«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.
Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».
Вместе с мышцами вырастет лишний вес
Cтатьи | Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры
Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).
При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.
Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.
Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся
Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.
Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.
Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.
Круглые плечи – почти всегда результат стероидов
Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.
Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.
Вы будете долго и болезненно восстанавливаться
Cтатьи | Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум
В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.
Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.
Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.
Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах
Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.
Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.
Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.
Что еще нужно знать «натуральному» атлету:
– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.
– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.
– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.
– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.
Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.
Сушка натурала | Персональные блоги | Do4a.com
Всем привет!После того как я опубликовал в своем блоге запись о результате 5 летнего натурального тренинга, многие попросили меня рассказать подробнее о том как я сушился в течение 12 недель и сохранил мышечную массу, насколько это возможно для натурала. Сейчас как раз самое время задуматься об этом, если хотите сверкать кубиками на море летом)))
Было это весной 2012. При росте 192см, начальный вес составлял 98кг, без намека на пресс. К концу сушки я весил уже 91 кг, со всеми 6 кубиками и венами на животе.
Сразу скажу, что весь процесс сушки контролировал мой тренер. Раз в 2 недели он фотографировал меня и корректировал мою диету в зависимости от тех изменений, которые он видел. Без его помощи я бы никогда не добился того результата, за что ему огромное спасибо.
Самым сложным было подстроиться под режим, так как я никогда раньше не питался по граммам, по часам. На это ушло 2 недели. Когда я вошел в ритм, то каждую следующую неделю постепенно урезались углеводы, при этом чередовались дни с более высоким и более низким содержанием углей.
Ниже я расскажу более подробно и с примерами, о питании, тренировках и вообще, жизни на сушке)
Диета:
Схема питания была построена по следующему принципу (цифры исключительно для примера):
День А = 300г углеводов
День Б = 200г углеводов
Неделя 1: А-А-Б-А-А-Б-А
Неделя 2: А-Б-А-Б-А-Б-А
Неделя 3: Б-Б-А-Б-Б-А-Б
Потом значения А и Б понижаются (например А = 250г и Б = 150г) и снова начинаем по схеме с первой недели, но уже с новыми значениями.
А вот пример самого питания в течение дня. Все взвешиваем в сыром виде.
День А:
Прием 1
100г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
30г изюма
200мл грейпфрутового сока
Прием 2
120г макарон из муки грубого помола
2 черпака сывороточного протеина
Прием 3
120г макарон из муки грубого помола
220г тунца
150г томатной пасты
Прием 4
200г молочного риса
1 черпак сывороточного протеина
Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина
50г хлеба
Прием 6 (сразу после тренировки)
200г вареного картофеля
Прием 7
230г говядины/конины/курицы
300г овощей (на выбор)
Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога
День Б:
Прием 1
80г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
30г изюма
200мл грейпфрутового сока
Прием 2
90г серого/черного хлеба
150г куриных грудок
1 банан
Прием 3
100г макарон из муки грубого помола
200г говядины
200г овощей (на выбор)
Прием 4
200г молочного риса
1 черпак сывороточного протеина
Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина
25г хлеба
Прием 6 (сразу после тренировки)
100г вареного картофеля
Прием 7
230г говядины/конины/курицы
300г овощей (на выбор)
Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога
Легче всего сразу в календаре отметить все дни наперед и повесить на холодильник, а рядом распечатать само «меню» на ближайшие 3 недели. Чтобы потом не путаться, какой сейчас день А или Б и всегда знать, что надо готовить на завтра.
А вот рацион на последней неделе сушки. Тут уже не было дней «А» и «Б», все дни недели одинаковые.
Прием 1
60г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
200мл грейпфрутового сока
Прием 2
3 гречневых сухаря (всего 18г)
230г яичного белка
1 киви
Прием 3
150г говядины
50г зеленого салата
300г овощей (только помидоры с огурцами)
Прием 4
3 гречневых сухаря (всего 18г)
230г яичного белка
Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина
Прием 6 (сразу после тренировки)
200г яблочного пюре (натурального без сахара)
Прием 7
200г белой рыбы
300г овощей (помидоры огурцы или зеленый салат)
Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога
Честно признаюсь, что втайне от тренера я иногда позволял себе некоторые слабости) Но случалось это очень редко. О таком понятии как «cheat meal» я тогда еще не знал, но получилось, что я уже их делал. В любом случае, сушке это никак не вредило.
Между первым и вторым приемами пищи я всегда выпивал большую кружку крепкого зеленого чая.
Из спортивных добавок на сушке у меня было следующее:
Протеин (обычный whey, не изолят)
Jack3D
л-карнитин (не знаю работал ли он вообще)
Lipo6 Black
Omega-3
Тренировки:
Обычно я всегда тренируюсь интуитивно. Но на время сушки я решил полностью следовать указаниям тренера. Каждая новая тренировка отличалась от предыдущей, поэтому я не буду расписывать все 12 недель, а просто приведу пару примеров просто чтобы можно было уловить логику, по которой они построены.
Грудь:
Жим штанги на накл. скамье (30 град) 10/8/6/6
Жим гантелей на накл. (15 град) 4*6
Разводка гантелей на гориз. скамье 3*12 ( с паузой внизу)
Пулловер с блоком 1 подход, пампить сколько есть сил.
Спина:
Тяга верхнего блока широким хватом перед собой 10/8/6/6
Тяга верхнего блока с ручкой «V» 4*8
Тяга гориз. блока 6/8/10/12
Тяга Т грифа 3*6
Пулловер спиной на прямых руках в блoке, пампить что есть сил. Повторить в 3-х подходах
Бицепс + трицепс (суперсеты):
ПШНБ на скамье Скотта + Жим блока книзу трицепсами 10/8/6/6
Подъем гантелей на бицепс сидя + разгибания блока на триц 4*6
Упражнение 21 на бицепс (7+7+7) + отжимание от скамьи 15 отдых 10 отдых 5 -все проделать в 3-х подходах
Плечи:
Жимы Арнольда (не Невского)) — 12/10/8/6
Отведение одной рукой в сторону 8/10/12/20
Отведение одной рукой перед собой 8/10/12/20
Лежа на боку, подъемы на заднюю дельту 3*8
20 вращений на выпрямленных руках в одну и 20 в другую сторону — повторить в 3-х подходах
Ноги:
Приседания: 6 полных + 12 до 90град (всё с одним весом) — повторить в 6 подходах
Разгибания на квадрицепс 3*6 обычные
Разгибания на квадрицепс серия из 7*8 с паузой в 10 секунд между подходами
Сгибания на биц бедра 3*6 обычные
Сгибания на биц бедра серия из 7*8 с паузой в 10 сек
Как видно из этих примеров, программа построена на тяжелых базовых упражнениях в начале, и высокоповторке или суперсетах ближе к концу тренировки. В общем-то, ничего революционного здесь нет.
Но часто от многих слышу, что на сушке нельзя работать в малоповторке, иначе быстро посыпешься. Судя по моему опыту, тяжелые веса на 6 повторений, никак не вредят мышцам во время сушки. Что меня так же удивило, так это то, что я почти не заметил спада силовых (может потому что они и так изначально не особо серьёзными были).
В среднем тренировка занимала от 1 до 1.5 часов, не считая кардио. Занимался я минимум 5 раз в неделю. Иногда доходило и до 6 раз. Не знаю, насколько это правильно, но тренер мне не запрещал. К середине второго месяца сушки я начал подключать кардио. Обычно это была монотонная ходьба в быстром темпе. Начинал с 15 минут, к концу постепенно довел до 50мин. Когда делал подолгу, то майку можно было выжимать в прямом смысле
Мотивация:
Диета, тренировки — это все супер конечно. Но когда нет мотивации, то очень быстро начинают опускаться руки и хочется забить на всё это дело. Первый месяц в этом плане вообще очень трудный. Ты видишь, что теряешь объемы, становишься меньше, но рельефа всё нет.
Мне повезло, что тренер постоянно подбадривал меня, давал стимул делать через «не хочу». Так же у нас в зале занимались и другие ребята, уровнем намного серьезнее чем я. Всех тренировал этот же тренер, все сушились, делились друг с другом результатами, нахваливали друг-друга.
Другое дело, что в моем окружении вне зала, особенно люди, которые в день тяжелее чашки кофе в руках ничего не держат, постоянно пытались намеками или напрямую критиковать меня. Каждый день слышал: «Ты так похудел! Ты случайно не заболел?», «А я смотрел передачу, там сказали что много курицы есть вредно…», «А в сахарозаменителе канцерогены!»(а сама стоит и курит в этот момент), «Ты и так нормально выглядел», «Зачем так себя ограничивать, нужно чтобы жить было в кайф!» и много еще других нелепых фраз.
Первое время хотелось аргументированно доказывать людям, что они неправы. Это занятие быстро надоело мне и я потом просто кивал и поддакивал (а про себя просто посылал на*уй). Универсальная фраза, независимо от того в чем тебя пытается убедить собеседник: «Это мой выбор.», и точка.
Так вот, если по началу ты сам не понимаешь, что ты делаешь, зачем ты это делаешь и где вообще результат, то последние недели 3 ты просто на глазах меняешься с каждым днем и не можешь поверить что это ты в зеркале. Я в 27 лет впервые в жизни увидел как выглядит мой пресс. Даже при моих очень скромных на тот момент объемах, каждая мышца на мне отчетливо выделялась и была прорисована.
Как только я закончил сушку, я уехал в отпуск и там целыми днями зависал на пляже. Постоянно ловил на себе женские взгляды, если некоторые просто косились украдкой, то другие в открытую пялились. Чтобы познакомиться, достаточно было подойти и сказать «Пойдем искупаемся?» ))) Не буду лукавить, но я считаю, что каждый кто серьезно работает над своим телом, тратит много времени/денег/энергии на это, всегда ждет, что рано или поздно кто-то это оценит. И особенно приятно, когда эти «кто-то» — это милые девушки)) Не хочу сказать, что это было моей главной целью, но не без этого конечно.
Интересно отметить, что в отпуске я ел все подряд, сколько хотел (в течение 10 дней) и ни капли не заплыл. Возможно сказалась постоянная жара в 40° и то что я постоянно плавал.
Вот так примерно прошла первая моя сушка. Говорят, что первая всегда самая сложная, особенно морально. Почти все в зале сушились по такой же схеме и на всех работало. Может только с темпом урезания углеводов нужно было поиграть для каждого по отдельности. Главное замерять вес раз в неделю и не терять больше чем 4кг в месяц.
Год спустя я опять сушился, уже во второй раз. Тренера на тот момент уже не было, поэтому я за основу взял первую сушку и плюс экспериментировал с ней. Действительно, как мне показалось, уже было легче чем в первый раз. Может быть позднее дополню эту запись в блоге небольшим рассказом о второй сушкe и применением так называемого «intermittent fasting».
Всем удачи, всем сухой массы! )
Сушка. Или «Горе Натурала».. | Персональные блоги | Do4a.com
Отойду немного от своего формата писанины. (Вы*бываюсь,будто писатель, *ля. А на практике 5 статеек) Статья для свободного рассуждения, не особо информативная, по планам, ну а там, как перо ляжет. Даже можно сказать, зов помощи.Итак, каждый кочка(за исключением разве экто) сталкивается с ненавистными складками жира на мошенке(не кидайте камни пока, это я урировал…все равно не кидайте, букву «Т» я специально пропустил).
Есть большой риск пожечь вместе с жиром, все так долго нарабатываемое мясцо. Даже я бы сказал не риск, а константа, закономерность. Вопрос в кол-ве сожженых пропорций мясо-жир.
А так же. Еще соме проблем, как понять что пора сушиться? И химика, так остро этот вопрос не стоит..ну или вообще просто не стоит..и то печень..Хаха(место для кидания каки) посему как он особо не париться за потерю мясо, которое и наращено…ну так сказать мягко, несколько быстрее и несколько проще, чем у натурала (вопрос спорный хлопцы,О не гневитесь химари, вы молотки)) Так вот вопрос пора-не пора — очень нежен для натурала (если он не экто,канешн)
И вот тут вопрос открыт для комментов и общего обсуждения. Как понять что пора ..?
На собственном примере хочу сказать, что пропорции растут как то ваще непропорционально.Ха. Значит имея за спиной 2г тренировок (какой стаж б*я сказали они, чувак снимаю пред тобой шляпу) я нарастил около 20 кг массы. Места которые выглядят приемлемо для кочки — руки(биц), охеренно набрал в плечах, и широчайшие стали широчайшими, особенно с учетом того что имел форму прямоугольника. Пруф фото класть не буду. Я пока еще жирный дрисч натурал. Просто до я весил 67 кг. Сейчас на пике веса 84. Ну да спи*дел, не 20 кг. 17кг. Но отвлекся. Итак что о других частях тела? Ноги не айс, посему как присед не было возможности делать. Мениск на колене дряблый. Делай тупо разгиб и сгиб. Но не суть всей басни, ее суть в животе,бочках и сисях. И вот эти места оставляют желать лучшего. В особенности конечно живот. И этот засранец портит всю картину настолько, что кажется что ты и не кочка вовсе,а просто упитанный колобок с другой генетикой. Но самая сильня грусть приходит, когда присядешь, расслабишься, сгорбишься и нечаянно посмотришь на свой животик б*я. Гусеница. Но выпрямившись, особенно на пампе, все выглядит очень даже ничего. Наоборот обтягивается и придает объем. Парадокс сука. И что делать в таком случае? Вопрос больше риторический.. Ты имеешь выпирающее пузо, налитые сиськи и бочка, но остальное все вкайф. Тоесть в других местах жир, даже украшает массу. Увеличивает тебя. Подчеркивает тебя, как кочку. Плюс, заметил что я потерял мобильность и практичность так сказать. Появилась, что то типа одышки. Как нехватка кислорода. Увеличился пульс в покое. Да и элементарно физические неудобства. Чтоб завязать шнурки, нужно преодолеть «силу сопротивления пуза». Это такой новый закон Эйнштейна (место, где должна быть настоящая фамилия физика, открывшего закон «сопротивления материи»)… в троеточие оставляю место для ваших мыслей и охх*ительных советов.
Ну и во второй части своего «творения» выскажу свой запланированный путь. Изначально конечно были планы дорасти массой до 95ти-100кг. Но не уверен, что мне хватит силы воли, посему как уже я мучаюсь от излишка жира. Предполагаю что фиговое физ ощущения — результат излишнего жира, в преимуществе висцерального. Но это к патологоанатому.
Так вот, если сушка то … :
1.Плавное снижение угля. А именно в 3-4 недели. 1ая- уголь 150, 2-ая уголь — 100, 3я- 50, 4ая — 20 или безуглеводка.
2.Кардио 40 мин утро натощак. Перед кардио порция БСА.
3.Среди дня кардио в окошке.
4.Белок 3-4 г. Жир сперва еще больше.
5. Трени не силовые. Высокоинтенсивные с 60% силовых.Без прогрессии. 3-4 трени неделя. Тупо база.
6. Жрать буду весь день. Жевать бЕлок.Без вы*бонов типа вареной грудки с 10раз сменяной водой.
7.Уголь брать с 4ой недели из клетчатки (чтоб срать нормально) и творог.
8.Думаю взять Липо6. Чередовать с Йохимбой. (Клен не хочу, за сердце ссыкотно)
9. Перед треней БСА и после БСА. На трене амины жидкие с водой разбавленные.
10. Прот не пью сейчас,жру яйца, но мб прот сыворотка.
11. Ах да. Добавлю упражнения на пресс (хотя наверн срань это,думаю он итак у меня ништяк от базы, просто спрятан под афигенным слоем жира)
Ну что ж господа, жду ваших охх*уительных историй, советов и мыслей.
ЗЫ не стал перечитывать, исправлять ошибки, расставлять знаки. Спешу на треню, итак засиделся за статьей. И да без картинок статья говно канешн
ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.
Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.
Мышцы антагонисты:
Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя
Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере
Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие
Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой
Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере
Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед
Суперсеты: правила и рекомендации
Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.
Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.
Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.
Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Преимущества суперсетов
Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.
Полезные материалы
суперсетов для супер результатов | T Nation
Некоторые лифтеры ищут размер любой ценой. Им было все равно, если их суставы пострадали в процессе. Для них это бодибилдинг «carpe diem» — лови день и завтра!
Парни, у которых в бороде немного больше седых волос, склонны придерживаться другого подхода. Годы тренировок взяли свое, вынудив их, брыкаясь и кричать, уделять первоочередное внимание здоровью суставов. Для этих парней день без боли так же полезен, как новый пиар.
К счастью, есть способ достичь обеих целей с помощью одного метода обучения. Это называется суперсетами.
Суперсеты включают в себя сочетание двух упражнений и переход от одного к другому с минимальным отдыхом или без него. Этот метод тренировок может быть очень эффективным, потому что короткие интервалы отдыха увеличивают выработку лактата и снижают pH крови, что вызывает выработку гормона роста передней долей гипофиза.
Лактат может также стимулировать высвобождение тестостерона из клеток Лейдига яичек.Увеличивая таким образом выработку анаболических гормонов, суперсеты (и последующий «ожог», который они вызывают) могут способствовать серьезному росту мышц и поддерживать стройность в процессе.
Суперсеты также увеличивают плотность тренировок — еще одна переменная, которая может значительно повысить гипертрофию мышц и улучшить композицию тела. В своей книге Арнольд: образование бодибилдера Шварценеггер объясняет, сколько продвинутых бодибилдеров в Германии будут использовать суперсеты для экономии времени (т.е. выполнить тот же объем работы за меньшее время). «Что вы будете делать [с суперсетами], так это выстраивать свое тело до предельных размеров и тренировать его для достижения максимальной четкости», — говорит Дуб. Хотя я бы не стал спрашивать Арнольда, как найти горячую любовницу, я бы определенно последовал его совету по тренировкам!
Становится лучше. Разыгрывайте свои карты правильно, и суперсеты могут даже увеличить силу, улучшить здоровье и целостность суставов и способствовать симметрии слева и справа. Ах да, и наращивайте мышцы! Сейчас я покажу вам, как это сделать.
Программа суперсета для улучшения внешнего вида на рубашке
Сгибатели локтя (двуглавая мышца плеча, брахиорадиалис и плечевая мышца) иннервируются кожно-мышечным нервом (С5 и С6), а разгибатели локтя (трехглавая мышца плеча и анконус) иннервируются преимущественно лучевым нервом (С6, С7 и С8).Если эти позвонки не выровнены, это повлияет на силу.
В книге Optimal Muscle Training д-р Кен Кинакин показывает, что сжатие нервов всего на 10-50 мм рт.ст. (примерно вес десятицентовика на тыльной стороне руки) от позвоночника к мышцам может потенциально снизить потенциалы действия на до 40%. Активация длинных шейных разгибателей и верхних трапеций с помощью шейных перемычек и пожатия плечами соответственно может помочь изменить положение этих часто смещенных позвонков и мгновенно увеличить силу.Подробнее об этом я рассказываю в своей статье «Приготовьтесь к тренировке своей жизни!»
Имея это в виду, вот процедура суперсета, которая мгновенно заполнит ваши рукава и вырез горловины:
.Six Pack ➤ Топ-3 суперсета для плотного пресса
Вы наконец готовы к своим шести пакетам? Суперсеты подразумевают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, и они идеально подходят для тренировки и утомления мышц живота.
Лучшие упражнения для вашего Six Pack
1. Развертывание и подъемы ног Superset
а.Выкат:
- Исходное положение:
Старт на четвереньках. Положите руки на штангу на ширине плеч и прямо под плечами. Локти должны быть слегка согнуты, а колени должны находиться прямо под бедрами. Напрягите пресс и убедитесь, что таз, спина и шея образуют прямую линию. - Как выполнять упражнение:
Медленно перекатите штангу вперед как можно дальше, не нарушая формы. Спина должна быть прямой, а пресс напряженным.Затем вернитесь в исходное положение. Вместо штанги вы также можете выполнять это упражнение с полотенцем или бумажными тарелками на твердой поверхности.
б. Подъемы ног:
- Исходное положение:
Лягте на спину. Вытяните руки над головой и поместите стабилизирующий мяч между коленями. - Как выполнять упражнение:
Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашими бедрами. Включите мышцы брюшного пресса и убедитесь, что ваша спина контактирует с полом на протяжении всего упражнения и не выгибается.
2. Стеклоочистители и Russian Twist Superset
а. Стеклоочистители :
- Исходное положение:
Лягте на спину. Поместите стабилизирующий мяч между коленями и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. - Как выполнять упражнение:
Поверните бедра и опустите ноги на одну сторону так, чтобы они почти касались пола. Держите спину фиксированной и прямой. Переключитесь на другую сторону и сконцентрируйтесь на выполнении всего упражнения контролируемым образом.
б. Русский Твист:
- Исходное положение:
Старт из положения сидя, слегка согнутые ноги.Откиньтесь назад и задействуйте пресс и ягодицы. Убедитесь, что вы не округляете спину. Ваш таз, спина и шея должны образовывать прямую линию. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Вы можете уменьшить интенсивность упражнения, упираясь пятками в пол, или увеличить ее, подняв ступни вверх. - Как выполнять упражнение:
Поворачивайте туловище из стороны в сторону, помогая вам руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи опущены и не касаются ушей.Вы можете увеличить интенсивность упражнения, взяв в руки небольшой груз, например набивной мяч или бутылку с водой.
3. Тренировка мяча и Beetle
а. Группировка мяча для упражнений :
- Исходное положение:
Начните с позиции высокой планки, поставив ноги на стабилизирующий мяч. - Как выполнять упражнение:
Напрягите пресс и ягодицы, убедитесь, что запястья находятся под плечами. Ваш таз, спина и шея должны образовывать прямую линию. Напрягите пресс и подтяните колени к груди. Постарайтесь удерживать верхнюю часть тела в том же положении, когда вы тянете мяч на себя. Снова медленно отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
б. Beetle :
- Исходное положение:
Лягте на спину. - Как выполнять упражнение:
Поднимите левую руку над головой и опустите правую руку вниз. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ногу и согните левое колено под углом 90 градусов. Теперь поменяйтесь сторонами, поднимите правую руку над головой и согните правую ногу. Ни в коем случае не должны касаться пола руками и ногами.
Полезно знать:
Чередуйте продолжительность, количество повторений и темп упражнений от тренировки к тренировке.Таким образом вы продолжите стимулировать мышцы и тем самым добьетесь максимальных результатов.
Вы можете найти больше упражнений для подтянутого пресса в приложении adidas Training. Загрузите прямо сейчас!
***
.