разорвать мышцу или повредить сустав, используя плохую технику и [слишком большое сопротивление]», — говорит Шлоттман. Однако, по словам Танненберга и Мизнера, есть несколько способов минимизировать риск получения травмы.

• Разминка перед началом тренировки с отягощениями. Например, вы можете совершить быструю прогулку, прежде чем перейти к полноценному распорядку дня.
• Изучите правильную форму для каждого упражнения, прежде чем добавлять сопротивление, работая с личным тренером или просматривая соответствующие обучающие видео.
• Убедитесь, что вы задействуете правильные мышцы во время тренировки, работая с сертифицированным персональным тренером.
• Избегайте обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировок.
• Если вы чувствуете боль в течение более 48 часов после тренировки или если ваш дискомфорт становится более сильной болью, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
• Следите за своим окружением во время тренировки, чтобы не споткнуться и не опрокинуть предметы.

Как начать тренировку с отягощениями 

«Когда многие [люди] начинают тренировки с отягощениями, они в основном сосредотачиваются на толкающих движениях верхней части тела, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шлоттман. «Но для правильного баланса вашему телу также нужны тяговые упражнения, такие как подтягивания и тяги, а также силовые упражнения для нижней части тела», — добавляет он.

Для достижения наилучших результатов Таннеберг рекомендует начинать с постановки реалистичных целей, учитывающих ваш опыт тренировок, расписание и фитнес-цели с помощью тренировок с отягощениями. Кроме того, чтобы оставаться последовательным, он рекомендует вносить небольшие изменения в свои повседневные привычки. «Если вы ждете 30 секунд, чтобы приготовить еду в микроволновке, сделайте 30 секунд воздушных приседаний», — предлагает он в качестве примера.

С кем поговорить о построении программы тренировок с отягощениями

«Начните с консультации с личным тренером, — говорит Таннеберг. «Они помогут вам найти путь, который приведет вас к вашим целям упражнений». Он также рекомендует найти «приятеля по упражнениям», например друга или члена семьи, который возьмет на себя ответственность и будет укреплять дух товарищества, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Шлоттман предостерегает от обращения к кому-либо за советом по тренировкам только потому, что они тренируются и выглядят в форме. «Я уверен, что они могли бы дать вам несколько полезных советов, но режим, который они порекомендуют, — это то, что работает для них, а для вас может быть не лучшим», — говорит он.

8 простых упражнений для силовых тренировок, которые можно выполнять дома

Кондиционирование

Для многих людей упражнения означают бег.

И, несмотря на то, что преодоление дистанции сотворит чудеса с вашими целями в фитнесе и похудении, вам нужно будет добавить силовые и силовые тренировки, чтобы получить четкость мышц и нарастить силу всего тела.

Если уверенность в себе и ежедневная сила — это то, что вы ищете, составление простой и устойчивой программы силовых тренировок — и ее соблюдение — отличный способ. И в эти дни не может быть легче работать из дома.

Это также поможет предотвратить травмы, укрепить кости и суставы и увеличить мышечную выносливость, облегчая выполнение повседневных задач.

Мы собрали восемь простых упражнений для силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам понять, как их выполнять и почему они важны.

Все, что вам понадобится, это набор гантелей и силовая стойка.

1 — Приседания с гантелями

квадрицепсы, ягодицы, все тело

Бесспорный чемпион среди комплексных упражнений, доступный в вашей гостиной; приседания широко известны как упражнение номер один для проработки всего тела. Для выполнения упражнения встаньте, держа одну гантель вертикально перед грудью, ноги на ширине плеч. Затем просто присядьте контролируемым образом, насколько вам удобно. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, задействуйте ноги, чтобы подняться обратно в положение стоя. Поддерживайте контролируемую форму, медленно опуская и поднимая тело, для достижения наилучших результатов. Выполняйте от 10 до 15 повторений за подход.

2 — Сгибание рук на бицепс

бицепс, стабилизация запястья

Сгибание рук на бицепс является основным упражнением в тренажерном зале и остается одним из лучших способов увеличения силы и размера рук. Ключом к этому упражнению является поддержание правильной формы. Держите гантель в одной руке и прижмите руку к туловищу, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки и сохранить контроль. Просто вытяните локоть так, чтобы ваша рука была прямой, прежде чем снова поднять гантель к плечу. Убедитесь, что работу выполняет бицепс, а ваше тело остается напряженным. Лучше начинать с легкой техникой и развивать ее, чем неправильно поднимать тяжелый вес. Выполните 8-15 повторений за подход.

3 — Жим гантелей с пола

грудь, плечи, трицепсы

Отличный способ накачать грудные и передние мышцы плеча с минимальными усилиями — жим гантелей с пола. Чтобы завершить упражнение, лягте на спину на пол. Держите по гантели в каждой руке близко к груди, локти согнуты в стороны. Посмотрите прямо в потолок и вытяните руки вверх, выжимая гантели высоко к потолку, прежде чем опустить их обратно к груди. Выполните 8-15 повторений за подход.

4 —

Сгибание рук молотком

предплечья, длинная головка бицепса, сила хвата

Сгибание рук молотком так же важно для наращивания мышечной массы рук, как и сгибание рук бицепса, и программа, включающая оба упражнения, даст вам лучшие результаты. Чтобы правильно выполнить сгибание молотка, держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела, и поверните штангу каждого веса так, чтобы они смотрели вперед. Каждой рукой поднимите гантель от бока к плечу и снова опустите. Чередуйте руки между подъемами и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5 — Высокое колено

квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, фитнес

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) стала глобальным явлением в последние годы, поскольку все больше людей принимают идею тяжелых и быстро короткими рывками, чтобы похудеть и набраться сил. Высокое положение коленей является основным упражнением в HIIT-тренировках, и помимо учащения сердцебиения оно улучшает баланс и выносливость квадрицепсов. Для завершения просто встаньте прямо и бегите на месте, поднимая колени к потолку как можно выше. Выполняйте упражнение в течение от 40 секунд до минуты, чтобы ваше сердце забилось быстрее, а ноги загорелись. Добавьте вес, удерживая одну гантель, чтобы при необходимости усложнить упражнение.

6 — Выпады с гантелями

подколенные сухожилия, квадрицепсы, равновесие

Выпады с гантелями — это отличный способ одновременно улучшить силу ног и отточить баланс. Упражнение работает с одной ногой за раз и заставляет тело балансировать на одной ноге, что значительно улучшает общий баланс и помогает практическим движениям. Упражнение очень популярно среди бегунов и триатлонистов, поскольку оно концентрируется на разгибании ног и улучшает ускорение, а также мышечную выносливость. Чтобы завершить выпад, встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Стоя лицом вперед, шагните одной ногой вперед, согнув переднее колено. Наклонитесь вперед и коснитесь коленом вытянутой ноги пола, прежде чем выйти из выпада и снова встать прямо. Чередуйте ноги и выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7 — Отжимания

грудь, плечи, трицепсы

Упражнения для груди и плеч могут сделать удивительные вещи для выносливости сердечно-сосудистой системы, а также для силы верхней части тела. Как и во всех упражнениях в этой статье, правильная форма имеет решающее значение для получения результатов от отжиманий, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении во время выполнения упражнения. Чтобы правильно отжаться, примите положение планки с прямыми руками, прижатыми к полу, чтобы ваши руки поддерживали ваш вес. Держа ноги вместе, согните руки, чтобы опустить все тело на пол, пока ваша грудь не окажется на несколько дюймов над полом. Поднимите тело обратно в исходное положение, чтобы завершить подъем. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего подъема, чтобы ваше тело оставалось жестким. Старайтесь выполнять сеты по 10 отжиманий.

8 — Обратный подъем

верхняя часть спины, плечи

Сохранение сильных мышц спины имеет решающее значение для предотвращения травм и растяжения спины. Обратный полет — один из лучших способов сделать это, хотя убедитесь, что вокруг вас достаточно места, прежде чем пытаться выполнить полет. Для завершения упражнения возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Чтобы принять правильное положение, повернитесь вперед от бедер так, чтобы спина была ровной и параллельной полу.