Тяга гантелей в наклоне к поясу двумя руками: Всё про упражнение тяга двух гантелей в наклоне

Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

1. Возьмите гантель в одну из рук и станьте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена к боковой части бедра.
2. Есть 2 варианта того, как занять начальное положение: либо расставьте ноги широко и продольно, оперевшись свободной рукой на край скамьи, либо поставьте колено одной ноги на скамью, также придерживаясь за лавку рукой. Если упражнение выполняется правой рукой, то ставить нужно левую ногу и наоборот.
3. Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже уровня плеча свободной руки.
4. Сделав вдох, потяните гантель строго по вертикали. При этом движении нужно напрягать мышцы спины. Также необходимо дотянуть гантель как можно выше. Желательно, чтобы она коснулась груди или плеча. Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для лучшего напряжения целевых мышц.
5. Выдохнув, опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае не резко. Опускание должно происходить в среднем, контролируемом темпе. Сделайте необходимое количество повторений и смените руку.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Тяга нижнего блока: специфические особенности выполнения,…

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном…

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная…

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку…

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу — эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

Тяга гантели в наклоне к поясу

• Fitnesella Minaeva
• 19 Июл 2018, 15:18

• 345
• 0

Содержание статьи

Основы упражнения

Существует множество упражнений на спину, все они выполняются в виде тяговых движений и делятся на горизонтальные и вертикальные. По принципу воздействия на мышцы их можно разделить на базовые и изолирующие, к первым относятся упражнения со свободными весами и некоторые варианты на тренажерах, ко вторым – вся работа на тренажерах, включая пуловеры на блоках.

Так вот тяга гантели к поясу в наклоне относится к базовым упражнениям, так как позволяет работать с большими весами и задействует несколько мышечных групп.

При выполнении упражнения задействуются все мышцы спины:

• Широчайшая;
• Малая и большая круглая;
• Ромбовидная;

А также включаются в работу вспомогательные мышцы:

• Бицепс;
• Трапеции;
• Задние дельты;

Тяга гантели в наклоне может выполняться в двух вариантах – одной рукой и одновременно двумя. Первый вариант можно отнести к более базовому, так как, при правильной технике выполнения, это упражнение не уступает тяге штанги в наклоне, которая после подтягиваний считается лучшим базовым упражнением на спину. Второй вариант можно отнести к изолированным и честно говоря, он пользуется меньшей популярностью, так как не позволяет работать с большими весами и требует большей координации движений.

Данное упражнение будет эффективно для тренинга спины не только мужчинам, но и девушкам, так его можно выполнять с гантелями небольшого веса.

Хотите базу – тяните одной рукой тяжелый снаряд, нужна детализация – работайте двумя руками с небольшим весом, но в большом количестве повторений.

Тяга гантели в наклоне – 5 причин выполнять

Тяга гантели к поясу одной рукой является очень эффективным и главное универсальным упражнением для проработки мышц спины и на это есть ряд причин:

• Доступность. Это первая и главная причина популярности данного упражнения, так как оно позволяет нарастить приличные объемы мышц, придать спине V-образную форму без использования каких-либо тренажеров или штанг. А сами гантели продаются в любом спортивном магазине, что позволяет успешно тренироваться спину в домашних условиях.
• Базовое. Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям на спину, и в некоторых случаях не уступает аналогичному варианту упражнения со штангой. А мы знаем, что базовые упражнения дают наибольший импульс для роста мышечной массы.
• Прицельность. При работе с гантелями имеется возможность филигранной проработки каждой половинки спины по отдельности, что выгодно выделяет данное упражнение среди других. Поочередный вариант позволяет максимально растянуть мышцы спины, что положительно сказывается на их росте и детализации, а также позволяет устранить проблему диспропорции развития последних.
• Безопасность. В отличии от тяги штанги к поясу, вариант с гантелью считается более безопасным, так как при упоре коленом в скамью, снимается вредная нагрузка с нижней части позвоночника и коленных суставов. При этом все также можно работать с большим весом, что дает огромный бонус упражнения, особенно для людей с травмами спины или колен.
• Подходит для девушек. Тяги гантели или гантелей к поясу могут выполнять и девушки, так как имеется возможность вариативности нагрузки, ведь иногда нетренированной девушке тяжело и с пустым грифом работать, а тут можно выбрать гантели от 1кг.
  Также данное упражнение придает женской спине красивые очертания, что особенно эффектно смотрится в платье с разрезом сзади.

Техника и вариации

Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

С упором коленом в лавку

Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

Техника выполнения

• Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
• Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
• Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
• Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
• На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
• Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

Техника выполнения

• Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение.
  Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
• Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
• Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
• Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слегка помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
• При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

Техника выполнения

• Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленных суставах.
• Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
• На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.

В каком режиме работать

Как мы уже говорили ранее, выполнять тягу гантели к поясу можно в базовом и изолирующем варианте, то есть одной рукой поочередно или одновременно двумя. В зависимости от стиля выполнения упражнения меняется интенсивность нагрузки.

Мужчинам в целях развития силы и набора мышечной массы рекомендуется выполнять тягу гантели в базовом варианте, одной рукой с опорой в гантельный ряд. В этом варианте оптимальным будет режим 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Для того, чтобы прогресс был постоянным рекомендуется чередовать режим подходов и повторений, одну неделю работать в большом количестве повторений, на другой выполнять силовую работу в малоповторном режиме.

Для девушек можно использовать оба варианта выполнения упражнения, но приоритетным должен быть вариант с тягой одной рукой. Для эффективной проработки спины можно чередовать стиль выполнения упражнения, например, одну неделю делать тягу гантели одной рукой, на следующей неделе тянуть одновременно двумя. В первом случае работать на 10-12 повторений в 3-4 подходах, во втором на 12-15 повторений в 4-5 подходах.

Какое бы вы упражнение не выбрали и в каком бы стиле не выполняли, уже одно то, что вы читаете эту статью, есть большой плюс. Так как быть в форме и иметь красивое и крепкое тело сегодня не просто тренд, а сущая необходимость.

Теги: как накачать спинутяга гантели к поясу

Тяга гантелей одной рукой: как выполнять (ВИДЕО)

Каждый спортсмен хочет получить максимум от каждой тренировки. Лучшие упражнения основаны на эффективности — ни одно повторение не делается зря. Если это так, то зачем вам тратить время на тягу гантелей одной рукой? Ведь вы выполняете тот же объем работы за половину времени, выполняя тягу двумя руками.

Это потому, что тяга одной рукой на самом деле позволяет вам поднять больший вес, чем если бы вы делали тягу гантелей двумя руками. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы можете стабилизировать себя другой рукой, в отличие от тяги гантелей двумя руками. Часто, когда стабильность увеличивается, вы можете поднять больший общий вес, когда вы нажимаете на каждую сторону по отдельности.

«Тяга гантелей одной рукой позволяет вам поднимать больший вес, что задействует более крупные мышечные волокна и дает вам больший потенциал для роста», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности CPT и NASM. «Свободная рука позволяет вам более эффективно стабилизировать вес тела и ограничить степень разгибания спины. Кроме того, всякий раз, когда вы работаете с телом в одностороннем порядке, вы работаете со стабильностью кора, что является функциональным бонусом».

Способность поднимать больший вес и  увеличивать силу кора? Засчитайте нас! Вот как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой, а также советы о том, как добавить ее в свою тренировочную программу.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с идеальной техникой

Появляется в: LIIFT ПОДРОБНЕЕ >> Неделя 1 День 3: Спина и трицепс

• Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамья или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
• Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
• Опустите руку и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как упростить тягу гантелей одной рукой

• Используйте меньший вес.
• Уменьшите нагрузку на корпус: сделайте это, выполнив тягу с опорой на грудь, в которой вы лежите грудью на наклонной скамье, а ноги поддерживаются позади вас. Пусть ваши руки свисают по бокам скамьи, держа в каждой руке по гантели, и гребите по одной стороне за раз.

Как усложнить тягу гантелей одной рукой

• Выберите более тяжелый вес (не жертвуя формой).
• Уменьшение устойчивости: вместо того, чтобы выполнять тягу гантелей одной рукой на скамье, попробуйте держать ее сбоку или за спиной. Вы также можете ставить ноги рядом друг с другом, чтобы усилить работу основной мускулатуры.

Дополнительные советы по выполнению тяги гантелей одной рукой

«Использовать инерцию, чтобы поднять вес, легко, но если вы опустите вес и будете контролировать все движение, вы получите больше от этого упражнения», — говорит Браун. . И всегда отдавайте предпочтение правильной форме. Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы поднять вес, или скручиваете тело, чтобы завершить движение, снизьте вес.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

Сильная спина имеет решающее значение для хорошей осанки. Мы часто сидим сгорбившись над клавиатурой, что приводит к ригидности плеч и шеи. Упражнения для спины, такие как тяга гантелей, могут помочь противодействовать этому, увеличивая силу в этих часто слабых мышцах.

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит для укрепления мышечного дисбаланса. Когда вы сделаете это движение, вы, вероятно, сразу заметите, что одна сторона сильнее другой. Индивидуальная нагрузка на каждую руку позволяет сократить разрыв.

Мышцы, задействованные в тяге гантелей одной рукой

ромбы.

Широчайшие мышцы спины

Обычно называемые «широчайшими», это пара веерообразных мышц, которые охватывают обе стороны средней и нижней части спины и прикрепляются к плечевой кости. Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами и отвечают за разгибание плеча, приведение рук к телу и поворот передней части рук к груди. Когда вы наращиваете широчайшие мышцы, они придают туловищу букву «V», если смотреть сзади.

Трапециевидные

Ваши трапециевидные мышцы, часто сокращенные до «трапециевидных», представляют собой змеевидные мышцы, которые проходят вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером к плечам. Это помогает стабилизировать и сформулировать ваши лопатки, которые двигаются почти каждый раз, когда двигаются ваши руки. В результате не так много движений верхней части тела, в которых не задействованы трапеции.

Ромбовидные

  ромбовидные  – это группа мышц, которые образуют ромбовидную форму в верхней части спины. 9Большие ромбоиды 0009   и малые проходят от внутреннего края лопатки к позвоночнику, и вместе их основная роль заключается в втягивании лопатки и предотвращении чрезмерного движения лопаток, когда вы бросаете и толкаете предметы.

Все эти группы мышц укрепляются за счет тяги гантелей одной рукой, что помогает вам еще более эффективно выполнять задачи, включающие греблю, тягу и многое другое.

Как выполнять тягу с гантелями: преимущества и правильная форма

Хотите потренировать верхнюю часть спины? Подумайте о том, чтобы сделать тягу с гантелями. В тяге с гантелями используется подтягивающее движение для активации мышц верхней части спины, плеч, кора и рук. Его также называют в тяге гантелей в наклоне , так как он выполняется за счет поворота бедер с прямой спиной. Поднимите пару гантелей и убедитесь, что вы держите их нейтральным хватом.

Преимущества выполнения тяги гантелей

Пять существенных преимуществ выполнения тяги гантелей:

• Во-первых, он помогает укрепить спину, задействовав широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
• Упражнение с гантелями поможет улучшить осанку, так как оно эффективно развивает силу верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата. Если вы начинающий лифтер, это вам очень поможет. Выполняйте тягу гантелей, чтобы разогреться перед интенсивной тренировкой с тяжелыми весами.
• Тренировка с гантелями укрепляет мышцы верхней части тела и тонизирует кор, грудь, ягодицы, трицепсы, мышцы нижней части спины.
• Увеличивает подвижность плеч и локтей по сравнению с любым другим снаряжением.

Как правильно выполнять тягу гантелей?

Ниже подробно описан пошаговый метод выполнения правильной тяги гантелей, чтобы ваши мышцы работали тяги гантелей. Всегда выбирайте количество подходов и повторений, исходя из вашей способности выполнять их в хорошей форме на протяжении всей тренировки. Тем не менее, вы можете начать с 2–3 подходов по 8–12 повторений и постепенно увеличивать количество повторений по мере освоения движения.

• Начните выполнять тягу дб , взяв пару гантелей и вставая, ноги расставлены так же, как и бедра.
• Держите осанку прямо, слегка согнув колени. Ваши плечи должны быть нейтральными, а голова и шея прямыми.
• На протяжении всего упражнения держите подбородок опущенным, как будто вы что-то держите под ним.
• Равномерно распределите вес во время тренировки тяги гантелей и сохраняйте устойчивое положение, прижимая ноги к полу.
• Расположите руки по бокам, слегка согнув локти.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, бедра отведены назад.
• Голени должны быть вертикальными, верхняя часть туловища должна находиться под углом от 30 до 45 градусов. Делая это, вы должны чувствовать, что ваши ноги поддерживают вашу осанку.
• Теперь начните вращать плечами наружу, чтобы задействовать широчайшие. Имейте в виду, чтобы начать свои повторения с этой позиции.
• Начните движение вверх, напрягая широчайшие, расположенные по бокам спины.
• Используйте руки, чтобы подтянуть гантели к бедрам. Держите локти под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы они не касались тела.
• Следующим шагом в тренировке тяги гантелей будет сведение лопаток при подтягивании гантели к верхней части ноги. Тогда ваши плечи и верхняя часть тела должны быть на одной линии друг с другом. Руки должны образовывать с локтями угол 90 градусов.
• Выпрямите локти, сохраняя это движение, и вернитесь в исходное положение с гантелями. Убедитесь, что лопатки защищают ваши локти, когда вы выпрямляете их, отодвигаясь от тела.

Варианты тяги гантелей

Упражнение тяги гантелей имеет несколько вариантов, и вы можете попробовать выполнить любой из них.

Тяга гантелей на наклонной скамье . Начните выполнять этот вариант, лежа на животе на наклонной скамье. Поэтому это называется тягой гантелей с опорой на грудь . Ваше тело должно быть под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Тяга гантелей на наклонной скамье , 9 ряд0016 не требует стабилизации корпуса или активации ягодичных мышц на протяжении всего упражнения. Начните гребное движение и продолжайте, пока не сможете выполнять его в хорошей форме.

Тяга гантелей одной рукой – это односторонний вариант тяги гантелей . Сделайте это, положив одно колено и одну руку на горизонтальную скамью. Поднимая гантель другой рукой, сделайте выпад. тяга гантелей одной рукой всегда легче выполнить, чем тяга гантелей с опорой на грудь , так как он получает больше опоры, опираясь одной рукой и ногой на землю.

Тяга гантелей двумя руками – Поднимите одну ногу над землей в этом варианте и держите ее позади себя. Это продвинутое упражнение, которое включает в себя подъем пары гантелей с одной согнутой ногой. Тяга гантелей двумя руками активирует и стабилизирует мышцы и обеспечивает хороший баланс.

Как избежать травм при выполнении гантелей?

Вы должны выполнить 9Упражнение 0015 db row в надлежащей форме для обеспечения безопасности и эффективности. Но вам придется модифицировать ход, исходя из индивидуальных потребностей исполнителя. Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, а затем начинайте тренировку. Убедитесь, что вы выбрали вес, который соответствует состоянию вашего тела. Обратите особое внимание на сигналы, которые производит ваше тело, и прекратите выполнять упражнения в тот момент, когда почувствуете дискомфорт или боль.

Однако, чтобы заставить работать мышц гантелей и наблюдайте за непрерывным прогрессом, начинайте с разминки, делайте достаточные перерывы между тренировками и придерживайтесь хорошего плана диеты. Самое главное, результаты будут основываться на способности вашего организма восстанавливаться после сеанса. Поэтому обязательно отдохните не менее 24–48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.